Diyet Yaparken Ekmek Yenir Mi

diyet yaparken ekmek yenir mi

Sağlıklı beslenerek kilo vermeyi hedefleyen kişilerin en çok dikkat ettiği konulardan biri de ekmek tüketimidir. Bir çok kişi her ekmeğin kilo aldırmaya yönelik etkisinin olduğunu ve diyet listelerinde yer vermemektedirler. Fakat bu bilgilerin incelenmesi durumunda ekmek tüketimi diyet menülerinde yer almaktadır. Diyetisyenlerin yapmış olduğu çalışmalara göre pek çok ekmek çeşidi, beslenme menülerine ilave edilmektedir. Diyette hangi ekmek yenir sorusunun yanıtı arıyorsanız faydalı bilgilerle birlikte bu yazımızda yer almaktadır.

Diyete başlayacaksanız, diyette hangi ekmek yenilir sorusuna hakim olmanız gerekmektedir. Çünkü öğünlerin besleyici ve doyurucu olabilmesi açısından ekmek tüketimine ihtiyaç olmaktadır. Doğru ekmek çeşidiyle birlikte kilo almadan diyetinize devam etmeniz mümkün olacaktır. Doğru ekmek çeşidi en uygun miktarda tüketimi sağlanarak ideal kilonuza ulaşabilirsiniz. Peki, diyette hangi ekmek yenir? Ekmek nasıl ve ne zaman tüketiliyor?

Diyette Hangi Ekmek Yenir

Çavdar ekmeği: Diyet döneminde hangi ekmek tercih edilmeli sorusuna çavdar ekmek güzel bir seçenek olacaktır. Çünkü beyaz ekmek ile kıyaslanması durumunda zengin içeriklere sahip olduğunu belirtebiliriz. Kalori değeri beyaz ekmeğe göre daha düşüktür. Uzun süre tokluk hissi yaratmaktadır. Kahvaltıda, ana öğünlerde çavdar ekmeğinin tüketileceğinde tek öğünde 2 dilimden fazla tüketilmemelidir. Çavdar ekmeğinde diyet lifleri ve B vitaminleri de yer almasıyla birlikte sağlıklı beslenme programlarına rahat bir şekilde ilave edilebilir.
Yulaf ekmeği: Diyette hangi ekmek yenir sorusunun bir diğer cevabı ise yulaf ekmeği tercih edilebilmektedir. Yulaf ekmeği, düşük kalorili olmasıyla birlikte beslenme programlarının vazgeçilmezi olarak yer almaktadır. Yulaf unu ile birlikte hazırlanmakta olan bu ekmeğin tuz miktarıda oldukça düşüktür. Uzun süre tokluk hissi yaratan ve metabolizmayı olumlu yönde desteklemesine yardımcı olan bir ekmek çeşidi arıyorsanız, yulaf ekmeğini tercih edebilirsiniz.
Tam buğday ekmeği: Beyaz ekmek ile birlikte kıyaslanması durumunda sağlık açısından pek çok faydası bulunan tam buğday ekmeği, B vitamini, diyet lifleri ve pek çok faydalı vitaminler açısından zengin değerlere sahiptir. Kahvaltı ve ana öğünlerde ekmek tüketimi isteyen kişiler tam buğday ekmeğinin tercih edebilirler. Sandviç ve hamburger ekmeklerinde de tam buğday ekmeğinin tercih edilmesi durumunda alınan kalori değeri düşecektir.
Tam tahıllı ekmek: Tahılların tümünü içermekte olan bu ekmek diğer ekmeklere göre oldukça doyurucudur. Bir dilim tam tahıllı ekmeğin tüketimi sonucunda tokluk hissi yaratmaktadır. Sağlıklı beslenmek açısından hangi ekmek diyette tercih ediyorsanız, taze taze tam tahıllı ekmeği tercih edebilirsiniz. Tam tahıllı ekmeğin içeriğinde yulaf, çavdar, mısır, tam buğday unu ve arpa yer almasıyla birlikte besin değerleri açısından oldukça zengindir. Ekmek tercihinde olan kişilerin 2 dilimden fazla tüketmeyerek tam tahıllı ekmek tercihinde bulunabilirler.
Kepekli ekmek: Kepek, bağırsakların düzenli olarak çalışmasını sağlayan faydalı tahıllardan biridir. Diyette hangi ekmek tüketilmeli sorusunun yanıtlarından biridir. Kepek, buğday kabuğudur. Lif açısından zengin olmasıyla birlikte bağırsakların rahatlamasına da destek olmasından dolayı diyet menülerinde de yer almaktadır. Kepekli ekmek, kan şekerinin düzenlenmesini sağlamasından dolayı uzun bir süre tok kalmanızı sağlayacaktır. Tost, sandviç ve hamburger tüketmek isteyen kişilerin ekmek tercihinin kepekli ekmekten yana kullanabilirsiniz. Ayrıca daha rahat bir öğün geçirerek kilo almayı da engelleyebilirsiniz.
Chia tohumlu ekmek: Sıvılar içerisinde jel kıvamında olan chia tohumu, ekmek içeriğinde kullanılmasıyla birlikte diyet ekmeği olarak da tercih edilmektedir. Chia tohumu, kalori açısında düşük olmasıyla birlikte antioksidan bir besin olarak yer almaktadır. Bu sebeple de diyet ekmeklerinin kullanımında oldukça yaygınlaşmıştır. Chia tohumu ekmek tüketiminde mutlaka porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekmektedir.

yazar

Diyette ekmek yenir mi?

Diyetten ekmeği çıkarmayı, zayıflamanın anahtarı olarak göstermek pek doğru değil. Tabii kişisel tecrübeler, beslenme tarzı bu bilgiyi değiştirebilir. Çünkü herkesin zayıflamaya yardımcı olacak etkenleri birbirinden farklıdır; her formül herkeste işlemez.

Vücudumuzun enerji için kullandığı ilk besin öğesi karbonhidratlardır. Ancak karbonhidratlar basit karbonhidratlar ve kompleks karbonhidratlar olarak ikiye ayrılır. Ekmekte de bizim için gerekli olan karbonhidrat gayet yeterli düzeyde bulunur. O nedenle diyet sürecinde ekmeği beslenmenizden çıkarmanızı istemeyiz. Ancak burada önemli olan doğru karbonhidrat çeşidini hangi ekmekten aldığımız…

Diyette hangi ekmek tüketilmeli?

Ekmek seçimlerinizde kan şekerinizi hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük, lif miktarı yüksek olanları tercih etmelisiniz. Bu sayede tokluk süreniz uzayacak, sık sık acıkma yaşamayacaksınız. Ülkemizde sıklıkla tüketilen beyaz ekmek ne yazık ki istediğimiz bu özelliklere sahip değil, o nedenle tüketilmesini çok da önermiyoruz. Onun yerine tam buğday, çavdar, kepekli gibi tam tahıllı ekmekleri tercih etmelisiniz. Çünkü bu ekmeklerde yüksek kaliteli karbonhidrat bulunur. Bu sayede hem kompleks karbonhidrat ihtiyacınızı karşılaşmış olursunuz, hem de uzun süre tokluk yaşarsınız. Ancak demir eksikliği yaşayanlar kepekli ekmeği sık sık tüketmemeliler. Çünkü kepek, vücuttaki demirin emilimini zorlaştırabilir. Glutensiz beslenen kişiler ise mısır ekmeğini gönül rahatlığıyla tercih edebilirler. Tüm bunların yanında dikkat edilmesi gereken bir nokta da porsiyon kontrolünü elden bırakmamaktır. Tüketmeniz gereken ekmek miktarı günlük aktiviteniz ve kalori ihtiyacınıza göre değişiklik göstereceğinden, herkesin ihtiyacı birbirinden farklı olacaktır.

Ekmeğin faydalar&#x;

Yukarıda da bahsettiğim gibi ekmek; içerdiği lif miktarı sayesinde açlık hissinin daha geç oluşmasını sağlarken aynı zamanda kan şekerinizin dalgalanmamasına, dengede kalmasına yardımcı olur. Böylece diyet sürecinde çok rahat edebileceğiniz bir avantaj elinizde bulunuyor. Ayrıca ikinci beyin sayılan bağırsaklarımızın sağlığı için lif adeta bir altın değerinde. Ekmeklerde B12 hariç B vitaminlerinin birçoğu mevcuttur ki en güzel kaynağı da tam tahıllı ekmekler diyebiliriz. Bu vitaminler sayesinde metabolizmanın daha iyi çalışması mümkün hale geliyor. Bu vitaminlerin eksikliği durumunda ise kötü ruh hali, halsizlik, yorgunluk, hafıza problemleri, fiziksel koordinasyonda bozukluklar görülebiliyor. Sonuç olarak bu olumlu özelliklerinden dolayı, en kolay ulaşabileceğimiz karbonhidrat kaynaklarından biri olan ve önemli görevleri üstlenen ekmeği (ama doğru ekmeği) beslenmemizden çıkarmamıza, düşman gibi bakmamıza gerek yok. Porsiyon kontrolü sağlandığı müddetçe ekmeği beslenme planınızda bulundurabilirsiniz.

Diyette Ekmek Yenir Mi, Hangisi Sa&#;l&#;kl&#;?

Sa&#;l&#;kl&#; beslenip kilo vermek isteyenlerin en çok dikkat etti&#;i konulardan biri de ekmek tüketimidir. Pek çok ki&#;i her ekme&#;in kilo yapt&#;&#;&#;n&#; ve diyet listesine asla girmemesini savunur. Ancak bu bilgilerin ard&#; incelendi&#;inde ekmeklerin diyette yeri oldu&#;u kan&#;s&#;na var&#;l&#;r.

Diyetisyenlerin yapt&#;&#;&#; çal&#;&#;malara göre birçok ekmek türü, beslenme listelerine ekleniyor. Diyet için hangi ekmek uygundur sorusunun yan&#;tlar&#;n&#; siz de ar&#;yorsan&#;z; çok uzaklara gitmeden bu sat&#;rlarda faydal&#; bilgilere ula&#;abilirsiniz.

Yak&#;n zamanda diyet yapacaksan&#;z; diyette hangi ekmek yenilir sorusuna hakim olmal&#;s&#;n&#;z. Çünkü ö&#;ünlerin besleyici ve doyurucu olmas&#; için ekmek tüketilmelidir. Do&#;ru ekmekle bilinçli seçimler yaparsan&#;z, kilo almadan diyetinizi devam ettirebilirsiniz.

Do&#;ru ekmek türünü en uygun ölçüde tüketerek, ideal kilonuza ula&#;man&#;z mümkündür. Bunun için &#;imdi ifade edece&#;imiz diyet ve ekmek bilgilerini sonuna kadar okumal&#;s&#;n&#;z. Bak&#;n, diyette ekmek nas&#;l ve ne zaman tüketiliyor?

1 Dilim Ekmek Yerine Geçen Sa&#;l&#;kl&#; Besinler

Diyette Hangi Ekmek Yenir?

1) Çavdar Ekme&#;i

Diyette hangi ekmek yenmeli diyenler evinden çavdar ekme&#;ini eksik etmesin. Çünkü bu ekmek beyaz ekmekle k&#;yasland&#;&#;&#;nda oldukça zengin içeri&#;e sahiptir.
Kalorisi, beyaz ekme&#;e göre daha dü&#;üktür. Doyurucu özelli&#;i de yüksektir.
Kahvalt&#;da, ana ö&#;ünlerde çavdar ekme&#;i tüketildi&#;inde tek ö&#;ün için 2 dilim geçilmemelidir.
Çavdar ekme&#;inde diyet lifleri ve B vitaminleri de yer ald&#;&#;&#; için sa&#;l&#;kl&#; beslenme programlar&#;na rahatl&#;kla eklenebilir.

Çavdar Ekme&#;i Kalori ve Besin De&#;eri, Faydalar&#;, Zay&#;flat&#;r M&#;?

2) Yulaf Ekme&#;i

Diyette hangi ekmek tüketilmeli sorusunun bir di&#;er yan&#;t&#; da yulaf ekme&#;i olarak kar&#;&#;n&#;za ç&#;k&#;yor.
Yulaf ekme&#;i, dü&#;ük kalorili beslenme listelerinde vazgeçilmez bir ekmek türüdür.
Yulaf unuyla haz&#;rlanan bu ekmeklerin tuz oran&#; da oldukça dü&#;üktür.
E&#;er doyurucu ve metabolizmaya destek olan bir ekmek ar&#;yorsan&#;z, evinize yulaf ekme&#;i almal&#;s&#;n&#;z.

Yulaf Ezmesinin Hiç Duymad&#;&#;&#;n&#;z Faydalar&#;

3) Tam Bu&#;day Ekme&#;i

Bu&#;day&#;n her bir k&#;sm&#;n&#;n kullan&#;larak haz&#;rland&#;&#;&#; tam bu&#;day ekme&#;i, beyaz ekmekle k&#;yasland&#;&#;&#;nda sa&#;l&#;k dostu ekmek olarak ilgileri üzerine toplar.
Tam bu&#;day ekme&#;inin B vitamini, diyet lifleri ve pek çok vitaminler aç&#;s&#;ndan zengin olu&#;u diyet besini olmas&#;n&#; sa&#;l&#;yor.
Kahvalt&#; ve ana ö&#;ünler için ekmek tüketmek isteyenler tam bu&#;day ekme&#;ini tercih edebilir.
Sandviç ve hamburger ekmeklerinde de tam bu&#;day ekme&#;i tercih edilirse; al&#;nacak kalori bir nebze dü&#;er.

Tarif: Tam Bu&#;day Unundan Tost Ekme&#;i Yap&#;m&#;

4) Tam Tah&#;ll&#; Ekmek

Ad&#; gibi tah&#;llar&#;n tamam&#;n&#; içeren bu ekmek di&#;er ekmeklere çok doyurucu. Bir dilim yedi&#;inizde hemen tokluk hissedebilirsiniz.
Sa&#;l&#;kl&#; beslenme için hangi ekmek diyette yenmeli diyorsan&#;z, taze taze tam tah&#;ll&#; ekmek alabilirsiniz.
Tam tah&#;ll&#; ekme&#;in içinde yulaf, çavdar, m&#;s&#;r, tam bu&#;day unu ve arpa yer al&#;r. Bu tah&#;llar ise besin de&#;eri aç&#;s&#;ndan çok zengindir.
Ekmek tercihinde 2 dilimi geçmemek üzere tam tah&#;ll&#; ekmek tüketilmesi uygun görülür.

Tam Tah&#;ll&#; Ekmek Nedir, &#;çindekiler Nelerdir? Kalori ve Besin De&#;eri

5) Kepekli Ekmek

Kepek, ba&#;&#;rsaklar&#; çal&#;&#;t&#;ran faydal&#; bir tah&#;l grubu ürünüdür. Diyette hangi ekmek kullan&#;lmal&#; sorusunun yan&#;tlar&#;ndan biridir ayn&#; zamanda.
Kepek, bu&#;day&#;n kabu&#;udur. Lif aç&#;s&#;ndan çok zengin bir maddedir. Ba&#;&#;rsaklar&#; rahatlatt&#;&#;&#; için diyet döneminde tercih edilir.
Kepekli ekmek, ayn&#; zamanda kan &#;ekerini dengeledi&#;i için uzun süre tokluk sa&#;lamas&#; için de tüketilir.
Tost, sandviç ve hamburger yemek istedi&#;inizde ekmek seçimini kepekli ekmekten yana kullan&#;rsan&#;z, daha rahat bir ö&#;ün geçirip kilo al&#;m&#;n&#; önlemi&#; olursunuz.

Ekmek Besin De&#;erleri: S&#;k Tüketilenler

6) Chia Tohumlu Ekmek

S&#;v&#;lar içinde jelimsi bir yap&#;ya bürünen chia tohumu, ekmek içinde kullan&#;ld&#;&#;&#;nda tam bir diyet ekme&#;i olarak tüketilir.
Chia tohumu, kalorisi dü&#;ük ve antioksidan bir besindir. Bu nedenle diyet ekmeklerinde kullan&#;m&#; yayg&#;nla&#;m&#;&#;t&#;r.
Diyette hangi ekme&#;i yesem diyenler, evde chia tohumlu ekmek yapabilir. &#;ayet çevrenizde chia tohumlu ekmekler varsa, mutlaka ö&#;ünlerinize ölçülü miktarda eklemelisiniz.

Chia Tohumu Zay&#;flat&#;r M&#;? Diyete Uygun Nas&#;l Kullan&#;l&#;r? 3 Fit Tarif

Ekmek Yaparken Kullanabilece&#;iniz 5 Çe&#;it Maya

Ekmeklik Un Çe&#;itleri ile Kar&#;&#;&#;m Nas&#;l Haz&#;rlan&#;r?

Ek&#;i Mayal&#; Ekmek Yapman&#;n Püf Noktalar&#; ve Faydalar&#;

Ekmek Kaç Kalori? Çe&#;itlerine Göre 1 Dilim Ekmek Kaç Kalori?

1 Dilim Kepekli Ekmek Kaç Kalori? Faydalar&#;, Besin De&#;eri, Zay&#;flat&#;r M&#;?

Bilinenin aksine ekmek kilo aldırmaz, verdirir

En az kalorili ekmek, zayıflamak isteyenler tarafından rağbet görüyor. Sofraların en temel gıda ürünü olan ekmek, doymamızı ve tokluk hissi yaşamamızı sağlıyor. Fakat aşırı ekmek tüketimi, istenmeyen kilolara yol açıyor. Diyet yaparken ekmek tüketmek de mümkün.

Ekmeğin kökeni buğdaydan geliyor. Buğday öğütülerek un elde edilir ve bu undan ekmek elde edilir. Ortaya çıkan un bazen ayrıştırılır beyaz ekmek olur, bazen tam buğdaydan ayrıştırılmadan yapılır tam buğday ekmeği olur, bazen ayrıştırılan beyaz una kepek ilave edilir kepekli ekmek olur, bazen çavdardan yapılır çavdar ekmeği olur, bazen mısırdan yapılır mısır ekmeği olur, bazen ekmeğin ruşeymi özel olarak eklenir ruşeymli ekmek olur, bazen tam buğday ununun içine çavdar, yulaf, kepek ve yağlı tohumlar katılarak ekmeğin besin kalitesi yükseltilir o zaman da çok tahıllı ekmek olur.

funduszeue.info

ZAYIFLAMAK İÇİN HANGİ EKMEK ÇEŞİTLERİNİ TÜKETMELİYİZ?

Beslenme konusunda her uzmanın kendine göre bir tarzı var. Bazıları ekmek yemeyi tamamen yasaklarken, bazıları özgür bırakıyor. Sağlıklı yaşam koçu Arzu Karabulut'a göre, beslenmede esnek olmak gerekiyor.

Kilo vermek için ekmek yemeyi kesersek; hem zayıflama sürecinde kendimizi mahrum kalmış hissederiz hem de zayıfladıktan sonra yeniden ekmek yemeye başlayabiliriz. Bu nedenle doğru olan sürdürebilir, her zaman uygulayabileceğimiz bir beslenme tarzını benimsemek.

DİYET YAPARKEN HANGİ EKMEĞİ YEMELİYİZ?

Ekmeği hangi besinlerle birlikte yediğimiz de büyük önem taşıyor. Örneğin, bulgur pilavının yanında ekmek yemeye hem vücudumuzun ihtiyacı yok hem kilo aldırma riski var. Dolayısıyla bulgur pilavı, karabuğday, kinoa, pirinç pilavının yanında ekmek tüketmemek gerekiyor. Ama, bol yeşillikli salata veya tavuk suyu çorba varsa, yanında birkaç dilim tam tahıllı ekmek yenebilir, böylece dengeleme sağlanır.

Her uzman diyette ekmek yemek üzerine farklı bilgiler sunar, son sözü ise vücudunuz söyleyecektir. Eğer, ekmek yedikten sonra ağırlık hissediyorsanız, kabızlık veya karın şişkinliği gibi sorunlar yaşıyorsanız, kan şekeriniz hızla yükseliyorsa, ekmek sizin için uygun olmayabilir.

Diyet yaparken tam tahıllı, çavdarlı ekmek yiyebilirsiniz. Fakat yanında neler olduğuna dikkat etmeliyiz. Günde dilimden fazla ekmek yemekten kaçınmalı, ölçü ve dengeyi sağlamalıyız.

kepek-ekmegixjpg

DİYETTE HANGİ EKMEK KİLO YAPMAZ?

Aşırı kilo, çeşitli hastalıklara yakalanmamıza zemin hazırlar. Kilo verebilmek için yediklerimize dikkat etmeli, yaşam tarzımıza çeki düzen vermeli ve spor yapmalıyız. Sağlıklı kilo vermek, dengeli beslenerek gerçekleşir. Günlük diyet listesi bol meyve ve sebzeden oluşmalıdır. Doğru bir diyette, üçte biri ekmek gibi kompleks karbonhidratlardan oluşmalıdır.

Ekmek seçerken de çok dikkat etmelidir. Zayıflatan ekmek çeşitleri içerisinde; yulaf ekmeği, keten tohumu ekmeği, kepekli ekmek, esmer pirinç ekmeği, tam buğday ekmeği, çavdar ekmeği ezekiel ekmeği, glutensiz ekmek sayılabilir.

ZAYIFLATAN EKMEK ÇEŞİTLERİ NELER?

Yulaf Ekmeği

Bu ekmek çeşidi en iyi kilo verdiren ekmeklerden. Yulaf ekmeği, sindirimi yavaş olan güçlü karbonhidratlar içeriği ile size uzun süre tokluk hissi verir.

Keten Tohumu Ekmeği

Keten tohumu ekmeğinin içeriği son derece sağlıklıdır. Manganez, potasyum ve selenyum açısından mükemmel bir kaynak olan enfes bir ekmek çeşididir. Ayrıca bu ekmek sağlığınıza faydalı olan esansiyel yağ asitleri, diyet lif ve fito içerir.

Kepekli Ekmek

Doymuş yağ, protein, besin ve lif deposu, kompleks karbonhidratlar açısından zengin olan bu ekmek sağlıklı bir diyet için vazgeçilmezlerden olmalıdır. Kepekli ekmek satın alırken yüzde yüz buğday içeriği olmasına dikkat edin.

Esmer Pirinç Ekmeği

Bu ekmek kilo vermek için ideal ekmek çeşitlerinden. Kalori ve şeker açısından düşük içeriği ile sizi tok ve enerjik tutar. Esmer pirinç ekmeğini, tereyağı, taze sebze ve az yağlı peynir tüketebilirsiniz.

Tam Buğday Pide

Tam tahıllardan yapılmış, mineral ve vitaminler açısından yüksek içeriği ile kilo vermek için en sağlıklı ekmek türlerindendir. Kepekli pidenin sağlığa çeşitli faydaları vardır. Bu faydalardan ikisi kolesterol ve yüksek kan şekeri riskini azaltmasıdır.

Çavdar Ekmeği

Kalorisi düşük olan çavdar ekmeği sizi daha uzun bir süre için dolgun ve tok hissettirecek. Bu ekmek kesinlikle rahatsızlık ve şişkinlik vermez. Çavdar ekmeği günlük yiyebileceğiniz sağlıklı ekmek türlerinden biridir.

Ezekiel Ekmeği

Arpa, buğday, mercimek, fasulye, ve darıdan oluşur. Ezekiel ekmek protein açısından yüksektir. Ve, aynı zamanda 18 amino asit ihtiva eder. Bu enzim sindirimi kolaylaştırarak mineral ve diğer yararlı besinlerin emilimini artırır. Ezekiel ekmek şeker içermez.

Glutensiz Ekmek

Özellik glutensiz gıdalardan oluşan bir beslenme uyguluyorsanız, bu ekmek sizin için idealdir. Ayrıca kilo vermek isteyenlere de tavsiye ediliyor. Çoğu insan ekmeğin şişmanlattığını düşünür. Aslında işin aslı sağlıklı ekmekler lif açısından zengin, kalori açısından ise düşük olduğundan yağlarla savaşta en iyi dostunuzdur.

Güncelleme:

İlgili Haberler

İstanbul'da ekmek ne kadar, kaç TL? İşte ilçe ilçe değişen ekmek fiyatı Kilo vermek isteyenlere iyi haber: Bu Japon tekniğiyle her şeyi yiyebilirsinizİstanbul Halk Ekmek ürünlerine zam kapıdaHızlı metabolizma diyetiyle haftada 3 kilo vermek garantiEvde yaptığınız doğal diyet ekmeğiyle fazla kilolarınızdan kurtulunRengine aldanmayın; vücudu onarıyor, dinçleştiriyorİstanbul Halk Ekmek ürün çeşitleri her yaşa hitap ediyorGribe karşı 'ketembilla' ile kesin koruma sağlayınBu besinler kan şekerini dengeliyor, açlık hissini gideriyorSumak çayının faydaları neler? Sumak neye iyi gelir?

nest...

79488 79489 79490 79491 79492