Ne yapılırsa yapılsın, kolları geliştirmek mümkün oluyor ancak kalf kaslarını geliştirmek oldukça güç olabiliyor. Bu sorunun kökünden çözümü için ise öncelikle kalf kasını derinlemesine incelemek ve daha sonra ise bu inatçı kaslar çalışmaya nasıl zorlanır öğrenmek oldukça büyük bir fayda sağlayacaktır.
Kalf Kası Nedir ve Nasıl Geliştirilir?
Kalf kası adı verilen kas gurubu, alt bacağın arkasında yer alan baldır kasıdır ve iki kastan oluşmaktadır. Gastroknemius, cildin altında görünmekte olan çıkıntıyı meydana getiren büyük baldır kasıdır. Gastroknemius, birlikte elmas biçimini meydana getiren iki parçaya ya da “başlığa” sahip durumdadır.
Soleus, gastrocnemius kasının altında yatmakta olan ve daha küçük, düz bir kas olarak karşımıza çıkmaktadır. Gastroknemius ve soleus adı verilen kaslar baldır kasının tabanında incelir ve birleşim gösterir. Baldır kasının altında bulunan sert bağ dokusu Aşil tendonu ile birlikte birleşim ortaya koyar. Aşil tendonu topuk kemiğine (kalkaneus) giren bir yapı ortaya koymaktadır.
Yürüme, koşma ya da atlama gibi hareketler esnasında baldır kası, ileri hareketi sağlamak için topuğu yukarı doğru çeker. Spor salonu popülasyonunun genelinde en zayıf kas grubu olan kalf kasları, gelişmemek noktasında son derece inatçı bir yapı ortaya koyar.
Bowling topu büyüklüğünde kalf kası yapmak mümkün olabilir ancak pek çok kişi kalf kaslarının boyutunu ciddi anlamda büyütebilmeniz durumu da söz konusudur. Zayıf olan bir noktayı geliştirmek gerçekten son derece ciddi bir iştir. Sorunu kesin olarak belirlemek önemlidir. Bunun yanında disiplin ve detaylara dikkat önemli bir husustur.
Kalf kasında zayıf olan bir noktayı geliştirmek antrenman tekniği ve şeklinde değişikliklere neden olacaktır. Uygulanacak olan antrenman programına kol veya göğüs çalışırken yapıldığı gibi özen gösterilmesi gerekir. Yapılan hareketi tam ve doğru şekilde kasları ise sonuna kadar esnetip sıkıştırarak yapmak önemli bir ayrıntıdır.
Kalf Kası Geliştirme Hareketleri ve Egzersizleri
Kalf hareketleri ve egzersizleri yaparken antrenman esnasında tam hareket aralığını kullanmak önemlidir. Vücut geliştirme uzmanları, kalf kasları meydana getirmek söz konusu olduğunda, yarı tekrar yapmalarının faydasız olduğunu söylemektedir. Tüm kasları harekete geçirmek adına her bir tekrar ile tam hareket serisini tamamlamanın gerekliliği söz konusu olmaktadır.
Kalfl kasları, merdivenleri her tırmanışta ya da yürüyüşe her çıkıldığında aktif olarak kullanılır. Bu doğrultuda kalf kaslarını geliştirmek için, günlük olarak gerçekleştirilmekte olan aktivitelerden farklı bir antrenman içeriği oluşturmak gerekliliği söz konusudur. Yapılmış olan son araştırmalar, güç antrenmanlarını test etmiş ve onların kuvvet ile kütle bakımından etkili oldukları sonucuna ulaşmıştır.
Kalf kaslarını geliştirmek için mutlaka denemenizde fayda olan bazı egzersizlerin varlığı söz konusudur. Buna göre kalf kası hareketleri yaparken antrenmanınıza tek tekrarda kaldırabileceğiniz en fazla ağırlığın 0’üyle, negatif tekrarlı (indirirken yavaş) leg press calf raise yaparak başlamanız önemlidir. Tekrarın pozitif olan kısmında (iterken) ağırlığı itmek adına ön bacaklarınızı kullanmaya önem verin fakat negatif kısmını yalnızca kalflara bırakmaya özen gösterin.
Bunun sonrasında ise 15 tekrarlı set standart leg-press calf raise’a geçmeniz gerekir. Aynı set ve tekrar sayısını seated calf raise için de kullanmak koşuluyla antrenmanı sona erdirin fakat bu harekette sizin için ağırlığı kaldırmanıza yardım edecek bir yardımcıya ihtiyacınız olacaktır.
Kalf kasları, gastroknemius ve soleus kaslarının oluşturduğu ve çoğu zaman triceps surae olarak da adlandırılan kaslardır. Gastroknemius kası lateral ve medial baştan oluşurken soleus kası tek bir bölümden oluşur.
Soleus, medial gastroknemius ve lateral gastroknemius kaslarının boyutları büyük ölçüde değişmektedir. Soleus kası gastroknemius kasının iki başından da daha büyüktür. Yapılan bir çalışma, soleus, medial gastroknemius ve lateral gastrokenmius kaslarının toplam kalf kası hacminin sırasıyla %%%12’sini oluşturduğunu ve toplam kalf kası çapraz kesit alanının %%%12’sini oluşturduğunu göstermiştir. (1)
Yapılan diğer araştırmalar da oldukça benzer sonuçlar göstermiştir. (2) Bu nedenle soleus kası lateral gastroknemius kasının altında konumlanmasına ve daha az görünür olmasına rağmen kalf kası oluşumuna en büyük katkıyı vermektedir. Soleus kası yalnızca ayak bileği eklemi üzerinde fonksiyon görürken çift eklemli bir kas olan gastroknemius hem diz eklemine hem de ayak bileği eklemine bağlanır. Bu nedenle soleus kası yalnızca plantar fleksiyon görevine katkı sağlarken gastroknemius kası plantar fleksiyon ve hamstring kasıyla sinerjist olarak diz fleksiyonuna katkı sağlar.
Kalf kaslarının ortak bir tendonu (aşil) olmasına rağmen, iç içe geçmiş tendon fasiküllerinden oluşur, bu da bireysel kasların aktivite sırasında bağımsız olarak çalışmasına olanak sağlar.
KAS AKTİVASYONU VE FONKSİYONU
Kaslar farklı fonksiyonları yerine getirme ihtiyacına karşılık verebilmek için farklı şekilde aktive olan bölgelere bölünebilmektedir. Bu durum bir kasın farklı bölümlerinin farklı eklem açılarında farklı seviyelerde devreye girdiğini ve değişen iç moment kolu uzunluklarının olduğunu göstermektedir. Bu nedenle kalf kaslarının farklı bölümlerini aktive etmek için farklı egzersizlerin kullanılması gerektiği düşünülmektedir.
Egzersiz seçimi yaparken konuyla ilgili bakışımızı geliştirecek bir diğer durum ise kalf kaslarının çalışma sarkomer boyu uzunluklarıdır. Bu bizlere bu kasların aktif yetmezlik ve gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşayıp yaşamayacağını söyleyebilir. Kalf kasları uzunluk gerilim ilişkisinin tüm eğrilerinde fonksiyon görebilmektedir. (3) Bu nedenle kalf kasları aktif yetmezlik yaşayabilir ve gerdirmeye bağlı hipertrofiyi deneyimleyebilir. Aktif yetmezlik çift eklemli bir kasın her iki eklemde de kısalarak aşırı aktivite göstermesi ve buna bağlı olarak harekete katkısının azalmasını ifade eder. Kalf kaslarında bu durum oturarak yapılan seated calf raise egzersizinde diz fleksiyonuna katkı veren gastroknemius kasının dizin fleksiyonda olması nedeniyle kısalmasına ve buna bağlı olarak aktif yetmezlik yaşamasın durumunda görülür. Dizin fleksiyonda olması nedeniyle aktif yetmezlik yaşayan gastroknemius kası plantar fleksiyon hareketine yeterince katkı veremez ve soleus kası hareketin büyük bir bölümünü devralarak daha fazla katkı sağlar.
Kalf kaslarının eksantrik antrenmanlardan ekstra bir fayda görüp görmeyeceğini araştıran Chris Beardsley konuyla ilgili yazdığı bir yazıda şu şekilde ifade etmiştir: Gastroknemius kası uzunluk-gerilim eğrisinin alçalan kolunda soleus kasına göre daha büyük bir yer kaplamaktadır. Böylece gastroknemius kasının gerdirmeye bağlı hipertrofi yaşama ihtimali de daha fazladır. Buradan hareketle eksantrik antrenmanın gastroknemius kası üzerinde daha büyük bir hipertrofi ortaya koyması beklenirken yapılan araştırmalar (3) soleus kasının daha büyük bir hipertrofi yaşadığını göstermiştir. Bu nedenle kalf kaslarının farklı başlarının gerdirmeye bağlı olarak ne kadar çalıştığını ayırt etmemiz şu an için tam olarak mümkün gözükmemektedir.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
PEKİ KALF KASLARI İÇİN HANGİ EGZERSİZLER DAHA İYİDİR?
Kalf kaslarının farklı bölümlerini çalıştırmak için birkaç farklı yol izlenebilmektedir. Bunlardan birisi dizlerin tam ekstansiyonda olduğu yani bükülmediği pozisyonda kalf çalışmak ve böylece gastroknemius kasının da aktif yetmezlik yaşamadan maksimum gerilim altında çalışmasını sağlamaktır. (5) Öte yandan soleus kasını daha fazla çalıştırmak için dizlerin fleksiyonda olduğu yani bükülü olduğu pozisyonda gastroknemius kasını aktif yetmezliğe sokarak seated calf raise egzersizleri yapılabilmektedir. (5)
Bilimsel kanıtlara göre kalf egzersizlerinin iç ve dış kısımlarını çalıştırmak için ise ayakların yönünü değiştirmek etkili bir strateji olarak karşımıza çıkmaktadır. Ayakların pozisyonunu içe doğru çevirmek lateral gastroknemius üzerinde daha fazla etki gösterebilirken, ayakların pozisyonunu dışa doğru çevirmek medial gastroknemius üzerinde daha etkilidir. (6,7,8)
LİF TİPİNE ÖZGÜ HİPERTROFİ
Kalf kasları yavaş kasılan kas lifleri olan Tip 1 kas lifleri tarafından zengin olmasıyla ünlenmiş bir kas grubudur. Ancak bakıldığı zaman bu durum yalnızca soleus için geçerlidir. Araştırmalar soleus kasının %’sının yavaş kasılan kas liflerine sahip olduğunu, gastroknemius kasının ise %’i arasında Tip 1 kas lifi içererek daha dengeli bir dağılıma sahip olduğunu göstermiştir. (19,20,21)
Kalf kaslarının yavaş kasılan kas liflerince yoğun olmasına dayanarak birçok insan bu kasın yüksek tekrarlara daha iyi yanıt vereceğini düşünmektedir.
Ancak konuyla ilgili yapılan az sayıda çalışma bu görüşü desteklememektedir. Yapılan bir araştırmada (21) antrenmansız 26 genç erkek 8 hafta boyunca kalf kaslarını hem ayakta hem oturarak olmak üzere hem 8RM ile hem 25RM ile setler arasında 90 saniye ve 3 dakika dinlenme koşullarıyla tükenişe dek 4 set gerçekleştirerek çalıştırmıştır. 8 haftanın sonuna gelindiğinde yapılan ölçümlere bakıldığında her iki yöntemde de kalf kasları üzerinde benzer kazanımlar ortaya koymuştur.
Bazı araştırmacılar, ağır yüklerin tip II lifleri hedef aldığı, hafif yüklerin ise tip I lifleri hedef aldığı görüşü ile yükün büyüklüğüne karşı lif tipine özgü hipertrofik bir yanıt olabileceğini öne sürmüşlerdir. (18) Bu teoriyi destekleyen birkaç çalışma, hafif yüklerle kan akışı kısıtlaması (BFR) antrenmanlarının tip I liflerde öncelikli bir büyüme meydana getirdiğini bildirmiştir.(9,10,11) Ancak BFR antrenmanlarının geleneksel hafif yüklerin kullanıldığı direnç antrenmanlarına nazaran farklı mekanizmalar yoluyla kas büyümesine neden olabilmesi, konuyla olan ilişkisine gölge düşürmektedir.
Direkt olarak ağır ve hafif yüklerin karşılaştırıldığı geleneksel direnç antrenmanlarının lif tipine özgü etkilerine baktığımızda ise, mevcut kanıtların karışık olduğu görülmektedir; buna göre bazı çalışmalar, koşullar arasında lif tipine özgü yanıt bildirirken,(12,13,14) çoğu çalışmada böyle bir etki görülmemektedir. (15,16,17) Akut KPS verileri kısmında ele aldığımıza benzer şekilde, bulgular arasındaki tutarsızlıklar, efor şiddetindeki (tükenişe yakınlık) farklılıklara bağlanabilir. Nitekim lif tipine özgü adaptasyonlarda koşullar arasında fark olmadığını bildiren çalışmalar, setlerin tükenişe götürüldüğü çalışmaları içerirken, öncelikli lif tipi hipertrofisi gösteren çalışmalarda setler tükenişe gelmeden sonlandırılmıştır.
Özetle, mevcut çalışmalar genel olarak setler kassal tükenişe dek götürüldüğü sürece kullanılan yükün, kas lifi tipine özgü adaptasyonlar ortaya koymadığını göstermektedir.
Bunun yanında kalf kasları için en etkili egzersizlerin ne olduğuna EMG çalışmalarını inceleyerek bakacak olursak:
Bu yazıda yer alan bilgiler ışığında kalf antrenmanlarında farklı stratejiler ile kullanabileceğiniz bazı egzersizleri aşağıdaki görselde görebilirsiniz:
Yusuf Sürer
Egzersiz Uzmanı
Celal Bayar Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi
Kaynakça
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası