Glisemik indeks (GI), farklı gıdaların kan şekerini yükseltme eğrilerini standardize etmek için kullanılan bir terimdir. Glisemik indeks 0 ile 100 orasında bir skalaya sahiptir. Değer 100’e yaklaştıkça, o besinin kan şekerini o derece hızla yükseltebileceği anlamına gelir. Saf glukoz referans nokta olarak belirlenmiştir ve glisemik indeks 100 olarak kabul edilmiştir. Diğer gıdaların glisemik indeksleri aşağıya doğru sıralanır.
Glisemik indeks değerleri
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri çok hızlı bir şekilde yükselir. Bu da aşırı kilonun belirtilerinden biridir. Bu nedenle glisemik indeksi ne kadar düşük gıdalar tercih edilirse, kan şekeri o ölçüde yavaş yükselir. Bir gıdanın glisemik indeksinin yüksek olup olmadığını şu değerlerle belirlenir:
Düşük glisemik indeks: 55 altı
Orta glisemik indeks: 56-69
Yüksek glisemik indeks: 70 ve üzeri (karbonhidrat sınıfı içerisine girer)
Glisemik yük nedir?
Glisemik yük, herhangi bir öğünde tüketilen besinlerin içeriğindeki karbonhidratın kan şekerinde oluşturduğu toplam şeker yüküdür. Glisemik indeksi yüksek besinlerin glisemik yükleri de yüksektir (Glisemik yük=(GI x tüketilen CHO (karbonhidrat) gramı)/100 olarak hesaplanır).
Glisemik indeksi düşük bazı gıdalar
Yoğurt
Etler
Yeşil yapraklı sebzeler
Süt ve süt ürünleri
Kepekli ekmek
Greyfurt
Erik
Elma
Armut
Fındık, ceviz, badem
İnsülin fazlası yağlanmaya neden olur
Glisemik indeksi yüksek besin alımıyla obezite, diyabet ve bunlarla beraber diğer kronik hastalıkların görülme sıklığı arasında paralellik bulunur. Bu nedenle sağlıklı ve düzenli beslenmede yer alan karbonhidratlı yiyeceklerin düşük glisemik indekse sahip olması gerekir. Bu gıdalar tüketildiği zaman kan şekeri düzenli yükselir ve vücudunuz normal aktivitelerini daha iyi sergiler. Glisemik indeksi yüksek besinler, fazla insülin salgılanmasına sebep olur. Fazla salınan insülin de vücutta yağlanmaya yol açar ve sonrasında obeziteyi doğurur. Düşük glisemik indeks içeren gıdalar tüketmek; vücudun insülin duyarlılığını arttırır, açlığınızı azaltır ve uzun süre tokluk hissi yaratır.
*Bu içeriğin geliştirilmesinde Tıbbi Direktörlük katkı sağlamıştır. *Web sitemizdeki bilgiler kişileri tanı ve tedaviye yönlendirme amacı taşımaz. Tanı ve tedaviye yönelik tüm işlemlerinizi doktorunuza danışmadan uygulamayınız. İçeriklerde Acıbadem Sağlık Grubu'nun tedavi edici sağlık hizmetlerine yönelik bilgiler yer almamaktadır.
RANDEVU AL
Glisemik indeks
Glisemik indeks (Gİ) karbonhidratlarınkandakiglukoz düzeylerine olan etkisini ölçme sistemi. Kavram Toronto Üniversitesinde hangi besinlerin diyabetliler için daha uygun olduğunu araştıran Dr. David J. Jenkins ve meslektaşlarının 1980-81 yıllarındaki çalışmaları sonucu ortaya çıkmıştır.
Düşük ve yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratların etkisi
Karbon, oksijen ve hidrojenmoleküllerinden oluşan ve başta merkezi sinir sistemi olmak üzere insanbedenineenerji sağlayan karbonhidratlar beyaz şeker örneğinde olduğu gibi basit, patates örneğinde olduğu gibi kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılırlar. Çeşitli besinlerdeki karbonhidrat yapıları kan şekerini farklı derecelerde yükseltmektedir. Glisemik indeksi düşük besinler bireylerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlarken bu oranın yüksek olduğu besinler kandaki insülin miktarını hızla yükseltmekte ve bunun sonucunda da kan şekerinin hızla düşmesine neden olmakta ve kişi besin almış olmasına karşın hızla acıkmaktadır. Bu, bir yandan ani yükselen kan şekerinin vücutta depolanmasının beraberinde getirdiği yağlanma yani kilo almaya, bir yandan da durumu dengelemek isteyen pankreasın aşırı ve dengesiz çalışmayla insülin üretmesine ve sonuçta kan şekerindeki bu ani değişikliklerin yıllar içinde genetik yatkınlığı olan kişilerde diyabetin ortaya çıkmasına, hipertansiyona, damar sertliğine yol açmaktadır.
Besinlerin Glisemik İndeks Tablosu[değiştir
Glisemik İndeks Nasıl Hesaplanır?
3 dakika
Glisemik indeks diyabet hastalığında kullanılır, ancak aynı zamanda hipoglisemisi olan insanlar için de önemlidir. Glisemik indeks nelerden oluşur? Nasıl hesaplanır? Bu yazıda bunlardan bahsedeceğiz.
Son Güncelleme: 25 Ağustos, 2022
Glisemik indeks, özellikle diyabet için son yıllarda önem kazanan bir parametredir. Bu parametre, bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini yükseltme becerisini ölçer. Kan şekeri kandaki glukoz miktarıdır. Yiyeceklerdeki karbonhidratın sindirilmesinden sonra ortaya çıkar.
Glisemik indeks, yaklaşık 30 yıl önce yiyecekleri kandaki glukoz seviyesini yükseltme hızlarına göre sınıflandırmak üzere yaratılmıştır. Ancak faydası diyabetle sınırlı değildir. Bu yazıda glisemik indeksle ilgili bilmeniz gereken her şeyden bahsedeceğiz.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekeri seviyesini yükseltme becerisini ölçen parametredir.
Glisemik indeksin ne olduğunu düzgün bir şekilde anlamak için öncelikle biraz diyabetten bahsetmek önemlidir. Diyabet kandaki glukoz seviyesini etkileyen bir hastalıktır. Vücudun yeterince insülin üretmediği veya var olan insülini düzgün bir şekilde kullanmadığı için ortaya çıkar. İnsülin, glukozun hücrelere girmesine izin verir.
Bu durum ortaya çıktığında, kandaki aşırı glukoz zamanla kapsamlı bir hasara yol açabilir. Pek çok çalışmada, diyabetle, diğer hastalıkların yanında, kalp, göz ve böbrek hastalıklarının bağlantılı olduğu ifade edilir.
Glisemik indeks, insanların farklı yiyecekler yedikten sonraki kan şekeri seviyelerini ölçmelerine izin verdiği için, bu sorun sebebiyle ortaya çıkmıştır. Böylece, insanlar için sağlık durumlarına en uygun yiyecekleri seçmek mümkün hale gelmiştir.
Örneğin diyabeti olan bir kişinin glisemik indeksi daha düşük olan yiyecekler tercih etmesi gerekir. Ancak bir kişinin hipoglisemisi varsa (düşük kan şekeri en önemli özelliği olan hayati tehlike yaratan bir hastalık), bu kişi glisemik indeksi daha yüksek olan yiyeceklere ihtiyaç duyacaktır.
Glisemik indeks nasıl hesaplanır?
Kısacası, bu indeksin, belli bir yiyeceği yedikten sonra kandaki glukozun nasıl değişkenlik gösterdiğini ifade eden sayısal bir belirteç olduğunu söyleyebiliriz. Bugünlerde çeşitli hesaplayıcılar yiyeceklerin glisemik indeksini öğrenmenizi sağlıyor.
Karbonhidratların glukoz olarak kana geçme oranını belirlemek için kullanılıyor. 0 ile 110 arasında değişen bir skala kullanılarak ölçüm yapılıyor. Yani;
0 ile 55 arası düşük indeks,
56 ile 69 arası ortalama değer.
70 ile 110 arası ise yüksek glisemik indeks.
Böylece, bu değer ne kadar yüksekse, kandaki glukoz seviyesini o kadar hızlı artıracağını söyleyebiliriz. Diyabet hastaları bu tür glukoz artışlarından kaçınmaya çalışmalılar. Bu nedenle, öğünlerini planlarken bu indeksi akıllarında bulundurmaları onlar için faydalı.
Neye göre değişiklik gösterir?
Yiyeceklerin glisemik indeksi, tüketim şekline veya yiyeceğin hazırlanma biçimine göre değişiyor. Örneğin meyve suyunun glisemik indeksi, meyvenin kendisinden daha yüksek.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi bu parametre insanlara öğünlerini planlamaları için yardımcı olabilir. Ancak, glisemik yük gibi başka pek çok etkileyici faktör mevcuttur. Bu nedenle bir beslenme programını uygulamaya başlamadan önce bir uzmana danışmak önemlidir.
Ayrıca aynı yiyeceğin glisemik indeksi, onun belli özelliklerine göre değişebilir. Örneğin söz konusu meyveler ve sebzelerse, bu parametre yiyeceğin olgunluğu arttıkça yükselir. Aynı şekilde yiyeceğin hazırlanma ve tüketim şekli de indeksi etkiler. İlginç bir şekilde ekmeğin pişirilme yöntemi bile bu indeksi etkileyebilir.
Yiyeceğin nasıl pişirildiği onun indeks reytingini belirleyebilir. Makarnanın pişirilme süresi, indeksin daha yüksek veya daha düşük olmasına yol açabilir. Al dente kıvamındaki makarnanın glisemik indeksi daha uzun süre pişirilen makarnaya göre daha düşüktür.
Bunu da okuyun: Diyabetiniz Varsa Ne Yemelisiniz?
Sonuç
Glisemik indeks, diyabet gibi belli durumlar için faydalı bir parametredir. Yiyeceklerden sonra kan şekeri yükselmelerini kısmen kontrol etmelerini sağlar.
Kapsamlı şekilde bakılacak olursa, en fazla önerilen yiyecekler; baklagiller, sebzeler ve meyvelerdir. Lif, bir yiyeceğin glisemik indeksini düşürme eğilimindedir.
Öte yandan, insanlara, hipoglisemisi olan kişilere nasıl yardımcı olabileceklerini öğrenmeleri için yardım edebilir. Bu durumda, bu sorunu yaşayan kişiler için indeks değeri yüksek olan yiyecekler seçmek onlara yardımcı olacaktır.
Ancak beslenme programınızı etkileyecek bir karar vermeden önce, en iyi bu konuyla ilgili bilgi almak için doktorunuza veya beslenme uzmanınıza danışmanızdır.
