Kuyruk Sokumu Egzersizleri Nelerdir

Hem Erkeklerde hem de Kadınlarda Görülen Pelvik Ağrı Tipleri

• Kuyruk sokumu ağrısı: Popo veya pelvik taban kaslarında spazm veya gerginlik.

• Pudendal nevralji: Tipik olarak oturunca artan, belden rektal bölgeye, genital bölgeye veya mesaneye kadar sinir yolları boyunca hissedilen ağrı veya iritasyon.

• Belde, sakroiliak eklemde, kalçada, kasıkta veya pelviste ağrı

• İnterstisyel sistit/Ağrılı mesane sendromu

• İrritabl bağırsak sendromu veya kolit (kabızlık ve ishal dahil)

• Sıkışma tipi inkontinans veya bağırsak inkontinansı (güçlü, ani bir sızıntı ile idrar yapma ihtiyacı)

• Doluluk hissi, karın basıncı veya ağrı

• Üretral veya rektal spazmlar, yanma veya kaşıntı

• Kas spazmı, sinir tahrişi veya adezyonlardan kaynaklanan pelvik ağrı

• Ağrı nedeniyle veya sıkı pelvik taban kasları nedeniyle libidonun azalması

• Ağrı nedeniyle veya sıkı pelvik taban kasları nedeniyle orgazma ulaşma zorluğu

• Genital aşırı tepkisellik(hyperarousal)

Sadece Kadınlarda Görülen Pelvik Ağrı Tipleri

• Vajinal ağrı

• Vulvar vestibülit: Vajenin giriş bölgesinde tahriş veya iltihaplanma

• Vajinismus: Vajinaya girilmesini engelleyen kas gerginliği

• Disparoni: Cinsel ilişki sırasında ağrı, yüzeysel, derin veya cinsel ilişki sonrası ağrı

• Doğum öncesi veya doğum sonrası pelvik ağrı

• Endometriozis, diğer pelvik enfeksiyon veya iltihaplanma

• Dismenore (ağrılı adet dönemleri)

• Gebe kalma güçlüğü: Pelvik tıkanıklık nedeniyle infertilite

Sadece Erkeklerde Görülen Pelvik Ağrı Tipleri

• Erektil disfonksiyon veya cinsel ilişki sonrası ağrı

• Prostatodini veya bakteriyel olmayan prostatit (prostatta veya çevresinde ağrı

Ağrıyı gevşetmek için, kasları gevşetmeyi, onları herhangi bir gerginlikten kurtarmayı, durmalarına ve dinlenmelerine izin vermeyi öğrenmek önemlidir. Gerçek şu ki özellikle de bir süredir farkında olmadan sıkmış olabileceğiniz pelvik kasları gevşetmeyi öğrenmek kolay değildir. Farkında olunmamasının nedeni bu kasların otomatik reaksiyonudur. Pelvik kasları gerginleştirmeyi o kadar sık, o kadar kendiliğinden yaparız ki, gerginlik vücudumuza yerleşir ve norm haline gelir. Gergin olduğumuzun farkında bile olmayız. 

Esnetme egzersizleri, gergin ve sert dokuların esnekliğini artırır. Vücut farkındalığını arttırır ve böylece zihinsel stresi yönetmeye de yardımcı olur. Kilit nokta, nefes alırken rahat bir şekilde esnemektir. Ancak, kasları fazla germek yaralanmaya neden olabilir veya sinir iritasyonuna yol açabilir; bu durum daha çok ağrı oluşturur. Özellikle kaslar düğümlenmiş durumdaysa (fazla sert veya tetik noktalı), ilk olarak masajla gevşetmek daha doğru olur.

Pelvik ağrıyı gevşetmek için birkaç adım:

1-Derin nefes almak: Solunum yavaş ve derin olmalıdır. Nefes almayı saniye sürdürün, ardından 1 saniye bekleyin. Nefes vermeyi ise saniye sürdürün, ardından 1 saniye bekleyin. Bu şekilde 5 defa derin nefes alıp verin.

2-Drop: Pelvik tabanı düşürmek(drop) nefesle birlikte kombine edilmelidir. Bu düşme tabiri idrar dışarı akarken hissettiğiniz durumdur. Lavaboya vardığınızdaki rahatlama hissidir; o anda pelvik kasları gevşetebilir ve bırakabilirsiniz. Drop yaparken pelvik kasları itmeyin veya zorlamayın; sadece bırakın. Derin nefes aldıktan sonra, dört ila altı saniyede nefes vererek drop yapın. Ayaktayken, otururken veya yatarken pelvik drop yapabilirsiniz. Günde beş tekrar yapabilirsiniz.

3-İzometrik egzersiz

Bu basit egzersiz örneği zaman içinde ağrıyı gevşetmeye yardımcı olabilir:

-Rahat şekilde sırtüstü yatın.

-Dizlerinizi bükün ve kollarınızı iki yanda serbest şekilde bırakın.

-Dizlerinizi karnınıza doğru çekin, kaval kemikleri yere paralel olacak şekilde durun.

-Ellerinizi parmak uçları uyluk kemiklerinin orta ve dış kısmında olacak şekilde yerleştirin.

-Nazikçe parmak uçlarınızı uyluğa batırın aynı zamanda uyluğun basınca direnmesine izin verin.

-Bu iki yönlü basıncı 5 saniye sürdürün. Ardından gevşeyin.

-5 defa tekrarlayın. Gün içinde 2 veya 4 set yapabilirsiniz.

4-Esnetme Egzersizleri: Pelvik taban, karın, bel ve kalça kaslarını esnetmek sizi rahatlatabilir. Pelvik taban esnetme için bir egzersiz örneği:

-Sert bir zemine uzanın. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekin ve yanlara doğru götürün.

-Ellerinizle ayak bileklerinizden kavrayın ve bu pozisyonda kalın (30 ila 60 saniye).

-Bu pozisyonda 6 ila 8 defa nefes alıp verirken yavaşça pelvik tabanı esnetin (ellerinizle bileklerinizden hafifçe çekiş sağladığınızda esnemeyi hissedeceksiniz).

-Günde 2 ila 4 kez yapabilirsiniz.

Hazırlayan: Ayşe Demirtaş

Referans: Stein, A. (). Heal Pelvic Pain: The Proven Stretching, Strengthening, and Nutrition (p. ).

Daha fazla oku: Bazı Fizyoterapi Yaklaşımlarının Menstrüel Ağrıya Etkisi Nasıldır?

Ba&#;lamadan önce e&#;er boyun ve bel bölgenizde herhangi bir problem ya&#;&#;yorsan&#;z hareketleri yapmadan önce bir doktora dan&#;&#;man&#;z&#; öneririz

Bu hareketlerle kaslar güçlenecek, a&#;r&#;lar gidecek, daha iyi bir uyku ya&#;anacak ve zihniniz ar&#;nacak

Önce bedeninizi gev&#;etin. Yakla&#;&#;k 10 dakika kadar gev&#;eme hareketleri yap&#;n.

Hareketlere direkt ba&#;laman&#;z herhangi bir sakatl&#;&#;a neden olabilir. Bunun için öncelikle oturun ve ba&#;da&#; kurun. Kendinizi bu &#;ekildeyken yukar&#; do&#;ru gerin. Bu pozisyonda birkaç dakika kal&#;n.

Ayak parmak uçlar&#;n&#;za de&#;meye çal&#;&#;&#;n

Ayak parmaklar&#;n&#;z&#;n ucuna ula&#;may&#; deneyin. Bu hareketle bacak kaslar&#; gerilerek daha esnek bir vücuda ula&#;acaks&#;n&#;z. Hareketi 5 kez tekrarlay&#;n.

&#;çe kapanma duru&#;u

Dizlerinizin üzerinde durun, omuzlar&#;n&#;z&#;n geni&#;li&#;i kadar kollar&#;n&#;z&#; vücudunuzun arkas&#;nda tutun. Yava&#;ça öne e&#;ilin ve ba&#;&#;n&#;z&#; e&#;in. Bu &#;ekilde durun ve derin nefes al&#;p verin.

Yoga duru&#;u

Sa&#; elinizi sol dizinize koyun. Yava&#;ça ba&#;&#;n&#;z&#; çevirin. Mümkün oldu&#;unca derin nefes almaya çal&#;&#;&#;n. Tekrar yava&#;ça ba&#;lang&#;ç pozisyonunza dönün. Ayn&#; hareketi sa&#; bacak için de tekrarlay&#;n,

Tanr&#;ça duru&#;u

S&#;rt&#;n&#;z&#; uzat&#;n, dizlerinizi e&#;in ve ayak tabanlar&#;n&#;z&#; bir araya getirin. Ellerinizi serbest b&#;rak&#;n. K&#;sa bir süre nefes almay&#;n ve kalçan&#;z&#; s&#;k&#;n. Kalabildi&#;iniz kadar bu pozisyonda kal&#;n.

Ayaklar duvara duru&#;u

Bacaklar&#;n&#;z&#; kald&#;r&#;n ve duvara dayay&#;n. Bu &#;ekilde 3 dakika durun.

Kar&#;n a&#;r&#;s&#; duru&#;u

S&#;rt üstü uzan, bacaklar&#;n&#;z&#; dizlerinizde bükün. Sanki karn&#;n&#;z a&#;r&#;rken oldu&#;u gibi bacaklar&#;n&#;z&#; kendinize do&#;ru çekin. Ayak bileklerinizden tutun. Kalçan&#;z&#; gerin. Bu hareket ba&#;ta zor olabilir, ancak vücudunuz al&#;&#;t&#;&#;&#;nda kolay gelecektir. Bu hareket omurgay&#; rahatlatmak için faydal&#;d&#;r.

Güvercin duru&#;u

Yere oturun. Kollar&#;n&#;z&#; omuz geni&#;li&#;inde tutun. Sol dizinizi ileri do&#;ru hareket ettirin ve ellerinizin aras&#;na koyun. Sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; geriye çekin ve mümkün oldu&#;unca düz tutmaya çal&#;&#;&#;n. Öne do&#;ru yatmaya çal&#;&#;&#;n. Bir dakika bu &#;ekilde durduktan sonra baca&#;&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirin ve ayn&#; i&#;lemi tekrar bu bacak için uygulay&#;n. Bu egzersiz, bacaklardaki a&#;r&#;y&#; hafifletir.

Uyan&#;&#; duru&#;u

Arkan&#;za yaslan&#;n, ellerinizi geni&#;çe ay&#;r&#;n. Sa&#; dizini gö&#;sünüze çekin. Ard&#;ndan tüm vücudu sola çevirin ve s&#;rt&#;n&#;z&#; düz b&#;rak&#;n. Bu &#;ekilde yakla&#;&#;k 3 dakika bekleyin. Ayn&#; i&#;lemi di&#;er taraf için de tekrarlay&#;n. Bu pozisyon genellikle kuyruk sokumunda ve s&#;rt bölgesibde a&#;r&#;s&#; olan herkes için çok yararl&#;d&#;r.

Bal&#;k duru&#;u

S&#;rt üstü yat&#;n. Ellerinizi kalçan&#;z&#;n alt&#;na koyun. Ba&#;&#;n&#;z&#; geri e&#;ip gö&#;sünüzü yava&#;ça kald&#;r&#;n. Nefes al&#;n. Durabildi&#;iniz kadar bu &#;ekilde durun.

Kaynak

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ