Koşarak Basen Eritilir Mi

Daha ince kalçalara ve selülitsiz bacaklara sahip olmak çok zor de&#;il. Wendy Stehling'in "Thin Thighs In 30 Days - 30 Günde &#;nce Kalçalar" adl&#; kitab&#; 'den beri milyon adet satt&#;. Wendys'in tavsiyelerini uygulayarak sadece 30 günde ince kalçalara sahip olabilirsiniz.

Birinci ad&#;m: Kazan&#;n

Kalçalar&#;n&#;z&#; inceltmenin ve genel sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; geli&#;tirmenin yolu, d&#;&#;ar&#;da düzenli ve tempolu yürüyü&#;ten geçiyor. Yürümek 1 saatte kaloriden daha fazla yakman&#;z&#; sa&#;lar. 6 gün boyunca her gün 6 km tempolu olarak yürümelisiniz. Km'yi belirleyemiyorsan&#;z en az 45 dakika yürürün. Yürüyü&#; öncesinde ve sonras&#;nda kaslar&#;n&#;z&#; s&#;kma egzersizi yap&#;n.

Duru&#; önemli

Yürürken ve dururken omuzlar&#;n&#;z arkaya do&#;ru ve çeneniz ileri do&#;ru dursun. Do&#;al ve tempolu, kollar&#;n&#;z&#; da ileri geri sallayarak yürüyebilirsiniz. Yürüyü&#; s&#;ras&#;nda bacaklar&#;n&#;zda kas&#;lma hissederseniz, biraz yava&#;lay&#;p s&#;k s&#;k nefes al&#;n. E&#;er ba&#;&#;n&#;z dönüyorsa durun ve ba&#; dönmenizin geçmesini bekleyin. &#;lk seferde daha dü&#;ük tempoda yürüyün, zamanla egzersize al&#;&#;acaks&#;n&#;z.

ikinci ad&#;m: Üstesinden gelin

1. Kalça s&#;k&#;la&#;t&#;rma hareketi

Yüzü koyun yere do&#;ru yzan&#;n. Ba&#;&#;n&#;z havada olsun, kollar&#;n&#;z&#; önünüzde birle&#;tirin. Bacaklar&#;n&#;z&#; gergin bir &#;ekilde dizleriniz havada olacak biçimde yerden kald&#;r&#;n. &#;lk önce 5 saniye sonras&#;nda 15 saniye kadar bu &#;ekilde tutun. Dizleriniz havada bacaklar&#;n&#;z&#; arkaya do&#;ru k&#;v&#;rabilirsiniz.

**- - - - - -

2- Kalçalar&#; yukar&#; kald&#;ran hareket**

Bacaklar&#;n&#;z&#; k&#;rarak dik bir &#;ekilde oturun. Sol elinizi dizin üzerine düz bir &#;ekilde uzaten. Sonra sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; kald&#;r&#;n ve topu&#;unuzu düz uzatt&#;&#;&#;n&#;z elinizle 5 saniye tutun. Ayn&#; hareketi di&#;er baca&#;&#;n&#;z için de uygulay&#;n.

**- - - - - -

3- Tekme hareketi**

Dik bir çekilde oturun. Sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; dik bir &#;ekilde k&#;v&#;r&#;n. Kollar&#;n&#;z&#; elleriniz yere gelecek &#;ekilde, yanlarda parelel olarak yerle&#;tirin. Kollar&#;n&#;za dayanarak sol baca&#;&#;n&#;z&#; tekme at&#;yormu&#; gibi kar&#;&#;ya do&#;ru düz &#;ekilde kald&#;r&#;n. Bu hareketi her bacak için 5 saniye tekrarlay&#;n.

4- At tekmesi hareketi

Yere yüzü koyun, dirsekleriniz yerde eller önünüze do&#;ru,dizlerinizin üzerinde ve bacaklar&#;n&#;z biti&#;ik ve düz &#;ekilde durun. Bu pozisyonda kalarak önce sol baca&#;&#;n&#;z&#; diziniz havada olacak &#;ekilde geriye do&#;ru kald&#;r&#;n. Bu &#;ekilde 5 saniye bekleyin ve bu hareketi di&#;er baca&#;&#;n&#;zla tekrarlay&#;n.

**- - - - - -

5- Balerin hareketiyle s&#;k&#;la&#;ma**

Dik bir &#;ekilde durun. Ellerinizle dirsekleriniz parelel bir &#;ekilde, bir yere s&#;k&#;ca tutunun. Sol baca&#;&#;n&#;z&#; kald&#;rmadan, sa&#; baca&#;&#;n&#;z&#; yava&#; yava&#; geriye do&#;ru hereket ettirin. Geri do&#;ru kald&#;rabildi&#;iniz kadar kald&#;r&#;n ve bekleyin. Bu hareketi ayn&#; &#;ekilde di&#;er baca&#;&#;n&#;zla yap&#;n. 5 kereden ba&#;lay&#;p 20'ye kadar ç&#;kar&#;n.

- - - - - -

6- Sandalye hareketi

S&#;rt&#;n&#;z ve kollar&#;n&#;z duvara yap&#;&#;&#;k, avuç içiniz duvara do&#;ru durun ve yava&#; yava&#; sandalyede oturur gibi a&#;a&#;&#; do&#;ru hareket edin. Bacaklar aç&#;k sandalyede oturur konuma geldi&#;inizde 30 saniye ile 30 takika aras&#;nda böyle durun.

**- - - - - -

Haftal&#;k Egzersiz Plan&#;n&#;z**

1. Hafta

Pazartesi hariç her gün en az 2 km tempolu yürüyü&#; yap&#;n. Ekstra enerjiniz varsa t&#;rmanma veya ko&#;u yapabilirsiniz. Ara ara h&#;zl&#; ve ara ara yava&#; de&#;i&#;en tempolarda yürüyün. Gösterdi&#;imiz egzersizleri en az 5'er kez tekrarlay&#;n. Balerin hareketi egzersizini 5 saniyeden 10 saniyeye ç&#;kacak &#;ekilde 20 kez tekrarlay&#;n. Sandalye egzersizini de 30 saniye ve iki dakika aral&#;&#;&#;yla yap&#;n.

2. hafta

Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyü&#; ve aral&#;klarla ko&#;unT&#;rmanma parkurunu da yürüyü&#;ünüze dahil edin. Kalça hareketini 5 ile 8 kez aras&#;nda her bacak için tekrarlay&#;n. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildi&#;iniz kadar yap&#;n.

3. hafta

Pazartesi hariç her gün en az 6 km tempolu yürüyü&#;. Yine t&#;rmanma ve ko&#;u, h&#;zlanma ve yava&#;lama de&#;i&#;kenli bir yürüyü&#; olmal&#;. Her yürüyü&#;ten sonra kalça s&#;k&#;la&#;t&#;rma hareketini 4 ile 10 kez aras&#;nda yap&#;n. Yine balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildi&#;iniz kadar yap&#;n.

4. hafta

Pazartesi hariç her gün, en az 6 km tempolu yürüyü&#; ve aral&#;klarla ko&#;un. S&#;ras&#;yla kalça s&#;k&#;la&#;t&#;rma egzresizlerinden itibaren önerilen egzersizleri en az 2 ve enfazla 15 kez olacak &#;ekilde yap&#;n. Özellikle balerin ve sandalye hareketi egzersizlerini yapabildi&#;iniz kadar yap&#;n.

**

Üçüncü ad&#;m: Zay&#;flay&#;n

**

30 günde kalça inceltme rejimi inan&#;lmaz kolay. Ne kadar kalori yakt&#;&#;&#;n&#;z&#; ve harcad&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmeniz önemli. Size özel bir liste veya tek çe&#;it bir beslenme tipi yok. Kilo vermek için sizin için gerekli olan kaloride beslenin. Bunu uygulad&#;&#;&#;n&#;zda 30 günde en az kilo zay&#;flam&#;&#; olacaks&#;n&#;z. Peki ne kadar kalori tüketmelisiniz?

Kalori al&#;m&#;n&#;n püf noktalar&#;

1. Her hafta kilonuzu tart&#;n
   2- Ac&#;kt&#;&#;&#;n&#;zda yiyin. Yemek masas&#;na asla çok aç gelmeyin. Bu çok fazla yemenize neden olur.
   3- Bol su için. Su tok ve mutlu hissetmenizi sa&#;lar.
   4- Her zaman oturarakn ve yedi&#;inizin keyfini ç&#;kararak yiyin.
   5- Herhangi bir diyete ba&#;lamadan önce doktorunuzla konu&#;un.
   6- Yiyeceklerin etiketlerini ve ne kadar kalori içerdiklerini okumay&#; ihmal etmeyin.

Kalori tablosuna bakarak günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; ö&#;renebilirsiniz.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Ekipmans&#;z Pratik Zay&#;flama!

Merdiven Ç&#;k&#;p &#;nerek Kaç Kalori Harcar&#;m?

Günlük hayat&#;n&#;n bir parças&#; olan merdiven kullan&#;m&#; zinde olmay&#; ve canl&#; hissetmeyi sa&#;layan aktivitelerdendir. Basit gibi duran merdiven ç&#;kma egzersizinin ya&#; yak&#;m&#;ndan bacak kaslar&#;n&#; geli&#;tirmeye, s&#;rt a&#;r&#;lar&#;n&#; hafifletmekten, vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#; dengelemeye kadar pek çok faydas&#; bulunur.

Merdiven kullanmak yerine asansöre binme ve böylece efor sarf etmeden istenilen yere ula&#;ma modern ça&#;&#;n handikaplar&#;ndan biridir. Rutin düzenin bireyi h&#;zl&#; hareket etmeye zorlad&#;&#;&#; bir gerçek. Fakat yine de merdiven kullan&#;m&#;na, yürüyü&#; ve temel ev egzersizlerini yapmaya özen göstermek gerekir.

Yo&#;un i&#; hayat&#; olan ve spor salonuna gitmeye vakit bulamayanlar için merdiven ç&#;kma egzersizi son derece i&#;levseldir. Günleriniz s&#;k&#; çal&#;&#;ma temposu etraf&#;nda geçiyorsa i&#; yeri, ev, metro istasyonu ve benzeri alanlarda yürüyen merdiven ya da asansör kullanmak yerine merdivenlere yönelebilirsiniz.

Merdiven ç&#;kma, neredeyse her zaman elinizin alt&#;nda olan bir egzersizdir. Bu aktiviteyi eve dönü&#; s&#;ras&#;nda, yürüyü&#; yaparken ya da spor yapmak amac&#;yla ç&#;k&#;lan ak&#;am ko&#;ular&#;nda bile yapabilirsiniz!

Merdiven Ç&#;kmak Kaç Kalori Yakar?

• Merdiven ç&#;kma eylemi bacak, bel ve s&#;rt kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#; için kalori yak&#;m&#;na olanak tan&#;r. 5 kat merdiven ç&#;kmak kaç kalori ya da yemekten sonra merdiven ç&#;kmak faydal&#; m&#; gibi sorularla çok s&#;k kar&#;&#;la&#;&#;l&#;r.
• Bu sorular&#;n yan&#;t&#; detayl&#; inceleme ile verilebilir olsa da temel olarak merdiven ç&#;kman&#;n kalori ve ya&#; yak&#;m&#;na faydal&#; oldu&#;u do&#;rudur.
• Hatta merdivenler kalori yak&#;m&#; için ideal araçlardan biri bile denebilir. Çünkü esasen merdiven kullan&#;m&#; ki&#;iyi zorlayan bir egzersizdir. Çaba gerektiren ve zorlay&#;c&#; egzersizlerin iyi sonuçlar verdi&#;i de bir gerçek.
• 5 katl&#; bir ofisin en üst kat&#;na günde iki kere ç&#;kmak, ç&#;k&#;lan her bir basama&#;&#;n ortalama 1,5 kalori harcatt&#;&#;&#; varsay&#;m&#;yla, y&#;lda 2 kilo vermenizi sa&#;lar.
• Günde ila basamak ç&#;kmak – civar&#;nda kalori yakmak demek. Bu noktada günlük hayatta yap&#;lan tüm aktivitelerde ki&#;inin yakaca&#;&#; kalori miktar&#;n&#;n kiloya göre de&#;i&#;ebilece&#;ini de eklemek gerekir.
• Spora gitmeden ya da düzenli spor egzersizleri yapmadan yani ekstra çaba sarf edilmeden elde edilen bu sonuç oldukça iyidir.
• Özetle, i&#; – ev döngüsüne s&#;k&#;&#;&#;p kald&#;ysan&#;z ya da zamans&#;zl&#;ktan ba&#;&#;ms&#;z zinde olmaya önem veriyorsan&#;z merdivenleri tercih etmeye özen gösterin.

Merdiven Ç&#;kman&#;n Faydalar&#; Nelerdir?

• Merdiven kullan&#;m&#; vücudu ba&#;tan aya&#;a etkileyen bir eylemlilik hâlidir. &#;&#;te faydalar&#;ndan baz&#;lar&#;:
• Merdiven ç&#;karken tüm vücudun a&#;&#;rl&#;&#;&#; tek ayakla desteklenir, bu hem beden kontrolü sa&#;lar hem de kalça ve bacak kaslar&#;n&#;n geli&#;mesine yard&#;mc&#; olur.
• Merdivenlerden ç&#;karken s&#;rt kaslar&#; hareket hâlinde olur; s&#;rttaki bask&#; bacak ve kaslara yönelir. Bu aktif hareketlilik s&#;rt a&#;r&#;lar&#;n&#;n hafiflemesine etki eder.
• Düzenli merdiven kullan&#;m&#;yla hem ya&#; yak&#;m&#; hem de kas kütlesi artar. Bu da kilo vermeyi mümkün k&#;lar.
• Tüm vücudun tek bacak ile desteklenmesi ve her bir ad&#;mda bu deste&#;in bir bacaktan ötekine geçmesi vücut a&#;&#;rl&#;k merkezinin dengelenmesini sa&#;lar. S&#;rt ve kalça kaslar&#;n&#;n merdiven ç&#;kma süresi boyunca çal&#;&#;mas&#; da yine a&#;&#;rl&#;k merkezinin dengelenmesinde etkili olur.
• Merdiven egzersizi kalp için faydal&#;d&#;r. Merdiven ç&#;kmak kalp at&#;&#;lar&#;n&#; art&#;rd&#;&#;&#;ndan kardiyo, kalbin güçlenmesi ve daha zinde hissetme anlam&#;nda son derece önemlidir.
• Merdiven ç&#;kma neticesinde vücut ya&#; oran&#;nda azalma meydana geldi&#;inden bel bölgesinde incelme, tansiyon ve kolesterolde de azalma sa&#;lan&#;r.
• Tansiyon ve kolesterol gibi hastal&#;klarla ilgili olarak, merdiven ç&#;kma egzersizi faydal&#; olsa da, uzman doktora dan&#;&#;&#;lmas&#;, onun verece&#;i perhiz ve fizik tedavi metotlar&#;n&#;n uygulanmas&#; gerekir.

Merdiven Ç&#;kmak Zay&#;flat&#;r m&#;?

• En s&#;k kar&#;&#;la&#;&#;lan sorulardan biri merdiven ç&#;kmak kilo verdirir mi sorusudur. Merdiven egzersizi hem kilo verme hem de mevcut kiloyu muhafaza etmede etkilidir.
• Merdiven ç&#;k&#;p inmek, düz yolda yürümekten daha h&#;zl&#; biçimde kalori yakt&#;r&#;r, yava&#; tempo ile merdiven egzersizi yapmak dahi normal yürüyü&#; alan&#;na göre daha avantajl&#;d&#;r.
• Kilo verme ile kalori verme aras&#;nda ba&#;lant&#; oldu&#;unu da belirtmek gerekir. Kilonun fazlal&#;&#;&#; ile yak&#;lacak kalori miktar&#; aras&#;nda do&#;ru orant&#; vard&#;r. Yani, kilo ne kadar fazla ise yakaca&#;&#;n&#;z kalori de o denli artar.
• Gün içinde yürümeye vakit bulam&#;yorsan&#;z, spor salonlar&#;na gidecek vaktiniz ve bütçeniz yoksa merdiven ç&#;kmak faydal&#; bir kilo verme yöntemi demektir. Daha canl&#; hissetmenize yard&#;mc&#; olmas&#; da cabas&#;.
• Bu yüzden, özellikle metropol kentlerde ya&#;ayanlar&#;n metroya binmek için yürüyen merdiven kullanmay&#;p do&#;ruca merdivenleri ç&#;kmas&#; hem k&#;sa hem de uzun vadede yararl&#;d&#;r.
• Basit ve günlük bir eylem olsa da bel f&#;t&#;&#;&#; ve kireçlenme gibi sorunlar&#;n&#;z varsa doktor kontrolü çerçevesinde bu egzersizi yapman&#;z gerekir.

Merdiven Ç&#;kmak Basen Yapar M&#;? Kalça Büyütür Mü?

En s&#;k kar&#;&#;la&#;&#;lan sorulardan bir di&#;eri de merdiven ç&#;kman&#;n basenleri kal&#;nla&#;t&#;r&#;p kal&#;nla&#;t&#;rmad&#;&#;&#; ile ilgilidir:

• Merdiven ç&#;k&#;p inmek basen yapmaz aksine basen bölgesindeki ya&#;lar&#;n erimesini ve kaslar&#;n s&#;k&#;la&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Merdiven kullan&#;m&#; demek, basen ve bacaklar&#;n aktif olarak çal&#;&#;mas&#; demektir.
• Step yapmaya çok benzer olmakla birlikte merdiven kullan&#;m&#;nda vücut kendi a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#; sürekli olarak yukar&#; ta&#;&#;r.
• Bir sonraki basama&#;a ad&#;m atarken vücut kendini yukar&#; çeker; bu da enerji yak&#;m&#;n&#; tetikler, bacaklar&#;n hareket kabiliyetini art&#;r&#;r.
• Bacaklar&#;n aktif çal&#;&#;mas&#; buradaki kan ak&#;&#; h&#;z&#;n&#;n ve pompalanan kan miktar&#;n&#;n artmas&#;n&#; sa&#;lar. Bu da bölgesel kilo vermeyi h&#;zland&#;rd&#;&#;&#; gibi basen ve bacaklar&#;n s&#;k&#; ve gergin bir görüntüye kavu&#;mas&#;n&#; da sa&#;lar.
• Bu bak&#;mdan merdiven ç&#;kmak basen yapmaz, daha ziyade basen eritir.
• Kalça bölgenizde fazlal&#;klar&#;n&#;z varsa, bu durum sizi rahats&#;z ediyorsa ya da bölgesel zay&#;flama yerine basen bölgesini s&#;k&#;la&#;t&#;rmak istiyorsan&#;z merdiven egzersizini gönül rahatl&#;&#;&#; ile yapabilirsiniz.

Merdiven Ç&#;kmak Hangi Kaslar&#; Çal&#;&#;t&#;r&#;r?

• Merdiven ç&#;kmak kas yapar m&#; sorusunun yan&#;t&#; “evet”tir.
• Basamak ç&#;kmak bacak, basen, ayak bile&#;i ve alt kar&#;n kaslar&#;n&#;n çal&#;&#;mas&#;n&#; sa&#;lar.
• Ayr&#;ca kalp ve akci&#;erlerin güçlenmesine de olumlu etki eder.
• Merdiven ç&#;karken yap&#;lan pliometrik hareketler kaslar&#; t&#;pk&#; “lunge” ve “squat” hareketlerinde oldu&#;u gibi çal&#;&#;t&#;r&#;r.
• Merdiven ç&#;kmak yoku&#; yukar&#; ç&#;kmaya benzer; birey vücut a&#;&#;rl&#;&#;&#;n&#; yukar&#; çeker. Haliyle, merdiven basamaklar&#;n&#; ç&#;kmaya devam ettikçe hem kaslar daha fazla çal&#;&#;&#;r hem de akci&#;erler ve kalp de güçlenir.

Vücudu çal&#;&#;t&#;rma biçimi göz önüne al&#;nd&#;&#;&#;nda merdiven ç&#;kmak zararl&#; m&#; sorusu kendini gösterir. Bu egzersizin bilinen belli bir zarar&#; yoktur.

• Bununla birlikte h&#;zl&#; ya da yava&#; tempoda, az ya da çok say&#;daki basama&#;&#; ç&#;kmak herkeste farkl&#; reaksiyon gösterebilir.
• Doktor görü&#;ü efor ve enerji harcamamas&#; yönünde olan ki&#;iler daha temkinli olmal&#;d&#;r.
• Ya&#;&#; ilerlemi&#; olan yeti&#;kinlerin ve yüksek kilo problemi olanlar&#;n daha dikkatli olmas&#; gerekir. Çünkü merdiven ç&#;kmak bu tür sorunlar&#; olan ki&#;ilerde nefes darl&#;&#;&#; ve kalp at&#;&#;&#;nda – h&#;z&#;nda belirgin art&#;&#; gibi etkiler do&#;urabilir.
• Olumsuz bir etki gördü&#;ünüzde ya da zorland&#;&#;&#;n&#;z&#; hissetti&#;iniz anda sporu yapmay&#; o an b&#;rakman&#;z esast&#;r.
• Bu nedenle belli rahats&#;zl&#;klar&#; olan ki&#;ilerin merdiven ç&#;kmak da dahil efor gerektiren tüm sporlar&#; yapabilmek için doktor onay&#; almas&#; önem arz eder.
• Bunun d&#;&#;&#;nda, merdiven ç&#;kman&#;n sa&#;l&#;kl&#; bir bireye zarar&#; ya da ki&#;i üzerinde bir yan etkisi yoktur.

Bisiklet Sürmenin Faydalar&#;, Kaç Kalori Yakar? Hangi Kaslar&#; Çal&#;&#;t&#;r&#;r?

1 Saat Yürüyü&#; Kaç Kalori Yakar? Zay&#;flat&#;r M&#;? Faydalar&#; Nelerdir?

Yüzmek Kaç Kalori Yakar? Kilo Verdirir Mi? Düzenli Yüzmenin Faydalar&#;

&#;p Atlamak Kaç Kalori Yakar? Zay&#;flat&#;r M&#;? Hangi Kaslar&#; Çal&#;&#;t&#;r&#;r?

"Ne yaparsam yapayım basenimdeki fazlalıklar erimiyor, bacaklarım incelmiyor" cümlesini sık sık kuranlardansan, senin için güzel bir haberimiz var. Kalın bacaklar kader değil. Doğru egzersiz planı, kolay uygulanan ipuçları ve biraz sabır ile sen de sütun gibi incecik bacaklara sahip olabilirsin. Seni yıllardır üzerinde taşıyan bacaklarının da birazcık naz yapmaya hakkı var, değil mi? Bu kez de sen onun kahrını çek biraz. Bazen yorulacak, bolca ter dökeceksin ama sonucun da bir o kadar harika olacağından emin olabilirsin. Bölgesel kilolarda başarının sırrı istikrardır; uzun süre etki göremeyebilir, vücudunun direnç gösterdiğini zannedebilirsin. Ancak sabırla hareketleri tekrar ettiğinde en sonunda o erimeyen yağların da gittiğine hayret edeceğini hatırlamalısın. İşte, bacak inceltme için yapılması gerekenler

Bacak İnceltme için Yararlı İpuçları

● Bacak inceltme hareketleri öncesinde, diğer egzersizlerde olduğu gibi ısınma hareketleri yapmalısın. Her gün egzersiz öncesi 30 dakika yürümek iyi bir ısınma çalışması olabilir. 

● Egzersiz öncesi şekersiz kahve içerek metabolizmanın hızlanmasına ve yağ yakımına yardımcı olabilirsin. 

● Düzenli beslenme olmadan spor yapmak pek fazla işe yaramaz. Sporla beraber beslenmene de dikkat etmeli, daha çok proteinli ve düşük glisemik indeksli gıdalar tüketmelisin. 

● Egzersizlerde en önemli ipucu, doğru yardımcılara sahip olmak. Yapacağın egzersize uygun bir spor ayakkabı, yerde çalışacaksan konfor sağlayan bir mat, egzersiz bandı, bilek ağırlığı sahibi olmalısın. 

● Selülit ile kalın bacak birbiriyle aynı şey değildir. İnce bacaklı kişilerde de selülit olabilir. Selülit, dolaşım bozukluğundan dolayı oluşur ve düzenli egzersizle azalabilir ancak selülit kremleri sürerek bölgesel zayıflama beklemek biraz hayalperestlik olur. Ne yaparsan yap ama kendini kandırma! 

● Motivasyon sağlayacak bir ipucu daha: Bacaklar kas oluşturmaya müsait olan ve kolay yağ yakan bölgelerdir. Bacaktan kilo aldığın için kendini şanslı hissedebilir, düzenli egzersizle yağlara yavaş yavaş veda edebilirsin. 

● Her gün en az litre su içmelisin. Egzersiz esnasında kaybedilen su yerine bolca su içerek toksinlerin atılmasına destek olmalısın.

● Bacak kasları uzun süre hareketsizlikten sonra çalıştığında kas ağrısı oluşabilir. Egzersiz sonrası maden suyu içebilir veya magnezyum desteği alabilirsin. Açma germe hareketleri yapmak da kas ağrısının hafiflemesine yardımcı olur. 

● Bacak inceltme yöntemleri arasında zaman zaman masaj da vardır. Masaj, dolaşımı hızlandırdığı için elbette şekillenmeye de yardımcı olur ancak tek başına yeterli değildir. Düzenli spor yaparken masajdan destek alırsan mucizevi bir etki görebilirsin. 

Bacak İnceltme için Hangi Sporları Yapmalısın?

Bacak inceltme hareketleri birçok sporda yer alır. Koşu, yürüyüş, pilates, kick boks gibi sporlar bacaklarda sıkılaşma sağlar ve incelme etkisi oluşturur. Her gün kardiyo yapabilir, kondisyon bisikleti veya doğa bisikleti ile çalışabilir, tempolu yürüyüş veya koşuyu tercih edebilirsin. Her gün en az 25 dakika egzersiz yaptığında bacaklarında dolaşımın nasıl arttığını hemen fark edebilir, kısa sürede sonuç alacağını ilk günden hissedebilirsin. 25 dakika ısınmanın ardından pilates ile çalışmaya devam edebilirsin. Eğer tempolu yürüyüşü ana egzersiz olarak yapmak istersen, ısınmanın ardından, haftada 3 gün 45 dakika spor yapmalısın. "Bacak inceltme için hangi spor yapılmalı?" diye sorarsan, tek bir spor ile yanıt alamazsın. Hiçbir hareket tek başına bacak inceltmek için yeterli olmadığı için, birçok çalışmayı sırayla yapmak kilo vermeni hızlandırır. Örneğin, bir gün yürüyüş yaparken diğer gün yüzmeyi tercih edebilirsin. Böylece farklı kas gruplarını hareketlendirebilir, daha etkili şekillenme sağlayabilirsin. 

Evde Yapabileceğin Bacak İnceltme Hareketleri

Evde de bacak inceltme için hareketler yapabilir, kısa sürede etkili sonuç alabilirsin. Her hareketi 10 kez, üç set halinde yapabilirsin. Kondisyonun arttıkça hareket sayısını artırabilirsin. Peki, bacak inceltme için ne yapılmalı? İşte senin için seçtiğimiz 5 özel bacak hareketi

Jump Squat, Bildiğin Gibi Değil 

Adını bile andığında bacakların karıncalanacak, yanacak. Öyle bir hareket ki, 10 kez yaparken bile ilk aşamalarda titreyebilirsin. Sakin ol, her titreme anında mini etek, şort giydiğin günleri hayal et. Hazırlan başlıyoruz. Öncelikle dik konumda ayakta dur. Ayaklarını omuz genişliğinde açtıktan sonra kalçanı geriye doğru it ve aynı squat yapar gibi biraz çömel. Sonra topuklarından kuvvet al ve kalçanı yukarı ittir. Hızla zıpla, sonra nazikçe yere inerken yeniden düz ve dik konuma gel ve hemen squat konumuna geri dön. Zor evet, ama bir o kadar da eğlenceli olduğundan emin olabilirsin. 

Makas ile İncecik Bacaklar

Hem üst bacak hem de iç bacak çalışsın istersen makas tam sana göre. Üstelik karın kaslarını da çalıştırır. Yapman gereken, bir matın üstünde sırt üstü ve düz yatmak. Adından ellerini, avuçların yere dönük şekilde vücudunun yanına uzat. Sonra nazikçe kalçanı biraz kaldır ve ellerini oturma kemiklerinin altına yerleştir. Bu işlem belinin daha rahat etmesini sağlar. Sonra belini düz hale getir ve bacaklarını tek tek kaldır. Birini kaldırırken diğerini indir ve çapraz olacakları şekilde harekete devam et. 

Bacak Kaldırma: Dış Bacakları da Unutmadık

Dış bacak ve basen bölgesini çalıştırmak için de bir egzersizimiz var. Şimdi matın üstüne yan şekilde uzan. Vücudunun altında kalan kolunu karşıya veya yukarı uzatabilirsin. Üstteki kolunu önüne alarak dirseğini bükebilir ve yerden destek alabilirsin. Şimdi, üstteki bacağını düz olacak şekilde kaldır ve indir. Buradaki ipucu, vücudunun eğimli olmaması. Düz olmalısın. Dilersen hareketi daha zor hale getirmek için, üstteki bacağını hareket ettirirken alttakini de birkaç cm yukarıda tutabilirsin. 

Köprü En Sevdiğin Hareket Olacak

"Bacaklarım incelsin ama kalçam hacim kaybetmesin." dediğini duyar gibiyiz, işte bu hareket tam sana göre. Üstelik bel için de bir o kadar faydalı. Sırt üstü mata uzanarak başlamalısın. Dizlerini bük ve belini düz hale getir. Avuçların vücudunun iki yanında yere dönük kalsın. Ayakların bükülü haldeyken omuz genişliğinden biraz dar olacak kadar aç ve ayaklardan kuvvet alarak kalçanı kaldır. Dizler ve kalça düz bir çizgi oluştursun, sonra yeniden aşağı indir. Oldukça kolay, keyifli ve etkili bir egzersiz olan köprü, glute bridge olarak da anılabilir. 

Donkey Kick: Enerjini Son Harekete Sakla

Matın üzerine yüzü üstü dön ve dizlerinin üzerinde dur. Kollarını uzatarak kedi pozisyonu al. Dizlerini omuz genişliğinde aç, kollar da aynı genişlikte yerden destek alsın. Bacağını arkaya doğru uzat, vücudun ile düz bir çizgi haline gelsin ve yeniden kendine çek. İki bacak için de aynı hareketi 10'ar kez, 3 set halinde tekrarlaman yeterli. Hareket esnasında acele etmemeli, dizlerini ve belini zorlamamalısın. Çok hızlı hareket etmek daha çok yağ yakmak anlamına gelmez. Dengeli ve sakin bir şekilde hareketleri tamamlamalısın. 

Bu hareketlerle bacakları erittiğine, sütun gibi bacaklara kavuştuğuna göre biraz karın egzersizi yapmak isteyebilirsin. Fit bacaklarına yakışacak etkili karın egzersizleri için hemen önerilerimize kulak verebilirsin. Egzersizler esnasında sana konfor sağlayacak spor giysileri için ise adresin elbette Sneaks Cloud olmalı. Hemen sipariş vererek spor için özel tasarlanan kıyafetlerin kapına kadar gelmesini sağlayabilirsin. Spor yaparken ihtiyacın olan ürünler Sneaks Cloud'da, üstelik bu blog yazımıza özel fırsat her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGZA. Hemen funduszeue.info'yi ziyaret et indirimi kaçırma.