Lifli Yiyecekler Zayıflatır Mı

Lifli G&#;dalar Listesi: Tok Tutan Besinler

&#;lk olarak lifli g&#;dalar nedir? Sorusuna cevap verelim. Tüketti&#;imiz g&#;dalar&#;n ba&#;&#;rsaklar&#;m&#;z taraf&#;ndan sindirime u&#;ramayan k&#;sm&#;na posa veya lif denir. Bu lifli g&#;dalar kan dola&#;&#;m&#;na emilim yapmazlar. Yüksek lifli g&#;dalar insan&#;n sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am sürmesi için gereklidir.

Liflerin baz&#;lar&#; suda çözünebilirken baz&#;lar&#; da çözünmez. Suda çözünen lifler ba&#;&#;rsaklar taraf&#;ndan çözünür ve sindirimin h&#;zlanmas&#;na yard&#;mc&#; olur. Suda çözünmeyenler ise ba&#;&#;rsaklarda hareket ederler. Lifli g&#;dalar kavram&#; genellikle diyet yapan ki&#;iler için tan&#;d&#;k olabilir.

Lifli G&#;dalar Hangileri?

Gelelim herkesin merak etti&#;i soruya “lifli g&#;dalar hangileri?” Özellikle meyveler söz konusu oldu&#;unda muz lifli mi çilek lifli mi gibi sorular gündeme gelir. Birçok sebze ve meyve liflidir, yumurtada lif var m&#; yo&#;urt lif içerir mi gibi sorular akl&#;n&#;za tak&#;l&#;yorsa, yumurtada, süt ve süt ürünlerinde lif olmad&#;&#;&#;n&#; belirtelim.

2 lif türü vard&#;r. Bunlardan ilki çözünebilen lifler, bunlar kan &#;ekerini dengeler. Di&#;eri ise çözünemeyen liflerdir.  Bunlar ise sindirimdeki problemleri düzenlerler.

Lifli G&#;dalar Listesi

• Bezelye
• M&#;s&#;r
• So&#;an
• Sar&#;msak
• Mercimek
• Badem
• &#;eftali
• Soya Fasulyesi
• Çavdar Unu
• Kepek
• Yulaf
• Havuç
• Patates
• Kabak
• Domates
• Mandalina
• Erik
• Çilek
• Makarna
• Ceviz
• Müsli
• Arpa unu
• Elma
• Portakal
• Muz
• Bö&#;ürtlen
• Greyfurt
• Armut
• Ananas
• Avokado

Bu sebze ve meyvelerin yan&#;nda akl&#;n&#;za gelebilecek her türlü posa bak&#;m&#;ndan zengin sebze ve meyve lifli g&#;dalar grubuna girmektedir. Lifli sebze ve meyveler nelerdir sorusundan sonra bu g&#;dalar&#;n besin de&#;erlerine de de&#;inelim.

Bunlar aras&#;ndan de&#;eri yüksek olanlar:

• &#;ncir: Yakla&#;&#;k 15 gram lif içerir ve oldukça besleyicidir. Günlük adet incir, lif ihtiyac&#;n&#;z neredeyse kar&#;&#;lar.
• Armut: Vitamin kayna&#;&#; olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra bünyesinde 10 gram kadar lif bar&#;nd&#;r&#;r.
• Bezelye: Çözünmeyen lif bar&#;nd&#;r&#;r. Bir kâse kadar bezelyede yakla&#;&#;k 9 gram lif vard&#;r. Ayr&#;ca vitamince de zengin bir sebzedir.
• Enginar: Büyük boy bir enginar içerisinde 11 gram kadar lif bar&#;nd&#;r&#;r. Yani oldukça zengin bir sebzedir.

Lifli g&#;dalar hayat&#;m&#;zda s&#;kça kar&#;&#;m&#;za ç&#;ksa da pek çok insan taraf&#;ndan bilinmemekte ve tüketilmemektedir. Ço&#;u i&#;lenmi&#; g&#;da ki&#;iyi kansere sürüklerken lifli g&#;dalar kanser ve çe&#;itli hastal&#;klarla sava&#;&#;rlar. Lifli g&#;dalar&#; tüketmek insan sa&#;l&#;&#;&#; aç&#;s&#;ndan oldukça önemlidir.

Detayl&#; bilgiler için: Lifli Yiyecekler Listesi – Lif &#;çeri&#;i Tavan Yapm&#;&#; 14 Posal&#; Besin

Lifli G&#;dalar Ne &#;&#;e Yarar?

S&#;ra geldi, lifli g&#;dalar neden önemli sorusuna! Lifli g&#;dalar&#;n faydalar&#;, saymakla bitirilemez. Muhakkak tüketmek gerekir. Lifli g&#;dalar ba&#;&#;rsak sa&#;l&#;&#;&#; için çok önemli olmakla birlikte birçok faydas&#;yla genel sa&#;l&#;k üstünde de olumlu etkilere sahiptir.

Lifli g&#;dalar kab&#;zl&#;k, inme, kalp s&#;k&#;nt&#;lar&#;, obezite ve diyabet gibi rahats&#;zl&#;k ve istenmeyen durumlarda tedavi sa&#;lamaktad&#;r. Ayn&#; zamanda lifli g&#;dalar doygunluk hissi vererek, ki&#;iyi tok tutar. Bu aç&#;dan lifli g&#;dalarla zay&#;flama, formuna dikkat eden ki&#;iler aç&#;s&#;ndan faydal&#; olur.

• Lifli g&#;dalar, sindirim sistemini düzenli çal&#;&#;t&#;rmas&#;n&#;n yan&#;nda kandaki yüksek kolesterolü dü&#;ürür, kan &#;ekerinin seviyesini de sabit tutar.
• Bilimsel çal&#;&#;malara ve ara&#;t&#;rmalara ba&#;l&#; olarak düzenli ve yeterli seviyede lifli g&#;da tüketen insanlarda kalp rahats&#;zl&#;klar&#;, diyabet, sindirim kanseri gibi hastal&#;klar&#;n daha az oldu&#;u ortaya ç&#;km&#;&#;t&#;r.
• Suda çözünen lifli g&#;dalar sindirim s&#;ras&#;nda ba&#;&#;rsaklara gelince jöle gibi bir hale gelir ve bu a&#;amada yararl&#; maddeler ba&#;&#;rsaklar taraf&#;ndan emilir.
• Ayr&#;ca suda çözünmeyen ve lifli g&#;dalar kab&#;zl&#;&#;&#; önler.

Suda çözünebilen ve çözünemeyen iki tür lifli g&#;day&#; da meyveler, tah&#;l ve baklagiller, lifli sebzeler olu&#;turur.

Lifli G&#;dalar Zay&#;flat&#;r M&#;?

Evet, lifli g&#;dalar zay&#;flamaya yard&#;mc&#; olur. Lakin yap&#;lan ara&#;t&#;rmalara göre insanlar&#;n günlük lif ihtiyac&#;n&#; kar&#;&#;layacak besinleri yeterince tüketmemektedir. Oysaki lif oran&#;ndan zengin g&#;dalar çevremizde çokça bulunmakta ve maddi aç&#;ndan ki&#;iyi zorlamamaktad&#;r.

Ki&#;i lif al&#;m&#;n&#; artt&#;r&#;rsa veya zaten çok fazla lifli g&#;da tüketiyorsa yapmas&#; gereken en önemli &#;ey bolca su içmektir. En lifli g&#;dalar, su ile tüketilmezse verece&#;i fayda en aza indirilmi&#; olur.

Lifli G&#;dalar Kas Yapar M&#;?

Lifli g&#;da yiyerek kasl&#; bir vücuda sahip olamazs&#;n&#;z lakin bu amaç ile u&#;ra&#;&#;yorsan&#;z, lifli g&#;da tüketmeniz &#;art; çünkü bu tarz g&#;dalar insan&#; tok tutar, bu da sporcu içi önemli bir kriterdir. Ayr&#;ca spor yapan bir insan mutlaka bolca protein al&#;yordur, proteini çok tüketen biri mutlaka yan&#;nda lifli g&#;da takviyesi de almal&#;d&#;r. Ki&#;i günde en az gram lifli g&#;da tüketmeli spor yapan biri ise bu oran&#; kendi diyetisyeni ile konu&#;arak art&#;rmal&#;.

Lif Kayna&#;&#; Besinlerle Haz&#;rlanan 12 Tarif

1) Kimileri Ona Hayran Kimileri Mesafeli: Etsiz Bamya

Kimileri çok sever, kimisi ise nefret eder ama bu onun mükemmel bir lif kayna&#;&#; oldu&#;unu, ba&#;&#;rsaklara yard&#;mc&#; oldu&#;unu ve sindirim sistemindeki bozukluklara çözüm buldu&#;unu de&#;i&#;tirmez. &#;yi bir bamya yeme&#;ine bence kimse hay&#;r dememeli. Etsiz Bamya Yeme&#;i (Videolu)

2) Kendine Has Tad&#;yla: F&#;r&#;nda Be&#;amel Soslu Karnabahar

Karnabahar, do&#;ru yap&#;ld&#;&#;&#;nda ço&#;u insan için oldukça leziz bir yemek olabilir. Be&#;amel sosun müthi&#; k&#;vam&#;, çok &#;&#;k olur karnabahar&#;n üzerine, birde ka&#;ar peyniri ile f&#;r&#;nda üstü kaplan&#;r. Kar&#;&#;n&#;za hem sa&#;l&#;kl&#; hem de leziz bir yemek ç&#;kar. F&#;r&#;nda Be&#;amel Soslu Karnabahar (Videolu)

3) Tek Ba&#;&#;na Ana Yemek: F&#;r&#;nda Patates Püresi

Herkes patates püresine bay&#;l&#;r ama herkes do&#;ru patates püresini yemi&#; midir, bilinmez. Çünkü baz&#;lar&#; tozla haz&#;rlar, h&#;zl&#; olsun diye baz&#;lar&#; da ni&#;astay&#; aktif ederek patatesin tad&#;n&#; kaç&#;r&#;r. Her türlü sa&#;l&#;kl&#;d&#;r, besleyicidir. Ama do&#;ru yapmak a&#;z&#;n&#;z&#;n tad&#;n&#; bozmaz. Lifli g&#;dalar listesi içindeki en ekonomik seçeneklerden biri olan patates ile tam tad&#;nda bir püre yaparak leziz bir deneyim ya&#;ayabilirsiniz. F&#;r&#;nda Patates Püresi (Videolu)

4) Besleyici Lezzet: Patl&#;can Musakka

Patates, patl&#;can, so&#;an, sar&#;msak en besleyici sebzeler bir arada, lifi de bol, lezzeti de. Üstelik bu tarifte bildi&#;imiz musakka yap&#;lm&#;yor, k&#;zartma yok, bol ya&#; yok, sa&#;l&#;k ve besleyici lezzet var. F&#;r&#;nda K&#;ymal&#; Patl&#;can Musakka (Videolu)

5) &#;ifal&#; Ferahlat&#;c&#;: Yo&#;urtlu Semizotu Salatas&#;

&#;ifan&#;n adresi semizotudur. Pek çok insan de&#;erini bilmez ve pi&#;irerek tüketir lakin s&#;cak gördü&#;ünde ot canl&#;l&#;&#;&#;n&#; yitirdi&#;i için besleyicili&#;ini de yitirir. Oysa ki semizotu, bal&#;kla e&#;de&#;erdir. En iyisi salatas&#;n&#; yapmak, hem de sar&#;msa ve yo&#;urtla. Yo&#;urtlu Semizotu Salatas&#; Tarifi (Videolu)

6) Ev Yap&#;m&#; Meyve Suyu: Mürdüm Eri&#;i &#;le

D&#;&#;ar&#;dan içti&#;imiz meyve sular&#;n&#;n genellikle çürük çar&#;k meyvelerden yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; dolay&#;s&#;yla besleyicili&#;inin yitirildi&#;ini biliyor muydunuz? Eminim haberiniz vard&#;r. Ço&#;u meyve suyunda meyvenin kendisi bile olmayabilir. Bu yüzden daha sa&#;l&#;kl&#; ve lezzetli bir içecek haz&#;rlamak için mürdüm eri&#;ini kullanman&#;z&#; tavsiye ederiz. Ayr&#;ca rengi de muhte&#;em oluyor. Mürdüm Eri&#;i Meyve Suyu

7) Vitamin Deposu: 1 Portakal 1 Limon Suyu

15 dakika da haz&#;rlay&#;p, leziz bir vitamin deposu servis etmek istiyorsan&#;z, bu tarife bir bak&#;n deriz. Portakal ve limon özellikle posalar&#; ile en lifli g&#;dalar aras&#;ndad&#;rlar. C vitamini aç&#;s&#;ndan ne kadar besleyici olduklar&#;n&#; zaten bilmeyen yoktur. 1 Portakal 1 Limon ile Limonata Tarifi (Videolu)

8) Bebe&#;iniz &#;çin: Bebek Meyve Püresi

Lifli g&#;dalar nelerdir faydalar&#; nedir ö&#;rendikten sonra bu g&#;dalardan bebe&#;inizin de faydalanmas&#;n&#; istemeniz gayet do&#;al. Bebek mamalar&#;na güvenmiyorsan&#;z bu tarifi bir deneyin deriz. Bebe&#;iniz için oldukça besleyici g&#;dalar&#; içerisinde bar&#;nd&#;r&#;yor. Bebek Sebze Çorbas&#; (+ 6 ay)

9) Besleyici ve Katk&#;s&#;z: Kar&#;&#;&#;k Meyve Suyu

Tek bir meyvenin içerisinde bulunmad&#;&#;&#; bir meyve suyu içmek istiyorsan&#;z, bu tarif tam size göre. Hem lezzetli hem de besleyici. Kar&#;&#; meyve sular&#;n&#; d&#;&#;ar&#;dan tüketmek pek mant&#;kl&#; de&#;ildir. Lif bak&#;m&#;ndan zengin meyvelerin sular&#;n&#; posalar&#; ile tüketmek size sa&#;l&#;k verir. Sabah kahvalt&#;s&#;nda lifli yiyecekler nas&#;l tüketilebilir diye dü&#;ünüyorsan&#;z, kar&#;&#;&#;k meyve suyuna bay&#;lacaks&#;n&#;z. Kar&#;&#;&#;k Meyve Suyu Yap&#;m&#;

10) Aroma Kalabal&#;&#;&#;: Granola Bar

Kuru yemi&#;ler de lif aç&#;s&#;ndan oldukça zengin g&#;dalard&#;r. Ayr&#;ca ya&#; ve vitamin depolar&#;d&#;r. Her kuru yemi&#;in kendine has bir lezzeti, aromas&#; ve besin de&#;eri olmas&#;n&#;n yan&#;nda ço&#;u bir araya gelince müthi&#; bir uyum yakalan&#;yor. Badem, kaju, f&#;st&#;k ve k&#;vam için bal. En yüksek lifli g&#;dalar aras&#;nda sayabilece&#;imiz gronola ile nefis bir k&#;t&#;rdatmal&#;k at&#;&#;t&#;rmal&#;k yapabilirsiniz. Granola Bar Tarifi

11) Yemelere Doyamayacaks&#;n&#;z: Tavuklu Bulgur Pilav&#;

Tah&#;llar&#;n en sevilen ve tüketileni olan bulgur, do&#;ru bir tarif ile haz&#;rland&#;&#;&#; zaman mükemmel bir lezzete ula&#;&#;yor. Bulgur, lif bak&#;m&#;ndan zengin olmas&#;n&#;n yan&#; s&#;ra vitamin deposu olarak da gösterilebilir. Tavuklu Bulgur Pilav&#; (Videolu)

12) Nefis Smoothie: 3 Sa&#;l&#;kl&#; Tarif

Meyveler, lif kayna&#;&#; olarak en çok tüketilen g&#;dalar aras&#;ndad&#;rlar, en sevilen ve vitamince bol olan meyveler süt gibi bir probiyotik ile birle&#;ince ortaya tam bir lezzet ç&#;k&#;yor. En yüksek lifli g&#;dalar aras&#;nda olan leziz meyveler ile haz&#;rlayaca&#;&#;n&#;z bir smoothie sizi &#;ahane &#;ekilde ferahlatabilir! 3 Sa&#;l&#;kl&#; Smoothie Tarifi (Videolu)

Granola Yemenin En Sa&#;l&#;kl&#; 7 Yolu

Hangi Hastal&#;&#;a Hangi Yiyecek &#;yi Gelir?

Beta Karoten Nedir, Faydalar&#; Nelerdir? Ne &#;&#;e Yarar?

Hangi Vitamin Ne &#;&#;e Yarar? En Çok Hangi Besinde Var?

Ye&#;il Sebzeler Neden S&#;k S&#;k Tüketilmeli? &#;&#;te Yan&#;t&#;! Mucizevi 10 Sebze

Yapılan araştırmalara göre, yüksek miktarda lif içeren besinleri tüketen kadınların diğerlerine göre daha hızlı kilo verdiği tespit edilmiştir. Peki hangi gıdalar lif bakımından zengindir? İşte suda çözülebilen ve çözülemeyen gıdaların listesi

Sağlıklı beslenmenin temel kaynağı lifli gıdaları tüketmekten geçer. Bu gıdalar, suyu emerek bağırsakların hareket etmesini kolaylaştırır. Dolayısıyla liflerin bu işlevinden yararlanabilmek için bitkisel yiyeceklerin tüketimine önem verilmelidir.

Sindirim sisteminin sağlıklı bir şekilde çalışmasına yardımcı olan yüksek lifli gıdaları tüketirken, bol sıvı tüketmeye özen gösterilmelidir. Aksi takdirde kabızlık gibi rahatsızlıklarla karşı karşıya kalabilirsiniz.

Her gün alınması lazım olan lif miktarı kaloride 14 gramdır. kalori alan kişiler için de gram arasıdır.

SUDA ERİYEN LİFLİ BESİNLER

TAM TAHIL

Eriyen lifli besinler arasında en zengin olan gıda türüdür. Sabahleyin aç karnına tüketilecek olan yarım su bardağı pişmiş yulaf kepeği ya da yulaf ezmesi günlük alınması gereken lif miktarını büyük oranda karşılar. Meyvenin yanında yulaf yemekte lif oranını arttıracaktır.

MEYVELER

Greyfurt, portakal, armut ve narenciye gibi meyveler yüksek oranda çözünür lif bulundurur.

SEBZELER

Brüksel lahanası, brokoli ve havuç gibi faydalı sebzeler kalp ve sindirim sistemi rahatsızlıkları için birebirdir.

SUDA ERİMEYEN BESİNLER

MEYVELER

İçinde çekirdek olan ve kabuklu meyveler suda erimeyen besinlerdendir.

SEBZELER

Brokoli, yeşil fasulye, salatalık, yeşil yapraklı sebzeler, lahana, kereviz, domates, patlıcan ve biber lifli gıdalar arasında yer alır. Bu sebzelerden lifinden yararlanabilmek için çiğ tüketilmelidir.

LİFLİ YİYECEKLERDE KALORİ CETVELİ

Elma - gr / gr
Muz - gr / gr
Avokado - gr / gr
Havuç - gr / gr
Pancar - gr / gr
Hindistan cevizi - 9 gr / gr
Armut - gr / gr
Bitter çikolata - gr / gr
Kuşkonmaz - gr / gr
Bamya - gr / gr
Kinoa - gr / gr
Mercimek - gr / gr
Chia tohumu - 34 gr / gr​
​Brüksel lahanası - gr / gr
Brokoli - gr / gr 

İLİŞKİLİ HABER

Kilo probleminiz var ve fazla kilolarınızdan kurtulmak istiyorsunuz. Kilo vermeye daha çok lifli beslenerek başlayabilirsiniz. Elbette besinlerdeki lif içeriği kilo kaybınızda mucize yaratmayacak ama en büyük destek olacak.

Lifli beslenme daha çok ve uzun süre tokluk hissi yaratacağından fazla yeme hissinizi de bastıracaktır. Diğer yiyeceklere göre çiğneme süreniz de uzayacağından beyninize tokluk sinyali de gidecektir.

Kişilerin beslenme öykülerine baktığımızda gün içerisinde neredeyse aynı beslenme düzenini takip ettiğini görüyoruz ama eğer yüksek lif ve su oranına sahip yiyecekleri tercih edersek; sebze yemeği, salata, sebze çorbası gibi hem daha çok tokluk hissimiz oluşacak hem de daha az kalori almış olacağız. Diyetisyen Özlem Sert Aydın

Günlük ne kadar lif ihtiyacımız var?
Gün içerisinde ortalama g. kadar lif almamız gerekmektedir. Ama bu miktarı g. yaptığımızda daha az açlık hissi oluşacak ve kilo kaybımız da hızlanacaktır. Lifli beslenmenin herhangi bir yan etkisi yoktur tam tersine sağlığınız için faydalıdır.

Meyve suyu yerine meyveyi yiyin
Appetite dergisinde yayınlanan bir makaleye göre meyveyi bütünüyle tüketmek veya o meyvenin suyunu içmek bize aynı kaloriyi verecektir. Ama bir ara öğün olarak meyve yemeyi suyunu içmeye tercih ettiğimizde bir sonraki öğünde alacağımız kalori miktarını %15 daha azaltmış olacağız. Bunu sağlayan da elbette meyvedeki lif içeriğidir.

Kahvaltınıza lifli yiyecekler ekleyin
Kahvaltı alışkanlığınız yoksa kilo vermeye kahvaltı yapmaya başlayarak ve lifli yiyecekler tüketerek başlayabilirsiniz. Kepekli, tahıllı, tam buğday veya çavdar ekmeği, domates, maydanoz, salatalık, yeşil biber veya meyveli müsli ile bunu sağlayabilirsiniz.

Hangi lif bizim için faydalı
Besinlerdeki lif suda eriyen ve suda erimeyen olarak ikiye ayrılır. Suda eriyende erimeyende bizim için faydalıdır, suda eriyen kan şekerini dengeler, kolesterol sorununu önler, suda erimeyen ise barsaklarda gaita hacmini artırarak kabızlığı önler. Fonksiyonel lif ise paketlenmiş ürünlere total lif miktarını artırmak amacıyla ilave edilen işlenmiş türüdür.

*Günde 5 porsiyon sebze ve 3 porsiyon meyve tüketin
*Meyveyi tümüyle tüketin, suyunu tercih etmeyin
*Açlığınızı abur cubur yerine sebzelerle bastırın
*Her öğün yemeklerinizin yanında salata tüketin, bu salata patates, bulgur, makarna salatası olmasın
*Ana öğünlerinize çorba ile başlayın, sebze çorbası elbette en idealidir
*Ara öğünlerinizde meyve mümkünse kabuklu veya uygun miktarda kuruyemiş tüketin
*Ekmeğinizi tam buğday veya kepekli, çavdar, tahıllı tercih edin
*Haftada kez kurubaklagil tüketin

Diyetisyen Özlem Sert Aydın
funduszeue.info

Diyetisyen &#;zlem Sert Aydın

Posa ve Lif İçeren Yiyecekler

• Baklagiller: Fasulye, siyah fasulye, barbunya, nohut
• Avakado
• Mısır
• Kepekli makarna
• Bulgur
• Taze fasulye
• Armut
• Enginar
• Yulaf
• Ahududu
• Bezelye
• Brokoli
• Elma
• Badem
• Arpa

Lifli Beslenmenin Sağlığa Faydaları

OKUYUN: &#; Protein İçeren Besinler

Lifli Yiyecekler Zayıflatır mı?