Bel Eritme Yöntemleri
Evde yapabileceğiniz bel incelten en etkili 7 hareket
1- CRISS-CROSS CRUNCH HAREKETİ
Sırt üstü pozisyonda dizler bükülü olacak şekilde uzanın ve önce sol dirseğinizle yukarı doğru kalkarak sağ dizinizi çekip dizinize doğru uzanın. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer yöne tekrarlayın ( tekrar).
2- RUSSIAN TWIST HAREKETİ
Yere oturun, dizlerinizi kendinize doğru çekin. Kollarınızı göğüs hizanızın biraz üstünde ileriye doğru uzatın. Kollarınızı düz tutup sol bacağınızı kaldırırken karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi sola döndürün. Kollarınızı aşağıya doğru indirip yere yakın tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafa aynı şekilde tekrarlayın. Bu hareketi görselde de görüldüğü gibi ayakları yerden kaldırmadan ve elinizde dumbell ya da kettlebell ile yapabilirsiniz ( tekrar).
3- SIDE PLANK HAREKETİ
Sol yanınıza doğru yere uzanın. Ayaklarınızı üst üste koyup sağ elinizi belinize ya da başınızın arkasına koyun. Dirseğinizden güç alarak vücudunuzu yukarı doğru kaldırıp maksimum sürede bu pozisyonda beklemeye çalışın ya da vücudu yukarı kaldırdıktan sonra yukarı-aşağı hareket ettirin ( tekrar). Diğer tarafa dönüp hareketi tekrarlayın.
4- SAW HAREKETİ
Yere oturup bacaklarınızı kalça mesafesinden biraz daha geniş olacak mesafede açın ve öne doğru uzatın. Sağ elinizle sol ayak parmaklarınıza değmeye çalışın ya da değecek şekilde uzanın. Uzanırken nefes verin ve yukarı kalkarken nefes alın. Sonra tekrar düz oturur pozisyona dönün, eğilin ve ters tarafa hareketi tekrarlayın ( tekrar).
5- HEEL TOUCH HAREKETİ
Sırtüstü yere uzanın ve bel boşluğunuzu kapatmak için karnınızı iyice sıkın eğer kapanmıyorsa bir havlu koyarak boşluğu kapatın. Bacaklarınızı dizden büküp omuz genişliğinde açın. Yukarı doğru hafif kalkarak topuklarınıza sırayla değmeye ya da uzanmaya çalışın ( tekrar).
6- SIDE CRUNCH WITH LEG LIFT HAREKETİ
Yan olacak pozisyonda yere uzanın ve ayaklarınızı uzatın. Yere yakın olan kolunuzu omuz hizanızda yerden kalkmayacak şekilde uzatın. Diğer elinizin parmakları ile de başınızın kenarlarına dokunarak yukarı doğu kalkın ve aynı zamanda da bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın. Eğer bu zor geliyorsa bacaklarınızı yerde tutarak sadece vücudunuzu yukarı kaldırarak da hareketi yapabilirsiniz ( tekrar).
7- SIDE BEND HAREKETİ
Bir ele ağırlık alıp ya da eller boş bir şekilde hareket yapılabilir. Boş olan eli belinize yerleştirin ve ağırlığın üzerine yatarak belinizi esnetin. Esneme hareketini yaptıktan sonra tekrar başlangıç pozisyonuna dönün, nefes alın ve tekrar aynı yöne doğru yatın. Tekrar sayısı tamamlandıktan sonra diğer ele geçin ve aynı hareketi diğer tarafa uygulayın ( tekrar).
#Karın Ve Bel İnceltme Hareketleri#Bel İncelten Hareketleri#Zayıflama
LinkedinFlipboardLinki KopyalaYazı Tipi
En hızlı ve etkili bel inceltme egzersizleri - Evde kolay bir şekilde yapabileceğiniz bel inceltme hareketleri ve bölgesel zayıflama ipuçları
Diyet programları ve düzenli spor yapmak kilo vermeye yardımcı olsa da bölgesel yağlanmalardan kurtulmak istediğinizde yeterli olmayabiliyor. Özellikle bel bölgesindeki yağlanmalar için özel bir programa ihtiyaç duyulması sıkça rastlanan bir durum. Bel bölgesini incelten egzersizler simit yağlarından kurtulmak isteyenlere çare oluyor. İşte bel yağları eritme hareketleri…
SİMİT BÖLGESİ NASIL İNCELİR?
İnce bir bele sahip olmanın ilk adımı vücudun genel olarak incelmeye başlamasıyla mümkün olur. Bölgesel egzersizler elbette işe yarar ancak kilo vermeden beli inceltmek pek de mümkün görünmüyor. Sağlıklı beslenme, paket gıdalardan kaçınmak, doğal yağlara ve protein ağırlıklı beslenmeye yönelmek kilo vermenize yardımcı olur. Buna bir de düzenli spor eklemelisiniz.
İnce bele sahip olmak için egzersizler yapabilir, yeşil çay gibi yaban mersiniz gibi metabolizma hızlandırıcı besinlerden faydalanabilirsiniz. Ve tabii bol su tüketmek de bu konuda unutmamanız gereken bir detay.
BEL İNCELTME EGZERSİZLERİ NELER?
Bel inceltme hareketlerinin hepsini evde kolaylıkla yapabilirsiniz. Bel inceltme hareketleri karın kaslarınızı çalıştırır ve karın kaslarınız çalıştığı zaman da yağ yakımı başlar. Yani düzenli spor yapıyor olsanız da karın bölgesini çalıştıran hareketlere özellikle ekstra vakit ayırmaya özen göstermelisiniz.
Plank
Bel bölgesi hareketleri içinde en çok bilinen harekettir. Plank hareketi için yüz üstü yere uzanın. Dirsekleriniz yerde olsun ve dirsekleriniz yerdeyken omuzlarınızdan vücudunuzu kaldırın. Bu esnada ayak parmaklarınız yere değmeli ancak dizleriniz ya da bacaklarınız yere değmemeli ve bacaklarınız dümdüz yere paralel olmalı. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınız yerde ancak vücudunuz dümdüz şekilde yere değmeden durmalı. Gücünüzü bacaklarınızdan ya da kollarınızdan değil karnınızdan almalısınız.
Bu pozisyonda 30 saniye kadar kalmaya çalışın.
Side Plank
Vücudunuz yan olacak şekilde yere uzanın. Planktaki gibi Side Plankta da dirsekleriniz yerde olacak. Omzunuz yerde olmayacak. Bacaklarınız üst üste ve yan durmalı. Belinizi bacaklarınızın düzlüğünü bozmadan kaldırıp indirin. Bu harekeri belinizi 15 tekrar kaldırıp indirerek de yapabilirniz, 30 saniye kadar havada tutmaya çalışarak da yapabilirsiniz.
Legs Up Abdominal Crunch
Sırt üstü yere uzanıfunduszeue.infoarınızı tam olarak birleştirmeden 90 derece açıyla havaya kaldırın. Bu sırada üst vücudunuz ve beliniz yerde olmaya devam edecek. Şimdi çom küçük hareketlerle bacaklarınıza doğru uzanın. Omuzlarınız yerden kalkacak ama sırtınız yerden kalkmayacak. Bu hareketi yaparken gücünüzü asla boynunuzdan almayın. Karnınızı sıkın ve gücünüzü karnınızdan aldığınıza emin olun.
Heel Touch
Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı, ayak tabanını yerde olacak şekilde dizlerden büküp kendinize doğru çekin. Sırtnız yerde dümdüz, ayaklarınız dizden bükülmüş ve ayaklarınızla kalçanız arasında bir üçgen oluşmuş olması gerekiyor. Omuzlarınızı yerden kaldıp ellenizle ayak bileklerinize değmeye çalışın. Bunu yaparken sırtınız yerde olacak sadece ellerinizle ayak bileklerinize uzanacaksınız. Gücünüzü boynunuzdan değil karnınızdan almalısınız. Belinizin yanlarının çalıştığını hissedeceksiniz.
Bicycle Crunch
Yere sırt üstü uzanın Dizlerinizi büküp bacaklarınızı masa pozisyonuna getirin. Omzunuzu yerden kaldırın ve bacaklarınızı bisiklet pedalı çevirir gibi karnınıza doğru çekmeye başlayın. Sağ dirseğinizi sol dizinize değdirirken sağ diziniz ileriye doğru düz uzanmış olmalı. Sol diziniz düz uzanmış haldeyken de sol dirseğinizi sağ dizinize değdirin. Güç karından alıncak. Boynunuzdan güç almayın.
Mountain Climber
Plank hareketinden kaçış yok. Bu sefer ayak parmaklarımız ve ellerimiz yere değecek. Dirseklerimizi kırmayacağız. Dollarımız dümdüz olacak. Omuzlarımız, sırtımız, belimiz, bacaklarımız ve dizlerimiz dümdüz yere paralel olacak. Bu duruşa yüksek plank da denir. Yüksek plank pozisyonunda dizlerimizi karnımıza çekerek olduğumuz yerde yürümeye başlayacağız. Kondisyonunuza göre tempolu yapabilirsiniz ancak vücudunuzun ve özellikle belininizin dümdüz olmasına dikkat edin.
Russian Twist
Yere oturun ve ayak tabanlarınız yere değer vaziyette dizlerinizi yukarı doğru kırın. Beliniden yularınız düz tutarak hafifçe geri eğebilirsiniz ancak düz durması önemli. Boynunuz, beliniz, başınız düz dursun. Ayaklarınızı oynatmadan sadece belinizi döndürerek kollarınızda sağa ve sola doğru sanki elinizde bir şey varmış da onu yere bırakıyormuş sonra da yerden alıp diğer taraf bırakıyormuşsunuz gibi dönün. Kalça yerde kalacak. Dönüşler belden ve kollarla olacak.
Bel Simidi Nedir? Bel Çevresi Yağlanması Nasıl Yok Edilir?
Karın-bel çevresindeki yağlanma vücudun diğer bölgesindeki yağlanmalardan daha tehlikelidir.
Doğru. Karın-bel çevresinde bulunan fazla yağlar, kalça çevresinde bulunanlardan daha tehlikelidir çünkü direk kalp hastalıkları, felç ve Tip 2 diyabet gibi sağlık problemleri ile bağlantılıdır. Genlerimiz, yağ dağılımının nerede olacağı üzerinde etkili olabiliyor ancak dengeli beslenme ile kontrolü sağlamak elimizdedir.
Katı yağlar, peynir ve yağlı etler gibi yağ içeriği yüksek yiyecekler, karın bölgesindeki yağların esas suçlusudur.
Yanlış. Yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerle beslenmek tabiki karın-bel bölgesindeki yağlanmayı artırır ama sadece suçlu onlar değildir, hangi yiyecekten olursa olsun fazla kalori alımı bel çevresindeki yağı etkileyecektir. Genetik faktörler, diyet, yaş ve yaşam şekli, bel çevresindeki yağlanmada rol oynar. Örneğin; etiket okuma, doymuş yağ alımını azaltma, meyve ve sebze tüketimini arttırma ve porsiyonları azaltıp-kontrolünü yapma gibi yaşam şekli değişiklikleri, yağlanma ile savaşmanızda yardımcı olacaktır.
Alkolden gelen kalori diğer kalorilere göre karın-bel çevresi yağlanmayı daha çok tetikler.
Doğru. Alkol, şekerli içecekler veya büyük porsiyonlardaki yiyeceklerden gelen kaloriler, karın-bel çevresi yağlanmayı artırır ancak alkolü tıpkı yağ gibi de düşünebilirsiniz. Yağın bir gramı dokuz kalori iken, alkolun bir gramı yedi kaloridir. Araştırmalar, alkolün doygunluk hissini düzenleyen hormonlara etki ederek, açlık hissettirdiğini gösteriyor.
Trans-yağ asitleri, sadece kilo alımını sağlamaz aynı zamanda karın-bel çevresini daha çok yağlandırır.
Doğru. Wake Forest Üniversitesinde yapılan bir araştırmaya göre; hidrojenize yağlardan üretilen ve margarin, pastane ürünleri, kurabiye ve kızarmış yiyeceklerde bulunan transyağ asitleri karın-bel çevresindeki yağlanmayı daha çok arttırıyor ve vücudun diğer bölgelerine oranla yağ hücrelerinin bel çevresine dağılımını sağlıyor.
Yeşil çay ve yaban mersini, bel çevresi yağlanmaya karşı etkilidir.
Doğru. Amerika Beslenme Dergisine göre; yeşil çay, düzenli egzersizle birlikte kilo vermeye yardımcı oluyor. Araştırmacılar, yeşil çayın içeriğinde bulunan kateşinlerin, vücutta kalori yakımını arttırıp, bel çevresindeki yağları azalttığını bulmuşlardır. Yaban mersini yiyen ratlarda yapılan çalışmalarda ise bel bölgesinin daha az yağlı olduğu bulunmuştur.
Yağ ve kalori içeriği çok yüksek olan fast food yiyecekler, bel çevresi yağlanmaya neden olur.
Doğru. Bir çok fast food seçeneği, yüksek yağlı ve kalori içeriği oldukça fazladır ve genel olarak büyük porsiyonlardadır ve özellikle bel çevresine etki etmektedir. Araştırmalar, yiyeceklerin kalori değerleri yazıldığında bireylerin daha düşük kalorili ürünleri seçme eğiliminde olduğunu göstermektedir.
Diyet içecekler ile normal kalorili olan içecekleri yer değiştirmek, bel çevresindeki yağları azaltmak için iyi bir yoldur.
Yanlış. Amerikan Kalp Derneğine göre, şeker ilaveli içecekler en büyük kalori kaynaklarındandır. Genellikle alkolsüz içeceklerde, şeker yerine yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanılır ve obezite için potansiyel riskler arasında kabul edilir.
Diyet içecekleri tercih etmek daha mı iyi?
Bazı araştırmalar, tatlandırıcı ilave edilmiş içeceklerin kilo vermeye yardımcı olacağını, karşıt araştırmalar ise kilo alımını tetikleyeceğini göstermektedir. Bunun için daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulmaktadır.
Bel çevresi yağlanmayı azaltmak için lif içeriği yüksek yiyecekler tercih edilmelidir.
Doğru. Lif içeriği yüksek besinleri eklemek, karın-bel çevresindeki yağları azaltır. Örneğin; beyaz pirinç yerine esmer pirinç veya bulgur tercih edin. Rafine ve işlem görmüş ürünler kilo alımını arttırır. Amerikan Klinik Beslenme dergisinde yayınlanan bir çalışmaya göre obez bireylerde, lif içeriği yüksek ve kalori kontrollü bir diyet, bel çevresinden daha fazla yağ azalması görülmüştür.
Erkeklerde bel çevresi yağlanması, kadınlara oranla daha fazladır.
Doğru. Genel olarak erkeklerdeki bel çevresi yağlanma, seks hormonlarına bağlı olarak daha fazla olmaktadır. 40 yaşından önce, kadınlarda en çok yağ bulunan bölge kalça ve basen bölgesiyken, 40 yaş sonrası östrojen hormonunun azalmaya başlamasıyla birlikte bu yağlanma karın bölgesine doğru dağılım gösterir.
Bel çevresindeki yağlar, vücudun diğer bölgelerindeki yağlardan daha zor verilir.
Yanlış. Sevindirici haber; genellikle kilo verildiğinde vücudun orta bölgesinden yani gövde kısmından kilo kaybedilir. Orantılı olarak kilo verebilmek için dengeli bir diyet ve düzenli egzersiz yapmak önemlidir.
Mekik çekmek gibi spesifik egzersizler yapmak karın-bel çevresindeki yağları eritir.
Yanlış. Mekik çekmek veya karın bölgesine yönelik diğer egzersizleri yapmak karın kaslarınızı güçlendirir ancak bel çevresindeki yağları azaltmaz. Bel çevresindeki veya diğer bölgelerdeki yağları yakmanın yolu; diyet+egzersiz yapmaktır. Yürüme, koşma, yüzme, bisiklet veya tenis gibi kardiyo tarzı egzersizler yağ yakımını destekler.
Bel çevresi yağlanma birçok hastalık ile bağlantılıdır.
Doğru. Yapılan çalışmalar, bel çevresi yağlanmanın özellikle kalp sağlığı için çok tehlikeli olduğunu göstermektedir. Aynı zamanda osteoporoz, demans (unutkanlık), Alzheimer, diyabet, kolon kanseri, metabolik sendrom, yüksek kan basıncı gibi sağlık problemleri ile bağlantı olduğu görülmektedir.
Bel çevresini azaltmanın en etkili yolu;
Alınan kaloriyi azaltmak ve daha fazla egzersiz yapmak, bel çevresini azaltmanın en iyi yoludur. Yapılan bir çok araştırma; meyve, sebze, tam tahıl, düşük yağlı süt ürünleri, kurubaklagil, yağlı tohumlar, yağsız et, balık, yumurta ile tüm besin öğelerini karşılayan dengeli bir diyet takibi ve haftada gün, 30 ila 60 dakika egzersiz ile desteklenmesinin bel çevresini kontrol altına alınabileceğini göstermektedir
SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI
Bu Listedeki 7 Bel İnceltme Hareketini Düzenli Uyguladığınızda Liposuction Yaptırdığınızı Düşünebilirler!
Yaşam
Bu Listedeki 7 Bel İnceltme Hareketini Düzenli Uyguladığınızda Liposuction Yaptırdığınızı Düşünebilirler!
Kime sorarsanız sorun, formda bir vücuda sahip olmayı ister. Çünkü herkes fit görünmeyi ve sağlıklı olmayı hedefler. Ancak sıkı bir vücuda giden yol bazen yorucu ve zorlayıcı bir hal alabilir. İşin içine bir de diyetler ve birbirinden karmaşık egzersiz rutinleri girdi mi değil forma girmek, oturduğunuz yerden kalkmak bile caydırıcı görünmeye başlar. Neyse ki artık ince bir bele sahip olma hayalinize bir adım daha yaklaşabilirsiniz. Hem de yorucu rutinler ve sıkı diyetler gibi zorlayıcı kısımlarla uğraşmak zorunda kalmadan!
İnce bir bele sahip olmanın hayalini kurmaya son verebilirsiniz!
Siz de hayal kurmaya son verip ince bir bele giden yolda ilerlemeye hazırsanız başlayalım. İşte 7 farklı bel inceltme hareketi!
1. Karın kasları ve bel bölgesini sıkılaştırmanın ilk adımı: Crunch hareketi
2. Bacaklarınızdan belinize kadar her bölgeyi çalıştıran bir hareket: Bent toe taps
3. Karın ve bel bölgelerinize odaklanmaya devam edin: Sırada reverse crunch hareketi var!
4. Yatarak pedal çevirten hareket: Bicycle kicks
5. Ruslar gibi incecik bir bele sahip olmanın yolu: Russian twists
6. Bacak bölgesine geri dönüş: Leg raises
7. Süper kahramanların egzersizi: Superwomans
Yorumlar ve Emojiler Aşağıda