Bu yazıya önce bir itirafla başlamam gerekiyor. Kendimi bildim bileli uykuyla savaş halindeyim. Ne zaman başladığını ve tam olarak niye halen devam ettiğini bilmediğim bu savaş kimi zaman düşük yoğunluklu, kimi zaman diplomatik seyrediyor, ancak genellikle oldukça kanlı geçiyor. Barış çağrılarıma arada sırada olumlu yanıt verilse de, modern dünyadaki birçok insan gibi uyku benim için de hâlâ can sıkıcı bir muamma.
\nHakikatin dışarıda bir yerlerde değil, kitaplarda bir yerlerde olduğuna inanmış biri olarak, edebiyatta uyku olgusu her zaman ilgimi çekmiştir. Shakespeare, Macbeth’te, “hayat sofrasının cana can katan ziyafeti” olarak tanımlar onu. Murakami, Uyku adlı kitabında, uykusuzluğun kapılarını tamamen açarak bambaşka bir bilinç seviyesine davet eder okurunu. Uyanıklık uykunun bir formudur belki de. Saramago’nun Körlük romanında uyku bir çeşit kararsızlık ve belirsizlik halidir. Daimi bir karanlığın içinde ne uykudasındır ne de uyanık, gri örtülerin altında huzursuzca mırıldanırsın. Sonsuz uykunun koynunda unutmak istersin.
\nRomanlarında uykuyu ve rüyaları bir tür kehanet yöntemi olarak kullanan Tolstoy’un son derece katı uyku saatleri vardı. 10’da yatıp 5’te kalkar ve öğlenleri mutlaka uyurdu. Uykunun sağaltıcı gücünün farkındaydı. Oysa Virginia Woolf uyumak için yatağa girdiğinde zihnini bir türlü susturamazdı. Dickens da kronik uykusuzluk çeken yazarlardandı. Uykusuz gecelerinde Londra sokaklarında dolaşırdı uzun uzun, oralardan hikâyelerine kahramanlar seçerdi. Balzac da uykuyla problemli yazarlardandı. Sabahlara kadar yazdığından, uyanık kalmak için günde 50 fincan kahve içerdi. Beynini o kadar uyardıktan sonra da deliksiz bir uyku çekmesi tabii imkânsız bir hal alırdı.
\nJohn Fowles, bir sabah yatakta yarı uykulu bir haldeyken, Fransız Teğmenin Kadını adlı ünlü romanının aklına görsel bir imgeyle düştüğünü söylemiştir. Harap bir iskelenin ucunda denize bakan bir kadın siluetidir bu. Kadın rüyalara yakışır bir biçimde gerçek olamayacak kadar bulanık, ancak yine tuhaf bir biçimde düşsel olamayacak kadar canlıdır. Fowles romanının kadın kahramanı Sarah’ı uykuyla uyanıklık arası bir yerde yaratmıştır.
\n
Vincent van Gogh, Siesta, , Orsay Müzesi, Paris.
Ancak edebiyat tarihinin en ünlü uyku-metin ilişkisi Samuel Taylor Coleridge’in “Kubilay Han” şiiridir. Rivayet odur ki, Coleridge afyonun etkisi altında parlak bir rüyadayken bu şiir zihninde yankılanmaya başlar ve şair uyanır uyanmaz sanki birisi ona dikte ediyormuş gibi yazmaya koyulur. Uykunun sisi dağılmadan hepsini kâğıda dökme niyetindedir, ancak gelen bir misafir edebiyat tarihinin bu en ünlü şiirlerinden birinin yarım kalmasına yol açar.
\nUyku evrenseldir. Bu cümlenin yaptığı çağrışım belki de sanılandan çok daha geniş. Uykunun belki de en çok insan türü için bir sorun teşkil ettiğini düşünürüm. Felsefe tarihi boyunca uyku, ölümün kardeşi olarak görülmüştür. Kadim metinler, mitler uykuyu hep böyle tanımlamıştır. Düş, ölüm, uyku, kaos, gece, Yunan panteonunda birbiriyle doğrudan akrabalık ilişkileri olan tanrılardır. Yunan mitolojisinde uyku tanrısının adı Hypnos’tur ve kardeşi ölüm tanrısı Thanatos ile yeraltındaki ölüler ülkesinin en derin yeri olan Tartaros’ta yaşarlar. İlyada’da Tartaros’la Hades’in arasındaki uzaklığın dünyayla cennet arasındaki uzaklıkla aynı olduğu söylenmiştir. İlyada destanında aşk ve uyku bir tanrıyı tuzağa düşürecek kadar güçlü bir hipnotik etkiye sahiptir. Campbell’in Kahramanın Sonsuz Yolculuğu adlı kitabında uyku, kurucu öğelerdendir. Epik anlatıda ölmüş gibi görünmenin yöntemlerinden biridir uyku. Eski Ahit’e göre Tanrı, Âdem’in iradesi dışında onu uyutur. Bu uyku o kadar derindir ki, Âdem’in kaburgası Havva’nın yaratılması için kalıp olarak kullanılabilir. Yine Eski Ahit’te geçen hikâyede gücünü saçlarından alan Samson uykudayken saçlarını kaybeder.
\nAslında bir kavram olarak uykunun nereye yerleştirilmesi gerektiği konusundaki bu yaklaşım belki de boşuna değildir. Zira kimi zaman bile isteye, kimi zaman zorunluluktan bilincin fişini her gün çekmek zorunda kalıyoruz. Belki de uyumak istemeyen birçok insan bu ölüm analojisinden korktuğu için uykuyla nafile bir mücadeleye giriyor.
\nEvet, uyku evrenseldir. Sadece bizim türümüz değil, sinekler, arılar, hamamböcekleri, en küçüğünden en büyüğüne tüm balıklar, ilkel yumuşakçalar ve ekinodermler gibi omurgasız hayvanlarla çok ilkel kurtçuklar bile uyku döngüsüne girer. Hatta bakteriler bile uykunun aydınlık karanlık safhalarını deneyimler.
\nNörobilim ve psikoloji profesörü Matthew Walker’ın, Niçin Uyuruz adlı olağanüstü kitabı, uykuya âşık bir bilimcinin, bizim gibilere bir çeşit yardım eli uzatma çabası olarak görülebilir. Walker’ın uykuyla kurduğu ilişki, sanıldığı gibi ilk görüşte aşk ilişkisi değildir. Gizemli bir sevgilinin farklı yönlerini keşfeden ve keşfettikçe onun büyüsüne kapılan bir âşık gibi zamanla, emekle onu sevmeyi öğrenmiştir. Ve hayatını ona adadıkça bilimsel merak ve haz duygusunun yanında, benim gibi küstah ölümlülere, onun mucizelerini anlatması gerektiğine inanmıştır. Hatta Walker işi o kadar ileri götürmüştür ki, uykuyu uyanıklık halinin devamı için bir zorunluluk olarak gören ana akım görüşü tepetaklak ederek, bu alanda çalışmalar yaptıkça, öğrendikçe, esas payeyi uykuya vermiş, canlılar neden uyanmaya gerek duydular ki, diye şaşkınlıkla sormuştur. Uyanıklık halinin biyolojik açıdan ne kadar zarar verici olduğu düşünülürse, sanırım bu soru o kadar da mantıksız gelmeyecektir. Belki de Walker’ın dediği gibi, uyku bu gezegendeki ilk yaşama haliydi ve uyanıklık ondan doğmuştu.
\nUyku çalışmalarına baktığımız zaman, bilimcilerin yakın zamana kadar bize neden uyuduğumuz hakkında tutarlı ya da tam bir cevap veremedikleri görülmekte. Hayatın diğer üç temel dürtüsünün –yemek, içmek ve üremek– işlevlerini onlarca yıldır bilmekteyiz, ancak bütün hayvanlar âleminde ortak olan dördüncü temel biyolojik dürtünün yararlarının ortaya çıkması o kadar yeni ki… Aslında uyku biyolojik fenomenlerin en saçması olarak görülebilir; zira uyurken yiyecek toplayamazsınız, sosyalleşemezsiniz, üreyemezsiniz, kendinizi ve ailenizi olası tehlikelere karşı koruyamazsınız. Su uyur düşman uyumaz yaklaşımı muhtemelen bütün insanlık tarihi boyunca uykunun olası tehlikeleri için her birimize kodlanmış tarihsel bir bilgidir. Zira birçok canlı diğer yırtıcılara uyuduğu için kolayca yem olmuştur. Bu durum evrimsel bir bakış açısıyla değerlendirildiğinde o kadar büyük bir açmazdır ki, uyku tam anlamıyla varoluşun antitezi olarak görülebilir. Uyku çalışmalarında öncü biliminsanı Allan Rechtschaffen’in dediği gibi, “Son derece hayati bir işleve hizmet etmiyorsa uyku, evrim sürecinin yaptığı en büyük hata olmalı”.
\nUykunun tek bir işlevi, uyumamızın tek bir nedeni yok. Modern uyku çalışmaları, uykunun aslında göründüğünden çok daha karmaşık ve gizemli, düşündüğümüzden daha girift bir şekilde sağlıkla ilintili olduğunu ortaya koyuyor. Uyku beynin öğrenme, ezberleme, mantıklı kararlar alma ve seçimler yapma becerisinin de aralarında bulunduğu pek çok fonksiyonunu geliştirip zenginleştirmekte. Beynin öğrenme kapasitesini onarıp yeni anılara yer açmakta. Hatırlamayı sağlayan uyku, unutmak istediğimiz anıların unutulmasını da kolaylaştırmaktadır. Duygusal beyin devrelerini yeniden ayarlayarak ertesi günün sosyal ve psikolojik zorlukları arasında daha sakin bir zihinle yol alınmasına imkân sağlamakta. İnsülin dengesini ayarlayıp glikozun dolaşımını sağlayarak metabolizmayı yenilemekte. Bunlar onun saymakla bitmez faydalarının bilimsel çalışmalarla kanıtlanmış birkaç tanesi yalnızca.
\nWalker kitabında uzun uzun, beynimizin derinliklerinde bulunan biyolojik iç saatimizin ve beyinde uyku basıncı yaratan melatonin hormonunun öneminden bahsediyor. Karanlık hormonu ve vampir hormonu gibi adlarla da anılan melatonin hormonu hava karardığında salgılanmaya başlıyor ve sabah saatlerinde düşüşe geçiyor. Bu hormon uyku sürecinin başlatılması için bir anlamda resmî talimatı veren hormon. İçsel saatimizin sağlıklı bir şekilde çalışmasında gün ışığının önemi çok büyük. Düzenli yatma ve kalkma saatlerinin belirlenmesi kaliteli bir uyku için hayati önemde. Ancak modern uyku çalışmaları herkesin ritminin aynı olmadığını ve bu yüzden daha etkili bir çalışma hayatı için çalışma saatlerinin kişiye göre düzenlenmesi gerektiğini ortaya koymaktadır. Walker’a göre üç temel grup var. İlk gruba “sabah insanları” adını vermiş. Bu gruba dahil olanlar gece makul saatte yatıp sabah erken kalkanlar. Bunlar nüfusun % 40’ını oluşturmaktalar. İkinci grup “akşam insanları”; bunlar geç yatmayı tercih ediyor ve doğal olarak geç kalkıyor, hatta öğleden sonra uyananlar var. Nüfusun % 30’unu oluşturuyorlar. Geri kalanlar ise biraz daha geceye meyilli olmakla birlikte ortada olanlar.
\nİlk iki grup “erkenci kuşlar” ve “gece baykuşları” olarak adlandırılıyorlar. Erkenci kuşların aksine, gece baykuşları ne kadar çabalasalar da geceleri erken saatte uyumayı başaramıyorlar. Baykuşlar ancak sabahın ilk saatlerinde uykuya dalabiliyorlar. Geç saate kadar uyuyamadıklarından, doğal olarak baykuşlar erken kalkmaktan pek hazzetmiyorlar. Beyinleri günün erken saatlerinde iyi bir performans sergileyemiyor. Yani beynin idari ofisi olarak tanımlayabileceğimiz, düşünceyi ve akıl yürütmeyi denetleyen, duyguları kontrol eden prefrontal korteks bir anlamda “çevrimdışı” oluyor. Modern çalışma hayatı erkenci kuşlar için düzenlendiği için, bu sitemin içinde baykuşlar kelimenin gerçek anlamıyla acı çekmekteler.
\n
Nyx (\"Gece\") ve Erebus'un (\"Karanlık\") oğlu, Thanatos'un (\"Ölüm\") kardeşi Hypnos. Henry Beauchamp Walters tarafından ’te yapılan bronz heykel, British Museum.
Peki neden böylesine iki zıt kutup var? Neden evrim böylesi bir ayrıma gitmiş? Evrimsel biyoloji bu haklı sorunun yanıtını vermekte. İnsanlar tek başlarına ya da çift olarak değil, aile olarak, hatta bütün bir kabile olarak uyumak üzere evrilmişlerdir. Uyku uyanıklık zamanlama tercihlerinde böylesine bir genetik çeşitlilik son derece faydalı olmuştur. Gruptaki baykuşlar uyanıkken erkenci kuşlar, erkenci kuşlar uyanıkken baykuşlar uyumuştur. Böylece grup hiçbir zaman savunmasız kalmamıştır. O zaman hayatta kalmamızı ve bir anlamda besin zincirinin tepesine çıkmamızı sağlayan bu genetik kod yüzünden bugün birçok insan kronik uykusuzluk çekmektedir denebilir.
\nAncak tüm suçu genetik yapılanmamıza atmak doğru değil. Walker uyku konusunda birçok şeyi yanlış yaptığımızı söylemekte. Bunların başında yanlış zamanda tüketilen ve psikoaktif bir uyarıcı olan kahve gelmekte. Walker bir fincan kahvenin vücuttaki etkisini 10 saat sonra yitirdiğini belirtiyor. Kahve, adenozin denilen uyku kimyasalını baskılamakta. Yani saat ’da içilen bir kahvenin bizi uykusuz bırakma ihtimali oldukça yüksek.
\nBalzac kahvenin bu gücünün farkındaydı, bu yüzden bu kadar çok içip daha fazla yazabiliyordu. Ancak uykusuz günlerin ve sorumsuzca tüketilen kafeinin bedelini 51 yaşında ölerek ödedi. Son günlerini gören Victor Hugo, onun acı içinde kıvrana kıvrana öldüğünü söylemişti.
\nMatthew Walker’ın yazdığı Niçin Uyuruz adlı kitap, yazarının uykuya adamış olduğu bilimsel çalışmalarının bir izdüşümü niteliğinde. Walker, zor ve fazlasıyla teknik bir konuyu sıradan okuyucunun anlayabileceği seviyeye çekmekte son derece başarılı. Uyku biliminin en son bulgularını merak edenler ve uykuyla meselesi olanların ıskalamamaları gereken bir çalışma.
\n•
\n\nGİRİŞ RESMİ:
\nMÖ ’den kalma bir çömlekte Antik Yunan mitolojisinden bir sahne: Hermes izlerken Zeus’un oğlu Sarpedon'un bedeni Hypnos ve Thanatos (Uyku ve Ölüm) tarafından taşınıyor.
\nGüçlü baklk sistemi ve salkl bir beden için verimli ekilde uyumak gereklidir. Uykusuz kalnan günlerde dikkat eksiklii ve yorgunluk ba gösterir. Uzmanlar günün en verimli saatlerinde (gece aras) uyumann vücut hormonlar için salkl olacan söylerler.
Çok geç uyuyup geç saatlerde uyanmak ise bir zaman sonra obeziteye ve çeitli hastalklara davet çkarr. Peki siz günde kaç saat uyuyorsunuz? Uyku ile vedalamakta güçlük çekiyor musunuz? Vereceiniz cevaplar çok önemli. Çünkü vücudunuzun ihtiyacndan fazlasn uyumak, baz hastalklara davet çkarabilir.
Gün içinde sürekli uyku halindeyseniz bu konuyu ele almann vakti geldi. Çünkü sürekli uyku hali psikolojik bir rahatszlk olarak kabul edilmektedir. Uykucu hastal olarak bilinen sürekli uyuma istei tp literatüründe “narkolepsi” olarak ifade edilmektedir.
Halsizlik ve uyuma istei uzun süre devam eden kiilerde bu hastalk tespit edilmektedir. Eer sizde de sürekli uyku hali ve halsizlik görülüyorsa hazrladmz yaz size yardm edebilir. Sürekli uyku hali nedenleri bulunduktan sonra tedavisi olan bir rahatszlktr.
En doru bilgiler ve salkl sonuçlar için doktor destei alnz. çeriimizde yer alan bilgiler reçete nitelii tamaz.
Gün boyu kendinizi uykulu hissetmenizin nedeni uzun saatler youn çalma temposu, düzensiz bir yaam program, alkol ve kafein tüketimi, ilaç kullanm, psikolojik rahatszlklar, çok çalan bir zihin gibi etmenler olabilir. te, sürekli uyku halinin genel nedenleri:
lginizi çekebilir: Demir Eksikliine yi Gelen En Etkili 11 Besin
Bir süredir sürekli uyku hali yayorsanz B2, B6, B12 vitamini eksikliiniz olabilir. Özellikle B grubu vitaminlerinde eksiklik kanszlk ve demir eksiklii yapabilir. Bu durum yorgunluk, halsizlik ve sürekli uyku hali yaratr.
Çok uyuduunuzda ba ars ile uyanabilirsiniz. Sürekli uyku hali ve ba ars genellikle kanszlk problemi yaayan kiilerde görülür. Kanszln temel nedeni de demir eksikliidir. Demir eksiklii ise ülkemizde skça görülen bir rahatszlktr. Beslenme ve ilaç takviyesi ile tedavisi mümkündür.
Gayet sakin geçen ve enerji harcanmayan günlerde görülen uyku istei, zaman zaman kalsiyum eksikliinden meydana gelir. Kan oranndaki kalsiyum yetersizlii sürekli uyku halinde olmak yönünde enerjinizi düürebilir ve sizi uyumaya tevik eder. Demir ve kalsiyum arlkl beslenilmedii durumlarda uyku hali kaçnlmaz sondur.
Bu tip durumlarda sürekli uyku hali çözümü için gerekli vitamin ve minerallerin daha youn olduu bir beslenme düzenine geçilmeli, takviye formunda da destek alnmaldr.
lginizi çekebilir: Vitamin Eksiklii Belirtileri: 8 Sinyale Dikkat!
Salkl bir vücut için en önemli eylerden biri de su! Kulanza çok basit gelebilir ama sürekli uyku hali ve ackma hissiniz birlikte seyrediyorsa bunun nedeni yeterli su içmiyor olmanz olabilir. Su, vücudun enerji akn da dengeler.
Her yata görülme ihtimali olan narkolepsi, sürekli uyku hali sersemlik gibi etkiler meydana getirir. Uyuyan kiinin metabolizmas da yavalar. Metabolizma yavaladnda ise kan ak çok yava gerçekleir.
Enerjili ve dinamik olmak için kan aknn hzl gerçeklemesi gereklidir. Uyku hali ve halsizlik ayn zamanda yaanyorsa ksa süre içinde çok fazla yemek yemi olabilirsiniz. Eer bu ikayetiniz uzun bir zaman dilimi için geçerliyse; fazla kilonuz bedeninizi etkiliyor demektir.
Hareketsiz yaama sahip olan kiilerde görülen sürekli uyku hali ve yorgunluk sebebi de apaçk ortadadr. Duran metabolizma ve hareketsiz kalan bünye, harcayacak enerji bulamaz. Bu faktörlere hazr gda tüketimi de eklendiinde kii tek çareyi sürekli uyumakta bulabilir. Uyandnda ise yorgun ve bitkin bir bedenle güne merhaba diyebilir. Bu durum ise ciddi hastalklara davet çkarr.
Sürekli uyku hali ve unutkanlk depresyon belirtisi olarak kabul edilmektedir. Stresli ve zor bir süreçten geçen kii, uykuda rahat edeceine inanr. Psikolojik aratrmalar sonucunda çok uyuyan kiilerin toplumdan kaçma istei de belirtiliyor. Yaanan olumsuz durumlardan kaçmak için kii tek bana kalmak ve uzunca uyumak ister.
lginizi çekebilir: Depresyona Ne yi Gelir? Bitkiler, Doal Yiyecekler
Sürekli uyku hali hamilelik belirtisi midir sorusuna da yant verelim. Gebelik döneminde deien hormonlardan kaynakl uyku hali görülebilir. Vücutta salglanan progesteron hormonu, sakinletirici etkiye sahiptir. Hamilelik ile salglanan bu hormon da anne adaynda yorgunluk ve uykuya neden olmaktadr. Gebelik üphesinde olan kadnlarda sürekli uyku hali oldukça normaldir.
Yallarda sürekli uyku hali skça görülen bir durumdur. Yalanma ile beraber uyku kalitesi de deimektedir. Uyku ritmi eskisine göre daha farkl hal alr. Gün içinde ksa süreli uykular, sürekli uyku halini davet eder. Yalanma ile beraber görülen rahatszlklarn gece uykusunu bölmesi de, gündüz uykusuna neden olur.
Sürekli uyku hali, halsizlik ve yorgunluk hissi altta yatan hastalk iyiletirildiinde otomatik olarak düzelebilir. Örnein kalsiyum eksikliine veya kanszla bal bir sürekli uyku hali varsa ilaç tedavisi ve takviyelerle bu durum çözülebilir.
Yeni doan bir bebein sürekli uyku hali oldukça normaldir. Geliimini salkl ekilde devam ettirmesi için uyumas gereklidir. Uyku esnasnda büyüme hormonlar salgland için yetikinler ile uyku saati bir tutulamaz.
Okul çandaki bir çocuun sürekli uyku hali ise erken uyanma ve gün içindeki aktivitelerden dolay yaanmaktadr. Çocuklarda görülen uyku halleri yorgunluktan kaynaklanabilir. Uyku haliyle beraber ciltte leke ve a kar hassasiyet baladysa doktor gözlemi art olacaktr. Menenjit hastalnn bir habercisi olabilir.
lginizi çekebilir: Kan Yapan Yiyecekler, Kanszla Birebir 20 Doal Yiyecek
Uykuyu kontrol eden sinirler beyin sisteminde yer ald için sürekli uyku problemini çözmek için “nöroloji” bölümüne gitmeniz gereklidir. Uzun süre devam eden sürekli uyku hali ve halsizlik sorunu ancak bir doktor denetimi ile iyiletirilebilir. Uykuya neden olan faktörler gerekli testler sonucunda belirlenir. Uygun görülen ilaçlar ve tedavi yöntemi ile uyku hali çözülebilir.
Sürekli uyku hali bitkinlik ve yorgunluk gibi ikayetler genellikle salkl beslenme ve düzenli spor ile geçen rahatszlklar olsa da bazen altta yatan daha ciddi sebepler olabilir. Sürekli uyku hali beyin tümörü gibi ciddi hastalklarn habercisi ise genellikle ar ba arlar gibi ciddi semptomlar da görülür. Bu durumla ilgili tanlar da nöroloji bölümünde konur ve gerekli tedaviler uygulanr.
Sürekli uyku hali psikolojik etkenlerden dolay kiiyi rahatsz ediyorsa psikolojik destek almak gerekecektir. Bu amaçla bir psikiyatr ile iletiime geçebilirsiniz. Doktor gerekli incelemelerden sonra sizi ilgili uzmana sevk edecektir. Sürekli uyku hali depresyon gibi psikolojik sebeplere dayanan bir rahatszln göstergesi ise hem fiziksel hem de zihinsel süreçler açsndan tetkiklere göre ilerlemek gerekecektir.
Sürekli uyku hali eklem arlar ve hatta tüm vücut arlar ile birlikte seyrediyorsa fibromiyalji hastal yayor da olabilirsiniz. Bununla ilgili tetkikler yaptrmak için fizik tedavi ve rehabilitasyon bölümlerine bavurabilirsiniz.
Kronik Yorgunluk Sendromu Nedir?
Migren Nedir? Belirtileri ve Nedenleri
Göz Yorgunluuna yi Gelen 8 Doal Tedavi
Hangi Vitamin Ne e Yarar? En Çok Hangi Besinde Var?
Uykuyu Ne Açar? Sizi Annda Canlandracak Hzl Etkili 10 Besin
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası