Hızlı Kilo Aldıran Besinler

Kilo almak için ne yapmal&#;y&#;m? Yemek zor, metabolizmam h&#;zl&#; diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sa&#;l&#;kl&#; kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!

Ben de uzun y&#;llar kilo almak için çok u&#;ra&#;t&#;m ve sonunda bunun için gerekli &#;eyleri ö&#;rendim. Kilo almaya ba&#;lamam spor performans&#;m&#; da art&#;rd&#;, spor yapmam da kilo almam&#; kolayla&#;t&#;rd&#;. &#;imdi teker teker size bilmeniz gereken her &#;eyi anlataca&#;&#;m:

• Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerekti&#;ini ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için ücretsiz beslenme program&#; verece&#;iz, evet yanl&#;&#; duymad&#;n&#;z!
• ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi ya&#;amaman&#;z için, i&#;tah&#;n&#;z&#;n aç&#;lmas&#; için 6 tavsiye verece&#;iz. Ba&#;layal&#;m!

Neden Kilo Alam&#;yorsun?

Birkaç maddede neden kilo alamad&#;&#;&#;n&#; konu&#;al&#;m, böylece yanl&#;&#;lar&#;n&#; daha iyi göreceksin.

Kilo almak için kolay yol ar&#;yorsun!

Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi alm&#;&#; olurdun.

Yapmam&#;z gereken yanl&#;&#;lar&#; ö&#;renmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve do&#;ru olan&#; yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz. 

Kilo ald&#;r&#;c&#; ilaç diye bir &#;ey yok! En az&#;ndan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde bunu yapamazs&#;n. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksi&#;ini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç de&#;il. Sen do&#;ru beslenmeyi ö&#;renmelisin önce.

Sonra hayat&#;na fitness de girdi&#;i zaman, birazc&#;k a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;t&#;&#;&#;n zaman h&#;zl&#; ve sa&#;l&#;kl&#; kilo almak çocuk oyunca&#;&#;.

Evde vücut geli&#;tirme makalemizi incele, evde spor yapmaya ba&#;la. Çünkü a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak kaslar&#;n&#;z&#;n besine ihtiyac&#;n&#; art&#;r&#;r ve i&#;tah&#;n&#;z aç&#;l&#;r, kilolar&#;n&#;z&#; da kas olarak al&#;rs&#;n&#;z!

Vücut tipini ö&#;ren, kendini kabul et!

Öncelikle vücut tipleri diye bir &#;ey var. Elbette herkes ayn&#; de&#;il. Hepimiz farkl&#;y&#;z, ama birtak&#;m gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmad&#; elbette ama biz bunu kolayca anlayal&#;m diye böyle gruplar uyduruyoruz.

A&#;a&#;&#;daki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya ç&#;kacak.

Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlan&#;r. Ama bu çok önemli de&#;il, ne olursan ol yapman gerekenler asl&#;nda ayn&#; prensiplere ba&#;l&#;. Vücut tipleri hakk&#;nda daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.

Tabii ki yeterince yemiyorsun!

Tek ba&#;&#;ma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yapt&#;n? Kaç zaman üst üste yapt&#;n?

Fazla kalori al&#;yorum, ama kilo alam&#;yorum diye bir &#;ey yok. Bu dedi&#;in bilimsel olarak imkans&#;z!

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplaman laz&#;m, buna göre kalorini art&#;rman laz&#;m. Ba&#;ka bir ç&#;kar yolu yok.

Tabii ki bunu yapman&#;n baz&#; taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunlar&#; ilerleyen k&#;s&#;mlarda payla&#;aca&#;&#;z, kilo almak için i&#;tah nas&#;l aç&#;l&#;r görece&#;iz.

Çok daha fazla sebep olabilir, ama &#;imdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yap&#;lmal&#; bakal&#;m.

Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?

Hangi besinler kilo almam&#;za yard&#;mc&#; olur?

Asl&#;nda her &#;ey i&#;e yarar, yeterince yenildi&#;i zaman; hiçbir &#;ey i&#;e yaramaz, yeterince toplam kalori almazsa&#;nz.

Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demi&#;tik, fazla kalori yemek laz&#;m ki kilo alal&#;m, tek kural bu. Fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacak ne varsa, i&#;imize yarar.

1- Pirinç!

Evet kimilerine göre sa&#;l&#;ks&#;z kalori, e&#;er kilo vermek istiyorsan&#;z öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslar&#;n&#;z&#;n içinde su tutman&#;za yard&#;mc&#; olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!

Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran&#; bile yüksek say&#;l&#;r!

2- Süt!

Süt s&#;v&#; &#;ekilde kalori alman&#;za yard&#;mc&#; olur. E&#;er laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamd&#;r. Protein tozu dedi&#;imiz &#;ey sütten olu&#;uyor i&#;te, daha ne bekliyorsunuz!

E&#;er süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. ç&#;kar; sürekli gaz olursa, çok abartmay&#;n. Günde 1 litre içerek test edin.

Ayr&#;ca sütü gidip light içmeyin sak&#;n! Ne kadar kalori o kadar iyi, ya&#; da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sa&#;l&#;ks&#;z de&#;il.

3- Kuruyemi&#;ler!

Kuruyemi&#; gibisi yok. &#;nan&#;lmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemi&#; ayr&#;ca midenizi de doldurmaz.

Mesela büyük bir ö&#;ün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemi&#;i ekleyebilirsiniz. gram f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inan&#;lmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolayd&#;r!

4- Patates

Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inan&#;lmaz yüksek de&#;il ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde k&#;zartabilirsiniz de. Kalorisi bu &#;ekilde yükselecektir.

5- K&#;rm&#;z&#; et, ya&#;l&#;

K&#;rm&#;z&#; et e&#;er bir de seviyorsan&#;z, kilo alman&#;za çok yard&#;mc&#; olur. &#;çindeki besinleri, proteini, özellikle de ya&#;l&#; ise biraz kalorisi oldukça faydan&#;za olacakt&#;r.

6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!

Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratlar&#;. Ya&#; oran&#; da dü&#;ük, bunu yüksek ya&#; oran&#; olan örne&#;in kuruyemi&#;lerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaks&#;n&#;z.

Tabii lif oranlar&#; yüksektir, sizi s&#;k s&#;k tuvalete ç&#;karabilir. Midenizi de biraz &#;i&#;irebilir, çünkü lif oran&#; yüksektir.

7- Bal&#;klar

Bal&#;k çok ya&#;l&#; bir ettir. Ayr&#;ca omega 3 oran&#; da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini koruman&#;z da kolayla&#;&#;r.

Bal&#;&#;&#;n faydalar&#;n&#; anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!

8- Tam ya&#;l&#; peynir, yo&#;urt

Sütte bahsetti&#;imiz &#;eyler asl&#;nda burada da geçerli. E&#;er seviyorsan&#;z yemeklerinizin yan&#;nda biraz yo&#;urt, kahvalt&#;larda da bolca peyniri eksik etmeyin!

9- Bitter çikolata

Biraz temiz beslenmenin d&#;&#;&#;na ç&#;kmak size çok koymayacakt&#;r. Bitter çikolata ile günde bir kendinizi &#;&#;mart&#;n, kalori de&#;eri de yüksektir. &#;&#;inize gelir.

Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme program&#; verelim, kilo almaya ba&#;larken birçok ki&#;i bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:

Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri

Sayd&#;&#;&#;m &#;eyleri ben nas&#;l her gün yap&#;yorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda kaloriden fazla yiyorum, hem de zaman&#;m yok demeden!

Kilo Almak &#;çin Ya&#; Al&#;m&#;n&#; Art&#;r&#;n

Makro besinler (protein, karbonhidrat, ya&#;) aras&#;nda ya&#; en yüksek kaloriye sahip oland&#;r.

Dolay&#;s&#;yla ya&#; oran&#; dü&#;ük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#;n&#; kullanarak ya&#; al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmak.

San&#;lan&#;n aksine ya&#; kaynaklar&#; tüketmemiz ya&#;lanmam&#;za sebep olmaz. Ya&#;lanmam&#;za aktivitesiz kalmam&#;z ve yakt&#;&#;&#;m&#;zdan çok fazla kalori almam&#;z sebep olur. Tabii yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#; tüketmek.

Bunlara örnek besinler olarak zeytinya&#;&#;, badem, f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca kalori alabiliriz. Bunun yan&#;nda beslenmemizde takibini sa&#;larsak tereya&#;&#; gibi di&#;er ya&#; kaynaklar&#;n&#; da az oranda tüketebiliriz.

Kilo Almak &#;çin S&#;v&#; Kalori Al&#;n

Kalorileri yemek zor gelmeye ba&#;lad&#;&#;&#;nda, kalorileri içmeye yönelebiliriz. S&#;v&#; besinler midemizde daha az yer tutacaklar&#; için kalori al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmam&#;z daha kolay olacakt&#;r. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.

Sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için kalorileri içerken rafine &#;ekerli içeceklerden uzak durmam&#;z önemli tabii. Bunu sa&#;lamak için kendi sa&#;l&#;kl&#; ve yüksek kalorili içece&#;imizi kendimiz yapabiliriz.

Yüksek kalorili shake tarifi:

Buz k&#;r&#;c&#; blendere:

• gram yulaf ezmesi
• 1 muz
• 2 bardak tam ya&#;l&#; süt
• 1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyaz&#; (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat ya&#; art&#;&#;&#;n&#;n takibini yapmal&#;y&#;z.)
• 2 avuç f&#;nd&#;k (Badem, ceviz, f&#;st&#;k da olabilir.)
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; reçel

Besin de&#;erleri: 45g ya&#;, g karbonhidrat, 70g protein / kalori

Buna benzer ba&#;ka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:

Kilo Almak &#;çin Daha Çok Su!

Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun alt&#;nda bu takti&#;i yazmam&#;n sebebi sindirim ve mide geni&#;li&#;i.

Günlük su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak bu tüketti&#;imiz besinleri daha rahat sindirmemizi sa&#;layacakt&#;r. Su sindirim reaksiyonlar&#;nda önemli bir rol oynar.

Ayn&#; zamanda su tüketimimizi artt&#;r&#;rsak bu midemizin tolere edebilece&#;i hacmi de artt&#;rabilir. Bu da t&#;kanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.

Bu yemek yeme yar&#;&#;mac&#;lar&#;n&#;n da kulland&#;&#;&#; bir taktiktir.

Dikkat etmemiz gereken bir nokta a&#;&#;r&#; su al&#;m&#; çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sa&#;l&#;kl&#; bir bireyin böbrekleri saatte mlml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak su zehirlenmesi ya&#;amay&#;z.

Kilo Almak &#;çin Besinleri Kar&#;&#;t&#;rarak Kalorilerini Artt&#;r&#;n

Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam bu&#;day ekme&#;i, yulaf unu kat&#;labilir. Ayn&#; zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf kat&#;labilir. Makarna yap&#;l&#;rken üstüne k&#;yma ve tam ya&#;l&#; ka&#;ar peyniri eklenebilir.

Birinci taktikle de birle&#;tirirsek pi&#;mi&#; yemeklerin üstüne zeytinya&#;&#; eklenebilir. Bu i&#;lemler genel olarak daha fazla yedi&#;imizi hissettirmezken daha fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Kilo Almak &#;çin Bile&#;ik Egzersizler

Sa&#;l&#;kl&#; kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazan&#;m&#;ndan bahsediyoruz demektir.

E&#;er ki ya&#; oran&#;m&#;z gerçekten çok dü&#;ük de&#;ilse ya&#; almak en son istedi&#;imiz &#;ey olmal&#;.

E&#;er çok dü&#;ük bir ya&#; oran&#;nda ya&#;am&#;m&#;z&#; sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem ç&#;karabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo almaya ba&#;lay&#;nca kendili&#;inden hallolur.

Bunun d&#;&#;&#;nda ya&#; al&#;m&#;n&#; minimumda tutarken kas geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; yapmal&#;y&#;z. A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda da bile&#;ik egzersizlere a&#;&#;rl&#;k vermeliyiz.

Bile&#;ik egzersizler ayn&#; anda daha fazla kas grubunu çal&#;&#;t&#;ran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çal&#;&#;mam&#;z&#; sa&#;layacak ve dolay&#;s&#;yla kas geli&#;imimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Kilo Almak &#;çin Kaloride &#;stikrar&#; Koruyun!

Kaloriler ve kalori saymak hakk&#;nda bilgi almak için beslenme rehberine göz at&#;n!

Son ama en önemli taktik: &#;stikrar.

Asl&#;nda hayatta neyden bahsedersek bahsedelim ba&#;ar&#;ya ula&#;mam&#;z için istikrarl&#; olmal&#;y&#;z. Hafta içi her gün için kalori fazlas&#; yaratabildi&#;imiz bir beslenme plan&#;n&#; rakam&#; rakam&#;na uygulad&#;&#;&#;m&#;z&#; dü&#;ünelim. Herkes ne kadar çok yedi&#;imizi söylüyor bize.

Fakat hafta sonlar&#; bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yaratt&#;&#;&#;m&#;z kalori fazlal&#;&#;&#;n&#; hafta sonu toplamda kalori eksik alarak kaybediyoruz.

Sonra çok yedi&#;imizi ama yine de kilo alamad&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyerek yak&#;n&#;yoruz. Bunun yerine istikrar&#; korusak, disiplinli olsak ve hafta sonlar&#; da beslenmemizi takip etsek sonuçlar&#;m&#;z kaç&#;n&#;lmaz olacakt&#;r. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farkl&#; &#;ekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmam&#;z gereken istikrar&#; sürdürebilmek.

E&#;er düzeninizin bozulmas&#;na engel olam&#;yorsan&#;z düzeni de&#;i&#;tirin ama kalori al&#;m&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirmeyin. Bu ö&#;ün saatlerinizi de&#;i&#;tirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin ço&#;unu tamamlaman&#;z anlam&#;na gelebilir.

Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle ayn&#; kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo alman&#;z&#; kesin hale getirebilirsiniz.

H&#;zl&#; metabolizmas&#; olan insanlar için kilo almak mucize de&#;il. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 takti&#;i uygulad&#;&#;&#;n&#;z sürece kilo almakta problem ya&#;amayacaks&#;n&#;z!

Çağımızın sorunu fazla kilo ve obezite olsa da zayıflıktan şikayetçi olup kilo almaya çalışan birçok insan var. Sen de hızlı metabolizma veya iştahsızlık gibi nedenlerle zayıflamış ya da kilo almakta zorlanıyor olabilirsin. Endişelenmene gerek yok, sağlıklı kilo aldıran besinler ile kilo alabilmen mümkün! 

Yüksek kalorili tatlılar, kurabiyeler, börekler ve şekerli içeceklerle kilo almak da mümkün olsa da bu besinler sağlıklı olmadığı için uzun dönemde sağlığınıza zarar verebilir. Bu yiyecekler, genellikle şeker ve yağdan gelen, besleyici değeri olmayan yani boş kaloriler içerir. Bu nedenle sağlıklı bir şekilde kilo aldırmaktan ziyade bel çevresinde ve karın bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Eğer zayıfsan ve kilo almak istiyorsan, önceliğin sağlıklı beslenerek kas kütlesi ve deri altı yağ dokusu kazanmak olmalıdır.

Kilo almak için beslenme programlarında enerji yoğunluğu yüksek yani az hacimde daha fazla kalori içeren besinler tercih edilir. Bunlar genellikle yağ ve protein oranı yüksek olan fındık, fıstık, badem gibi kuru yemişler ya da avokado gibi sağlıklı yağ kaynaklarıdır. Aynı zamanda kuru üzüm, kuru incir ve hurma gibi kuru meyveler de hacimce küçük oldukları için sağlıklı kilo aldıran besinler arasındadır. 

Kalori Yoğunluğu Yüksek Besinler

Kilo almanın temel matematiği, harcadığın kaloriden daha fazlasını yemektir. Düzenli bir şekilde kilo aldığından emin olmak için günlük harcadığından kalori kadar fazlasını yemeyi hedefleyebilirsin. Bunun için ömrünün sonuna kadar kalori saymak zorunda değilsin. Birkaç gün ya da bir hafta kadar kalori takibi yapmak, harcadığından fazla yediğinden emin olmanı sağlayacaktır. Sonrasında ise sıklıkla yediğin besinlerin yaklaşık kalorilerini ve miktarlarını bilmek senin için yeterli olacaktır. 

Sağlıklı Kilo Aldıran Besinler

● Badem, fındık, ceviz ve fıstık gibi kuru yemişler

● Tam yağlı süt ürünleri (peynir, yoğurt, kaşar peyniri gibi)

● Yağlar (zeytin yağı, hindistan cevizi yağı ve avokado yağı)

Bu besinler, yüksek kalori yoğunluğuna sahiptir ve diğer besinlere göre aynı miktarlarda daha fazla kalori sağlar. Ayrıca avokado, patates, tatlı patates, fıstık ezmesi, granola ve bitter çikolata gibi besinler de kilo almana yardımcı olabilir. Muz gibi fazla çiğneme gerektirmeyen meyveler de kilo alma sürecinde faydalı olabilir.

Proteinli Besinler Tüketmeye Özen Göster

Eğer zayıf görünmenin nedenlerinden biri kas kütlenin az olması ise, yeteri kadar protein almıyor olabilirsin. Yumurta, peynir, yoğurt ve kuru baklagiller gibi protein kaynaklarına beslenmende yer vermeyi ihmal etme. Ayrıca fındık, fıstık, badem gibi kuruyemişler ve bu kuruyemişlerin ezmeleri hem yağ hem de protein kaynağıdır. 

Günde En Az 3 Öğün Beslen

Normalden daha sık öğünler tüketerek daha fazla kalori almayı ve kilo almayı hedefleyebilirsin. Günde 3 ana öğün yemek ve aralarda enerji yoğunluğu yüksek atıştırmalıklar tüketmek kilo almana yardımcı olabilir. Unutma ki sağlıklı beslenme, kilo alma sürecinde en önemli etken. Boş kaloriler içeren içeceklerden ve paketli gıdalar kaçın ve daha sağlıklı atıştırmalıklar tercih et. Öğünlerini yerken öncelikli olarak yüksek kalori yoğunluğu ve protein içeriği olan besinleri yemeye dikkat et. Salatanı ve sebzeni daha sonra yemek erken doygunluğu ve iştahsızlığı önleyerek kilo almana yardımcı olabilir. 

Kilo almak için beslenme sürecinde daha yüksek kalorili ve proteinli beslenirken aynı zamanda spor yapmak da kas kütleni artırmanda faydalı olabilir. Spora başlamak, uzun süredir aklındaysa ama nereden başlayacağını bilemiyorsan, Sneaks Cloud'un sunduğu birbirinden ünlü markalardan spor ayakkabılarını ve kıyafetlerini inceleyerek başlayabilirsin!