Uykum Var Ama Uyuyamıyorum Neden
Uyku Bozuklukları ve Uyku Bozukluğu Tedavisi
Uyku gün boyunca yorulan vücudumuzun ve sinir sistemimizin dinlendiği, fiziksel ve zihinsel sağlığımız için ihtiyaç duyduğumuz bir gereksinimdir. Hayatımızın üçte birinden daha büyük bir kısmını kaplayan uyku günlük hayatımızın kesintiye uğraması ya da boşa geçen zaman değildir. Uyku, zihinsel yaşamın önemli bir parçası olduğu gibi hormonal düzenleme için de ihtiyaç duyulan bir süreçtir. 80’in üzerinde uyku hastalığı türü vardır. Başlıca uyku bozuklukları, uykusuzluk, uykuya dalamama, erken uyanma, aşırı uykululuk uyurgezerlik, huzursuz bacak sendromudur.
Erdem Psikiyatri Merkezi sizin için iyi bir alternatif olacaktır. Uyku bozuklukları ve Tedavisi için bizim ile iletişim kurabilirsiniz.
Bunlar yaşam kalitesinin azalmasına sebep olur. Uyku bozuklukları, makine kullanımını ve meslek hayatını da olumsuz etkilediği için bir halk sağlığı sorunudur. Uykusuzluk, erken uyanma gibi uyku bozuklukları birçok psikolojik rahatsızlıkla eş zamanlı olarak görülebileceği gibi onların öncülü olarak da meydana gelebilir.
Uyku Şikayetleri Nelerdir?
İnsanların bir doktora başvurmasına sebep olan uyku şikayetleri aşağıdaki gibidir.
1. Uykuya dalamıyorum,
2. Çok fazla uyuyorum,
3. Gece uykum sık sık bölünüyor,
4. Sıçrayarak uyanıyorum,
5. Geceleri korkunç rüyalar, kabuslar görüyorum,
6. Ne kadar uyursam uyuyayım dinlenemiyorum,
7. Gün içinde çok yorgun ve uykulu hissediyorum,
8. Otururken bile uyuyorum,
9. Eşim, kardeşim horluyor bu yüzden uyuyamıyorum.
Ne Kadar Uyumalıyız?
Uyku Bozukluğu Türleri Nelerdir?
Uyku, gün boyu yorulan vücudun ve yıpranan sinir sisteminin, yenilenmesi ve dinlenmesi için kendini bakıma aldığı bir zaman dilimidir. Uyku esnasında oluşan sorunlar veya aksiliklerin tamamına uyku bozukluğu denir. Bu sorunlara horlama, uyku apnesi, uykusuzluk gibi diğer sorunlar da eklenebilir. Uyku bozukluğu yaşayan kişiler hem bedenen hem de ruhsal olarak kendilerini gün boyunca kötü hissederler. Uyku bozukluğunuz için bir psikiyatriden destek alabilirsiniz. Kızılay psikiyatri merkezi olan Erdem Psikiyatriden kolaylıkla randevu alabilirsiniz.
1. Uykusuzluk (Insomnia)
Uykusuzluk (insomnia), uykuya dalma ve uykuyu sürdürmede güçlük çekme, normalden erken uyanma, gün içinde uykulu olma olarak tanımlanır. Herkes birkaç gece uykusuzluk çekebilir ancak bunun haftalar, aylar sürmesi durumunda uykusuzluktan (insomnia), kronik uykusuzluktan bahsedilebilir. Uykusuzluk ilaç kullanımı, tiroid hastalıkları, gürültü, ışık, kronik stres, depresyon ve psikolojik sebeplerden kaynaklanabilmektedir.
Genellikle bunun psikiyatrik rahatsızlıklardan kaynaklandığı ve buna bağlı gelişen ikincil bir rahatsızlık olduğu düşünülür. Her üç kişiden birinde uykusuzluk görülür. Uykusuzluk her yaşta görülebilir ancak kadınlarda ve ileri yaştakilerde görülme sıklığı daha fazladır.
Toplumda görülme sıklığı çok fazla olmasına rağmen hekime başvurma oranı düşüktür. Ciddi bir psikiyatrik rahatsızlığın işareti olabileceği için iyi izlemek ve bir hekime başvurmak gerekir.
Uyku Apnesi: Uyku bozukluğu çekenler genelde uygunsuz ortamlarda uykuya dalmazlar. Eğer böyle bir durum varsa insomnianın sebebi uyku apnesidir. Gündüz çok fazla uyuklama, yorgunluk, baş ağrısıyla uyanma, horlama ya da uyurken nefessiz kalma uyku apnesi belirtileridir.
2. Aşırı Uykululuk (Hipersomnia)
Çok uyuma anlamına gelen hipersomnia, aşırı uykululuk ve gündüzleri uyma eğilimi olmak üzere iki türdür. Genelde başka psikiyatrik rahatsızlıklarla eş zamanlı görülür ancak onların öncülü olduğu zamanlarda olabilir. Patolojik olmadığı durumlarda vardır. Ailede yaygın bir durum olmasıyla ya da kişilik özellikleriyle ilgili olabilir. Hipersomnia akciğer, karaciğer rahatsızlıklarına, beyiz lezyonuna ya da kalp hastalıklarına bağlı da gelişebilir. Bu yüzden hipersomnia şüphesi olan hastaların bir doktora başvurması tavsiye edilir.
Narkolepsi: Gündüzleri aşırı uyuma eğilimi, uyku atakları görülmesi durumudur. Bu kısa süreli uykularda çok çabuk dalma, rüya veya rüya benzeri halüsinasyon görme gibi özellikleri vardır. Gülerken ya da ağlarken kullanılan kasların kontrolünde zayıflama görülür. Sabah uyandığında hemen kalkamama, bir süre hareketsiz kalma gibi durumlar görülür. Yapılan testlerde, narkolepsi hastalarında normalde olması gerekenden çok daha erken (uykunun ilk dakikasında) REM uykusu adı verilen faza geçildiği görülür.
3. Huzursuz Bacak Sendromu
Huzursuz bacak sendromu, uykuda hareket bozukluklarından en sık karşılaşılan bozukluktur. Hastalar, uyurken ya da istirahat halindeyken bacaklarını hareket ettirme ihtiyacı hissederler. Belirtileri kişiden kişiye göre değişmekle beraber hastalar genellikle karıncalanma, uyuşma gibi ifadelerle tarif ederler. Bacaklardaki gibi rahatsız edici etkiler kollarda da görülebilir. Hareketsiz bir şekilde yatmaya devam etmek bu hissi arttırır. Bu yüzden bacaklarını hareket ettirerek, gererek bu hissi kısa süreli de olsa geçirmeye çalışırlar.
Bu durum kimi hastalarda her gece görülürken kimilerinde birkaç gecede bir görülebilir. Uyku kalitesinin düşmesine sebep olur ve sosyal hayatı olumsuz etkiler. Hareketsiz bir şekilde oturmak zorunda oldukları toplantı, sinema, tiyatro gibi yerlerde zorlanabilirler. Kalitesiz uyku ve uyku bölünmesi anksiyete ya da depresyona sebep olabilir.
4. Rüya Sıkıntı Bozukluğu
Herkes uyurken kötü rüyalar görebilir. Ancak normalde bu rüyaların insanları uyandırmaması gerekir ve tekrar etme eğiliminde değildir. Uyurken sıklıkla korkunç rüyalar görmek ve korku içinde uyanmak rüya sıkıntı bozukluğu işareti olabilir. Uykudan uyandıklarında rüya gördüklerini hemen anlarlar. Ancak bunun tekrar etme eğiliminin yüksek olması uyku kalitesini düşürür ve sosyal, mesleki hayatı olumsuz etkiler.
5. Uyurgezerlik
Genellikle 10 yaş civarındaki çocuklarda görülür. Uykuya daldıktan hemen sonra, uykunun ilk üçte birlik bölümünde görülür çoğunlukla. Yataktan kalkıp bazı otomatik hareketler yapar. Sadece yataktan kalkıp birkaç adım atabilir, giyinir, tuvalete gider. Ya da eşyaların yerini değiştirmek, evden dışarı çıkmak gibi karmaşık işler de yapabilir.
Bu durum bazı yaralanmalara sebep olabileceği önlem almak gerekir. Ancak çoğunlukla tedavi gerektiren bir rahatsızlık ya da başka bir rahatsızlığın işaretçisi olarak görülmez. Yaş ilerledikçe görülme sıklığı azalır, nadiren de olsa yetişkinlerde de görülebilir.
6. Uyku Felci
İyi Bir Uyku İçin Neler Yapmalısınız?
1. Uykulu hissedinceye kadar yatağa gitmeyin. Uykunuz gelinceye kadar aklınızdan uyku ile ilgili endişelerinizi atmanızı sağlayacak rahatlatıcı şeyler yapın. Kitap okuyabilir ya da hafif müzikler dinleyebilirsiniz.
2. İlk 20 dakika uyuyamazsanız yataktan ve yatak odanızdan çıkın. Yatak odanız yalnızca uyumak için gideceğiniz yer olmalı. Başka bir odada uykunuz gelinceye kadar uyarıcı olmayacak işlerle uğraşıp uykunuz geldiğinde yatağınıza dönebilirsiniz.
3. Her gece yatmadan önce ılık banyo, yoga, meditasyon gibi rahatlatıcı şeyler yapın.
4. Her gün aynı saatte kalkın. Düzenli bir uyku programına uymaya çalışın. Hafta sonları ve tatillerde de bu programa uyun.
5. Mümkünse gündüz uykularından kaçının.
6. Beslenme konusunda da düzenli bir program takip edin. Yeme, içme, hareket konusunda vücut saatinizin düzgün çalışması için uğraşın.
7. Yatak odanızın sessiz, serin ve karanlık olduğundan emin olun.
8. Yatağa gitmeden hemen önce yemek yemeyin, nikotin almayın.
9. Öğleden sonra kafein tüketmeyin.
Uyku saatinizden önceki 6 saat boyunca alkollü içecek tüketmeyin.
Uyku saatinizden önceki saat boyunca ağır egzersiz ve idmanlardan, stresli aktivitelerden kaçının. Spor ve egzersizler için sabah saatlerini tercih edin.
Uyku hapları ve yatıştırıcı ilaçlardan kaçının.
Horlamanız hafifse yana dönerek yatın.
Hamile olduğu için uykusuzluk çeken kadınlar ılık süt içerek, akşamları sıcak banyo ve düzenli egzersizlerle uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Baş, karın ve diz bölümlerini yastıkla destekleyebilir.
Uyku Bozukluğu Neden Meydana Gelir?
Aslında uyku bozukluğu birçok etmene bağlıdır. Ancak bazı etmenler artık günümüzde çok ortak olmaya başladı. Öncelikle uyku bozukluğuna en büyük etkisi olan şeyin alkol olduğunu söyleyebiliriz. Alkol kullanan kişilerin beyinleri yeterli bir şekilde dinlenmediği için, vücudunuzun uyku periyodu bozulmaktadır.
Alkolden farklı olarak başka bir ortak etmen ise depresyon veya strestir. Stres insan vücudunu çok fazla etkileyen bir durumdur. Stresli zamanlarınızda beyin sürekli stresin kaynağı olan sorunu çözmeye çalıştığı için uykuya dalmanız zorlaştırmaktadır. Bu stresleri halletmek için Ankara Psikolog Kliniğimiz de gelip, bizlerden destek alabilirsiniz.
Stres ve alkolden farklı olarak çok fazla uyarıcı (özellikle kafein) almanız durumunda da uykuya dalmanız veya rahat bir uyku çekmeniz zorlaşır. Bu tarz uyarıcıların kullanımını azaltmanız veya hiç kullanmamanız sizler için çok daha iyi olacaktır.
Ne Zaman Uyku Probleminiz için Doktora Başvurmalısınız?
1. Yıkanmak, kafein tüketimini kesmek, egzersiz yapmak gibi yollar işe yaramıyorsa,
2. Uyku sorununuzun altında psikolojik rahatsızlık (depresyon, anksiyete gibi) olduğunu düşünüyorsanız,
3. Uyku sorununuzun altında kalp rahatsızlığı yattığına inanıyorsanız,
4. Aşırı horluyorsanız,
5. Uyurken nefessiz kalıyorsanız,
6. Günlük aktivitelerinizi yaparken uyuyakalıyorsanız (konuşurken, gazete okurken vb.),
7. Uyuyakalma durumunuz, halk sağlığı sorunu halini aldıysa (araç kullanırken uyuyakalmak gibi),
8. Uyandığınızda yorgun hissediyorsanız,
9. Baş ağrısıyla uyanıyorsanız,
Kullandığınız bir ilacın uyku problemine sebep olduğunu düşünüyorsanız bir doktora başvurmalısınız.
Eğer uyku sorunlarınız 1 ay’dan uzun bir süredir var ise ve günlük hayatınızı etkiliyorsa, bir uzman doktora başvurmanız sizler için uygun olacaktır. Tıbbi özgeçmişiniz, fiziksel muayene ve bazı kan testleri uykusuzluğun bazı nedenlerinin ortaya konulmasında faydalıdır. Yatak partneriniz ve diğer aile üyeleri sizin uykunuz hakkında değerli bilgilere sahip olabilirler.
Onlara horlayıp horlamadığınızı veya uyku sırasında huzursuz yatıp yatmadığınızı sorun. Uyku bozukluğu için başvurduğunuz doktorunuza uyku hakkındaki her türlü bilgiyi aktarın.
Doktorunuz, belirli test ve çıkarımlardan sonra size uyku ilacı yazabilir veya sizi bir çeşit terapi yapma konusunda bilgilendirebilir. Uyku ilaçları, beyninize uyumak için uyarı göndermeyi sağlayan bir ilaçtır. Bu ilaçlar sayesinde daha rahat bir uyku çekebilirsiniz. Ancak uyku esnasında hareket bozuklukları veya başka semptomlara sahip iseniz bunlar için farklı ilaç ve yöntemler tavsiye edilebilir.
Uyku Bozuklukları Nasıl Tedavi Edilir?
Uyku, hassas bir konudur ve günlük hayatımızda enerjimizi sağlayan şey aldığımız uykudur. Uyku bozukluğu sürekli hale gelince gerçekten çok büyük bir sorun haline gelebilir. O yüzden kendi sağlığınızı riske atmamak ve enerjik bir sabaha uyanabilmek için, uzman ve tecrübeli psikiyatrislerimizden oluşan ekibimizden yardım alabilirsiniz. Unutmayın, mutlu ve güzel bir gün geçirmenin altın kuralı güzel bir uyku çekmekten geçer.
Uyku bozukluğu için bir doktora başvurmak istediğinizde Ankara Psikiyatri MekeziErdem Psikiyatri kliniğimize gelebilirsiniz.. Ancak sorun horlama ya da uyku apnesi ise kulak-burun-boğaz bölümüne gitmeniz gerekir. Uyku bozukluğu ile doktora gittiğinizde önce uyku bozukluğunun sebebini anlamaya çalışır.
Bunun için sizi bir uyku kliniğine yönlendirebilir. Özellikle uyku apnesi, narkolepsi ve kalp rahatsızlıklarından kaynaklanan uyku bozukluklarında uyku kliniği önerilir.
Uyku kliniğinde bir ya da iki gece kaldığınızda kalp atışlarınız, beyniniz, nefes alış verişiniz gözlemlenir. Gerekli uyku bozukluğu testi yapılır. Uyku bozukluğunuzun psikolojik sebeplerden, stres faktörlerinden, biyolojik bir hastalıktan, fazla alkol, kafein tüketiminden, hayat tarzınızdan ya da kullandığınız ilaçlardan kaynaklandığı sonucuna varılabilir.
Uyku Bozuklukları ve Uyku Bozukluğu Tedavisi gibi daha bir çok merak edilen tanı ve tedavi için Ankara Psikiyatri Merkezi Erdem Psikiyatri ile iletişim kurabilirsiniz.
Uyuyamıyor, Uyandığınızda da Yorgun mu Hissediyorsunuz?
Kadın Sağlığı
"Yoğun çalışma temposu, şehir yaşamının zorlukları, bitmeyen işler ve bir türlü durdurulamayan zihin. Çağımızda yaşanan sorunların başında uykusuzluk geliyor ve uykusuzluk büyük bir tetikleyici olarak günün geri kalanını adeta etkisi altına alıyor. Yaşam Danışmanı Ebru Şinik, rahat bir şekilde uykuya geçiş ve daha dinç bir uyanma için bazı rutinlerin uykuya dalamama ve kaliteli uyuyamama sorununu ortadan kaldıracağını söylüyor. Öncelikle akşamları kaliteli bir uyku için hazırlık yapmak, uykuda alınan sağlıklı bir burun nefesi ile ağız kapalı uyuyabilmek bu basit rutinlerden sadece birkaçı."
Ebru Şinik “Yorgun olduğunuz halde uyuyamıyorsanız bu zihninizin çok dolu olduğunu anlatır” diyor ve ekliyor, “Kaliteli bir uyku ve dinlenmiş bir şekilde uyanmak için hayatınıza ekleyeceğiniz basit rutinler, bu sorunu kolaylıkla giderecektir.”
Sağlıklı Yaş Almanın birincil gerekliliği şüphesiz dengede bir uyku düzenine sahip olmakta saklı. Bilim insanları sağlıklı bir yaşam için her insanın günde ortalama saat uykuya ihtiyacı olduğunun altını çiziyor. Tabii ki uyku süresi kadar, ne zaman yatağa gidip uyuduğunuz da çok önemli. Sağlık, mutluluk ve denge ancak tabiatın ritimlerine ayak uydurduğumuz zaman kuruluyor. Yani güneş doğarken tabiatın uyanmasıyla güne başlamak ve güneş battıktan birkaç saat sonra ortalama gibi uyumak için yatağa girmek en sağlıklısı. Çünkü bedenin kendini hem fizyolojik, hem de zihinsel seviyede yenilediği, toksinleri tahliye ettiği, hücresel yenilenmeyi gerçekleştirdiği saatler aralığında.
Ebru Şinik bu konuyu şöyle açıklıyor “Tabiatın ritimlerine uyum sağlamadan, bedenin detoks saatleri dışında uyuyorsanız beden kendi tamir mekanizmalarını gerektiği gibi çalıştıramaz. Buna göre yaklaşık saatleri aralığında fiziksel bedendeki detoks işlemleri gerçekleşirken, aralığında da zihinsel detoks süreci gerçekleşiyor.
Bu nedenle akşam yemeklerinin hafif geçirilmesini öneririz. Çünkü eğer akşam yemeğinde sindirim sistemine yük getiren ağır bir menü seçimi yapılmışsa, bedenin kendini yenilemek için kullanması gereken enerji, besinlerin hazmedilmesi için harcanmaya başlanır. Dolayısı ile bedenin gündelik olarak gerçekleştirdiği fiziksel yenilenme ve detoks süreci randımanlı bir şekilde gerçekleştirilememiş olur.
Üzerine bir de yatağa ’den, ’den önce girmeyenlerdenseniz, bu durumda zaten fiziksel detoks saatlerinde uyanık olduğunuz için sabah yorgunluğu ve erken yaşlanma süreci hızla çalışmaya başlayacaktır. Geceleri uyuyamayıp, sabaha karşı yatağa gidenlerinse psikolojik rahatsızlıklardan kaçma şansları yok çünkü zihinsel detoksun gerçekleştiği saat aralığında ayakta olanlar için zihin detoksu ve onunla bağlantılı olan bilinçaltı rahatlaması gerçekleşemiyor.”
Uykusuzluk İçin Sihirli 6 Rutin
seafoodplus.infoşam saat ’dan sonra hiçbir şey yemeyin. Siyah çay yerine papatya gibi bitki çayları ya da kakuleli ılık keçi sütü içmeyi deneyin.
seafoodplus.info itibariyle telefon, tablet ve PC kullanmayın. Uyku hormonu olarak da bilinen melatonin salgılamasını önleyen bu cihazların yansıttığı mavi ışıklardan kendinizi koruyun.
3. Oda ısısı sıcak olursa bu uykuya geçişe ve kaliteli uykuya mani olur. Uyuyacağınız odayı güzelce havalandırın ve ısısını düşürün.
4. Özellikle kaloriferlerin çalıştığı kış aylarında rahat nefes almak için yatmadan önce burun içine serçe parmağınızın ucuyla susam yağı sürerek, nemlendirin.
5. Yatmadan hemen önce dakika boyunca Basit Diyafram Nefesi veya Dönüşümlü Burun Nefesi uygulayın. Bu nefes egzersizlerinin hepsini Ebru Şinik tarafından kaleme alınan Nefeste Saklı Hayat- Gündelik Yaşam için Burun Nefesleri Kılavuzu isimli kitapta detaylı olarak bulabilirsiniz.
6. Zihninizi sakinleştirmek için mantra bazlı meditasyon teknikleri uygulayın.
Susam Yağı ile Burun İçinizi Nemlendirin
Kışın gelmesi ve kaloriferlerin yanmasıyla beraber hepimizi bekleyen genel sorunlardan biri hiç şüphesiz burun içi kuruluğu. Oysa doğal dengesinde nemli olan bir burun mukozası sağlıklı bir nefes için olmazsa olmazlar arasında yer alıyor. Bunun için, serçe parmağınızı bir miktar susam yağına batırın ve parmak ucunuzu burnunuza nazikçe sokarak, yumuşak hareketlerle burun deliklerinizin içini nazikçe susam yağı ile sıvayın.
Burun içi mukozası doğal nem dengesini koruduğu sürece, burundan nefes alırken mikroplar o derece iyi filtre edilebilir. Bu rutin sadece rahat bir uyku için değil, sabahları güne başlarken de kış boyunca uygulanmalı. Bu sayede grip başta olmak üzere solunum yoluyla alınabilecek mikroplara karşı kendinizi koruyabilirsiniz.
Basit Diyafram Nefesi Nasıl Alınır?
1. Dik ve konforlu bir oturuşa geçin veya ayak tabanlarınız yerde olacak şekilde yatağa uzanarak dizlerinizi kırın.
2.Ağız kapalı ve dil ucu da ateş noktası dediğimiz, iki ön dişin hemen arkasında, hafifçe, üst damağa da değen noktada konumlansın.
seafoodplus.info burun deliğinden basitlikle, ihtiyacınız kadar nefes alıp vermeye başlayın. Çok derin nefesler almak zorunda değilsiniz, sadece ihtiyacınız kadar nefes alın.
seafoodplus.info alırken karın dışarı doğru genişlerken, nefes verirken içeri doğru çekilmeli ve bu doğal bir şekilde gerçekleşmeli. Nefes alıp verirken karın kaslarının bu gel git süreci, diyafram kasının aktif çalıştığının göstergesidir.
5.Gözler kapalı, farkındalığınız karnınızda nefes alırken önce karnınız, daha sonra daha nefes alma ihtiyacı devam ediyorsa göğsünüz de şişmeye başlayacaktır.
seafoodplus.info ikinci önemli nokta ise nefesi verirken, yavaş yavaş ciğerlerinizdeki son hava zerresi çıkana kadar nefesi boşaltmayı başarmanız. Hiç hava kalmadığına ikna olduktan sonra tekrar nefes alabilirsiniz.
7. Bu çalışmayı 10 dakika boyunca sürdürün.