Hzl kilo vermek için yaplmas gerekenler basit! te sizin için 30 bilimsel yöntem açkladk. Salkl ekilde 5 kilo, 10 kilo veya daha fazla verebilirsiniz!
Yöntemlere ve taktiklere geçmeden önce, buradan ideal kilo hesaplamas yaparak sizin kaç kilo olmanz gerektiine bakabilirsiniz. Bunun yannda vücut tipleri hakknda da bilgi sahibi olmak isteyebilirsiniz. Aadaki testi çözün ve tavsiyeler için vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyin.
imdi kilo vermek için yaplmas gerekenler.
Kilo vermenin en basit açklamas matematikten geçer. Yaktmz kaloriden daha az kalori alrsak kilo veririz. Buna kalorik açk yaratmak deriz. Oldukça basit aslnda. O zaman neden aldmz kaloriyi iyice düürüp daha çok kilo vermeyelim? Eer çok düük kalori ile beslenirsek, vücut direncinde düme, hastalk, bitkinlik, kas kayb gibi durumlarla karlaabiliriz. Bu da uzun vadede metabolizmann yavalamasna ve kilo vermenin daha da zorlamasna yol açabilir.
Çözüm olarak kendimizi aç brakmak yerine, dengeli ve düzenli beslenerek kilomuzu takip etmeliyiz. Kilo vermek için sabrl olup fiziksel aktiviteyi arttrmak en salkl ve verimli yol olacaktr. Bu sayede, zamanla kilo verme sürecimizi izleyerek, kilo veremediimizde aktiviteyi arttrarak kalori yakabilir veya kaloriyi daha da düürebiliriz. Bu sayede kilo vermeye baladmzda aç kalp, güçsüzlemek yerine yaptmz spor ile birlikte daha verimli ve uzun vadeli kilo verebiliriz.
Özellikle bazal metabolizmann altnda beslenmemeliyiz. Bazal metabolizma nedir? Vücudunuzun dinlenme halindeyken, hiç hareket etmeseniz dahi yakt kalori deeridir. Bu kalori deer vücudumuzun hayati fonksiyonlarn düzgün bir ekilde yerine getirmesi için gereklidir. Dolaysyla dinlenirken vücudumuzun harcad enerjiden daha azn vücudumuza almak kesinlikle vücut direncini düürecektir. Vücudumuz düzgün çalmazken salkl kilo vermekten söz edemeyiz.
Arsalam’da günlük kalori ihtiyacnz ve bazal metabolizmanz hesaplayn!
Hepimiz medyada yasz yemein diyet yemei olduunu, yan diyete, salkl beslenmeye ve kilo vermeye kar olduunu duymuuzdur. Bu inan yava yava krlyor. Aslnda vücudumuzun kilo vermek için salkl yalara ihtiyac var. Dolaysyla ya diyetten tamamen çkarmak veya çok düük miktarlara indirmek kilo vermek ve ya yakmak için iyi bir yol olmayacaktr.
Ya tüketimi, ya metabolizmasnda, bir baka deyile ya yakmak için oldukça önemli bir rol oynar. Ayn zamanda ya tüketimi hormonal sisteme olumlu etki eder ve metabolizmann daha hzl çalmasn salar. Ya tüketmezsek, yada çözünen A, D, E ve K vitaminleri verimli bir ekilde kullanlamaz.
Kilo vermek istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Bu sayede uzun vadeli ve daha kalc kilo verebiliriz. Vücudumuzun sal bozulmad için de kendimizi kötü hissetmek yerine enerjik ve dinç hissedebiliriz. Bu da kilo vermek ve salkl beslenmek için daha motive olmak demektir.
Bu kadar ilevi varken ya tüketmemek söz konusu dahi olmamal. Bununla birlikte salkl ya kaynaklar tüketmeliyiz ve yan kalorisinin fazla olduunu unutmamalyz. Salkl ya kaynaklar arasnda zeytinya, badem, fndk, ceviz, avokado, Hindistan cevizi ya vardr.
Arsalam beslenme piramidi ile günlük kalori ve ya ihtiyacnz hesaplayn!
Normalde kilo vermek için yaktnzdan az kalori almanz yeterli olacaktr. Bu kaloriyi ne zaman alrsanz aln günlük harcadnz kaloriden az kalori alyorsanz kilo verirsiniz. Fakat gece geç saatlerde fazla yemek, özellikle ksa süre sonra uyuyorsanz salk problemlerine yol açabilir. Mide problemleri ve reflü yaayabilirsiniz.
Gece yatmadan saat önce son büyük öününüzü yemeye çaln. Metabolizmanz ve vücudunuzun ileyii için daha salkl olacaktr. Vücudumuzu ve sindirim sistemimizi salkl tutarak, kas kaybn azaltp daha uzun vadeli kilo verebiliriz.
Kilo vermek için aldmz kaloriden daha fazla kalori yakmak olduunu söylemitik. Bunu yapmann en kolay yolu daha fazla fiziksel aktivite yapmaktr. Arlk antrenmanlarnzn yannda kardiyo seanslarn arttrabilirsiniz. Kardiyo seanslarnn süresini veya zorluunu zamanla arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz. stikrarl olup kilonuzu takip etmeniz yeterli olacaktr.
Ayn zamanda arlk antrenmanlarnzda kullandnz arlklar arttrmakta daha fazla enerji harcayp, daha çok kalori yakmanz salayacaktr. Bu sayede gün içinde kaslarnzda daha fazla besine ihtiyaç duyaca için kendinizi aç brakmadan kilo verebilirsiniz.
Arlk antrenmanlar kilo vermenizi en iyi destekleyecek antrenmanlardr. Amacmz ya yakmak, kas gelitirmek veya sadece genel salk olsa bile güçlenmemizi salayacak arsalam bir antrenman düzenimizin olmas çok önemli.
Antrenman programlarmzda gücümüzü korumaya, mümkünse güçlenmeye çalmalyz. Gücümüzü korumak kas kaybetmemizi engelleyecektir. Bu sayede metabolizmamz hzl çalmaya devam eder ve kaslarmz besine aç olur. Arlk antrenmanndan sonra ki günlerde dahi vücudunuz kaslar beslemek için enerji kullanmaya devam ederler. Bu sayede aç kalmadan daha hzl ve düzenli kilo verebiliriz.
Fitness ve arlk çalmas hakknda bilmeniz gerekenler Arsalam’da!
Yeil sebzeleri sindirip tahllar gibi enerji olarak kullanamayz. Bitki hücre çeperleri selülozdan oluur, dolaysyla insan, yeil sebzeleri verimli bir ekilde sindirip enerji olarak kullanamaz. Bunun yannda yeil sebzeler lif ve vitamin, mineral kaynadrlar. Lif sayesinde kendimizi daha tok hissederiz, gün içinde daha az yemek yeme ihtiyac duymamz kilo vermek için iimize yarayacaktr.
Bununla birlikte yeil sebzelerden aldmz vitamin ve mineraller vücudumuzun ve metabolizmamzn daha iyi çalmasn salayacaktr. Karn kas mutfakta yaplr sözü bir abartma deildir. Yeil sebzeleri tüketmek kilo verme yolculuunuzda daha salkl olmanz ve fitness hedeflerinize daha hzl ulamanz salayacaktr.
Suyun hayatta kalmak için ne kadar önemli olduunu hepimiz biliyoruz. Ayn zamanda su kilo vermek için de büyük bir önem tayor. Böbreklerin vücuttan zararl maddeleri uzaklatrmak için suya ihtiyac vardr. Eer yeterli su olmazsa böbrek bu görevini yerine getiremez ve karacier devreye girer. Karacierimiz vücudumuzda depolanm ya beyin ve vücudumuz için kullanlabilir enerjiye dönütürür. Fakat böbreklere yardm ettiinde bu görevini etkili bir ekilde yerine getiremez. Dolaysyla kilo vermek için yeterli su içmeliyiz ki ya yakma metabolizmamz etkili bir ekilde çalsn.
Bunlarla birlikte çou zaman susama ile açl kartrabiliriz. Günde 1 litre su içiyorsanz bu miktar litreye çkarmaya çaln. Daha az yemeye ihtiyacnz olduunu göreceksiniz. Gün içinde daha az ackacanz için diyetinizi daha kolay uygulayacaksnz.
Kilo vermek istiyorsanz, uykunuza dikkat etmek diyet ve egzersiz kadar önemlidir. Yeterince uyumadnzda, yorgun hissettiiniz için antrenman yapmayabilir, dardan yemek söyleyebilir ve kilo verme düzeninizi bozabilirsiniz. Bunlar iimizden, ailemizden, bamza gelen olaylardan ötürü hayat düzenimizle birlikte arada srada olabilir. Fakat sürekli bunlar yaamak kilo vermeyi engelleyebilir.
Fazla yorgun ve uykulu hissettiinizde beyniniz ödül ister ve iyi hissettiren bir eyler ararsnz. Yani iyi dinlenmemiseniz o pastaya veya çikolataya hayr demek daha zor olabilir.
Az uyku ayn zamanda kortizol hormonu artna da sebep olur. Stres hormonu vücuda enerjiyi korumas için sinyal gönderir. Bu yüzden ya yakmak ve kilo vermek zorlaabilir.
Uyku metabolizmamz için oldukça önemlidir. Az uyumak daha fazla kalori tüketmemize sebep olaca gibi o kalorilerin daha verimsiz kullanlmasna da sebep olabilir.
Yaplan bir aratrmada ksa uyku süresinin obezite ihtimalini çocuklarda ve yetikinlerde oldukça yükselttii görülmütür.[1]
Bir dier aratrmada 16 yetikinin 5 gece 5’er saat uyumasna izin verilmi. Aratrmann sonunda bu ksa sürede ortalama kg kadar aldklar görülmütür.[2]
Erken saatte uyuyamyorsanz veya yeterince uyku alamyorsanz yatma vaktinizi daha erkene çekmeye çaln. 1 saat bile oldukça fark edecektir. Daha iyi ve yeterli uyku almann salmza birçok yarar var. O vermekte zorlandnz son 2 kiloyu vermek için uyku düzeninizi inceleyin ve gerekiyorsa deiimleri uygulayn.
Güçlenmek kas kütlenizi arttrmann en iyi yoludur. Direnç antrenmanlar ile güçlenirseniz, kas kütleniz artar ve kaslarnzn daha fazla besine ihtiyac olur. Bu sayede bazal metabolizmanz artar. Gün içinde daha fazla kalori yakarsnz. Dolaysyla kilo vermek için de direnç antrenmanlar oldukça ie yarar. Düzenli direnç antrenmanlar uygulamak bütün fitness hedeflerinin temelidir diyebiliriz.
Kas kütleniz daha fazla olduunda daha rahat kilo verirsiniz. Vücudunuz ya daha kolay enerji olarak kullanr ve kas kaybn önlersiniz.
Yumurta çok iyi bir protein kaynadr. Referans protein olarak geçer, vücudumuz yumurtada ki proteinden % faydalanr. Ayn zamanda tok tutma etkisi vardr. Bu sayede gün içinde daha az kalori alp kilo vermenize yardmc olabilir.
Ayn zamanda yeterli ve kaliteli protein almak, kas kütlesini korumak için gereklidir. Gerekli proteini aldnzda kas kaybn önlersiniz, dolaysyla metabolizmanz yavalamaz ve daha çok ya yakarak kilo verirsiniz.
Salkl kilo vermek için sabah kahvaltnzn yannda yumurta tüketmeye çaln.
Kahve bazal metabolizma hzn arttrarak daha fazla kalori ve ya yakmamz salar. Düzenli egzersiz ve kilo vermeye yönelik bir beslenme düzeni ile kilo vermek ve ya yakmakta yardmc olabilir.
Kahvede uyarc bir madde olan kafein bulunur. Kafein kandaki adrenalin hormonu seviyesini arttrr. Adrenalin kandan ya hücrelerine tanr ve ya hücrelerinin yklmas için sinyal gönderir. Bu ekilde kafein ya yakmay ve kilo vermeyi destekler.
Kafein ayn zamanda enerji hissiyatnz ve odanz arttrarak, direnç ve kardiyo antrenmanlarnz daha verimli uygulamanz salayabilir. Kilo vermek için antrenmanlarnzdan 1 saat kadar önce kahve içerseniz daha fazla kalori yakabilirsiniz.
Arsalam kahve dünyann en güçlü sporcu kahvesidir. Deneyin, tadna ve etkisine baylacaksnz!
Yeil çay antioksidan kaynadr ve salmza faydas olan bitki bileikleri içerir. Hatta ya yakmak ve kilo vermek içinde ie yaradna dair aratrmalar mevcut.
Yeil çayda ki bileenlerden biri kafein. Kafeinin kilo vermek için nasl ie yaradn anlatmtk. Kahve kadar olmasa da yeil çayda kafein içerir. Yeil çay içerek de kafeinden faydalanabiliriz.
Bunun yannda yeil çay özellikle antioksidan özelliiyle ilgi çekiyor. Aratrmalar bir bardak yeil çay içinde kanda ki antioksidan miktarnn arttn gösteriyor. Yeil çay katein denen güçlü antioksidanlar içerir. Bunlardan en önemlisi epigallokatein galatn metabolizmay hzlandrc etkisi var. Epigallokatein norandrenalin hormonunu kran bir enzimi engelleyerek noradrenalin hormonunun artmasn ve dolaysyla ya ykmnn artmasn salar.
Daha hzl kilo vermek için günde 1 bardak yeil çay içebilirsiniz.
Bütün ya kaynaklar ayn deildir. Salkl yalar diyetimizde bulundurmak kilo vermek için iimize yarayacaktr. Trans ya gibi salksz yalar kilo almamza sebep olabilirken, zeytinya, kuruyemiler, balk ya, Hindistan cevizi ya gibi yalar kilo vermemize yardmc olabilir.
Kilo verme endüstrisi sürekli yüksek kalori deeri olduu için düük ya içerii olan diyetleri yüceltti. Fakat salkl yalar yeterli almamz vücudumuzun ilemesi ve kilo vermemiz için oldukça önemli.
Hindistan cevizi ya MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu ya asitleri karaciere daha hzl tanr. Direk olarak enerji olarak kullanlr veya ketona dönüür. Ketojenik diyette keton üretimini arttrmak için kullanlr.
Hindistan cevizi yann termik etkisi yüksektir. Yendiinde enerji harcanmasn arttr. Yaplan bir aratrmada günde 1 veya 2 tatl ka Hindistan cevizi tüketiminin günlük enerji ihtiyacn %5 arttrd görülmütür.[3]
Zeytinya, ya metabolizmas ve kalp sal için oldukça önemlidir. Zeytinyandan zengin bir diyet, adiponectin hormonunu arttrabilir. Bu hormon vücutta ki yalar krar ve vücut kitle indeksinizi düürmeye yardmc olur.
Kuruyemilerde oldukça iyi ya kaynaklardr. Bir çok vitamin ve mineral içerdikleri gibi, iyi bir protein ve lif kaynadrlar. Bir avuç kuruyemi 2 öün arasnda oldukça iyi bir attrma olabilir. Hem bizi tok tutaca gibi, ihtiyacmz olan vitamin ve mineralleri de almamz salar.
Omega-3 ya asitleri alnmas en önemli ya asitleridir diyebiliriz. Omega 3 ya asitleri enflamasyonu ve insülin direncini azaltabilir. Bununla birlikte metabolizmay hzlandrarak gün içinde daha fazla kalori yakmamz salayabilir. Düzenli balk ya takviyesi kullanmnda bireylerin bazal metabolizmalarnn hzland ve daha çok kalori yaktklar görülmütür. Bu art tek bana çok ie yaramasa da düzenli bir diyet ve sporla birlikte ya yakmn destekleyebilir.
Bunlarn yannda enerji kullanmmza da fayda eder. Görülüyor ki omega 3 sadece daha fazla kalori yakmamz salamyor, ayn zamanda ya enerji üretimi için daha verimli kullanmamz salyor. Yani enerji harcarken vücudumuz depolanan ya daha etkili kullanabiliyor. Dolaysyla balk ya alm düzenli antrenman ile birlikte kilo vermeye daha fazla yardmc oluyor.
Bu salkl ya kaynaklarn diyetinizde bulundurarak kilo verme sürecinizi iyiletirebilirsiniz.
Eer diyetinize uyup düük kalori ile besleniyorsanz fakat buna ramen kilo veremiyorsanz düük karbonhidrat diyeti uygulamak iinize yarayabilir.
Karbonhidrat almn azaltmak insülin direncini düürerek daha fazla kilo vermenizi salayabilir. Fazla alnan karbonhidrat vücutta daha sonra enerji olarak kullanlmak üzere ya olarak depolanr.
Gün içinde daha az karbonhidrat alarak beslenirsek kan ekeri daha stabil ilerler. Bu sayede kan ekerini düürmeye yarayan insülin hormonu daha az salglanr. nsülin ya depolayan hormondur. nsülin hormonu daha az salglanrsa daha az ya depolanr. Bu da daha çok kilo vermek anlamna gelir.
Karbonhidrat tüketimi az olduunda vücudun enerji kaynaklar glikojenler tükenir. Vücut depolad enerji azalnca ya depolarn kullanarak stabil bir enerji ak salar. Bu sayede daha hzl kilo verilebilir.
Kilo vermek bir süreçtir. Fazla kilolarnz bir hafta içinde vermeyeceksiniz. Bu salkl, gerçekçi ve sürdürülebilir olmayacaktr. Kilo verme sürecini takip ederseniz, vücudunuzun verdii tepkilere göre diyetinizi düzenleyebilirsiniz.
Günlük kalori ihtiyacnz hesapladktan sonra, bu kalori ile beslenmenin kilonuzu nasl etkilediini takip edin. Haftada 1 tartln. 2 hafta içinde uyguladnz diyetle kilo veremediyseniz veya kilo vermeniz durduysa, yaptnz fiziksel aktiviteyi arttrabilir veya daha az kalori alabilirsiniz. Bu sayede kilo verme sürecinizi kontrol edebilirsiniz.
Günden güne tartldnzda gördüünüz deer deiebilir. Vücudunuz zaman zaman su tutabilir veya atabilir. Her gün tartlmak bu yüzden yanltc olacaktr. Uyguladnz diyetlere 2 hafta kadar süre vermeye çaln. Bu sayede vücudunuzun diyete verdii tepkiyi daha iyi görürsünüz.
Kapsaisin ac biberin ac olmasn salayan maddedir. Adrenalin reseptörleri vastasyla vücudun iç ssn arttr, kilo vermeyi destekler. Kilo vermek için öünlerinize ac biber ekleyebilirsiniz. Günlük yaktnz kaloriyi arttrarak daha fazla kilo verebilirsiniz.
Kapsaisinin ayn zamanda itah bastrc özellii vardr. Gün içinde daha az ackmanz salayarak kilo vermenize yardmc olabilir.
Lifler bitkisel besinlerin sindirilemeyen ksmlardr. Lifler sindirim sisteminden geçerken su absorbe ederek dk yapmay kolaylatrrlar. Lif alm salkl bir sindirim ve boaltm sistemi için oldukça önemlidir. Sindirim ve boaltm sistemimizin sal kilo vermemiz içinde önemli olacaktr tabi ki de.
Bunun yannda diyet lifleri midede jel tabakas veya viskoz yap olutururlar. Bu tabaka tokluk hissi yaratr ve yenilen dier yemeklerinde sindiriminde yardmc olur. Tokluk hissini de arttrd için kilo vermek için önemlidir.
Lifler balca kuru baklagiller, meyve, sebze ve tahllarda bulunur. Diyetinize baklagiller, kuruyemi ve meyve eklerseniz lif almnz oldukça artacaktr. Baklagiller oldukça iyi lif kaynaklardr ve ayn zamanda iyi oranda protein içerirler. Kilo vermek için tahllar yerine baklagiller tüketilirse avantajl olacaktr.
Protein vücudumuzun yap tadr ve kas kütlemizi korumak için gereklidir. Yeterli proteini alrsak metabolizmamz daha iyi iler, direnç antrenmanlar ile birlikte kas kütlemizi arttrabilir veya koruyabiliriz.
Bunlarla beraber proteinin termik efekti yüksektir. Yalarn sindirimi için %’ü, karbonhidratlarn sindirimi için %’i harcanrken, proteinlerin sindirimi için getirdii enerjinin %’u harcanr. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz istenmeyen kilo almn azaltacaktr. Düünsenize kalori aldm sanyorsunuz ama aslnda !
Protein ya yakmnda rol olan glukagon hormonunu ve vücudu destekleyen ek gdalar arttrr. Yeterli protein almak kilo vermek için kesinlikle önemlidir. Peki yeterli protein ihtiyacmz ne kadar? Aslna popüler olarak düünülenden oldukça az proteine ihtiyacmz var. Yani iimiz zor deil. Direnç antrenmanlar uygulayan bir birey için günde kilosu bana gram protein tüketmesi yeterli olacaktr. 70 kg bir birey için bu deer gram yapar.
Yani ya yakmak isteyen insanlar için de protein ihtiyac yüksek deildir, fakat almnn fazla olmas hem kalori aç oluturmalarnda hem de tok hissetmelerinde yardmc olabilir. Bu yüzden salkl kaynaklardan protein almn artrmak kilo vermek için iimize yarayabilir.
Krmz et, balk, tavuk, hindi, yumurta, süt ürünleri ve hayvansal protein tozlar ile hayvansal protein alabilirsiniz. Kuruyemiler, baklagiller ve hatta tahllarda dahi protein vardr. Bitkisel kaynaklar hayvansal kaynaklarla birlikte tüketmek protein ihtiyacmz karlayacaktr. Vegan bir beslenme düzeni takip ediyorsanz, kuru fasulye ve pirinç pilav gibi tahllar ve baklagilleri kartrarak tam protein kayna elde edebilirsiniz.
Obezitenin paketli ve ilenmi gdalarn çkmasyla birlikte çok hzl art bir tesadüf deil. Ulam ve tüketilmesi kolay olsa da ilenmi ürünler genelde çok kalori dolu olmasna ramen yeterince besleyici deildir. lenmi ürünler rafine eker içerir. Bunlar meyve ekerleri gibi deildir. Meyveler doal eker içerirler ama ayn zamanda lif, vitaminler ve su içerirler. lenmi ürünler bu yönlerde besleyicilik olarak oldukça düüklerdir.
Rafine eker tokluk hissi yaratmakta da oldukça ie yaramyor. Yaplan aratrmalarda fazla rafine eker almnn tam tersi açlk hormonunu yükseltebildii görülmütür.[4]
Doal ve ilenmemi besinler, lif, vitamin ve mineral yönünden zengindir ve kilo vermek için çok daha iyi seçeneklerdir. Hem daha tok tutarlar, hem de vücudunuzu daha az kalori alarak yeterli ekilde besleyebilmenizi salarlar.
lenmemi gdalar enerji olarak da daha verimli kullanlrlar. Düük kalorili diyetler uyguluyorsanz, özellikle doal besinler yemeye özen gösterin. Bu sayede düük kalori ile daha verimli enerji üreterek daha hzl kilo verebilirsiniz.
Doal besinler trans ya içermezler. Trans ya zararl olduu gibi kilo vermeyi de zorlatryor. Doal besinlerle attrmalar yaparak trans ya almn engelleyebilir ve daha salkl kilo verebilirsiniz.
Kilo vermek kendinizi aç brakmak anlamna gelmez. Tabi ki yine yemek yiyeceksiniz, isterseniz attrmada yapacaksnz. Fakat bu attrmalk besinler kalori deerleri yüksek ve salksz besinler olursa kilo verme zorlaacaktr.
Dolaysyla hacmi büyük ama kalori deeri düük attrmalklar daha iyi bir seçim olacaktr. Taze meyve, lor peyniri, yourt, Meyveli yulaf ezmesi, hatta az miktarda çi kuruyemi salkl attrmalklardr. Bu ekilde tok tutan ve faydal besinleri attrmalk olarak tüketirseniz gün içinde daha az ackr ve daha rahat kilo verirsiniz.
Makro besinler protein, karbonhidrat ve yadr. Bunlar kaloriyi olutururlar. 1 gram protein ve karbonhidrat 4 kalori, 1 gram ya ise 9 kaloridir. Günlük kalori ve makro besin ihtiyacnz hesapladktan sonra bu deerleri takip ederek beslenebilirsiniz.
Eer makro takibi yaparak besleniyorsak, her gün hesapladmz kalori ve makro deerlerine uyduumuzdan emin olmalyz. Bunun için gün içinde yediimiz besinlerin kalori ve makro deerlerini bilmeli ve günlük olarak hesaplamalyz.
Kulaa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor deil. Bunu salayan birçok diyet uygulamas mevcut. Uygulamalarda besinlerin çi ve pimi olarak porsiyon ve gramajlarnn kalori ve makro deerlerine ulaabiliyoruz. Bu ekilde gün içinde yediimiz besinleri takip ederek doru yolda gittiimizden emin olabiliriz.
Tabii ki de bunu hayatnz boyunca yapmak zorunda deilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanz besinlere aina olacaksnz. Bu sayede artk uygulamalara bakmadan da aklnzda yediiniz yemeklerin kalori ve makro deerleri ile ilgili yaklak bir fikre sahip olacaksnz. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.
Neredeyse hepimizin beslenme konusunda anlat bir konu, baln salmz için ne kadar faydal olduudur. Balk çok iyi bir protein ve ya kaynadr. Özellikle omega-3 ya asitleri içermesi en önemli yandr diyebiliriz.
Omega-3 ya asitleri fizyolojik ve psikolojik salmz için oldukça önemlidir. Depresyona bile iyi geldiiyle ilgili aratrmalar mevcut.[5]Haftada kere balk tüketerek kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.
Özellikle vücuttaki omega 3 ve omega 6 ya asitleri birbirine eit olduunda balk ya kullanmn oldukça faydas olduu görülmütür. Günümüz insannn beslenme düzeninde tükettii besinler omega-6 ya asidi açsndan yüksektir. Fakat omega 3 bunun yannda az kalr. Dolaysyla bu oran eitlemek için balk yenmesi veya balk ya kullanm önerilir. Omega 3 ve omega 6 orann yaklak eit olmas daha salkl kan hücreleri, düük ya miktar ve plak oluumunun azalmas anlamna gelir. Yani kan dolam sal için omega 3 oldukça önemlidir.
Omega-3 gibi salkl ya kaynaklarn tüketmek kilo vermek içinde oldukça önemlidir. Omega-3 ya metabolizmasnn düzgün çalmasn salar. Balk ya ayn zamanda yüksek trigliserit (depolanan üçlü bal ya asitleri) seviyeleri olan insanlarda bu seviyelerin dümesini salayabilir.
Kilo vermek için haftada kere balk tüketmeye çaln. Somon, sardalya, hamsi gibi yal balklar omega-3 açsndan yasz balklara göre daha zengindir. Eer balk tüketemiyorsanz bir omega-3 takviyesi kullanabilirsiniz.
Hzl yemek yiyen insanlar genelde yava yemek yiyenlerden daha ar olurlar. Normalde yemek yedikten sonra ghrelin denen bir hormon bastrlr. Bu hormon açl kontrol eder. Ayn zamanda anti açlk hormonu da salglanr. Bu hormonlar beyne yemek yendiinin ve besinlerin emildiini bildirir. Bu sayede tokluk hissi oluur. Bu süreç 20 dakika kadar sürdüü için yemekleri iyi çineyip yava tüketmek beyninize bu sinyalleri almas için yeterli zaman vermenizi salar. Bu sayede yemekler iyi çinenip yava yendiinde yenilen porsiyonlar azalr.
Yenilen yemei iyi çinemek sindirimi iyiletirir, besinlerin daha iyi emilmesini salar, di salna iyi gelir ve stresi azaltabilir.
Çinenmesi gereken besinleri tercih ederseniz, meyve suyu yerine meyve yemek gibi, gün içinde kendinizi daha tok hissedeceiniz için daha hzl kilo verebilirsiniz.
Yemek yerken her parçay kaç kere çinediinizi sayn ve bu sayy 2 katna çkarn, çok daha hzl doyduunuzu göreceksiniz.
eker, kilo almnda ki en önemli etkenlerdendir. Fazla eker tüketmek, insülin direnci oluturur ve ya yakmay zorlatrr. Kilo veremiyorsanz bunun sebeplerinden biri insülin direnci olabilir. Sürekli ekerli besinler tüketmek, çok fazla insülin salglanmasna sebep olur ve zamanla vücudumuz bu insüline direnç göstermeye balar. Bu durumda metabolizma düzgün çalmad için tip-2 diyabet oluabilir veya kilo vermekte oldukça zorlanlabilir.
Kilo vermek için yaktmzdan daha az kalori almalyz. Gün içinde hzl kalori almamza sebep olan ekerli içeceklerden uzak durmak, günlük kalori almn oldukça azaltacaktr. Daha çok su içmeye çaln, gün içinde ekersiz yeil çay ve kahve de içerek kilo vermeyi destekleyebilirsiniz.
Meyvenin salmz için ne kadar önemli olduunu biliyoruz. Bununla birlikte fazla meyve yersek fazla kalori aldmz için kilo veremeyiz. Meyveyi olduu gibi tükettiimizde fazla yememiz kolay olmayacaktr. Özellikle elma gibi kabuklu meyveler lifli olduklar için oldukça tok tutacaklardr.
Fakat meyve suyu içerken bunu kontrol etmemiz zorlar. ki bardak portakal suyu içerek 4 portakal oldukça hzl bir ekilde tüketebiliriz. Tokluk hissi daha az olduu için alnan kalori oldukça artabilir. Kilo vermek için meyve suyu içmek yerine meyveyi direk yemek daha mantkl olacaktr. Bu sayede meyvenin mineral ve vitaminlerinden de daha iyi faydalanabiliriz.
Darda yediimiz yemeklerin hangi yalarla yapldn, yemeklerde ne kadar ya kullanldn, soslu bir yemekse sosun ne ile yapldn veya yediimiz besinlerin kalitesini ve ne kadar taze olduklarn bilemiyoruz. Dolaysyla diyetinizi takip ettiinizi düünseniz bile dardan beslenerek düündüünüzden fazla kalori alyor olabilirsiniz.
günlük diyet yemeinizi önceden piirirseniz, hem diyetinizi daha kolay uygulayabilirsiniz hem de ne yediinizden ve ne kadar kalori aldnzdan emin olursunuz.
Yüksek tempo aralkl kardiyo (Hiit), yüksek ve düük tempolu aktivitelerin aralkl olarak yaplmasdr. Örnein 30 saniye deparn ardndan 60 saniye hafif tempo kou, ardndan tekrar depar eklinde devam eder ve toplam dakika sürer.
Ksa sürede iyi kalori harcatr ve metabolizmay hzlandrr. yi bir hiit kardiyo antrenman ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz. En güzel yan, hiit kardiyo her yerde, hatta ekipmana bile ihtiyaç duyulmadan yaplabilir.
Örnein yüzüyorsanz aralkl olarak çok hzl ve yava yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre gibi sporlarn antrenmanlar da ideal HIIT antrenmanlardr.
Hiit kardiyoyu antrenman plannza haftada gün ekleyebilirsiniz. Çok fazla hiit kardiyo yapmak glikojen depolarnz çok boaltaca için direnç antrenmanlarnzda ki performansnz düürebilir. Bu yüzden hiit kardiyoyun yannda haftada yine gün yürüyü gibi hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) uygulayabilirsiniz.
Kilo vermek için besin çeitliliini azaltp tekdüze beslenmek oldukça sk görülen bir hatadr. Tavuk-salata diyetleri buna bir örnek. Tekdüze beslenme de çeitli besinlerden gelen vitamin ve mineralleri alamayz. Bunlarn eksikliinden dolay baz hastalklar oluabilir ve baklk sistemi güçsüzleebilir.
Genel salmz kilo vermemizde oldukça etkilidir. Kalc kilo vermek, uzun vadeli ve salkl bir yaam istiyorsak salmza dikkat etmeliyiz. Vücudumuz gerekli besinleri alarak çalrsa daha rahat ve daha salkl kilo veririz.
çeceklere eker eklemek, ekerli çay içmek gibi, gün içinde aldmz kaloriyi biz anlamadan oldukça yükseltebilir. Bu alkanlklar kesersek, düük kalorili beslenmek ve kilo vermek çok daha kolay olacaktr. Dolaysyla daha rahat kilo veririz.
Ayn zamanda gün içinde içeceklere eker eklemek, günlük hayatta da ekere bamllk yaratabilir. ekerin fiziksel bamllk etkisi vardr. eker tükettikten ksa bir süre sonra fazla salglanan insülinden dolay kan ekeri çok düer ve daha fazla eker istei oluur. Özellikle ekerli içiyorsanz, çaylara zamanla daha az eker atarak kilo verebilirsiniz.
En iyi diyet uygulayabildiimiz diyettir. Yaplmas gereken fedakarlklar tabi var fakat diyet ikenceye dönümek zorunda deil. Diyeti çekilmez ve sürdürülemez hale getirmek ie yaramayacaktr. Uygulayamadktan sonra 2 saatte bir yemeye çalmak, sevdiiniz yiyeceklerden tamamen uzak durmaya çalmak diyetin sürdürülebilirliine zarar verebilir. Kilo vermek için istikrar ve diyette devamllk çok önemlidir.
Örnek olarak ekere düman, kötülüün kayna olarak bakan insanlar diyetlerini bozduklarnda genelde akllarna ilk eker tüketmek gelir. Halbuki bize zarar vermeyecek kadar eker tüketebilirsek, diyetimizi sürdürülebilir bir hal alr. Ayn durum öün saatlerinde de geçerli, youn çalma saatlerinin aralarna öün sdrmaya çalarak kendimizi yormaktansa öünlerimizi daha sonrasna brakabiliriz. Bunun için intermittent fasting gibi esnek diyet teknikleri kullanabiliriz. Eer ki önceliimiz diyetin mükemmelliinden çok devamll olursa çok daha istikrarl sonuçlara ulaabiliriz.
Yani diyetimizde hayat gibi esnek olmaldr. Belli bal durumlara göre diyeti esnetmek diyeti bozmak anlamna gelmez. Eer 2 hafta veya 1 ay gibi bir süre için diyet yapyorsak 2 haftalk veya 1 aylk kilo veririz. Fakat diyeti hayatmza entegre edebilirsek ve kontrol edebileceimiz ksmlara odaklanrsak uzun vadeli kilo veririz ve hedeflerimize ularz.
Faydal bulduysanz lütfen makaleyi dostlarnzla paylan!
[1]funduszeue.info
[2]funduszeue.info
[3]funduszeue.info
[4]funduszeue.info
[5]funduszeue.info
Fazla kilolarından kurtulmak isteyen, bunun için diyet yapmaya başlayanların ya da başlayacak olanların en çok merak ettiği soru bir ayda kaç kilo verebilirim? Bu sorunun cevabı; kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaş, cinsiyet, başlangıç ağırlığı, kalori alımı, kalori açığı, antrenman temponuza ve metabolizmanız gibi onlarca farklı faktöre bağlıdır. İşte bu yüzden “1 ayda kaç kilo verilir?” sorusunun yanıtı kişiden kişiye değişmektedir. Amerikan Diyet Akademisi nin (funduszeue.info un) önerisi; aylık hedef olarak mevcut kilonun %5 ini belirlenmesi gerektiğini söylemektedir.. Örneğin 80 kilo olan bir birey 1 ayda 4 kilo, haftada 1 kilo vermesi sağlıklı olarak kabul edilirken, 50 kilo olan bir bireyin ayda 2,5 kilo haftada ortalama gr vermesi sağlıklı olarak kabul edilmektedir.
Kilo verme süreci kişiye özel olmakla birlikte, çok düşük kalorili diyetlerle verilen ciddi miktardaki kilo kayıpları, yağların kaybı değil, öncelikle su ve daha sonra da kasların kaybına sebep olacaktır. Ayrıca kilo vermek diyet ve spor yapmanın yanı sıra metabolizmayla da alakalıdır. Diyet programına uymanıza rağmen haftada gramdan fazla kilo veremiyorsanız bu durumda altta yatan başka bir neden de olabilir. Bu durumda metabolizmanın çok yavaşlamış olabileceği ilk akla gelen nedenler arasındadır. Bunun haricinde insülin direnci ve hipotiroid gibi sağlık durumları da bu duruma neden olan diğer seçenekler arasındadır. Tüm bu sorunları yaşamamak adına en önemli seçim bir diyetisyen kontrolünde diyet yapmaktır.
Çünkü; diyet listesi hazırlanmadan önce kişiye özel tüm teşhisler yapılmakta ve programlar hazırlanmaktadır. Sizin kulaktan dolma bilgilerle yaptığınız diyet, kilo vermenizi sağlasa da, kalıcılığı sağlamayacaktır. Diğer yandan yanlış uygulamalarla metabolizmanızı daha da yavaşlatabilirsiniz.
Kilo vermenin en önemli kısmı aslında kilo verme kararını kişinin kendisi vermesi ve bunu kendisi yapması dışında bunu sağlıklı bir şekilde yapabilmektir. Çok hızlı veya aşırı kilo kaybı hem fiziksel hem de zihinsel olarak kişiye yarardan çok zarar verebilir. Sağlıklı bir şekilde nasıl kilo vereceğinizi düşünüyorsanız yapmanız gereken iki şey vardır. Bunlardan ilki düzenli bir beslenme programı oluşturmak iken ikincisi ise spor yapmaktır. Uygulayacağınız diyet ne kadar etkili olursa olsun, yanında spor yapmanız da gerekmektedir. Bu şekilde kilo verme sürecinizi hızlandırırken, vücudunuzunda çok daha sıkı olmasına yardımcı olursunuz.
Güvenli ve sürdürülebilir kilo kaybı, iyi beslenmeye ve bol aktiviteye odaklanan genel sağlıklı bir yaşam tarzıyla elde edilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo kaybı yaşamak istiyorsanız diyet programını düzenli bir şekilde uygulamanız gerekmektedir. Öncelikle bilinçsiz diyet listelerinden uzak durun. Eğer ihtiyacınız varsa kilo vermek için diyet yapın ama asıl amaç sağlıklı beslenmeyi yaşamın bir parçası olarak ele almaktır. Düzenli bir şekilde uyguladığınız takdirde 1 ay boyunca 2 ila 6 kilo aralığında kilo kaybı yaşayabilirsiniz fakat sonucun kişiden kişiye değiştiğini hatırlatmakta yarar var.
Spor yaparak ya da spor salonuna giderek bir ayda kaç kilo verebilir sorusunun cevabı sizin spor yapma şeklinize ve düzeninize göre değişiklik göstermektedir. Gün içinde belirli saatinizi spora ayırdığınız vakitte ayda kiloya kadar kilo verebilir, bunun yanında yediklerinize ve içtiklerinize dikkat ettiğiniz sürece bu kilo yakımını daha da arttırabilirsiniz. Temponuz ne kadar yüksekse o kadar çok kilo verebilirsiniz.
Her gün sadece 20 dakika bisiklet sürerek bir ay içerisinde en az 4 kilo vermeniz mümkündür. Sizin gayretiniz doğrultusunda bu rakamı artırmakta mümkündür. Doğada kendinizi çok yormadan yalnızca bisiklet sürerek, temiz hava alarak kilo verebilmeniz daha kolaydır. Özellikle bacak ve karın bölgesinde bölgesel kilo sorunu olan bireylerin düzenli olarak bisiklet sürmesi önemlidir. Bu şekilde 1 ay sonunda bölge zayıflamaları dikkatinizi çekecektir.
Bölgesel zayıflama konusunda önerilen ilk spor olan squatı düzenli olarak uyguladığınızda 1 ay içerisinde en az 6 kilo vermeniz mümkündür. Squat yapıp diyetle desteklediğinizde kalça ve göbek bölgenizde biriken tüm yağlardan kurtulabilirsiniz.
Kilo vermenin eğlenceli yollarından bir diğeri de ip atlamaktır. Bacaklar ve kollar üzerinde yoğunlaşan bu egzersiz de hızlı yağ yakımı sağlanmaktadır. Düzenli olarak bir ay boyunca her gün 15 dakika ip atladığınız takdirde en az 10 kilo vermeniz mümkündür. İp atlarken harcadığınız enerji ,5 saat yürümenize bedeldir.
Güç ve enerjiyle orantılı olarak yapılan bu sporda, 1 ay gibi bir sürede en az kilo vermek mümkündür.
Yürüyüş yapmak her yaştan kişi için en sağlıklı ve kolay yöntemdir. Kilo problemi yaşayan ya da yaşamayan herkesin her gün en az 40 dakika yürüyüş yapması gerekmektedir. Kişiden kişiye farklılık gösterse de her gün 1 saat boyunca yürüyüş yaptığınız takdirde ayda ortalama 5 veya 6 kilo verilebilmektedir. Tempolu bir yürüyüş ile birlikte bu sayı 7 ye çıkabilmektedir. Yürüyüşlerde dikkat edilmesi gereken en önemli şey bunun devamlılığıdır. Yani her gün aynı saatte aynı süre boyunca yürüyüşlerinize devam edersiniz yağ yakım hızınız da artış gösterirken sağlıklı bir şekilde kilo verebilirsiniz.
Sağlık için haftada 3 gün dakika, kilo vermek içinse haftada en az 4 gün 45 dakika egzersiz yapmak gerekiyor.
Bir ay boyunca sağlıklı ve sürdürülebilir kilo vermenin en iyi yolu doğru bir beslenme alışkanlığından geçmektedir. Peki doğru beslenme şekli nedir ve nasıl kazanırım? Doğru beslenme alışkanlığını kazanmak için bazı ipuçları:
Meyveler, sebzeler , kepekli tahıllar, kabuklu yemişler, tohumlar, yağsız proteinler ve sağlıklı yağlar gibi tam gıdalar açısından zengin yemekler oluşturun . Bu noktada işlenmiş gıdalar arka planda kalmalı ve porsiyon kontrolü önemli bir rol oynamaktadır. Yorucu olsa da bu denli özen gösterdiğiniz beslenme alışkanlıkları hem sağlıklı yaşam için etkisini gösterecek hem de sağlıklı zayıflamanız için hayatınızda büyük bir rol oynayacaktır. Sürekli aynı besinleri tüketmeyin, dengeli beslenmeye kendinizi teşvik edin.
Dilerseniz bu noktada diyet yemek paketimizi deneyip, rahat ve sağlıklı bir beslenme alışkanlığı da kazanabilirsiniz.
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yazmak, yeme alışkanlıklarınızın daha gerçekçi hale ı getirirken diyet programınızı daha düzenli takip etmenizi sağlar.
Aç kalındığında vücut bunu bir tehdit olarak algılar ve ihtiyaç duyulan enerjiyi yağ dokusundan almaya başlar. Uzun süre açlıktan sonra vücut yağ deposundan sağlanan bu enerjiyi, öğün tüketilmesi ile beraber besinlerle gelen enerjiyi tekrar yağ dokusuna geri gönderir. Bu da kilo verememenize, hatta kilo almanıza yol açar. Akşam yemeğiniz ile uyku saatiniz arasında en az saat olmasına dikkat etmelisiniz.3 ana 2 ara öğün olarak öğünlerinizi belirlemeli ve metabolizmayı canlı tutabilmek için öğün atlamamalısınız.
Yemeklerinizi gün içine yaymak, iki ya da üç büyük yerine dört ile altı kez küçük miktarlarda yemek yemek, kan şekerinin ve insülin hormonu seviyesinin düzenli olmasını sağlar. Böylece kanda bulanan glikoz seviyeniz ve insülin direnciniz sabit kalır.
Kahvaltı öğünü kan şekerini dengede tutar, metabolizmayı canlandırır ve bir sonraki öğünde kontrolsüz yemek yemenizi engeller. Kahvaltısız güne başlamayın.
Her gün – 2 litre su içmeyi yayarak alışkanlık haline getirin fakat bunu tüm güne yaymayı unutmayın. Her öğün öncesi 1 bardak su tüketirseniz gün sonunda 6 bardak su tüketmiş olursanız tüketmeniz gereken suyun böylece yarısını tamamlarsanız. Öğünlerden önce su tüketilmesi açlık hissinizi bastırmanız bakımından önemlidir böylece fazla besin tüketiminin önüne de geçilmektedir.
Lif bakımından zengin besinler yemek sizi daha uzun süre tok tutar ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Bu nedenle lifli gıdaları tercih edebilirsiniz.
Her gün düzenli veya diyet soda içiyor olsanız da, bu içeceklerin kilo alımına neden olduğu kanıtlanmıştır. Şekerli içecekler yerine sıvı detoks paketleri ile sağlıklı kilo verebilirsiniz.
Kilo verirken sağlığınızı ve kas kütlenizi korumaya yardımcı olmak için önerilen miktarda protein yemek önemlidir.
Karbonhidrat alımını azaltmak, araştırmaya göre kilo vermenin etkili bir yoludur. Vücudunuz daha az karbonhidrat nedeniyle glikoz tükendiğinden, vücudunuz depolanan yağı yakıt olarak kullanır.
Ana öğününüzde et ve makarna yerseniz daha fazla enerji funduszeue.infoer bir porsiyon ete göre neredeyse dörtte biri kadar enerjiye sahip olsalarda, hemen hemen aynı derecede tokluk sağlarlar. Sebzeyi bir dilim ekmekle desteklerseniz, etli menü kadar uzun süre tok kalabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde minimum 2 -3 porsiyon sebze, yine aynı oranda meyve almayı alışkanlık haline getirin.
Aralıklı oruç, 1 ayda vücut yağını kaybetmenin başka bir yoludur ve kalori açığı oluşturduğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. 16/8 aralıklı oruç, 16 saat aç, sekiz saat yemek yediğiniz popüler yöntemlerden biridir.
Dilerseniz aralıklı oruç örnek menümüzü inceleyip daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Ketojenik diyet yani düşük karbonhidratlı diyetle hızlıca sağlıklı kilo verebilirsiniz. Ayrıca kalp ve beyin sağlığınızı korurken kanser riski ve cilt problemlerinizinde azalmasında etkili bir sonuç verir.
Farkındalık da bir rol oynar ve yeni başladığınızda yemek günlüğü tutmak gibi araçlar ne kadar yol kat ettiğinizi ve nerede değişiklik yapmanız gerekebileceğini ve kendinizi sorumlu tutmanız gerektiğini görmenize yardımcı olur.
Diyetimizden bir şeyi tamamen kestiğimizde ya da ona "Bunu yiyemem ya da bir daha asla yiyemeyeceğim" gibi olumsuz düşünceler sizin diyetinize etki eder. Onun yerine o yemeği daha sağlıklı bir hale getirmeyi deneyebilirsiniz.
Belirli bir hedef belirleyin ve bu hedefe kadar her gün almanız gereken kaloriyi hesaplayarak hareket edin.
Araştırmalar, uyku yoksunluğunun metabolizma hızımızı yavaşlattığını ve tatlılara olan iştahımızı artırdığını gösteriyor.
Tüm bunları gerçekleştirmenize rağmen hala sağlıklı bir şekilde kilo verememişsiniz üzülmeyin. Roksi uzman diyetisyenleri ile beraber sizin yerinize bu süreci yönetir. Peki ya Nasıl?
Blog yazımızın sonuna geldik. Yazımızda sağlıklı bir şekilde bir ayda kaç kilo verilir? 1 ayda kilo verme yolları? En sağlıklı kilo verme yöntemi nedir? Sağlıklı kİlo vermek için beslenme şekli nasıl olmalıdır? sorularının cevaplarını sizler için yanıtladık. Roksi olarak, diyetisyenlerimiz tarafından önceden hazırlanmış kişiye özel roksi diyet paketlerimizle 1 ayda güvenilir bir şekilde sağlıklı kilo verebilir ve memnun kaldıkça sağlıklı lezzetin ve rahatlığın tadını diyet yemek servisi ile çıkarabilirsiniz.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası