Besinlerin Kalori Değerleri Nasıl Hesaplanır

besinlerin kalori değerleri nasıl hesaplanır

Besinlerin kalorisi nasıl hesaplanıyor?

Özellikle son yıllarda insanlar tükettikleri besinlerin kalorilerini öğrenmeye özen gösteriyor. Bunda kilo alma korkusu da büyük rol oynuyor. Yediklerinizin ya da içtiklerinizin vücudunuza katacağı enerjilerin, günlük ihtiyacı aşmaması gerekir. Yoksa size kilo olarak döner. Uzmanlar günlük ihtiyaçtan sadece mg fazla besin alınımının 20 yılda kg olarak geri dönebileceğini söylüyor. Peki hangi besinin kaç kalori ettiği nasıl hesaplanıyor?

Isı enerjisinin birimi kalori(cal) olup, 1 gram suyun sıcaklığını 1^oC yükseltmek için gereken ısı enerjisi olarak tarif edilir.

Fizyoloji ve tıpta kullanılan birim kilokalori olup cal&#;ye eşittir.

Direkt Kalorimetri

Bomba kalorimetre, içinde yalıtılmış bir kap taşıyan, suya yalıtılmış metal bir kap olup gıdalar bunun içinde doğrudan okside edilerek¹ (direk kalorimetri) organizmada kullanılan gıdadan ortama çıkacak olan enerji miktarı hesaplanabilir.

Gıda elektrik şeraresi² ile yakılır.

Su sıcaklığındaki değişim oluşan kalori miktarını verir.

Canlı hayvan ve insanda bileşiklerin yakılması ile oluşan enerji salınmasının benzer şekilde ölçümü, daha karışık bir olaydır; ancak bu iş için insanlara fiziksel olarak uygulanabilen kalorimetreler de yapılmıştır. Vücut tarafından oluşturulan ısı, kalorimetre duvarındaki suyun sıcaklığındaki değişimle ölçülür.

Gıdaların bir bomba kalorimetresinde kalori değerleri:

Karbonhidratlar için 4,1 kcal/g,

Yağlar için 9,3 kcal/g ve

Proteinler için 5,3 kcal/g.

Yağ ve karbohidratlar için organizmalar içerisindeki yıkılanlarında benzer değerler bulunmakla beraber proteinler için oksidasyon¹ tam değildir. Protein katabolizması son ürünleri, CO₂ ve H₂O&#;ya ek olarak üre ve ilgili azotlu bileşiklerdir. Bu sebeple organizmadaki proteinin kalori değeri sadece 4,1 kcal/g&#;dır.

Dolaylı (İndirek) Kalorimetri

Enerji üretimi, en azından kurumsal olarak enerji üreten biyolojik oksidasyon ürünlerinin (yani CO₂ ve H₂O ve protein katabolizması son ürünleri) ya da kullanılan O₂&#;in ölçümü ile hesaplanabilir. Bu işlem dolaylı kalorimetridir.

Son ürünlerin hepsinin saptanması zor olmakla birlikte, O₂ kullanımının ölçümü daha kolaydır. O₂ depo edilmediğinden ve bir O₂ borcuna girilmediğinde alınan oksijen daima o andaki ihtiyaç için tüketildiğinden, birim zamanda harcanan O₂ miktarı üretilen enerji miktarı ile orantılıdır.

Enerji çıkışının bir kriteri olarak O₂ tüketiminin kullanılmasında karşılaşılan bir problem, tüketilen her mol O₂ başına serbest kalan enerji miktarının okside edilen materyale bağlı olarak hafif değişkenlik göstermesidir.

Kullanılan her litre O₂ için serbest kalan ortalama enerji miktarı 4,82 kcal&#;dir ve pek çok amaç için bu değer yeterince doğru olarak kullanılabilir.

_____________________

1 Oksidasyon, okside etmek: Organik bileşiğin yapısına O₂ katma; yakma.

2 Şerare: Pozitif ve negatif (+ ve -) elektrik kutuplarının birbirine çok yakın olmasından veya dokunmasından hasıl olan kıvılcımların parlayışı.

Besinlerin Kalori Değerleri Nedir?

Gün geldi ve aynada artık kendimize tahammül edemeyecek seviyeye geldik. Giydiğimiz hiç bir kıyafet bize uymuyor ve durdurak bilmeyen bir şekilde kilo aldığımızı fark etmeye başlıyoruz. Muhtemelen atacağımız ilk adım, bir diyetisyene gitmek veya kendi araştırmalarımız doğrultusunda diyete başlamak olacaktır. Her iki seçenekte, kalori cetvelini genel olarak bilmekte yarar var. Hangi besinin kaç kalori olduğunu bilmek, sizi hedefinize daha hızlı bir şekilde yaklaştıracaktır. En önemlisi, basit kalori hesabı ile tabağınızda bulunması gerekenlerin miktarını bileceksiniz.

İÇİNDEKİLER;

Kalori Nedir?
Kalori Cetveli Nedir?
Bazal Metabolizma Hızı Nedir?
Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?
Kalori Değerleri
Meyveler
Sebzeler
Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller
Et Ürünleri
Süt, Peynir ve Yumurtalar
Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar
Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar

Kalori Nedir?

Genel tanımı ile kalori, fiziksel aktivite ile harcanan, besinlerden alınan bir enerji birimidir. Ayrıca, vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gereklidir. Kalorinin ölçülmesi, ‘’kalorimetri’’ ile sağlanır. Bu cihazın içinde besinlerin yakılıp, çıkan ısının ölçülmesiyle kalori değeri ortaya çıkar.

Kalori Cetveli Nedir?

Yazının ilerleyen kısımlarında, yazacağımız besin değerlerinin gram bazında ne kadar olduğunu gösteren tablodur. Bu tabloya göre, ortalama bir kadının günde kalori, erkeğin ise kalori alması gerektiği düşünülürse buna göre bir yol haritası çizilebilir.

Bu rakamlar ortalama değerlerdir. Kalori alımı, yaşa, sağlığa ve yaşam temposuna göre değişebilir.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun tamamen dinlenik durumdayken harcadığı enerji miktarı olarak tanımlanır. Beyin fonksiyonlarının çalışması, sinirlerin çalışması, hücrelerin yenilenip büyümesi gibi gibi. Bu hepimizin bildiği, metabolizma hızı olarakta bilinir. Daha önceki yazılarımızda metabolizma hızını etkileyen faktörlerden biride kaslar olduğunu söylemiştik. Dolayısıyla belli bir yaştan sonra sportif faaliyet yoksa, kas kaybına bağlı metabolizma hızının yavaşlaması muhtemeldir. Ortalama bir bireyde, günlük kalori tüketiminin %70 civarını bazal metabolizma hızı oluştururken, kalan %30 luk kısmı fiziksel aktivite oluşturur.

Bazal Metabolizma Hesaplaması Nasıl Yapılır?

Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından geliştirilen bu pratik yöntem, Bazal metabolizma hızını hesaplamada kullanılan en basit yöntemdir.

Formül;
Erkekler için &#; Ağırlığınız x 24 x 1 kcal
Kadınlar için &#; Ağırlığınız x 24 x 0,95 kcal

Kalori Değerleri

Meyveler

Meyveler, hem kilo alma hem kilo verme dönemlerimizde olmazsa olmaz besinlerden biridir. İçeriğinde bol vitamin, lif ve doğal şeker bulunur. İçerisindeki doğal şeker sayesinde, beynimizdeki sinir hücrelerimizin gelişmesine yardımcı olur. Ayrıca içindeki lif sayesinde tokluk seviyenizi arttırıp sindirimi kuvvetlendirir.

Aşağıda, yerli, tropik ve kuru meyve olarak 3 farklı bölümde kalori değerlerini yazdık.

Kuru meyvelerin içerisindeki su miktari diğer meyvelere oranla daha az olduğundan, bir porsiyonluk miktarları çok daha azdır. Bu sebepten, diğer meyvelere oranla daha yüksek kalorili görünürler.

Yerli Meyveler

Miktar	Kalori
Siyah üzüm	gr.	71
Yeşil üzüm	gr.	68
Çilek	gr.	32
Erik	gr.	47
Armut	1 adet	58
Şeftali	1 adet	39
Kavun	1 dilim	33
İncir	1 adet	74
Karpuz	1 dilim	26
Şeftali	1 adet	39
Limon	1 adet	47
Portakal	1 adet	47
Mandalina	1 adet	50
Kivi	1 adet	63
Greyfurt	1 adet	37
Vişne	gr.	58
Kiraz	gr.	70
Muz	1 adet	89
Kayısı	gr.	48
Elma	1 adet	50
Ayva	1 adet	58
Böğürtlen	gr.	58

Tropikal Meyveler

Miktar	Kalori
Avokado	1 adet
Ananas	1 dilim	52
Mango	1 adet
Hindistan Cevizi	1 adet
Papaya	1 adet
Pomelo	gr.	38
Hurma	gr.
Yıldız Meyvesi	1 adet
Çarkıfelek	1 adet	97

Kuru Meyveler

Miktar	Kalori
Kuru incir	gr.
Goji-berry	gr.
Kurutulmuş portakal	gr.
Dut	gr.	49
Kuru kayısı	gr.
Kuru üzüm	gr.
Kuş üzümü	gr.
Muz kurusu	gr.
Kuru yaban mersini	gr.

Sebzeler

Sebzeler lif açısından en zengin besinler arasındadır. Bu sayede sindirim sisteminin iyi çalışmasını sağlar ve kabızlığı önler. Bunların dışında tokluk sağlayarak kilo almanıza yardımcı olur. Düşük kalorili beslenme için sebzeleri tercih etmek doğru bir karar olacaktır.

Aşağıda, taze sebzeler, kuru sebzeler ve baharatlar olarak 2 bölümde kalori değerlerini yazdık.

Taze Sebzeler

Miktar	Kalori
Akdeniz yeşillikleri	gr.	42
Bakla	gr.	72
Bal kabağı	gr.	33
Bamya	gr.	36
Bezelye	gr.	84
Biber	gr.	22
Börülce	gr.
Deniz börülcesi	gr.	40
Brokoli	gr.	34
Brüksel lahanası	gr.	63
Domates	gr.	22
Enginar	gr.	53
Havuç	gr.	45
Ispanak	gr.	26
Kabak	gr.	26
Karnıbahar	gr.	27
Kereviz	gr.	40
Kuşkonmaz	gr.	26
Beyaz lahana	gr.	25
Kara lahana	gr.	45
Kırmızı lahana	gr.	31
Mantar	gr.	28
Pancar	gr.	42
Patates	gr.	76
Patlıcan	gr.	25
Pazı	gr.	33
Pırasa	gr.	52
Salatalık	gr.	15
Semiz otu	gr.	32
Soğan	1 adet	39
Sarımsak	gr.
Limon	1 adet	56
Madımak	gr.	22
Mısır	1 adet	91
Turp	1 adet	19
Şalgam	gr.	30
Yer elması	1 adet	75
Yonca filizi	gr.	49
Soya filizi	gr.	51
Göbek salata	gr.	13
Kıvırcık salata	gr.	20
Kuzu kulağı	gr.	42
Marul	gr.	14
Maydonoz	gr.	44
Dere otu	gr.	42
Taze fesleğen	gr.	30
Maskulin salata	gr.	14
Körpe ıspanak	gr.	26
Roka	gr.	33
Tere	gr.	33
Taze biberiye	gr.
Taze fasülye	gr.	32
Taze kekik	gr.
Taze kişniş	gr.	33
Taze nane	gr.	65
Taze zencefil	gr.	80
Taze tarhun	gr.

Kuru Sebze ve Baharatlar

Miktar	Kalori
Kuru maydonoz	gr.	28
Kuru tarhun	gr.	26
Kuru kişniş	gr.	30
Kuru nane	gr.	25
Kuru biberiye	gr.	30
Kuru dereotu	gr.	25
Kuru fesleğen	gr.	27
Kuru kekik	gr.	28
Kuru bamya	gr.	27
Kuru domates	gr.	26
Kuru patlıcan	gr.	29
Rezene tohumu	gr.	35
Zencefil tozu	gr.	35
Kereviz tozu	gr.	35
Defne yaprağı	gr.	31
Karabiber	gr.	26
Karanfil	gr.	32
Kimyon	gr.	13
Köri	gr.	15
Mahlep	gr.	14
Safran	gr.	16
Sarımsak tozu	gr.	15
Sumak	gr.	19
Tarçın	gr.	19
Vanilya	gr.	12
Yenibahar	gr.	16
Zerdeçal	gr.	14
Muskat	gr.	19
Kırmızı pulbiber	gr.	16
Lavanta	gr.	14

Hamurlu Ürünler, Tahıl ve Baklagiller

İnsanlığın ilk zamanlarından beri hayatımızda olan bu besinler, yaşamamız için çok önemli bir yer tutuyor. Yine lif açısından zengin olan bu besinler bağırsakların işlevini sorunsuz yerine getirilmesini sağlar. Ayrıca kötü kolesterolün düşürülmesine yardımcı oluyor. Özellikle kuru baklagiller bitkisel protein açısından zengin olup, glisemik indeksi düşük olduğu için, sindirim sistemi tarafından daha yavaş yıkılıyor ve bu sayede kan şekerini hızla yükseltmiyor. Buda kan şekerinin dengelenmesini sağlıyor.

Hamur Ürünleri

Miktar	Kalori
Simit	1 adet
Sade poğaça	1 adet
Açma	1 adet
Tam buğday ekmeği	1 dilim	55
Çavdar ekmeği	1 dilim	61
Tahıllı ekmek	1 dilim	57
Beyaz ekmek	1 dilim	85
Kepekli ekmek	1 dilim	55
Yufka	1 adet	38
Pirinç yufkası	1 adet	50

Baklagiller

Miktar	Kalori
Kuru fasülye	gr.
Kuru bakla	gr.
Kuru börülce	gr.
Kuru barbunya	gr.
Maş fasülye	gr.
Mercimek	gr.
Nohut	gr.
Soya fasülye	gr.

Tahıl Ürünleri

Miktar	Kalori
Bulgur	gr.
Buğday	gr.
İrmik	gr.
Kepekli pirinç	gr.
Baldo pirinç	gr.
Karabuğday	gr.
Arpa	gr.
Yulaf	gr.
Arpa şehriye	gr.
Kinoa	gr.
Tam buğday unu	gr.
Karabuğday unu	gr.
Çavdar unu	gr.
Beyaz makarna	gr.
Kepekli makarna	gr.
Kepekli erişte	gr.
Buğday ezmesi	gr.
Çavdar ezmesi	gr.
Yulaf ezmesi	gr.

Et Ürünleri

Etler B vitamini açısından zengin olup, demir ve protein açısından da tüm ihtiyacımızı karşılayacak besinlerdir. Balıklarda omega-3 ile ön plana çıkmaktadırlar. Omega-3, yağ yakımına destek olup, kalp ve damar sağlığını korur.

Aşağıda beyaz et, kırmızı et ve deniz ürünleri olarak 3 bölümde kalori değerlerini yazdık.

Beyaz Etler

Miktar	Kalori
Hindi but	gr.
Hindi kıyma	gr.
Hindi göğüs	gr.
Hindi füme	gr.
Hindi pastırma	gr.
Hindi jambon	gr.
Tavuk but	gr.
Tavuk kalça şiş	gr.
Tavuk kıyma	gr.
Tavuk göğüs	gr.
Tavuk jambon	gr.
Tavuk salam	gr.
Tavuk füme	gr.

Kırmızı Etler

Miktar	Kalori
Dana dil	gr.
Dana sucuk	gr.
Dana sosis	gr.
Dana salam	gr.
Dana jambon	gr.
Kuzu pirzola	gr.
Kuzu kol	gr.
Kuzu but	gr.
Kuzu kıyma	gr.
Kuzu incik	gr.
Dana pirzola	gr.
Dana kıyma	gr.
Dana bonfile	gr.
Dana biftek	gr.
Dana antrikot	gr.

Deniz Ürünleri

Miktar	Kalori
Uskumru	gr.
Ton balığı	gr.
Somon	gr.
Palamut	gr.
Kılıç balığı	gr.
Mezgit	gr.
Levrek	gr.
Kalamar	gr.
Karides	8 gr.	8
İstavrit	25 gr.	42
Lüfer	gr.
Barbun	70 gr.
Çinekop	60 gr.
Hamsi	20 gr.	45
Fener balığı	gr.
Çipura	gr.

Süt, Peynir ve Yumurta

Özellikle büyüme çağında, kasların gelişmesi ve kemiklerin kuvvetlenmesi için süt ve peynir, hayatımızda önemli bir yer taşıyor. Yumurtalar ise özellikle kas gelişimi açısından, tüketildiğinde en yüksek protein emiliminin sağlandığı besinlerin başında geliyor.

Süt ve Yoğurt Ürünleri

Miktar	Kalori
Light yoğurt	gr	57
Yağlı yoğurt	gr.	84
Normal light süt	gr.	35
Normal yağlı süt	gr.	61
Laktozsuz süt	gr.
Keçi sütü	gr.	68
Koyun sütü	gr.
Light kefir	gr.	41
Tam yağlı kefir	gr.	65

Peynirler

Miktar	Kalori
Çedar peyniri	25 gr.
Gravyer peyniri	25 gr.	89
Parmesan peyniri	25 gr.	95
Taze kaşar peyniri	25 gr.
Light taze kaşar peyniri	25 gr.	56
Light dil peyniri	25 gr.	45
Normal dil peyniri	25 gr.	45
Yörük peyniri	25 gr.	71
Eski kaşar peyniri	25 gr.	59
Mozzarella	25 gr.	70
Otlu peynir	25 gr.	82
Rokfor peyniri	25 gr.	92
Tulum peyniri	25 gr.	89
Light beyaz peynir	25 gr.	45
Normal beyaz peynir	25 gr.	59
Ezine keçi peyniri	25 gr.	78
Saf keçi peyniri	25 gr.	59
Krem peynir	25 gr.
Ricotta peyniri	25 gr.	21
Çökelek peyniri	25 gr.	95
Normal labne	25 gr.	52
Light labne	25 gr.	36
Lor peyniri	25 gr.	21

Yumurtalar

Miktar	Kalori
Yumurta	1 adet	79
Yumurta sarısı	1 adet	66
Yumurta akı	1 adet	15
Bıldırcın yumurtası	1 adet

Kuruyemiş ve Yağlı Tohumlar

Kuruyemişler

Miktar	Kalori
Kabak çekirdeği	gr.
Ay çekirdeği	gr.
Yer fıstığı	gr.
Fındık	gr.
Kaju fıstığı	gr.
Çam fıstığı	gr.
Ceviz	gr.
Antep fıstığı	gr.
Badem	gr.

Yağlı Tohumlar

Miktar	Kalori
Haşhaş tohumu	10 gr.	53
Çörek otu	10 gr.	20
Keten tohumu	10 gr.	46
Anason tohumu	10 gr.	34

Yağ, Sos ve Turşular

Yağlar

Miktar	Kalori
Fındık yağı	1 tatlı kaşığı	44
Ayçiçek yağı	1 tatlı kaşığı	44
Soya yağı	1 tatlı kaşığı	44
Canola yağı	1 tatlı kaşığı	44
Siyah zeytin	5 &#; 6 adet	44
Yeşil zeytin	5 &#; 6 adet	44
Margarin	1 tatlı kaşığı	44
Tereyağı	1 tatlı kaşığı	44
Zeytinyağı	1 tatlı kaşığı	44
Susam yağı	1 tatlı kaşığı	44

Soslar

Miktar	Kalori
Hardal	10 gr.	7
Ketçap	10 gr.	11
Mayonez light	10 gr.	37
Nar ekşisi sosu	10 gr.	8
Pesto sos	10 gr.	52
Soya sos	10 gr.	7
Balzemik sirke	10 gr.
Elma sirkesi	10 gr.	5
Üzüm sirkesi	10 gr.
Pirinç sirkesi	10 gr.

Turşular

Miktar	Kalori
Kereviz turşusu	gr.	30
Karnıbahar turşusu	gr.	24
Fasülye turşusu	gr.	26
Biber turşusu	gr.	14
Patlıcan turşusu	gr.	10
Domates turşusu	gr.	10
Lahana turşusu	gr.	10
Bamya turşusu	gr.	30
Havuç turşusu	gr.	24
Pancar turşusu	gr.	10
Salatalık turşusu	gr.	6
Kuru soğan turşusu	gr.	10
Taze soğan turşusu	gr.	10

Tatlı Ürünleri

Miktar	Kalori
Bal	gr.
Vişne reçeli	gr.
Çilek reçeli	gr.
Ahududu reçeli	gr.
Böğürtlen reçeli	gr.
İncir reçeli	gr.
Kayısı reçeli	gr.
Şekersiz kızılcık reçeli	gr.
Şeftali kompostosu	gr.	60
Üzüm pekmezi	gr.
Dut pekmezi	gr.
Keçiboynuzu pekmezi	gr.
Tahin pekmezi	gr.
Esmer şeker	gr.
Beyaz şeker	gr.
Pudra şekeri	gr.
Jöle	gr.
Kakao	gr.

Meşhur Fast Food ve Atıştırmalıklar

Yazımızda bu konuya yer vermeseydik olmazdı. Aşağıda günümüzün hazır tüketim alanında meşhur olan, birkaç fast food ve atıştırmalıkların besin değerlerini yazdık.

Miktar	Kalori
Magnum	1 adet
Pringles	1 kutu
Eti canga	1 adet
Toblerone	gr.
Pop kek	1 adet
Ülker napoliten	1 adet	18
Eti petito	1 adet	51
Mc chicken menü	1 menü
Eti tutku	1 adet	51
Burger whopper menü	1 menü
Albeni	1 adet
Danone activia	1 adet	93
Lays	gr.
Tavuk Dünyası Bi Köri	1 porsiyon

Bir yazımızında sonuna geldik.

Umarız bu tablo size ürünlerin kalorisinin ne kadar önemli olduğunu göstermiştir.

Sorularınız için yorum kısmına yazabilir veya Instagram’dan bize mesaj gönderebilirsiniz.

Sağlıklı günler diliyoruz. 🙂