Kardiyo Programı Fitness

Sporcular&#;n kardiyovasküler egzersizleri yaparken a&#;&#;r&#;ya kaçmamalar&#; ve yüksek yo&#;unluklu egzersizler yapmadan önce mutlaka &#;s&#;nmalar&#; ve yava&#;ça hareket etmeleri önemlidir. Sporcular ayr&#;ca, antrenman programlar&#;n&#;n kardiyovasküler egzersizlerin yan&#; s&#;ra kuvvet ve esneklik egzersizlerini de içermesine dikkat etmelidirler.

Kardiyo nas&#;l yap&#;l&#;r?

Kardiyovasküler egzersiz kalp ve akci&#;er sa&#;l&#;&#;&#; için yap&#;lan bir egzersiz türüdür. Ko&#;u, yürüyü&#;, bisiklet sürme, yüzme, kürek çekme, dans ve aerobik egzersizleri gibi birçok aktiviteyi içerebilir. Kardiyo yapmak için öncelikle egzersiz seçimi yap&#;lmal&#;d&#;r. Spor salonuna gitmek veya aç&#;k havada egzersiz yapmak gibi farkl&#; seçenekler mevcuttur. Egzersiz ba&#;lamadan önce, uygun ayakkab&#; ve giysiler seçilmeli, vücudun yeterli miktarda su almas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r.

Egzersize yava&#;ça ba&#;lanmal&#; ve zamanla yo&#;unlu&#;u art&#;r&#;lmal&#;d&#;r. Egzersiz s&#;ras&#;nda düzenli olarak nefes almak, do&#;ru formda egzersiz yapmak ve dinlenme sürelerine dikkat etmek de önemlidir. Egzersiz sonras&#;nda, so&#;uma egzersizleri yaparak nabz&#;n yava&#;ça dü&#;ürülmesi ve kaslar&#;n rahatlamas&#; sa&#;lanmal&#;d&#;r. Herhangi bir sa&#;l&#;k sorunu olanlar, egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlar&#;na dan&#;&#;mal&#;d&#;rlar.

Kardiyo ne zaman yap&#;lmal&#;?

Kardiyovasküler egzersizlerin en etkili oldu&#;u zaman sabah saatleridir. Sabah vücudun dinlenmi&#; ve enerji dolu oldu&#;u bir zaman dilimidir. Bununla birlikte kardiyovasküler egzersizleri ne zaman yapaca&#;&#;n&#;z size ba&#;l&#;d&#;r. Egzersiz rutininizde tutarl&#; olman&#;z önemlidir ve zaman&#;n size en uygun oldu&#;u zaman&#; seçmeniz önerilir. Egzersiz yapmak için en uygun zaman&#; bulmak, genellikle ki&#;inin ya&#;am tarz&#;na, i&#; program&#;na ve di&#;er günlük aktivitelerine ba&#;l&#;d&#;r.

Baz&#; ki&#;iler günün ilerleyen saatlerinde egzersiz yapmay&#; tercih ederken, baz&#;lar&#; ise ö&#;le aralar&#;nda veya ak&#;amüzeri egzersiz yaparlar. Ancak, yemeklerden hemen sonra egzersiz yapmak tavsiye edilmez çünkü sindirim sistemini yava&#;latabilir ve egzersiz s&#;ras&#;nda rahats&#;zl&#;k hissi olu&#;abilir. Egzersiz yapmadan önce, vücudunuzu dinleyin ve kendinize en uygun zaman&#; bulun.

Kardiyo kaç dakika yap&#;lmal&#;?

Kardiyo egzersizleri için önerilen minimum süre haftada en az dakika (haftada 5 gün, her gün 30 dakika) düzenli egzersiz yapmakt&#;r. Ancak daha fazla egzersiz yapmak daha fazla fayda sa&#;layabilir. Günde dakika kardiyovasküler egzersiz yapmak kalp sa&#;l&#;&#;&#; için faydal&#;d&#;r ve ayn&#; zamanda kilo kayb&#; ve vücut kompozisyonu iyile&#;tirmesi aç&#;s&#;ndan da önemlidir.

Egzersiz yaparken yo&#;unluk ve süre konusunda ki&#;isel s&#;n&#;rlar&#;n&#;z&#; göz önünde bulundurun ve yava&#;ça ba&#;layarak zamanla yo&#;unlu&#;u art&#;r&#;n. Kardiyo egzersizlerinin süresi hedeflerinize ve kondisyon seviyenize göre de&#;i&#;ebilir. Örne&#;in bir yar&#;&#;a haz&#;rlan&#;yorsan&#;z, egzersiz sürenizi ve yo&#;unlu&#;unuzu art&#;rman&#;z gerekebilir. Herhangi bir sa&#;l&#;k sorunu olanlar egzersiz yapmadan önce mutlaka doktorlar&#;na dan&#;&#;mal&#;d&#;rlar.

Kardiyo kas y&#;kar m&#;?

Kardiyovasküler egzersiz tek ba&#;&#;na kas kütlesi y&#;k&#;m&#;na neden olmaz. Yüksek yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri vücudun enerji depolar&#;n&#;n bo&#;almas&#;na ve kas glikojeninin tükenmesine neden olabilir. Bu nedenle uzun süreli yüksek yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri, vücudun kas kütlesinde hafif bir kayba neden olabilir.

Kas kütlesi kayb&#; genellikle a&#;&#;rl&#;k antrenman&#;na odaklanmayan bir egzersiz program&#;yla ili&#;kilidir. Bu nedenle kardiyovasküler egzersizler kas kütlesini korumak veya art&#;rmak için di&#;er antrenman yöntemleriyle birle&#;tirilebilir. Protein aç&#;s&#;ndan zengin besinler tüketmek, a&#;&#;rl&#;k kald&#;rarak kas kütlesini korumak ve yeterli kalori alarak kas kayb&#;n&#; önlemek için önemlidir. Kardiyo egzersizlerinin do&#;ru &#;ekilde yap&#;lmas&#; ve di&#;er egzersiz programlar&#; ile birle&#;tirilmesi, kas kütlesini koruman&#;za veya art&#;rman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. Kardiyo yaparken kalori ve de&#;er bak&#;m&#;ndan fakir diyetler uygulamak kas kayb&#;na yol açabilir.

Ya&#; yakmak için kardiyo nas&#;l olmal&#;?

Ya&#; yakmak için kardiyo egzersizlerinin do&#;ru bir &#;ekilde yap&#;lmas&#; önemlidir. Kardiyo egzersizleri, kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olarak ya&#; kayb&#;n&#; te&#;vik eder. A&#;a&#;&#;daki ipuçlar&#;, ya&#; yakmak için kardiyo egzersizlerinin en etkili &#;ekilde yap&#;lmas&#;na yard&#;mc&#; olabilir:

• Yüksek yo&#;unluklu intervaller: Yüksek yo&#;unluklu intervaller, k&#;sa süreli yüksek yo&#;unluklu egzersizlerle dü&#;ük yo&#;unluklu egzersizlerin birle&#;tirilmesidir. Bu tip egzersizler daha k&#;sa sürede daha fazla kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olur.
• Uzun süreli, dü&#;ük yo&#;unluklu egzersiz: Uzun süreli, dü&#;ük yo&#;unluklu egzersizler (örne&#;in, yürüyü&#;, ko&#;u, bisiklet sürme) de kalori yakman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. Bu tip egzersizler daha fazla ya&#; yakmay&#; sa&#;lar.
• Kardiyo antrenman&#;n&#; güç antrenman&#;yla birle&#;tirin: Kardiyo antrenman&#; kas kütlesinin kayb&#;na neden olabilir. Bu nedenle, kardiyo antrenman&#;n&#; güç antrenman&#;yla birle&#;tirmek, kas kütlesinin korunmas&#;na yard&#;mc&#; olabilir.
• Egzersizleri düzenli yap&#;n: Düzenli olarak kardiyo egzersizleri yapmak ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;rabilir. Haftada en az dakika düzenli kardiyo egzersizi yapmay&#; hedefleyin.
• Do&#;ru beslenme: Kardiyo egzersizleri yaparken do&#;ru beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#; edinmek önemlidir. Dengeli bir diyetle birlikte egzersiz yapmak, ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;rabilir.

Ya&#; yakmak için kardiyo egzersizleri yapmak önemlidir. Yüksek yo&#;unluklu intervaller, uzun süreli dü&#;ük yo&#;unluklu egzersizler, kardiyo antrenman&#;n&#; güç antrenman&#;yla birle&#;tirmek, egzersizleri düzenli yapmak ve do&#;ru beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#; edinmek, ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;rmaya yard&#;mc&#; olabilir.

Hangi kardiyo ya&#; yak&#;m&#; için daha iyi?

Kardiyo egzersizleri aras&#;nda en etkili ya&#; yak&#;m&#; egzersizleri dü&#;ük yo&#;unluklu sürekli aerobik egzersizlerdir. Bu tür egzersizler yüksek yo&#;unluklu interval antrenmanlara k&#;yasla daha uzun süreler boyunca kalori yakman&#;za ve ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;rman&#;za yard&#;mc&#; olabilir. Dü&#;ük yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri, aerobik enerji sistemini kullanarak vücuttaki ya&#; depolar&#;n&#; enerjiye dönü&#;türür. Ko&#;u, yürüyü&#;, bisiklet, yüzme gibi aktiviteler dü&#;ük yo&#;unluklu kardiyo örnekleridir.

Ya&#; yak&#;m&#; için tek ba&#;&#;na kardiyo egzersizleri yeterli de&#;ildir. Ya&#; yak&#;m&#;n&#; en üst düzeye ç&#;karmak için kardiyo egzersizleri ile birlikte direnç antrenmanlar&#; yapmak ve beslenme düzeninizi de&#;i&#;tirmek gerekebilir. Direnç antrenmanlar&#; kas kütlesini koruman&#;za veya art&#;rman&#;za yard&#;mc&#; olur ve metabolizman&#;z&#;n h&#;zlanmas&#;na neden olarak ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;r&#;r. Ayr&#;ca beslenme düzeninizde sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar, proteinler ve kompleks karbonhidratlar gibi besinlerin yan&#; s&#;ra yeterli miktarda su tüketimi de ya&#; yak&#;m&#;n&#; art&#;rmaya yard&#;mc&#; olabilir.

Dü&#;ük yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri ya&#; yak&#;m&#; için etkili olabilir ancak ya&#; yak&#;m&#;n&#; en üst düzeye ç&#;karmak için kardiyo egzersizlerini di&#;er antrenman yöntemleri ile birle&#;tirmek ve sa&#;l&#;kl&#; beslenme al&#;&#;kanl&#;klar&#; edinmek önemlidir.

Yeni ba&#;layanlar için kardiyo nas&#;l olmal&#;?

Kardiyo egzersizleri genel sa&#;l&#;k ve kondisyonu art&#;rmak için önemlidir ve yeni ba&#;layanlar için de uygun olabilir. Ancak egzersiz seviyesine göre do&#;ru program seçimi önemlidir. Yeni ba&#;layanlar için kardiyo egzersizleri dü&#;ük yo&#;unlukta ba&#;lamal&#;d&#;r. Dü&#;ük yo&#;unluklu egzersizler, vücudu yava&#;ça al&#;&#;t&#;r&#;r ve yaralanma riskini azalt&#;r.

Yürüyü&#;, bisiklet, yüzme veya dans gibi dü&#;ük yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri ba&#;lang&#;ç için uygun olabilir. Haftada gün, dakika süreyle bu tür egzersizler yapmak yeterli olabilir. &#;lerledikçe egzersiz süresini ve yo&#;unlu&#;unu art&#;rmak mümkün olabilir. Ancak bu ilerleme yava&#; ve kontrollü olmal&#;d&#;r. Yeni ba&#;layanlar için do&#;ru formda egzersiz yapmak ve yaralanmalar&#; önlemek için egzersizler öncesinde ve sonras&#;nda &#;s&#;nma ve so&#;uma yapmak önemlidir. Egzersizleri düzenli olarak yapmak ve ilerlemeyi yava&#; yava&#; art&#;rmak da önemlidir.

Kardiyoya yeni ba&#;layanlar için dü&#;ük yo&#;unluklu kardiyo egzersizleri yapmak uygun olabilir. Ancak, herhangi bir sa&#;l&#;k sorunu veya kronik bir rahats&#;zl&#;&#;&#; olanlar önce doktorlar&#;na dan&#;&#;mal&#;d&#;r. Ayr&#;ca, do&#;ru formda egzersiz yapmak, yava&#; yava&#; ilerlemek ve &#;s&#;nma/so&#;uma yapmak gibi önlemler almak önemlidir.

Yeni ba&#;layanlar için kardiyo program&#;

Yeni ba&#;layanlar için kardiyo program&#; haftada 3 gün olacak &#;ekilde yap&#;labilir. &#;lerledikçe egzersiz süresini veya yo&#;unlu&#;unu art&#;rabilirsiniz. Ancak her zaman yava&#; yava&#; ilerlemek ve vücudunuzu dinlemek önemlidir. Yeni ba&#;layanlar için kardiyo program&#;nda haftada 3 gün yap&#;lacak egzersizler:

• Yürüyü&#;: 5 dakika yava&#; tempoda yürüyü&#; yaparak &#;s&#;nma, ard&#;ndan dakika orta tempoda yürüyü&#; yapma, sonras&#;nda 5 dakika yava&#; tempoda yürüyü&#; yaparak so&#;uma. Toplam egzersiz süresi: dakika.
• Bisiklet: 5 dakika yava&#; tempoda bisiklet sürerek &#;s&#;nma, ard&#;ndan dakika orta tempoda bisiklet sürme, sonras&#;nda 5 dakika yava&#; tempoda bisiklet sürerek so&#;uma. Toplam egzersiz süresi: dakika.
• Yüzme: 5 dakika yava&#; tempoda yüzerek &#;s&#;nma, ard&#;ndan dakika orta tempoda yüzme, sonras&#;nda 5 dakika yava&#; tempoda yüzerek so&#;uma. Toplam egzersiz süresi: dakika.

Egzersizler s&#;ras&#;nda kendinizi zorlamamal&#;, konforlu bir seviyede kalmal&#;s&#;n&#;z. Ayr&#;ca egzersizler öncesinde ve sonras&#;nda mutlaka &#;s&#;nma ve so&#;uma yapmal&#;s&#;n&#;z.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Kardiyo kelimesi, kalp ve kan damarlar&#;yla birlikte vücudun dola&#;&#;m sistemini ifade eden “kardiyovasküler” kelimesinin k&#;saltmas&#;d&#;r. Bu yaz&#;da bahsedece&#;im “kardiyo” ise kardiyovasküler sistemi çal&#;&#;t&#;ran egzersizler için verdi&#;imiz isim.

Kardiyonun güçlü bir kalp, dayan&#;kl&#;l&#;k ve dü&#;ük stres gibi faydalar&#; vard&#;r. Ancak bu egzersizleri genellikle kalori harcamak, ya&#; yakmak ve kilo vermek, zay&#;flamak için yapar&#;z.

Kardiyo Nas&#;l Yap&#;l&#;r?

Kabaca kalp ritminin yükseldi&#;i, nefes al&#;&#; veri&#;in h&#;zland&#;&#;&#; her durumda asl&#;nda kardiyo egzersizi yap&#;yoruz.

Ko&#;ma, yürüme, yüzme, tenis oynama, bisiklet sürme ve a&#;&#;rl&#;k kald&#;rma gibi aktiviteler asl&#;nda kardiyo çal&#;&#;malar&#;d&#;r.

Ancak sistematik olarak ya&#; yakmay&#; amaçlayarak yapabilece&#;imiz iki temel kardiyo antrenman&#; var. Bunlar: hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ve yüksek tempo aral&#;kl&#; kardiyo (HIIT). Bu yaz&#;da bu iki kardiyo biçimini, art&#; ve eksileri ile birlikte inceleyip; kilo vermeye ve ya&#; yakmaya en elveri&#;li kardiyo biçimini bulmaya çal&#;&#;aca&#;&#;z.

Kardiyo Program&#;: En &#;yi Kardiyo Egzersizleri

Evde HIIT antrenman&#; yaparken, spor salonundaki gibi bir koç ba&#;&#;n&#;zda size günün antrenman&#;n&#; haz&#;rlamayabilir. Bu yüzden en çok ya&#; yakt&#;rma potansiyeli olan, en iyi HIIT kardiyo egzersizlerini listeleyecek olursak:

• Burpees
• Manmakers
• High Knees
• Mountain Climbers
• Lunge Jump
• Squat Jump
• Mule Burpees
• Jack Knife
• Dumbbell Snatches

Evde yapabilece&#;imiz örnek bir kardiyo program&#;:

Kardiyo Çe&#;itleri

2 farkl&#; kardiyo tipi var demi&#;tik, en popüler olan&#; ile ba&#;layal&#;m…

HIIT Kardiyo

Yüksek tempo aral&#;kl&#; kardiyo (HIIT) yüksek ve dü&#;ük tempolu aktivitelerin aral&#;kl&#; olarak yap&#;lmas&#;d&#;r. Örne&#;in 30 saniye depar&#;n ard&#;ndan 60 saniye hafif tempo ko&#;u, ard&#;ndan tekrar depar &#;eklinde devam eder ve toplam maksimum dakika sürer. Bu antrenmanda kalp ritmi, maksimum kalp at&#;&#;&#;n&#;n yakla&#;&#;k %85’i civar&#;ndad&#;r.

Takdir edersiniz ki birçok spor müsabakas&#;nda asl&#;nda HIIT çal&#;&#;malar&#;na benzer enerji sistemini çal&#;&#;&#;yoruz. Örne&#;in boks yapan biri ya da yo&#;un bir rakip tak&#;m ata&#;&#;na kar&#;&#; savunmada mücadele eden bir futbolcu, sürekli olarak bir yo&#;un bir daha hafif &#;ekilde nabz&#;n&#; zorlar.

HIIT çal&#;&#;malar&#;na en benzer salon aktivitesi ve a&#;&#;rl&#;k sporu asl&#;nda Crossfit‘dir. Burada da yüksek yo&#;unluklu egzersizler belli bir süre yap&#;larak, ard&#;ndan k&#;sa süreli dinlenilir. Ancak toplam antrenman süresi klasik a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;maya göre çok daha k&#;sad&#;r.

LISS Kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo (LISS) ise maksimum kalp at&#;&#;&#;n&#;n %65’i civar&#;ndaki bir tempoda, tempoyu sabit tutarak devam eden ve toplamda 45 – 60 dakika süren antrenman biçimidir. Buradaki tempo, çal&#;&#;&#;rken ayn&#; anda konu&#;abilece&#;iniz bir tempodur. Buna örnek olarak tempolu ko&#;ular&#;, bisikleti verebiliriz.

Dü&#;ünün jog yap&#;yorsunuz, yan&#;n&#;zda bir partneriniz var beraber ak&#;am gerçekle&#;ecek futbol maç&#;n&#; tart&#;&#;&#;yorsunuz, hafiften nefesiniz kesiliyor ama kilometre durmadan devam ediyorsunuz. &#;&#;te bu çok iyi bir LISS olur.

Kardiyo Aletleri ve Ekipmanlar&#;

LISS kardiyoyu elbette hiçbir ekipman kullanmadan da yapabiliriz fakat s&#;kça kullan&#;lan kardiyo aletleri &#;unlard&#;r:

• Kürek ergometrisi
• Ko&#;u band&#;
• Kayak ergometrisi
• Egzersiz bisikleti
• Eliptik bisiklet
• Stair Climber makinesi

Bu ekipmanlar&#; kullanarak devaml&#; olarak LISS yapabiliriz.

Hangi Kardiyo Ya&#; Yak&#;m&#; &#;çin Daha &#;yi?

Ya&#; yakman&#;n iki temel yolu vard&#;r: Daha az yemek veya daha çok hareket etmek. Kardiyo antrenman&#;nda amac&#;m&#;z hareket ederek harcad&#;&#;&#;m&#;z kalori miktar&#;n&#; art&#;rmakt&#;r. Bu sebeple bize maksimum kaloriyi harcatacak antrenman en iyisidir.

Yani k&#;sacas&#; hangisini daha iyi yaparsak, o daha çok ya&#; yakt&#;r&#;r.

&#;imdi bu yayg&#;n olarak yap&#;lan iki temel egzersiz biçiminin art&#; ve eksilerini s&#;ralayal&#;m.

LISS kardiyo

Hafif tempo düzeyli kardiyo çok fazla yormaz. Düzgün bir a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mas&#; takip ediyorsan&#;z muhtemelen kaslar&#;n&#;z&#;n yenilenmesi zaman alacakt&#;r. Bu &#;ekilde bir kardiyo kaslar&#;n&#;z&#;n y&#;pranmas&#;na neden olmaz. Hatta anabolik hormonlar&#; tetikleyerek kas geli&#;iminine destek olan, dinlendirici, stres atabilece&#;iniz terapi gibi bir antrenmand&#;r.

Birçok insan bu tip çal&#;&#;malar&#; s&#;k&#;c&#; buluyor fakat siz bunu f&#;rsata dönü&#;türebilirsiniz. Hayat&#;n h&#;zl&#; ak&#;&#;&#;n&#;n moda oldu&#;u bu günlerde bu tip çal&#;&#;malar&#; bir kaç&#;&#; olarak de&#;erlendirebilirsiniz. Spor yaparken ayn&#; zamanda kafa dinleyebilir, müzik & kitap dinleyebilir, böylece bir ta&#;ta iki ku&#; vurabilirsiniz.

Ancak bu çal&#;&#;ma biçiminin mükemmel olmad&#;&#;&#; noktalar da var. Bu çal&#;&#;ma biçiminde k&#;sa sürede çok kalori harcamazs&#;n&#;z. Di&#;e dokunur bir kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turmak için en az dakika çal&#;&#;man&#;z gerekir. Kimi insanlar&#;n buna ay&#;racak vakti olmayabilir. Aç&#;k hava, güzel bir ortam yerine spor salonunda çal&#;&#;&#;yorsan&#;z bu da sizi kolay s&#;kabilir. Spor salonunda e&#;lenceli say&#;labilecek a&#;&#;rl&#;klar, egzersiz makinalar&#; varken tercih edilmeyebilir. Ayr&#;ca uzun vadede kondisyonunuz artt&#;&#;&#; için bu &#;ekilde çal&#;&#;mak art&#;k size kolay gelebilir, bir saat sonra bile yeterli çal&#;&#;mad&#;&#;&#;n&#;z&#; hissedebilirsiniz. Bu noktaya geldi&#;inizde antrenman&#;n&#;z&#; ekstra bir dirençle güçlendirebilirsiniz. Örne&#;in bir a&#;&#;rl&#;k yele&#;i veya omurgay&#; destekleyen bir s&#;rt çantas&#; uygun olabilir. Kulland&#;&#;&#;n&#;z ekipman&#;n zorlu&#;unu da art&#;rabilirsiniz.

HIIT kardiyo

Di&#;er seçene&#;e (HIIT) bakacak olursak göze çarpanlar çal&#;&#;man&#;n k&#;sa sürede iyi kalori harcatmas&#;, plyometric tarz&#; patlay&#;c&#; gücü ve çabuklu&#;u art&#;ran yap&#;s&#; ve metabolizmay&#; h&#;zland&#;rmas&#;. &#;yi bir HIIT antrenman&#; ile 15 dakikada bile yeterli miktarda kalori yakabilirsiniz.

Bunu yaparken zaman&#;n&#;z&#;n geni&#; olmas&#;na veya uygun bir mekana ihtiyac&#;n&#;z yok. Hatta nas&#;l egzersizler yapt&#;&#;&#;n&#;z&#;n bile önemi yok. Örne&#;in yüzüyorsan&#;z aral&#;kl&#; olarak çok h&#;zl&#; ve yava&#; yüzmeyi deneyebilirsiniz. Boks, MMA, güre&#; gibi sporlar&#;n antrenmanlar&#; da ideal HIIT antrenmanlar&#;d&#;r. Ayna kar&#;&#;s&#;nda gölge boksu yaparken hem tekni&#;inizi ve çabuklu&#;unuzu geli&#;tirir hem de kalori yakars&#;n&#;z. Bu &#;ekilde kalp ritminin h&#;zland&#;&#;&#; çal&#;&#;malar metabolizman&#;z&#; h&#;zland&#;rarak gün içinde de normalden fazla kalori harcaman&#;za sebep olacakt&#;r.

Peki aral&#;kl&#; yüksek tempolu kardiyolar&#;n kötü yanlar&#; var m&#;d&#;r? Ne yaz&#;k ki var. Öncelikle bu &#;ekilde bir tempo ciddi bir güç ister. 20 dakika boyunca hareketli olmay&#; herkes beceremez. Öncesinde spor altyap&#;m olmas&#;na ra&#;men MMA çal&#;&#;malar&#;nda 10 dakika sonra kolumu kald&#;racak halim kalm&#;yordu. Spora yeni ba&#;layan birisi için böyle bir performans beklenemez. Do&#;ru düzgün bitmeyen bir antrenman&#;n da do&#;ru düzgün sonuç vermesi beklenemez. Diyelim yeterince güçlüsünüz ve bir güç ya da hipertrofi program&#; takip ediyorsunuz. Bu sefer de a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;malar&#;ndan dolay&#; kaslar&#;n&#;z ço&#;u zaman bu tip yo&#;un ekstralara dayanamayacak durumda olacakt&#;r. Biraz kalori harcayay&#;m derken kaslar&#;n&#;z&#;n yenilenmesine izin vermezsiniz.

Kardiyo Kas Y&#;kar M&#;?

Kardiyo için de&#;inilmesi gereken bir nokta daha var. Son zamanlarda internette bu &#;ekilde kardiyo yapman&#;n kas y&#;k&#;m&#;na sebep olaca&#;&#;n&#; s&#;kça görür oldum. Buna detayl&#; bir yan&#;t vermek isterdim, fakat iddian&#;n arkas&#;nda çürütülmesi gereken bir argüman göremedim.

&#;nternette veya piyasa dergilerinde bu tip yaz&#;lar okuyabilirsiniz. Bunlar&#;n “bilimsel ara&#;t&#;rmalarla” desteklendi&#;ini de okuyabilirsiniz fakat k&#;saca söyleyebilece&#;im, böyle bir &#;ey yok.

Her türlü antrenmanda veya açl&#;k durumunda kaslar&#;n besin depolar&#;nda azalma olur ve bu ki&#;iye biraz zay&#;flam&#;&#; hissi verebilir. Fakat bu kas y&#;k&#;m&#; de&#;ildir, sa&#;lam bir ö&#;ünün ard&#;ndan tekrar normale dönecektir. Kas y&#;k&#;m&#; zaten normal bir hayat süren, spor yapan ve ayn&#; zamanda beslenmesine dikkat eden bir ki&#;inin endi&#;elenmesi gereken bir &#;ey de&#;il. San&#;r&#;m böyle hissettirince baz&#; ürünler kolay sat&#;l&#;yor.

HIIT olmazsa ya&#; yak&#;lmaz m&#;?

HIIT antrenmanlar&#;n&#;n metabolizma h&#;zland&#;r&#;&#;&#;na ve yakt&#;&#;&#; kalori miktar&#;na yak&#;ndan bir göz atmakta fayda var. Son zamanlarda “afterburn effect” ad&#; alt&#;nda moda olan bu tip kardiyo çal&#;&#;malar&#; ne yaz&#;k ki gösterilmeye çal&#;&#;&#;ld&#;&#;&#; kadar faydal&#; de&#;il. &#;nternete, dergilere sorsan&#;z HIIT yapmayan bo&#;a kürek çeker fakat bizim modaya de&#;il gerçeklere ihtiyac&#;m&#;z var. Özetle, HIIT çal&#;&#;malar&#; ya&#; yakman&#;n kral yolu de&#;il.

Peki Biz Hangi Tarz&#; Uygulamal&#;y&#;z?

Yukarda belirtti&#;im gibi her iki çal&#;&#;ma biçiminin de kusuru var. Sadece birine yap&#;&#;mak, di&#;erini küçümsemek bize faydal&#; olmayacakt&#;r. Pragmatik bir &#;ekilde parçalar&#; birle&#;tirerek, maksimum kalori yak&#;m&#;n&#; hedeflememiz laz&#;m.

Bunun için ben ikisini de uygun zamanlar&#;nda kombin etmeyi dü&#;ünürdüm. Sabahlar&#; temiz havada aç karn&#;na yap&#;lan hafif tempo kardiyo hem yukarda sayd&#;&#;&#;m&#;z fizyolojik ve ruhani faydalar&#; hem de iyi bir ya&#; yak&#;m&#;n&#; beraberinde getirir. Önceki ak&#;amdan beri yemek yemedi&#;iniz için kaslarda glikojen depolar&#; azalm&#;&#; olacakt&#;r. Bu sayede hücreler de enerji üretimi için ya&#; asitlerine ba&#;vuracakt&#;r. Bu bize tok halde yap&#;lan kardiyodan daha faydal&#; olabilir.

Hafif tempo kardiyolar da bünyeye a&#;&#;r gelmeyecektir. Asl&#;nda her gün bu &#;ekilde çal&#;&#;abilirsiniz, fakat imkan&#;n&#;z yoksa haftada bir defa bile birçok aç&#;dan faydal&#; olacakt&#;r. Buna destek olarak spor salonunda a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;m&#;zdan sonra, kendimizi haz&#;r hissetti&#;imiz zamanlarda bir miktar HIIT çal&#;&#;mas&#; yapabiliriz. Veya herhangi bir sporla ilgileniyorsan&#;z onun çal&#;&#;mas&#;n&#; yapabilirsiniz.

Unutmay&#;n…

Kilo vermede veya ya&#; yakmada beslenmenin antrenmandan çok daha önemli oldu&#;unu unutmay&#;n. Kardiyo sadece destekleyici bir araçt&#;r. Esas olan beslenmeye yo&#;unla&#;makt&#;r. Bunun için gerekli tavsiyeleri sitemizdeki beslenme bölümünden alabilirsiniz. Size yard&#;mc&#; olacak supplementler de var, bunlar hem sa&#;l&#;kl&#;, hem de ya&#; yakman&#;za faydal&#; olabilir. Bunlar&#; da supplement rehberimizde inceledik.

Makaleyi faydal&#; buldunuz mu? Arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;mak istemez misiniz?

Sorular&#;n&#;z m&#; var? Yorumlarda sizi yan&#;tlamak için sab&#;rs&#;zlan&#;yorum!

Kardiyo programı arayanlar ve kardiyo hakkında soruları olanları buraya alalım. Jeremy Duvall&#;ın bilgilendirici yazısı ile kardiyo spor ve sağlık ilişkisini inceliyoruz.

Bandında zaman harcamayın. Yazımızı okuyarak kardiyo antrenmanınızdan alacağınız verimi arttırabilirsiniz.

Yazan: Jeremy Duvall

Kardiyo spor endüstrisinde yaygınlaşan bir terim ve kas hacmini arttırmak isteyenler tarafından pek sevilmez. Ancak belli kardiyo antrenmanı antrenmanı bir parçası olmalıdır. Kardiyo seanslarınızın süresi ve yoğunlaştırmak için siparişeniz gerekmektedir. Powerlifting yapan biri ile hafta sonu maratonuna katılacak olan birisinin farklı farklı farklı seçenekleri vardır. Hedefiniz ne olursa olsun kardiyo yapmak konusunda daha akıllıca yöntemler vardır.

Farklı erkek spor dallı kardiyo antrenmanları konusunda özgün değildir. Konu ağırlık antrenmanları olunca set, tekrar, rekorlar ve hatta kol kası genişliğiyle ilgili detaylı notlara sahiplerdir. Kardiyo antrenmanları ise oldukça basittir; dakika orta yoğunlukta bir seans. Kardiyo antrenmanlarınıza da tıpkı ağırlık antrenmanları gibi önemi vermelisiniz. Kardiyo antrenmanınızın yoğunluk seviyeleri ve süresine odaklanarak koşu bandında uzun zaman harcamadan yoğun bir kardiyo seansının faydalarını sahip olan.

Kardiyo Antrenmanlarınız İçin Tavsiyeler

Kalp Atış Hızınızı İzleyin

Kardiyo sırasında kalp atış hızınızı gösteren bir alet kullanmamak tıpkı arabanızı hız göstergesi olmaksızın sürmeye benzetilebilir. Ne kadar sert çalıştığınız ile alakalı genel bir fikriniz vardır ancak kalp atış hızınız gösteren bir alet kullanmazsanız yoğunluk düzeyinize bir değer vermek zorlaşabilir. Bu tür bir alet kardiyo antrenmanınızdaki değişiklikleri izlemenizi sağlar. Böylelikle daha bilinçli bir şekilde kardiyo antrenmanlarınızı uygulayabilirsiniz.

Piyasadaki En İyi 5 Protein Tozu
Piyasadaki En İyi 5 Karnitin
Piyasadaki En İyi 5 Kreatin
Piyasadaki En İyi 5 Arjinin
Piyasadaki En İyi 5 BCAA

Kalp Atış HızıToparlanmanıza Odaklanın

Son sürat giden bir aracın aniden durabilmesi gibi, yoğun bir efor sonrası güçlü bir kalp de daha hızlı bir şekilde yavaşlayabilir. Yoğun bir çalışmadan sonra gerçekleşen kalp hızınızdaki u yavaşlama fitness seviyenizi ölçmek için kullanılabilir. Yoğun bir egzersiz aralığında kalbinizin nasıl davrandığını ölçmek yerine, kalp atış hızınızın egzersiz sonrası dakika da ne kadar hızlı bir şekilde düştüğünü takip edin. Birinci dakika da en az 10, ikinci dakika da ise 20 ya da daha fazla atış düşüşü yaşamalısınız.

Dolaşım Sisteminizi Güçlendirin

Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Eşiğinizi Geçmek İçin Antrenman Yapın

Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.

Sabit Kardiyoyu Yağ Yakmak ve Kondisyon İçin Yapın

İnterval antrenmanlar daha faydalı olsa da sabit hızdaki kardiyo antrenmanlarını da uygulamalısınız. Koşu ve bisiklet performansınızı geliştirmenin en etkili yolu olmasa da toparlanma günleriniz için iyi bir seçenek olabilirler. Aşırı antrenman yapmaksızın kendinizi aktif tutmak için de uygulanabilir. Ortalama bir kalp atış hızında (yaklaşık % düzeyi) yoğun bir antrenman uyarımı yapmadan çalışan kaslarınıza kan akışını sağlayabilirsiniz. Böyle çalışmalar sert ağırlık antrenmanları arasında uygulanabilir. Haftada sadece gün bu şekilde kardiyo yapın. Sert bir ağırlık antrenmanı başlangıcı olarak ya da sert bir ağırlık antrenman sonrası kas ve zihninizi dinlendirmek için uygulayabilirsiniz.

funduszeue.info

Kardiyo ve ağırlık antrenmanlarını iki farklı egzersiz türü olarak görebilirsiniz, ancak bu egzersizleri beraber yaptığınızda yağ yakımı ve kilo vermek için en güçlü kombinasyonu elde etmiş olursunuz. Kilo verme (Yağ yakma) konusunda uzun yıllardır tartışılan konuların başında, kilo vermek için aerobik egzersizlerinin mi yoksa ağırlık antrenmanlarının mı daha etkili olduğudur. Doğrusu ise, en iyi sonucu elde etmek için her ikisini de aynı anda yapmanız gerektiğidir..

Sürekli Hareket Ederek Yağ Yakmak

Bilimsel çalışmalar zaman zaman ağırlık çalışmalarına göre kardiyo hareketlerinin yağ yakma konusunda daha başarılı olduğunu göstermektedir. Hatta yağ yakma konusundaki makul kıyaslamaların çoğunda, kardiyo egzersizleri, ağırlık çalışmalarını geride bırakır. Aslında bu bir sır da değildir, tabii ki makul derecede zorlu bir yoğunlukta ve hacimde yapılan sürekli hareket edilen egzersizler, ağırlık çalışmaları gibi aralıklı egzersizlerden daha iyi performans gösterecektir. Fakat zayıflama ve yağ yakma konusunda en iyi sonucu elde etmek için antrenmanlarınızda her iki egzersiz türüne de yer vermeniz gerekir.

Yağ Yakma Konusunda Ağırlık Çalışmalarının Avantajları

Güç ve direnç antrenmanları kas geliştirir. Kaslar yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, bu yüzden vücudunuzda vücut yağına kıyasla daha fazla kas olması metabolizma hızınızı (enerji harcaması) artırır. Fakat fark çok büyük değildir. En yüksek tahminlerde bile bir günlük fark, ki tartışmalıdır, her yarım kiloluk kas artımına karşın birkaç düzine kaloriden daha azdır. Bu hayatınızı çok değiştirmez ama gene de yardımcı olur.

Tüm bunlara rağmen zayıflama programlarında, en azından kas kütlesinin korunması açısından bile olsa ağırlık antrenmanları önemlidir. Kilo vermeye başladığınızda yağ ve kas kayıpları beraber olma eğilimindedir. Yani, zayıflarken yağlarınızın yanında kaslarınızı da kaybedersiniz. Bu durumda zayıflarken kaslarınızı en azından korumanız gerekir. Ağırlık çalışmaları bu konuda size yardımcı olur ve ekstra kas oluşturmanın yanında, sağlık ve performans için de birçok yarar sağlar.

Ekstra kas oluşumu enerji harcamasında bu kadar fazla avantaj sağlamıyorsa, uzun zamandır ağırlık antrenmanlarının önemli bir avantajı olarak lanse edilen afterburn etkisi nedir o zaman? Afterburn etkisi vücudunuzun egzersiz yaptıktan sonra istirahat süresinde harcadığından daha fazla tükettiği oksijen miktarıdır, kısaca egzersiz sonrası devam eden yağ yakımı anlamına gelir. Egzersiz bilimcileri, afterburn etkisi için “Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi”ni diye açıklayabileceğimiz EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption: Aşırı Egzersiz Sonrası Oksijen Tüketimi) ifadesini kullanmaktadır.

Mesele şu ki, afterburn etkisi, yüksek yoğunlukta yapılan ağırlık veya kardiyo çalışmalarında (Kalp atış hızı, maksimum kalp atış hızının yaklaşık %75’inden fazla olacak) meydana gelir. Antrenman boyunca bu yoğunluğu devam ettirebilmeniz gerekir, bu da daha sıkı çalışmanız anlamına gelir.

Yağ Yakımında Kardiyonun Avantajları

Orta yoğunlukta yapılan Aerobik egzersizin ana avantajı, aralıklı yapılan ağırlık kaldırma antrenmanlarına göre çok daha uzun süre yapılabilmesidir. Enerji tüketiminde kardiyo egzersizlerine doğal avantaj sağlayan durum, kesintisiz bir şekilde yapılan hareket sürekliliğidir.

Ekstra destek sağlamak için istasyon antrenmanlarınızda ağırlık çalışmalarını ve kardiyo egzersizlerini birleştirebilirsiniz. Koşarken veya bisiklet kullanırken kalp atış hızınız maksimum kalp atış hızınızın %75’i kadar artacak şekilde hareket ederseniz afterburn (Egzersiz sonrası da yanma işlemi devam eder) etkisi meydana gelir. Bu yüzden, enerji harcama konusunda yapılan birçok kıyaslamada kardiyo egzersizleri ağırlık antrenmanlarına göre avantajlı olarak görülmektedir.

Kardiyo ve Ağırlık Egzersizi ile Birlikte En İyi Yağ Yakma Programı için ipuçları

Egzersiz ve kilo verme programlarınızı hazırlarken aşağıdaki konuları dikkate alın.

• Ağırlık antrenmanları ile kas kütlenizi artırın. Kasların metabolik hızları yağlara göre daha yüksek olduğu için, ekstra kas, az da olsa istirahat döneminizde daha fazla enerji yakmanıza yardımcı olur.
• Ağırlıkları artırarak devam edin. Tekrarlar arasında olacak şekilde ağırlık antrenmanınız kuvvetli ve etkin olmasına dikkat edin (RM, maksimum tekrar – maximum repetition – yorulmadan önce aynı tekrarda yapabileceğiniz en yüksek ağırlık demektir).  Bundan daha fazla tekrarlar yapıldığında, mesela set başına veya daha fazla tekrar, ağırlık çalışması yerine kardiyo yapmanızın daha yararlı olacağı bir sürece girersiniz. Çünkü enerji harcamak için koşmak, bisiklete binmek, kürek çekmek daha iyi bir alternatif olur. Bu miktardaki tekrarlarda fazla kas yapamazsınız, bu yüzden yüksek tekrarlı ağırlık çalışmaları bu tip hedeflerde minimum değere sahiptir.
• Direnç antrenmanınızı, istasyon çalışma programlarınızla veya biraz daha yüksek yoğunlukta çalışma yapabileceğiniz benzer anaerobik çalışma programı ile birleştirin.
• Kısa sürede kalori yakmak için, yürümek, bisiklet binmek, kürek çekmek, yüzme hangisi olursa, tercihinize göre düzenli bir şekilde aerobik egzersizler yapın. Bir saatlik ağırlık veya kardiyo çalışmasında ne kadar enerji yakacağınızı göz önünde bulundurarak aerobik veya kardiyo egzersizleri yapın. Her haftanın altı gününde kardiyo ve ağırlık çalışmaları için belirli günler ayarlayın.

Ek Olarak Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman

Daha kısa süreler için yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizleri yapın veya yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanları deneyin. Yüksek yoğunluklu egzersizler metabolizmayı yükseltir ve yağın egzersiz sonrası dönemde harekete geçmesini sağlar. Bununla birlikte, çalışmalarınızda kesinlikle aşırıya kaçmayın, unutmayın ki yağ yakmak uzun vadeli bir projedir.

Kardiyo ve Güç Antrenmanlarını Ayırmak veya Birleştirmek

Genel olarak, kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını ayrı seanslarda veya alternatif günlerde yapılması tavsiye edilir. Örnek bir programda pazartesi, çarşamba ve cumartesi günlerini kardiyo egzersizleri için, Salı ve cuma günlerini ağırlık çalışmaları için, perşembe gününü de yoga, germe veya toparlanma için düşünebilirsiniz.

Alternatif olarak da kardiyo çalışmalarınızı sabah saatlerinde, güç antrenmanlarınızı da günün ilerleyen saatlerinde yapabilirsiniz. Eğer güç antrenmanlarına yoğunlaşmak isterseniz, bir gün üst bedeninizi diğer gün de alt bedeninizi çalıştırabilirsiniz.

Ancak her gün egzersiz yapmak için zaman ayıramıyorsanız, kardiyo ve kuvvet egzersizlerini bir seansta da birleştirebilirsiniz. Kardiyonun mu ağırlık çalışmasının mı daha önce yapılacağına dair çalışmalar ve tartışmalar vardır. Hangisinin daha avantajlı olduğuna dair herhangi bir gerçek kanıt yoktur. Üzerinde çok fazla düşünmeden sizin için hangisini önce yapmak uygun olacaksa o şekilde devam etmek en iyisidir.

Eğer öncelikli olarak koşma veya genel fitness ile ilgileniyorsanız, ilk önce kardiyo yapmak yorulmamış bir vücutla daha çok kalori ve yağ yakmanızı sağlayabilir. İyi bir sıvı takviyesi aldıktan sonra da ağırlık seansına hazır olabilirsiniz.

İyi bir kilo verme programı için, ağırlık çalışmasını, kardiyoyu ve yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı birleştirin. En hızlı ve sağlıklı kilo vermenin sırrı budur.