Kalca Kaldirma Egzersizi
Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri ve Hareketleri
Kalçanız, teknik bir terim olan "gluteus maximus" yani, "herkesin geliştirmek istediği vücut ögeleri" listesinin ilk sırasında yer alır. Ne yazık ki kalça kasları modern hareketsiz yaşam tarzımızın birincil kurbanlarından. O kadar çok oturuyoruz ki kalça kaslarımız tembelleşiyor. Bu da kalçayı epey hareketsiz bırakıyor. Ancak kalça egzersizleri, tüm bu sorunların önüne geçmeye engel olur.
İşte kalçalarınızı iyileştirmek ve güçlü, düzgün bir popo geliştirmek için en iyi 10 kalça hareketi. Bunlar, mevcut fitness ve atletizm seviyenize bağlı olarak, en kolaydan en zora doğru gevşek bir şekilde sıralanır ve kalçanızı sıkılaştırmanızı sağlar.
1. Kalça sıklaştırma
Bu, başlamak için iyi bir nokta ve basit olsa da uzun bir yol kat etmenize yardımcı olabilir. Egzersizle bir kası "izole etmeye" çalışırken, kasın çalıştığını hissedebilmeniz ve "zihin-kas" bağlantısını geliştirebilmeniz önemlidir.
Basitçe ayağa kalk ve kalçalarınızı arasında ceviz kırıyormuş gibi sıklaştır. Kalçalarınızı hissedemiyorsanız, pratik yapmaya ve sıkmaya devam edin. Kalça kaslarınızı birkaç dakika içinde ne kadar çalıştırabileceğinize şaşıracaksınız. Kalça kaslarınızı hissedebiliyorsanız, listedeki diğer hareketlerle devam edebilirsin.
2. Glute bridge
Bu, zihin-kas bağlantısını "yeniden etkinleştirmek" ve güçlendirmek için giriş seviyesinde harika bir kalça egzersizi. Sırt üstü yat, dizlerini bük, ayaklar düz ve kalçanı sıkmaya başla. Kalçaları yukarı kaldır, tepeyi tut ve aşağıya doğru yönünü kontrol et. Kalçanı her zaman izole etmeye ve hissetmeye çalış. Hız, tempo ve tekrar aralıklarıyla hareketi yapmaya devam et.
3. Single-leg glute bridge
Yukarıdaki hareketlerin temel bir ilerlemesi. Bir bacağını yukarı kaldır ve tek ayak üzerinde kalça köprüsünü tamamlamak için alt topuğunu it.
4. Hip thrust
Bu hareket de tıpkı kalça köprüsü hareketi gibi. Ancak kalçalarınızı daha geniş bir hareket aralığına sokar. Tipik olarak, bir ağırlık bankında üst sırtın kaldırılmasıyla yapılır. Bu hareketler vücut ağırlığıyla, tek bacak ve kalçanın ön tarafına bir ağırlık veya halter koyarak yapılabilir.
5. Monster walk
Bunlar yanlara veya ileriye doğru yürüyerek yapılabilir ve daha doğru kalça mediusu (veya poponuzun yan tarafını) oluşmasını sağlar. Kalça stabilitesi ve yanal hareketten fonksiyonel olarak sorumlu olan hareketler, çok yönlü bir kalça geliştirme programı için önemli.
6. Squat
Çömelme hareketinin yapılabileceği sayısız yol var. Ancak hareket genellikle kötü formda yapılır. Uygun şekilde yapıldığında ve kalça baskın bir stille çömeldiğinde, kalçan için harika bir şekil verici olabilir.
7. Deadlift
Deadlift, yapabileceğin en kapsamlı vücut hareketlerinden biri. Ağırlıkla birlikte kalçaları kilitlemek, kalça kasları geliştirmenin harika bir yolu. Bu hareketi en doğru şekli öğrenmek için zaman ayır. Ustalaşmak biraz zaman alabilir ancak bunu doğru ve güvenli bir şekilde yaptığından emin olmak için buna değer.
8. Walking Lunge
Kalçalarınızı ateşe vermek için bunlardan pek çoğuna gerek yok. Kalça kaslarını en üst düzeyde çalıştırmak için uzun adımlar at ve tam derinlik sağla, arka dizini yere yaklaştır. Daha da zorlaştırmak için bir çift dambıl kullan.
9. Kettlebell Swing
Deadlift'lere benzer bir hareket modeli olan kettlebell swings, kalçaların güçlü bir şekilde uzamasını veya 'kilitlenmesini' sağlar. Kalça kasları ve hamstringler ana hareket sağlayıcılarıdır. Tipik olarak tekrar aralığında daha yüksek tekrarlar için yapılan kettlebells wings, aynı zamanda kalp atış hızını artırmak ve kalça kaslarını güçlendirmek için de harika bir yol.
Sürat koşusu
Sprint sırasında kalça kasları çok çalışır. Sprintler, kalçalarınızı daha da fazla çalıştırarak ön ayağınızı daha yükseğe kaldırma ve daha geniş bir hareket aralığıyla yerçekimine karşı kalçalarda uzama ihtiyacı yaratır. Tam kapsamlı bu vücut egzersizinin kardiyo faydaları ise saymakla bitmez.
Ben Longley hakkında
Ben Longley, 12 yılı aşkın bir süredir kişisel antrenörlük yapmakta ve St Kilda, Melbourne'da bulunan The Fit Stop - Kişisel Antrenman ve Grup Eğitimi'nin sahibi. Ayrıca kuvvet antrenmanı, fonksiyonel hareket ve yağ kaybı konularında uzmanlaşmıştır. Hizmetleri hakkında daha fazla bilgi için şu adresi ziyaret edin: seafoodplus.info
Popo ve kalça sıkılaştırma için en iyi 5 hareket
Gün içerisinde hareketsiz kalmak, özellikle masa başında düzenli çalışmak gibi sebepler nedeniyle, kalça bölgesinde sarkmaların görünmesi oldukça doğaldır. Yine de bazı spor hareketleri ile popo ve kalça bölgelerinizi sıkılaştırabilirsiniz. Gereken antrenman programları ile daha sıkı bir kalçaya sahip olmak artık çok kolay! Bu yazımızda sizin için evde kolaylıkla yapabileceğiniz spor ve antrenman metotlarını derledik. Gün içerisinde verilen egzersizleri yaparak yaza harika bir başlangıç yapabilirsiniz.
Bu hareketlerin hepsini, her sette 12 kere olmak üzere 2 set yaparak kalçalara odaklanın. Kalça sıkılaştırma hareketlerini yaparken, diyaframınızdan nefes alıp verin. Popo sıkılaştırma hareketleri ve birçok egzersiz için karın bölgesinin de çalışıyor olması gerekir. Diyafram nefesi vücudunuzun merkezine yeterli enerjiyi transfer etmenizi sağlayacaktır. Popo sıkılaştırma hareketleri için okumaya devam edin.
Popo ve Kalça Sıkılaştırma Egzersizleri
Yaz geliyor ve hepimiz biraz şekle girmek için diyete ve egzersizlere başladık. Vücudumuzda en büyük kas grubunun bulunduğu bacaklar ve kalçalar aslında sıkılaştırması ve zayıflatması en kolay bölgeler. Eğer popo sıkılaştırma niyetindeyseniz kolayca hedefinize ulaşabilirsiniz. Yaza sıkı bir kalça ile girmek isterseniz bu kalça egzersizleri tam size göre!
Size yardımcı olması için hazırladığımız spor ipuçlarımıza göz atın.
1 - Anında poponuzu kaldırın!
Popo hareketleri arasında popüler olan bir hareket ile başlayalım. Bu hareket sayesinde anında poponuzu kaldırabilirsiniz! Hazırsanız başlayalım:
Dizlerinizi kırın, uzattığınız kolunuzun üzerine doğru yatın. Kalçalarınızı hareket ettirmeden sol dizinizi açmak için nefes verin. Gerektiği kadar tekrar edin.
Bunu tamamladıktan sonra sol dizinizi açarken iki ayağınızı da yerden kaldırmayı deneyin.
2 - Hem popo - hem de karın, sırt ve kalça sıkılaştırma hareketi
Aynı anda pek çok kasınızı birden çalıştıracak bir hareket ile devam edelim. Kalça ve poponuzun dışında aynı zamanda karın ve sırt kaslarınızı da kolaylıkla sıkılaştırabilirsiniz. İşte yaza fit bir vücutla girmenizi sağlayacak o spor hareketi:
Kollarınızı önünüzde tutarak ve bacaklarınızı kalça seviyesinde açarak karnınızın üstüne uzanın.
Sanki iki uçtan çekiliyormuş gibi gererek diğer kolunuzu ve bacağınızı yerden kaldırın. Kafanızı omurganızla aynı seviyede, yerden yukarıda tutun.
Diğer tarafa tekrar edin.
3 - Popo sıkılaştırma hareketi
Pek çok spor antrenman önerileri arasında bu leg hareketini görebilirsiniz. İyi bir popo ve kalça için lunch hareketini, antrenman programınıza eklemeniz gerekir. Peki iyi bir kalçaya sahip olmak için lunch hareketi nasıl yapılır? Gelin birlikte göz atalım.
Sol bacağınızın üstünde durun, sağ ayağınızı arkanızda 90 derecelik bir açı yapacak şekilde yerden kaldırın.
Sol dizinizi kırın ve dengede kalarak (diziniz ayak parmaklarınızı geçmeyecek şekilde) yere doğru alçalın.
Yavaşça düzelin ve bir set tamamladıktan sonra sağ bacağınızla hareketi tekrarlayın
4 - Kalça kaslarınızı çalıştıracak orijinal hamle hareketleri
Kalça kası sıkılaşması için yapabileceğiniz çeşitli egzersiz hareketleri bulunuyor. Bu egzersizler yardımı ile kalça kasları iyi ve sıkı bir görünüme sahip olabiliyor. Yapılan egzersizi düzenli bir şekilde zaman ayırarak iyi bir sonuç alabilirsiniz. Kalça kaslarınızı çalıştıracak harekete gelin birlikte göz atalım:
Ayaklarınız kalça hizasında açık olarak ayakta durun. Sağ ayağınızla iki diziniz de 90 derecelik bir açıya kadar bükülünceye kadar sağ ayağınızla ileri doğru hamle yapın.
Bir saniye bu pozisyonda kalın ve sonra baştaki duruşa geri dönmek için geri çekilin.
5 - Kalça kaslarını ve diz altı kirişini çalıştırın
Etkili egzersiz çeşitleri ile spor yaparken vücut kasları daha sıkı olacaktır. Yapılan egzersizler doğrultusunda estetik bir görünüme kavuşabilirsiniz. Fitness hareketleri arasında popüler olan bacak ve kalça hareketinin yapımına birlikte göz atalım:
Sırtınız dik, ayaklarınız kalça hizasında açık ve kollarınız düz dışarı uzatılmış olacak şekilde ayakta durun. Dizlerinizi kırın ki, kalçalarınız yere paralel olarak, poponuz da düz pozisyonda kalsın.
Bir saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Tekrar edin.