Ektomorf Nasıl Antrenman Yapmalı

Vücut tipleri sınıflandırması fikri ilk kez, ’lı yıllarda araştırmacı ve psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ve karakter özelliklerimiz arasındaki ilişkiyi tanımlamak için kullanıldı. Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak desteklenmese de; bilim dünyası Sheldon’ın yaptığı sınıflandırmada yer alan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir metabolizma ve doğru işlev gösteren sistemler için beslenme ve egzersiz konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda hemfikir. Dolayısıyla beden tipinizi yakından tanımak, ihtiyaçlarını anlayabilmek, bu ihtiyaçlara uygun iyi yaşam alışkanlıkları geliştirmek daha sağlıklı, zinde ve fit bir vücuda sahip olmanıza yardımcı olacaktır.

Her bir beden tipinin fiziksel özelliklerini, fizyolojik ihtiyaçlarını ve bu özelliklere uygun egzersiz ve beslenme önerilerimizi sizlerle paylaştığımız Haftanın Teması yazılarında bu kez, son vücut tipi olan ektomorf beden tipini inceleyerek en uygun beslenme ve egzersiz önerilerini sizlerle paylaşacağız.

Ektomorf beden tipi nedir: Ektomorfların karakteristik özellikleri

Vücudunuzun şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, ne kadar yerseniz yiyin bir türlü kilo alamıyorsanız büyük bir olasılıkla ektomorf vücut tipine sahipsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun olmalarının yanı sıra vücutlarının tüm uzuvlarının ince olmasıyla da dikkat çekerler. Parmaklarından kollarına, bacaklarından yüz hatlarına uzuvları genelde ince ve uzun, eklemleri küçük, kemikleri incedir. Bedende yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça, yağ ve kas oranları az olduğu için oldukça küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf görünmelerine rağmen, aslında beklenenden daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer vücut tiplerine kıyasla çok daha hızlı çalışma eğilimi gösterdiği için kas kütlesi oluşturmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler nasıl beslenmeli?

Ektomorfların hızlı metabolizmaları kilo almalarını zorlaştırdığı için, dışarıdan yiyip yiyip kilo almıyorlar gibi görünebilirler. Ancak yaşları ilerledikçe kas yoğunlukları az olduğu için metabolizma hızları diğer beden tiplerine göre çok daha hızlı azalabilir. Bu nedenle ektomorf beden tipinde olan kişiler ilerleyen yaşlarında yediklerini yağa çevirmeye ve yağ depolamaya, diğer beden tiplerine kıyasla çok daha yatkındır. Bir ektomorf için en ideal beslenme şekli öncelik karbonhidratlarda olmak üzere, kalori açısından yüksek bir diyet olacaktır. Alınan kalorilerin yaklaşık yüzde &#;ı karbonhidratlardan, yüzde 25 kadarı proteinden ve yüzde 25&#;i yağdan gelmelidir.

Ektomorfların enerji ihtiyaçlarını karşılayabilmeleri için beslenme saatlerinin de her iki ila dört saatte bir yiyecek şekilde planlanması gerekir. Kilo almak ve kas kütlesini artırmak isteyen ektomorfların günlük kalori alımlarına kalori kadar daha fazla kalori eklemeleri gerekiyor. Sindirimi daha kolay olduğu için için soğuk yiyecek ve içecekler yerine sıcak yiyecek ve içeceklere beslenme planlarında ağırlık vermeleri gerekiyor. Kaliteli karbonhidrat kaynakları olan yulaf, esmer pirinç, kinoa, patates gibi karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsim meyve ve sebzelerini, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, kısacası besin öğesi açısından zengin ve sağlıklı yiyeceklerin hepsini beslenmelerine eklemeleri kilo alabilmeleri ve kas kütlelerini artırabilmeleri için son derece önemli.

Kas kütlelerini artırmak için sağlıklı beslenmenin yanı sıra egzersiz yapmaları da oldukça önemlidir ve egzersiz saatlerinden yaklaşık 30 ila 60 dakika önce, hızlı sindirilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman boyunca enerjilerini korumalarına ve performanslarını artırmalarına yardımcı olacaktır. Egzersiz sonrasında ( dk kadar sonra), glikojen depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek, kas liflerini onarmak ve yeni kas oluşumunu desteklemek için yüzde 60’ı karbonhidrattan, %30’u proteinden ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir öğün yemeleri önerilir.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler hangi egzersizleri yapmalı?

Ektomorf beden tipine sahip kişiler düşük yağ oranları, hızlı metabolizmaları ve yediklerini anında enerjiye çevirmeleriyle endomorf beden tipine sahip kişilerin neredeyse tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğu için kas kütlelerini, dolayısıyla vücut ağırlıklarını artırmakta ve korumakta oldukça zorlanırlar. Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kasa dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf beden tipinde olan kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç antrenmanlarına ağırlık vermeleri öneriliyor.

Ektomorflar dayanıklılık ve süreklilik gerektiren kardiyo egzersizlerinde diğer beden tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizlerine tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, ip atlama gibi kardiyo egzersizlerini hiç yorulmadan, uzun süre yapabilirler. Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas oluşumuna alan yaratmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın maksimum iki günü, 30 dakika kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.

Ektomorf beden tipine sahip kişilerin yeni kas kütlesi oluşturmak, güçlerini artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve gereklidir. Ağırlık antrenmanlarının odak noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince ağır olması ve vücuttaki her kas grubu için yaklaşık tekrardan oluşan seti tamamlamak olmalıdır. Güç kazanmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersizler, fonksiyonel antrenman, crossfit, vücut geliştirme antrenmanları faydalı olabilir.

Hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda avantajlı olsalar da, ektomorf beden tipine sahip kişilerin de sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme planlarını ve egzersiz rutinlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde düzenlemeleri gerekiyor. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersiz rutini izlediğiniz ve beslenmenize yukarıdaki öneriler dahilinde dikkat ettiğiniz halde hala kilo almakta ya da kas kütlenizi artırmakta zorlanıyorsanız, olası diğer problemler için bir uzmandan destek almanızda ve kan değerlerinizi kontrol ettirmenizde fayda olacaktır.

Ektomorf vücut tipinin yanı sıra daha yuvarlak hatlara sahip olan, yağ oranının kas oranına göre daha fazla olmasıyla ön plana çıkan endomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileri Endomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda; vücudu atletik özelliklere sahip, kas oranı yüksek ve kilosu bedenine dengeli dağılmış mezomorf vücut tipiyle ilgili detaylı bilgileri ve önerileriyse Mezomorf vücut tipine sahip olanlar için beslenme ve egzersiz önerileri yazımızda bulabilirsiniz.

Somatotip vücut tipleri sınıflandırması ve sağlıklı yaşam alışkanlıklarını farklı vücut tiplerine göre düzenlemenin önemiyle ilgili daha detaylı bilgi için Vücut tipinizi biliyor musunuz: Somatotip nedir, beden tipi neye göre belirlenir? yazımızı da mutlaka okumanızı öneriyoruz. 

Kaynaklar: Healthline, Everyday Health, funduszeue.info

Ektomorf vücut tipi, egzersize en çok ihtiyaç duyan vücut tiplerinden biridir. Haliyle hakkında merak edilenler de oldukça fazladır. Gelin bugün ektomorf vücut tipi hakkında konuşalım. Herhangi bir egzersiz ya da spora başlamadan evvel bilinmesi şart olan bazı temel noktalar vardır.

Doğru nefes alış verişi, dikkatli ve doğru beslenme, ölçülü ve doğru ısınma hareketleri gibi temel noktalarla birlikte vücut tipini bilmek de hangi antrenmanın, spor dalının ve diyet türünün kişiye uygun olduğunu belirlemek adına oldukça önemlidir.

Uygulanan antrenmandan yeterli verim alınmadığı düşünülüyorsa nedeni büyük ihtimalle vücut tipine uygun hareketleri seçmemektir. Bu nedenle vücut tipini öğrenerek en ideal çalışma programı ve beslenme düzeni uygulanmalıdır.

Vücut Tipleri Ne Zaman Sınıflandırıldı?

Vücut tiplerinin sınıflandırması düşüncesi ilk kez, ’lı yıllarda psikolog William Sheldon tarafından, sahip olduğumuz beden tipi ile karakterimiz arasındaki ilişkiyi ortaya koymak için kullanıldı.

Beden tiplerinin kişilik ve karakterle olan bağlantısı bilimsel olarak ortaya konmasa da; bilim dünyası da William Sheldon’ın yaptığı sınıflandırma olan endomorf, mezomorf ve ektomorf beden tiplerinin her birinin sağlıklı bir yaşam ve doğru işlev gösteren metabolizma ve sistemler için beslenme, egzersiz ve takviye alımı konusunda farklı adımlar izlemeleri gerektiği konusunda onunla aynı fikirdedirler.

Vücudunu yakından tanımak, onun ihtiyaçlarını anlayıp cevap verebilmek ve bu ihtiyaçlara uygun yaşam düzeni geliştirmek daha sağlıklı, zinde bir vücuda sahip olmaya yardımcı olacaktır.

En temelde 3’e ayrılan vücut tipleri; ektomorf, mezomorf ve endomorf şeklindedir.

Bu gruplandırma vücut kalınlığa göre yapılmakla beraber, kasın zor kazanılması ya da kolaylıkla yağlanma gibi faktörleri de göz önünde bulundurmaktadır.
Egzersiz, spor dalı belirleme ve beslenme düzeninin yanı sıra hangi takviyelerin alınması gerektiği konusunda da etkili olan vücut tipi, farklı kişilerde farklı kombinasyonlarda meydana gelebilir. Özellikle erkeklerde çoğunlukla tek bir vücut tipi yerine iki farklı vücut tipinin bir arada görüldüğü görülmüştür. Bu içeriğimizde ektomorf vücut tipini ve ona uygun olan beslenme ve antrenmanları inceleyeceğiz.

Ektomorf  Vücut Tipi

En zayıf vücut tipi kabul edilen ektomorf,  halk arasında “sıska” olarak tabir edilen bir görünüme sahiptir. Az genişliğe ve ince omuzlara sahip olan ektomorf vücut tipi, aynı zamanda küçük eklem ve kemiklerden ve yağsız kaslardan meydana gelir. Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin en kendilerine özgü ve belirgin özellikleri ise şu şekildedir: 

• Küçük kemiklerden meydana gelen bir iskelet yapısına sahiptirler.
• Bu vücut tipinde kas kazanımı oldukça zor denebilir. 
• Düz bir göğüs bölgesine sahiptir.. 
• Zayıf olmakla beraber omuzlar küçük ya da kısadır. 
• Yağsız bir kas kütlesi olduğu için kaslar belirgin değildir.  
• Hızlı bir metabolizmaya sahiptir bu nedenle kolayca kilo alamaz.

Ektomorf vücut tipinin belirgin en önemli problemi kilo alamamak ya da alsa dahi çok hızlı bir şekilde kaybetmek olduğundan her zaman yüksek kalori alımına ihtiyaç duymaktadır. Yapması gereken egzersizler büyük kas bölgelerine odaklı kısa fakat yoğun hareketleri içermelidir. En zayıf vücut tipi sayıldığından vücut geliştirme esnasında kullanılan besin takviyelerine çok fazla ihtiyaç duyacaktır. Bu vücut tipinde yağ yıkımı da oldukça hızlı gerçekleştiğinden spor için gerekli yağ yakımı sürecini rahat geçirirler. Fakat kas kaybı da hızlı gerçekleştiğinden kas kaybını önlemek adına gece yatmadan önce yemek yemelidirler.  

Ektomorf Vücut Tipi Karakteristik Özellikleri

Vücut şekliniz, yüzücülerin vücut şekli olan üçgen ya da kaslı olmaktan çok uzak olmakla birlikte bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzun, kas ve yağ oranı gözle görülecek bir belirinlikte düşükse, çok kemikli ve zayıf bir fiziki görünüme sahipse ve kas kütlesini arttırmakta sorun yaşanıyorsa şekli yüzücü gibi üçgen ya da kaslı olmaktan çok bir maraton koşucusununki gibi ince ve uzunsa, kas ve yağ oranınız oldukça düşükse, daha çok kemikli ve zayıf bir fiziğe sahipseniz, dünyaları da yeseniz asla kilo alamıyorsanız çok yüksek bir ihtimalle ektomorf vücut tipine sahipsiniz.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler uzun boylu olmakla beraber tüm uzuvlarının da ince ve uzun olmalarıyla diğer vücut tiplerinden ayrılmaktadır. Bu uzuvlar, parmaklardan kollara, bacaklardan yüz hatlarına kadar genelde ince ve uzundur.  Eklemler küçük, kemikler ise oldukça incedir. Vücutta normalde yağ dokusunun toplandığı göğüs ve kalça bölgesi, yağ ve kas oranları az olduğundan küçüktür. Bazı ektomorflar, zayıf olmalarına rağmen, beklenenin aksine daha yüksek bir yağ oranına da sahip olabilirler. Ektomorflar, metabolizmaları diğer insanlara kıyasla çok daha hızlı çalıştığından kas kütlesini oluşturmak ve bunu korumak konusunda oldukça zorlanırlar.

Ektomorf Vücut Tipi Bireyleri Nasıl Beslenmeli?

Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin metabolizmaları genelde hızlı çalışır. Bu yüzden kilo alımını zorlaşır ve her şeyi yiyip kilo almıyor gibi görünebilirler.  Ancak ilerleyen yaşlarda kas yoğunlukları çok az olduğundan metabolizma hızları da diğer insanlara göre daha hızlı düşecektir.

Bu nedenle ektomorf beden tipine sahip kişiler yaşlandıkça yediklerini yağa çevirmeye ve bu yağı depolamaya, diğer insanlara oranla çok daha yatkındır. Bunları göz önünde bulundurarak bir ektomorf, en ideal beslenme şekli olarak  karbonhidrata öncelik vererek yüksek kalorili bir diyet programını benimsemelidir. Gün içerisinde alınan kalorilerin yaklaşık % ’ı karbonhidrat, %25’i yağ ve %25’i de yağ olmalıdır.

Ektomorfların enerji ihtiyaçlarına cevap verebilmeleri için 2 ile 4 saatte bir şekilde yemek yemek şeklinde bir düzen benimsemeleri gerekmeketedir. Kilo alıp kas kütlesini arttırmayı hedefleyen ektomorfların günlük kalori alımına kalori daha eklemeleri şarttır. Soğuk içecek ve yiyecekler yerine sindirimi daha kolay olan sıcak içecek ve yiyeceklere yönelmeleri  ve onlara ağırlık vermeleri onlar için önemlidir.

Yulaf, esmer pirinç, patates, kinoa gibi  kaliteli karbonhidrat yönünden zengin yiyecekleri; mevsiminde sebze ve meyveleri, sağlıklı yağ içeren kuruyemiş ve yağlı tohumları, özet olarak besin anlamında zengin ve sağlıklı yiyeceklerin neredeyse tamamını beslenme programlarına eklemeleri gerekmektedir. Bu kaliteli kilo alımı ve kas kütlesini oluşturma açısından oldukça önem arz etmektedir.

Kilo alımı ve kas kütlesinin oluşumu için sağlıklı beslenmenin yanı sıra antrenman veya egzersiz yapmaları da çok çok önemlidir ve spor saatlerinden yaklaşık 30 &#; 60 dakika önce, hızlı sindirilebilen karbonhidratları tüketmeleri antrenman süresince enerjilerini korumaları ve yüksek performans  göstermelerine yardımcı olacaktır.

Egzersizden dakika kadar sonra, glikojen depoları hızlı bir şekilde yenilenmeli, kas liflerini onarmalı ve yeni kas oluşumunu desteklemeli. Bunları yapabilmek için %60’ı karbonhidrat, %30’u protein ve %10’u sağlıklı yağlardan oluşan bir besin tüketmeleri oldukça önem arz etmektedir.

Ektomorf Vücut Tipine Sahip Kişiler Hangi Egzersizleri Yapmalı?

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler sahip oldukları düşük yağ oranları, hızlı çalışan metabolizmaları nedeniyle endomorf vücut tipine sahip kişilerin tam tersi bir egzersiz programına ihtiyaç duyarlar. Kemikleri uzun ve ince, metabolizmaları çok hızlı olduğundan kas kütlelerini ve vücut ağırlıklarını arttırıp korumakta oldukça güçlük çekerler.

Enerji kullanımını azaltmak ve alınan besinlerin kas kütlesine dönüştürülmesini desteklemek için ektomorf kişilerin kardiyovasküler antrenmanları minimum düzeyde yapmaları; egzersiz rutinlerinde ağırlık ve güç kullandıkları antrenmanlar yapmaya ağırlık vermeleri gerekmektedir.

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler dayanıklılık ve süreklilik isteyen kardiyo egzersizlerinde diğer vücut tiplerine göre daha iyi performans gösterebilirler. Bu nedenle çoğu ektomorf, kardiyo egzersizlerini ağırlık kaldırma gibi güç egzersizi yapmaya tercih eder ve bisiklet, koşu, yüzme, vb. kardiyo egzersizlerini pek bir yorulma belirtisi göstermeden, uzun süre yapabilirler.

Ancak kaslarını güçlendirmek ve yeni kas kütlesi oluşturmak için kardiyo egzersizlerini sadece ihtiyaçlarını karşılayabilecek kadar, minimum düzeyde yapmaları ve haftanın en fazla iki günü, yarım saat kadar bir süreyi kardiyo egzersizlerine ayırmaları öneriliyor.

Ektomorfların yeni kas kütlesi oluşturmak, dayanıklılıklarını artırmak ve vücutlarını şekillendirmek için haftanın her günü ağır ağırlıkların kullanıldığı ağırlık antrenmanları yapmaları oldukça önemli ve şarttır. Ağırlık antrenmanlarının en önemli noktası kullandıkları ağırlıkların mümkün olabildiğince fazla olması ve vücuttaki her kas öğesi için yaklaşık tekrardan oluşan seti tamamlamak olmalıdır. Dayanıklı olmak ve kas kütlesini artırmak için hem vücut ağırlığıyla hem de ağırlık ekipmanlarıyla yapılabilecek egzersiz grupları, CrossFit, fonksiyonel antremanlar faydalı olabilir.

Hızlı çalışan metabolizmaları nedeniyle kilo vermek konusunda oldukça avantajlı olsalar da, ektomorfların da sağlıklı işleyen bir metabolizma için beslenme ve egzersiz düzenlerini kendi ihtiyaçlarına uygun şekilde planlamaları gerekmektedir. Düzenli olarak ağırlığı odağına alan bir egzersizlerle ve beslenmeye önerilen şekillerde uyulduğu takdirde kas kütlesi oluşturmak ve dayanıklılığı arttırmakta hala bir sorun yaşanıyorsa bir doktora danışmakta fayda olacaktır.

Ektomorf Vücut Tipi İçin İçin Önemli Noktalar:

Sigara 

Ektomorf vücut tipine sahip kişiler kesinlikle sigara kullanmamalıdır. Dar göğüs kafesine sahip olduklarından sigara kullanarak ciğer kapasitesini düşürmek  onlar için oldukça zararlı olacaktır. Kas yapımı, yağ yakımı, metabolizma düzenini bozması gibi birçok zararı da sayılabileceğinden kas gelişimini yerler bir edecektir. Bu normal vücut tipindeki bir insana göre ektomorflarda daha yıkıcı olacaktır.

Takviyeler:

Kas geliştiren, antrenman yapan herkesin ihtiyacı olduğu gibi ektomorfların da bu takviyelere ihtiyaçları nispeten daha fazla olmakla birlikte vardır.
Fakat elbette her takviyede olduğu gibi ölçülü, düzenli ve elbette doktor kontrolünde kullanılması büyük önem arz etmektedir. Bu takviye besinlerin destek amaçlı olduğu unutulmamalı, doğal yollardan sağlanan  beslenmenin de güçlü tutulması gerektiği göz önünde bulundurulmalıdır.

Spor programı

Ektomorf vücut tipi kas gücü konusunda zayıf olduğundan spor programı yaparken oldukça dikkatli davranılmalıdır. Her gün çok fazla antrenman yapmak sakatlanmaya neden olacağı gibi kas gelişimini de funduszeue.info nedenle antrenmanların kısa süreli olması gerekmektedir.

Isınma, antrenman, esneme birlikte 60 dakikayı geçmemelidir. Spor salonunda saatler harcamak kas kütlesine sahip olunacağını göstermez daha kötü kas kayıpları yaşanmasına da neden olabilir Bu kısa 60 dakikalık antrenmanın verimli olmasını sağlamak için ise her antrenman günü bir kas grubunu çalıştırmak  gereklidir. Vücut göğüs, omuz, bacak, ön-arka kol, sırt şeklinde beş uzva bölünebilir. Bir gün tek bir bölgeye 60 dakika boyunca sert zorlayıcı antrenman yapmak saatler harcamaktan çok daha faydalı olacaktır.

Her gün farklı bölgeler üzerinde çalıştırıldığından üst üste antrenman yapmanın bir zararı olmayabilir. Fakat ektomorf vücut tipi yavaş kaslanan bir yapıya sahip olduğundan gün aşırı çalışmak daha mantıklı olacaktır.. Bu kişinin kendi bedenine göre çözebileceği bir şey.

Herkeste farklılık gösterebilmektedir. Kimi gün aşırı çalışmaktan fayda görürken, kimi de 5 gün üst üste çalışıp 2 gün dinlendiğinde bir fayda görebilmektedir. Antrenmanlar oldukça sert geçmeli, spor bittiğinde çalıştığınız bölge tabiri caizse alev alev yanıyor olmalı. Fakat bu ağrı kas ağrısı olmalı, farklı ağrılarda doktora danışılmalı.

Beslenme

Ektomorf vücut tipine sahip kişilerin beslenme konusunda en çok dikkat etmeleri gereken nokta bol bol protein almaktır. Bu spor yapan herkes için geçerli bir noktayken ektomorflar için çok daha fazla önemlidir. Diğer vücut tipine sahip kişiler protein almamanın zararını hemen görmezken ektomorflar görebilmektedir.

Gün içerisinde farklı çeşitlerde çok farklı proteinlerin tüketilmesi gerekmektedir. Başlıca olarak, yumurta, tavuk göğsü, dana eti, balık (omega 3) olmalıdır. Kırmızı etin fazlası vücut için zararlı olacağından haftada 2 kez yenmesi yeterli olacaktır.

Bir ektomorfun kilo alması gerekmektedir. Fakat bu kilo bol protein ve &#;kaliteli&#; karbonhidratlar tüketerek alınmalıdır. Fast food ve junk food ürünleri olan cips, bisküvi, beyaz ekmek, çikolata vb ile alınan kilolar hem çok daha güçsüz olmayı hem de göbek bölgesindeki yağlanmayla tanışmanıza sebep olacaktır. Antrenman sonrasında da (1 saat içinde) protein ve kaliteli  karbonhidrat açısından zengin bir öğün tüketimi gerekmektedir.

Dinlenme

Vücut antrenman esnasında tepki olarak adaptasyona başlar ve daha güçlü olması gerektiğini düşünerek antrenmandan sonra kas yapmaya başlar. Diğer vücut tipleri bu süreci çok hızlı ve verimli gerçekleştirirken ektomorf bir kişi daha yavaş ve verimsiz gerçekleştirir.

Kas kazanımının zor olmasının asıl nedeni budur. Diğer vücut tipleri ile olan bu farkı kaldırmak doğru dinlenme ile mümkün olacaktır. Dinlenme beslenme ve takviye besinleri de kapsamaktadır. Vücut kas yapımını en doğru seviyede yapabilmek için doğru besini ve yardımcıları almak zorundadır.

Bu noktada uyku da çok önemlidir. Kötü bir uyku düzenine sahip olanlar başarılı olmayı da beklememelidir. Bir ektomorf aynı kas bölgesini 72 saatten önce tekrar kullanmamalıdır. Örneğin gün aşırı göğüs ya da kol çalışılmamalıdır. Aynı kas bölgesini üst üste çalıştırmak kas gelişimini durduracaktır.

Ektomorf Vücut Tipi İçin Bacak Egzersizlerinin Önemi

Bacak bir ektomorfun en önemli silahıdır bu nedenle çok ama çok önemlidir. Bir ektomorfun vücudundaki toplam kasın yarısı bacaklarındadır. Kas çalışıldığında salgılanan büyüme hormonunu en fazla çalıştıran bölge bacaktır.

Bacak kasını geliştirerek tüm metabolizma ve hormonel dengeyi düzeni sokabilir, göğüs kafesinin büyüyüp gelişmesine yardımcı olacak ve diğer bölgelerde çalışılan kasların daha hızlı gelişmesini de sağlayıp, dayanıklılığı da çok önemli ölçüde arttıracaktır. En vazgeçilmez ve önemli 2 bacak hareketi squat ve deadlift olacaktır..  

Squat ve deadlift çok fazla yanlış yapıldığından el, diz, omurga sakatlanmalarının en önemli sebeplerindendir. Doğru yapıldığı takdirde sakatlanma riski ortadan kalkacaktır. Başlarda ağırlıksız olarak yapılıp beynin hareketleri ezberlemesine izin vermek sağlıklı olabilir. Ektomorfların en çabuk sürede geliştirdikleri kaslar, bacak kaslarıdır. Bu kas bölgesinde fark çok kısa sürede gözle görülür hâle gelebilir. 

Sakatlık Durumu

Kemik ve eklem yapılarından dolayı sakatlanmaya en müsait vücut tipi ektomorf vücut tipidir. Eklemler çok güçsüz olduğundan egzersiz yapılırken oldukça dikkatli olunmalıdır. İlk etapta kas kütlesi kazanmaktan ziyade doğru hareketli ölçülü bir şekilde yapmak, eklemlerin sınırlarını belirlemek, vücudu antrenmana alıştırmak önemlidir. Bir anda zor antrenmanlar yapıldığı takdirde kas ve lif yırtılmalarına sebep olabilir bu da kişinin motivasyonunu yerle bir edebilir.  Sakatlanmanın önüne geçmek için de eklem güçlendiren takviyeler doktor kontrolünde kullanılabilir.

Aç kalmamak 

Ektomorf vücut tipine sahip bir kişi asla aç kalmamalıdır. Uzun süre aç kalmak öğünleri atlamak epic kas kaybına neden olacaktır. 1 yılda kazandığınız kas kütlesini 1 ayda bu şekilde öğün atlayarak kaybedebilirsiniz. Ektomorfların kas kazanımı ne kadar zorsa kaybetmeleri de bir o kadar kolaydır. Dengeli ve düzenli beslenmeyle kas çalışmak bırakılsa bile kas miktarı o kadar da azalmayacaktır. Sahip olunan kazanılan kas kütlesini korumak uzun süre aç kalmamaya ve düzenli beslenmeye bağlıdır.

Sabırlı olmak 

İlk zamanlar en düşük ağırlıklarda dahi yorulmak, başkaları çok yüksek ağırlıklarla çalışırken hemen yorulmanız pes etmeye neden olabilir. Ektomorf kişiler bir yerden sonra spor ve bu düzen için yaratılmadıklarını düşünmeye başlarlar.

Fakat sabırlı olmak durumunda giydiğiniz kıyafetlerin üzerinizde istediğiniz gibi durmasına, fiziksel efor sarfettiğiniz işler gerçekleştirdiğinizde eskisi kadar yorulmamanıza ve en önemlisi özgüven kazanımıyla sonuçlanacaktır. Düzenli ve motive bir şekilde çalışmak durumunda bir süre sorunda siz de diğer insanlar gibi yüksek ağırlıklarla çalışmaya başlayacaksınız. Bu nedenle sabır da çok önemli bir faktördür.

Kazanımlar

-en küçük fiziksel aktivite sonrası aşırı yorgunluk, ani bir harekette eklem, kas incinmesi sorunlarınının ortadan kaybolduğu görülecektir. sırt ve boyun ağrılarınız yaşanıyorsa bunlar da sonlanacaktır.
&#; kalp krizi riski oldukça azalacaktır.
&#; Kan dolaşımı olması gerektiği sağlıklı hale gelecek.
&#; Diğer insanlara göre daha zor kilo almaya devam edilecektir. Fakat bu kez kas kütlesinin fazla olması sebebiyle.
&#; Mutluluk: Spor yapmanın mutluluk hormonu salgılattığı bilimsel olarak ispatlanmış bir gerçektir.
&#; Bu düzeni belirlerken öğrenilen doğru beslenme düzeni, güvenli ağırlık kaldırma, ölçülü ve doğru spor yapmak günlük hayatta da daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi sağlayacaktır.

Gelişim

Sahip olduğunuz genetiğe, doğru antrenmanı bulmanıza , beslenme kalitesine, uyku düzenine çok fazla bağlı olduğundan gelişim oldukça değişkenlik gösterse de ektomorflar için en güzel şey daha önce kas kütlesine sahip olmadıklarından çok hızlı bir şekilde kas yapacak olmalıdır. Fakat bırakmak da aynı hızda eski hallerine dönmeye neden olacaktır.
burada olayın tersinde döndüğü nokta 3 ayın sonrasıdır. İlk 3 ay kendinizi hala bir ektomorf olarak görmeli 3 aydan sonra daha fazla ve sıkı çalışmalısınız.

Ektomorf Vücut Tipi Gelişimi İçin Önemli Noktalar:

&#; Beslenme
&#; Kısa antrenmanlar
&#; İyi dinlenme
&#; Antrenmandan sonra hızlıca protein ve karbonhidrat kaybını karşılama
&#; Sigaradan uzak yaşam
&#; Bacaklar
&#; Sabır

Besin Zinciri Nedir? Besin Zinciri Nasıl Oluşur?

Spor Sonrası Kas Ağrısı Nedenleri ve Uygulanabilecek Çözümler

This post is also available in: English

Esasında vücut tipimizi ebeveynlerimizden almış olduğumuz genler tarafından belirlemektedir. Bundan dolayı da bazı insanlar ‘’kilo alamıyorum’’ ya da ''kilo veremiyorum’’ serzenişlerinde haklılık payları son derece büyük orandadır. Vücut tipleri ile alakalı bilgi sahibi olmak önemli bir konudur. Bunun nedeni ise kilo almak ve kilo vermek gibi durumların vücut tipine uygun şekilde olmasının gerekliliğidir. Vücut tipi bilindiğinde doğru beslenme ve egzersiz programları uygulanarak sorunsuz bir şekilde kilo alma ve verme durumları gerçekleştirilebilir hale gelmektedir. İnsanlar genel olarak üç tip vücut tipine sahip durumdadır. Bu vücut tipleri ise Endomorf, Mezomorf ve Ektomorf vücut tipleri olmaktadır.

EKTOMORF NEDİR?

Ektomorf, insanların genel olarak sahip oldukları üç vücut tipinden biri olarak öne çıkmaktadır. Bu konu özellikle de vücut tiplerini ve ektomorf vücut tipine sahip durumdaki kişilerin en merak ettiği konulardan biri olma özelliği barındırmaktadır. Bu bakımdan önemli bir konu olarak dikkat çekmektedir. Bu bakımdan ektomorf nedir sorusunun yanıtı insanların sahip olduğu bir vücut tipidir şeklinde verilebilmektedir. Bu sayede ektomorf nedir sorusu bir yanıt bulmaktadır.

EKTOMORF VÜCUT TİPİ NASIL GELİŞİR?

İnsanların beden tipleri genel olarak endomorf, mezomorf ve ektomorf olarak üç farklı tipte adlandırılmaktadır. Ektomorf beden tipi sahip olduğu genel yapısı bakımından sıska olarak tabir edilmektedir. Ektomorf beden tipine sahip durumda olan bireyler beslenmelerine ve idmanlarına dikkat ettiği takdirde bedenini geliştirmeleri ve daha çok adale kütlesine sahip olmaları olası bir durumdur.

Ektomorf vücut geliştirme ile alakalı olarak öncelikle genel bir bilgiye sahip olmakbir hayli büyük önem taşımaktadır. Bu sayede yapılan idmanlar buna göre seçilebilir. Ektomorf vücut tipine sahip olan bireylerin omuzları dar ve farklılık gösteren beden tiplerine göre eklemleri hafif ve ufak yapıdadır. Bu vücut tipine sahip durumdaki insanların boyları genellikle uzundur ve metabolizmaları da çok hızlı çalıştığından dolayı kilo almaları diğer beden tiplerine göre daha zor olmaktadır. Bunun için bir diyetisyenden destek alarak beslenme oluşturmak büyük bir öneme barındırır.

Beslenmenin ardından beden geliştirme için yapılan idmanlar ise son derece önemlidir. Ektomorf vücut tipine sahip durumda olan insanlar büyük adalelerin çalışmasını amaçlarlar. Düşük setler ile yapılmakta olan, yüksek ağırlıklı idmanlar bunun için oldukça idealdir. Haftada 5- 6 idman yapılması başlangıç için yeterli olarak görülmektedir.

Bu idmanlardan 3 tanesinin bütün beden idmanı olması gerekmektedir. Geriye kalan 2- 3 idmanda ise vücut tipinde öne çıkarılmak istenilen kısımlara odaklanılması gerekir. Sonrasında ise bu idmanları yavaş yavaş artırılabilmesi sağlanabilir. Kişi ne kadar yüksek hacimli çalışırsa adale çalışmasını o kadar çoğaltma olanağına sahiptir. Bu sayede adalelerin gelişimi istenildiği şekilde olabilir.

Bu aşamada çömelme, deadlift, bench press gibi çeşitliliğe sahip karma hareketler uygulanabilir. Karma hareketler de kasları uyarma noktasında son derece tesirli olmaktadır. Büyün bunların yapılması esnasında yeterli ve balanslı beslenildiğinden de emin olunması gerekmektedir. Özellikle protein alımı kas yapısının geliştirilmesi için lüzumludur.

Günlük ağırlık başına 2 gram kadar protein, gerek besinler vasıtasıyla gerekse yiyeceklerin yeterli gelmediği durumlarda supplementler ile karşılanmalıdır. İdmanlara ve yeterli beslenmeye özen gösterilmesi durumunda ektomorf beden tipi kişi için bir hayli büyük bir avantaja dönüşecektir.

EKTOMORF VÜCUT TİPİ NE DEMEK?

Her vücut tipinde olduğu gibi ektomorf adı verilen vücut tipinin de sahip olduğu bazı önemli özelliklerin varlığı söz konusudur. Bu özelliklerden yararlanılarak ektomorf vücut tipi ne demek sorusu yanıt bulmaktadır. Bu sorunun yanıtının verilmesi doğrultusunda öncelikle ektomorf vücut tipinin sahip olduğu genel özelliklerden bahsedilmesi son derece yol gösterici bir durum ortaya koyacaktır. Bundan dolayı ektomorf vücut tipinin özelliklerini şu şekilde listelemek son derece doğru olacaktır:

- Ektomorf, genel olarak düşük yağ oranına sahip durumda ve zayıf görünüşlü olan insanlardır. Bu vücut tipine sahip durumdaki insanların kol ve bacakları ince ve omuzları dar görünümlüdür.

- Ektomorf vücut tipinin de avantajları ve dezavantajlarının varlığı söz konusudur.

- Uzun, ince ve zayıf bir görünüm.

- İnce kol ve bacakların yanı sıra dar omuz yapısı.

- Zor kilo alma durumu söz konusudur.

- Yağsız bir vücut tipidir.

- Hızlı bir metabolizmaya sahip durumdadır.

- Ektomorf vücut tipine sahip olanlar cılız-sıska olarak tanımlanabilirler.

- Kas kazanımları diğer vücut tiplerine göre daha zor olmaktadır.