Omega 3 Omega 6 Hangi Besinlerde Var

İnsan vücudu tarafından üretilmeyen omega 3 ihtiyacı için dışarıdan destek olarak alınabilir. Anne karnında büyümeye başladığımız andan itibaren omega 3&#;e ihtiyaç duyarız. Daha çok deniz ürünlerinde bulunmakta olan omega 3, vücudumuzun ihtiyacı olan en önemli yağlardan biridir.

Omega 3 Yağ Asidi Çeşitleri Nelerdir?

Omega 3 yağ asidi çeşitleri olan bir yağdır. Omega 3 yağ asidinin çeşitleri ise şunlardır:

• DHA
• EPA
• ALA gibi çeşitleri bulunan omega 3 yağı, vücudumuzun çok fazla gerek duyduğu bir yağ olarak bilinir. Omega 3 yağ asidi çeşitleri arasında bulunan DHA, en önemli omega 3&#;tür. Özellikle, DHA beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.*

Omega 3 Faydaları Nelerdir?

Omega 3’ün sağlık üzerinde birçok faydası bulunmaktadır. Omega 3’ün içerisindeki EPA ve DHA kalbin normal fonksiyonuna, kalp ve damar sağlığının korunmasına katkıda bulunur. Ayrıca, dokosahekzaenoik asit (DHA)’in anne tarafından alınması fetusun ve emzirilen bebeklerin normal beyin ve göz gelişiminde rol oynar. DHA beynin normal gelişimi ile göz ve sinir sisteminin gelişimine yardımcı olur.* 

Gerek besinlerle gerekseomega 3 takviyesiile omega 3 desteğinizi sağlayabilirsiniz.

Bu gibi faydaları bizlere sunan omega 3 tüketimine ayrıca önem verilmesi gerekmektedir. 

Omega 3 İçeren Besinler Nelerdir?

Omega 3 içeren birçok besin vardır. Ançuenz, uskumru ve sardalya balığında çok miktarda omega 3 vardır. Bunun yanı sıra soya fasulyesi, ceviz, istiridye, avokado, lahana, semizotu, ıspanak, yılan balığı gibi besinler de omega 3 bulunmaktadır. 

Omega 3 Takviyesi Nasıl Alınmalı?

Besinlerden yeterli omega 3 alamayanlar insanlar, omega 3 takviyesi ile bu değeri destekleyebilir. Omega 3 takviyesi alırken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar vardır. Ağır metallerden uzak, temiz ve soğuk sularda yaşayan, küçük cins balıkların gövde yağları kullanılan balıkları tercih etmelisiniz. Balıklardan elde edilen yağlar tamamen mekanik yöntemler kullanılarak, moleküler distilasyon ve yüksek deodorizasyon teknikleri ile saflaştırılmalı, üretim esnasında kimyasal çözücüler kullanılmamalı, sadece mekanik yöntemler tercih edilmelidir. Trigliserid formda olması da tercih sebebidir.

Kullanacağınız omega 3’ün kalitesi ve içerik garantisi, International Fish Oil Standards (IFOS) tarafından analiz edilmeli. Her üretim serisinde; saflık, tazelik, içerik malzemesi ve kalitece yeterli, bu sayede IFOS 5 yıldız kalite onayına sahip olmalıdır.

Beslenme Konseyi (CRN) , Dünya Sağlık Örgütü (WHO) , Küresel EPA ve DHA Organizasyonu (GOED) tarafından belirlenen limit değerlerine göre test edilen omega 3 ürünlerini kullanabilirsiniz.

Omega 3 Eksikliği Nedir?

Omega 3 eksikliği, vücudun ihtiyaç duyduğu omega 3&#;ün alınmaması durumudur. İnsan vücudu tarafından omega 3 üretilmediği için vücudun en fazla ihtiyacı olduğu yağdır. 

Omega 3 Takviye Olarak Alınabilir Mi?

Omega 3&#;ü besinler yolu ile alamayan ya da almak istemeyen kişiler, omega 3 takviyesi de alabilirler. Bu takviye ürünler hem yetişkinlere hem de çocuklara özel formlarda hazırlanmaktadır. Sağlık profesyonellerinize danışarak en doğru bilgiyi alabilirsiniz.

Yüksek omega 3 kaynakları ve çeşitli içerikleri ile Ocean Plus mg, Ocean mg, Ocean Ultimate, Ocean Omega 3 & QH, Ocean Pulse, Ocean Mummy, Ocean Multi, Ocean Balık yağı ve Ocean Krill Oil takviyelerini tercih edebilirsiniz. 

Omega 3 En Çok Hangi Balıklarda Var?

Omega 3 özellikle bazı balıklarda çok fazla bulunmaktadır. Tercih edeceğiniz balık türlerinin küçük olması ağır metal ve zararlı maddelere karşı daha az maruz kaldığını gösterebilir. Omega 3&#;ün en fazla olduğu balık türlerinin isimleri ise şunlardır:

Bu balıkların ortak bir özelliği vardır. Genellikle soğuk su içerisinde yaşayan bu balıklar, omega 3 konusunda zengindir. 

Omega 3 Bakımından En Zengin Besinler Nelerdir?

Bazı besinler, omega 3 bakımından çok zengindir. Bu besinlerin isimleri şunlardır:

• Balık ve deniz ürünleri
• Keten tohumu
• Ceviz
• Soya fasulyesi
• Chia tohumu

Bu besinler de omega 3 bakımından çok zengindirler. Omega 3 zaten deniz ürünlerinde vardır. Ancak deniz dışı ürünlerde de bulunması, o besinlerin daha fazla değer kazanmasını sağlamıştır. Özellikle ceviz ve keten tohumu gibi besinlerde omega 3 bulunuyor olması, deniz ürünleri tüketemeyen insanların tercih edebilecekleri besinlerdir.

*Türk Gıda Kodeksi Beslenme ve Sağlık Beyanları Yönetmeliği

İnsan bedeni yağ olmadan çalışmaz. Vücudumuz, ihtiyacı olan bazı yağları kendisi de üretebiliyor ama bir kısmının üretimi mümkün olmadığı için dışardan alınmaları gerekiyor.

Bu tür yağlara “temel yağ asitleri” deniyor. Temel yağ asitlerinin en iyi bilinenleri Omega-3 ve Omega-6 yağları denilen doymamış yağlardır.
Omega-3 yağlarının kısaca EPA ve DHA olarak bilinen iki tipi var. Omega-3 yağları bitkilerde de bulunuyor. Bitkilerde bulunan Omega-3 yağları ise ALA kısaltımı ile biliniyor. ALA en çok keten tohumu, ceviz, semizotu gibi yağlı tohumlarda ve yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor. ALA, vücuda girdikten sonra EPA ve DHA’ya dönüşüyor.
Mısır, ayçiçeği, susam çekirdeği, üzüm çekirdeği yağları ile pamuk yağı Omega-6 zengini yağlardır.

OMEGA-3 VE 6 DENGESı ÇOK ÖNEMLı

Omega-3 ve Omega-6 yağlarının vücuda belli oranlarda alınması gerekiyor. Beslenirken Omega-3 yağlarını daha fazla kazanmak, hiç olmazsa omega-3 ve 6’yı eşit miktarlarda vücuda dahil etmek şart! En kötü ihtimalle bu oranın (Omega-6/Omega-3 oranının) 4/1’i geçmemesi tavsiye ediliyor. Son yıllarda bitkisel yağ tüketiminin artması, margarin kullanımının yaygınlaşması gibi nedenlerle Omega-6 tüketimi çok fazlalaşmış, oran 30/1’e kadar yükselmiş durumda.

DENGE BOZULUNCA SAğLIK SORUNLARI BAşLIYOR

Bu durum bazı sağlık sorunlarını da beraberinde getiriyor. Omega-6 yağlarının tüketimi arttıkça cilt sorunlarından bağırsak problemlerine, sinir sistemi hastalıklarından kansere kadar değişen bir yelpazede sağlık sorunları başlıyor. Omega-6 tüketimi arttıkça, kronik iltihabi problemler, romatizmal sorunlar çoğalıyor.
Omega-3 yağlarının bilinen en güçlü kaynakları deniz ürünleri, özellikle yağlı balıklar Bir balık ne kadar soğuk ortamda büyüyüp gelişiyorsa ve ne kadar yağlıysa, Omega-3 muhtevası o oranda artıyor. Bizim balıklarımızda da bol miktarda Omega-3 var. Özellikle uskumru, sardalya, tonbalığı, hamsi, lüfer ve alabalıklarımız Omega-3 yönünden çok zengin.

OMEGA-3’LER NEDEN ÖNEMLı?

Vücudunuza kazandırdığınız Omega-3 miktarı arttıkça sağlığınızı güvence altına almanız da kolaylaşıyor. Omega-3 yağları damar sertliğini yavaşlatan, kanı sulandıran, damar duvarını tamir eden, kötü kolesterolün damar zararlarını azaltan, iyi kolesterolün yükselmesini sağlayan, mükemmel sağlık yararları olan doğal ilaçlar gibi çalışıyor.
Beynimizin yüzde 60’ı yağlardan oluşuyor ve bunun önemli bir kısmı Omega-3 yağlarından meydana geliyor. Hamilelik döneminde yeteri kadar Omega-3 kazanan annelerin çocukları, daha kolay öğreniyor. Bu annelerde hamilelik sonrası depresyon riski azalıyor. Yeni doğan çocuklara Omega-3 desteği sağlanması, öğrenmelerini, odaklanmalarını kolaylaştırıyor.
Omega-3 yağlarının depresyonu önlemede, romatizmal hastalıkları engellemede de önemli fonksiyonları olduğu biliniyor. Kronik romatizmal hastalıklarda, hatta yaşlılığa bağlı dejeneratif artriti olanlarda Omega-3 desteği, şikayetleri azaltabiliyor. Omega-3 yağlarının kalp ritim bozukluklarında, bazı bağırsak hastalıklarında da (Chron hastalığı ve ülseratif kolit) önemli yararları olduğu biliniyor.

Omega-3 ve 6 nasıl dengelenir?

Kısacası vücudunuza daha fazla Omega-3, daha az Omega-6 kazandırmanızda yarar var. Daha fazla Omega-3 kazanmanın yolu düzenli olarak balık yemekten geçiyor. Cevizden, yeşil yapraklı sebzelerden, özellikle semizotundan da faydalanmanız mümkün. Ayrıca taze öğütülmüş keten tohumunu salatalarınız, çorbalarınız veya yoğurdunuzda daha sık kullanabilirsiniz.
Omega-6 tüketimini azaltmanın yolu ise bitkisel yağları, margarinleri daha az yemekten geçiyor. Kızartmalara mümkünse hiç yaklaşmayın. Fırın işi, pastane işi besinlerde, hazır çorbalar ve fastfood yiyeceklerde Omega-6 yağlarının fazla miktarlarda bulunabileceğini unutmayın.
Ayçiçeği, mısır özü, pamuk tohumu yağlarını daha az kullanmaya çalışın. Bunu başarmanın yolu ise bitkisel yağ tüketiminde zeytinyağına öncelik vermekten geçiyor. Zeytinyağı Omega-6 değil, Omega-9 yağlarından, yani tekli doymamış yağlardan zengin bir besindir. Özellikle sızma zeytinyağı doğal antioksidanlardan zengin yapısı nedeniyle tam bir sağlık kaynağıdır.
Kısacası Omega-3 mü, 6 mı, 9 mu diye sorarsanız, ben oyunuzu Omega-3 ve 9 yağlarından yana kullanmanızı tavsiye ederim.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığı kazanmak, genel vücut sağlığının korunması açısından en çok dikkat edilmesi gereken unsurların başında gelir. Özellikle vücuttaki hücrelerde doğal yollarla üretilemeyen ve vücudumuz için yararlı olan çeşitli maddelerin günlük beslenme ile dışarıdan yeteri miktarda alınması oldukça önemli bir konudur. Vücudumuz için pek çok faydası olan ve dışarıdan alınması gereken bu maddelerden biri de esansiyel yağ asitleri arasında yer alan Omega-3 yağ asitleridir.

Omega-3 Nedir?

Yağlar; günlük olarak alınması gereken besin değerleri arasında yer alır. Günlük beslenmede alınan toplam kalorinin yüzde 35’inin yağlardan elde edilmesi gerekir. Yağlar temelde yağ asitleri ve gliserol adı verilen iki ana sindirim ürününden oluşur. Yağ asitlerinin önemli bir kısmıyla birlikte, gliserol vücut içinde doğal yollarla üretilebilir ve hem hücrelerin düzgün çalışabilmesi için gerekli olan enerjinin elde edilmesi hem de hücre ve doku yapısında yer alan ürünlerin sentezinde kullanılabilir.

Bununla birlikte, vücut sağlığı için vazgeçilmez olan bazı maddelerin üretilebilmesi için vücutta doğal yollarla sentezlenemeyen birtakım yağ asitlerinin dışarıdan alınmasına ihtiyaç duyulur. Bu maddeler, esansiyel yağ asitleri olarak adlandırılır. Esansiyel yağ asitleri temelde Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri olarak iki farklı gruba ayrılır.

Yağ asitleri çok sayıda karbon atomuna sahip uzun zincirli moleküler yapılardır. Bu anlamda, yağ asitlerinin adlandırılması genellikle zincirde hangi karbon atomunda çift bağ olduğuna göre yapılır. Aynı şekilde, zincirde çift bağ bulunup bulunmamasına göre yağ asitleri, doymuş veya doymamış yağ asidi olarak sınıflandırılabilir. Örneğin, Omega-3 ve Omega-6 yağ asitlerinde çift bağa sahip karbon atomları sırasıyla sondan 3. ve 6. karbon atomunda yer alır. Bu yağ asitlerinde çift bağ bulunduğundan, iki yağ asidi de doymamış yağ asidi olarak kabul edilir.

Omega-3 Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağ asitleri, vücutta yağ moleküllerinde üretilen bazı maddelerin sentezlenmesi açısından kritik öneme sahiptir. Örneğin, vücudun herhangi bir yerinde iltihap görülen durumlarda hücrelerin vücudu koruması için gerekli olan prostaglandinlerin üretilebilmesi için Omega-3’e ihtiyaç duyulur. Aynı zamanda, hücre bütünlüğü ve fonksiyonlarının korunması için gerekli olan hücre zarının yapısında da mutlaka Omega-3 yağ asitleri bulunmalıdır.

Bunun yanı sıra, günlük olarak alınan Omega-3 yağ asitlerinin sağlık açısından pek çok faydasının olabileceği tespit edilmiştir. Bu anlamda, araştırmalar günlük yeteri miktarda alınan Omega-3 yağ asitlerinin aşağıdaki konularda oldukça faydalı olduğunu göstermektedir:

Kandaki kötü kolesterol düzeyinin düşürülmesi

Kansere karşı koruyucu etki sağlanması

Karaciğerdeki yağ oranının azaltılması

Çeşitli vücut dokularında görülen iltihapların kontrol altına alınması

Demans, depresyon, anksiyete ve hiperaktivite gibi nörolojik veya psikolojik rahatsızlıkların bazı belirtilerinin hafifletilmesi

Cilt esnekliği, gerginliği ve sağlığının korunması

Omega-3 Hangi Besinlerde Bulunur?

Omega-3 yağ asitleri temelde deniz ürünleri ile çeşitli sebzelerde bol miktarda bulunur. Örneğin; somon, sardalya gibi yağlı tuzlu su balıkları, chia tohumu, fındık, kırmızı et, yumurta ve soyada bol miktarda bulunabilir. Aynı zamanda, beslenmeye ek olarak, Omega-3 içerikli takviye ürünler aracılığıyla da vücutta Omega-3 eksikliği görülmesinin önüne geçilebilir.

Omega-3 Eksikliğinde Neler Görülür?

Omega-3 gibi esansiyel yağ asitlerinin dışarıdan yeteri miktarda alınamadığı durumlarda görülebilecek belirtiler şu şekildedir:

Ciltte kuruluk ve yaygın döküntü

Saç dökülmesi

Tırnaklarda kırılma

Halsizlik ve yorgunluk

Konsantrasyonda güçlük

Uykusuzluk

Eklem ve kas ağrıları

Kalp-damar problemleri

Kadınlarda adet düzensizliği

Tüm bunların yanı sıra, Omega-3 yağ asitlerinin gereğinden fazla alınması da birtakım sağlık problemlerine yol açabilir. Bu durum, özellikle kanın pıhtılaşma özelliğini azaltarak kan sulandırıcı etkiye neden olabilir. Bunun sonucunda, vücutta kendiliğinden kanama odakları oluşabilir veya yaralanma sonrası uzun süre boyunca kanama durmayabilir. Dolayısıyla doktorunuza danışarak kullanmanızı öneririz.