Protein Oranı Yüksek Peynirler

Peynir, sabah kahvaltılarında en çok tüketilen süt ürünlerinden biridir. Peynir çeşitlerinin birçoğu protein ve yüksek oranda kalsiyum içerir. Kemik gelişimine katkı sağladığı için, çocukların bol bol peynir tüketmesi önerilir. Farklı tatların bir araya gelmesiyle hazırlanan peynirin, dünyada yaklaşık 3 bin farklı çeşidi bulunmaktadır. Türkiye'de ise 190'dan fazla peynir çeşidi olduğu düşünülmektedir. Bazı peynir türleri, kilo vermeye yardımcı olur ve bağırsak sağlığını destekler. Ayrıca kalp hastalığı riskini de azaltır. Bu yüzden bazı peynirler, diğer peynir çeşitlerine göre daha sağlıklıdır. Özellikle yağsız peynirler düşük kaloriye sahip olduğu için, diyet listelerinde de tercih edilebilir. İşte, kahvaltıya ekleyebileceğiniz en sağlıklı peynir çeşitleri:

1. Mozzarella Peyniri

Nem içeriği yüksek olan mozzarella, yumuşak beyaz bir peynirdir. İtalya'dan dünyaya yayılan mozzarella peyniri, genellikle inek ve manda sütüyle yapılır. 28 gram tam yağlı mozzarella peyniri, 85 kalori değerindedir. Sodyum değeri düşük olduğu için diğer peynirlere göre daha az tuzludur. Mozzarella peyniri bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve vücudu iltihaplanmalara karşı koruyan probiyotikler içerir. Bu sayede bağışıklığın güçlenmesine de yardımcı olur.

Bu peynir, domatesli mozzarella peynirli pizza ve kızarmış mozzarella topları gibi tariflerde kullanılır.

1. Mavi Küflü Peynir

Peynir içerikleri, kullanılan sütün özellikleri ve üretim prosesleri ile büyük değişim göstermekle birlikte genel olarak tablodaki gibi değerlendirilebilir.

Peynirin Bileşimi ve Besin Özellikleri

Süt ve süt ürünlerinin beslenmedeki yeri ve önemi oldukça büyüktür. Peynirler özellikle yüksek kaliteli protein, yağ, mineral madde ve vitaminler yönünden oldukça zengindir. Sütteki protein, yağ ve mineral maddelerin tümüne yakın kısmını içinde bulunduran peynir, konsantre bir besin maddesi olmasından dolayı bu bileşenleri süte oranla daha fazla miktarda içerir. İçerdiği proteinlerin yüksek biyolojik değerlikli olması peynirin besleyici değerini daha da artırmaktadır. Peynirlerde bulunan proteinlerin besinsel değeri, bitkisel kökenli proteinlerden daha yüksektir. İnsanların yaşamı için gerekli olan esansiyel amino asitleri yeterli ve dengeli bir biçimde içermesi yine onun üstün bir özelliğidir. Dengeli bir beslenme için kişinin günde yaklaşık 70 gr protein alması ve bunun 35-40 gramının hayvansal kaynaklı proteinlerden oluşması gerekir. 100 gr yumuşak peynir (ör. beyaz peynir) yetişkinlerin günlük protein ihtiyacının %35-45’ini, sert peynir (ör. kaşar peynir) ise %50-60’ını karşılamaktadır. Günlük esansiyel amino asit ihtiyacı ise 100 gr peynirin yenmesiyle tamamen karşılanabilmektedir. Bir kişinin günde en az 30 gr, yılda ise 11 kg peynir tüketmesinin dengeli bir beslenmede yeterli olacağı beslenme uzmanlarınca belirtilmektedir. Kişi başına yıllık peynir tüketimi, Yunanistan’da 26 kg, Fransa’da 23 kg, İtalya’da 20, almanya’da 19 kg, İsviçre’de 14,5 kg, İngiltere’de 10 kg ve Türkiye’de 2 kg olarak bildirilmektedir.
Peynirin yüksek kaliteli besin öğeleri içermesi yanında kolay sindirilmesi ve diğer besinlerin sindirimine yardımcı olması özelliği vardır. Bu özelliğinin peynir yapımında kullanılan mayanın midede faaliyete devam etmesinden kaynaklandığı düşünülmektedir. Ayrıca zayıflayan vücut dokularının güçlendirilmesinde ve özellikle harap olan karaciğer hücrelerinin onarım ve yenilenmesinde peynir proteininin çok yararlı olduğu açıklanmaktadır. Bu yüzden peynirin hastalık ve hastalık sonrası nekahet dönemlerinde daha çok tüketilmesi önerilmektedir. Yine protein yanında, mineral madde (kalsiyum, fosfor) ve vitamin (A ve B vitaminleri) bakımındna zengin olduğu için çocukların ve tüberküloz hastalarının beslenmesinde peynirin öenmli bir yeri bulunmaktadır. Peynirin belki de en önemli özelliği, yüksek kaliteli besin öğeleri içermesine karşın diğerlerine göre ucuz ve daha kolay bulunabilir olmasıdır.
Sütün bileşimi hayvan türlerine göre değişmekle birlikte ortalama %87.5 su, kalan ise kuru maddeden oluşur. Peynirler ise konsantre besin olduklarından kuru maddeleri daha yüksektir. Bu nedenle peynirlerin besin değeri, içerdikleri su miktarıyla orantılı olduğundan içindeki su azaldıkça kuru maddesi arttığından besin değeride yükselir.

Peynir kuru maddesinde bulunan maddeler;
Protein: Peynirlerin esas yapısını proteinler oluşturur ve bunların başında da “kazein” proteini gelir. Kazein diğer proteinler gibi esas olarak karbon, oksijen, hidrojen, azot ve kükürt elementlerinden oluşmakla birlikte içinde fazladan fosfor elementi bulundurur. Doğada bir başka benzeri olmayan kazein, sadece sütte bulunur ve sütte bulunan proteinlerin de en önemlisidir. Yapısında fosfor olmasıyla, sütte bulunan diğer proteinlerden farklıdır. Kazeinden sonra sütte ikinci sırada bulunan protein “albümin”dir. Çeşitli amino asitlerden meydana gelmiş olan kazein ve albümin proteinleri, vücutta sentezlenmeyen ve mutlaka besinlerle dışardan alınması gereken amino asitlerin tümünü en iyi şekilde içerdiğinden (miktar ve çeşit yönünden) tam değerli proteinler olarak değerlendirilir. Bu özelliklerden dolayı insan beslenmesinden süt proteinlerinin yerini başka hiç bir besin maddesi dolduramaz, zaten bir bebeğin ilk aylarda sadece anne sütü ile beslenmesi de bunun en güzel kanıtını oluşturmaktadır. Peynirlerdeki protein oranı, kimyasal bileşimlerinde de görüleceği gibi %20-30 arasındadır. Hattâ bazı peynir çeşitlerinde bunun daha da üstüne çıkmaktadır. Çeşitli komponentlerden oluşan kazeinin miktarı ise süt türlerine göre değişir.
Ortalama olarak koyun sütünde %3.5-6.5, manda sütünde %3.3-5.4, keçi sütünde %2.0-3.8 ve inek sütünde %2.2-3.0 oranında bulunur. Yüksek kazein içeriğinden dolayı bazı ülkelerde peynir yapımında koyun sütü tercih edilmektedir. Kazein, sütte kalsiyumla birleşik kalsiyum kazeinat şeklinde çok küçük partiküller şeklinde koloidal tarzda bulunmaktadır. Süt ekşidikçe bu partiküller büyür ve sonunda kütle halinde dibe çökerek “sütün pıhtılaşması” olayı şekillenir (daha geniş bilgi için bk.peynir yapımı).
Yağ: Peynirler yağlı veya yağsız her türlü sütten yapılabilir. İçlerindeki yağ oranı elde edildiği hayvan sütünün yağ oranına (%3.5-7.5 arasında) ve işleme sırasında oluşan yağ kaybına göre değişir. Yağın bir kısmı işlenme sırasında peynir altı suyunda kalır. Özellikle pıhtının kesilme ve karıştırılma şekli peynir suyundan kalan yağ oranında çok etkilidir. Yağların önemli özelliklerinden birisi yağda eriyen vitaminleri (A,D,E,K) bulundurmalarıdır. Bu yüzden herhangi bir süt ürününde süt yağının artması halinde bu vitaminlerin miktarı da artar. Süt yağının yapısında doymuş ve doymamış bir çok yağ asidi bulunduğundan bazı yağ asitlerinin (butanoik, hexanoik, oktanoik ve dekanoik yağ asitleri) miktarları bitkisel yağlarınkinden daha fazladır. Bu yağ asitlerinin kısa zincirli olmaları kolaylıkla okside olmalarını sağlamakta bu da diğer uzun zincirli yağ asitlerinin metabolizmasını hızlandırmaktadır ve dolayısıyla da süt ve ürünlerinin sindirilme yeteneklerini artırmaktadır. Ayrıca kısa zincirli yağ asitleri vücudu pek çok dış etkene karşı korumakta, immun sistemi güçlendirmekte ve özellikle de aside dayanıklı mikroorganizmalara karşı öldürücü etki (ör. anti tüberküloz etkisi) göstermektedir. Yine yağlar lezzette önemli bir faktör olduklarından peynirlerin daha fazla bir iştahla yenmesini sağlarlar. Ayrıca yağlar peynirin yapısını düzeltip onların düzenli bir şekil almalarını, homojen görünmelerini ve daha kolay kesilebilmelerini de sağlamaktadır.
Karbonhidratlar: Peynir karbonhidrat yönünden zengin bir kaynak değildir. Büyük bir çoğunlukla laktoz olan karbonhidratlar süt içerisinde erimiş halde bulunurlar. Sütlerde %3-4 oranında bulunan laktozun çoğu, peynir yapımı sırasında (%90 dan fazla) peynir suyunda kalır. Peynirde kalan kısmı da olgunlaşma esnasında mikroorganizmaların faaliyetleri sonucunda bazı organik asitlere çevrilir, veya başka maddelere (aroma maddesi vb.) dönüştürülür. Karbonhidrat miktarının düşük olması diyet yapanlar içinde pozitif bir özelliktir.
Mineral maddeler: Sütlerde %1 oranında bulunan mineral maddelerin, peynirlerdeki miktarları yapılış şekillerine ve çeşitlerine göre değişir. Peynir yapılırken mineral maddelerin oldukça önemli bir kısmı peynir suyunda kalır. Mineral madde oranı maya ile yapılan peynirlerde yüksek, asit ile yapılanlarda ise daha düşüktür. Maya ile yapılan peynirler, peynir mayasıyla parçalanan kazeinden oluşan para-kazeinin ortamdaki kalsiyumla birleşerek kalsiyum-parakazeinat halinde çökmesindne dolayı kalsiyum oldukça zengindir. Sütteki kalsiyumun %80’i fosforun ise %70’i peynire geçmektedir. 100 gr yumuşak peynir (ör. beyaz peynir) yetişkin bir kişinin günlük kalsiyum ve fosfor ihtiyacının %50’sini veya 100 gr sert peynir (ör. kaşar peynir) aynı mineral madde ihtiyacının tamamını karşılar. Sütte olduğu gibi peynirdeki kalsiyum, fosfor ve magnezyumun da vücut tarafından yararlanılma oranı yüksektir. Bilindiği gibi fosfor sütteki kazeine bağlı olarak bulunur. Vücudun kalsiyum ve fosfordan gereği gibi faydalanabilmesi için sadece besinlerde yeterli miktarda bulunması yetmez aynı zamanda bağırsak içeriğinin pH’sı da bu olayda etkilidir. İçeriğin asit oluşu emilimi artırırken, alkali oluşu mineral maddelerin özellikle de kalsiyumun vücuda alınmasını güçleştirir. Mineral maddelerin özellikle sinir sistemi faaliyeti, kemik, diş ve kan yapımı gibi fizyolojik fonksiyonları vardır.
Vitaminler: Peynir, B1 ve B2 vitaminleri açısından önemli bir kaynaktır. Ayrıca yağda çözünen A,D,E,K vitaminlerini de yüksek oranda içerir. Fakat bu vitaminlerin miktarları peynirin yağ konsantrasyonuna bağlıdır. Peynirin yağ oranı ne kadar fazla ise içerdiği vitaminler de (A,D,E,K) o kadar yüksektir. Tam yağlı peynirlerde yağda eriyen vitaminlerin oranı, süttekinin 5-8 katı kadardır. Peynir, insan vücudunun günlük A vitamini ihtiyacını karşılayabilecek yeterliliktedir.
Enerji değeri: Peynirlerin kalori değeri içerdikleri yağ oranı ile ilgili olup genellikle bu değer, tam yağlı peynirlerde 400-450 kcal/100g, yarım yağlılarda 250-300 kcal/100g ve yağsız peynirlerde 200-250 kcal/100g civarındadır.
Peynir Altı suyu Bileşimi
Bazı peynirler peynir altı sularından yapılmaktadır. Sütün ortalama %87.5’inin su olduğu düşünülürse sütlerden peynir yaparken çok miktarda peynir altı suyu çıkmaktadır. Çıkan bu peynir altı suyunun bileşimi ve nitelikleri ise sütün neyle (maya veya asit) pıhtılaştırıldığına göre değişmektedir. Bu nedenle açığa çıkan peynir altı sularının bileşim ve nitelikleri birbirinden farklı olmaktadır. Maya ile yapılmış peynirlerden çıkan atık suların bileşimi; kullanılan süt çeşidi, maya miktarı, parçalama şekli gibi faktörlere göre değişmekle birlikte ekşime artığı veya asit ilavesiyle yapılmış peynirlerin peynir altı sularında mineral maddeler daha fazla, karbonhidrat (laktoz) ise daha azdır. Peynir sularında protein oranı ise %0.58-0.95 arasında değişmektedir.