Yağ Yakarken Kas Kazanmak

Skinny fat hem zay&#;f, hem de ya&#;l&#; olma durumu diye özetlenebilir. Çevrenizde herkes ya kilo almak ya da kilo vermek istiyor; siz ikisini birden mi yapmak istiyorsunuz?

Asl&#;nda bu hemen hemen herkesin rüyas&#;. &#;nce kollar&#; kal&#;nla&#;t&#;rmak, ayn&#; zamanda göbek eritmek… Muazzam olurdu.

E&#;er bu makaleyi okursan&#;z, bunlar&#; yapman&#;z yani ya&#; yakarken ayn&#; anda kas yapman&#;z ne derece mümkün ve nas&#;l yap&#;l&#;r göreceksiniz. Ekibimiz sizin için bir de uzman getirdi.

Ara&#;t&#;rmac&#;, antrenör, fitness modeli ve Bayesian Bodybuilding kurucusu Menno Henselmans ile ya&#; yakarken kas yapmak ve vücut transformasyonu üzerine sohbet ettik.

Skinny Fat Nedir?

&#;i&#;man, iri görünen ve vücudunun her taraf&#; ya&#;l&#; olan ki&#;iye denir.

Zay&#;f, vücudunun her taraf&#; ince olan ki&#;iye denir. Bu ki&#;iler ne olursa olsun kilo almak ister.

E&#;er bölgesel ya&#;lar&#;n&#;z varsa, örne&#;in göbe&#;inizde ya&#;&#;n&#;z var, ama kollar&#;n&#;z da incecikse; hem ya&#; yakmak hem de kas geli&#;tirmek istersiniz.

Asl&#;nda insanlar fark&#;nda olmasa bile spor yapmayan hemen hemen her birey öyle veya böyle bölgesel ya&#;lar ta&#;&#;r.

Vücudumuz böyle çal&#;&#;&#;yor, ba&#;ka bir sebebi yok. Hareketsizlik bize göre de&#;il.

Bunun için sporu hayat&#;m&#;za dahil etmeliyiz, ama nas&#;l? Yani bulk mu yapaca&#;&#;z, definasyon mu? Kilo alacak gibi mi antrenman yapal&#;m, beslenelim; yoksa kilo verecek gibi mi?

K&#;sa yan&#;t: her ikisi de beraber gerçekle&#;ebilir. A&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; ve sa&#;l&#;kl&#; beslenmenin olay&#; budur zaten. &#;zole dü&#;ünmemeliyiz. Okuyal&#;m.

Menno Henselmans Röportaj&#;

&#;ngilizce versiyonu için t&#;klay&#;n!

Bayes Yakla&#;&#;m&#;

Menno, ilk olarak bize Bayesian Bodybuilding’i ve Bayes yakla&#;&#;m&#;n&#;n fark&#;n&#; anlat&#;r m&#;s&#;n?

Bayesian Bodybuilding, Thomas Bayes’in ortaya koydu&#;u istatistiksel ve mant&#;ksal ç&#;kar&#;m prensiplerine dayan&#;yor. K&#;sacas&#; vücut geli&#;tirmeye mant&#;kl&#; yakla&#;&#;m diyebiliriz. Tek ba&#;&#;na bu bile pump, yanma, a&#;r&#; arama gibi hissiyata dayal&#; geleneksel bro kültüründen bir fark olu&#;turuyor.

Bayes yakla&#;&#;m&#; bilimle oldukça iç içe; fakat ek olarak, her türlü veriyi ve delili de kabul ediyor. Dahas&#;, eldeki veriler üzerinden nas&#;l mant&#;kl&#; ç&#;kar&#;mlar yapabilece&#;imizi belirtiyor. Yani, bilimi sadece kendi içinde do&#;ru olan ilgilendirirken; Bayes yakla&#;&#;m&#; bilimden öteye bir ad&#;m daha atarak en mant&#;kl&#; pratik uygulamay&#; do&#;ru olarak kabul ediyor.

Skinny Fat: Ya&#; Yakarken Kas Yapmak

Makalelerinde kalori aç&#;&#;&#; olu&#;tururken de kas kütlesi eklenebilece&#;ini bize gösterdin. Hatta “Hem mümkün, hem de programdan beklenmeli.” diyorsun. Peki bu mekanizma nas&#;l i&#;liyor ve ya&#; yakarken kas yapmak, vücudunu dönü&#;türmek isteyen skinny fat insanlar hangi büyük hatalar&#; yap&#;yor?

Esasen, vücut transformasyonu fazlas&#;yla hafife al&#;n&#;yor. Bugün kan&#;ta dayal&#; bilimsel fitness kültüründe “Hiçbir &#;eyin önemi yok, hiçbir &#;ey yaram&#;yor!” nihilizmi hakim. Birçok insan&#;n ald&#;&#;&#; sonuçlar o kadar kötü ki, ya&#; yakarken kas yapman&#;n mümkün olamayaca&#;&#;n&#; dü&#;ünüyorlar. Ama yüzlerce de&#;ilse de, onlarca çal&#;&#;mada zaten bunun çok s&#;k gerçekle&#;ti&#;ini görüyoruz. Örne&#;in benim bu makalemde tecrübeli insanlarda bile bunun söz konusu oldu&#;unu görebilirsiniz. Genetik potansiyelinize çok yak&#;n, ya da yar&#;&#;mac&#; formunda de&#;ilseniz; program&#;n&#;z düzgün haz&#;rland&#;&#;&#; sürece, ya&#; yakarken kas kazanabilirsiniz.

&#;imdi ben böyle söyleyince, insanlar benim koçluk yaparken büyülü bir program kulland&#;&#;&#;m&#; san&#;yorlar; olay böyle de&#;il. Benim birçok mü&#;terim y&#;llarca idman tecrübesine sahip, makrolar&#;n&#; takip edip s&#;k&#; çal&#;&#;an, temel her &#;eyi zaten halletmi&#; ki&#;iler. Benim yapt&#;&#;&#;m ufak ayarlamalar&#;n&#; haz&#;rlay&#;p her &#;eyi optimize etmek. Makrolar, besin zamanlamas&#;, egzersiz seçimi, antrenman yo&#;unlu&#;u, otoregülasyon uygulamas&#;, periyodizasyon, uyku ve stres takibi, besin çe&#;idi tercihi ve daha birçok &#;ey önemli.

Yani ba&#;ar&#;l&#; &#;ekilde vücudu dönü&#;türmek tek bir faktöre bakm&#;yor.

Mekanizmay&#; anlayabilmemiz için ilk olarak ya&#; doku ile kas dokusunun iki ayr&#; k&#;s&#;m oldu&#;unu anlamam&#;z gerekiyor. Herhangi bir zaman, vücudumuz ya&#; dokuyu da kas dokusunu da y&#;k&#;p yeniden yap&#;land&#;r&#;yor. Zamanla net dengeye bakmam&#;z gerekiyor. Vücudumuzun ayn&#; anda ya&#; ve kas dokuyu de&#;i&#;tirememesinin hiçbir nedeni yok, zaten her zaman bunu yap&#;yor.

Bunu reddetmek, hasar görmü&#; kemi&#;in fazla kalori almadan iyile&#;mez demek gibidir. Ya da karaci&#;er nakli yap&#;lan hasta, kalori fazlas&#; olu&#;turmazsa vücut karaci&#;eri kabul edemez demek gibi, saçma.

Elbette kas geli&#;tirmek için ihtiyac&#;m&#;z olan maddeler var, ev yapmak istiyorsan yap&#; ta&#;&#; laz&#;m. Tam olarak nelere ihtiyac&#;m&#;z oldu&#;una bakal&#;m: Heymsfield et al. () bizim için ölü bedenleri aç&#;p bakacak kadar nazikti, ben de bu sonuçlar&#; a&#;a&#;&#;daki &#;ekilde ifade ettim. Bu &#;ema bize insan kas dokusunun kompozisyonunu veriyor:

K&#;sacas&#;; proteine, suya ve enerjiye ihtiyac&#;m&#;z var. Bu enerjiyi nereden al&#;r&#;z? Kolay; vücudumuzda bolca var, mesela beni örnek olarak alabiliriz. Foto&#;raf çekimi dönemlerinde %6 ya&#; oran&#; ile 87 kilo civar&#;nda oluyorum, insanlar bu durumda neredeyse hiç ya&#; ta&#;&#;mad&#;&#;&#;m&#; dü&#;ünüyor; fakat asl&#;nda halen epey ya&#; ta&#;&#;yorum: 5,2 kilogram kadar. Enerji dengesi efsaneleri üzerine yazd&#;&#;&#;m bu makaleden yola ç&#;karak bir hesaplama yaparsak, vücudumda bu durumda bile halen kalori enerji kullan&#;lmak üzere bulunuyor; ve her gün vücudumuza yeni enerji al&#;yoruz…

Geriye kalan tek &#;ey; kaslara yeterli geli&#;me uyar&#;s&#; verdi&#;imiz sürece, yani antrenman program&#;m&#;z kaliteli ve ayarlanm&#;&#; oldu&#;u sürece, vücudumuzun ya&#; yakarken kas geli&#;tirmesini bekleyebiliriz. &#;&#;te size ya&#; yakarken kas yapmak!

Intermittent Fasting &#;le Skinny Fat Vücut Dönü&#;ümü

Peki, vücut dönü&#;ümü için intermittent fasting ve makro zamanlama metotlar&#; hakk&#;nda ne dü&#;ünüyorsun?

Besin zamanlamas&#; asl&#;nda baya&#;&#; geni&#; bir konu, ben burada özellikle &#;ntermittent Fastinge (IF) yo&#;unla&#;ay&#;m. IF bir aralar Martin Berkhan’&#;n yükseli&#;i ile abart&#;ld&#;. Ancak son dönemlerdeki dü&#;ü&#;ünün de baz&#; sebepleri var. Sürekli kahvalt&#;y&#; atlama olay&#; – birçok insan&#;n IF dü&#;üncesi bu, fakat bu sadece bir versiyonu – kimi insanlar için kesinlikle tam tam&#;na uyuyor. Bu kimi ara&#;t&#;rmalarda da, benim mü&#;terilerimle edindi&#;im tecrübelerde de görülüyor.

Lakin, bu IF severlerin abartt&#;&#;&#; gibi herkes için en iyi ya&#; yakma metodu de&#;ildir:

K&#;sacas&#;, IF güzel bir araç. Kimi insanlar ve kimi durumlar için uygun, fakat herkese uygun tek ya&#; yakma metodu diyemeyiz.

Rasyonel dü&#;ünce ile hardcore bodybuildingi birle&#;tirmek isteyenler ve genç k&#;zlar için: funduszeue.info

Skinny Fat Ne Yapmal&#;?

Evet, okudunuz. Neymi&#;, ya&#; yakarken kas yapabiliriz ama iyi bir programa ihtiyac&#;m&#;z var.

Peki iyi bir antrenman program&#; ne demek?

• Vücudumuzu verimli &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rmal&#;,
• Vücudumuzu bir sonraki antrenman&#; da yapabilmemiz için y&#;pratmamal&#;, devaml&#; çal&#;&#;t&#;rabilmeli, mant&#;kl&#; olmal&#;;
• Kas geli&#;imini maksimize edebilecek parametrelere sahip olmal&#;.

Tabii ki bize de çok i&#; dü&#;üyor uygulama noktas&#;nda; ama iyi program ar&#;yorsan&#;z A&#;&#;rsa&#;lam’daki ücretsiz programlar&#; kesinlikle de&#;erlendirebilirsiniz:

Yeni ba&#;layanlar için fitness antrenman program&#;,

Tecrübeli sporcular için vücut geli&#;tirme antrenman program&#;.

Elbette yenilenme (recovery) dedi&#;imiz zaman iyi beslenmeyi asla atlayamay&#;z. &#;yi beslenme demek de kesinlikle makrolar&#;m&#;z&#; do&#;ru &#;ekilde almak demek. Planl&#; programl&#; olmak demek. Bu konuda da sizi yanl&#;z b&#;rakacak de&#;iliz:

Fitness beslenme programlar&#;: sporcu beslenmesi

E&#;er ba&#;tan a&#;a&#;&#; gün gün ne yapaca&#;&#;m&#; söylesin; antrenman, beslenme, kardiyo konusunda hiçbir sorun ya&#;amay&#;m diyorsan&#;z, yeni A&#;&#;rsa&#;lam Definasyon Program&#;’n&#; uygulayabilirsiniz!

Makaleyi ve röportaj&#; be&#;endiniz mi? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;&#;rsan&#;z çok mutlu oluruz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Sorun, beraber geli&#;elim. Yeni röportajlar istiyorsan&#;z da lütfen belirtin!

En &#;yi Sporcu Diyeti Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Ya&#;am&#;n&#; spora adam&#;&#; ki&#;ilerin, uzun soluklu sa&#;l&#;kl&#; beslenmesi gerekir. Antrenman yaparken t&#;kanmamak ve daha zinde kalmak için en do&#;al ve sa&#;l&#;kl&#; yiyecekleri tercih etmesi öneriliyor. Spor ve beslenme koçlar&#;n&#;n dan&#;&#;anlar&#;na önerdi&#;i &#;eylerden biri de; faydal&#; besinleri do&#;ru ölçüde en uygun zamanda tüketmektir. E&#;er bu do&#;rultuda besinler tüketilirse spor yaparken daha fazla dinç kalabilir kendinizi yorgun hissetmezsiniz.

Sporcu diyetlerinin temel hedefi kas kütlesini koruyup ya&#; yakmakt&#;r. Kaslar&#;n art&#;&#;&#;n&#; sa&#;layan besinlerin ö&#;ünlere eklendi&#;i durumda do&#;al haliyle ya&#; yak&#;m&#; ba&#;lar ve vücut daha toplu daha sa&#;l&#;kl&#; bir konuma gelir. Daha düz göbek bölgesine sahip olmak için sporcu diyeti erkek ve kad&#;nlara önerilir. Ancak her iki cinsiyetin de gün içinde almas&#; gereken kalori farkl&#; olaca&#;&#; için; sporcu diyeti kad&#;n ve erkeklere özel olarak uygulan&#;r.

&#;lgilendi&#;iniz spor türü ne olursa olsun düzenli bir sporcu diyet program&#; uygulamal&#;s&#;n&#;z. Formda kalmak ve kendinizi spora daha fazla odaklamak için besleyici ve ideal kalorili sporcu diyet listesi haz&#;rlamal&#;s&#;n&#;z. &#;imdi sizlere fikir verebilecek, spor yaparken size rehber olacak sporcu diyet kahvalt&#;s&#;, ara ö&#;ünleri ve ana ö&#;ünleri hakk&#;nda bilgiler verece&#;iz. Düzenli bir spor ve beslenme program&#; sayesinde uzun süre formda kal&#;p kendinizi daha iyi hissedebilirsiniz.

Sporcan Önce Ne Yenir? Spor Öncesi Enerji Verecek 8 Besin

Sporcu Diyeti: Kas Yapan, Ya&#; Yakan Liste

Ay&#;e Tu&#;ba &#;engel’in Önerdi&#;i Örnek Diyet

Sabah kalk&#;nca

Kahvalt&#;

• 1 tam yumurta + 2 yumurta beyaz&#; ile yap&#;lm&#;&#; mantarl&#;/lorlu omlet
• dilim tam bu&#;day ekme&#;i
• 50 gr az ya&#;l&#; beyaz peynir
• adet zeytin

Ara Ö&#;ün

• 1 porsiyon meyve + 15 adet çi&#; badem veya f&#;nd&#;k

Ö&#;len

• gr &#;zgara tavuk ile yap&#;lm&#;&#; salata veya ha&#;lama tavuk
• 1 kase yo&#;urt
• dilim tam bu&#;day ekme&#;i

Ara Ö&#;ün

• ml süt veya kefir + 2 adet kuru incir

Ak&#;am

• gr &#;zgara ya&#;s&#;z dana eti veya köfte
• Izgara sebze veya 1 porsiyon zeytinya&#;l&#; sebze yeme&#;i
• 1 porsiyon kepekli makarna veya bulgur pilav&#;

Gece

Tu&#;ba Yaprak’tan Örnek Sporcu Diyeti Listesi

Kahvalt&#;

• 3 yumurtayla yap&#;lm&#;&#; omlet
• 2 dilim çavdar ya da tam bu&#;day ekme&#;i
• 50 gr ya&#;s&#;z peynir

Ara Ö&#;ün

• &#;nce kesilmi&#; 1 dilim karpuz ya da orta boy bir ek&#;i elma

Ö&#;len

• 1 porsiyon kepekli makarna
• gr &#;zgarada pi&#;irilmi&#; ya da ha&#;lanm&#;&#; tavuk eti

Ara Ö&#;ün

• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; reçelle kar&#;&#;t&#;r&#;lm&#;&#; 50 gr ya&#;s&#;z yo&#;urt

Ak&#;am

• Bolca k&#;rm&#;z&#; biber ve dereotu ile haz&#;rlanm&#;&#; ton bal&#;kl&#; salata

Sporcu Diyeti Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Spora yeni ba&#;layanlar&#;n akl&#;nda yer edinen sporcu diyeti nas&#;l olmal&#; sorusuna yan&#;t vermek gerekiyor. Etkili &#;ekilde spor yapmak ve sa&#;l&#;kl&#; beslenmek için size rehber olacak baz&#; bilgileri &#;imdi aç&#;kl&#;yoruz.

• Sporcu diyeti kilo verme ve kas kütlesini artt&#;rma hedefli olmal&#;d&#;r.
• E&#;er kilonuz yüksekse ilk a&#;amada kilo kayb&#; olu&#;tan besinlerle beslenmelisiniz. Ye&#;il bitkiler, süt ve süt ürünleri ve dü&#;ük kalorili yiyecekler gibi.
• Sporcu diyet yemekleri ev yeme&#;i format&#;nda haz&#;rlanmal&#;d&#;r. Paketli ve konserve ürünler kullan&#;lmamal&#;d&#;r.
• Spor öncesinde enerji veren at&#;&#;t&#;rmal&#;klar ve içecekler içilebilir. Do&#;al meyveli yo&#;urtlar ya da kahve önerilir.
• Sporcu diyetinde beyaz unun ve ekme&#;in k&#;saca zararl&#; karbonhidrat&#;n yeri yoktur. Beyaz un ve ekmek &#;i&#;lik yapar, antrenman esnas&#;nda yorgunluk verir.
• Yeni bir spora ba&#;lad&#;ysan&#;z ve salonda yap&#;yorsan&#;z; ara ö&#;ünlerinizi evden ç&#;kmadan haz&#;rlay&#;p spor sonras&#;nda tüketebilirsiniz. Bu ara ö&#;ünler do&#;al meyveli barlar, ev yo&#;urdu ve detoks smoothie gibi seçenekler olabilir.
• Protein sporcu diyeti için çok önemli bir besin grubudur. Tavuk eti, bal&#;k eti ve k&#;rm&#;z&#; et olmazsa olmazd&#;r.
• Kas kütlesinin artmas&#;n&#; protein grubu olu&#;turur.
• Ayn&#; &#;ekilde kalsiyum kaynaklar&#; da çok önemlidir. Kemiklerin güçlenmesini ve ya&#; yak&#;m&#;n&#;n h&#;zlanmas&#;n&#; kalsiyum içeren besinler yard&#;m&#;yla gerçekle&#;tirebilirsiniz.

Spordan Sonra Ne Yenir? Tam &#;htiyac&#;n&#;z Olan En Etkili 10 Yiyecek

Kilo Vermek ve Sonras&#;nda Kas Kütlesini Art&#;rmak &#;steyenlere Öneriler

• Öncelikle günlük kalori al&#;m&#;n&#; çok az miktarda azaltmal&#;s&#;n&#;z. Vücudunuzda biriken ya&#;&#; kolayca yakmak için günlük kaloriyi 20 de&#;er dü&#;ürmeniz önerilir.
• Süt ürünlerinde daha az ya&#; içeren besinleri almal&#;s&#;n&#;z.
• Her ö&#;ünün aras&#;nda ortalama 3 saat olmas&#;na dikkat edin. Bu &#;ekilde daha uzun süre tokluk sa&#;layabilirsiniz.
• Bol bol s&#;v&#; tüketin. S&#;v&#;lar&#;n &#;eker içermemesine dikkat etmenizde fayda var.
• Beyaz ekmek ve unlu g&#;dalar&#; bir süre tüketmekten kaç&#;n&#;n.

&#;deal Kiloya Ula&#;t&#;ktan Sonra Kas Kütlesini Art&#;rmak &#;çin Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Kilonuz sa&#;l&#;kl&#; de&#;erlere geldiyse &#;imdi kas kütlesini artt&#;rma zaman&#;. Bunun için beslenmenize çok dikkat etmelisiniz.
• Kaliteli protein grubunda yer alan yumurtay&#; her sabah tüketmelisiniz. Ha&#;lanm&#;&#; olarak tüketti&#;inizde faydas&#;n&#; daha çok görebilirsiniz.
• K&#;zartmadan, paketli ürünlerden uzak durmal&#;s&#;n&#;z.
• Tavuk etini ha&#;lama ya da &#;zgara yemeniz önerilir.
• Bol bol baklagil ve protein ürünü almal&#;s&#;n&#;z.
• Bulgur, pirinç, mercimek gibi baklagillerden enfes ö&#;ünler haz&#;rlayabilirsiniz.
• Gün içinde alaca&#;&#;n&#;z proteini hesaplayarak yemek yemelisiniz. Çok fazla protein al&#;rsan&#;z böbreklerin k&#;sa sürede yorulmas&#;na neden olabilirsiniz.

Kol Kas&#; Geli&#;tirmeye Yaratan 15 Besin

Kilo Alma Program&#; – Sa&#;l&#;kl&#; Kilo Ald&#;ran 4 Farkl&#; Diyet Listesi

Sporcu Beslenmesi – Diyetisyen Onayl&#; En Fit Beslenme Program&#;

Protein &#;çeren Besinler Listesi – Yüksek Protein Kayna&#;&#; 13 Yiyecek

Kas Yapmak &#;steyenler &#;çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar&#;

Kick Boks Sporu Yap&#;yorsan&#;z Bu 10 Yiyece&#;i Yan&#;n&#;zdan Ay&#;rmay&#;n!

Yaşam

Kas Kaybı Yaşamadan Yağ Yakmak İçin Beslenme ve Yaşam Biçiminiz Nasıl Olmalı?

1. Yağ yakmak için ne gerekir?

2. Kas gelişimini nasıl sürdürürsünüz?

3. Kendinize zaman tanıyın.

4. Kendinizi kısıtlamayın.

5. Egzersiz yapmak çok önemlidir.

6. Sağlıklı beslenmeye özen gösterin.

7. Kardiyo yapın.

8. Antrenmanlarınızın yoğunluğunu arttırın.

9. Güç arttırıcı antrenmanlar yapın.

Bir profesyonelle konuşmalı mısınız?

Yağ yakımının sonunda biraz kas kütlesi kaybedebilirsiniz ama

Bu içerikler de ilginizi çekebilir: