Göbek Altı Yağlanma

Bazı kişilerin metabolizmaları, alt karın yağlarının oluşması için daha müsaittir. Kadınlarda, özellikle menopoz sonrasında karın yağı görülmesi erkeklere oranla daha olasıdır.

Elma tipi vücuda sahip kişilerde, armut tipi vücuda sahip kişilere oranla karın yağı yani göbek oluşumu ihtimali daha yüksektir. Ancak alınacak bazı önlemlerle karın yağları azaltılabilir.

Harvard Üniversitesi’nden uzmanlara göre karındaki yağlar genellikle iç organlarla ilgili yağlanmadır. Basenlerde ve kalçada olan yağlanma ise hemen derinin altında oluşur. İç organları saran iç yağlanma daha tehlikelidir ve kalp hastalığı, yüksek kolesterol, tip 2 şeker hastalığı gibi tedavisi zor problemlerin oluşmasına sebep olabilir. Ayrıca iç organların etrafındaki yağlar aktif yağlar olabilir. Yani sağlığı etkileyecek hormonlar salgılayabilirler. Bu hormonlar iştahı etkileyen leptin ve insülin duyarlılığın etkileyen adiponektindir.

En önemli neden beslenme

Karın ve alt karın yağlarının oluşmasında en önemli faktör elbette beslenmedir. İşlenmiş gıdalar, şeker, beyaz un, doymuş yağ ve trans yağ açısından zengin bir beslenme yağ artışına sebep olacaktır. Eğer vücudunuz da karında yağlanmaya meyilliyse yağlar bu bölgede oluşur. Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, poli ve mono doymamış yağlar ve yağsız proteinlerle beslenmek, bölgede yağlanmayı azaltacaktır.

Kardiyovasküler egzersiz sadece kalbi güçlendirmez, aynı zamanda yağ ve kalori yakımını sağlar. Bu da alt karın yağlarına karşı etkili olacaktır. Günde 30 dakika aktivite yapmak enerji tüketimini artırır ancak önerilen 60 dakikadır. Koşmak özellikle iç organ yağlanmalarına karşı etkilidir.

Egzersiz önemli

Haftada 1 ila 3 kez koşmayı, egzersiz programına dahil etmek bu açıdan önerilmektedir.
Güç çalışması yani ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla yapılacak olan tekrarlı çalışmalar da vücuttaki yağlanmanın azaltılmasında büyük rol oynar.

Ağırlık kaldırmak, yoga yapmak vücuttaki yağsız kas kütlesini artırır. Kas hücreleri dinlenirken bile kalori harcadıklarından hem gün içinde harcanan toplam kalori miktarı artar hem de metabolizma hızlanmış olur. Bu da kilo ve yağ kaybetmeyi kolaylaştırdığı gibi ulaşılan kiloyu korumaya da yardımcı olur.

Ancak bölgesel yağ yakımı diye bir süreç olmadığından alt karın yağlarını eritmek için sadece mekik gibi karın hareketlerine yüklenmek yeterli olmaz. Kalori yakımını artırmak için vücuttaki bütün kas gruplarını çalıştırmak gerekir. Özellikle büyük kas grupları olan bacak ve sırt kaslarını unutmamak, verilen çabanın karşılığını almayı kolaylaştıracaktır.

Hemen Sağlık

Karın bölgesi yağlanma bir çok kişi için ortak problem. Peki bu konuda da doğru bilinen yanlışlar var mı? Bildiklerinizi gözden geçirmeye ne dersiniz?

Karın bölgesinin yağlanması, vücudun herhangi bir bölgesinin yağlanmasıyla aynıdır.

Yanlış: Elma tipi şişmanlık yani yağların karın bölgesinde toplanması, armut tipi şişmanlıktan daha tehlikelidir. Karın bölgesi yağlanması, insülin direnci, kalp rahatsızlığı, inme ve tip 2 diyabet gibi ciddi sağlık sorunlarıyla ilişkilidir. Genleriniz, aşırı kilo almanıza etken olabilir ve ekstra yağın nereye taşındığının belirlenmesine yardımcı olabilir, ancak iyi yaşam tarzı seçenekleriyle bunu değiştirmek sizin elinizde.

Yağlı besinler, örneğin tereyağı, peynir ve yağlı etler, karın yağının en büyük nedenidir.

Yanlış: Yüksek yağlı besinleri ihtiyaçtan fazla tüketmek faydalı değildir, ancak her türlü aşırı kalori, belinizin kalınlığını artırabilir ve karın bölgesi yağına katkıda bulunabilir. Yediğiniz her şeyin fazlası , elmanın bile, vücutta yağ olarak depolanıyor. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirirek, şişmanlık ve karın bölgesindeki yağlanma ile savaşabilirsiniz: Etiketleri okuyun, doymuş yağları azaltın, yediğiniz meyve ve sebzeleri artırın, porsiyonlarınızı kontrol edin ve azaltın.

Trans yağ içeren besinler karın bölgesi yağlanmaya katkı sağlamaz

Yanlış :  Wake Forest Üniversitesi’ndeki araştırmacılar, kısmen hidrojene edilmiş yağ ile oluşturulan trans yağların karnın çevresindeki yağ miktarını arttırdığını ve yağ dokusunun vücudun diğer bölgelerinden daha çok karnın içine doğru yoğunlaştığını buldu. Trans yağlar, margarin, hamur işleri, kurabiyeler, krakerler ve kızartılmış ve rahat yiyecekler gibi yiyeceklerde bulunur.

Karın yağları, vücudunuzun herhangi bir yerindeki yağdan daha zor yakılır.

Yanlış. Eğer yüksek oranda yağlı bölgeniz karın bölgesiyle sağlıklı bir şekilde kilo verdiğinizde, batın(karın) bölümünüzden kilo kaybetmeniz de muhtemeledir. Bunun için size özel planlanmış bir beslenme ve egzersiz planıyla harekete geçmeniz gerekir. Çok düşük kalorili diyetlerle beslendiğinizde yağ yerine kas kaybedeceğiniz için karın yağlarınız aynı kalırken yüzünüz çökebilir.

Karın bölgesini eriten mucizevi besinler vardır.

Elbette karın bölgesi yağlarınızı eriten tek bir mucizevi besin yok. Ama bazı besinler karın bölgesi yağları ile savaşmanıza yardımcı olabilir. Baklagiller yağ yakımını destekler ve sindirimi düzenler.  Süt ve süt ürünleri tüketimi daha uzun süre tokluk hissi sağlar, kas yapımını ve yağ yakımını destekler. Özellikle bel çevresindeki yağlanmanın en büyük düşmanlarından biri olan yoğurt, içeriğindeki probiyotik bakteriler ile bağırsaklara da dost ve sindirim sistemini rahatlatır aynı zamanda kalsiyum içeriği ile vücuttaki fazla yağlar ile savaşır. Yulaf kepeği, enerjiyi arttırır, LDL kolesterolü düşürür, kan şekerini dengeler ve bağırsak sistemini düzenler ve düz bir karın için faydalıdır. Yumurta ile beslenenler daha uzun süreli tokluk ile daha formda oluyorlar aynı zamanda kaliteli protein ile yağlarınızı yakacak kasları da besler. Yeşil çay içerdiği antioksidanlarla yağların yakımını destekler bol limon tarçın ve taze nane ile içmenizi tavsiye ederim.

SONRAKİ YAZIÖNCEKİ YAZI

Göbek ve bel çevresi yağlanmasına yol açan birçok faktör var. Bu olumsuz durumları düzeltmek karın yağlarından kurtulmanın yanında daha sağlıklı bir yaşam vadediyor

Göbek ve bel çevresinde oluşan yağlanma, kadın erkek fark etmeksizin hemen hemen herkesin ortak derdi. İki tip karın bölgesi yağlanması var; ilki içsel yağlanma, ikincisi deri altı yağlanması. İçsel yağlanma karaciğer ve diğer karın organlarını çevreleyen yağ anlamına gelir. Aşırı içsel yağlanma metabolik sendrom, Tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklarla ilişkili. Deri altı yağlanmasını ise doğrudan derinin altında depolanan yağ tabakası oluşturur. Bu tür yağlanma vücut ısısının düzenlenmesini sağlar ve organlar için koruyucu katman görevi görür. Ancak bu demek değil ki deri altı yağlanması tamamen zararsız. Aşırı miktarda deri altı yağlanması, yüksek miktarda içsel yağlanma ile bağlantılı. Göbek ve bel çevresi yağlanmasına yol açan birçok faktör var. Bu olumsuz durumları düzeltmek, karın yağlarından kurtulmanın yanında daha sağlıklı bir yaşam vadediyor.

RAFİNE TAHILLARDAN UZAK DURUN HAFTADA 150 DAKİKA SPOR YAPIN

GÖBEKve bel çevresi yağlanmasına yol açan faktörler şunlar:
ŞEKERLİ YİYECEK VE İÇECEKLER: Gün içinde düşündüğünüzden daha fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz. Birçok yiyecek tatlı olmasa bile şeker içerir.
Bu tür yiyecekler besin değeri olmayan fazla kalori alımına ve çoğunlukla içsel yağlanmaya neden olur.
DÜŞÜK LİFLİ BESLENME: Lif oranı düşük ve rafine tahıllar bakımından zengin bir beslenme tarzı, kilo alma ve daha yüksek karın yağı seviyeleri riskini artırabilir.
DÜŞÜK PROTEİNLİ BESLENME: Yeterli protein alımı, daha düşük karın yağı ve normal vücut ağırlığı ile ilişkili.
Çalışmalar, yüksek miktarda protein tüketen kişilerin aşırı göbek yağına sahip olma olasılığının oldukça düşük olduğunu gösteriyor.
TRANS YAĞLAR: En sağlıksız yağlardan olan trans yağlar, içsel yağlanmada da rol oynuyor. Ayrıca yapay trans yağların insülin direncine, kalp hastalığına, bazı kanser türlerine ve çeşitli hastalıklara yol açabilen iltihaplanmaya neden olduğu kanıtlandı. Süt ve süt ürünlerinde doğal olarak bulunan trans yağlar ise yapayları gibi olumsuz etkiye sahip değil.

ALKOL TÜKETİMİ: İçsel yağlanma ve yüksek vücut kitle indeksi ile bağlantılı olan alko, ayrıca iltihaplanma, karaciğer hastalığı, bazı kanser türleri ve birçok sağlık sorununa da yol açabilir.
YANLIŞ BAĞIRSAK BAKTERİLERİ: Bağırsak florası sağlığı bağışıklık sisteminin korunması ve hastalık riskinin azalması için önemli. Bağırsaklarda zararlı bakterilerin yararlı bakterilerden fazla olması halinde tip 2 diyabet, kalp hastalığı, obezite ve bağırsak bozuklukları ortaya çıkabilir.
Ayrıca bazı çalışmalara göre sağlıksız bir bağırsak bakteri dengesine sahip olmak, karın yağı da dahil olmak üzere kilo alımını artırabilir.
FİZİKSEL HAREKETSİZLİK: Hareketsizlik genel sağlığı olumsuz etkileyen en büyük risk faktörlerinden biri. Bir kişi egzersiz yapıyor olsa bile uzun süre oturmak sağlığı etkileyebiliyor. Hareketsiz bir yaşam tarzı hem içsel hem de deri altı yağlanmasıyla doğrudan bağlantılı. Haftada en az 150 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
YETERSIZ UYKU: Birçok çalışma, yetersiz veya kalitesiz uyku ile karın yağını da içerebilen kilo alımı arasında bağlantı kurdu.
STRES VE KORTIZOL: Hayatta kalmak için gerekli bir hormon olan kortizol, stres anında salgılanır. Günümüzde birçok kişi kronik, düşük dereceli stres yaşıyor. Kronik stres, içsel yağ birikmesine neden olabilir ve aşırı kortizol üretimini artırabileceğinden yağ kaybetmeyi zorlaştırabilir.
MENOPOZ: Menopoz sırasındaki doğal hormonal değişiklikler, yağ depolamasının kalça ve uyluklardan karın çevresinde kaymasına neden olur.
Menopoz, yaşlanma sürecinin tamamen doğal bir parçası olsa da östrojen tedavisi gibi müdahaleler göbek ve bel çevresinde yağ depolanmasını ve bununla ilişkili sağlık risklerini azaltabilir.
GENETİK: Genler obezite riski üzerinde önemli role sahip. Benzer şekilde karın yağ birikimi riskinin artması da dahil olmak üzere, vücutta yağ depolama eğiliminin kısmen genetikten etkilendiği görülüyor.

Göbek yağı probleminin nedenleri

Son zamanlarda göbek bölgesinde meydana gelen yağlanma, önemli bir sorun olmaya başlamıştır. Lokal; yani bölgesel olarak tabir ettiğimiz bu yağlanma şikayeti, zayıf kadınların bile problemidir. Bu duruma neden olan faktörler arasında yüksek içerikli şekerli yiyecekler, hareketsizlik ve insülin dengesizliği yer almaktadır.

İnsülin dengesizliği

Kan şekerini kontrol eden bu hormonun kan değeri oldukça önem arz eder. İnsülin metabolizması bozulduğunda kan şekeri seviyesinde ve bununla beraber diğer kan seviyelerindeki dengesizlikler, özellikle bel ve karın bölgelerinde yağlanmaya yol açar. Yüksek içerikli karbonhidrat ile beslenme tarzı da bu rahatsızlığa etki etmektedir.

Yağlanmaya etki eden faktörlerin değerlendirilmesi

Diyabet Merkezi’nin 2007 yılında yaptığı bir araştırma ile kalori miktarının ve besin içeriğinin yağlanmaya neden olduğu kesin bir şekilde kanıtlanmıştır. Yüksek karbonhidrat içeren, yüksek doymuş yağ ve Akdeniz tipi diyet programları uygulanan bu araştırmada kişiler; aynı kaloriye denk gelen; ama farklı besinler tüketmiştir. Sonucunda ise kilo ve yağ değişimleri olmamış; ancak karbonhidrat alınmasıyla vücut yağlarının göbek bölgesinde biriktiğine rastlanılmıştır.

Göbek yağlanmasını kontrol altına alacak öneriler

• Sıkılaştırma: Vücut kaslarının korunmasını sağlamak için sıkılaştırma; yani kuvvetlendirme hareketlerinin yapılması tavsiye edilmektedir.
• Egzersiz: Yağ yakımını hızlandırmak için aerobik egzersizler planlanmalıdır.
• Diyet: Kalp sağlığına zarar vermeyen doymamış yağların yüksek, doymuş yağların az tüketildiği Akdeniz Tipi Beslenme Programı ve kilo yönetimi için günlük alınmakta olan enerjiden 100 cal/gün kısıtlamak önemlidir.
  • Yüksek karbonhidrat almak yerine; gün içinde düzenli dağılmış öğünlere uymak gerekiyor. Karbonhidrat alınması halinde ise karışık karbonhidrat olarak tanımladığımız esmer tahıl ürünlerinin tüketilmesi önemli.
  • Salata ve yemeklerde zeytinyağı ya da kanola yağı kullanılması faydalı olacaktır.
  • Öğün aralarında fındık ya da ceviz tüketilerek açlık hissi bastırılabilir.