Kadin Kasi

Dümdüz ve formda görünen bir karın bölgesine sahip olmayı kim istemez? Peki, evinizde yapacağınız bazı egzersizler sayesinde siz de çekici karın kaslarına sahip olabileceğinizi biliyor muydunuz? Gelin, nasılını birlikte keşfedelim!

Karın kaslarını güçlendirmek, fit görünen bir vücudun yanında güçlü bir çekirdeğe, sağlam bir duruşa ve dolayısıyla ideal bir dengeye sahip olmaya da katkı sağlıyor. Bu ise merdiven çıkma, uzun süre masa başında oturma, sandalyeden kalkma ve koşma gibi günlük aktiviteleri çok daha kolay hale getiriyor. Ayrıca daha verimli şekilde hareket etmeye imkân tanıdığından, sporcularda yaralanmaların önüne geçmek ve performansı artırmak adına da büyük önem taşıyor.

İyi haber! Karın kaslarını hedef alan pek çok egzersiz evde de kolayca yapılabiliyor. Yani, herhangi bir spor salonu üyeliğine ihtiyacınız kalmadan, kendi ortamınızda yapacağınız birkaç etkili hareket ve elbette düzenli bir program ile hem karın kaslarınızı hem de çekirdek bölgenizi güçlendirebilirsiniz! Başarılı bir karın kası çalışması ise ana karın kaslarının tamamını harekete geçirmekle mümkün oluyor.

1. Karın Kası Nasıl Yapılır?

Karın bölgesindeki ana kasa “rektus abdominis” ismi veriliyor. Bu kas, kasık kemiği ile kaburgaların arasında dikey olarak bulunan uzun ve düz bir lif bandını ifade ediyor. Bandın sağ ve sol yarısı birbirine paralel olarak bölümleniyor. Sixpack olarak da bilinen bu iki yarımda, üçerli halde eşit şekilde ayrılmış olan altı adet bağ dokusu bulunuyor.

Fit bir görünüm ve dinamik bir duruş ile özdeşleştirilen sixpack’lere sahip olmak, sporla uzaktan yakından ilgilenen herkesin hayali. Bu hayali gerçek kılmak için de dikkat edilmesi gereken birkaç nokta bulunuyor. Öyleyse şimdi, bu noktaları biraz detaylandıralım!

Vücut Yağ Oranını Azaltmak

Pek çok insanın karın kaslarının üzerinde bir yağ tabakası bulunuyor ve bu tabaka, kasların görünürlüğüne mani oluyor. Harvard Health&#;e göre insan vücudunda bulunan yağın yaklaşık yüzde 90&#;ı derinin hemen altında yer alıyor ve bu yağlar, göbeğe dokunulduğunda el ile kavranarak hissedilebiliyor. Yağ tabakasının altında kalan karın kaslarını ortaya çıkarmak içinse vücuttaki yağ oranını belli bir yüzdenin altına çekmek gerekiyor.

Amerikan Egzersiz Konseyi&#;nin verilerinden hareketle, kadınlarda vücut yağ oranının yaklaşık yüzde 14 ila 20, erkeklerde ise yaklaşık yüzde 6 ila 13 aralığında olması gerekiyor. Ancak bu noktada, vücuttaki yağ dağılımını etkileyen genetik faktörler de es geçilmemeli. Bazı kişiler genetik yapıları gereği rektus abdominisi çevreleyen daha kalın bir cilde sahip olduklarından, karın kasları parçalansa dahi sixpack’ler kolayca ortaya çıkmayabiliyor.

Doğru Beslenmek

Karın kaslarını belirginleştirmek için beslenme düzenine dikkat etmek ve gerekli gıdaları yeterli miktarda almak şart! Bunun için ilk başta kalori oranı düşük ve protein seviyesi yüksek besinlere yönelmek gerekiyor. Böylece kas kaybetmeden yağ yakmak mümkün hale geliyor ve karın kaslarını ortaya çıkarmanın koşullarından biri yerine getirilmiş oluyor.

Düzenli Egzersiz Yapmak

Uygun bir programla karın kaslarına yönelik düzenli egzersiz yapmak da olmazsa olmazlardan biri! Sixpack’leri görünür kılmak için özellikle yüksek yoğunluklu ve aralıklarla yapılan egzersiz programları öneriliyor. Ayrıca, kardiyo çalışmaları ve ağırlık kullanılarak yapılan hareketler de yağ yakımı konusunda oldukça başarılı sonuçlara ulaşmayı sağlayabiliyor.

2. Karın Kası Ne Kadar Sürede Çıkar?

Herkesin vücut tipi birbirinden farklı olduğundan, karın kası çalışan kişilerin arzuladıkları kaslı görünüme ne kadar sürede sahip olabileceklerini söylemek pek kolay değil. Bazı kişiler doğal olarak daha kaslı bir görünüme sahip olabildiği gibi, bir başkası için kaslı bir karın bölgesine ulaşmak daha fazla çalışmayı gerektirebiliyor. Tüm bunların dışında karın kasının belirginleşme sürecinde stres seviyesi, uyku kalitesi, günlük aktivite rutini, kronik rahatsızlıklar, ilaç kullanımı, gıda intoleransı gibi başka faktörler de rol oynuyor.

3. Karın Kası için Beslenme Ne Kadar Önemlidir?

Belirgin karın kaslarına sahip olmak için doğru bir beslenme programı uygulamak büyük bir önem taşıyor. Kişisel antrenör Juliet Root, karın kasının mutfakta yapıldığı ifadesinin pek çok insan için geçerli olduğuna değiniyor. Bu da beslenmenin, karın kaslarını ortaya çıkarmanın ilk şartlarından biri olduğunu gösteriyor. Peki, bunun için nasıl bir diyet uygulamak gerekiyor?

Karın bölgesinde kaslı bir görünüm elde etmek için yağ yakmak büyük öneme sahip. Bunun için de gün içinde yakılandan daha az kalori almak gerekiyor. Karın kası yapmak için gereken kalori açığını sağlayacak ideal bir diyette ise tam tahıllı gıdaların tüketilmesi ve hem lif hem de diğer besin öğeleri açısından zengin sebze ve meyvelere yönelinmesi öneriliyor. Ayrıca, vücudu susuz bırakmamak ve bol su içmek de oldukça önemli!

4. Üst Karın Egzersizleri

Üst karın, rektus abdominisin göbek deliğinden yukarıda olan kısmına karşılık geliyor. Karın kaslarını geliştirmeye yönelik yapılan hareketler, esasında tüm karın bölgesini çalıştırıyor. Bununla birlikte, bazı egzersizler rektus abdominisin üst bölümünü hedefleyerek bu alanda alt karna kıyasla daha fazla etkili oluyor. Öyleyse terlemeye hazır olun; çünkü yazımızın devamında, üst karın bölgenize odaklanan en etkili egzersizleri bulacaksınız!

Mekik

Doğru yapılan mekik hareketi karın kaslarını birçok şekilde çalıştırarak şekillendirmeye yardımcı oluyor. Hatta bu esnada yalnızca karın kasları değil; bacaklar, kalça, sırt ve boyun bölgelerindeki denge odaklı kaslar da çalıştırılıyor. Dolayısıyla mekik ile daha iyi bir postüre kavuşmak da mümkün hale geliyor.

Harekete başlamadan önce dizler bükülü ve ayaklar yere düz basacak şekilde, sırtüstü uzanılarak mekik pozisyonu alınması gerekiyor. Ardından derin bir nefes çekilip, karın bölgesindeki kaslar sıkılı haldeyken üst beden yerden kaldırılıyor. Bu kalkış anı esnasında nefes verilirken, göğüs kafesi uyluklara olabildiğince yaklaştırılmaya çalışılıyor. Başlangıç pozisyonuna dönülürken ise derin bir nefes alınıyor.

Crunch

Crunch, üst karın kaslarını hedefleyen en etkili hareketlerden bir diğerini oluşturuyor. Üstelik, bu egzersiz de hiçbir ekipman gerektirmeksizin düz bir zemin üzerinde yapılabiliyor. Harekete başlamadan önce sırtüstü uzanılarak dizler 90 derecelik açıyla bükülü olacak şekilde pozisyon alınıyor. Daha sonra derin bir diyafram nefesi alınıp, çekirdek kaslar kasılarak baş ve kürek kemikleri yerden kaldırılıyor. Kalkış sırasında verilen nefes, başlangıç pozisyonuna dönülürken tekrar alınıyor.

Crunch’ta boyun eller ile desteklenerek omuzların yerden kaldırılmasına odaklanılıyor. Yapılışı itibarıyla mekiğe benziyor gibi görünse de bu harekette, vücudu ayaklara doğru tamamen çekecek şeklide bir kalkış değil, kalçanın ve bacakların sabit kalacağı pozisyonda yalnızca yarım bir kalkış yapılıyor.

Plank

Son derece etkili bir egzersiz olan plank tüm çekirdeği ve kalçayı çalıştırdığı gibi aynı zamanda dengeyi de artırıyor. Bu hareket, bir mat ya da uygun bir zemin üzerinde şınav pozisyonunda belli bir süre sabit kalınarak yapılıyor. Plank’ın püf noktalarını, sırtı eğmeden düz tutmak ve dirsekleri kalça genişliğinde açmak oluşturuyor. Karın kaslarındaki titreşim hissedildiği anda bu basit görünen egzersizin kaslar üzerinde ne kadar etkili olduğu anlaşılıyor.

Plank hareketiyle ilgili daha fazla detaya hâkim olmak ister misiniz? Öyleyse plank ile ilgili ayrıntılara indiğimiz yazımıza erişmek için sayfamızı ziyaret edin!

5. Alt Karın Egzersizleri

Belin altında, göbek deliğinin aşağısında kalan bölgede bulunan alt karın kasları, yağ yakma konusunda en direnç gösteren vücut bölgelerinden biri. Öyle ki burada bulunan yağlar vücuttaki en son yakılan yağlar olabiliyor. Ancak düzgün bir beslenme ve düzenli bir egzersiz programıyla çözülemeyecek şey yok! Çekirdeğinizin bu bölümünü güçlendirmek için yapabileceğiniz alt karın egzersizlerini ise linkte sizlere özel hazırladığımız video içeriğe ek olarak, hemen aşağıda sizler için listeledik.

Leg Raise

Alt karın kaslarına yönelik son derece etkili bir egzersiz olan leg raise, kelime anlamı olarak ‘‘bacak kaldırma’’ hareketini ifade ediyor. Harekete, bacakların dümdüz uzatılması suretiyle yere sırtüstü yatılarak başlanıyor. Bu esnada eller, bel ile kalça altına pelvisi destekleyecek şekilde konuluyor. Sonrasında bacaklar tavana düz olacak şekilde mümkün olduğunca kaldırılıyor ve hareket tamamlandıktan sonra başlangıç pozisyonuna geri dönülüyor. Bu hareketi doğru şekilde uygulamak için hareketin herhangi bir noktasında sırtın bükülmemesi gerekiyor.

Mountain Climbers

Mountain climbers, hareketin yapılış şekli itibarıyla ‘‘dağ tırmanıcıları’’ adını alıyor. Bu egzersiz de diğerleri gibi düz bir zemin üzerinde yapılıyor. Fakat bu sefer yere uzanılması yerine, eller ve dizlerin üzerinde durulacak biçimde pozisyon alınıyor. Mountain climbers hareketi esnasında, karın sıkılarak ağırlık ayak parmaklarına ve ellere veriliyor.

Önce dizlerden biri göğse doğru çekiliyor. Bu durumda diğer ayak geriye doğru uzatılmış halde sabit kalıyor. Sonrasında aynı hareket sol diz göğse çekilecek şekilde tekrarlanıyor. Mountain climbers egzersizinde her tekrarda bir sağ, bir sol olacak şekilde dizler göğse doğru çekiliyor. Uzaktan bakıldığında bir dağa tırmanılıyor gibi görünse de hareket uygulanırken bulunulan yer sabit kalıyor.

Toe Touch

Düz bir zemin üzerine sırtüstü uzanılarak yapılan hareketlerden bir başkası da, ayak parmaklarına dokunularak yapılan toe touch hareketi! Bu egzersizde avuç içleri yanlarda olacak şekilde yere yatıldıktan sonra, üst beden yavaşça kaldırılıyor. Öne doğru uzatılan kollar ayak parmaklarına dokunulacak şekilde esnetiliyor. Hareketi doğru şekilde yapmak için başlangıç pozisyonuna dönerken, alınan nefesin ayak parmaklarına ulaşma esnasında verilmesi gerekiyor.

Elbette, ilk duruşa geri dönüldüğünde yere uzanıp rahatlamaktan kaçınarak harekete devam etmeyi de atlamamak lazım! Çünkü toe touch’ın işe yaraması için karın kaslarının biraz zorlanması gerekiyor. Ayrıca bu egzersiz, bacakların arkasında yer alan ve yürüme, koşma, atlama gibi aktivitelerde önemli bir rolü bulunan hamstring kaslarını esnetmeye de olanak tanıyor.

6. Karın Kaslarınızı Ortaya Çıkaracak Öneriler

Karın kaslarınızın çekici bir görünüm kazanması için kişisel spor eğitmeni Dimitri Peskin’in tavsiyelerine kulak verebilirsiniz: “Karın kaslarınızı bir an evvel görmek için dikkat etmeniz gereken üç nokta; yöntem, tutarlılık ve zamandır. Bunlar olduğu takdirde sonuca ulaşmanız fazla uzun sürmeyecektir.” Ve Peskin ekliyor: “Eğer tutarlı olmak konusunda kendinize karşı dürüstseniz, zaman yeterli değilse ve sonuç istediğiniz gibi değilse o zaman yöntemi sorgulamanız gerekecektir. Fakat çoğu insan bunu yapmadan direkt başarısız olduğu sonucuna varır.”

Sürekli olarak sıkı bir şekilde çalıştığınız halde hedeflerinize hala ulaşamıyorsanız Peskin şunları öneriyor:

Kararlı Olun

Karın kası yapmak için sürdürülebilir ve istikrarlı bir planınız olmalı. Düzenli beslenme için bir diyet planının yanı sıra karın yağlarınızı eritmek için bir egzersiz planı şart. Birkaç hafta sonra sonuçlar yine istediğiniz gibi değilse, biraz değişikliğe gidin ama asla pes etmeyin!

Yavaş Yavaş Artan Kardiyo Egzersizleri Yapın

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanlar, göbek yağlarını hedeflemek için oldukça etkili bir seçenek sunuyor. 20 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersizler, vücudun gün boyu daha fazla kalori yakmasına yardımcı olarak karın yağlarının erimesine de katkıda bulunuyor.

Enerjinizin Çoğunu Ağırlık Kaldırmaya Ayırın

Vücut ağırlığı ile yapılan hareketler karın kasları üzerinde son derece etkili olabiliyor. Ancak ağırlıkları ve diğer ekipmanları da egzersiz planınıza dahil ettiğiniz takdirde, daha fazlasına sahip olabileceğiniz kesin! Bunun için dumbell, barbell, kettlebell ve barları mutlaka kullanmalısınız. Kaslarınızı şaşırtmak için her seferinde sıralamayı değiştirmeyi de unutmamalısınız. Ayrıca squat, pull-up, deadlift ve thruster gibi vücudun birden fazla noktasını çalıştıran bileşik hareketlere odaklanabilirsiniz.

Kaslarınızı Dinlendirirken Çalıştırmak İçin Yüzün

Yüzme, tüm kas gruplarını çalıştırması ve yaktığı kalori bakımından diğer tüm klasik egzersizlere göre daha üstün görülüyor. Suyun rahatlatıcı ve dinlendirici özelliği de vücudunuzun ihtiyacı olan dinlenmeyi sağlayacağı için kaslarınızı dinlendirirken çalıştırmanız yüzme ile mümkün olabilir.

Merdiven Çıkın

Tüm dünyada oldukça popüler olan merdiven çıkma sporunun en güzel yanı, her yerde kolaylıkla yapılabilir oluşu. Bu egzersiz esnasında yürüyüş ya da koşunun aksine vücut dikey olarak kaldırıldığı için bacakların güçlenmesi de sağlanabiliyor.

Sporunuzu Destekleyecek Beslenme Düzeni Oluşturun

Karın kaslarınızı belirginleştirmek için düzenli egzersiz yapmanızın yanında beslenme düzeninize de özen göstermeniz gerekiyor. Gün içinde bol su içmeyi ise alışkanlık haline getirmelisiniz. Kırmızı ve beyaz et, balık, kuru yemişler, lif bakımından zengin olan besinler ile bol yeşil sebze tüketeceğiniz bir beslenme düzeni oluşturup, asitli içeceklerden kaçınarak karın kası egzersizlerinizi destekleyebilirsiniz.

*Bu sayfada yer alan bilgiler tavsiye, uyarı veya teşvik niteliği taşımamakta olup sadece bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir egzersize başlamadan önce hekiminizden mutlaka bilgi almalı ve uzman antrenör tarafından size özel olarak belirlenmiş bir program uygulamaya özen göstermelisiniz.

Kaynaklar:
Jeremey DuVall. ‘‘5 Tips to Improve Your Cardio Workouts’’. Muscle and Fitness. (çevrimiçi).
Lauren Elson. ‘‘Understanding and Improving Core Strength’’. Harvard Health Publishing. (çevrimiçi).
Donna Christiano. ‘‘Is There a Cheat Code to Get Six-Pack Abs Faster?’’. Healthline. (çevrimiçi).
Rachel Schultz. ‘‘How To Do Lying Leg Raises To Seriously Tone Your Lower Abs’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Gunnar Peterson. ‘‘The Best Home Abs Workout For A Strong AF Stomach’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Madeline Howard. ‘‘Sit-Ups Vs. Crunches—Here’s Which Exercise Is Better For What And Why’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Tatiana Firpo. ‘‘The 15 Best Abs Exercises Of All Time To Crush Your Core’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Morgan Fargo. ‘‘You Asked: How Long Does it Actually Take to Get Abs? Here&#;s the Expert Answer’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Erin Warwood. ‘‘How To Do Toe Touches With Perfect Form To Sculpt Six-Pack Abs Per A Trainer’’. Women’s Health. (çevrimiçi).
Allison Torres Burtka. ‘‘How to get abs fast: The 3-step guide to building a six pack, according to personal trainers’’. Insider. (çevrimiçi).
‘9 Best Upper Ab Exercises for Your Core Workouts’’. Set for Set. (çevrimiçi).
‘‘11 Best Lower Ab Exercises For Your Core Worksout’’. Set for Set. (çevrimiçi).

Kar&#;n kas&#;, estetik bir vücuda sahip olmak isteyen herkesin hayalidir. Peki kar&#;n kaslar&#; nas&#;l yap&#;l&#;r?

Bu yaz&#;da en etkili kar&#;n kas&#; hareketleri, kar&#;n kaslar&#;na giden yolda yap&#;lan hatalar, antrenman videolar&#;, kas anatomisi ve daha birçok &#;ey var!

K&#;sacas&#; kar&#;n kas&#;na giden yolda arad&#;&#;&#;n&#;z ne varsa, i&#;te burada.

Kar&#;n Kas&#; Program&#;

Derin derin kar&#;n kaslar&#;n&#; masaya yat&#;rmadan önce, direk size bir kar&#;n kas&#; program&#; verelim, bu program&#; aynen uygulayabilirsiniz:

Ama sadece bu programla yetinmeyin, çok daha fazlas&#; var.

Evde Kar&#;n Kas&#; Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir kar&#;n kas&#; antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r:

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Kar&#;n Kaslar&#; için En &#;yi Egzersizler

Kar&#;n kas&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken hangi hareketin kar&#;n kas&#;n&#;n hangi bölgesini çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#;n&#; bilmek hem sizi fazla hareketlerden kaç&#;nd&#;racak; hem de daha etkili bir antrenman program&#; olu&#;turman&#;za yard&#;mc&#; olacak.

&#;lk önce kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n anatomisine bir bakal&#;m.

Kar&#;n Kas&#; Anatomisi

M. Rectus Abdominis

M. Obliquus Externus Abdominis (External Oblik)

M. Obliquus &#;nternus Abdominis (&#;nternal Oblik)

Tabii ki bunlar d&#;&#;ardan görünen kas gruplar&#;, bunlar d&#;&#;&#;nda birçok kas grubu daha karn&#;m&#;zda bulunuyor, fakat estetik için bunlar&#; bilmemiz yeterlidir.

En Etkili Kar&#;n Kas&#; Hareketleri

E&#;er bu video sizi kesmezse, a&#;a&#;&#;daki egzersizleri YouTube’de arat&#;n, hepsini videolu &#;ekilde izleyebilirsiniz.

A&#;&#;rsa&#;lam’da da hemen hemen hepsi bulunuyor. Birço&#;u a&#;&#;rl&#;ks&#;z, ekipmans&#;z uygulanabilecek egzersizler.

Do&#;ru formda yapt&#;&#;&#;n&#;z sürece, a&#;&#;rl&#;k kullanmasan&#;z dahi antrenman program&#;n&#;zdaki büyük bile&#;ik egzersizlere y&#;llar boyunca destek olu&#;turabilirler.

Abs Wheel Rollout: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous internus Abdominis

Hanging Leg Raise: funduszeue.info Abdominis

Twisting Hanging Leg Raise: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous &#;nternus Abdominis

Plank: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous &#;nternus Abdominis

&#;ncline Reverse Crunch: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous &#;nternus Abdominis

Mountain Climber Exercise: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous &#;nternus Abdominis

Side Plank: funduszeue.info Abdominis, funduszeue.infous Externus

Wood Chopper veya Oblique Twist:  funduszeue.infous Externus Abdominis, funduszeue.infous &#;nternus

Stomach Vaccuum: Transverse Abdominis

Prone Cobra: Bu gövdenizin arkadan da estetik görünmesi için, bir Erector Spinae egzersizi.

Kar&#;n Kaslar&#; için Tavsiyeler

Beslenme ve ya&#; oran&#;: Kar&#;n kas&#; için en çok dikkat edilmesi gereken konu beslenme ve ya&#; oran&#;d&#;r.

Kar&#;n kaslar&#;m&#;z için yedi&#;imiz her &#;eyin önemi vard&#;r, vücudumuza i&#;imize yaramayan gereksiz besinleri al&#;rsak istedi&#;imiz kar&#;n kaslar&#;na kesinlikle ula&#;amay&#;z.

Öncelikle sa&#;l&#;kl&#; beslenmeyi ilke haline getirmemiz gereklidir. &#;lginç diyetler uygulaman&#;za gerek yok, sa&#;l&#;kl&#; beslenip vücudunuza gereksiz kalori yükleyecek besinlerden uzak durmaya çal&#;&#;&#;rsan&#;z i&#;iniz kolayla&#;acakt&#;r.

Fitness beslenmesi için A&#;&#;rsa&#;lam beslenme rehberini inceleyin, ücretsiz beslenme plan&#;n&#;z&#; olu&#;turun!

Kalori hesab&#; yap&#;n: Asl&#;nda yap&#;lmas&#; gereken kalori hesab&#;d&#;r.

Yeni ba&#;layan bir sporcu iseniz kalori hesab&#; yapmak size biraz zor gelebilir fakat günlük kalori hesaplama sayfam&#;zdaki ad&#;mlar&#; izleyerek bunu rahatl&#;kla yapabilirsiniz.

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru ayarlay&#;n: Ne demi&#;tik, fazla çal&#;&#;mak kar&#;n kaslar&#; için hiçbir i&#;imize yaramayacakt&#;r. Bu yüzden haftada en fazla 2 gün kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r. Zaten indirekt çal&#;&#;malar da kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rd&#;&#;&#; için bu yeterlidir.

Compound (bile&#;ik) egzersizler uygulay&#;n: Omurgan&#;za gereksiz yük bindirecek egzersizlerden kaç&#;n&#;n, lakin do&#;ru formlar&#;n&#; ö&#;renerek Squat, Deadlift gibi hareketleri de yap&#;n.

Kardiyo antrenmanlar&#;n&#;z&#; eksik etmeyin: Kardiyo antrenmanlar&#; ya&#; yak&#;m&#;ndan ziyade, antrenman kapasitenizi art&#;rmak için de çok önemlidir.

Hem enerji aç&#;&#;&#; olu&#;turmak hem ya&#; yak&#;m&#;n&#; h&#;zland&#;rmak için antrenmanlar&#;n&#;za mutlaka kardiyo egzersizleri ekleyin.

Kar&#;n kas&#; için a&#;&#;r&#; yüksek tekrarlar uygulamay&#;n: Kar&#;n kaslar&#;m&#;z çok farkl&#; kas gruplar&#; gibi davranmam&#;za gerek yoktur.

1 sette yap&#;lan tekrarlar&#;n size hiçbir faydas&#; olmayacakt&#;r.

Hareketleri 3 setten tekrar aras&#; uygulaman&#;z yeterli olacakt&#;r.

Hareketleri do&#;ru formda uygulamaya özen gösterin: Hareketlerin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#; iyice ö&#;renin ve do&#;ru formda uygulamaya çal&#;&#;&#;n, yanl&#;&#; formda uygularsan&#;z egzersizden alaca&#;&#;n&#;z fayda azalacakt&#;r.

Bulk ve Cut Dönemlerini Unutun!

Siz profesyonel vücut geli&#;tirme sporcusu de&#;ilseniz, bulk ve cut dönemlerini unutun. Zaten bu dönemler için doping almak neredeyse &#;art (profesyonel seviyede), sizin bununla ne i&#;iniz olur? Siz y&#;l boyu kar&#;n kas&#;yla gezmek istemiyor musunuz?

Vücut kütlesini art&#;rmak için yap&#;lan bulking ve paramparça olmak için yap&#;lan definasyon dönemlerini unutun. Bunlar profesyonel vücut geli&#;tirmecilerin ilgilenmesi gereken &#;eyler.

&#;ster profesyoneller gibi ilaç kullan&#;n (steroidler ve performans art&#;r&#;c&#; ilaçlar, supplementler de&#;il!), ister kullanmay&#;n: Bulk ve cut süreçleri mant&#;kl&#; de&#;il!

Uzun vade dü&#;ünün. A noktas&#;ndan B noktas&#;na gitmek için önce C ye, sonra Z ye gitmekle u&#;ra&#;may&#;n.

H&#;zl&#; &#;ekilde irile&#;mek mi istiyorsunuz? Böyle bir &#;ey yok!

H&#;zl&#; &#;ekilde ya&#; yakmak m&#; istiyorsunuz? Bir deri bir kemik kalmak istemiyorsan&#;z, bunu da unutun.

En h&#;zl&#; sonuca ula&#;ma takti&#;i: h&#;zl&#;ca sonuca ula&#;maya çal&#;&#;maktan vazgeçmek. Bu yüzden sab&#;rla, amac&#;n&#;za do&#;ru ilerleyin.

Bu durumda size 3 farkl&#; profil için, 3 farkl&#; yol haritas&#; sunaca&#;&#;m:

Ömür Boyu Kar&#;n Kaslar&#; için Yol Haritas&#;

Birazdan size özel tavsiyeler verece&#;im, ama önce buna bir bak&#;n.

Amac&#;n&#;z için antrenman ve beslenmeyi nas&#;l organize edece&#;inizi ö&#;renmek, hatta direkt sizi y&#;llarca destekleyebilecek, yüzbinler üzerinde denenmi&#;, egzersiz biliminin prensiplerine göre tasarlanm&#;&#; programlar&#;n&#;z&#; elinize alman&#;z A&#;&#;rsa&#;lam’da oldukça kolay!

A&#;a&#;&#;daki rehberlere t&#;klay&#;n, dursun. A&#;a&#;&#;da sizin &#;u anki durumunuza göre tavsiyeleri okurken bu ikisi size yard&#;mc&#; olacak:

Fitness Antrenman Programlar&#;

A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Rehberi

Zay&#;f&#;m, vücudumda ya&#; yok

Yapman&#;z gereken yava&#; yava&#; sofrada yediklerinizi, halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak.

Bu yüzden sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerleyin.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, ancak genel olarak vücudunuz yap&#;l&#; olmad&#;&#;&#; için hem istedi&#;iniz esteti&#;i yakalayamazs&#;n&#;z; hem de kar&#;n kaslar&#;n&#;z da yeterince büyük de&#;ildir.

Bu yüzden kaliteli bir programla güçlenirken, antrenmanlar&#;n&#;za direkt kar&#;n çal&#;&#;mas&#; ekleyebilirsiniz.

Her antrenman&#;n sonunda bile birkaç set kar&#;n çal&#;&#;mas&#; program&#;n&#;z&#; bozmayacakt&#;r.

Kesinlikle yapmaman&#;z gereken &#;ey ise, h&#;zl&#;ca irile&#;meye çal&#;&#;arak fazla yemek ve dolay&#;s&#;yla ya&#;lanmak olacakt&#;r. Bu yüzden e&#;er beslenmeyi fazla kaç&#;r&#;rsan&#;z, biraz kendinizi kontrol edin.

Zay&#;f&#;m, ama göbe&#;imde ya&#; var

Yapman&#;z gereken beslenmenizi kontrol edip, dikkatli bir kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak halterde a&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#; art&#;rmaya çal&#;&#;mak.

Güçlendikçe, kas kütleniz artacak. Kas kütleniz artt&#;kça yemeniz gereken miktar artacak, ancak siz depolad&#;&#;&#;n&#;z ya&#;lar&#; tüketebilmek için günlük kalori ihtiyac&#;n&#;z&#; a&#;mamal&#;s&#;n&#;z.

Bu &#;ekilde sab&#;rla, programl&#; &#;ekilde ilerledikçe vücudunuz istedi&#;iniz yönde dönü&#;meye ba&#;layacak.

&#;u an belki kar&#;n kaslar&#;n&#;z biraz belli olabilir, uygun &#;&#;&#;kta teker teker sayabilirsiniz bile. Ancak bu arzulad&#;&#;&#;n&#;z nokta için yeterli de&#;il ve güçlenerek tüm vücudunuzla beraber estetik bir konuma gelmeliler.

Kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; daha da büyütebilmek ve süreci biraz daha h&#;zland&#;rmak ad&#;na, antrenmanlar&#;n&#;z&#;n sonuna direkt kar&#;n kas&#; egzersizleri ekleyebilirsiniz; fakat bunun ya&#; yak&#;m&#;na yard&#;mc&#; olaca&#;&#;n&#; dü&#;ünmenizi istemem.

Bu sadece kaslar&#;n biraz daha büyümesi ve belirginle&#;mesi için yapt&#;&#;&#;m&#;z bir &#;ey.

Beslenmenizi günlük ihtiyac&#;n&#;z dolaylar&#;nda götürürseniz, güzel bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; ile arzulad&#;&#;&#;n&#;z dönü&#;ümü ya&#;aman&#;z i&#;ten bile de&#;il!

Ya&#;l&#;y&#;m, bunlar&#; eritmem laz&#;m

Yapman&#;z gereken günlük yemeniz gereken besinden bir miktar kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak beslenmek ve sporda güçlenmeye odaklanmak.

A&#;&#;rl&#;klar&#;n&#;z&#;n artmas&#; laz&#;m. Böylece kas kütleniz artacak. Ancak kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turdu&#;unuz için vücut ya&#; dokunuzu enerji için tüketmeye ba&#;layacak.

Elbette kalori fazlas&#; ile beslenen birine göre birazc&#;k yava&#; güçlenebilir, dolay&#;s&#;yla daha yava&#; kaslanabilirsiniz. Vücudunuzdaki ya&#;lar eridi&#;i için zamanla ölçüleriniz birazc&#;k küçülebilir bile.

Ancak ya&#;lar kayboldukça, alt&#;ndan estetik bir yap&#; ç&#;kaca&#;&#;ndan emin olun. Bu, elbette kar&#;n kaslar&#;n&#; da içerecek.

Direkt olarak kar&#;n kas&#; çal&#;&#;man&#;z bu a&#;amada size pek yard&#;mc&#; olmaz. Ne göbe&#;inizdeki ya&#;lar&#; eritir, ne de alt&#;ndaki kaslar biraz büyüse bile bunu fark edebilirsiniz.

O yüzden kar&#;n çal&#;&#;makla vakit kaybetmeyin, büyük bile&#;ik egzersizlerde güçlenmeye bak&#;n.

Elbette devaml&#; olarak uygulanabilir seviyede bir kalori aç&#;&#;&#;na da ihtiyac&#;n&#;z olacak.

Kar&#;n Kaslar&#;n&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Yanl&#;&#;lar

Kar&#;n kaslar&#;n&#; çok farkl&#; kaslarm&#;&#; gibi çal&#;&#;t&#;rmak: En büyük yap&#;lan hatalardan biridir, hiç ara vermeden yap&#;lan yüzlerce mekik hareketleri, sonsuz setler, sonsuz tekrarlar, öbür gün yataktan kalk&#;ld&#;&#;&#;nda çekilmez bir kar&#;n kas&#; a&#;r&#;s&#;…

Bunlara hiç gerek yoktur, kar&#;n kas&#; da vücudumuzun bir parças&#;d&#;r, onlara fazladan stres yüklemek size fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Makinede yap&#;lan hareketlere ba&#;l&#; kalmak: Ço&#;umuz ü&#;engeçlikten olsa gerek kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rken makineye ba&#;l&#; kal&#;yor, bu çok yanl&#;&#;.

Hele spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z o makinede hareketin nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmiyorsan&#;z kendinizi sakatlayabilirsiniz ve ayr&#;ca makine sizin hareket kabiliyetinizi k&#;s&#;tlayaca&#;&#; için daha fazla kas aktif edemeyeceksiniz.

Ço&#;u makine omurgan&#;z&#; gereksiz &#;ekilde bükerek a&#;&#;rl&#;k ile birlikte bir stres yüklüyor, makinelere çok fazla tak&#;l&#; kalmaman&#;z&#; öneriyorum.

Yanl&#;&#; a&#;&#;rl&#;k kullan&#;m&#;: Evet kar&#;n kas&#; da geli&#;mesi için yeri geldi&#;i zaman a&#;&#;rl&#;klar ile çal&#;&#;&#;lmal&#;d&#;r fakat dü&#;ünülmeden vücudunuzu fazla bir yük alt&#;nda b&#;rakmak sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r, özellikle farkl&#; hareketlerde bunu uyguluyorsan&#;z.

Çok farkl&#; egzersizler denemeye çal&#;&#;mak: Sosyal medyada ünlü sporcularda gördü&#;ünüz de&#;i&#;ik ve tehlikeli hareketleri denemeye çal&#;&#;mak hem size uygun olmayacak hem de sakatl&#;k riskinizi artt&#;racakt&#;r.

Beslenmeye önem vermemek: Kar&#;n kas&#; için en önemli nokta kesinlikle beslenmedir, vücudunuza giren ç&#;kan&#; bilmezseniz kar&#;n kaslar&#;na ula&#;man&#;z çok zor olacakt&#;r, bu konuyu zaten detayl&#; &#;ekilde yukarda ele ald&#;k.

A&#;&#;rl&#;k egzersizlerine antrenmanda yer vermemek: Sadece kardiyo ve kar&#;n kas&#; egzersizleri uygulamak size uzun vadede fayda sa&#;lamayacakt&#;r.

Ço&#;u compound egzersizlerde (squat, push up, lunge vb.) ve fonksiyonel çal&#;&#;malar yap&#;ld&#;&#;&#;nda kar&#;n kaslar&#;m&#;z aktif &#;ekilde çal&#;&#;acakt&#;r.

Bölgesel ya&#; oran&#; efsanesine tak&#;l&#; kalmak: Bölgesel incelme gibi bir durum maalesef ki söz konusu de&#;ildir.

Ne kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;rsak oradaki ya&#;lar azalacakt&#;r mant&#;&#;&#; da tamamen yanl&#;&#;t&#;r. Vücut ya&#; kaybetti&#;i zaman tek bir yerden kaybetmez, bu tüm vücudu etkileyen bir olayd&#;r.

Çok s&#;k çal&#;&#;mak: &#;stedi&#;iniz kadar fazla kar&#;n kas&#; çal&#;&#;&#;n ya&#; oran&#;n&#;z dü&#;medi&#;i sürece hiçbir &#;ey elde edemeyeceksiniz, haftada 2 defa kar&#;n kaslar&#;n&#; çal&#;&#;t&#;rmak yeterli olacakt&#;r.

Nihayet Kar&#;n Kas&#;n&#;z Var M&#;? Daha Yeni Ba&#;l&#;yorsunuz…

Bir defa kar&#;n kaslar&#;n&#; görmek, birkaç hafta korumak pek önemli de&#;il.

Biz bununla beraber ya&#;amak istiyoruz, umar&#;m sizi yanl&#;&#; anlamad&#;m!

Bunu da sa&#;laman&#;n yolu y&#;llar boyunca güçlenmeye odaklanmak, dolay&#;s&#;yla metabolizmam&#;z&#;n ve kas kütlemizin her zaman optimum seviyede olmas&#;n&#; sa&#;lamak.

Elbette beslenme düzenimizin de belli bir düzende i&#;lemesi gerekiyor. Zamanla kazand&#;&#;&#;m&#;z güzel al&#;&#;kanl&#;klar&#; bozmamal&#;y&#;z.

&#;yi olan her &#;ey, ilgi istiyor. K&#;z arkada&#;&#;n&#;zla birkaç hafta ilgilenmemeyi deneyin, görün bakal&#;m ne oluyor. Okula, i&#;e birkaç hafta gitmeyin, muhtemelen hayat&#;n&#;z alt-üst olur. Di&#;lerinizi birkaç gün f&#;rçalamazsan&#;z, daha önce on y&#;llarca bunu yapt&#;n&#;z diye size torpil yapmaz.

Elbette ayn&#; prensip kar&#;n kaslar&#; için de geçerli olacak, ve hayat bu yüzden harika!

Kar&#;n Kaslar&#; Kaç Ayda Ç&#;kar?

Öncelikle tüm bu sürecin y&#;llar sürece&#;ini anlaman&#;z&#; istiyorum.

Hatta bu gerçe&#;i bir an önce sevmeye ba&#;lay&#;n.

A&#;&#;rsa&#;lam size bo&#; vaatler sunup, naifli&#;inizi sömürmek istemiyor.

Aksine siz ne kadar bilinçlenir ve ne kadar erken sporu hayat&#;n&#;z&#;n bir parças&#; haline getirirseniz (fiziksel ve mental olarak), ben de o kadar kar edebilirim.

1 y&#;ldan önce estetik bir fizik elde etmeniz oldukça zor. En az 1 y&#;l, düzenli olarak beslenmenizi ve antrenman&#;n&#;z&#; olmas&#; gerekti&#;i gibi uygulamal&#;s&#;n&#;z. Bu sayfada gördü&#;ünüz resimler dahi en az , hatta senelik emeklerin eserleri.

Kar&#;n Kaslar&#; ve Genetik Faktörü

Elbette herkesin gözleri, kulaklar&#;, boyu, ten rengi farkl&#; olabildi&#;i gibi; kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n &#;ekli de farkl&#; olabilir.

&#;ri, ufak, simetrik, yamuk…

Bu &#;ekiller genetiktir, kimi insanda 8 parça olur, kiminde 4 parça.

Bu yüzden “six pack” ve özellikle simetrik bir six pack için çok da tak&#;nt&#;l&#; olmay&#;n. Düz ve sert bir kar&#;n, daha sa&#;l&#;kl&#; bir hedef olacakt&#;r.

Kar&#;n Kas&#; ve Ya&#; Oran&#; Faktörü

Yaz&#;m&#;z&#;n birçok maddesinde beslenme ve vücut ya&#; oran&#; hususundan bahsetmi&#;tik, kar&#;n kaslar&#;m&#;z&#;n en iyi &#;ekilde belli olabilmesi için vücut ya&#; oran&#;m&#;z&#;n dü&#;ük olmas&#; gereklidir.

Fakat do&#;al yollar ile %10’un alt&#;na inmek pek de kolay de&#;ildir.

Tabi geneti&#;iniz buna elveri&#;li de&#;ilse; zira genetik yönden &#;ansl&#; olup dü&#;ük ya&#; oran&#;nda sürekli kalan insanlar da var.

Fakat güzel bir kar&#;n kas&#; görünümü istiyorsak vücut ya&#; oran&#;n&#; erkeklerde %%10, bayanlarda ise %%20 civarlar&#;nda olmas&#; istedi&#;iniz görüntüye ula&#;man&#;z&#; sa&#;layabilir.

Veya bu ya&#; oranlar&#;na pek tak&#;l&#; kalmaks&#;z&#;n aynadaki görüntünüze bakarak da buna karar verebilirsiniz.

Güçlü Kar&#;n Kaslar&#; ve Günlük Hayat&#;m&#;za Etkisi

Kar&#;n kas&#; vücudumuzun merkez bölgesindedir ve birçok i&#;i yaparken onlar&#;n yard&#;m&#;n&#; al&#;r&#;z.

Bu kaslar&#;m&#;z&#;n güçlü olmas&#; birçok duru&#; bozuklu&#;una iyi gelecek ve günlük ya&#;ant&#;n&#;zda da size birçok konuda kolayl&#;k sa&#;layabilecektir.

&#;&#;te bu yüzden sadece estetik aç&#;dan de&#;il, onlar&#; güçlendirerek ya&#;am kalitenizi artt&#;rmaya yönelik de çal&#;&#;malar yapmal&#;s&#;n&#;z.

E&#;er rehberi be&#;endiyseniz, arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda yan&#;tlamak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

Kaslı ve dikkat çeken vücut, herkesi hayali diyebiliriz. Ancak o başkalarında görerek imrendiğiniz kaslı vücutlar için istikrarlı bir çalışma yapmanız gerektiğini, beslenme düzeninizi de yeniden hazırlamanız gerektiğini bilmelisiniz.

Evde de yapabileceğiniz çalışmalar ile karın kası yapabilirsiniz. Spor salonuna gitmeden, ekstra zaman ayırmaya gerek kalmadan hızlı ve pratik bir şekilde evinizde uygulayabileceğiniz egzersizlerle göbeğinize veda etmeniz mümkün.

Rectus abdominis, dış oblikler ve iç oblikler olarak adlandırdığımız, estetik görünüm bakımından büyük önem taşıyan bu kaslar, karın bölgemizin ön yan duvarında bulunan kaslardır. Bu kasların etkin bir şekilde çalıştırılmasını sağlayarak, çekici bir görünüme sahip olabilirsiniz.

Alt Karın Egzersiz Çalışmaları;

1. Reserve Crunch: Ellerinizi yere paralel olacak konuma getirerek, yere sırt üstü uzanın. Ellerinizden çalışma sırasında destek alabilmeniz gerekiyor. Bacakları 90 derecelik bir açıyla bükerek, kalçanızı yerden yukarıya kaldırın. Bacaklarınızı göğüs ve başımıza doğru çekmeliyiz. Sonrasında yavaşça bacakları indirerek ilk pozisyona geçmeli ve 10 tekrarlı, 3 set halinde yapmalıyız.
2. Leg Raise: Sırt üstü yere uzanın ve ellerinizi yere paralel olacak şekilde yerleştirin. Ardından bacaklarınız dik olacak şekilde havada tutmaya çalışmalısınız. Leg Raise alt karın kasları için oldukça önemli ve basit bir çalışmadır. Bir set 15 tekrar olacak şekilde, 3 set uygulamanızı tavsiye ediyoruz.
3. Hanging Knee Raise: Bar veya bench benzeri bir aletten destek almanız gereken bu çalışma için bacaklarınızı başlangıç pozisyonunda ve yere dik olacak şekilde ayarlayın. Bacaklarınızı şimdi karnınıza doğru çekmelisiniz. Bu sırada alt karnın çalıştığını da hissedeceksiniz. Ardından ilk pozisyona geri dönün. Bu çalışmayı 10 tekrarlı 3 set halinde yapmalısınız.
4. Mountain Climbers: Şınav pozisyonuna benzer bir pozisyon alarak, dağ tırmanışı yapıyormuş gibi ayaklarınız ile olduğunuz yerde adım atmaya çalışmalısınız. Bir dakika süre ile çalışmaya başlamalı ilerleyen zamanda giderek süreyi arttırmalısınız.
5. Scissor Kicks: Scissor Kicks hareketi, makas hareketi olarak da isimlendirilir. Sırt üstü yere uzanarak, bacaklarınızı havaya kaldırmalısınız. Sıra ile bir bacak diğerinin altına gelecek şekilde 15 tekrarlı, 3 set halinde çalışmalısınız.

Üst Karın Egzersiz Çalışmaları

1. Toe Touch: Üst ve alt karın kaslarını aynı anda çalıştıran bu egzersiz için sırt üstü uzanarak, ellerimizi başımızın iki yanına doğru uzatmalıyız. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve bu sırada parmak uçlarınız ile ayaklarınıza dokunmalısınız. Toe touch hareketini 3 set ve 10 tekrar halinde uygulayabilirsiniz.
2. Mekik: Bildiğimiz hem klasik, hem de etkili çalışmalardan biri olan mekik için sırt üstü yere uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek, bedeninizi yukarıya doğru yarım şekilde kaldırın. Mekik egzersini setler halinde veya gün geçtikçe sayı artacak bir şekilde yapmalısınız.
3. Plank: Klasik bir plank çalışması yaparak, üst karın kaslarını geliştirmek mümkün olacaktır. Ayak parmak uçlarından destek alacak şekilde yüz üstü yere uzanın ve kollarınız ile de bedeninizi destekleyin. Vücudumuzun titreyip karın kaslarımızın çalıştığını hissedene kadar bekleyin. Olabildiğince uzun kalabilmek gerekiyor bu pozisyonda ancak yeni başlıyorsanız, giderek artan zamanlı bir çalışma yapabilirsiniz.
4. High Crunches: Yere sırt üstü uzanarak başlayacağınız bu çalışma, abdominal kaslar ve üst karın bölgesi gözle görülür etkiler meydana getirmektedir. Kürek kemiklerinin tamamen havaya kalkmasını sağlayarak, sağa sola kıvrılırken bu sırada karın kaslarınızın etkileşim içerisinde olduğunu fark etmelisiniz. Düzenli olarak uygulanan Cross high crunch sayesinde hayallerinizdeki görüntüye kısa süre içerisinde kavuşacağınızın altını çiziyoruz.