Kolesterol Düşüren Yiyecekler Listesi

Kolesterol nasıl düşürülür, insan vücudunda kolesterol e neden olan genellikle hayvansal gıdalardır fakat çoğu insan vücudu tarafından sentezlenmektedir.

Kolesterol belirtileri;

• Halsizlik ve bitmeyen yorgunluk

• Solgun cilt tonu

• Bacaklarda ve ellerde uyuşmalar

• Deride yağ birikimi ve cilt lekelenmeleri

• Vücudun bazı yerlerinde sebebi bilinmeyen morarmalar

• Vücuttaki yaraların geç iyileşmesi belirtiler arasında sayılabilir fakat bir uzman tarafından değerlendirilmesi gerekmektedir.

Kolesterol Nasıl Düşer?

Kolesterol nasıl düşür, kolesterolü düşürmenin en iyi yolu sağlıklı beslenme ve düzenli egzersizdir.

• Kolesterolü düşürmenin en iyi yolu sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı gıdalar ile beslen,p hayvansal kökenli gıdalardan uzak durmak gerekir.

• Kolesterolü düşürmek için rafine şekerden uzak durmak gerekir.

• Kolesterol düşürmek için daha fazla sebze ve meyve ağırlıklı beslenmek gerekir. Bunun için akdeniz diyeti örnek verilebilir.

• Kolesterolü düşürek için hareketli bir yaşam şarttır. Ağır sporlardan bahsetmiyoruz bu noktadaki en iyi sporlardan biri günlük en az yarım saatlik yürüyüşlerdir. Düzenli yapılan spor HDL yi yükseltir yani sağlıklı kolesterol için faydalıdır.

• Diyet ve egzersiz ile mevcut kolesterol düşmüyorsa bu noktada uzman bir doktor tarafından ilaç tedavisine başlamak gerekebilir.

Kolesterole Ne İyi Gelir?

Kolesterole ne iyi gelir, kolesterole en iyi gelen şeylerden ilki sağlıklı beslenmektir. Sağlıklı beslenmek tek başına yeterli olmayabilir bu yüzden sağlıklı beslenmenin yanına mutlaka düzenli bir egzersiz eklemek gerekir.

• Düzenli egzersiz,

• Düzenli uyku rutini,

• Yeşil sebze ve meyve ağırlıklı bir beslenme programı,

• Stresten uzak durmak,

• Doymuş yağlar değil saplıklı yağlar tüketmeye özen göstermek,

• Çok yağlı yemeklerden kaçınmak,

• Kızartmalardan uzak durmak,

Kolesterolü Düşüren Yiyecekler

Kolesterolü düşüren yiyecekler,

• Ceviz, fındık ve badem gibi sağlıklı kuruyemişler kavrulmuş olmaması çiğ olarak tüketilmesi faydalıdır.

• Sağlıklı tahıllar tüketmek.

• Kurubaklagil tüketmek

• Meyve ve sebze ağırlıklı beslenmek ve yemeklerde taze salata tüketmek

• Şekersiz bitter çikolata tüketebilirsiniz fakat oranlarını iyi ayarlamak ve fazla tüketimden kaçınmak gerekir.

• Avokado sağlıklı yağ gurubundan olduğundan tüketmek faydalıdır.

• Sarımsak da antioksidan özelliğinden dolayı tüketilebilir.

• Zeytinyağı tüketimi de kolesterole iyi gelmektedir. Salata ve yemeklerde tüketilmesi önerilmektedir.

Sayfa içeriğinde yer alan bilgiler yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. İlgili sayfada tedavi edici sağlık hizmetine yönelik bilgiler içeren öğeler yer almamaktadır. Tanı ve tedavi için mutlaka doktorunuza başvurunuz.

Kolesterol düşürücü kalp koruma diyeti

Kalp sağlığımız için, beslenmemizde yağ tüketimine ve kolesterol içeren besinlerin tüketimine dikkat etmemiz önemlidir. Yağlar, yağ asitlerinden oluşmaktadır ve 3 gruba ayrılırlar;

• Doymuş yağ asitleri
• Tekli doymamış yağ asitleri
• Çoklu doymamış yağ asitleri

Doymuş yağ asitleri, oda sıcaklığında katı haldedirler, hayvansal kaynaklı besinlerde ve bitkisel margarinlerde bulunurlar. Tekli doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler ve zeytin, fındık, ceviz yağları ve bazı yeşil yapraklı besinlerde bulunurlar.Çoklu doymamış yağ asitleri, oda sıcaklığında sıvı haldedirler, bitkisel sıvı yağlarda (ay çiçek yağı, mısırözü yağı, soya yağı) ve balıkta bulunurlar.

Kolesterol nedir?

Kolesterol insan vücudunda doğal olarak bulunan yağa benzer bir maddedir. Tüm insanların vücudunda kolesterol bulunur, hem vücudumuzda yapılır hem de dışarıdan hayvansal besinlerle alınır.

Hangi besinlerde kolesterol bulunur?

Yalnızca hayvansal kaynaklı besinler kolesterol içerirler. Özellikle hayvan etleri ve yumurta sarısı kolesterolden zengindir. Ayrıca kırmızı et, kanatlı hayvan etleri, deniz ürünleri, süt ve süt ürünleri ile tereyağı ve domuz yağı da kolesterol içerir.

Sağlıklı kilonuzu siz de hesaplayabilirsiniz

Boyunuzun metre olarak karesini alıp, kilonuzu bu değere böldüğünüzde çıkan sonuç sizin beden kitle indeksinizdir. Beden kitle indeksiniz 27’nin üzerinde ise sağlıklı kilonuzun üzerindesinizdir ve bundan dolayı kalp hastalıkları riski artabilir. Özellikle göbek çevresindeki yağlanma tipi riskli olup, bel çevresinin bayanlarda 88 cm ve erkeklerde cm’nin altında olması gerekir.

Aynı zamanda kilonuzun normal ağırlıkta olması kalp sağlığınız açısından önem taşır. Bu nedenle sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı oluştururken besin tüketim miktarlarına dikkat etmelisiniz. Kalp sağlığınız açısından yenilmesi sakıncalı olan besinlere ve faydalı olan beslenme önerilerine aşağıda yer verilmiştir.

Yenilmesi sakıncalı olan besinler

Doymuş yağ ve kolesterol oranları yüksek besinleri tüketmek kan kolesterol düzeyinin yükselmesini etkileyen önemli faktörlerdendir. Bu yüzden beslenmemizde doymuş yağ ve kolesterol oranı yüksek besinlere yer vermemeliyiz.

• Sakatatlar (karaciğer, beyin, böbrek, işkembe, dil vb)
• Kabuklu deniz hayvanları (karides, midye, kalamar vb)
• Tam yağlı etler, sucuk, salam, sosis, pastırma, tavuk ve hindi derisi
• Yağlı gıdalar (kaymak, krema, mayonez, çikolata ve yağlı soslar)
• Yağda kızartma ve kavurmalar
• İçeriği bilinmeyen hazır gıdalar
• Alkollü içkiler, hazır meyve suları, meşrubatlar
• Tereyağı, kuyruk yağı, içyağı, margarin yağı
• Çorba ve diğer yemeklerinizde lezzet verici olarak kullandığınız et suyu veya tavuk suyu
• Tam yağlı süt, yoğurt ve peynirler

Kalp sağlığı açısından beslenme önerileri

1.    Yağlar

• Hayvansal besinlerden alınan doymuş yağların dışında ihtiyacımız olan günlük yağ gereksinimimizi, zeytinyağı (yerine fındık yağı) ile birlikte mısırözü yağını (veya yerine soya, ay çiçek yağı) eşit oranda karıştırıp yemeklerde ve salatalarda bu karışımı kullanarak karşılayınız.
• Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar kalp sağlığı açısından değerli yağ asitlerine sahip olduğundan bunlara beslenmenizde yer veriniz. Ancak yağlı tohumların yağ içeriğinin yüksek olması nedeniyle fazla miktarlarda tüketilmesi kan kolesterol oranını düşürmez. Günlük 1 tatlı kaşığı yağ yerine adet fındık veya 2 adet ceviz tüketmeniz yeterli olacaktır.
• 1 tatlı kaşığı yağ yerine 5 adet siyah veya yeşil zeytin tercih edebilirsiniz.
• Besinlerde bulunan ve görünmeyen doymuş yağları azaltmak için et, süt, peynir ve yoğurdu az yağlı veya yağsız tercih ediniz.

2.    Et grubu besinler (kırmızı et, kümes hayvanları eti ve balık)

• Kırmızı et kötü besindir ve hiç yenilmemelidir, beyaz et iyidir ve istenildiği kadar yenilebilir gibi düşünceler olabilir, bu düşünceler tamamen yanlıştır. Tavuk ve balık da kırmızı et gibi hayvansal gıdalardır. Bu grup besinler belirli miktarlarda kolesterol içerirler. gr orta yağlı bir balığın yaklaşık 85 mg, gr derisiz tavuk etinin 80 mg ve gr dana etinin 90 mg kolesterol içerdiği unutulmamalıdır. Beyaz et tercih edilebilir, ancak ölçülü tüketilmesi gereklidir. Önemli olan bu besinlerin ne sıklıkla ve ne miktarda yenildiğidir. Bu besinlerin içerdiği farklı yağ asitlerinden yararlanabilmek için yağsız kırmızı eti haftada kez olmak üzere yaklaşık gr tüketmenizi öneriyoruz.

3.    Posalı besinler (sebze, meyve, bakliyatlar)

• Posa, bitkilerin sindirilmeden atılan bitki duvarı kısmına denir. Posa kolesterolün vücuttan atılmasına yardımcı olur.
• Beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırınız. Bunun için;

 Meyve, sebze ve salata tüketimini artırınız.

Beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih ediniz.

Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketiniz.

Meyve suyu içmek yerine meyvenin kendisini yiyiniz.

Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih ediniz.

Aynı zamanda protein içeriği yüksek kuru baklagillere beslenmenizde haftada kez yer veriniz.

4.    Tatlılar

• Tatlı tüketmek istediğinizde ağır hamur tatlıları yerine protein ve kalsiyum içeriği yüksek, sütlü tatlıları haftada gün tercih ediniz.
• Kilo fazlanız varsa sofra şekeri kullanmayınız, içeceklerinizi şekersiz veya tatlandırıcılı tercih ediniz.

5.    Yumurta

• Haftada 2 kez, haşlanmış 1 tam yumurtanın 1 kibrit kutusu beyaz peynir yerine yenmesi yararlıdır.
• Yumurtayı haşlanmış, yağsız tavada omlet veya bol sebzeli menemen şeklinde yiyebilirsiniz.
• Dikkat etmeniz gereken; o hafta başka besinlerin içerisinde yumurta tüketmemenizdir.

6.    Beslenme alışkanlığı

• Günde 3 ana 3 ara öğün olmak üzere toplam 6 öğün azar-azar ve sık besleniniz. Böylece vücut çalışma hızınızı artırarak kolesterolün dokularda kullanımını sağlarsınız.
• Güne yayarak su bardağı suyu mutlaka içiniz, susamadan da su içiniz.
• Alış verişlerinizde etiket okuma alışkanlığı kazanın ve içeriğini bilmediğiniz yiyecekleri almayıp yağ oranı düşük yiyecekleri tercih ediniz.
• Dışarıda yemek yeme alışkanlığınız var veya çok sık seyahat etmek zorunda iseniz mönüdeki yağ oranı en düşük olan (salata, ızgara) yiyecekleri tercih ediniz.

Bu konuda daha detaylı bilgi için kişiye özel ihtiyaçların belirlenerek, günlük tüketmeniz gereken besin grupları ve miktarlarını öğrenmek üzere Beslenme ve Diyet Uzmanlarından destek alabilirsiniz.