Kas Gevşetme Egzersizleri

Kaygıyla Baş Etmek: Gevşeme Egzersizi

Gevşeme egzersizi, kaygıyla baş etme sürecinde bedene odaklanmak ve bedende kaygı ile tetiklenen uyarımı azaltmak için oldukça önemlidir. Kaygı ve stres esnasında bedendeki kaslar otomatik olarak gerilir. Bedenin tekrar güvende hissedebilmesi için bu kasların eski rahat pozisyonuna dönmesi gerekir. Aşamalı kas gevşetme, belirli kas gruplarının belirli bir süre boyunca gerilmesi ve ardından rahatlatılmasına dayalı bir egzersizdir. Stresli ve kaygılıyken kaslarda oluşan gerilimin azaltılması ve bedenin rahatlatılmasına yarar. Egzersizi düzenli bir rutin halinde uygulamak bedeninizin gerilimi keşfetmesini ve gevşemeyi öğrenmesini sağlar. Gevşemeyi öğrenen beden, stres ve kaygı anlarıyla daha iyi baş eder.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Bu egzersizi uygularken dikkat edilmesi gereken bir nokta var: Eğer yaralı veya ağrıyan bölgeleriniz varsa o bölgeleri es geçin. Kaslarınızın zorlandığını hissettiğinizde durun.

Her kasıp gevşetmeden sonra oradaki rahatlama hissine odaklanın. Tüm dikkatinizi ‘sadece’ o kas grubundaki rahatlamaya verin.

Kasları 5 saniye boyunca gerin ve 5 saniye boyunca serbest bırakın.

Arkanızı yaslayarak oturun veya rahat bir pozisyonda uzanın.

Gözlerinizi kapatın.

Nefes egzersiziyle başlayın. Nefes egzersiziyle ilgili makalemize buradan ulaşabilirsiniz. Nefesinizi her verişinizde gerginlik hissinin bedeninizi terk ettiğini duyumsayın.

Uygulama

Uygulamaya ayak parmaklarından başlayarak bedeninizde yukarı doğru ilerleyen bir hat üzerinden devam edin. Her bir kas grubunu 5 sn gerdikten sonra bırakın ve ardından o bölgede oluşan rahatlamayı hissedin. Bu rahatlamaya odaklanın ve fark edin.

AYAKLAR: Ayak parmaklarınızı 5 sn boyunca öne doğru kendinize çekin, 5 sn böyle kalın ve ardından ayak parmaklarınızı serbest bırakın. Rahatlamayı hissedin.

ALT BACAK: Alt bacağınızdaki kasları 5 sn boyunca gerin ve sonra serbest bırakın. Rahatlamayı hissedin.

ÜST BACAK VE KASIKLAR: Kalçanızı sıkıca gererek üst bacak ve kasıklarınızdaki kasları gerginleştirin ve serbest bırakın.

MİDE VE GÖĞÜS: Midenizi iyice içeri çekerek sıkıca gerin ve serbest bırakın.

OMUZLAR: Omuzlarınızı arkaya doğru gererek arka bölgenizdeki kasları gerin ve serbest bırakın.

ELLER ve KOLLAR: Ellerinizi bir yumruk yapın ve omuzlara kadar bu gerginliği hissedin ve serbest bırakın.

BOYUN VE BAŞ: Göz, dudak ve çenenizdeki kasları yüzünüzü ve boynunuzu gerin ve serbest bırakın.

TÜM VÜCUT: Son olarak bütün vücudunuzu gerin. Ayaklarınız, bacaklarınız, mideniz, omzunuz, kollarınız, boynunuz ve kafanızda gerginliği hissedin ve rahatlayın. Bütün vücudunuzun güçten düşmesine izin verin. Sadece rahatlama hissine odaklanın.

Daha detaylı bilgi için tıklayarak bilisseldavranisciterapi.com sitesindeki ‘Aşamalı Kas Gevşetme Egzersizi’ formunu inceleyebilirsiniz.

Gevşeme egzersizleri sayesinde, kaygı düzeyindeki artış yüzünden devamlı gergin halde bulunan kaslar gevşer. Çizgil kaslar, kasılma ve gevşeme ile işlev görür ve uyanıkken düşük düzeyde bir gerginlikleri vardır. Panik bozukluk gibş kaygının yüksek olduğu kaygı bozukluklarında kasların genel gerginlik düzeyi artar. Bu durum kaslarda ağrıya ve yorgunluğa neden olur. Normal düzeyin üstündeki bu gerginlik batma biçiminde ağrılar oluşturarak kişinin ciddi bir hastalığı olması biçimindeki korkularını şiddetlendirir.

Gevşeme egzersizleri sırasında diyaframla solunum önerilir. “Diyafram”, nefes alırken kullanılan en önemli kastır ve diyaframla yapılan solunumun kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Diyaframla yani daha çok karın bölgesinin şiştiği nefes alıp verme egzersizleri sırasında göğüs kafesi rahatladığından dolaşım yavaşlar, çarpıntı azalır, nefes alıp verme yavaşlar.

Önce gevşeme egzersizi için rahat bir pozisyon almalıdır. Sessiz, sakin, iyi havalandırılmış, ısısı ayarlanmış bir oda hazırlanır. Kişinin üzerinde rahat edebileceği kıyafetler olması iyi olur. Beli sıkan bir kemer ya da boynu sıkan bir kravat gevşemeyi engelleyecektir. Dinlendirici bir müzik açılabilir. Gevşeme egzersizleri için önerilen zamanlar, sabah güne başlamadan önce, öğle yemeğinden sonra ve gece yatmadan öncedir. Bu şekilde olmak üzere günde üç defa yapılması uygundur. Gece yatmadan önce yapılan gevşeme egzersizi uykuya dalmayı kolaylaştırır ve iyi bir uykuyu getirir.

Gevşeme egzersizlerinde kişinin pozisyonu

§        Sırt üstü yatış pozisyonunda egzersiz yapıldığında başın altına ince bir yastık, dizleri bükerek altına bir yastık koyulur.

§        Oturma pozisyonunda ise sırt arkasına yastık koyularak desteklenir, dizler hafif bükülür.

§        Yan yatma pozisyonunda baş altına ince bir yastık koyulur, bacaklar hafif bükülür.

Gevşeme egzersizleri ayakta yapılmaz.

1.PASİF MEDİTASYON TÜRÜ GEVŞEME

Bu egzersizde kişi, ruhsal olarak bir süreliğine çevresinden uzaklaşarak stresini azaltır ve sakinleştirici bir uyanıklık hali yakalar. Buna “pasif meditasyon türü gevşeme” denir. Gevşemek, hareketsiz durmak değildir. Gevşeme, gerginliğin oluşması ve ortadan kaybolması arasındaki farkın ortaya konması ile anlaşılabilir. Kişi, görece rahat olduğu zamanlarda bu egzersizi sık sık yaparsa, sıkıntısı arttığı sırada da gevşemesi mümkün olur. Ancak kişinin kendi kendine bunu öğrenmesi ve panik atakları sürerken uygulaması kolay değildir. Kişi bu egzersizi bir psikiyatristten öğrenebilir ve sık sık kullanarak geliştirebilir.

2.AKTİF GEVŞEME

Kişinin sakin bir biçimde odaklanarak, aktif ve bilinçli bir şekilde kaslarındaki gerginliği tanıması, arttırması ve bu gerginliği sonlandırması ile stresini azaltması, aktif bilinçli gevşeme olarak isimlendirilir. Bu teknikte kişi bulunduğu çevrede aktif bir biçimde rol alır. Kas gerginliğini ve kasın enerji tüketimini bilinçli olarak azaltarak ve arttırarak kaslarındaki gerginliğin farkına varır ve hedeflediği kası seçici olarak gevşetme yeteneği kazanır.   

Uygun ortam ve pozisyondaki kişi çeşitli beden kısımlarını kasar ve gevşetir. Bu sırada derin nefes alma egzersizleri kullanır. Bu şekilde tüm vücudun rahatlatılması mümkündür..

Uygulama:

Kas seçimi;

Kas seçiminde belli bir sıra izlenmelidir. Yüz, çene, dil, omuzlar, pazı kası, yumruklar, karın kasları, kalçalar, uyluk ön yüzü, topuklar ve ayak kasları sıra ile kasılıp gevşetilir. Dil kasının kasılıp gevşetilmesi damağa doğru itilerek yapılırken, topuklarla ilgili egzersizde topuklar tabana itilir, ayak egzersizinde ayak bilekten vücuda doğru çekilir.

Egzersizin yapılışı:

Örneğin alın kası ile ilgili egzersizde; alın kaslarını kasın ve kasılı tutarak içinizden 5 ‘e kadar sayın, gerginliği hissedin burnunuzdan derin bir nefes alın nefesinizi ağzınızdan verirken gerginliğinizin gitmesine izin verin. Bunu her kas için tekrarlayın. Egzersizin en önemli yeri her kas için yapılan egzersizde; nefes verilirken gerginliğin gittiğinin hissedilmesidir.  Bu egzersizin gereğinden fazla tekrarı amacını kaybettirir. Başlangıçta her egzersiz üç defa yapılır, sonra 5-6 kereye kadar arttırılabilir. Bir kas grubundan diğerine geçilmeden önce tam bir gevşeme sağlanmalıdır.

SEÇTİĞİNİZ KASI KASIN, İÇİNİZDEN 5’E KADAR SAYIN KASIN GERGİNLİĞİNİ HİSSEDİN VE BURNUNUZDAN DERİN NEFES ALIN, NEFESİNİZİ AĞZINIZDAN VERİRKEN GERGİNLİĞİN GİTMESİNE İZİN VERİN

En son ne zaman rahatladınız? Dünyanın bütün problemlerinden uzak bir şekilde olabildiğine rahat, gevşemiş hissettiğiniz bir zamandan bahsediyorum. Yoksa siz de çoğunlukla gergin hisseden modern dünya insanlarından mısınız? 2020 yılında hayatımıza giren pandeminin de etkisiyle tam anlamıyla rahatlamaya hiç olmadığı kadar ihtiyacımız var.

Meditasyon, yoga, progresif kas gevşetme tekniği gibi birçok farklı gevşeme tekniği bulunmaktadır. Araştırmalara göre bazı gevşeme teknikleri aynı zamanda anksiyete semptomlarını azaltmakta da işe yaramaktadır. Örneğin Manzoni, Pagnini, Castelnuovo ve Molinari 2008 tarihinde, farklı gevşeme tekniklerinin kaygıyı azaltmadaki etkinliğini inceleyen bir meta-analiz yayınlamışlardır. Bu meta-analiz aralarında Jacobson Progresif Kas Gevşetme Tekniği, otojenik gevşeme ve meditasyonun da olduğu farklı rahatlama tekniklerinin anksiyete semptomlarını azaltmakta işe yaradığını ortaya çıkarmıştır.

Kademeli olarak gevşeyin

Dilerseniz bugün bu meta-analizde incelenen gevşeme yöntemlerinden biri olan progresif kas gevşetmeyi birlikte deneyimleyebiliriz. Dr. E. Jacobson tarafından 1938’de geliştirilen “Progresif Kas Gevşetme” (PKG) tekniği kasları germeye ve serbest bırakmaya dayanan sistematik bir süreç kullanılarak uygulanır. Bu teknikte her bir kas grubu yaklaşık olarak 5-7 saniye süreyle gerilir ve daha sonra aniden bu gerginlik ortadan kaldırılır. Eğer sırtınızla, kaslarınızla ilgili bir probleminiz varsa doktorunuza danışmadan bu uygulamayı yapmayın.

Tekniği uygulamak için sırt üstü yatın. Gözlerinizi kapayın ve derin bir nefes alın. Şimdi kademeli olarak kas gruplarını kendimizi zorlamadan önce 5-7 saniye süreyle gereceğiz, sonra da gerdiğimiz kas gruplarını gevşeteceğiz. Hazırsanız başlıyoruz. Sağ ayağınızı sıkın, sonra gevşetin. Sonra sağ bacağınızı sıkın ve gevşetin. Sağ elinizi sıkın ve gevşetin. Sağ kolunuzu sıkın ve gevşetin. Gerilme ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Şimdi bu dediklerimin aynılarını sol ayağınız, sol bacağınız, sol eliniz ve sol kolunuz için yapın. Daha sonra kaşlarınızı yukarı kaldırarak alın kaslarınızı gerin ve gevşetin. Gözlerinizi sıkıca yumarak göz çevresindeki kasları gerin ve gevşetin. Ağzınızı açarak çene kaslarınızı 5-7 saniye boyunca gerin, sonra gevşetin. Boyun kaslarınızı gerin ve gevşetin. Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru getirin, sonra gevşetin. Tekrar derin bir nefes alın. Bütün vücudunuz tepeden, tırnağa gevşek. Şu an çok rahatsınız.

Şimdi kendinizi bir güzel plajda hayal edin. Güneş sizi tatlı tatlı ısıtıyor. Çıplak ayakla sahilde yürüyorsunuz. Dalgalar hafif hafif ayaklarınıza çarpıyor. Biraz daha yürüdükten sonra kumun üstünde oturmaya karar veriyorsunuz. Burası sizin rahatlama yeriniz. Kendinizi gergin hissettiğiniz her zaman buraya gelebilirsiniz. Şimdi size gerginlik veren olayların hepsini bir balona koyduğunuzu düşünün. Bu balonu gökyüzüne salın ve onun giderek uzaklaştığını hayal edin. Plaja bir kez daha baktıktan sonra derin bir nefes alın ve yavaş yavaş gözlerinizi açın. Dilerseniz bu yazdıklarımı kendi sesinizle kaydederek egzersizi o şekilde de yapabilirsiniz.

Yukarıda da belirttiğim gibi birçok gevşeme yöntemi bulunmaktadır. Burada önemli olan size en uygun olan yöntemi bulmaktır. Bizi rahatlatacak aktivitelere her gün zaman ayırmak stresle başa çıkmamız konusunda en büyük yardımcımız olacaktır.

Size gevşemeye düzenli olarak zaman ayırdığınız günler diliyorum. 2022 yılını “Öz Sevgi Yılı” ilan ettim. Her hafta @ranakutvan kullanıcı isimli Instagram hesabımdan bu konuyla ilgili psikoloji ödevleri paylaşacağım. Hadi hep beraber kendimizi sevmeye ve dünyayı güzelleştirmeye. Zoom üzerinden birebir görüşmeler şeklinde ilerleyen üç haftalık “Öz Sevgi” eğitimimle ilgileniyorsanız da gerekli bilgiyi yine [email protected] adresinden alabilirsiniz.

Bu yazının tüm hakları Rana Kutvan’a ve Uplifers’a aittir. İzinsiz ve uygun şekilde referans verilmeksizin kopyalanması, çoğaltılması ve başka mecralarda paylaşılması kesinlikle yasaktır.

Kaynaklar:
Manzoni GM, Pagnini F, Castelnuovo G, Molinari E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry. 2008 Jun 2;8:41. doi: 10.1186/1471-244X-8-41. PMID: 18518981; PMCID: PMC2427027.

İlginizi çekebilir: Duygularınızı tanımak için üç öneri