Bu makalede kas yapma, ya yakma ve ideal vücuda ulama yolunda sizi destekleyecek en iyi fitness antrenman programlar bulunuyor. ster spora yeni balayan bir birey olun, ister ileri seviye; spor salonuna giderek kas gelitirmek istiyorsanz burada kendinize göre ücretsiz bir fitness antrenman program bulabilirsiniz.
Aadaki ak adm adm izlenmelidir:
Programlarn ardndan size faydal olabilecek birkaç bölümü sizler için bu sayfaya ekledik. Bunlar içindekiler ksmnda da bulabileceiniz “kas gelitirme (hipertrofi) için önemli noktalar” ve “fitness hareketleri” ksmlar. Dolaysyla hem bilgilenmek, hem de egzersizleri en etkili ekilde örenmek için rehberlerimiz de bu sayfadan eriilebilir.
Ücretsiz programlarmzn yansra, hedefe uygun antrenman ve beslenme programlar için ürün kategorimizi resme tklayarak inceleyebilirsiniz!
Proteinocean üzerinde AIRSALAM kupon koduyla dilediiniz supplementi ekstra indirimli satn alabilirsiniz! Paket olarak satn aln, kazann.
5×5 Full Body Antrenman Program, en hzl kas yapma, ya yakma ve vücut gelitirme sonuçlarn salad için Arsalam’n ve Türkiye’nin en çok uygulanan programlarndan biri haline geldi.
Yüz binden fazla sporcu 5×5’i uygulad ve onlarcas her gün nasl sandndan çok daha iyi sonuç aldn bize sosyal medya hesaplarmzdan yazyor.
Arsalam 5×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 5x5 | Squat 5x5 | Squat 5x5 |
Bench Press 5x5 | Overhead Press 5x5 | Bench Press 5x5 |
Arlkl Barfiks 5x5 | Deadlift 1x5 | Bentover Row 5x5 |
Arlkl Dips 5x5 |
Aadaki resmin üzerine tklayn ve kaydedin, daha sonra ihtiyacnz olabilir.
Programdaki egzersizlerin nasl uygulanaca, sayfann en altndaki bölümde bulunuyor.
Bu programa balarken egzersizleri nasl yapacanz bilmeyebilirsiniz, hatta bu bileik egzersizlerden korkabilirsiniz. Fakat videolarmzdaki ak izlediinizde, egzersizlerin herkes tarafndan yaplabilecek bir varyasyonu olduunu göreceksiniz. Örnein Deadlift yerine Romanian Deadlift (RDL), Squat yerine Goblet Squat yaparak güvenli ekilde hareketi örenebilirsiniz.
Zaten bu aklar izlemeden dorudan arlklar artrmanz önermiyoruz! En iyi geliim için videolar olmas gerektii gibi uygulayn.
5×5 Açklamalar
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Mümkün olduu kadar programn örencisi olmaya çaln. Ancak:
5×5 Programnda lerleme ve Overload
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
5×5 ile ilgili Sk Sorulan Sorular
5×5 Güvenli Mi?
5×5 size makinelerden daha zor gibi gelebilir, fakat önemli olan temel egzersizleri serbest arlklarla verimli ekilde örenerek spora balamaktr.
Eer uzun süre bu egzersizleri güvenlik sebebiyle ertelediyseniz, hala birçok donanmdan eksiksiniz demektir. Dolaysyla hala yeni balam saylrsnz. Makineler bize öretmez, yalnzca hatalarmz yokmu gibi gösterir. Bu da daha tehlikelidir.
5×5 Kas Yapar M?
Bir full body antrenman olmas ve makinelerin çok az olmas, genel olarak insanlar bu endieye itiyor. Bu endielerin birçou, ne yazk ki bilinçsiz antrenörlerin yanl yönlendirmeleri nedeniyle sizin aklnz kartrabilir.
5×5 bir full body antrenman programdr. Full body çalmak, temel egzersizlere odaklanmak yeni balayan biri için daha verimlidir. Bu ekilde en hzl ilerlemeyi kat edeceinize inanyoruz, 5×5 de tüm dünyada bu yüzden popüler oldu.
Baknz: full body vs split antrenmanlar
5×5 antrenman program, progressive overload salayabilmek için en verimli program. Dolaysyla evet, kas gelitirirsiniz.
5×5 Powerlifting Program Mdr?
Hayr, 5×5 powerlifting program deildir.
Baz ald ilerleyi arlk artdr. Bu arlk çalan herkesin (güç art, patlayc kuvvet art, kas art) yapmas gerekendir.
5×5 vücut gelitirme programdr. Arlk art ile ilerledii için powerlifting program ile kartrlabilir.
Eer powerlifter olmak istiyorsanz Squat, Bench ve Deadlift’i kesin yapn. Powerlifter olmak istemiyorsanz bunlarn yerine yukarda yazdmz egzersizleri yapabilirsiniz, biz yine de bunlar öneriyoruz.
5×5 ile Karn Kas Gelitirme Mümkün Mü?
Programda izole karn kas egzersizi olmay sizi bu soruya yönlendirebilir, fakat yeni balayanlar için izole egzersize gerek yoktur.
Bunu siz kendi isteiniz tatmin olsun diye ekleyebilirsiniz ama bilimsel olarak ekstra büyük bir katk beklemeyin. lerde gerekecek, o zaman eklemenizi önereceiz.
Programda yalnzca karn kas çaltran hareket olmamas, karn kas gelitirme konusunda kötü olduunu göstermez. Dier tüm egzersizlerde karn kas geliimi olacaktr.
5×5 te pump olmuyorum, antrenmanm kötü etkiler mi?
Pump ibaresi kirli kann kas içinde toplanmas yerine kullanlr. Sanlann aksine, pump kas geliimi anlamna gelmez. Oksidatif stresin artt anlamna gelir. Bu da arlk çalmay taklit edebilir ama arlk çalma kadar iyi bir geliim ibaresi deildir.
Ne yazk ki aksini Antrenman Rehberinde ispatlamamza ramen halen yaygn bir inan var: insanlar pump hissiyat aryor.
Pump olamama durumundan korkmayn. Pizza yeseniz, tuz alp iyi su içseniz ve kollarnz süperset olarak 30 ar tekrardan 2 set çalsanz inanlmaz bir pump yakalayabilirsiniz.
Fakat bu kaslarnzn gelitii anlamna gelmez. Öyle olsa herkes antrenmanlarn bu ekilde uygulard. Antrenman hacminin zamanla artmas lazm, bunun en mantkl yolu da arlk arttrmaktr.
5×5 de Yorulduumu Hissetmiyorum
5×5 balangçta kolay bir program gibi hissettirebilir. Arlklar çok düük balad için yanlabilirsiniz.
Fakat ilerleyii salayabilmek için doru formda kaldrabildiiniz hafif arlklarla balamalsnz. Fitness seviyenize göre program uygulamaya bo barla bile balayabilirsiniz.
Zaman geçtikçe ve arlklar arttkça program zorlamaya balayacak. Maksimum arlklarnza yaklatnzda setler arasnda daha çok dinlenmeye ihtiyaç duyacaksnz. Her set daha çok zorlayacak ve gerçekten yorulacaksnz. Yani sabrl olun.
Yorulmak ve terlemek iyi bir antrenman anlamna gelmez, haftadan haftaya güçlenmek, daha ar kaldrmak veya daha çok tekrar yapabilmek gelir.
5×5 ne zaman braklmal?
5×5 bir süre sonra çok zor bir program haline gelecek. Arlklarnz artk haftada kere artmayacak.
Arlk art ile progressive overload’n devam etmesi için daha farkl bir programlama gerekecek. Güçsüz yanlarnz kendini gösterecek.
Örnek olarak Bench pressinizi arttrmak için arka kolunuzu güçlendirmeniz, Squatnz arttrmak için kalçanz güçlendirmeniz gerekecek.
Biz bunu da düündük, bu durumda 5×5 programn brakp aadaki 3×5 programna geçi yapabilirsiniz.
5×5 Benim çin Çok Ar!
Doru teknikleri örenmemek daha ar. Programda verdiimiz videolarda yal ve obez bir insan için bile alternatifler var. Bahaneye yer yok!
Arsalam 5×5 program ile çok güzel bir balangç yaptk ve temelimizi salama alarak iyi bir alt yap oluturduk. Artk biraz daha ileri seviye bir programa geçmenin zaman geldi.
5×5 göründüünden zor bir program. Lineer olarak arlklar artt için oldukça hzl gelitirecektir, ancak bir süre sonra antrenmanlar çileye dönütürebilir.
Özellikle kurallara uymadan hzlca art yapmaya çalldnda haftalk bir süreçte iyice zorlayabilir. Bu durumda zaten salam bir temel oluturmu, hareket modellerini ustaca kavram olacaksnz.
Arlklar artrmaya devam edebilmek için aadaki gibi bir modele geçi yapabilirsiniz. Bu program uyguladmz aadaki videoya göz atmakta yarar var:
Arsalam 3×5 Program emas
Birinci Gün (Pazartesi) | kinci Gün (Çaramba) | Üçüncü Gün (Cuma) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Front Squat 3x5 | Squat 3x5 |
Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x | Squat Asistan 3x |
Bench Press 3x5 | Overhead Press 3x5 | Bench Press 3x5 |
Bench Press Asistan 3x | Overhead Press Asistan 3x | Bench Press Asistan 3x |
Pendlay Row 3x5 | Bench Press Asistan 3x | Pendlay Row 3x5 |
Row Asistan 3x | Deadlift 1x5 | Row Asistan 3x |
Arlkl Plank | Deadlift Asistan 3x | Arlkl Plank |
Arlkl Plank |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program haftada 3 gün, aralarda en az birer gün dinlenme ile uygulanmal.
Açklamalar
lerleme
RPE | çerde kalan tekrar saysna göre ifadesi |
---|---|
10 | Ne daha fazla arlk, ne daha fazla tekrar yaplamazd, maksimum efor. |
9,5 | Belki 1 tekrar ya da biraz daha ar yaplabilirdi |
9 | 1 tekrar daha yaplabilirdi |
8,5 | Kesin 1, belki 2 tekrar yaplabilirdi |
8 | 2 tekrar daha yaplabilirdi |
7,5 | Kesin 2, belki 3 tekrar yaplabilirdi |
7 | 3 tekrar daha yaplabilirdi |
tekrar daha yaplabilirdi | |
Oldukça basit efor |
Egzersiz Seçimi ve Asistanlar
Asistan egzersizleri aadaki seçeneklerden birini tercih edin ve en azndan 4 hafta deitirmeyin. Egzersizlerin videolar içinYoutube’da arama yapabilirsiniz.
Squat | Bench Press | Row | Overhead Press | Deadlift |
---|---|---|---|---|
Front Squat | Dumbbell Chest Press | T Bar Row | Facepull | Rack Pull |
Lunge | Dips | Seated Row, Makine Row | Dumbbell Lateral Raise | Leg Curl |
Leg Extension | Paused Bench Press | Barfiks | Z Press | Romanian Deadlift |
Calf Raise | Banded Bench Press | Lat Pulldown | Landmine Press | Deficit Deadlift |
Makine Press | Power Shrug | Makine Dikey Press | Banded Deadlift | |
Farmers Carry | Sumo Deadlift |
Bu programa ekstra asistan eklemek zorunda deilsiniz.
Ancak her antrenmana keyfinize göre asistanlar ekleyebilirsiniz, bu size kalm. Örnein kol kas için biceps egzersizi, karn kas için plank ya da leg raise, kalflarnz için egzersizler vb.
Bu programa ek olarak ya yakmn desteklemek veya salk amaçlar ile kardiyo ekleyebilirsiniz. Haftada 2 antrenmana kadar kardiyo çalmalar yapmanz tavsiye ederim.
Her sayfamzn üzerindeki menüden egzersizler sekmesine tklayarak istediiniz kas grubu için kas anatomisi ve egzersizlerine ulaabilirsiniz!
Arsalam 3×5’den sonra ne yapmalym?
Arsalam 3×5 vücut gelitirme programn uyguladnz ve çok iyi bir ilerleme kaydettiniz, seviye atladnz, kuvvetlendiniz, kas kütleniz artt ve birçok konuda da bilgi sahibi oldunuz.
Artk hemen hemen birçok antrenman stiline hazrsnz, ister bu sayfadaki dier programlar uygulayn, isterseniz Arsalam’n ücretli programlarn uygulayn. Ne yaparsanz yapn, buradaki prensipleri oturttuunuz için herhangi bir fitness antrenman program sizin için daha verimli olacak.
1- Intensity (Younluk) | 2- Volume (Hacim) | 3- Volume (Hacim) |
---|---|---|
Squat 3x5 | Squat 3x15 | Hip Thrust 3x10 |
Paused Bench Press 3x5 | Romanian Deadlift 3x10 | Leg Extension 3x10 |
Overhead Press 3x8 | Seçmeli Press 3x10 | Leg Curl 3x10 |
Facepull 3x20 | Z Press 3x10 | Seçmeli Press 3x5 |
Paused Deadlift 3x5 | nav 3xmax | Side Raise 3x10 |
Power Shrug 3x5 | Facepull 3x20 | Facepull 3x20 |
Rack Pull 3x10 | Pulldown 4x10 | Pulldown 3x10 |
Hammer Curl 3x10 | Seçmeli Row 3x10 | Seçmeli Row 3x10 |
RPE , 3'-5' dinlenme | RPE , 2'-3' dinlenme | RPE , 3'-4' dinlenme |
Aadaki resme tklayp büyüterek kaydedebilirsiniz. Programn açklamalar, hareketleri ve detaylar için aada açklamalar devam ediyor!
Program açklamalar
Concurrent metodu
Concurrent metodu: Younluk, hacim ve kondisyon fonksiyonlarnn ayn programda e zamanl olarak çallmasn ifade eder. Detayl bilgi için “Antrenman Rehberi”ni inceleyin.
Kardiyo
Bu programda kardiyo bir opsiyon deil, zorunluluktur. Antrenman günlerinin dndaki günlerde en az 1, idealde gün kardiyo yapmalsnz. Nasl kardiyo yapacanz sizin takdirinizdedir.
Güç odakl çalma
Bu program bir vücut gelitirme programdr, kas kütlesi artrmak esas amacdr. Ancak bunu yaparken güç odakl çallr.
Dinlenme aralklar, RPE deerleri, egzersizlerin uygulanma biçimi güç odakl olmaldr. Kaslar hissetmek, sktrmak, pump hissetmek ikinci plandadr.
Asistanlar ve Özel Egzersizler
Bu programda asistanlarn bir ksm size braklmtr ancak Power shrug, Rack pull gibi özel egzersizler programn temelini oluturur. Bu egzersizlerin uygulama biçimini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Core ve Mobilite
Bu programda, her programda olmas gerektii gibi, her gün mobilite egzersizi yapmanz gerekir. Mobilite egzersizleri omuzlarnz, omurganz ve esnekliinizi korumanz ve güçlendirmeniz için elzemdir. Mobilite egzersizlerini Arsalam Youtube kanalnda izleyebilirsiniz.
Periyotlama ve lerleme
Bu programda RPE deerleri azaldnda (egzersizler daha kolay geldiinde) lineer olarak arlk artrmalsnz. Seviyenize göre egzersiz saysn azaltabilir veya artrabilirsiniz.
Full body antrenman programlar iyidir, fakat kiiye göre dezavantajlar problem yaratabilir. Bu sebeple aada birkaç split antrenman seçenei bulunuyor.
5×5 ile iyi bir balangç yaptktan sonra 3×5’e bir alternatif olarak Lyle McDonald’n 4 günlük programn uygulayabilirsiniz. Bu programdaki ilerleme modeli, Arsalam 3×5’te belirtildii gibi tekrar artrma, üst snra gelince arlk artrma eklinde olmaldr.
Pazartesi – Perembe (Alt Gövde)
Sal – Cuma (Üst Gövde)
Eer bacak çalmamak için bir sebebiniz varsa veya tecrübeli vücut gelitirme sporcular için estetik kayglar göz önünde bulundurulunca, bazen bacak çalmas verimsiz bir tercih olabilir.
Bacaklarnza belli bir miktar kuvvet kazandrdktan sonra üst gövdenize younlamak için aadaki program uygulayabilirsiniz.
Bu sayfada, kas yapmann prensiplerini de ksaca özetlemenin faydas olaca kanaatindeyim. Bu birçok sorunuzun da yantn verecektir, dolaysyla programlar izlerken üpheleriniz kalmayacak, yerine göre deiiklikler yaparken neyin önemli olduunu bileceksiniz.
Bu piramit, önem srasna göre antrenman parametrelerini gösterir. Örnein egzersizleri doru yapmak ve devamll salamak, “hangi program daha iyi” sorusundan çok önce gelmektedir. Detayl bilgi için Arsalam Antrenman Rehberi‘ni okumanz öneririm, konumuzla alakal ksmn burada özetleyelim.
Doru Egzersizleri, Doru ekilde Uygulamak
Eer bir kas gelitirmek istiyorsanz, o kas grubu için etkili egzersizleri, düzgün formlarn örenerek uygulamamz en temel prensiptir.
Egzersizleri kötü verimlilikte uygularsak zamanmz boa gidebilecei gibi, sakatlk riskimiz de artacaktr. Sanld gibi ar kaldrmak sakatlamaz, çok hafif dambllarla çaltnz bir izole egzersiz de ilgili ksmda ciddi sakatlklara neden olabilir.
Bu sebeple aadaki videolar iyice çalmal ve genel olarak hangi kas merak ediyorsak, o konudaki rehberimizi incelemenizi tavsiye ederiz. Dolaysyla en verimli egzersizleri de kolayca websitemizde kefedebilirsiniz.
Devamllk
Eer spor salonunda devamllmz salayamyorsak bir gelimeden bahsedemeyiz. En iyi antrenman programlar dahi, siz düzenli ve devaml deilseniz hiçbir ie yaramaz.
Elbette yaplan her egzersizin faydas vardr. Fakat bir hedefe ulamak için sürdürülebilir ekilde antrenman yapmay düstur edinmeliyiz.
Hiçbir plannz ksa vadeli yapmayn, muhtemelen yllarca spor yapmadan iyi bir fizie kavuamayacaksnz. Haftalar ve aylar fitness için ksa zamanlardr. Ara sra aksatmanz gerekse de sporu bir hayat felsefesi yapmanz gerekmektedir.
Yeterli Antrenman Hacmi
Bir antrenman programnda muhakkak ilgili kas grubu için yeterli antrenman hacmi olmaldr. Eer düzensiz ve az set uyguluyorsak, o kas grubunun gelimesini bekleyemeyiz.
Her antrenman içinde, hatta antrenman periyodu içinde bir kas grubunu maksimum seviyede çalmak art deildir. Zaman zaman baz kas gruplar önem kazanr, bir ksm da gözard edilebilir. Tüm hedeflere ayn zamanda bakmak mantken pek mümkün deildir.
Fakat genel olarak bir kas grubu için bir antrenman içerisinde set, haftalk set uygulanmaldr, bunlar bilimsel çalmalarn verdii genel referanslardr, kiiye göre deiebilir.
Yetersiz set uygulamak gibi, bu üst snrlarn üzerine çkmak da verimsizdir. Bir antrenmanda 30 set çalmanz, haftada 50 set o kas çaltrmanz çok iyi çaltnz anlamna gelmez. Muhtemelen çok verimsiz, adeta çöp setler yaptnz daha çok gösterir.
Progressive Overload
Sanld gibi kaslarnzn yanmas veya imesi bir geliim faktörü deildir. Geliim yalnz ve yalnzca haftadan haftaya performansta art görebiliyorsanz gerçektir.
Bu konuda en temel prensip, düzenli arlk artrmak anlamna gelen progressive overload’dr.
Bu prensip unu belirtir: eer direkt arlk artrabiliyorsan, artr. Eer ayn arlkta tekrar sayn artrabiliyorsan, artr. Bu mümkün deilse set arasndaki dinlenme süreni ksaltarak ayn kalitede çalabiliyorsan, halen doru yoldasn demektir.
Öte yandan progressive overload zorlanarak kazanlacak bir ey deildir. Bu durum, yalnz ve yalnzca fitness antrenman program verimliyse, doal olarak gerçekleecek bir husustur. Biz yalnzca bilinçsizlikle önüne geçmemeliyiz. Aksi halde zorla arl artrmak güçlendiimiz deil, yanl yaptmz anlamna gelir.
Beslenme
Geliimimiz için antrenman program dnda elbette yeterli beslenmek de büyük rol oynamaktadr.
“Fitness antrenman program m, beslenme mi daha önemli” ya da “beslenme yüzde kaç önemli” sorular alakasz sorulardr. kisi de önemlidir ve kyaslanamazlar.
yi bir beslenme süreci, ihtiyacmz olan kaloriyi ve proteini almamz gerektirir. Bunlar alamadmz durumda supplement kullanarak telafi edebiliriz.
Kalori ihtiyacn hesaplamak ve protein hakknda detayl bilgi almak için makalelerimizi inceleyebilirsiniz.
Yenilenme
yi bir antrenman program, ancak iyi dinlendiimizde verimli olacaktr. Eer günde 8 saat uykumuzu alamyorsak, sürekli stresle bouuyorsak, programmzda da kendimizi zorlamamz hzlca raydan çkmamza sebep olacaktr.
Uyku bu konuda kesinlikle yeterince vurgulanmayan, gözard edilen bir husus. Eer youn antrenman döneminde saat uyuyabiliyorsanz, kesinlikle bunu yapn.
Hiçbir baarl sporcu, hatta insan yoktur ki verimli uykuyu gözard etsin. Motivasyon efsanelerine, “ saat uyku yeter” masallarna lütfen kulak asmayn. Eer uyku imkannz var ve bunu yeterince deerlendirmiyorsanz, kesinlikle kaybediyorsunuz. Hiçbir bilimsel açklama ya da gerçek hikaye bu konuda alternatif kabul etmez.
Bu özet dnda aadaki videolar da size oldukça yardmc olabilir:
5×5 ve 3×5 programmzdaki egzersizlerin videolar burada:
Isnma rutini, tüm antrenmanlarmzdan önce büyük verim kataca için atlamamamz gereken bir bileendir:
Programlar ve makaleyi beendiniz mi? Lütfen arkadalarnzla paylan.
Sorularnz m var? Bize her zaman yorum yaparak soru sorabilirsiniz!
Full Body egzersiz programı ile direnç ve kas yapılması için belirli aralıklarla kuvvet antrenmanları yapılması gerekir. Tüm vücut antrenmanı olarak adlandırılan Full Body, adından da anlaşılacağı üzere ay gün içinde tüm kasları çalıştırmaktır. Kas grupları aynı gün içinde çeşitli bölgesel egzersizler ile çalıştırarak tüm bölgeleri etkileyecek şekilde uygulanan antrenmanlardır.
Tüm vücut antrenmanın faydaları şunlardır:
Full Body başlangıç programına başlamadan önce sakatlanma ve kas yaralanmasını önlemek için mutlaka ısınma hareketleri yapılmalıdır. 3 günlük Full Body programı ile kaslar daha güçlü ve sıkı hale gelir. 3 günlük program aşağıda verilmiştir.
Birinci Gün Program
İkinci Gün Program
Üçüncü Gün Program
Tüm vücut antrenmanları yapılışında dikkat edilmesi gereken en önemli husus antrenman yoğunluğudur. Yapılan antrenman kas gelişimi için yeterli yoğunlukta değilse eğer tüm vücut antrenmanı yetersiz kalacaktır. Antrenmanların verimli olması için ağırlık seviyelerini hissedilebilir düzeyde ayarlamaya özen gösterilmelidir. Bunun aksi durumda antrenman sadece kaslarınızı çalıştıracak ve kas gelişmesi için yetersiz kalacaktır.
Full Body antrenmanı zamanı yetersiz olan kişilerin ya da iş yoğunluğundan dolayı egzersizleri aksatan birisinin haftada en az 2 gün Full Body yaparak kaslarını korumalıdır. Zaman sorunu olmayan sporcular için haftada günlük Full Body programını yapabilirler. Bu programlar sayesinde direnç ve kas kazanılmaktadır.
Kaslar bir hafta içinde en az 2 gün çalıştırılmalıdır. Çünkü kaslar, 2 günden daha az çalıştırıldığı zaman protein sentezi yavaşlayarak kas gelişimi zayıflar. Bundan dolayı aynı kas bölgesi haftada en az 2 kere çalıştırılması durumunda yeterli verim alınmaktadır.
Split antrenman ile Full Body arasında bulunan farklar bariz değişiklik göstermekle birlikte split antrenmanı ile tüm vücut antrenmanları arasında görülen farklar şunlardır:
Söz konusu kas gelişimi olduğunda, full body ve split antrenman kıyaslamaları sosyal medya platformlarından spor salonlarına, profesyonel sporculardan rekreatif düzeyde egzersiz yapan bireylere kadar pek çok ortam ve kişi arasında gündemini daima korumuştur. Bu kıyaslamalara yönelik argümanlar çoğunlukla anektodal olmakla birlikte, bazen bilimsel verilere dayandığı iddia edilen söylem ve paylaşımlarla karşılaşmak da mümkündür. İncelediğimiz diğer konularda olduğu gibi, bugün sizlerle yüksek kalitede pek çok çalışma eşliğinde “kas gelişimini maksimize etme adına full body mi yoksa split mi” sorusunu ele alacağız, hazırsanız başlayalım.
Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!
iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!
Google Play'den ücretsiz indir!
Detaya inmeden kısaca tanımlamak gerekirse, full body antrenmanlar her bir antrenman seansında tek seferde tüm vücudu çalıştırmaya yönelik programları ifade ederken, split antrenmanlar ise her bir antrenman seansında vücudun bir veya birkaç bölümünü çalıştırmaya yönelik programları ifade etmektedir. Dolayısıyla split programlarda bir kas grubunun çalışma sıklığı full body programlara nazaran genelde daha fazladır. Kas gelişimini artırmaya yönelik kullanılan antrenman programlarının genellikle split dizayna sahip olması gerektiğine dair yaygın bir inanış söz konusudur. Gerçekten de müsabık erkek vücut geliştirmeciler üzerinde yapılan bir ankette, katılımcıların 2/3'ten fazlasının her kas grubunu haftada yalnızca bir defa çalıştırdığı ve hiçbirinin bir kas grubunu haftada ikiden fazla çalıştırmadığı gösterilmiştir; dahası, ankete dahil olan her katılımcı split antrenman rutini kullandığını bildirmiştir (şekil 1) (1).
Şekil 1: Kas grubu çalıştırılma sıklığına verilen yanıtlar
Anket sonuçlarından da görebileceğiniz gibi split programlar vücut geliştirmeciler arasında bu kadar yaygın kullanılmasına rağmen, kas protein sentezi sürecinin egzersiz sonrası ~48 saate kadar sürdüğü öncülüne dayalı olarak (2) bir kasın ortalama 2 günde bir çalıştırıldığı full body antrenman programlarının kas gelişimi açısından daha verimli olacağına yönelik görüşler bu tartışmaları daha da alevlendirmektedir. Ancak kas protein sentezi gibi akut verilerden ziyade, konuyu doğrudan inceleyen çalışmalara bakmak mevcut anlayışımızı kuvvetlendirebilmemiz adına daha yararlı olacaktır.
Şekil 2: Biceps brachii kas kalınlığı artışları
Şekil 3: Önkol fleksör kas kalınlığı artışları
Şekil 4: Full body ve split antrenmanların, değerlendirilen kaslar üzerindeki etkileri
Gördüğünüz üzere konuya ilişkin bireysel çalışmalar oldukça çelişkili sonuçlar ortaya koymakta. Bu durumun en başlıca nedenlerinden biri, yazarların makalelerdeki tartışma bölümlerinde de ifade ettiği gibi, çalışmalara dahil olan deneklerin sayı ve antrenmanlılık durumlarından çalışmaların süresine, kas hipertrofisi ölçüm yöntemlerinden çalışmalar arası hacim eşitliğine kadar pek çok yönden limitasyonların olmasından kaynaklanmaktadır. Dolayısıyla konuya daha fazla ışık tutabilme adına halihazırdaki sistematik derleme ve meta analizlerin sonuçlarına bakmak daha etkili olacaktır.
Tüm bunlara bakarak meta-analizlerin de kendi içinde tutarsız sonuçlar bildirdiğini düşünebilirsiniz. Ancak Ulusal Kuvvet ve Kondisyon Birliği başta olmak üzere pek çok önemli kuruluşun kitaplarında bölüm yazarlığı ve editörlük yapmış olan Bill Campell, yılında funduszeue.info’a hazırladığı bir yazıda (9), yalnızca geçtiğimiz son 3 yılda bile antrenman sıklığının kas büyümesi üzerindeki etkilerine dair yaklaşık 20 adet çalışmanın yayımlandığının altını çizerek, metodolojik olarak yüksek kalitede kanıtların birikmesiyle sonuçların da daha kuvvetli bir noktaya evrildiğinden bahsetmiştir.
Bu kısıma kadar özetle, split ve full body antrenman programlarına dair tartışmalar temelde bir kas grubunun haftada kaç defa çalıştırılması gerektiği ile ilgiliyken, bu alana dair biriken çalışmalar ve bu çalışmalar üzerine gerçekleştirilen meta-analizler, haftalık antrenman hacmi her iki koşul arasında eşit olduğu sürece, hem split hem de full body programların benzer kazanımlar ortaya koyacağını göstermektedir.
PRATİĞE AKTARIM
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi, güncel meta-analizleri referans aldığımızda, koşullar arasında haftalık antrenman hacmi eşit olduğu sürece full body ve split programlar (kas grubu başına haftalık çalışma sıklığı kapsamında) benzer kazançlar ortaya koymalıdır. Ancak her ne kadar bu bulgular sağlam ve ikna edici olsa da, göz önünde bulundurulması gereken bazı hususlar vardır. Örneğin nöromüsküler faktörler tek bir antrenman seansına ne kadar hacim eklenebileceğini sınırlamaktadır, bu bakımdan belirli bir eşiğin ötesinde antrenman kalitesi düşmeye başlamaktadır. Gerçekten de araştırmalar kas grubu başına haftalık set sayısı olarak ifade edilen antrenman hacim tanımı ile artan hacimlerle birlikte direnç antrenmanlarında bir doz-yanıt ilişkisi olduğunu göstermiştir.
Şekil 5: Antrenman hacmi ve kas gelişimi arasındaki doz-yanıt ilişkisi
Antrenman hacminin kas gelişimi konusunda kilit değişken olması ve kas gelişimi ile hacim arasındaki tüm bu doz-yanıt ilişkisi göz önüne alındığında, Brad Schoenfeld, “Science and Development Of Muscle Hypertrophy” kitabının ikinci baskısında konuya ilişkin şu görüşlere yer vermiştir.
Antrenman sıklığını modüle etmek, antrenman hacmini manipüle etmenin etkili bir yoludur. Nispeten düşük haftalık hacimler uygularken, antrenman sıklığının kas büyümesi üzerinde büyük bir rolü yoktur, dolayısıyla bireyler planlarına ve hedeflerine en uygun antrenman sıklığını seçebilirler. Öte yandan, orta ila yüksek hacimler uygulandığında (haftalık >10 set), daha yüksek antrenman sıklıkları (haftada en az iki kez) daha iyi hacim yönetimi sağlar ve böylece daha büyük kassal adaptasyonlara olanak tanır. Belirli bir kas grubu için çok yüksek hacimler uygulandığında ise (kas grubu başına haftalık ~30 set), antrenmanların haftalık bazda en az 3 seansa yayılması gerekli gibi görünmektedir. Çok yüksek antrenman sıklıkları (haftada 6 gün), hipertrofiyi artırmada orta derecede yüksek sıklıklardan (haftada 3 gün) daha etkili görünmese de, sınırlı kanıtlar konu hakkında güçlü çıkarımlar yapmayı engellemektedir. Hem full body hem de split rutinler uygulanabilir antrenman stratejileri olsa da, antrenmanları vücut bölgelerine (örneğin üst ve alt, itiş ve çekiş) bölmek, daha yüksek hacimlerin kullanıldığı antrenmanlarda daha etkili olabilir çünkü antrenmanlar arasında kasların daha iyi toparlanmasını sağlarken, daha yüksek haftalık sıklıklara (ve dolayısıyla daha kısa seanslara) izin verir.
ÖZETLE
Bir sonraki konuda görüşmek üzere,
Hareket ve Antrenman Bilimleri Uzmanı
Ebubekir Çiftci
KAYNAKÇA
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası