Kardiyo Ve Ağırlık Antrenmanı

Kardiyo yapmadan ağırlık çalışmak, birçok kişi tarafından tercih edilen bir antrenman yaklaşımıdır. Ağırlık çalışması, kaslarınızı güçlendirmek ve geliştirmek için etkili bir yöntemdir.

Ağırlık kaldırma egzersizleri, kas liflerinin mikro yırtılmalara uğramasına neden olur ve bu da kasların onarılıp büyümesine yol açar. Kardiyo egzersizleri ise daha çok kalp ve solunum sisteminizi çalıştırır. Dolayısıyla, sadece ağırlık çalışması yaparak kaslarınızı hedef alabilir ve kas kütlesini artırabilirsiniz.

Sadece ağırlık çalışması yaparak kas gelişimini destekleyebilir, yağ yakımını hızlandırabilir ve genel sağlık ve fitness seviyenizi iyileştirebilirsiniz. Ancak, dengeli bir antrenman programı oluşturmak için kardiyo egzersizlerini de eklemek önemlidir. Kendi hedeflerinize ve tercihlerinize uygun bir egzersiz planı oluşturmak için bir antrenör veya uzmandan destek almanız faydalı olacaktır.

Kardiyo ve Ağırlık İlişkisi Nasıldır?

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı, fitness ve sağlık açısından önemli olan farklı ama birbirini tamamlayan egzersiz yöntemleridir. Kardiyo ve ağırlık çalışmasını kısaca şu şekilde açıklamak mümkündür;

1. Kardiyo Egzersizleri: Kardiyo egzersizleri, kalp ve solunum sisteminizi çalıştırarak genel dayanıklılığı artırır, kardiyovasküler sağlığı iyileştirir ve kalori yakımını sağlar. Koşu, yüzme, bisiklet, ip atlama, dans gibi aktiviteler kardiyo egzersizlerine örnek verilebilir. Kardiyo egzersizleri, düşük yoğunlukta uzun süreli veya yüksek yoğunlukta kısa süreli olabilir. Kardiyo egzersizleri, yağ yakımını artırır, kalp sağlığını korur, enerji seviyelerini yükseltir ve stresi azaltır.
2. Ağırlık Çalışması: Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı, kasları güçlendirmek, tonlamak ve büyütmek için kullanılan bir egzersiz yöntemidir. Ağırlık çalışması, serbest ağırlıklar (dumbbell, barbell) veya makineler kullanılarak yapılabilir. Ağırlık çalışması, kas kütlesini artırır, kemik sağlığını geliştirir, postürü düzeltir ve metabolizma hızını artırarak yağ yakımını destekler. Ağırlık çalışması, kasların dayanıklılığını artırır, günlük aktiviteleri kolaylaştırır ve yaşlanma sürecinde kas kaybını önlemeye yardımcı olur.

Kardiyo Yapmadan Ağırlık Çalışmanın Faydaları Nelerdir?

• Kas Gelişimi ve Güçlenme: Ağırlık çalışması, kasları hedef alarak güçlenmelerini ve büyümelerini sağlar. Ağırlık kaldırma egzersizleri, kas liflerinde mikro yırtılmalar oluşturarak kasların onarılmasını ve büyümesini tetikler. Düzenli ve doğru şekilde yapılan ağırlık çalışması, kas kütlesinin artmasına ve vücut şekillendirilmesine yardımcı olur. Kaslarınızın güçlenmesi, günlük aktivitelerinizi kolaylaştırır, dayanıklılığınızı artırır ve postürünüzü düzeltir.
• Metabolizma Hızını Artırma: Ağırlık çalışması, daha fazla kas kütlesi oluşturarak metabolizmanın hızlanmasına katkı sağlar. Kaslar, enerji harcaması için daha fazla kalori yakar. Bu da dinlenme anında bile daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ağırlık çalışmasıyla kazanılan kas kütlesi, vücut yağ yüzdesini azaltır ve daha etkili bir yağ yakma sürecine yardımcı olur.
• Kemik Sağlığını İyileştirme: Ağırlık çalışması, kemik yoğunluğunu artırır ve kemik sağlığını iyileştirir. Ağırlık kaldırma egzersizleri, kemiklere uygulanan dirençle birlikte, kemiklerin daha güçlü ve dayanıklı olmasını sağlar. Bu da osteoporoz riskini azaltır ve kemiklerin kırılganlığını önler.
• Yüksek Yoğunluklu Egzersiz: Ağırlık çalışması, yüksek yoğunluklu egzersizlerin bir formu olarak kabul edilir. Bu tür egzersizler, kısa süreli ama yoğun bir şekilde yapılan egzersizlerdir. Yüksek yoğunluklu egzersizler, kardiyo egzersizlere kıyasla daha kısa sürede daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ağırlık çalışması, kaslara uygulanan direnç nedeniyle kalp atış hızınızı yükseltir ve kardiyo egzersizlerine benzer şekilde kalori yakmanızı sağlar.
• Denge, Esneklik ve İskelet-Musküler Dengesi: Ağırlık çalışması, vücuttaki farklı kas gruplarını hedef alır ve denge, esneklik ve iskelet-musküler dengesini geliştirir. Ağırlık kaldırma egzersizleri, vücudunuzun farklı bölgelerindeki kasları eşit şekilde çalıştırır ve böylece postürünüzü ve duruşunuzu iyileştirir. Aynı zamanda, esneklik ve hareket açıklığı için gereken kasları güçlendirir.

Kilo vermeye karar veren birçok insan kendilerine kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı diye sorar.

Bu iki seçenek en popüler egzersiz çeşitlerinden olsa da, hanginizin size uyacağını bilmek zordur.

Bu makale kilo vermek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı hakkında tüm bilmeniz gerekenleri açıklıyor.

Kardiyo Daha Fazla Kalori Yakar

Birçok bilim insanı çeşitli aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakıldığını araştırmışlardır.

Araştırmaya dayanarak, kardiyo ve ağırlık antrenmanı da dahil olmak üzere farklı egzersiz türleri sırasında kaç kalori yakacağınızı tahmin etmek için vücut ağırlığınızı kullanabilirsiniz.

Çoğu aktivite için, ne kadar ağır olursanız, o kadar çok kalori yakarsınız.

73 kg ağırlığındaysanız, makul bir tempoda 30 dakikalık koşu başına yaklaşık kalori yakarsınız (1).

Saatte 5 km gibi daha hızlı bir hızla koşarsanız, 30 dakikada kalori yakarsınız  (1).

Öte yandan, aynı süre boyunca ağırlık kaldırırsanız, yalnızca kalori yakabilirsiniz.

Genel olarak, yaklaşık aynı miktarda efor için kardiyo seansı başına ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakarsınız.

Göbek Eritme Göbeğinizden Sonsuza Kadar Kurtulmak İçin 6 Çözüm adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

ÖZET Yaktığınız kalori miktarı vücut kütlesine ve yoğunluğuna göre değişir. Genellikle, kardiyo yaparak ağırlık kaldırmaya göre daha fazla kalori yakarsınız.

Ağırlık Antrenmanı Her Gün Daha Fazla Kalori Yakmanıza Yardımcı Olur

Bir ağırlık antrenmanı genel olarak bir kardiyo antrenmanı kadar çok kalori yakmasa da başka önemli faydaları vardır  (2).

Örneğin, ağırlık çalışması kas geliştirmede kardiyodan daha etkilidir ve kas, dinlenme sırasında yağ dahil diğer bazı dokulardan daha fazla kalori yakar (3).

Bu nedenle, kas kütlesini arttırmanın “dinlenme metabolizmanızı artırmanın” anahtarı olduğu, yani dinlenirken ne kadar kalori yaktığınızı belirler.

Bir çalışma, katılımcıların 24 haftalık ağırlık çalışması sırasında dinlenme metabolizmalarını ölçtü.

Erkeklerde ağırlık çalışması, dinlenme metabolizmasında %9&#;luk bir artışa neden oldu.   Kadınlardaki etkiler ise yaklaşık %4&#;lük bir artışla daha küçüktü (4).

Bu kulağa hoş gelse de, bunun kaç kaloriyi temsil ettiğini düşünmek önemlidir.

Erkekler için dinlenme metabolizması günde yaklaşık kalori arttı. Kadınlarda ise günde sadece 50 kaloriydi.

Bu nedenle, ağırlık çalışması ve biraz kas inşa etmek metabolizmanızın fırlamasına neden olmaz, ancak onu küçük bir miktar artırabilir.

Bununla birlikte, ağırlık antrenmanının başka önemli kalori yakıcı faydaları da vardır.

Özellikle araştırmalar, bir ağırlık antrenmanı seansından sonraki saatlerde bir kardiyo antrenmanına kıyasla daha fazla kalori yaktığınızı göstermiştir (5, 6, 7).

Ağırlık antrenmanından sonraki 38 saate kadar dinlenme metabolizmasının yüksek kaldığına dair raporlar vardır, ancak kardiyo ile böyle bir artış bildirilmemiştir (7).

Bu da, ağırlık antrenmanlarının kalori yakma faydalarının egzersiz yaptığınız zamanla sınırlı olmadığı anlamına gelir. Daha sonra saatlerce veya günlerce kalori yakmaya devam edebilirsiniz.

Çoğu egzersiz türü için, daha yoğun bir egzersiz yapmak daha sonra yaktığınız kalori miktarını artıracaktır  (8).

Yeni Başlayanlar İçin Ağırlık Çalışması adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

ÖZET Ağırlık antrenmanı metabolizmanızı hızlandırabilir ancak bu hızlandırma çok büyük değildir. Ayrıca, ağırlık antrenmanı egzersiz sonrası yaktığınız kalori miktarını kardiyoya göre daha çok arttırır.

HIIT Antrenman Tipi Daha Kısa Sürede Kardiyo İle Aynı Faydaları Sağlar

Kardiyo ve ağırlık antrenmanı en popüler antrenmanlardan ikisi olmasına rağmen, başka seçenekler de var.

Bunlardan biri, düşük yoğunluklu yavaşlama dönemleri ile dönüşümlü olarak çok yoğun egzersizin kısa patlamalarını içeren &#;yüksek yoğunluklu aralıklı egzersiz (HIIT)&#; dir (9, 10).

Genel olarak, bir HIIT antrenmanı yaklaşık dakika arası sürer.

HIIT&#;i sprint, bisiklet, ip atlama veya diğer vücut ağırlığı egzersizleri dahil olmak üzere çeşitli farklı egzersizlerle kullanabilirsiniz.

HIIT Daha Fazla Kalori Yakar

Bazı araştırmalar doğrudan kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT&#;in etkilerini karşılaştırdı.

Bir çalışma ise 30 dakikalık HIIT, ağırlık çalışması, koşu ve bisiklet ile yakılan kalorileri karşılaştırdı.

Araştırmacılar, HIIT&#;in diğer egzersiz türlerinden% daha fazla kalori yaktığını buldular (11).

Ancak bu, diğer egzersiz türlerinin kilo vermek için iyi olmadığı anlamına gelmez.

HIIT ve Geleneksel Kardiyo&#;nun Kilo Verme Üzerinde Benzer Etkileri Vardır

&#;den fazla kilolu ve obez yetişkini inceleyen araştırma, HIIT ve geleneksel kardiyonun vücut yağını ve bel çevresini benzer boyutlara düşürdüğünü buldu  (12).

Dahası, diğer araştırmalar, HIIT tarzı egzersizlerin, egzersizin yoğunluğuna bağlı olmasına rağmen, geleneksel kardiyo ile yaklaşık aynı sayıda kalori yakabileceğini göstermiştir.

Bazı araştırmalar, yaklaşık 73 kg ağırlığındaysanız, 30 dakika boyunca kardiyo veya HIIT&#;te yaklaşık kalori yakabileceğinizi hesapladı (13).

HIIT&#;in potansiyel faydalarından biri, yoğun aktivite dönemleri arasına dinlenme süreleri dahil edildiğinden, egzersiz yapmak için daha az zaman harcayabilmenizdir.

En Hızlı Kilo Verdiren Egzersiz: HIIT adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

ÖZET HIIT antrenman şekli daha kısa sürede kalori yakar. Bazı araştırmalar, ağırlık veya kardiyodan daha fazla kalori yakabileceğini gösteriyor. Genel olarak, kardiyoya benzer kilo kaybı sağlayabilir, ancak egzersiz için daha az zaman harcanır.

Birden Fazla Egzersiz Çeşidini Birleştirmek En İyi Çözüm

American College of Sports Medicine (ACSM), egzersiz önerileri veren en büyük ve en saygın kuruluşlardan biridir.

Kilo kaybı için bilimsel ve akademik öneriler yayınladı (14).

Haftada Kaç Kere Egzersiz Yapmalısınız?

Genel olarak, ACSM, kardiyo gibi haftada dakikadan az orta veya şiddetli fiziksel aktivitenin muhtemelen kilo kaybı için yeterli olmadığını belirtiyor.

Bununla birlikte, bu tür fiziksel aktivitelerin haftada dakikadan fazla sürmesi ile çoğu insanda kilo vermeye yardımcı olmak için yeterli olduğunu belirtmektedir.

Ek olarak, araştırmalar, insanların daha yüksek fiziksel aktivite seviyelerine sahip olduklarında daha fazla vücut ağırlığı kaybetme eğiliminde olduklarını göstermektedir (14).

Hangi Tip Egzersizleri Yapmalısınız?

İlginç bir şekilde, ACSM&#;nin araştırma incelemesi, ağırlık antrenmanının kilo vermeye pek yardımcı olmadığını ortaya koydu.

Ancak, kilonuz değişmese bile vücut kompozisyonunuzun iyileşiyor olabileceğini unutmamak önemlidir.

Örneğin ağırlık çalışması, kas kütlesinde artışa ve yağlarda azalmaya neden olur.

Kasınız ve yağınız aynı miktarda değişirse, daha sağlıklı olsanız bile tartıdaki görüntü aynı kalabilir.

fazla kilolu veya obez yetişkinde yapılan büyük bir çalışma, egzersiz ve kilo kaybı ile ilgili her şeyi tek perspektif haline getirmeye çalıştı. Katılımcılar üç egzersiz grubuna ayrıldı: kardiyo, ağırlık antrenmanı veya kardiyo artı ağırlık antrenmanı (15).

Sekiz ay sonra kardiyo ve kardiyo artı ağırlık yapanlar en çok kilo ve yağ kaybeden gruplar oldu.

Bu arada, ağırlıklar ve kardiyo artı ağırlık grupları en çok kas kütlesi kazananlardı.

Genel olarak, kardiyo artı ağırlık grubu en iyi vücut kompozisyonu değişikliklerine sahipti. Aynı zamanda kas kazanırken kilo ve yağ kaybettiler.

Bu da, kardiyo ve ağırlıkları birleştiren bir programın vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için en iyisi olabileceği anlamına gelir.

Kilo Vermek için En İyi 8 Egzersiz adlı yazımızı buradan okuyabilirsiniz.

ÖZET  Haftada dakikadan fazla yaparsanız, kardiyo vücut yağını azaltmada ağırlık antrenmanından daha etkilidir. Ağırlık çalışması, kas geliştirmek için kardiyodan daha iyidir. Vücut kompozisyonunuzu iyileştirmek için kardiyo ve ağırlık antrenmanı kombinasyonu en iyisi olabilir.

Uzun Vadeli Başarı İçin Hem Diyet hem Egzersiz Kritiktir

Çoğu insan “egzersiz” ve “sağlıklı beslenmenin” optimal sağlık için gerekli olduğunu bilir.

Tüm büyük sağlık kuruluşları kilo vermeyi teşvik etmek için hem diyetinizi hem de egzersiz rutininizi değiştirmenizi önerir  (14).

İlerlemenizi optimize etmek istiyorsanız sadece egzersiz programına değil, diyetinize de dikkat etmeniz gerekir.

Araştırmalar, uzun süreli kilo kaybı için ideal programın, kalori alımında orta derecede bir azalma ve iyi bir egzersiz programını içerdiğini göstermiştir (16).

Pek çok insan sağlıklı beslenmenin kilo kaybı için kritik olduğunu bilirken, bazıları çok ileri gider ve önemli olan tek şeyin diyet olduğunu söyler.

Ancak egzersizin de yardımcı olduğunun farkında olmak çok önemlidir.

&#;den fazla kişiyi içeren bir bilimsel inceleme, diyet ve egzersizin kilo verme etkilerini inceledi ve bunları tek başına diyet etkileriyle karşılaştırdı.

Araştırmacılar, diyet artı egzersiz kombinasyonunun, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre sonra tek başına diyetten %20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu (17).

Dahası, diyet artı egzersiz içeren programlar da bir yıl sonra “kilo kaybını sürdürmede” tek başına diyetten daha etkiliydi.

Düzgün bir diyet için okumanızı önerdiğimiz yazılar:

ÖZET Sağlıklı bir diyet ve iyi bir egzersiz programı, uzun vadeli kilo verme başarısı için en kritik faktörlerden ikisidir. Egzersiz içeren kilo verme programları, zamanla daha fazla kilo kaybına ve daha iyi kilo korumasına neden olabilir.

Sonuç

Kilo vermek için kardiyo mu ağırlık antrenmanı mı sorusunun cevabı basitçe ikisini de yapmaktır.

Hem kardiyo hem de ağırlık antrenmanları daha sağlıklı ve formda olmanıza yardımcı olabilir.

Bir kardiyo egzersizi, ağırlık egzersizinden daha fazla kalori yakar.

Bununla birlikte, metabolizmanız ağırlık antrenmanından sonra kardiyoya göre daha uzun süre yüksek kalabilir ve ağırlık kaldırmak kas geliştirmek için daha iyidir.

Bu nedenle, vücut kompozisyonunu ve sağlığı iyileştirmek için en ideal egzersiz programı, kardiyo ve ağırlıkları içerir. İkisini birden yapmak en iyisidir.