Protein Olan Yiyecekler Listesi

Kas, organ, cilt, hormon ve vücuttaki daha birçok bileşenin yapı taşı olan proteinler, beslenmede asla ihmal edilmemeli. Sahip olduğu önemli işlev nedeniyle protein içeren yiyeceklere her öğün yer verilmeli.

Bilimsel araştırmalar, protein içeren besinler sayesinde kilo vermenin kolaylaştığını, kas kütlesi ve gücünün arttığını gösteriyor.

Ne kadar protein tüketmeliyim?

Günlük protein alımı cinsiyete göre değişiyor. Kadınlar için 46 gram, erkekler içinse 56 gram günlük protein tüketilmesi öneriliyor.

Tabi ne kadar protein tüketmeliyim sorusunun cevabı kişinin yaşam tarzına göre değişiyor. Yukarda verdiğimiz sayılar standart bir yaşam tarzı için geçerli.

Peki ya sporcular?

Kas kütlesini arttırmak amacıyla spor yapanların ise çok daha fazla, vücut ağırlığı (kilogram) başında gram protein alması gerekiyor. Buradan hareketle 75 kilogram bir kişinin, 75 x gram hesabıyla günde gram protein alması gerekiyor.

Diyette protein içeren besinler ve takviye protein alımı, kas kütlesi kazanmak konusunda en az spor kadar önem taşıyor.

En çok protein içeren besinler ne?

Yumurta

Yumurta hiç şüphesiz protein içeren yiyecekler listesinin yıldızı! Aynı zamanda ucuz protein kaynakları arasında da en iyisi ve dünya üzerindeki en besleyici ve sağlıklı gıdalar arasında gösteriliyor.

Peki yumurtada ne kadar protein var?

1 büyük yumurta 6 gram protein içeriyor. Aynı zamanda 78 kalori.

Yumurtadazengin protein içeriği bulunması bir yana, yumurta beyazı neredeyse tamamen proteinden oluşuyor.

Tavuk göğsü

Tavuk göğsü en popüler protein kaynaklarından biridir. Pişirmesi kolaydır, birçok yemeğe eklenebilir.

Derisi çıkarıldığında kalori içeriğinin %80’i proteinden gelir.

Tavuk göğsünde ne kadar protein var?

gram pişmiş tavuk göğsünün 31 gramı proteindir.

Süt

Süt de oldukça besleyici bir ürün olmasına karşın, bazı insanların sindirim sistemi sütte bulunan laktoz nedeniyle sıkıntı yaşar. Sütinsan vücudunun ihtiyaç duyduğu neredeyse tüm besin maddelerini içerir.

1 bardak sütte 8 gram protein bulunur.

Yağsız et

Protein içeren besinler arasında en önemlilerinden biri de kırmızı et. Her ne kadar yüksek fiyatı nedeniyle birçok tüketici sınırlı miktarda alabilse de özellikle yağsız et harika lezzetinin yanında oldukça yüksek protein içeriğine sahip. Aynı zamanda vücudun ihtiyaç duyduğu demiri ve B12’ye de yüksek miktarda içerir.

Ette ne kadar protein var?

1 porsiyon civarı, 85 gram pişmiş kırmızı ette 22 gram protein bulunur. Az yağlı (%10 civarı) kırmızı et olduğunu varsayarsak kalori içerir.

Ton balığı

En popüler ve en çok tüketilen balık türlerinden biridir. Diğer balıklar gibi besin içeriği açısından zengin bir üründürve bol miktarda omega 3 yağı içerir.

Ton balığında ne kadar protein var?

gram tonbalığında 40 gram protein bulunur. Suda konserve edilmiş ton balığının kalori içeriğinin %94’ü proteinden gelir.

Hindi göğsü

Hindi göğsü birçok açıdan tavuğa benzer. Protein içeriği yüksek, yağ içeriği özellikle düşüktür. Tadı harika olan hindi göğsü bol miktarda vitaminler ve mineraller içerir.

gram pişmiş hindi göğsü 28 gram protein içerir.

Beyaz Peynir

Ülkemizde yaygın şekilde tüketilen ve sevilen beyaz peynir de protein içeren yiyecekler arasında sayılmalı. Kalori alımına dikkat edenler az yağlı ürünleri tercih edebilir.

Marka ve tipine göre değişmekle birlikte gram beyaz peynirde gram protein bulunur.

Süzme Yoğurt

Süzme Yoğurt

Çoğu insan bilmese de süzme yoğurt protein içeren besinler arasında çok önemli bir yere sahip. gram süzme yoğurdun 10 gramı proteindir.

Kilo vermeyi düşünenler ve az yağlı beslenenler miktara dikkat etmeli. Zira gram süzme yoğurtta 10 grama yakın yağ ve kalori bulunuyor.

Protein içeren bitkisel besinler (Vegan protein kaynakları)

Protein alımı, vegan bireylerin için oldukça önemlidir. Yumurta, peynir, et gibi protein değeri yüksek besinlerin birçoğu hayvansal kaynaklı olduğunden, vegan bireyler tarafından tüketilmez. Ancak aşağıdaki vegan protein kaynakları, sağlıklı bir beslenmede ihtiyaç duyulan protein alımına katkıda bulunacaktır.

Fıstık

Proteini ve faydası bir yana, fıstık çoğu kişinin sevdiği lezzetli ve yüksek protein içeren yiyecek. Protein içeriğinin yanında lif içeriği de zengindir. Fıstığı ister fıstık ezmesi olarak ister olduğu gibi tüketebilirsiniz.

Oldukça yüksek protein içeriğine sahip olan fıstığın gramında 25 gram protein bulunur.

Fıstık alerjisi en yaygın gıda alerjisi türlerinden biri. Fıstığın bünyenizde alerjiye yol açıp açmadığından emin değilseniz ilk etapta yüksek miktarlarda tüketmeyin.

Kinoa

Kinoa

Son dönemdeki popüler süper gıdalar arasında olan kinoa, protein içeren besinler listesinde önemli yere sahip. Sağlık için birçok faydası olan pişmiş kinoanın gramında gram protein bulunuyor.

Kinoanınbitkisel bir ürün olduğunu düşünüldüğünde bu hayli yüksek bir sayı.

Mercimek

İyi bir bitkisel protein kaynağı olan mercimek; lif, magnezyum, potasyum, demir, folat, bakır, mangan içeriğince zengindir.

gram pişmiş mercimek 10 grama yakın protein içerir.

Yulaf

Yulaf dünyadaki en sağlıklı tahıllar arasındadır. Sağlıklı besinsel lifin yanında birçok vitamin ve minerali de içeren yulafın gramında 17 gram protein bulunur.

Proteinli Gıdaların Beslenmedeki Önemi Nedir?

Proteinler vücudumuzda sayısız öneme sahip, en temel yapı taşlarından bir tanesi. Vücudumuzun en küçük parçası olan hücrelerin ve vücudumuzdaki birçok hayati fonksiyonun devam etmesini sağlayan enzimlerin yapıtaşı.  İnsan vücudundaki bütün hücrelerin çok büyük bir kısmı proteinlerden yapılmıştır ve bu hücreler sürekli olarak değişip yenilenmektedir. Bu nedenle vücuttan sürekli olarak belirli miktarda protein dışarı atılır. Vücudumuzun enerji deposu anlamında bir protein deposu yoktur, sadece kısa süreli yetersizlikleri giderebilecek az miktarda protein vücutta saklanabilir. Eğer vücut ihtiyacı olan günlük proteini dışarıdan alamazsa yıkılan hücreler yenilenemez, büyüme gelişme duraksar ve birçok sağlık problemi yaşanabilir.

Dolayısıyla tüm besin ögelerinde olduğu gibi proteinlerin de vücuda yeterli ve dengeli şekilde alınması gerekli.

Öğünlerde Proteinli Besinlerin Faydaları Nelerdir?

Proteinler, günlük beslenmenin de en önemli makrobesinlerinden biri. Günün hangi öğününde olduğu fark etmez, proteinden zengin bir öğün tüketmek tokluk sürenizi uzatır. Besinlerin termik etkisini de unutmayalım.  Besinlerin termik etkisi besinlerin sindirim, emilim, taşınma, oksidasyon ve depolanması için harcanan enerjidir. Yani bir besinin termik etkisi ne kadar fazla olursa ondan aldığımız kalori o kadar azalır diyebiliriz.  Yağ ve karbonhidratlara göre proteinlerin termik etkisi çok daha yüksektir.

Günlük Alınması Gereken Ortalama Protein Miktarı Ne Kadardır?

Protein ihtiyacı birçok faktöre bağlı olarak kişiden kişiye değişiyor. Bu faktörler yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite durumu, egzersiz alışkanlığı varsa yapılan egzersizin türü, vücut kompozisyonu şeklinde. Tüm bunlara bakılarak bireyin günlük alması gereken protein miktarı hesaplanır ve öğünlerine dağıtılarak kişiye uygun beslenme sağlanmalıdır.

Alınması Gereken Protein Miktarı Nasıl Hesaplanır?

Normal bireyler için ortalama bir hesap yapacak olursak günlük protein ihtiyacı için kişinin mevcut ağırlığıyla gramı çarpılabilir. Bulduğunuz sonuç o kişinin gün içinde kaç gram protein tüketmesi gerektiğini gösterir.

Spor yapan insanların günlük protein ihtiyacının daha fazla olduğunu çoğumuz biliyoruz. Burada da ufak bir hesap yapmak gerekirse kişinin mevcut ağırlığıyla gram ile çarpabilirsiniz.

Protein İçeren Besinler

“Protein” kelimesini duyduğunuzda aklınıza ilk olarak  et, tavuk ya da balık geldiğini tahmin edebiliyorum. Eğer et tüketimini seviyorsanız protein ihtiyacınızı karşılamak için uygun porsiyonlarda bu besinlerden yararlanabilirsiniz. Ama diğer protein kaynaklarını da unutmamak gerek ;

İşte et dışında protein alımınıza katkı sağlayacak 5 besin!

1. Yumurta

Yumurta beslenmeniz için en iyi protein kaynaklarından biri. Sadece protein değil sağlıklı yağları , selenyum ve B12 ve A vitamini gibi vitamin ve mineralleri de içeriyor.

Ayrıca, büyüme ve gelişmede kritik rol oynadığı için hamilelik ve emzirme döneminde özellikle önemli olan bir besin olan kolin de içeriyor. İçerdiği protein ve sağlıklı yağlar sayesinde tüketim sonrası tokluk hissinizin uzamasında etkili oluyor. Sadece kahvaltılarda değil, salataların içine ekleyerek veya çorbalara terbiye yaparken kullanarak da bu yumurtadan faydalanabilirsiniz.

1. Lor peyniri

Lor peyniri, diğer peynirlere oranla yağ ve kalorisi düşük, ancak proteini yüksek bir peynir türüdür. Kalsiyum, fosfor, selenyum, B12 vitamini, riboflavin (B2 vitamini) gibi vitamin ve mineralleri içerir. 3 yemek kaşığı lor peyniri ortalama 6 gram protein içerir. Sabah kahvaltılarında veya öğle- akşam salatalarınızın üzerinde lor peynirine yer verebilirsiniz.

1. Badem

Badem, E vitamini, manganez ve magnezyum gibi vitamin ve mineralleri içermenin yanı sıra lif ve protein açısından da destekleyicidir. 30 gram badem yaklaşık gram protein içeriyor! Sadece badem değil, ceviz, fındık, fıstık gibi diğer yağlı tohumlar da yine bitkisel protein kaynakları arasındadır. Yapılan çalışmalar yağlı tohumların yüksek LDL (kötü) kolesterol ve yüksek tansiyon gibi kalp hastalığı risk faktörlerini düşürmeye yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ara öğünlerinize yağlı tohum eklemenin tam zamanı!

1. Tam Tahıllar ve Kurubaklagiller

Vitamin ve mineral açısından zengin olan tam buğday, tam çavdar ürünleri, bulgur, kinoa gibi tam tahıllılar protein alımınızı artırabilirler. Örneğin 3 kaşık kadar pişmiş bulgur yaklaşık 3gram, karabuğday ise 5 gram kadar protein içerir. Çalışmalar diyete tam tahılların eklenmesinin diyabet, kalp hastalığı gibi bir çok kronik hastalığa karşı koruyucu olabileceğini gösteriyor. Kurubaklagiller ise hem lif hem de bitkisel protein içeriğiyle günlük beslenmenizde mutlaka yer almalıdır. Bitkisel proteini hayvansal proteinle dengeli almak besin çeşitliliği, vitamin -mineral dengesinde de önemlidir.

1. Kabak Çekirdeği

Hem lezzet hem de proteini bir arada almak isterseniz doğru besindesiniz. Kabak çekirdeği lezzetli ve besleyici olmasının yanı sıra protein içeriği yüksek besinler arasında yer alıyor. gramında yaklaşık 25 gram protein içerir. Ayrıca demir, fosfor, magnezyum ve çinko vitamin ve mineraller açısından da destekleyici. Sabah kahvaltıda granolanıza, öğlen yoğurdunuza akşam salatanıza ekleyebilirsiniz! Ara öğünde tek başına tüketmek de ayrıca keyifli.

Protein İçeren DK Dükkan Ürünleri

Ekmek Yerken Fazla Protein Almak İsteyenler; Glütensiz Unsuz Ekmek,

Gün içerisinde uzun süre tok kalmak mı istiyorsunuz? Hemen denemelisiniz. Unsuz ekmeğin bir dilimiyle 4 gram kadar protein almanız mümkün. Keten tohumu, ayçekirdek içi ve kabak çekirdeği ile sağlıklı bir ekmek alternatifini beslenme planınıza ekleyin

Ara Öğünde Protein İsteyenler; Badem Ezmesi Portakallı,

Badem ezmesinin çok lezzetli olduğunu biliyoruz. Peki, daha sağlıklı halini tüketmeniz mümkün desek… Badem, hurma püresi ve portakalla lezzetlendi. 1 kavanoz badem ezmesi yaklaşık 19 gram protein içeriyor.

Öğünlerine Protein ve Lezzet Katmak İsteyenler; Keten Tohumlu Glütensiz Çubuk,

Çıtır çıtır taze ve temiz içerikli! 1 kavanoz yaklaşık 24 gram kadar protein desteği sağlıyor. İçerdiği karabuğday unu, beyaz kinoa, keten tohumu ve daha birçok besin sağlığınıza sağlık katacak. Salatalara ve sıcacık bir çorba yanına çok yakıştığını da söyleyebiliriz.

Vicdan Çorba

Vicdan Çorba no:2 ve no3 yüksek protein ve lif içeriğiyle formunuzu korumaya yardımcı olur. İçeriğindeki %50 İlikli Kemik Suyu ile protein ve kolajen desteği sağlar.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Protein yalnızca spor yapanların değil herkesin düzenli ve yeterli olarak alması gereken bir şeydir. Kişinin günlük gereksinim duyduğu miktar protein alındığında günlük enerjinin çeyreği karşılanmış olur. Protein tüketimi hücrelerdeki tahribatın giderilmesini sağladığı için daha sağlıklı bir bedene sahip olunmuş olur.

Biz de bu içeriğimizde protein içeren besinler neler? Proteini yüksek olan yiyecekler nelerdir? Konularında ayrıntılı bilgileri sizler için bir araya getirdik. İşte tüm merak edilenler…

Protein İçeren Besinler

Protein vücudun temel yapı taşlarından biridir. Hastalıklardan korunmak ve sağlıklı olmak için herkesin günlük belli miktarda proteini vücuduna alması gerekir. Proteinlerin içinde bulunan aminoasitler bağışıklık sistemini güçlendirir.

Proteini vücuda besinler yardımıyla alırız. Protein içerek besinler arasında; beyaz/kırmızı et, badem, baklagiller, süt ve süt ürünleri, yumurta kabak çekirdeği başta gelir.

Proteinli Yiyecekler

Proteinli yiyecekler arasında; beyaz ve kırmızı et, ton balığı, somon balığı, karides ve lor peyniri başta gelir.

Protein Ağırlıklı Besinler

Protein ağırlıklı besinler hayvansal olabildiği gibi bitkisel de olabilir. Hayvansal protein ağırlık besinler arasında; yoğurt ve süt, yağı az olan dana eti, orta boy yumurta, yağı az olan beyaz peynir, somon ve ton balığı başta gelir.

Bitkisel protein ağırlıklı besinler arasında; brüksel lahanası, kinoa, brokoli, fasulye, bezelye ve ıspanak ilk sıralarda yer alır. Ancak bunların proteinlerinin ölmemesi için buharda pişmiş olması tercih edilmektedir.

Protein Nelerde Var?

Protein az bile olsa hemen tüm yiyeceklerde bulunan temel bir aminoasittir. Önemli olan protein bakımında zengin besinlerin tercih edilmesidir. Protein nelerde var? Diye merak edenler için öne çıkanları sıraladık; kuşkonmaz, fındık, orkinos balığı, fıstık ezmesi, sardalya balığı.

Protein İçeren Yiyecekler

Protein içeren yiyecekler arasında; antep fıstığı kabak çekirdeği, taze fasulye, fava ve bezelye başta gelir.

Protein Hangi Besinlerde Bulunur?

Protein hangi besinlerde bulunur? Diye merak edenlere öncelikle et dışında kenevir tohumunda çok fazla protein olduğunu söyleyebiliriz. Yemeklere lezzet vermesi için kullanılabilen kenevir tohumunun bir kaşığında ortalama gr. protein bulunur. Bir diğer protein bakımından zengin besin ise kabak çekirdeğidir. Son olarak keten tohumu da protein açısından zengin bir besindir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Protein et ve et ürünleri dışından çok fazla besinde bulunmaktadır. Hatta belki çok fazla kişinin gözde kaçırdığı bir gerçek vardır ki protein meyvelerde de bulunur. Peki en çok hangi meyvede protein var? Avokado, şeftali, kivi, ahududu, kayısı, kavun, kırmızı meyveler, muz ve portakal protein açısından zengindir.

En Çok Protein Hangi Bitkide Var?

En çok protein hangi bitkide var? Diye merak edenlere ilk sırada mercimeğin geldiğini söyleyebiliriz. Herkes vücudundaki protein ihtiyacını karşılamak için et ve et ürünleri yemesi gerektiğini düşünür. Ancak pek çok bitki de protein açısından zengindir.

Bunlardan biri de kinoadır. Kinoa son zamanlarda oldukça popüler olmuş bir bitkidir. Genelde pişmiş olarak kullanılan kinoa protein açısından zengin bir bitkidir. Karabuğday tüketmek de vücutta protein eksiğini kapatabilir. Bir diğer protein zengini sebze ise chia tohumudur. Kullanım alanı geniş olan chia tohumu protein ihtiyacını karşılamak için tüketilebilir.

Günlük Protein İhtiyacı

Günlük protein ihtiyacı hesaplanması gereken bir değerdir. Bunun hesaplanması için genellikle beden ağırlığının her bir kg için ortalama 1 gr. protein tüketilmesi gerektiğini söyleyebiliriz. Ancak bu standart bir değerdir. Örneğin spor yapan kişilerin bundan daha fazla protein tüketmesi gerekmektedir.

Enerji Veren Protein Kayna&#;&#; Yiyecekler Listesi

Kas geli&#;imi ve hücre onar&#;m&#; alan&#;nda vücudunuza destek olan 6 besin grubu vard&#;r. Bunlar: ya&#;lar, vitaminler, karbonhidrat, mineraller, su ve protein grubudur. Protein grubunu ele alaca&#;&#;m&#;z bu yaz&#;m&#;za, öncelikle herkesin duydu&#;u fakat tam olarak ne anlama geldi&#;ini bilmedi&#;i proteini aç&#;klayarak ba&#;layal&#;m.

Protein &#;çeren Besinler

• K&#;rm&#;z&#; Et
• Beyaz Et
• Baklagiller
• Süt ve Süt Ürünleri
• Kabak Çekirde&#;i
• Badem
• Bal&#;k
• Kuru &#;ncir
• F&#;st&#;k Ezmesi
• Kinoa
• Brokoli
• Kepekli Ekmek
• Yumurta

Protein içeren besinler sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için neden önemlidir? Protein; kaslar&#;n olu&#;umunu sa&#;layan temel yap&#; ta&#;&#;d&#;r. Hücrelerin yenilenmesinde ve onar&#;lmas&#;nda da oldukça etkilidir. Vücudun ihtiyac&#; olan enerjinin neredeyse %15’ini kar&#;&#;lar.

Bunca besin aras&#;nda “protein içeren besinleri nas&#;l anlar&#;z” diye bir endi&#;eye dü&#;tü&#;ünüzde biraz zahmetli bir i&#;lem sizi bekleyecektir. &#;mkan&#;n&#;z varsa, besin üzerine nitrik asit damlatmal&#;s&#;n&#;z. Bir süre sonra besinde sar&#; bir renk gözlemlenirse bu besin proteindir. Protein içeren besinler hangileridir sorusuna bilimsel olarak net cevab&#; bu &#;ekilde alabilirsiniz.

Proteini vücut üretemedi&#;i için hayvansal g&#;dalardan al&#;nmaktad&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; bir beden için gerekli olan enerjiyi kar&#;&#;lar. Protein içeren besinler ve görevleri göz önünde bulundurulunca sa&#;l&#;kl&#; beslenme rutininde mutlaka yer almas&#; gerekti&#;i a&#;ikard&#;r. Protein içeren besinler tüketmezsek ne olur derseniz öncelikle kaslarda güçsüzlük ba&#;lar sonra yorgunluk hali zamanla tüm bedene yay&#;l&#;r ve beyin fonksiyonlar&#;nda da yava&#;lama ba&#;layabilir, diyebiliriz.

Günlük al&#;nmas&#; gereken protein miktar&#; DSÖ verilerine göre yakla&#;&#;k olarak kilo ba&#;&#;na 0,8–1 gramd&#;r. 70 kg bir ki&#;i için günlük protein ihtiyac&#; ortalama 56–70 gram olabilir. A&#;&#;r&#; protein al&#;m&#; kalbin yorulmas&#;na, kalsiyum bo&#;almas&#; etkisiyle kemiklerin zay&#;flamas&#;na, karaci&#;erin gere&#;inden fazla çal&#;&#;mas&#;na ve gut hastal&#;&#;&#;na yol açabilir.

Her insan için hayati önem ta&#;&#;yan protein içeren besinler nelerdir diye merak ediyorsan&#;z sizler için haz&#;rlad&#;&#;&#;m&#;z bol protein içeren besinler listesi i&#;te sizlerle. Akl&#;n&#;zdaki en önemli soru protein içeren besinler kilo ald&#;r&#;r m&#; sizi korkutmas&#;n. Ölçülü tüketimde kilo ald&#;rmaz, kas olu&#;umunuzu desteklemektedir. Beslenmenizi fiziksel egzersiz ile desteklemelisiniz.

En do&#;ru bilgiler ve sa&#;l&#;kl&#; sonuçlar için uzman doktor deste&#;i al&#;n&#;z. &#;çeri&#;imizde yer alan bilgiler reçete niteli&#;i ta&#;&#;maz.

Yüksek Protein &#;çeren 13 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

1) K&#;rm&#;z&#; Et

Yüksek protein içeren besinler dendi&#;i zaman akla ilk olarak k&#;rm&#;z&#; et gelir. Protein kayna&#;&#; olan besinler aras&#;nda hayvansal g&#;dalar aras&#;nda en yüksek protein içeren g&#;dad&#;r. Sa&#;l&#;kl&#; bir ya&#;am için uzmanlar haftada iki defa k&#;rm&#;z&#; et tüketilmesini önermektedir.

Kolesterol aç&#;s&#;ndan yüksek oldu&#;u için tüketim miktar&#;nda dikkatli olmaya özen göstermelisiniz. Az ya&#;l&#; gram dana etinde, yakla&#;&#;k 36 kalori bulunmaktad&#;r. Özellikle ya&#;s&#;z s&#;&#;&#;r etinin protein de&#;eri çok yüksektir.

2) Beyaz Et

Protein kayna&#;&#; besinler aras&#;nda k&#;rm&#;z&#; et gibi beyaz et de bulunur. K&#;rm&#;z&#; ete göre daha az ya&#; içermektedir. Tavuk, bal&#;k, hindi eti bu gruba girmektedir. Özellikle tavuk gö&#;sü saf protein içeren besinler aras&#;nda say&#;l&#;r. Beyaz etlerin sindirimi daha kolay oldu&#;u için s&#;kça tercih edilir. Özellikle hindi etleri beyaz etler aras&#;nda en az ya&#;a sahip protein kayna&#;&#;d&#;r.

3) Baklagiller

Özellikle vejetaryen ve veganlar için protein a&#;&#;rl&#;kl&#; bitkisel besinler çok önemlidir. Hemen hemen her yeme&#;e eklenerek gün içinde al&#;nmas&#; gereken proteini kar&#;&#;larlar. Ayn&#; zamanda diyet beslenmelerinde önemli rol oynarlar. Demir ve protein içeren besinler aras&#;nda olan baklagiller içeri&#;i besleyici kaynaklard&#;r.

Bitkisel protein içeren besinler aras&#;nda en yüksek de&#;ere sahip olanlar:

• Soya fasulyesi
• Mercimek
• Barbunya
• Nohut

&#;lginizi çekebilir: Kuru Baklagiller Nelerdir? Resimli Listesi

4) Süt ve Süt Ürünleri

Süt ve süt ürünleri, kas ve kemik geli&#;imini destekleyen en önemli g&#;dalard&#;r. Hayvansal protein kaynaklar&#; olarak beslenmenize katk&#;da bulunan süt ürünleri, özellikle de geli&#;im ça&#;&#;ndaki çocuklarda oldukça etkili olmaktad&#;r.

Peynir, yo&#;urt ve süt daha sa&#;l&#;kl&#; kemik yap&#;s&#;na sahip olman&#;z&#; sa&#;layacakt&#;r. 1 fincan sütte 10 gram, gram yo&#;urtta 15 gram protein bulunmaktad&#;r. Protein içeren g&#;dalar bebekler için de geli&#;im aç&#;s&#;ndan çok de&#;erlidir; süt ve süt ürünleri 6+ ay bebeklere doktor onay&#; ile verilebilecek seçenekler aras&#;ndad&#;r. Kahvalt&#;da protein içeren yiyecekler neler olabilir diyorsan&#;z süt ve süt ürünlerine yönelebilirsiniz.

5) Kabak Çekirde&#;i

Proteinli besin denince akla öncelikle et, süt, sebzeler gibi genel g&#;dalar gelse de kuru yemi&#;ler aras&#;nda da protein zengini olanlar vard&#;r. Kuru yemi&#;ler aras&#;nda protein oran&#; en yüksek olan&#; kabak çekirde&#;idir. Ya&#; içermesinden dolay&#; tüketimde dikkat edilmelidir. gram&#;nda 16 gram protein bulunan kabak çekirde&#;i omega-3 ve çinko kayna&#;&#;d&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Her Gün 1 Avuç Kabak Çekirde&#;i Faydalar&#;, Kalori ve Besin De&#;erleri

6) Badem

Kolesterol, kalp ve ba&#;&#;&#;&#;kl&#;k dostu olan badem protein de&#;eri aç&#;s&#;ndan güçlü bir kuru yemi&#;tir. Diyabete kar&#;&#; koruyucu göreve sahiptir. Ulusal Kanser Merkezi taraf&#;ndan kolon kanserini önledi&#;i ifade edilmi&#;tir.

&#;lginizi çekebilir: Bademin Faydalar&#; Nelerdir?

7) Bal&#;k

Protein içeren besinler bal&#;k türlerini de kapsar ve bal&#;klar&#;n protein içermelerinin yan&#;nda ya&#; asidi bak&#;m&#;ndan zengin olmalar&#; da vücut için büyük önem ta&#;&#;r. Bal&#;k, en çok protein içeren besinler aras&#;nda yer ald&#;&#;&#; gibi tam bir omega-3 kayna&#;&#;d&#;r. Omega-3 ise kalp ve beyin sa&#;l&#;&#;&#; için gerekli olan, vücutta üretilmeyen bir mineraldir. Protein kayna&#;&#; aç&#;s&#;ndan zengin bal&#;k ve deniz ürünleri:

• Somon
• Uskumru
• Karides
• Morina
• Alabal&#;k
• Levrek
• Lüfer
• Ton Bal&#;&#;&#;

&#;lginizi çekebilir: Omega 3 Faydalar&#; Nelerdir, Ne &#;&#;e Yarar?

8) Kuru &#;ncir

Yorgunluk ve açl&#;k gibi sonuçlara sebep olan protein eksikli&#;ini ya&#;amamak için, gün içinde gerekli olan protein deste&#;ine dikkat etmek önemli bir husustur. Kuru incir ise vücudunuzun ihtiyac&#; olan protein kaynaklar&#; aras&#;nda yer al&#;r. 30 gram&#;nda protein içererek sa&#;l&#;&#;&#;n&#;za faydal&#; olmaktad&#;r.

&#;lginizi çekebilir: Kuru &#;ncir Faydalar&#; Nelerdir?

9) F&#;st&#;k Ezmesi

y&#;l&#;nda proteine alternatif olarak üretildi&#;i ve tam bir sporcu g&#;das&#; oldu&#;u bilinmektedir. Lif de&#;eri bak&#;m&#;ndan yüksek olan f&#;st&#;k ezmesi, dola&#;&#;m sisteminizi düzenleyen besin kayna&#;&#;d&#;r. Do&#;al yer f&#;st&#;&#;&#; etten daha fazla protein içeren besinler aras&#;nda bile say&#;labilir.

&#;lginizi çekebilir: F&#;st&#;k Ezmesi Kalori ve Besin De&#;eri, Faydalar&#;, Kilo Ald&#;r&#;r M&#;?

10) Kinoa

7 bin y&#;ll&#;k geçmi&#;e sahip besleyici özellikleri yüksek kinoa, diyet ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme listelerinin günümüzde oldukça popülerle&#;mi&#; ögelerinden biri. 1 su barda&#;&#; pi&#;mi&#; kinoa ( gr) 8 gram protein içerir. Ayn&#; zamanda yüksek lif kayna&#;&#; kinoa içerdi&#;i B2 vitaminiyle de kas hücrelerinin geli&#;imini destekleyerek enerji verir.

&#;lginizi çekebilir: Kinoa Nedir? Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? 8 Kinoal&#; Diyet Tarifi

11) Brokoli

Diyet beslenmelerinde önemli yere sahip fazla protein içeren besinler aras&#;nda yer alan brokoli, cilt, saç, göz sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z için önemli role sahiptir. Diyet lifi aç&#;s&#;ndan da yüksek oldu&#;undan zay&#;flama süreçlerinizde rahatl&#;kla tüketece&#;iniz g&#;dalar aras&#;ndad&#;r. Protein içeren bitkisel besinler aras&#;nda bulunan brokoli kemik erimesi ba&#;lang&#;c&#; ya&#;ayanlar için de önerilmektedir.

&#;lginizi çekebilir: Brokoli Faydalar&#;: Sap&#;ndan Suyuna Tüm Faydalar&#;

12) Kepekli Ekmek

Sofra kültürümüzde önemli bir yer edinen ekmekler, her saatte açl&#;&#;&#;n&#;z&#; bast&#;ran kurtar&#;c&#;lar olarak mutfakta yer almaktad&#;r. Beyaz ekmek, tam bu&#;day ekme&#;i, çavdar ekme&#;i ve kepek ekme&#;i s&#;kça tüketilen türlerdir.

Protein a&#;&#;rl&#;kl&#; beslenenlerin tercih edece&#;i ise kepek ekme&#;i olmal&#;d&#;r. Yüksek lif içermesi kilo vermenizi kolayla&#;t&#;racakt&#;r. Tüketti&#;inizde ise midenizde &#;i&#;lik yaratmayacak ekmek türüdür. Diyette protein içeren besinler aray&#;&#;&#; oldu&#;unda kepekli ekmek çe&#;itleri imdada yeti&#;en seçeneklerdir.

&#;lginizi çekebilir: Ekmek Besin De&#;erleri Listesi: S&#;k Tüketilenler

13) Yumurta

Bol protein içeren g&#;dalar aras&#;nda yumurta da vard&#;r bu yüzden özellikle sporcular ve vücut geli&#;tirmek isteyenler yumurtadan yararlan&#;rlar.

&#;nsan sa&#;l&#;&#;&#; için anne sütünden sonra gelen en de&#;erli yiyeceklerden biri olan yumurta ve tüm çe&#;itleri (tavuk, b&#;ld&#;rc&#;n, kaz, ördek) yüksek oranda protein içermektedir. 50 graml&#;k bir tavuk yumurtas&#; gram de&#;erinde protein içerir.

Kaz yumurtas&#;nda bu oran gram, ördek yumurtas&#;nda ise gramd&#;r. Yumurtay&#; sabah kahvalt&#;lar&#;n&#;zda ya da diledi&#;iniz her ö&#;ünde farkl&#; pi&#;irme seçenekleriyle güvenle tüketebilirsiniz. Sporcular için protein içeren besinler listesi içinde de yumurta önemli bir yer tutar.

&#;lginizi çekebilir: Ha&#;lanm&#;&#; Yumurta Yemenin 9 Önemli Faydas&#;

En Çok Protein Hangi Besinde Var?

Protein a&#;&#;rl&#;kl&#; yiyecekler nelerdir denince s&#;ralama hayvansal besinlerle ba&#;lar. En çok protein k&#;rm&#;z&#; ette olmakla birlikte bitkisel kaynakl&#; g&#;dalar aras&#;nda ye&#;il mercimekte de protein oran&#; oldukça yüksektir.

En Çok Hangi Meyvede Protein Var?

Özellikle veganlar ve vejetaryenler et yemedikleri için protein ihtiyaçlar&#;n&#; meyve ve sebzelerden kar&#;&#;larlar. Avokado tercih listesinden ilk s&#;rada gelir onu; muz, kivi, &#;eftali, kay&#;s&#;, bö&#;ürtlen ve kavun izler.

Hangi Sebzeler Protein &#;çerir?

Edamme, soya fasulyesi, brokoli, m&#;s&#;r, bezelye, Brüksel lahanas&#;, &#;spanak protein içeri&#;i yüksek olan sebzeler aras&#;ndad&#;r.

Protein Deposu 12 Enfes Tarif

1) Domates Soslu Bonfile

Vücudun kendisinin üretemedi&#;i proteini, sadece protein içeren besinler ile alabilirsiniz. Bu sebeple yemeklerinizde et tüketimine önem vermelisiniz. Daha sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am için k&#;rm&#;z&#; ve beyaz et yemenin önemini vurgulayan uzmanlar, et yiyenlerin daha uzun ya&#;ad&#;klar&#;n&#; da ifade ederler. K&#;rm&#;z&#; et denildi&#;inde akla gelen bonfile ile nefis bir tarif öneriyoruz. &#;yi bir et pi&#;irmenin püf noktalar&#; ile beraber tarifimiz sizlerle. Domates Soslu Bonfile Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

2) Tavuklu Sultan Kebab&#;

Sporcu beslenmelerinden eksik olmayan tavuk, bu tarif ile hem davet sofralar&#;n&#;z&#; lezzetlendirecek hem de gün içinde alman&#;z gereken proteini kar&#;&#;layacakt&#;r. &#;&#;k sunumu ve nefis tad&#;yla lezzetini unutturmayacak tarifimiz çok sevilecek. Tavuklu Sultan Kebab&#; (Videolu)

3) Efsane Lezzet: Zeytinya&#;l&#; Barbunya

Protein içeren besinler s&#;ralamas&#; yap&#;ld&#;&#;&#;nda baklagiller aras&#;nda en yüksek proteine sahip olan barbunya, zeytinya&#;&#; ile bulu&#;tu&#;unda damaklarda nefis bir tat b&#;rakmaktad&#;r. &#;sterseniz s&#;cak isterseniz so&#;uk olarak tüketin, bu lezzetten hiçbir zaman s&#;k&#;lmayacaks&#;n&#;z. Ak&#;ama ne yapsam diye dü&#;ünenleri tarifimize davet ediyoruz. Zeytinya&#;l&#; Barbunya Tarifi (Videolu)

4) Kahvalt&#;lar&#;n&#;zda Ev Yap&#;m&#; Pratik Peynir

Kas ve kemik geli&#;imi için gerekli olan protein kaynaklar&#; aras&#;nda süt ve süt ürünleri bulunmaktad&#;r. Özellikle büyüme ça&#;&#;ndaki çocuklar&#;n bolca tüketmesi gereken peynir ve yo&#;urt, sa&#;l&#;kl&#; kemiklere sahip olmada büyük role sahiptir. Evinizde peynir yapmak istedi&#;inizde bu tarifimiz akl&#;n&#;zda bulunsun. Do&#;al ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme, mutlu ya&#;am&#;n s&#;rr&#; olmaktad&#;r. Ev Yap&#;m&#; Pratik Peynir

5) Lokum Gibi Yumu&#;ac&#;k F&#;r&#;nda Tavuk Çöp &#;i&#;

Spor yapanlar&#;n, formuna dikkat edenlerin ve ayn&#; zamanda protein bak&#;m&#;ndan zengin beslenenlerin menülerinden ay&#;ramayaca&#;&#; nefis bir tarif! Dileyenler hiç ya&#; ve tuz kullanmadan sadece sebze ve tavuk ile haz&#;rlay&#;p f&#;r&#;nda pi&#;irebilir. Mutlaka denenmeli! Lokum Gibi Yumu&#;ac&#;k F&#;r&#;nda Tavuk Çöp &#;i&#; (Videolu)

6) Sürekli &#;stek Alan F&#;r&#;nda Soslu Bal&#;k

Sa&#;l&#;kl&#; ya&#;am için haftada 2 defa ball&#;k tüketmenin önemini art&#;k herkes bilmektedir. &#;hmal edilen bal&#;k tüketimi, protein eksikli&#;ine neden olmaktad&#;r. Protein eksikli&#;i sonucunda ise kemik ve kas a&#;r&#;lar&#;, unutkanl&#;k, direnç kayb&#; meydana gelecektir. Bu nefis bal&#;k tarifi ile gerekli olan protein ihtiyac&#;n&#;z&#; afiyetle kar&#;&#;layabilirsiniz. F&#;r&#;nda Soslu Bal&#;k Tarifi (Videolu)

7) Leziz Patates Mant&#;s&#;

Mant&#; sevenlere yepyeni bir lezzet. Patatesin doyurucu özelli&#;i ile s&#;kça tercih edilecek patates mant&#;s&#; sofran&#;z&#; &#;enlendirecek. Protein kaynaklar&#; aras&#;nda s&#;kça gördü&#;ümüz patatesi bir de bu tarifle deneyerek tüketin. Tad&#;n&#; çok seveceksiniz. Patates Mant&#;s&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

8) Salatalar Renkleniyor: Brokoli Salatas&#;

Brokoliyi herkes kolay kolay sevmez de&#;il mi? Bu tarifle salatalar&#;n&#;za renk kat&#;p brokoliyi herkese sevdirebilirsiniz. Ayr&#;ca brokolinin zengin lif ve protein kayna&#;&#; olmas&#; da oldukça cezbedici bir nitelik. Sa&#;l&#;kl&#; beslenme listesine brokoliyi eklemeyi unutmay&#;n! Brokoli Salatas&#; Nas&#;l Yap&#;l&#;r? (Videolu)

9) Evde Kepek Ekme&#;i Lezzeti

Ekmeksiz yemek dü&#;ünemem diyenleri de unutmad&#;k. Bol lif ve protein içeren kepek ekmeklerini evinizde yap&#;n diye bu tarifi ekliyoruz. Diledi&#;iniz anda f&#;r&#;ndan ç&#;kt&#;&#;&#; lezzetiyle tüketebilirsiniz. Sporcu beslenmelerinde önemli yere sahip kepek ekme&#;i, protein içeren besinler listesi aras&#;nda yerini almaktad&#;r. Kepekli Ekmek Tarifi

10) Tad&#; Efsane Anne Köftesi

Nerede olursan&#;z olun, anne köftesinin lezzetini bulamayacaks&#;n&#;z. Protein de&#;eri bak&#;m&#;ndan yüksek olan k&#;rm&#;z&#; eti, bu tarifimizle deneyip gün içinde alman&#;z gereken proteini kar&#;&#;layabilirsiniz. Anne Köftesi

11) Alt&#;n Kaymak Yo&#;urt Yap&#;m&#;

Hayat&#;n&#;zdan eksik etmeyece&#;iniz süt ve süt ürünlerine, ev yap&#;m&#; yo&#;urdu da eklemelisiniz. Her ö&#;ünde severek tüketece&#;iniz nefis yo&#;urtlar için bu tarifimiz akl&#;n&#;zda bulunsun. Güçlü kemikler için, gün içinde yo&#;urt tüketerek ilerleyen y&#;llarda kemik erimesi olu&#;ma riskini de ortadan kald&#;rabilirsiniz. &#;&#;te nefis tarif sizlerle. Evde Pratik Yo&#;urt Yap&#;m&#; (Püf Noktalar&#;yla)

12) Protein Deposu: Ç&#;lb&#;r

Saf protein içeren besinler nelerdir diye dü&#;ünseniz herkesin akl&#;na ilk gelen yumurtay&#; söylersiniz. Kahvalt&#;da s&#;kça tüketilen yumurta, neredeyse bütün yiyeceklerin içinde yer alarak sa&#;l&#;&#;&#;m&#;zda büyük rol almaktad&#;r. Sahanda yumurtadan s&#;k&#;lanlar için farkl&#; ve kolay bir tarif ile sizlerleyiz. Ç&#;lb&#;r Tarifi (Videolu)

Yumurta Ak&#; Tozu: %80i Sa&#;l&#;kl&#; Protein

Bitkisel Protein Kayna&#;&#; 10 Sa&#;l&#;kl&#; Besin

Protein Tozunu Do&#;ru Kullanman&#;n 5 Yolu

Günlük Protein &#;htiyac&#;: Hesaplama, Kar&#;&#;lama

Protein Nedir? Özellikleri ve Görevleri Nelerdir?