Daha ince kalçalara ve selülitsiz bacaklara sahip olmak çok zor deil. Wendy Stehling'in "Thin Thighs In 30 Days - 30 Günde nce Kalçalar" adl kitab 'den beri milyon adet satt. Wendys'in tavsiyelerini uygulayarak sadece 30 günde ince kalçalara sahip olabilirsiniz.
Birinci adm: Kazann
Kalçalarnz inceltmenin ve genel salnz gelitirmenin yolu, darda düzenli ve tempolu yürüyüten geçiyor. Yürümek 1 saatte kaloriden daha fazla yakmanz salar. 6 gün boyunca her gün 6 km tempolu olarak yürümelisiniz. Km'yi belirleyemiyorsanz en az 45 dakika yürürün. Yürüyü öncesinde ve sonrasnda kaslarnz skma egzersizi yapn.
Duru önemli
Yürürken ve dururken omuzlarnz arkaya doru ve çeneniz ileri doru dursun. Doal ve tempolu, kollarnz da ileri geri sallayarak yürüyebilirsiniz. Yürüyü srasnda bacaklarnzda kaslma hissederseniz, biraz yavalayp sk sk nefes aln. Eer banz dönüyorsa durun ve ba dönmenizin geçmesini bekleyin. lk seferde daha düük tempoda yürüyün, zamanla egzersize alacaksnz.
ikinci adm: Üstesinden gelin
1. Kalça sklatrma hareketi
Yüzü koyun yere doru yzann. Banz havada olsun, kollarnz önünüzde birletirin. Bacaklarnz gergin bir ekilde dizleriniz havada olacak biçimde yerden kaldrn. lk önce 5 saniye sonrasnda 15 saniye kadar bu ekilde tutun. Dizleriniz havada bacaklarnz arkaya doru kvrabilirsiniz.
**- - - - - -
2- Kalçalar yukar kaldran hareket**
Bacaklarnz krarak dik bir ekilde oturun. Sol elinizi dizin üzerine düz bir ekilde uzaten. Sonra sa bacanz kaldrn ve topuunuzu düz uzattnz elinizle 5 saniye tutun. Ayn hareketi dier bacanz için de uygulayn.
**- - - - - -
3- Tekme hareketi**
Dik bir çekilde oturun. Sa bacanz dik bir ekilde kvrn. Kollarnz elleriniz yere gelecek ekilde, yanlarda parelel olarak yerletirin. Kollarnza dayanarak sol bacanz tekme atyormu gibi karya doru düz ekilde kaldrn. Bu hareketi her bacak için 5 saniye tekrarlayn.
4- At tekmesi hareketi
Yere yüzü koyun, dirsekleriniz yerde eller önünüze doru,dizlerinizin üzerinde ve bacaklarnz bitiik ve düz ekilde durun. Bu pozisyonda kalarak önce sol bacanz diziniz havada olacak ekilde geriye doru kaldrn. Bu ekilde 5 saniye bekleyin ve bu hareketi dier bacanzla tekrarlayn.
**- - - - - -
5- Balerin hareketiyle sklama**
Dik bir ekilde durun. Ellerinizle dirsekleriniz parelel bir ekilde, bir yere skca tutunun. Sol bacanz kaldrmadan, sa bacanz yava yava geriye doru hereket ettirin. Geri doru kaldrabildiiniz kadar kaldrn ve bekleyin. Bu hareketi ayn ekilde dier bacanzla yapn. 5 kereden balayp 20'ye kadar çkarn.
- - - - - -
6- Sandalye hareketi
Srtnz ve kollarnz duvara yapk, avuç içiniz duvara doru durun ve yava yava sandalyede oturur gibi aa doru hareket edin. Bacaklar açk sandalyede oturur konuma geldiinizde 30 saniye ile 30 takika arasnda böyle durun.
**- - - - - -
Haftalk Egzersiz Plannz**
1. Hafta
Pazartesi hariç her gün en az 2 km tempolu yürüyü yapn. Ekstra enerjiniz varsa trmanma veya kou yapabilirsiniz. Ara ara hzl ve ara ara yava deien tempolarda yürüyün. Gösterdiimiz egzersizleri en az 5'er kez tekrarlayn. Balerin hareketi egzersizini 5 saniyeden 10 saniyeye çkacak ekilde 20 kez tekrarlayn. Sandalye egzersizini de 30 saniye ve iki dakika aralyla yapn.
2. hafta
Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyü ve aralklarla kounTrmanma parkurunu da yürüyüünüze dahil edin. Kalça hareketini 5 ile 8 kez arasnda her bacak için tekrarlayn. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiiniz kadar yapn.
3. hafta
Pazartesi hariç her gün en az 6 km tempolu yürüyü. Yine trmanma ve kou, hzlanma ve yavalama deikenli bir yürüyü olmal. Her yürüyüten sonra kalça sklatrma hareketini 4 ile 10 kez arasnda yapn. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiiniz kadar yapn.
4. hafta
Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyü ve aralklarla koun. Srasyla kalça sklatrma egzresizlerinden itibaren önerilen egzersizleri en az 2 ve enfazla 15 kez olacak ekilde yapn. Özellikle balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildiiniz kadar yapn.
**
Üçüncü adm: Zayflayn
**
30 günde kalça inceltme rejimi inanlmaz kolay. Ne kadar kalori yaktnz ve harcadnz bilmeniz önemli. Size özel bir liste veya tek çeit bir beslenme tipi yok. Kilo vermek için sizin için gerekli olan kaloride beslenin. Bunu uyguladnzda 30 günde en az kilo zayflam olacaksnz. Peki ne kadar kalori tüketmelisiniz?
Kalori almnn püf noktalar
Kalori tablosuna bakarak günlük kalori ihtiyacnz örenebilirsiniz.
ANASAYFAYA DÖNMEK ÇN TIKLAYINIZ
Günlük hayatnn bir parças olan merdiven kullanm zinde olmay ve canl hissetmeyi salayan aktivitelerdendir. Basit gibi duran merdiven çkma egzersizinin ya yakmndan bacak kaslarn gelitirmeye, srt arlarn hafifletmekten, vücut arln dengelemeye kadar pek çok faydas bulunur.
Merdiven kullanmak yerine asansöre binme ve böylece efor sarf etmeden istenilen yere ulama modern çan handikaplarndan biridir. Rutin düzenin bireyi hzl hareket etmeye zorlad bir gerçek. Fakat yine de merdiven kullanmna, yürüyü ve temel ev egzersizlerini yapmaya özen göstermek gerekir.
Youn i hayat olan ve spor salonuna gitmeye vakit bulamayanlar için merdiven çkma egzersizi son derece ilevseldir. Günleriniz sk çalma temposu etrafnda geçiyorsa i yeri, ev, metro istasyonu ve benzeri alanlarda yürüyen merdiven ya da asansör kullanmak yerine merdivenlere yönelebilirsiniz.
Merdiven çkma, neredeyse her zaman elinizin altnda olan bir egzersizdir. Bu aktiviteyi eve dönü srasnda, yürüyü yaparken ya da spor yapmak amacyla çklan akam koularnda bile yapabilirsiniz!
En sk karlalan sorulardan bir dieri de merdiven çkmann basenleri kalnlatrp kalnlatrmad ile ilgilidir:
Vücudu çaltrma biçimi göz önüne alndnda merdiven çkmak zararl m sorusu kendini gösterir. Bu egzersizin bilinen belli bir zarar yoktur.
Bisiklet Sürmenin Faydalar, Kaç Kalori Yakar? Hangi Kaslar Çaltrr?
1 Saat Yürüyü Kaç Kalori Yakar? Zayflatr M? Faydalar Nelerdir?
Yüzmek Kaç Kalori Yakar? Kilo Verdirir Mi? Düzenli Yüzmenin Faydalar
p Atlamak Kaç Kalori Yakar? Zayflatr M? Hangi Kaslar Çaltrr?
Basen nasıl eritilir, basenler kadınların gerçekten de hiç hazzetmedikleri bölgedir. Özellikle de Ortadoğu milletlerinin ırksal özellikleri nedeni ile Türk kadınlarında basen sorunu daha yaygındır. Kadınların çoğunda meydana gelen sıkıntılı basen bölgelerini evlerde dahi yapabileceğiniz çok temel basen eritme egzersizleri ile kurtulabilirsiniz. Basenden ötürü aklınıza gelebilecek sorular ve düşünceler sizi korkutmasın. Basenlerden kurtulmak aslında düşündüğünüz kadar pratik değildir. Esasında kalçanın ve basenin özünde anatomik olarak kalça kemiğinin bu kadar kapsamlı olması yatmaktadır. Bayanların kalça yapısı aslında östrojen hormonunun tesiriyle ergenlik çağında genişlemeye başlar. Bu kalçaların genişlemesi kadınların kolay doğum yapmalarını sağlamak için yaratıcı tarafından verilen bir ödüldür. Ancak bazı kadınlarda basenin çok büyük ve kapsamlı olması, gündelik ve toplumsal ilişkilerde bazı komplekslere yol açabilmektedir. Kimi bayanlar kocaman basen mevzusunu yağ yakıcı haplarla, estetik iyileştirme metotları ya da liposakşın gibi benzeri alternatiflerde ararken, kimi bayanlarsa egzersiz ve rejim yöntemleri ile bu meselelere çözüm aramaktadırlar. Kadınlarda görülen geniş basenlerin öncelikli nedeni anatomik kalça büyüklüğü iken, diğer nedeni de vücudun bünyedeki yağ biriktirme kapasitesinin yüksek olması ile ilgilidir. Eğer basendeki yağları eritme gibi bir probleminiz varsa kalça leğen kemiğini küçültmeye yönelik bölgede bulunan kalça yağlarını eritmek ve yakmak en akıllıca çare olacaktır. Aerobik hareketler ile birleşen jimnastik hareketleri basenlerdeki kilolardan ve yağlardan kurtulmak için güzel bir yol olacaktır. Bu yöntemle beraber basen yağlarını eritmek amaçlı günlük olarak tekrarlamanız gereken ufak hareketler ile basen ve bacak basenlerini kısa bir sürede zayıflayabilirsiniz. Özellikle basen nasıl eritilir ile ilgili tüm sorularınızı cevaplayabileceğiniz, tüm gereksinim duyduğunuz her şeyi bulabileceğiniz özel bilgiler sunacağım. Bedendeki yağları temizlemenin, yağlı tavaları temizlemek kadar uğraştırıcı ve özel yöntemler gerektirdiğini bilmelisiniz. Bu yüzden hemencecik olumlu sonuç alamadım diye karalar bağlayıp, egzersizleri bırakmayınız. Hayalinizdeki ince basenlere kavuşmak için biraz sabırlı olunuz. Yağ yakıcı özellikli yiyecekler ile beslenerek basenlerdeki yağları eritmek mümkün olacaktır. Beslenmenizde yağ yakıcı yiyecekleri tüketmeye ve düşlediğiniz pantolonların içine rahatça girmeye bakınız. Sofralarınızda fazladan yağ yakıcı besinleri bulundurunuz ve böylece göbek, kalça, bacak basenlerindeki yağlardan kurtulunuz. Yağ yakıcı besinleri sıralamak gerekirse başta sarımsak olmak üzere, koyun peyniri, havuç, armut, brokoli, elma, mürdüm eriği, kara lahana, portakal, kabak, limon, bal kabağı, nohut, kıvırcık salata, roka, Türk kahvesi, keçi peyniri, ıspanak, soğan, mango, pazı ve avokado gelmektedir. Basen Nasıl Eritilir?
Basen Eritmede Yapılması Gerekenleri Özetleyecek Olursak:
Son Güncelleme : Basen Nasıl Eritilir ile ilgili bu madde bir taslaktır. Madde içeriğini geliştirerek Herkese açık dizin kaynağımıza katkıda bulunabilirsiniz. |
1 Yorum Yapılmış "Basen Nasıl Eritilir" Ben fazlamkilolarımı vermek için dişte ve diyetindesteklwywcsk bir spor salonuna başlayarak günlük efor sarf etmeye başladım. Benim fiziki yapımda fazla kilolarım basen bölgemde biriktiği için spor hareketlerimi ona göre çalışıp basen eritmek istiyorum. Basen eritme hareketleri nelerdir? Sadece koşmak basen eritmeye yeter mi? Elif . CEVAP YAZ |
1 Haftada Basen Eritme |
1 haftada basen eritme, güzel, fit ve dik bir kalçaya sahip olmak neredeyse her kadının hayallerindendir. Kadınların bu arzusu özellikle deniz ve bikini mevsimi olan yaz aylarının yaklaşması ile kendini daha da ortaya çıkarıyor. Basen eritme yöntemle |
Basen Ağrısı |
Basen ağrısı hem erkeklerden hem de kadınlarda yaygın olarak karşılaşılan problemlerdendir. Bu durum özellikle erkeklerde iş hayatından kaynaklansa bile kadınlarda çok daha farklı nedenlerden kaynaklanır. Kimi zaman kişinin basen bölgesine soğuk alma |
Basen Eriten Yiyecekler |
Basen Eriten Yiyecekler, özellikle basen bölgesinde biriken yağları kolaylıkla yakmak için basen eritmede yardımcı olan bazı mucize yiyecekler sayesinde kurtulmak mümkün olmaktadır. Eğer sizde doğal bir yoldan basen eritmek istiyorsanız mutlaka bu yi |
Erkek Basen Eritme |
Erkek basen eritme; Genetik faktörler, hormonal bozukluklar, sürekli oturarak iş yapmayı gerektiren meslekler erkekler içinde basenlerin sorun olmasına neden olabiliyor. Basenlerinin genişliğinden şikâyet eden beylerin ilk yapmaları gereken işlerden |
Yan Basen Eritme Hareketleri |
Yan basen eritme hareketleri, Özellikle kadınlar için yan basenlerde biriken yağlar, büyük bir sorundur. Yan basen eritme hareketleri, basen bölgesinde oluşan fazla yağları eritme ve bölgeyi sıkılaştırma adına yapılan hareketlerdir. Basen bölgesinde |
Basen Bölgesi Nasıl Eritilir |
Basen Bölgesi Nasıl Eritilir, Kadınlarımın çoğunluğunda meydana gelen bu sıkıntı amaçlı hanede dahi yapabileceğiniz çok temel hareketlerle kurtulabilirsiniz. Basenden ötürü meydana gelen düşünceler sizi korkutmasın. Basenden arınmak düşündüğünüz civa |
Basen Ameliyatı |
Basen Ameliyatı; Türk kadınlarının en büyük olan problemlerinden bir tanesidir, büyük olan basenler. Oldukça fazla kadın kalçalı olmak ister ve basensiz kalçalarının olmasını arzular. Ancak bazı kadınların pelvis kemiğinin büyük olması, çoğu vakitler |
İç Basen Eritme |
İç basen eritme, Aşırı kilo, vücudun hantal olmasına neden olan en önemli faktördür. Bunun yanında bölgesel yağ birikimi de vücut şeklinin bozulmasına neden olmaktadır. Bölgesel yağ birikimi olan yerlerden birisi de iç basenlerdir. Özellikle bayanlar |
Basen Sıkılaştırma |
Basen sıkılaştırma, bayanların ortak problemlerinden biri olan basen sıkılaştırma, bazı egzersiz yöntemleri ile yapılabilecek bir durumdur. Zamanla alınan kilolar bazı kişiler de basen bölgesinde yağlanmaya neden olabilir. Bu gibi durumlarda basen |
Hızlı Basen Eritme |
Hızlı Basen Eritme, Çoğu kadının bir problem olarak gördüğü basen ve kalça yağlanmalarını eritme yöntemleri, yaygınlaşan obezite kâbusu ile önemini daha da artırmıştır. Bu istenmeyen fiziksel endişe olarak karşımıza çıkan basen yağlanmalarını hızlı v |
Basen Eriten Egzersizler |
Basen eriten egzersizler, günümüzde özellikle bayanların ilgi odağı olan bir konudur. Basen problemi insanlar arasında en çok kadınlarda meydana gelmektedir. Kadınlarda daha çok meydana gelen bu problemler direk olarak basen bölgelerinin yağlarla kap |
Basen Eriten Çay |
Basen Eriten Çay, Türk kadınlarının genel problemlerinden biri basenler de birikmiş olan yağlardır. Belli bir yaşı geçtikten sonra basenlerde ki yağlarda kurtulmak daha da zorlaşmakta. Fakat bu yağlar da kurtulmak imkânsız değil ama Vücutta bu bölgel |
1 Haftada Basen Eritme |
Basen Ağrısı |
Basen Eriten Yiyecekler |
Erkek Basen Eritme |
Yan Basen Eritme Hareketleri |
Basen Bölgesi Nasıl Eritilir |
Basen Ameliyatı |
İç Basen Eritme |
Basen Sıkılaştırma |
Hızlı Basen Eritme |
Basen Eriten Egzersizler |
Basen Nasıl Eritilir |
Basen Eriten Çay |
Basen Ve Kalça Eritme |
Basen Eriten Kür |
Basen Göbek Eritme |
Basen Bölgesi |
Kalça Ve Basen Eritme Hareketleri |
Göbek Basen Eritme |
Bölgesel Zayıflama Basen |
Kalça Basen Eritme |
Basen Diyeti |
Karın Ve Basen Eritme Hareketleri |
Basen |
Bacak Ve Basen Eritme |
Evde Basen Eritme |
Bacak Basen Eritme |
Basen Yağları Nasıl Eritilir |
Basen Eriten Diyet |
Basen Ve Göbek Eritme |
Popüler İçerik |
Basen Ve Kalça Eritme Basen ve kalça eritme; Basen ve kalça, çok büyük ve kaba göründüğünde, özellikle kadınlarda çok büyük bir sorun oluşturmaktadır. Basen ve kalçada, böl |
Basen Eriten Kür Basen Eriten Kür, Bahar ayları zayıflama zamanıdır. Sizin de benim gibi basen sorununuz varsa sizlere bahsedeceğim kürlerle fayda bulabilirsiniz. Yaş |
Basen Göbek Eritme Basen göbek eritme;Basen ve göbek yağlarından hepimiz de şikayetçiyiz öyle değil mi ? Bizi rahatsız eden basen ve göbek yağlarımızdan kurtulmanın bas |
Basen Bölgesi Basen bölgesi, özellikle de bayanların en sorunlu bölgesidir. Fiziksel görünümüne bir o kadar önem veren bayanlar için basen bölgesinin büyümesi veya |
Kalça Ve Basen Eritme Hareketleri Kalça ve basen eritme hareketleri, Kalça ve basenlerde kilo problemi genel olarak bayanlarda daha çok görülmektedir. Bölgesel yağlanma olan bu durum i |
Göbek Basen Eritme Göbek basen eritme, vücutta zayıflaması en zor bölgeler göbek ve basen bölgesidir. Bu bölgeleri eritebilmek için egzersiz ve egzersizle birlikte mutla |
Bölgesel Zayıflama Basen Bölgesel zayıflama basen, kadınlar daha çok basenlerinde, erkekler ise göbek bölgesinde biriken yağlardan yakınmaktadır. Kadın ve erkeklerin farklı al |
"Ne yaparsam yapayım basenimdeki fazlalıklar erimiyor, bacaklarım incelmiyor" cümlesini sık sık kuranlardansan, senin için güzel bir haberimiz var. Kalın bacaklar kader değil. Doğru egzersiz planı, kolay uygulanan ipuçları ve biraz sabır ile sen de sütun gibi incecik bacaklara sahip olabilirsin. Seni yıllardır üzerinde taşıyan bacaklarının da birazcık naz yapmaya hakkı var, değil mi? Bu kez de sen onun kahrını çek biraz. Bazen yorulacak, bolca ter dökeceksin ama sonucun da bir o kadar harika olacağından emin olabilirsin. Bölgesel kilolarda başarının sırrı istikrardır; uzun süre etki göremeyebilir, vücudunun direnç gösterdiğini zannedebilirsin. Ancak sabırla hareketleri tekrar ettiğinde en sonunda o erimeyen yağların da gittiğine hayret edeceğini hatırlamalısın. İşte, bacak inceltme için yapılması gerekenler
● Bacak inceltme hareketleri öncesinde, diğer egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketleri yapmalısın. Her gün egzersiz öncesi 30 dakika yürümek iyi bir ısınma çalışması olabilir.
● Egzersiz öncesi şekersiz kahve içerek metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olabilirsin.
● Düzenli beslenme olmadan spor yapmak pek fazla işe yaramaz. Sporla beraber beslenmene de dikkat etmeli, daha çok proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmelisin.
● Egzersizlerde en önemli ipucu, doğru yardımcılara sahip olmak. Yapacağın egzersize uygun bir spor ayakkabı, yerde çalışacaksan konfor sağlayan bir mat, egzersiz bandı, bilek ağırlığı sahibi olmalısın.
● Selülit ile kalın bacak birbiriyle aynı şey değildir. İnce bacaklı kişilerde de selülit olabilir. Selülit, dolaşım bozukluğundan dolayı oluşur ve düzenli egzersizle azalabilir ancak selülit kremleri sürerek bölgesel zayıflama beklemek biraz hayalperestlik olur. Ne yaparsan yap ama kendini kandırma!
● Motivasyon sağlayacak bir ipucu daha: Bacaklar kas oluşturmaya müsait olan ve kolay yağ yakan bölgelerdir. Bacaktan kilo aldığın için kendini şanslı hissedebilir, düzenli egzersizle yağlara yavaş yavaş veda edebilirsin.
● Her gün en az litre su içmelisin. Egzersiz esnasında kaybedilen su yerine bolca su içerek toksinlerin atılmasına destek olmalısın.
● Bacak kasları uzun süre hareketsizlikten sonra çalıştığında kas ağrısı oluşabilir. Egzersiz sonrası maden suyu içebilir veya magnezyum desteği alabilirsin. Açma germe hareketleri yapmak da kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olur.
● Bacak inceltme yöntemleri arasında zaman zaman masaj da vardır. Masaj, dolaşımı hızlandırdığı için elbette şekillenmeye de yardımcı olur ancak tek başına yeterli değildir. Düzenli spor yaparken masajdan destek alırsan mucizevi bir etki görebilirsin.
Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin. Her gün en az 25 dakika egzersiz yaptığında bacaklarında dolaşımın nasıl arttığını hemen fark edebilir, kısa sürede sonuç alacağını ilk günden hissedebilirsin. 25 dakika ısınmanın ardından pilates ile çalışmaya devam edebilirsin. Eğer tempolu yürüyüşü ana egzersiz olarak yapmak istersen, ısınmanın ardından, haftada 3 gün 45 dakika spor yapmalısın. "Bacak inceltme için hangi spor yapılmalı?" diye sorarsan, tek bir spor ile yanıt alamazsın. Hiçbir hareket tek başına bacak inceltmek için yeterli olmadığı için, birçok çalışmayı sırayla yapmak kilo vermeni hızlandırır. Örneğin, bir gün yürüyüş yaparken diğer gün yüzmeyi tercih edebilirsin. Böylece farklı kas gruplarını hareketlendirebilir, daha etkili şekillenme sağlayabilirsin.
Evde de bacak inceltme için hareketler yapabilir, kısa sürede etkili sonuç alabilirsin. Her hareketi 10 kez, üç set halinde yapabilirsin. Kondisyonun arttıkça hareket sayısını artırabilirsin. Peki, bacak inceltme için ne yapılmalı? İşte senin için seçtiğimiz 5 özel bacak hareketi
Adını bile andığında bacakların karıncalanacak, yanacak. Öyle bir hareket ki, 10 kez yaparken bile ilk aşamalarda titreyebilirsin. Sakin ol, her titreme anında mini etek, şort giydiğin günleri hayal et. Hazırlan başlıyoruz. Öncelikle dik konumda ayakta dur. Ayaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra kalçanı geriye doğru it ve aynı squat yapar gibi biraz çömel. Sonra topuklarından kuvvet al ve kalçanı yukarı ittir. Hızla zıpla, sonra nazikçe yere inerken yeniden düz ve dik konuma gel ve hemen squat konumuna geri dön. Zor evet, ama bir o kadar da eğlenceli olduğundan emin olabilirsin.
Hem üst bacak hem de iç bacak çalışsın istersen makas tam sana göre. Üstelik karın kaslarını da çalıştırır. Yapman gereken, bir matın üstünde sırt üstü ve düz yatmak. Adından ellerini, avuçların yere dönük şekilde vücudunun yanına uzat. Sonra nazikçe kalçanı biraz kaldır ve ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Bu işlem belinin daha rahat etmesini sağlar. Sonra belini düz hale getir ve bacaklarını tek tek kaldır. Birini kaldırırken diğerini indir ve çapraz olacakları şekilde harekete devam et.
Dış bacak ve basen bölgesini çalıştırmak için de bir egzersizimiz var. Şimdi matın üstüne yan şekilde uzan. Vücudunun altında kalan kolunu karşıya veya yukarı uzatabilirsin. Üstteki kolunu önüne alarak dirseğini bükebilir ve yerden destek alabilirsin. Şimdi, üstteki bacağını düz olacak şekilde kaldır ve indir. Buradaki ipucu, vücudunun eğimli olmaması. Düz olmalısın. Dilersen hareketi daha zor hale getirmek için, üstteki bacağını hareket ettirirken alttakini de birkaç cm yukarıda tutabilirsin.
"Bacaklarım incelsin ama kalçam hacim kaybetmesin." dediğini duyar gibiyiz, işte bu hareket tam sana göre. Üstelik bel için de bir o kadar faydalı. Sırt üstü mata uzanarak başlamalısın. Dizlerini bük ve belini düz hale getir. Avuçların vücudunun iki yanında yere dönük kalsın. Ayakların bükülü haldeyken omuz genişliğinden biraz dar olacak kadar aç ve ayaklardan kuvvet alarak kalçanı kaldır. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluştursun, sonra yeniden aşağı indir. Oldukça kolay, keyifli ve etkili bir egzersiz olan köprü, glute bridge olarak da anılabilir.
Matın üzerine yüzü üstü dön ve dizlerinin üzerinde dur. Kollarını uzatarak kedi pozisyonu al. Dizlerini omuz genişliğinde aç, kollar da aynı genişlikte yerden destek alsın. Bacağını arkaya doğru uzat, vücudun ile düz bir çizgi haline gelsin ve yeniden kendine çek. İki bacak için de aynı hareketi 10'ar kez, 3 set halinde tekrarlaman yeterli. Hareket esnasında acele etmemeli, dizlerini ve belini zorlamamalısın. Çok hızlı hareket etmek daha çok yağ yakmak anlamına gelmez. Dengeli ve sakin bir şekilde hareketleri tamamlamalısın.
Bu hareketlerle bacakları erittiğine, sütun gibi bacaklara kavuştuğuna göre biraz karın egzersizi yapmak isteyebilirsin. Fit bacaklarına yakışacak etkili karın egzersizleri için hemen önerilerimize kulak verebilirsin. Egzersizler esnasında sana konfor sağlayacak spor giysileri için ise adresin elbette Sneaks Cloud olmalı. Hemen sipariş vererek spor için özel tasarlanan kıyafetlerin kapına kadar gelmesini sağlayabilirsin. Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGZA. Hemen funduszeue.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası