Günlük Ne Kadar Karbonhidrat Almalıyım

Vücudumuz besinler yardımı ile enerji kazanmakta ve bazı hastalıklara yakalanma riskini önlemektedir. Bu besinler arasında en bilinen besin ise karbonhidrat olarak bilinmektedir. Karbonhidrat meyve, tahıl, sebze ve süt ürünlerinde bulunan şeker, nişasta ve liflerde bulunan bir besindir. İnsan için temel gıda gruplarından biri olan ve sağlıklı bir diyet için önemli bir besindir. İnsan sağlığı açısından günlük olarak az gram karbonhidrat tüketilmesi gerekmektedir. İçeriğinde karbonhidrat barındıran besinleri düzenli bir şekilde tüketebilirsiniz.

Bu besinler; Mısır gevreğinde, Pirin ve arpada, ekmek çeşitlerinde, tahıl ürünlerinde, yulaflarda ve bezelye gibi besinlerde karbonhidrat bol miktarda bulunmaktadır. Vücut için gerekli olan karbonhidrat miktarı günlük enerji ihtiyacı % 65 civarında olmaktadır.

Karbonhidrat bir makro besin çeşidi ve aynı zamanda vücudun enerji veya kalori elde etmesinin üç ana yolundan birisi olarak bilinmektedir. Amerikan Diyabet Derneği tarafından karbonhidratların vücudun ana enerji kaynağı olduğu tanısına varılmıştır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı nasıl karşılanmalıdır? Merak edilen bu soruyu yanıtlayacağız. Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama ve günlük karbonhidrat tüketimi işte detaylar.

GÜNLÜK KARBONHİDRAT İHTİYACI HESAPLAMA

Vücudun ana enerji kaynağı olan makro besinlerden birisi karbonhidratlar insan sağlığı açısında oldukça büyük bir yere sahiptir. Karbonhidratların düzeni bir şekilde dengelenmesi gerekmektedir. Düzenli bir şekilde karbonhidrat tüketimi sizlere enerji verir ve kas yapınızı güçlendirmeyi sağlamaktadır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı hesaplama işlemi şu şekilde yapılmaktadır; Günlük karbonhidrat ihtiyacı kişinin cinsiyeti, yaşı, vücut ağırlığı ve günlük aktivite düzeyi gibi değişik kriterlere bağlı olarak hesaplanmaktadır. İnternet sitelerinden hesaplama yöntemine başvurabilirsiniz.

GÜNDE NE KADAR KARBONHİDRAT ALINMALI?

Makro besin çeşidi olan karbonhidrat tüketimi insan vücudu için gerekli olan besinlerdendir. Karbonhidrat normal beslenen yetişkin kişilerde günlük enerji miktarının yüzde 'ı karbonhidratlardan sağlanmaktadır. Kişisel ayrıcalıklar düşünülür ise şöyle diyebiliriz ki günlük diyette en az gram karbonhidrat bulunması gerekmektedir. Makro besin çeşidi olan karbonhidrat ve proteinin bir gramı yaklaşık olarak 4 kalori enerji, bir gram yağ ise 9 kalori enerji vermektedir.

GÜNLÜK KARBONHİDRAT TÜKETİMİ

Karbonhidrat insan sağlığı açısında oldukça büyük önem taşımaktadır. Karbonhidrat besinini günlük olarak diyette yaklaşık olarak en az ve gram karbonhidrat bulunması gerekiyor. Ayrıca günlük alınan enerjinin yüzde 'ı karbonhidratlardan kaynaklanmaktadır. Bu sebeple yüzde 10 ve 15'i protein, yüzde 25 ve 30'u ise yağdan sağlanması vücut için gerekli olmaktadır.

GÜNLÜK KARBONHİDRAT İHTİYACI NASIL KARŞILANIR?

Vücuda enerji vermesi açısında ve vücudu sağlıklı, dirençli bir şekilde tutması açısından karbonhidrat önemli bir besin öğesi olmaktadır. Günlük karbonhidrat ihtiyacı karbonhidrat içeren, mısır gevreği, Tahıl ve ekmek çeşitleri, Pirinç, Arpa, Yulaf, Kepek, Karabuğday ve Bezelyeden karşılanmalıdır. Bu sebeple günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı diyetinizde en az gram karbonhidrat mutlaka bulundurulmalıdır. Yani şöyle denilebilmektedir; bir kişi, bir günde kalori harcıyor ise bunun kalorisi karbonhidratlardan gelmektedir.

Günlük kalori ihtiyac&#; hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk ad&#;md&#;r. Kalori hesab&#; do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda alaca&#;&#;n&#;z sonuçlar&#; en iyi ölçebilece&#;iniz metriktir. Say&#;lar sizi yan&#;ltmaz.

Unutmay&#;n! &#;yi bir kalori hesaplay&#;c&#; sizin vücut ya&#; oran&#;n&#;z&#; hesaba katmal&#;d&#;r!

Kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; kullanarak ücretsiz beslenme programlar&#;m&#;za ula&#;mak için t&#;klay&#;n!

A&#;&#;rsa&#;lam Hesaplay&#;c&#; uygulamas&#; ile günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ve antrenman performans&#;n&#;z&#; kolayca hesaplay&#;n!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Günlük Kalori &#;htiyac&#; Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, ya&#;&#;m&#;z&#;, boyumuzu, cinsiyetimizi, baz&#;lar&#; ya&#;&#;m&#;z&#; kullanarak hesaplama yapmam&#;z&#; sa&#;larlar.

Biz sizi bu formüller ve say&#;larla u&#;ra&#;t&#;rmamak için kullanmas&#; oldukça kolay bir hesaplay&#;c&#; olu&#;turduk. Bu hesaplay&#;c&#;da Katch Mcardle formülünü kullan&#;yoruz. Bu formül ya&#; oran&#;m&#;z&#; da hesaplamaya dahil ederek bize daha do&#;ru bir sonuç veriyor.

Ya&#; oran&#;m&#;z&#; hesaplamak da oldukça kolay, yukar&#;daki hesaplay&#;c&#;lar&#;m&#;zda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almam&#;z gerekiyor.

Bu miktar&#; elinize ald&#;ktan sonra beslenme program&#; için amac&#;m&#;za göre bunu &#;ekillendirmemiz gerekiyor.

Kalori Nedir, Neden Önemli?

Öncelikle kaloriyi tan&#;mlayarak ba&#;layal&#;m. Kalori, neredeyse tüm g&#;dalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlar&#;n&#; yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yedi&#;imiz besinlerle kalori al&#;r&#;z. Vücut fonksiyonlar&#;m&#;z&#; yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakar&#;z. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amac&#;m&#;za giden yolu matemati&#;e dayand&#;rarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.

Kalori hesab&#; yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bulmal&#;y&#;z. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;unu ö&#;reniriz ve günlük hesaplamalar ile en do&#;ru &#;ekilde beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz.

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z kilomuzu korumak için 1 günde almam&#;z gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n alt&#;nda besleniriz. Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#;n üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme plan&#;m&#;z&#; say&#;sal verilere dayand&#;rarak daha güvenilir bir yol izlemi&#; oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geli&#;tiremiyorum?”, “Karbonhidrat&#; tamamen kestim ama bir türlü ya&#; yakam&#;yorum.” gibi cümleleri ço&#;umuz duymu&#;tur. Bunun as&#;l sebebi ço&#;u insan&#;n kalori hesab&#; yapmamas&#;.

Kalori hesab&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zda ve hedefimizin gerektirdi&#;i kaloriyi ald&#;&#;&#;m&#;za emin oldu&#;umuzda çok daha garanti bir yol izlemi&#; oluruz. &#;&#;imizi &#;ansa de&#;il, bilime ve matemati&#;e emanet ederiz.

Kilo vermek için Kalori &#;htiyac&#;

Kilo verip ya&#; yakmak istiyorsak kalori aç&#;&#;&#; yaratmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;zdan kalori ç&#;karmal&#;y&#;z.

Kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve ya&#; yakmak ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Definasyon Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori &#;htiyac&#;

Kilo al&#;p kas geli&#;tirmek istiyorsak kalori fazlas&#; olu&#;turmal&#;y&#;z. Bunun için hesaplad&#;&#;&#;m&#;z günlük kalori ihtiyac&#;m&#;za kalori eklemeliyiz.

Kalori fazlas&#; olu&#;turmak ile ilgili nas&#;l bir yol izleyece&#;inizi ö&#;renmek ve kas geli&#;tirmek ile ilgili daha ayr&#;nt&#;l&#; bilgi edinmek istiyorsan&#;z Bulk Döneminde Beslenme yaz&#;s&#;na geçebilirsiniz.

Makro Besinler Nelerdir?

Kalori hesab&#;n&#; yapt&#;ktan sonra s&#;rada makro besinleri düzenlemek kal&#;yor. Makro Besinler protein, ya&#; ve karbonhidratt&#;r. Bunlar kaloriyi olu&#;tururlar.

Makro besinlerin kalori de&#;erleri:

• 1g protein: 4 kalori
• 1g karbonhidrat: 4 kalori
• 1g ya&#;: 9 kalori

Besin kaynaklar&#; makro besinleri içerirler. Örnek olarak gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram ya&#;
• kalori

bulunuyor. Bu &#;ekilde besinleri porsiyonlar&#;yla birlikte ihtiyac&#;m&#;z olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme plan&#;m&#;z&#; olu&#;turabiliriz. Peki hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kaloriye göre makro besin de&#;erlerini nas&#;l hesaplayaca&#;&#;z?

Bunun için size bir tablo haz&#;rlad&#;k.

Bu tablodaki yönlendirmeye göre makrolar&#; hesaplayabilirsiniz.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nas&#;l Yapabiliriz?

Kalori hesab&#;ndan sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.

Her gün hesaplad&#;&#;&#;m&#;z kalori ve makro de&#;erlerine uydu&#;umuzdan emin olmal&#;y&#;z. Bunun için gün içinde yedi&#;imiz besinlerin kalori ve makro de&#;erlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamal&#;y&#;z.

Kula&#;a korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor de&#;il. Bunu sa&#;layan birçok diyet uygulamas&#; mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi&#; ve pi&#;mi&#; olarak porsiyon ve gramajlar&#;n&#;n kalori ve makro de&#;erlerine ula&#;abiliyoruz. Bu &#;ekilde gün içinde yedi&#;imiz besinleri takip ederek do&#;ru yolda gitti&#;imizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayat&#;n&#;z boyunca yapmak zorunda de&#;ilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsan&#;z besinlere a&#;ina olacaks&#;n&#;z. Bu sayede art&#;k uygulamalara bakmadan da akl&#;n&#;zda yedi&#;iniz yemeklerin kalori ve makro de&#;erleri ile ilgili yakla&#;&#;k bir fikre sahip olacaks&#;n&#;z. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttu&#;unuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Yararland&#;&#;&#;m&#;z kaynak