Göğüs Hareketleri

Gö&#;üs hareketleri en etkili &#;ekilde nas&#;l yap&#;l&#;r, hangi hareketleri gö&#;üs kas&#; geli&#;tirmek için iyidir, yap&#;lan antrenman hatalar&#; nelerdir bu makalede göreceksiniz.

Vücut geli&#;tirmeye ba&#;layan ço&#;u insan&#;n genelde ilk istedi&#;i büyük gö&#;üs kas&#; ve kol kaslar&#;d&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z estetik aç&#;dan önemli bir parças&#; oldu&#;undan bunlar&#; geli&#;tirme yolunda do&#;ru ad&#;mlarla ilerlersek kazan&#;mlar&#;m&#;z daha fazla ve sa&#;l&#;kl&#; olacakt&#;r.

Gö&#;üs Kas&#; için Antrenman Tavsiyeleri

Antrenman s&#;kl&#;&#;&#;n&#; do&#;ru art&#;rmak: Gö&#;üs kas&#; kolay geli&#;en kaslar de&#;ildir .

&#;leri seviye bir sporcuysan&#;z haftada 1 çal&#;&#;mak sizin için belki de yeterli olmayacakt&#;r, bunu en az 2 güne ç&#;karmay&#; deneyin, i&#;inize yarayabilir.

Full body antrenman genelde splitten iyidir. Bu yüzden s&#;k çal&#;&#;mak ad&#;na full body antrenmanlara yönelebilirsiniz.

Kuvvet odakl&#; da çal&#;&#;&#;n: Sadece hipertrofi odakl&#; de&#;il yeri geldi&#;i zaman kuvvetinizi artt&#;rmaya yönelik çal&#;&#;malara da yer verin antrenmanlar&#;n&#;zda, bunun için bench press hareketi çok faydal&#; olacakt&#;r.

Farkl&#; tekrar aral&#;klar&#; kullan&#;n: Sürekli ayn&#; tekrar aral&#;klar&#; ile çal&#;&#;mak uzun vadede size fayda sa&#;lamayabilir, bazen de&#;i&#;ik sistemler ile farkl&#; uygulamalar deneyebilirsiniz. Örne&#;in 5 tekrar da yap&#;n, 15 tekrar da.

Hareketi do&#;ru formda uygulamaya özen göstermek: Bu madde gö&#;üs kaslar&#;n&#;n geli&#;imi için çok önemlidir, hareketi ne kadar do&#;ru formda uygularsan&#;z o kadar da kaslar&#;n&#;z&#; iyi &#;ekilde aktif edebileceksiniz.

Salonlarda fizi&#;i güzel olan herkese güvenmeyin: Fizi&#;i yeterli düzeyde olan herkesin yeterli düzeyde bilgisi olmayabilir ve sizi yapman&#;z gerekenler ile ilgili yanl&#;&#; yönlendirebilir, bunlara dikkat edin.

Serbest a&#;&#;rl&#;klar ile makineyi kombine edin: Makineler ve serbest a&#;&#;rl&#;klar ile yap&#;lan çal&#;&#;malara antrenmanlar&#;n&#;zda yer verin. Özellikle serbest a&#;&#;rl&#;klarda daha fazla kas aktif olacakt&#;r ve geli&#;imize fayda sa&#;layacakt&#;r. Ama seviyeniz ilerledikçe makinelerden de yararlan&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Anatomisi

Gö&#;üs kas&#;n&#; en iyi &#;ekilde çal&#;&#;t&#;rman&#;n yolu biraz da anatomisini bilmekten geçiyor.

Hangi hareket hangi kas&#;m&#;z&#; daha çok aktif ediyor gibi &#;eyleri bilirsek ve ona göre antrenman&#;m&#;z&#; düzenlersek istedi&#;imiz gö&#;üs kaslar&#;na çok daha çabuk &#;ekilde ula&#;abiliriz.

monash.pwalis Major (Clavicular Parça)

monash.pwalis Major (Sternal Parça)

monash.pwalis Major (Abdominal Parça)

monash.pwalis Minor

Bu video gö&#;üs kas&#;n&#;n fonksiyonlar&#;n&#; anlaman&#;zda ve birtak&#;m hatalar&#; yapmay&#; önlemenizde size yard&#;mc&#; olabilir:

En &#;yi Gö&#;üs Hareketleri

Barbell Bench Press: monash.pwalis Major (Sternal parça)

Dumbell Bench Press: M. Pectoralis Major (Sternal parça)

Decline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Push Up: monash.pwalis Major (Sternal parça)

&#;ncline Dumbell Press: monash.pwalis Major (Clavicular parça)

Chest Dip: monash.pwalis Major (Abdominal parça)

Egzersizlerin hepsinde gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#;n her bölümü aktif &#;ekilde çal&#;&#;maktad&#;r fakat farkl&#; aç&#;lar ve farkl&#; vücut pozisyonlar&#; ile istenilen bölgeye daha iyi odaklan&#;labilir.

Bu video kendi seçti&#;imiz en iyi gö&#;üs egzersizlerini gösteriyor:

Estetik bir görünüm için üst gö&#;üs bölümüne (Clavicular) önem verin, oran&#;n büyük görünmesi estetik aç&#;dan güzel görünecektir.

Alt Gö&#;üs Egzersizleri

Alt gö&#;üs, pectoralis major kas&#;n&#;n abdominal parças&#; diye bahsetti&#;imiz k&#;s&#;md&#;r.

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n genel hacmini alt gö&#;üs verir. Birçok sporcu buran&#;n geli&#;mesiyle dolu dolu gö&#;üslere sahip olur, fakat yine de üst gö&#;üsleri özellikle geli&#;memi&#; ise, bunu estetik olmayan bir &#;ekilde de&#;erlendirirler ve sevmezler.

Yine de kocaman bir gö&#;üs kas&#; için bu alt gö&#;üslere önem vermeliyiz.

A&#;a&#;&#;daki video güzel bir ant gö&#;üs derlemesidir:

Üst Gö&#;üs Egzersizleri

Üst gö&#;üs ise pectoralis major kas&#;n&#;n clavicular k&#;sm&#;d&#;r. Bu k&#;s&#;m alt gö&#;üs kadar büyük de&#;ildir ama kare gibi ve daha dik duran bir köprücük bölgesi için verimlidir.

A&#;a&#;&#;daki video ile üst gö&#;üse yönelik egzersizleri saptayabilirsiniz, bunlar&#;n bir k&#;sm&#; ekipmans&#;z, bir k&#;sm&#; ekipmanl&#;d&#;r:

Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ile spor salonunda yapabilece&#;iniz iyi bir gö&#;üs antrenman&#;n&#; izleyebilirsiniz:

Evde Gö&#;üs Antrenman&#;

Bu video ise ev &#;artlar&#;nda iyi bir gö&#;üs antrenman&#; ç&#;karmak istiyorsan&#;z size yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Evde fitness antrenman&#; için di&#;er kas gruplar&#;n&#;n videolar&#; Youtube listemizde, göz at&#;n!

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;tirmede Yap&#;lan Hatalar

Yanl&#;&#; hareket formlar&#;: Çok istenilen gö&#;üs kas&#;n&#; çabucak geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;klar fazlaca yüklenir, damb&#;llar ele al&#;n&#;r, fakat hareket formlar&#; tamam&#; ile bozulur.

Hareket formlar&#; bozuldu&#;unda sakatl&#;k riski artar ve o hareketten alaca&#;&#;n&#;z verim ciddi &#;ekilde dü&#;er, a&#;&#;rl&#;klar&#; do&#;ru seçip hareketin do&#;ru formuna da odaklan&#;n.

Özellikle tekni&#;i bir defa iyi ö&#;renmek, ömür boyu sizi koruyacak ve geli&#;tirecektir, bu video bunun için çok verimli bulundu:

Kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;klar denemek: Maalesef ki her zaman yap&#;lan en büyük hatalardan biri budur, gereksiz yere kald&#;ramayaca&#;&#; a&#;&#;rl&#;&#;&#; kald&#;rmaya çal&#;&#;arak ve de üstüne birinden yard&#;m isteyip yard&#;m eden ki&#;iyi de tehlikeye atmak…

Kald&#;ramayaca&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#;n, o a&#;&#;rl&#;k ile yanl&#;&#; form da yapaca&#;&#;n&#;z tekrar&#;n hiç bir faydas&#; olmayacakt&#;r sizlere, sadece sakatl&#;k riskinizi artt&#;r&#;rs&#;n&#;z.

Özellikle iyi bir sporcuysan&#;z, kimsenin yard&#;m&#;na ihtiyac&#;n&#;z yok, kendiniz nereye kadar zorlaman&#;z gerekti&#;ini bilmelisiniz.

Omuz sa&#;l&#;&#;&#;na dikkat edin: Birçok ki&#;i uygulanan hareketlerde gö&#;üslerini çal&#;&#;t&#;rmak yerine hareketi çok yanl&#;&#; formda uygulay&#;p veya çok de&#;i&#;ik hareketler deneyip omuzlar&#;n&#; çok fazla devreye sokuyorlar, özellikle bench press hareketinde Scapula (kürek kemi&#;i) kaslar&#;n&#; geriye almadan ve yar&#;m yap&#;lan hareket esnas&#;nda omuz kaslar&#;na ciddi yük biniyor ve sakatl&#;k riski yine çok ciddi &#;ekilde art&#;yor.

Salonlarda illa ki kar&#;&#;n&#;za denk gelecektir “bench press yaparken omuz kas&#;m&#; sakatlad&#;m” diyen birisi.

Bu bench pressin sorunu de&#;il, bu ki&#;inin sorunudur.

&#;yi tekni&#;i uygulasan&#;z bile çok fazla gö&#;üs çal&#;&#;mak postürünüzü bozabilir, bu yüzden duru&#; bozukluklar&#;n&#; önlemek ve omuz sakatl&#;klar&#;ndan korunmak ad&#;na, a&#;a&#;&#;daki mobilite egzersizleri ile rotator cuff kaslar&#;n&#; güçlendirin:

Çok farkl&#; egzersizlere yönelmek: Sosyal medyada görülen ünlü sporcular&#;n yapt&#;&#;&#; çok de&#;i&#;ik hareketler sizler için faydal&#; olmayabilir ve bu de&#;i&#;ik hareketlerin aralar&#;nda çok anlams&#;z hareketler de görülebilir.

Bunlar&#;n nas&#;l yap&#;ld&#;&#;&#;n&#; bilmeden a&#;&#;r kilolar ile denemeye kalkmak faydadan çok zarar verecektir.

Gere&#;inden fazla hareket uygulamak:  Gö&#;üs kaslar&#;m&#;z&#; çal&#;&#;t&#;r&#;rken bazen abart&#;ya kaç&#;yor ve çok fazla hareket set uyguluyoruz, buna hiç gerek yoktur, faydadan çok zarara u&#;rayabilirsiniz.

S&#;kl&#;&#;&#; fazla art&#;rmak: Gö&#;üs kaslar&#;n&#; hemen geli&#;tirmek için yap&#;lan hatalardan biridir, haftada 1 veya 2 kez bu kaslar&#; çal&#;&#;t&#;rman&#;z yeterlidir. Her gün her gün, e&#;er ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; bilmiyorsan&#;z, bula&#;may&#;n.

Gö&#;üs Kas&#; Geli&#;imi &#;çin Acele Etmeyin!

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ayda hemen istedi&#;iniz görüntüyü almayacakt&#;r, istikrarl&#; &#;ekilde beslenmenize ve antrenmanlar&#;n&#;za özen gösterin, disiplini elden b&#;rakmay&#;n ki güzel sonuçlar elde edebilesiniz.

&#;yi bir vücut en az 2 sene ister. Geneti&#;iniz çok iyi ve ne yapt&#;&#;&#;n&#;z&#; çok iyi biliyorsan&#;z bu süre iyidir, ama ço&#;u ki&#;i gerçek hayatta sene içinde ancak bir &#;eyleri ba&#;arabiliyor.

Genetik ve Gö&#;üs Kaslar&#;

Gö&#;üs kas&#; geli&#;iminde geneti&#;inizin tabii ki de büyük bir önemi vard&#;r.

&#;yi bir gö&#;üs kas&#; geneti&#;ine sahipseniz kaslar&#;n&#;z çabuk geli&#;ebilir ve güzel görüntüye sahip olabilir.

Her insan&#;n gö&#;üs kaslar&#;n&#;n &#;ekli farkl&#;d&#;r, gö&#;üs kaslar&#;n&#;z&#;n &#;eklini de&#;i&#;tiremezsiniz fakat geli&#;tirebilirsiniz, geneti&#;iniz kötü dahi olsa vazgeçmeden antrenmanlar&#;n&#;za kararl&#; &#;ekilde devam edin.

Vücut tipleri ile ilgili makalemizi inceleyerek bu konuda bilgilenebilirsiniz.

Ya&#; Oran&#; Faktörü

Gö&#;üs kaslar&#;n&#;n estetik görünümü için büyük bir faktör de vücut ya&#; oran&#;n&#;zd&#;r, yüksek ya&#; oran&#;nda gö&#;üs kaslar&#;n&#;z ya&#;l&#; ve sark&#;k &#;ekilde görünecektir.

Vücudunuzu ideal ya&#; oran&#;nda tutmak (%%15) estetik bir görünüm için i&#;inize yarayacakt&#;r.

Evde Göğüs Kası Büyütme Yöntemleri

Erkeklerin dış görünüşü üzerinde oldukça etkili olan göğüs kasları, üçgen vücudun en önemli parçasıdır. Vücut geliştirme sporuyla uğraşan sporcular özellikle göğüs kasları üzerinde egzersizler yapar. Sadece egzersizin yeterli olmadığı göğüs kası oluşumunda beslenmede çok büyük önem arz ediyor. Bu içeriğimizde vücudun çekici durmasında önemli bir rol oynayan göğüs kasları için birçok egzersiz bulunuyor. İşte kısa sürede kaslarınızı geliştirecek ve güçlendirecek olan en iyi 11 göğüs kası egzersizi

1. Push Ups

Üst vücut bölgesini tamamen çalıştıran ve son derece etkili olan bir egzersizdir. Evinizde rahatlıkla yapacağınız bu egzersiz, şu şekilde uygulanır:

1. Göğsünüz yere bakacak şekilde uzanın.
2. Ellerinizi omuz genişliğinde açın.
3. Ayak parmaklarınızı içe kıvırıp üzerine basarak dizlerinizi yukarı kaldırın.
4. Vücudunuzun düz bir şekilde olduğuna karar verdikten sonra kollar yardımıyla yere kendinizi indirip kaldırın. Ancak kesinlikle göğüs yere değmemeli.

2. Bench Press

Göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştıran bench press egzersizi en temel hareketlerden biridir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Kalçanız sehpada ve topuklarınız da tam olarak yerle bitişik olsun.
3. Kollarınızın omuz genişliğinden biraz daha açık olduğundan emin olun.
4. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
5. Yavaşça barı göğsünüze doğru indirin.
6. Kaldırırken nefes verin.

3. Medium Grip Press

Kol ve göğüs kaslarını beraber geliştiren bu hareket şekil almanızda oldukça etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kalçanızı sehpaya temas ettirecek şekilde sırt üstü uzanın.
2. Kollarınızı omuz genişliğinden biraz dar pozisyonda tutun.
3. Barı kavradıktan sonra nefes alın.
4. Barı yavaşça göğsünüze doğru indirin.
5. Barı kaldırırken nefes verin.

4. Decline Press

Alt göğüs kasları için yapılabilecek en etkili egzersizlerden tekidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik eğime sahip sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınızı sehpanın destekleyici kısımların takın.
3. Başınız aşağı gelecek şekilde sırt üstü uzanın.
4. Kollarınızı omuz genişliğinde biraz fazla açın.
5. Nefesinizi alın.
6. Barı yavaşça göğsünüzün alt kısmına doğru indirin.
7. Nefes vererek barı kaldırın.

5. Dumbell Incline Press

Üst göğüs kaslarınızı geliştiren temel egzersizlerdendir. Dambıl ile yapılan bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik açıya sahip olan sehpaya sırt üstü yatın.
2. Ayaklarınız yerle bitişik olacak şekilde uzanın.
3. Kollarınızı düz olarak uzatın.
4. Nefes alıp dambılları dirseklerinize bükerek göğsünüzün yanına indirin.
5. Nefes vererek dambılları kaldırın.

6. Dumbell Fly

Üst göğüs kaslarını en etkili geliştiren egzersizlerdendir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen bitişik olsun.
3. Bacaklarınızı V şeklinde açın.
4. Nefes alıp dambılları kavrayın.
5. Dirseklerinizi hafif şekilde bükülü hale getirin.
6. Dambılları, dirsekleriniz omuzlarınızın hizasına gelecek şekilde yanlara indirin.
7. Dambıları kaldırırken nefes verin.

7. Dumbell Bench Press

Omuz, kol ve göğüs kaslarını aynı anda çalıştıran bir egzersizdir. Bu egzersiz de şu şekilde uygulanır:

1. Sırt üstü sehpaya uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere bassın.
3. Kollarınız düz bir şekilde dambılları kavrayın.
4. Ardından dambılları kaldırın.
5. Nefes alıp dirseklerinizi bükerek dambılları göğsünüze doğru indirin.
6. Nefes vererek dambılları kaldırın.

8. Dumbbel Pullover

Hem sırt, hem de göğüs egzersizidir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Düz sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yere değecek şekilde pozisyon alın.
3. Avuç içleriniz yukarıyı gösterecek şekilde dambılı kavrayın.
4. Nefes alıp dirseklerinizi hafif bükün.
5. Dambılı başınızın gerisine gelecek şekilde uzatın.
6. Ardından nefes vererek ilk pozisyonunuzu alın.

9. Incline Dumbbell Fly

Göğüs kasını esneterek genişlemesini sağlayan egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. derecelik sehpaya sırt üstü uzanın.
2. Ayaklarınız tamamen yerle birleşsin.
3. Nefes alıp dambılları dirsekleriniz hafif bükülü olacak şekilde kaldırın.
4. Ardından dambılları omuzların hizasına kadar indirin.
5. Nefes vererek başlangıç pozisyonuna dönün.

Paralel Bar Dips

Hem göğüs hem de arka kol kaslarını aynı anda geliştiren oldukça da etkili olan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı gergin bir şekilde bardan tutun.
2. Nefesi içinize çekip, omuzlarınızdan destek alarak kendinizi aşağı sarkıtın.
3. İnebildiğiniz en aşağı noktaya kadar inin.
4. Nefesinizi vererek kendinizi barlardan tutarak yukarı çekin.

Pec Deck Fly

Göğüs kasları ile birlikte omuz kaslarının da belirginleşmesini sağlayan bir egzersizdir. Bu egzersiz şu şekilde uygulanır:

1. Kollarınızı makinenin ön kısmında bulunan platforma yerleştirin.
2. Ardından bileklerinizle birlikte kollarınızı da iyice gerin.
3. Nefes alıp iki ayrı minderi ortada birleştirene kadar itin.
4. Başlangıç pozisyonuna dönün ve nefes verin.

Göğüs kasları, tek bir kas grubu olarak anılsa da aslında farklı kas yapılarının bir araya gelmesi ile oluşmaktadır. Bu nedenle de tek bir egzersiz hareketi ile tüm göğüs kaslarının çalışması mümkün değildir. Göğüs kasları; alt göğüs kasları, üst göğüs kasları, iç göğüs kasları gibi farklı kas yapılarından meydana gelmektedir. Kas yapıları, kişilerin hareket etmesinin gerçekleşmesini sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, vücutta yer alan birçok farklı sistemin ve organın da çalışmasında aktif olarak görev alan yapılardır. Bu nedenle, kas sisteminin güçlü ve sağlıklı olması kişilerin vücut sağlıkları açısından oldukça önemlidir.

En iyi etkili üst göğüs hareketleri şunlardır;

• Incline bench press,
• Incline dumbbell press,
• Incline dumbbell fly,
• Incline bench cable fly,
• Low cable crossover,
• Incline chest press machine,
• Smith machine incline press

Alt Göğüs Hareketleri İle Çalışan Kas Yapıları Hangileridir?

Antrenmanlar sırasında, çalıştırılması planlanan kas grupları için farklı egzersizler tercih edilmektedir. Bu egzersizler, profesyonel kişiler tarafından hazırlanan programlar dahilinde gerçekleştirilmektedir. Yapılacak egzersizler ile çalışan kas yapıları da değişmektedir. Her egzersiz, vücudun farklı bölgesinde yer alan kas gruplarının çalışmasını ve güçlendirilmesini sağlamaktadır.

Alt göğüs hareketleri ile çalışan kas yapıları ise şu şekilde sıralanabilir;

• Clavicle,
• Humerus,
• Sternum,
• Clavicular part of pectoralis major,
• Sternal part of pectoralis major,
• Sternoclavicular part of pectoralis major

Alt Göğüs Hareketleri İçin Örnek Egzersiz Nasıl Olmalıdır?

Alt göğüs kaslarının çalışmasını sağlamak için farklı egzersizler tercih edilebilinmektedir. Bu egzersizlerin belirli bir düzen ve program dahilinde uygulanması gerekmektedir. Aksi halde, tek bir egzersizin yapılaması tek bir kas yapısının sürekli çalışmasına ve bu kas yapısının yorulmasına bağlı olarak hasar görmesine neden olabilmektedir. Profesyonel kişiler tarafından hazırlanacak ve kişiye özel olarak tasarlanacak antrenman programları sayesinde, kas yapılarının eşit bir şekilde çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir.

Alt göğüs hareketleri için örnek egzersiz şu şekilde planlanabilir;

• 1 ve 2. hafta: Incline barbell press 3 set, tekrar, incline dumbbell press 4 set, tekrar, cable crossover 4 set, tekrar olacak şekilde uygulanmalıdır.
• 3 ve 4. hafta: Incline smith machine bench press 2 set, tekrar decline barbell bench press 2 set, tekrar olacak şekilde uygulanmalıdır.

Alt Göğüs Kaslarının Görevleri Nelerdir?

Anatomik yapıda bulunan kas sistemi, farklı kas gruplarından meydana gelmektedir. Bu kas grupları vücudun her alanında görev almaktadır. Kişilerin hareketlerinden ve birçok vücut aktivitesinden sorumlu olan kas yapıları, güçlü ve dayanıklı bir forma sahip olmalıdır. Tercih edilecek farklı egzersizlerin gerçekleştirilmesi ile tüm kas yapılarının aynı oranda çalışması sağlanabilir. Kişiler, kas sistemlerini gerçekleştirdikleri spor dallarında daha başarılı olmak için çalıştırabilmektedir. Bunun yanı sıra, bazı kişiler ise, sadece daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak için antrenmanlarını gerçekleştirmektedir. 

Her iki koşulda da kas sisteminin sağlıklı olması ve görevlerini yerine başarılı bir şekilde getirebilmesi gerçekleştirilmektedir. Alt göğüs kaslarının görevleri şu şekilde sıralanabilir;

• Omuz ve göğüs duvarının birbirine bağlanmasını sağlar,
• Kişilerin kollarının hareket etmesini sağlar, 
• Tüm göğüs kası yapıları gibi derin nefes alınabilmesine imkan sunar.

Alt Göğüs Hareketlerinde Nelere Dikkat Edilmelidir?

Alt göğüs kası hareketlerinde dikkat edilmesi gereken belirli noktalar vardır. Öncelikle kişilerin gerçekleştirecekleri egzersizlerin, uzman kişiler tarafından hazırlanan bir programa tabii olması oldukça önemlidir. Egzersizlere ait hareketler ve egzersizlerin gerçekleştirilmesi sırasında kullanılacak ekipmanlar hakkında teknik bilgilerin tam olarak öğrenilmesi gerekmektedir. Ağırlık kullanımını gerektiren durumlarda ise, kişilerin kendilerini ilk etapta aşırı zorlanmalardan sakınması da oldukça önemlidir.

Göğüs kasları farklı kas gruplarının bir araya gelmeleri ile oluşmaktadır. Göğüs kasları alt göğüs kası, üst göğüs kası ve iç göğüs kasları olarak oluşmaktadır. Bu kas gruplarının her birinin farklı çalıştırılması gerekmektedir böylelikle hayal edilen kaslı göğüs görünümü elde edilebilir. Temel spor ekipmanları sayesinde doğru hareketler yapılarak evde üst göğüs kası yapmak mümkündür.

Üst göğüs hareketleri, vücudun daha kaslı ve dolgun bir görünüm kazanması açısından son derece önemlidir. Özellikle yaz mevsiminde tişört giyildiği zaman daha çekici ve fit bir görüntü elde edebilmek için göğüs kaslarının ideal formda olması gerekir. Temel üst göğüs egzersizlerini belirli plan ve program dahilinde yaparak kendi evinizde de göğüs kası çalışabilirsiniz. Üst düzey sporculara kafa tutacak kadar göğüs kasına sahip olmaya niyetiniz yoksa ve sadece dışarıdan bakıldığında fit bir görünüm elde etmek istiyorsanız evde yapılan üst göğüs egzersizlerini tercih edebilirsiniz. En etkili üst göğüs hareketlerinden bazıları ise şöyledir:

Push-up: Evde kendi imkanlarınızla göğüs kası geliştirmek için en ideal hareketlerin başında gelir. Sadece vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz Push Ups hareketini şu şekilde çalışabilirsiniz: 

Bridge With Chest Press: En verimli üst göğüs kası çalıştıran hareketlerden biridir. Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi kırdıktan sonra dumbell ağırlıklarını göğüs hizasında birleştirin. Ayaklarınızdan güç alarak kalçanızı havaya kaldırdıktan sonra dumbelleri yukarı doğru kaldırıp sabit pozisyonda durun. Daha sonra ağırlıkları indirip kaldırarak üst göğüs çalışmasını evde kendi imkanlarınızla tamamlayabilirsiniz.

Lying Chest Fly: Hareketi yaparken yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi yer 90 derecelik açıyla birleştirin. Beliniz yere temas ederken dumbelleri havaya kaldırın. Avuçlarınızı birbirine dönük bir şekilde göğüs hizasında birleştirin. Sonra gövdenizi oynatmadan kollarınızı yana açın ve yavaş bir şekilde ilk pozisyona dönün. Üst göğüs kasını sıkılaştıran ve hacimli bir görünüm elde edilmesini sağlayan bu hareket son derece popülerdir. Ev ortamında sadece birer dumbell kullanarak bu egzersizi yapabilirsiniz. 

Bench Press: Bench Press hareketi, göğüs ile beraber arka kol kaslarını da çalıştırdığı için en faydalı hareketlerden biridir. Üst göğüs şişirmek için Bench Press hareketini evdeki dumbellarınızla sağlam bir masa veya sehpaya uzanarak yapabilirsiniz.

Üst Göğüs Hareketlerinin Geliştirdiği Kaslar

Üst göğüs kası geliştirmek için birbirinden farklı egzersiz hareketleri bulunmaktadır. Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yapacağınız hareketleri mümkünse uzman onayından geçmesine özen gösterirseniz kas yapınızın zarar görmesini engelleyebilirsiniz. Kendi vücut yapınıza ve sağlık durumunuza göre evde üst göğüs antrenmanları yapabilirsiniz. Üst göğüs hareketleri ile gelişen kaslar ise şöyledir:

Clavicle,

Humerus

Sternum

Üst Göğüs Kaslarının Görevleri

Vücudun her alanında farklı kas grupları bulunmaktadır. Bu kas grupları farklı görevlere sahiptir. İnsanların hareket etmesinden sorumlu olan bu kas gruplarının gelişmiş ve dayanıklı olması gerekmektedir. Bu sayede daha güçlü bir forma sahip olabilirsiniz. 

Yaptığınız spor antrenmanlarında bütün kas gruplarınızı çalıştırmanız halinde bu dayanıklılığı bütün vücut da sağlayabilirsiniz. Tüm kas yapılarının aynı oranda çalışması için egzersiz programınızı o doğrultuda yapmanız gerekmektedir. Üst göğüs kaslarının gelişmesi halinde özellikle erkeklerde daha fit bir görünüm elde edilmektedir. Üst göğüs kaslarının görevleri aşağıdaki gibi özetlenebilir.

Kişilerin kolları daha rahat hareket etmesini sağlamaktadır,

Göğüs kası yapılarının dayanıklı ve güçlü olması daha rahat nefes almayı sağlamaktadır

Omuz ve göğüs duvarını göğüs kasları birbirine bağlamaktadır.

Üst Göğüs Hareketleri İçin Örnek Egzersiz Programı

Alt göğüs kaslarının çalışmasını sağlamak için farklı egzersizler tercih edilebilmektedir. Bu egzersizlerin belirli bir düzen ve program dâhilinde uygulanması gerekmektedir. Aksi halde, tek bir egzersizin yapılması tek bir kas yapısının sürekli çalışmasına ve bu kas yapısının yorulmasına bağlı olarak hasar görmesine neden olabilmektedir. Profesyoneller tarafından hazırlanacak ve kişiye özel olarak tasarlanacak antrenman programları sayesinde kas yapılarının eşit bir şekilde çalıştırılması ve güçlendirilmesi gerçekleştirilebilir. Örneğin;

İncline barbell press 3 set 15 tekrar

İncline dumbell press 4 set 10 tekrar

Cable crossover 4 set 20 tekrar

İncline Smith machine bench press 2 set 12 tekrar

Decline barbell bench press 2 set 15 tekrar şeklinde yapılmalı ve setler arasında saniye mola verilmelidir.

Üst Göğüs Programı Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Üst göğüs kaslarınızı geliştirmek için yaptığınız hareketleri yaparken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar bulunmaktadır. İlk dikkat etmeniz gereken, uygulanan programın düzenli olarak yapılmasıdır. Sporunuzu yaparken beslenmenize dikkat etmeli, protein ve lif ağırlıklı beslenmelisiniz. Egzersiz programınız boyunca uyku düzeninize özen göstermelisiniz. Egzersize ilk başladığınızda ağırlık kullanırken kendinizi çok zorlamamalısınız ağırlığı yavaş yavaş arttırmalısınız. Programınızı uygularken bu unsurlara dikkat etmeniz ve genel sağlıklı yaşam kurallarına uymanız, hedefinize hızla ulaşmanızı sağlayacaktır.

Bu İçeriklerimiz de İlginizi Çekebilir: 

monash.pw 

monash.pw

monash.pw