Demir Eksikliği Nasıl Giderilir Bitkisel

Demir eksikliği Türkiye’de çok görülen bir hastalıktır. Demir vücudumuz için önemli bir mineraldir, vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gereklidir. Özellikle bazı dönemlerde ve riskli gruplarda, alımı takip edilmelidir. Hamileler ve bebeğini emzirenler, çocuklar, büyüme çağında ve aşırı adet kanaması geçiren genç kızlar risk grubundadır. Gelişme çağındaki çocukların vücut ve beyin gelişimleri için önemlidir.

Eksikliğine bağlı kansızlık, basit bir kan testi ile belirlenebilir. Ülkemizde üreme çağındaki birçok kadında bu mineralin eksikliğine bağlı kansızlık görülebilmektedir.

Vücuttaki demir deposu tükenirse

Demir eksikliğiyle karşı karşıya kalabilecek riskli grup dışında aşırı kan kaybına bağlı bazı durumlar da anemiye sebep olabilir; mine kanaması, peptik ülser, bağırsak kanseri, rahim kanseri uzun dönem aspirin kullanımı gibi.
Kanda oksijeni taşıyan hücrelerin ismi “alyuvar”dır. Bu hücreler vücutta düzenli olarak kemik iliğinde üretilir. Besinlerle aldığımız demirin, alyuvarların yapımı ve oksijen taşıması için önemlidir. Besinlerle gelen demirin ihtiyaç fazlası, vücutta depolanır. Ancak yeterli demir alınmazsa bu depo tükenir ve alyuvar üretimi aksamaya başlar.
Demir kırmızı kan hücrelerindeki hemoglobinin yapısına girerek oksijen taşımaya yardımcı olduğundan, demir eksikliğinde yeterli oksijen taşınamaz. Bu durumda enerji üretimi için oksijen ihtiyacı da aksar, kalp yorulur, kişi kendini güçsüz hisseder, uyku hali ve yorgunluk dikkat çekici hale gelir.

Demir eksikliği belirtileri şöyle sıralanabilir:

• Yorgunluk ve enerji azlığı
• Konsantrasyon bozukluğu
• Sinirlilik
• Bağışıklık sisteminde zayıflık
• Çarpıntı ve Nefes darlığı
• Solgun cilt, dişeti ve tırnaklarda kırılmalar
• Yiyecek dışındaki şeylere istek. Örneğin: toprak, buz gibi
• Tahriş olmuş dil

İlaç tedavisi besinlerle desteklenmeli

Hekim tarafından önerilen ilaç tedavisi çok düzenli bir şekilde uygulanmalı ve bu tedavi, demir yönünden zengin besinlerle desteklenmelidir.

Demir minerali en çok kuru kayısı ve kuru üzüm gibi kurutulmuş meyveler, kırmızı et ve karaciğer, pekmez, tahıllar, yumurta, lahana, fasulye, pancar, patates, fındık, badem, şeftali, armut, hurma, kabak ve balık bol miktarda bulunmaktadır. Bu gibi yiyeceklerin tüketimi vücudun demir ihtiyacını karşılayacaktır. Bazı nedenlerden dolayı kişide demir eksikliği görülebilir. Bunların başında kırmızı et yememek, vejetaryen bir rejim uygulamak gelmektedir. Aşırı kan kaybetme, diyaliz hastalığı, A vitamini eksikliği de demir eksikliğine yol açmaktadır.

Ayrıca kalsiyum demir emilimini engeller, bu yüzden süt ve sütlü ürünler demir takviyesi olan ilaçla birlikte alınmamalıdır. C vitamini ise demir emilimini artırırken hemoglobin üretiminde de önemli yer tutar. Bu yüzden demirden zengin besinler yerken, yanında C vitamini olmasına dikkat etmek gerekir. Kivi, portakal, mandalina, bol limonlu salata kolay seçimler olabilir&#;

Günlük  gereksinimi

• Erkekler için 10 mg
• Kadınlar için 18 mg
• Gebelik döneminde 27 mg
• Emzirme dönemi 18 mg
• Ergenlik dönemi 15 mg
• Çocuk için 10 mg

Bazı besinlerin demir içerikleri ve emilimini artıran C vitamininden zengin besinlerle öneriler

*4 adet köfte (az yağlı dana eti– gr) = 3,6 mg demir içerir- yanında bol limonlu salata demir emilimini artırır.

*1 yemek kaşığı pekmez=1 mg demir içerir- C vitamininden zengin portakal suyunun içerisine pekmez eklenerek demir mineralinden daha fazla yararlanılır.

*1 büyük boy yumurta sarısı=0,7mg demir içerir– kahvaltıda yanında söğüş sebzeler( domates, salatalık, biber, maydanoz) tercih ederek demirin vücudumuza daha fazla katkısı sağlanır.

*1 porsiyon kuru baklagil yemeği (60 gr) = 4,2 mg demir içerir.- yanında C vitamininden zengin brokoli ile bir öğün yapılabilir.

*Fındık/badem/ceviz (yaklaşık 10 gr) = 0,3 mg- yağlı tohumların yanında 1 orta boy kivi veya 8 çilek tercih ederek hem demirin biyoyararlılığını sağlarız hem de güzel bir ara öğün yapmış oluruz.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Asıl görevi oksijeni vücudun her yerine taşımak olan ve alyuvarların yapımında büyük bir rol oynayan demir mineralinin bizim için önemi gerçekten büyük. Günlük olarak 18 mg kadar alınması tavsiye edilen demiri, vücudumuz ne kadar depolamışsa o kadar fazla alıyor.

Eğer günlük harcadığınız miktarı yenilemezseniz oluşacak demir eksikliği, anemi, yani halk arasında bilinen adıyla kansızlığa yol açabilir. Bunun sonucu oluşacak halsizlik, yorgunluk, güçsüzlük belirtilerine nefes darlığı ve çarpıntı da eşlik edebilir.

İşte bu sebeplerden olayı demir günlük olarak alınması gereken bir mineral. Özellikle vegan ve vejetaryenlerin demirin vücutta daha iyi çözünmesi için C vitamini kaynakları ile beraber tüketmesi de tavsiye ediliyor.

1) Ispanak

Az kaloriye bir çok yarar sığdıran ıspanağın gramında 3,6 mg demir bulunmakta ve bu da günlük ihtiyacın %20’sine eş.

Ispanak, vücutta çözünmesi çok da iyi olmayan tüm olmayan bir demir kaynağına sahip olsa da sahip olduğu C vitamini bu etkinin önüne geçiyor.

Ispanak aynı zamanda karotenoid adı verilen antioksidanlar ile de zengin. Bu antioksidanlar kanser ve enfeksiyon risklerini azaltıyor. Bu antioksidanların vücudunuzda daha iyi çözünmesi içinse zeytinyağı gibi sağlıklı yağlarla tüketmeniz tavsiye ediliyor.

2) Baklagiller

Fasulye, mercimek, bezelye, nohut ve soya fasulyesinin de bir parçası olduğu baklagil ailesi besleyicilikleri ile en önemli gıdalardan biri.

Baklagiller aynı zamanda vegan ve vejetaryen için de önemli bir demir kaynağı, gram hailanmış mercimek 6,6 mg yani günlük ihtiyiacınızın %37’si kadar demir içeriyor.

Demir haricinde baklagiller aynı zamanda magnezyum, potasyum ve folik asit yönünden de oldukça zengin. Aynı zamanda araştırmalar, diyabet hastalarında baklagillerin enfeksiyon riskini, metabolik sendromu olanların ise kalp krizi riskini azaltabileceğini gösteriyor.

Yüksek miktarda lif de içeren baklagiller tokluk hissini güçlendirirken, kalori ihtiyacını da azalttığından düşük karbonhidrat diyetlerine benzer bir şekilde kilo kaybına yardım ediyor.

Ispanak gibi baklagiller de demirin vücutta çözülmesine yardımcı olacak domates, yeşillik ve turunçgiller gibi yüksek C vitamini içeren besinler ile beraber tüketilmeli.

3) Kabak Çekirdeği

Atıştırmalıkdan ve çerezlerden en fazla tercih edilenlerden biri olan kabak çekirdeğinin 50 gramında yaklaşık 8 mg demir içermekte. Yani gram kabak çekirdeği ile günlük demir ihtiyacınızın %50’sini karşılayabilirsiniz.

Kabak çekirdeği aynı zamanda K vitamini, manganez, magnezyum ve çinko açısından da oldukça zengin.

4) Kinoa

gramında günlük ihtiyacınızın %15’i olan mg demir içeren kinoa, çölyak ve diğer gluten bazlı hastalıkları olanlar için en iyi seçeneklerden biri.

Kinoa aynı zamanda diğer tahıllara göre daha fazla protein içermekte ve folik asit, magnezyum, bakır, manganez gibi mineralleri bolca içeren bir besin. İçerdiği antioksidanlar ise vücudunuzun stres altında oluşturduğu serbest radikallerden korumakta.

5) Brokoli

En besleyici sebzelerden biri olan brokolinin gramında 1 mg demir yani günlük ihtiyacnızın %6’sı bulunmakta. Ama brokoli aynı zamanda yüksek miktarda C vitamini, bir porsiyonunda günlük ihtiyacın %’ini, içerdiğinden vücudunuzun demiri daha iyi sindirmesini sağlıyor.

Folik asit, lif, vitamin K açısından zengin olan brokoli aynı zamanda kabak ve karnabahar gibi sebzelerin de bir parçası olduğu turpgiller ailesindendir. Araştırmalar, turpgillerin kansere karşı savaşta içerdiği indol, sülforafan ve glukozinolatlar ile yardımcı olabileceğini gösteriyor.

6) Tofu

Soya bazlı bir yiyecek olan tofu bazı Asya ülkelerinde, vejetaryenler ve veganlar arasında oldukça popüler. gram tofuda günlük demir ihtiyacının %20’sine denk gelen, 3,6 mg demir bulunmakta.

Kalsiyum, magnezyum ve selenyum gibi çoğu mineral ve B vitamini kompleksi olan tiyamin açısından da oldukça zengin olan tofu, bir porsiyonunda 20 gram da protein içeriyor.

Todu aynı zamanda izoflavon adlı kendine özgü bir minerale de sahip. İzoflavon tüketmek, gelişmiş insulin duyarlılığı sağlarken, kalp krizi riskini azaltıp, menapozal semptomların etkilerini azaltıyor.

7) Kakao

İçinde katkı maddesi bulunmayan, %70 ve üzeri kakao içeren siyah ya da bitter çikolatalar leziz olmasının yanında aynı zamanda flavin proteinleri ile besleyici özellikler de taşıyor. 20 gram siyah çikolatada 3,3 mg demir bulunmakta ve bu da günlük ihtiyacınızın %20’sine denk geliyor.

Küçük bir porsiyon çikolata ile aynı zamanda bakır ihtiyacınızın %25’ini ve magnezyum ihtiyacınızın %16’sını karşılayabilir. Aynı zamanda içerdiği probiyotik lifler, sindirim sisteminizin dostu yararlı bakterilerinizi canlandırır.

Araştırmalar siyah çikolatanın kolestrolü düşürdüğü ve kalp krizi ve felç riskini azalttığını gösteriyor.

Demir, vücudumuz için temel  bir mineraldir. Vücutta üretilmediği için besinler yoluyla yeterli miktarda alınması gerekir. Demirin vücuttaki en önemli görevi &#;hemoglobin&#; yapımıdır. Hemoglobin, kanımızdaki alyuvarlarda bulunur ve tüm dokuların yaşaması için gerekli olan oksijeni taşıma işlemini gerçekleştirir. Diğer bir deyişle, oksijen yaşantımız için ne kadar önemli ise oksijenin kullanılabilmesi içinde demir o kadar önemlidir.

DEMİR EKSİKLİĞİNİN GÖRÜLME NEDENLERİ NELERDİR?

Demir eksikliği genellikle büyümenin çok hızlı olduğu küçük çocukluk ve ergenlik çağı ile hamilelik döneminde ortaya çıkar. Yine, demir içeriği düşük olan yiyeceklerin fazla tüketilmesi ve ayrıca besin yoluyla alınan demirin emiliminin de güç olması demir eksikliğinin (kansızlığın) ortaya çıkışını kolaylaştırabilir. Bebekler ve çocuklarda, hızlı bir büyüme temposu olduğundan gelişmenin sağlıklı sürdürebilmesi için demire daha fazla ihtiyaç vardır. Düşük sosyo-ekonomik düzeyde olanlar, vejetaryenler (et yemeden beslenenler), kadınlarda ise periyodik dönemlerdeki –menstürasyon gibi durumlarda kansızlık sıkça görülür. Demir emiliminin bozulduğu durumlar; uzun süren ishaller, kronik enfeksiyonlar, sindirim sisteminde bozukluklar vücuda alınan demirin emilimini bozarak demir eksikliğine neden olabilir.

DEMİR EKSİKLİĞİ (KANSIZLIK) BELİRTİLERİ

Demir eksikliği anemisi olan birçok kişide belirti ve işaretler hemen görülmeyebilir, çünkü vücuttaki demir depoları yavaş yavaş boşalır. Ancak halsizlik ve güçsüzlük, yüzde ve deride solgunluk, çabuk yorulma, hızlı kalp atışları, baş dönmesi, asabiyet, iştahın azalması gibi bazı belirtiler anemi göstergesi olarak kabul edilir. Özellikle kış aylarında el ve ayaklarda üşüme gibi belirtilerle de kendini gösterir.

DEMİRDEN ZENGİN BESİNLER

Demir, birçok besinde doğal olarak bulunmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerden alınan demir (emilim oranı yaklaşık %25), bitkisel kaynaklı besinlerden alınan demire (emilim oranı yaklaşık %5) göre daha kolay emilir. Hayvansal kaynaklı besinlerde koyu kırmızı rengi hemoglobin sağlar. Etin rengi ne kadar koyu ise, demir miktarı o kadar yüksektir demektir. Örneğin; beyaz etlerde de koyu renkte olan hindi etinin demir oranı, tavuğa oranla daha yüksektir.

• Kırmızı et
• Hindi
• Yumurta
• Kuru meyveler  (kuru üzüm, kuru erik, kuru incir, hurma, kuru kayısı gibi)
• Kuru baklagiller (kuru fasulye, mercimek, nohut, iç bakla, barbunya gibi)
• Pekmez, Tahin helvası
• Yağlı tohumlar (fındık, ceviz, badem gibi)
• Zenginleştirilmiş tahıllar
• Yeşil yapraklı sebzeler (roka, ıspanak, pazı, maydanoz, nane, brokoli, dereotu gibi)

DEMİR EKSİKLİĞİNDE ÖNERİLER

Demir emiliminizi arttıfunduszeue.info için demir içeren besinleri C vitamini ile birlikte tüketmeyi tercih edin. Çünkü C vitamini, demirin vücutta daha iyi kullanılmasını sağlar. Bu nedenle, C vitamini içeren meyve-sebzelerden (kuşburnu, kivi, turunçgiller, çilek, brokoli, domates, yeşil yapraklılar, biber, kavun gibi),  günlük olarak mutlaka aldığınıza emin olun. Örneğin; emilimi arttırmak için; portakal suyunun içine pekmez karıştırabilir, sebzeleri et/kıyma ile pişirebilir, kurubaklagil yemeklerinin yanında bol limonlu salata tercih edebilirsiniz.

Demir hapları; eğer demir seviyeleriniz çok düşükse (anemikseniz), doktorunuz tarafından demir takviyesi kullanmanız için öneri alabilirsiniz. Bu ilaçları kullanırken konstipe (kabızlık durumu) olma olasılığı yüksektir. Bunu önlemek için, taze sebze ve meyve, lif ve su tüketimini diyette arttırmak önem taşır.

Çay tüketimi ve kansızlık oluşumuz da çok merak edilir.  Çayda bulunan bazı doğal bileşikler yemek ile aldığınız demirin vücutta emilimini funduszeue.info c vitamini bu olumsuzluğu funduszeue.info gruptakiler çayı limonla tüketerek bu riskin önüne geçebilir, bazı çalışmalara yemekten 1 saat sonra içilmesininde olumsuz etki yapmadığını göfunduszeue.infoıca  engeli beslenen bireylerde sadece çay ile kansızlık gelişmediğini biliyoruz ancak riskli grupta iseniz yani önceden bir demir eksliği ve kansızlık hikayeniz var ise yaşlı, çocuk veya gebelik döneminde iseniz çayı açık ve limolu tercih edip miktarını çok abartmamakta tedbirli olmakta fayda var.

GÜNLÜK DEMİR GEREKSİNMESİ

Erkekler için 10 mg, kadınlar için 18 mg, gebelik dönemi için 27 mg, emzirme dönemi için 18 mg, ergenlik dönemi için 15 mgdır.

KADINLARDA DEMİR GEREKSİNMESİNİ KARŞILAYAN BESİNLER

4 adet köfte( g)= 3,6 mg

1 yumurta= 1,4 mg

1 porsiyon baklagil (60 g)= 4 mg

gr yeşil salata= 5 mg

1YK pekmez= 1 mg

50 gr kuru kayısı (4 adet) = yaklaşık 2,7 mg

10 gr badem/fındık /ceviz= 0,4 mg              

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI