Bpm Hesaplama

Egzersiz ve spor aktiviteniz sırasında sorun yaşamamak için kalp atım hızınızı yani nabzınızı kontrol altında tutmalısınız. Egzersiz sırasında maximum nabız sayınızı belirlemek için;  – yaşınız formülü kullanılarak hesaplanır. Hedef kalp hızı Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında:

Hedef kalp hızı

maksimum kalp hızının %’i arasında olmalıdır.

Örneğin: Maksimum kalp hızı atım/dakika () olan 50 yaşında bir kişinin ideal kalp hızı:

• (%50 seviyesi) ×= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) ×= atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki sağlıklı kalp hızı atım/dakika olmalıdır.

Şiddetli fiziksel aktivite sırasında:

Maksimum kalp hızının %’i arasında olmalıdır.

Örneğin: Maksimum kalp hızı atım/dakika () olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) ×= atım/dakika
• (%85 seviyesi) ×= atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı atım/dakika olmalıdır.

Egzersize başlarken ideal kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesindeideal kalp hızı %75, ileri seviyede ise sağlıklı kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Nabız nedir? İdeal nabız kaç olmalı?

Halk arasında kalp atışı diye bilinen nabız, sürekli çalışan kalbin kasılıp gevşeyerek kan damarlarına uyguladığı kuvvettir. Nabız nedir sorusunun en basit haliyle yanıtı, kalbin bir dakika içinde kaç kez kasıldığının farklı tekniklerle duyumsanmasıdır. Her kasılmayla birlikte kan önce aort damarına, buradan da diğer damarlara basınç ile gönderilir. Elastik yapıları sayesinde damarlar sürekli genişler ve sonrasında daralırlar.

İşte bu genişleme vücutta el bileği, şakak ve kasık gibi yüzeye yakın yerlerden el yordamıyla hissedilir. Kalp atış sayısı yaş, cinsiyet ve fiziki yapı gibi farklı etkenlerden dolayı kişiden kişiye farklılık gösterebileceği gibi vücut sıcaklığı, fizyolojik değişiklik, fiziksel aktivite ve duygusal değişiklik, ilaç kullanımı, hastalık ve stres gibi farklı sebeplerden dolayı da nabız değişiklikleri gözlenmesi normaldir. Bu noktada önemli olan nabzın düzenli olmasıdır.

Spor yapan insanlarda dinlenme nabzı normal insanlara göre çok daha düşük seyreder. Nabız yalnızca kalp hızı ile ilgili bilgi vermez. Aynı zamanda ritim yani kalbin düzenli çalışıp çalışmadığı bilgisi, kondisyonunuz ve bazı sağlık sorunlarınız hakkında bilgi verir. Kalp ve kapak hastalıkları, kanamalı hastalık ve yaralanmalar, guatr, sinir sistemi hastalıkları, beyin kanaması gibi durumlarda nabız olağan dışıdır. Sağlıklı yetişkinlerde dinlenme esnasında kalp hızı dakikada ortalama aralığındadır.

Normal nabız kaç olmalı?

Nabız vuruşları ritmik ve dolgundur. Pek çok nedenden dolayı değişiklik gösterir. Normal nabız değerleri kişiden kişiye farklılık gösterir ancak belirli bir aralık içinde olması gerekir. Yetişkin ve sağlıklı insanlarda kalp atış hızı dakikada aralığında olması normaldir.

Uzun zamandır sporla ilgilenen kişilerde nabız seviyelerine kadar düşer. Kalp atış hızınız dinlenme esnasında ne kadar düşük ise o kadar iyidir. Çünkü nabız normal seyrinde yüksek olduğunda felç ve kalp krizi gibi hayatı tehlikeye sokan durumlara sebebiyet verebilir.

Kalbiniz dakikada arasında atıyorsa çok iyi, arasında atıyorsa normal nabız, 85 ve üzeri atıyorsa yüksek nabız olduğu söylenebilir. Şikâyetiniz olmasa bile dinlenme esnasına ara sıra nabzınızı ölçmeniz, olası farklılıkları anlayabilmeniz ve gerekli durumlarda hekime başvurmanız için önemlidir.

Eğer kalbinizin atım hızını etkileyecek hiçbir faktör yoksa, nabzınız normalden düşükse ve birlikte halsizlik, baş dönmesi ve bayılma gibi şikâyetler eşlik ediyorsa bir an önce hekime görünmelisiniz. Yüksek nabız da dikkat edilmesi gereken bir durumdur. Genellikle fiziksel ve duygusal bir değişiklik sonucu artan nabız bir süre sonra kendiliğinden dengelenir.

Ancak nabız dinlenme esnasında da sürekli hızlı seyrediyorsa nedenini araştırmak ve bu durumun önüne geçmek önemlidir. Sigara kullanımı ve halk arasında kansızlık olarak bilinen anemi de nabzı yükselten etkenlerdendir. Sigara kullanımını bıraktıktan altı ay sonra nabzınızın daha düşük seviyelere inmesi normal ve sağlıklı bir durumdur.

Nabız nasıl ölçülür?

Nabız ölçme işleminden önce sakin ve dinlenmiş olunmalıdır. Gün içinde aralıklarla ölçüm yapmanız ortalama bir değer elde etmeniz açısından önemlidir. Kalbin bir dakikada kaç kez attığını ölçebilmeniz için boyun bölgende gırtlağın her iki tarafında bulunan arter yani atardamarın birine elinizin üç parmağıyla bastırın. Atımları hissettiğiniz zaman önünüzde bulunan saat ya da telefonunuzdan ayarlayacağınız kronometreyi hazırlayın ve 60 saniye boyunca kalbinizin kaç kez attığını sayın.

Bu o anda nabzınızın kaç olduğu bilgisine ulaşmanızı sağlayacaktır. Eğer aldığınız sonuç dakikada atım ise ideal nabız değerlerine sahipsiniz demektir. Bir diğer ölçüm yöntemi de el bileğinizde, baş parmağınızın arka tarafında bulunan bölgeye diğer elinizin üç parmağıyla bastırarak yapılandır. Ölçüm işlemini kullanımı kolay tansiyon aletleri ile de yapabilirsiniz.

Her üç yöntemde de kalp atışları belli bir ritimde ve dolgun bir şekilde hissedilmelidir. Halk arasında tekleme olarak tabir edilen anormal atım yakalamanız durumunda bir hekime görünmeniz faydalı olacaktır. Ritim bozukluğu teşhisi konmuş hastalarda doğru nabız bilgisi direkt olarak kalp üzerinden dinlenerek alınması daha doğrudur. Nabız kontrolünün belirli aralıklarla yapılması pek çok hastalığın erken teşhisi için önemlidir.

Yüksek nabız neden olur?

Kalp atış hızının yüksek olması yüksek nabız demektir. Kalbin kasılarak damarlara gönderdiği kanın damarlarda oluşturduğu genişleme ve daralmaların daha hızlı olduğu bu durumun farklı sebepleri vardır. Kalp yetmezliği, tifo, tiroit, guatr gibi pek çok hastalığın sonucu olarak nabız hızlanabilir.

Vücutta olan kanamalar da dokuların yeteri kadar kanlanmasını sağlayabilmek için kalbin normalden hızlı çalışmasına sebep olur. Ancak kan kaybının arttığı durumlarda pompalanacak kan az olduğu için nabız düşer. Bu durum hayati tehlike yaratır. Yine yüksek ateşli enfeksiyonlar sonucunda oluşan anormal ısı artışı nabzı yükseltir.

Duygusal değişimler, endişe, stres, gerginlik gibi durumların yanı sıra ağır egzersizler, spor, koşu, depar atma, zorlanma gibi fiziksel aktiviteler de yüksek nabza yol açar. Fiziksel aktiviteler sonucu kendiliğinden düzelen bu durum, ilgili hastalık ya da ilaç kullanımı sona erdiğinde normal seviyeye geriler. Bu normal bir durumdur. Ancak sürekli olarak 90 ve üzeri seyreden nabız kalp için yüksek risk oluşturur. Mutlaka sebebi araştırılıp gerekli önlemler alınmalıdır. Ayrıca düzenli spor yapmak zamanla dakikada alınan nabız atımını düşürür. Her gün yapılacak bir saatlik yürüyüş gibi hafif sporların sonucunda dinlenme nabzınızı aşağı çekebilirsiniz.

Düşük nabız neden olur?

Bradikardi yani düşük nabız kalp atım hızının normal kabul edilen değerlerin altında olması durumudur. Nabız ölçme sonucunda dakikada 40 ve altında atan kalp, yeterli miktarda kan pompalayamaz ve vücut yeteri kadar oksijenlenmediği için dokular zarar görür. Baş dönmesi, baygınlık, terleme, sinir sistemi bozuklukları gelişir. Beyin kanaması, tümör, kalp hastalıkları, tiroid bezinin az çalışması ve homonal dengesizlik gibi pek çok durum nabız düşüklüğüne sebep olur.

Yaşlılık, doğuştan gelen kalp rahatsızlıkları, bazı mineral eksiklikleri, uyku apnesi ve kullanılan ilaçlar da düşük nabıza sebep olur. Ancak sürekli spor yapan kişilerin kalbi güçlenir. Spor yapmayan insanların kalbine oranla daha yavaş atarak kan pompalama işlemini gerçekleştirir. Bazı sporcuların nabzının 40'a kadar düştüğü görülür. Burada bahsedilen sağlıklı nabız düşüklüğüdür.

Yaşa göre nabız hızı nedir?

Nabız her yaş aralığında regüler yani ritmik ve düzenli olmalıdır. Fiziksel aktiviteler nabzı artırdığından dinleme esnasında ya da dakika dinlendikten sonra ölçüm yapılmalıdır. Farklı cinsiyet ve yaş aralıklarında alınan nabız değerleri farklıdır.

Örneğin erkeklerde kadınlara oranla atım fazla olması normal bir durumdur. Nabız kaç olmalı sorusuna verilebilecek en iyi yanıt yetişkinler için ortalama 80 olsa da bu durum yaş gruplarına göre değişiklik gösterir. Sağlıklı bir yaşam için kontrollerinizi yaptırmayı ihmal etmeyin.

Yenidoğanlarda nabız alt değeri 70, üst değeri ve ortalama olmalıdır. 
aylık bebeklerde nabız alt değeri 80, üst değeri ve ortalama olmalıdır. 
12 ay-2 yaş aralığında nabız alt değeri 80, üst değeri ve ortalama olmalıdır.
yaş aralığında nabız alt değeri 80, üst değeri ve ortalama olmalıdır. 
yaş aralığında nabız alt değeri 75, üst değeri ve ortalama olmalıdır. 
yaş aralığında nabız alt değeri 70, üst değeri ve ortalama 90 olmalıdır. 
yaş aralığında nabız alt değeri 70, üst değeri ve ortalama 90 olmalıdır. 
yaş( kız) aralığında nabız alt değeri 70, üst değeri ve ortalama 90 olmalıdır. 
yaş (erkek) aralığında nabız alt değeri 65, üst değeri ve ortalama 85 olmalıdır. 
yaş (kız) aralığında nabız alt değeri 65, üst değeri ve ortalama 85 olmalıdır. 
yaş (erkek) aralığında nabız alt değeri 60, üst değeri ve ortalama 80 olmalıdır. 
yaş (kız) aralığında nabız alt değeri 60, üst değeri ve ortalama 80 olmalıdır. 
yaş (erkek) aralığında nabız alt değeri 55, üst değeri 95 ve ortalama 75 olmalıdır. 
yaş (kız) aralığında nabız alt değeri 55, üst değeri 95 ve ortalama 75 olmalıdır. 
yaş (erkek) aralığında nabız alt değeri 50, üst değeri 90 ve ortalama 70 olmalıdır. 
18 yaş ve üzeri aralığında nabız alt değeri 60, üst değeri ve ortalama 80 olmalıdır. 

* Medical Park Kardiyoloji

Nabız Nedir?

Kalbin dakikada attığı sayı nabızdır. İdeal nabız yetişkinlerde istirahat halindeyken atıştır. Bu kalp atışı, boyunda ve bileklerde hissedilir. Örneğin; kalbiniz 70 defa kasılırsa yani atarsa, nabzınız 70 demektir. Nabza, ‘kalp atış hızı’ da denebilir.

Normal nabız, düzenli bir ritimdedir. Yani kalp atış hızı belirlidir. Bazı kişilerde ritim düzensizdir. Bu ‘düzensiz nabız’ (aritmi) olarak adlandırılır.

Kalp Atış Hızı ile Nabız Aynı mı?

Nabız, kalp atış hızı olarak bilinir. Kalbinizin her dakikadaki bu atışı, kimi zaman düşük kimi zaman yüksek olabilir. Nabız düşüklüğü ve nabız yüksekliği bir hastalığın sonucu olabileceği gibi yaş, ruh hali, sigara, kafein tüketimi gibi etkenlere de bağlıdır. Herkesin nabız hızı aynı değildir.

İdeal Nabız Kaç Olmalıdır?

Nabız dinlenirken daha düşüktür; egzersiz ile yükselir. Çünkü egzersiz anında vücut daha fazla oksijenli kana ihtiyaç duyar. Korku ve heyecan gibi durumlarda da nabız yükselebilir. İdeal nabız 60 ila arasında değişkenlik gösterir. Nabız herkeste aynı değildir. Örneğin; kondisyona sahip bir atletin istirahat halindeyken nabzı 40 olabilir. Yine çocuklarda nabız daha yüksektir. Yaş ilerledikçe kalp atışı düşer. “Nabız kaç olmalı?” sorusuna çocuklarda ( yaş) , yetişkinlerde (18 yaş ve üstü) cevabı verilebilir. Kalp atış hızının aşağıdaki faktörlere bağlı olabileceğini unutmayın:

• Yaş
• Egzersiz
• Sigara
• Kafein içrne gıda tüketimi (kahve, kola)
• Kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, tiroid bezi hastalıkları, kansızlık
• Hava sıcaklığı
• Yatar ya da ayakta pozisyonda olmak
• Duygusal durum
• Vücut ölçüleri
• İlaçlar

Nabız, hastalıklara bağlı olarak da yüksek veya düşük olabilir. Yüksek nabız ve düşük nabız teşhisi için doğru bir ölçüm gerekir.

Nabız Nasıl Ölçülür?

“Nabız nasıl ölçülür?” sorusuna verilebilecek en iyi cevap; nabzın bilekten ölçülebileceğidir. Bu kolay nabız ölçme yöntemidir. Avucunuz yukarı bakacak şekilde elinizi çevirin. İşaret, orta veya işaret, orta ve yüzük parmağınızı, başparmağınızın olduğu tarafta bileğinize koyun. Nabzınızı hissetmek için hafifçe bastırın. Bir şey hissetmiyorsanız biraz daha bastırın. 15 saniye bu atışı kontrol edin ve bunu 4 ile çarpın ya da 30 saniye bu atışı kontrol edip bunu 2 ile çarpın. Bu sayede nabız sayınızı bulabilirsiniz. Nabzınızı boynunuzdan da ölçebilirsiniz. İşaret ve orta parmağınızın uçlarını nefes borunuzun (her iki yan da olabilir) yanına yerleştirin ve atışı hissetmeye çalışın. Nabzınızı doğru sonucu vermesi için hareket haldeyseniz 5 dakika dinlendikten sonra ölçün. Doğru sonuç her zaman nabzın dinlenirken ölçülmesidir. Aktif halde daha fazla oksijen almak için kalp daha fazla attığından doğru sonucu vermez. Mesela koşarken nabzınız daha yüksek çıkar. Sıkı egzersiz yapıyorsanız, o an kalp atış hızınız dakikada veya daha fazla olabilir. Yine kafein, nikotin, kullanılan ilaçlara, heyecanlı veya korku dolu bir ana göre kalp daha hızlı atar.

Düzensiz bir nabız ise kalbin düzenli bir ritimle atmadığı anlamına gelir. Nabız düzensizliğinden şüpheleniyorsanız mutlaka bir kardiyoloğa gitmelisiniz. Eğer nabzınız düzensiz atıyor ise atriyal fibrilasyon denilen ritim bozukluğunuz olabilir. Kalp doktorunuz EKG (elektrokardiyogram) çekerek düzensiz nabzınızı kontrol edebilir ve tanıyı koyabilir. Klinikte en yaygın karşılaşılan ritim bozukluğu artmış felç riskine neden olan atriyal fibrilasyondur. Aritmi yani ritim bozuklukları durumları yüksek nabız ve düşük nabız olmak üzere ikiye ayrılır.

Yüksek Nabzın Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir?

Nabız yüksekliği, istirahat halindeyken sürekli olarak kalp atışınızın ’ün üzerinde olması demektir. Buna taşikardi denir. Taşikardinin sebepleri şöyle sıralanabilir:

• Doğumsal kalp hastalıkları
• Kan akışını etkileyen kan hastalıkları
• Kalp krizi gibi kalpte meydana gelen sorunlar
• Ventriküler veya supraventriküler ritim bozuklukları
• Anksiyete ve stres
• Aşırı kafein tüketimi
• Aşırı alkol tüketimi
• Elektrolit dengesizliği
• Anemi
• Tiroit gibi hormonal sorunlar (hipertiroidizm)
• Ateş
• Yoğun ve yorucu egzersiz ya da fiziksel aktivite
• İlaçların yan etkileri
• Sigara içme
• Uyuşturucu kullanımı
• Hamilelik

Yüksek nabzın belirtileri şunlardır:

• Nefes darlığı
• Bayılma nöbetleri
• Sersemlik veya baş dönmesi
• Göğüste çarpıntı hissi
• Göğüste ağrı veya rahatsızlık hissi
• Egzersiz yapamama

Düşük Nabzın Nedenleri ve Belirtileri Nelerdir?

Nabız düşüklüğü ise, istirahat halindeyken sürekli olarak kalp atışınızın 60’ın altında olması demektir. Buna bradikardi denir. Bradikardinin sebepleri şöyle sıralanabilir:

• İlaçların yan etkileri
• Elektrolit dengesizliği
• Uyku apnesi
• Altta yatan bir sağlık sorunu (kalp hastalığı gibi)
• Yaşlılık
• Kalbin iletim sistemiyle ilgili sorunlar

Düşük nabızda da şu belirtiler görülür:

• Nefes darlığı
• Göğüste sıkışma ya da ağrı
• Baş dönmesi, sersemlik
• Bayılma
• Egzersiz yapamama

Kalp atışındaki düzensizlik, kalp çarpıntısı olarak kendini hissettirebilir. Bazen uzanırken de bunu göğsünüzde ve kulaklarınızda hissedebilirsiniz. Kalp atışınız size çok hızlı veya çok yavaş gelebilir. Ara sıra kalp çarpıntısı hissetmek normaldir. Bunu düzenli olarak hissetmeniz halinde doktora gitmelisiniz. Kalp hastalıkları, kalp yetmezliği ya da kalp hastalığı geçmişinin olması kalp atışında dalgalanma yaratabilir. Bunun fark edilmesi halinde mümkün olan en kısa sürede doktora gidilmelidir. Düşük ve yüksek nabızda görülen semptomlar ciddi bir kalp hastalığı durumuna işaret edebilir. Doktor teşhis koyabilmek için bazı cihazlardan yararlanır. Bunlar şöyle sıralanabilir:

• Holter
• Elektrokardiyogram (EKG)
• Stres testi (efor testi)
• Tilt testi (eğik masa testi)
• Görüntüleme yöntemleri (EKG, BT ve MR gibi)
• Elektrofizyolojik testler

Nabız Nasıl Normale Döndürülür?

Uzun vadede nabzı düşürmek için spor yapmak faydalıdır. Kalp hastalığınız varsa hangi egzersizi nasıl yapacağınıza doktorunuz karar vermelidir. Yine kafein ve alkollü içecekleri kesmek nabzın düzene girmesi için önemli bir adımdır. Sigarayı bırakmak ve sağlıklı beslenmek de normal nabız için faydalıdır. Nabzınızı anlık normale döndürmek için dinlenme pozisyonuna geçebilir, derin nefes alabilir, meditasyon gibi gevşeme teknikleri uygulayabilirsiniz. Eğer nabız problemi ritim bozukluğuna bağlı ise kardiyoloğunuza başvurmanız önerilir.

Öncelikle kardiyo ne demek açıklayalım. Kalp atışlarını hızlandırarak yağ yakımını hedefleyen, egzersizlere verilen genel bir isim.

Kardiyo sadece yürüme bandında yürümek veya koşmakla sınırlı değildir. Bisiklet, kürek, ip atlama, Air Walker vs. Hatta yerinizde 30 dk. boyunca zıplayabiliyorsanız bu da bir kardiyo sayılır. 🙂 Kardiyo yaparken nabzınızın belirli bir aralıkta kalmasını sağlayarak vücudunuzun yağ yakmasını sağlayabilirsiniz.

Peki bu nabız aralığı kaç olmalı? Bunu bulmak için bir çok yöntem var ancak en basiti karvonen sistemi. İlk olarak maksimum kalp atış hızımızı bulalım. Bunun için den yaşımızı çıkarıyoruz. Benim yaşım 32 ve = ( benim kalbimin atması gereken maksimum hız bu )

İkinci adım olarak, nabız rezervini bulalım bunun için maksimum nabız hızımızdan istirahat nabız hızımızı çıkarıyoruz. İstirahat nabzı sabah kalkar kalkmaz aldığınız nabız sayısıdır. Benim istirahat nabız hızım 65 yani = Yani aslında maksimum olması gereken nabzım Minimum nabzımında olması gerekiyor. Son olarak Kardiyo esnasında hem yağ yakmak hem de kilo vermek istiyorum ve kas kaybı da minimum seviyede yaşamak istiyorum bunun için antrenman yoğunluk yüzdemiz %60 &#; %70 arasında olması idealdir. Şimdi bunu da hesaplayalım.

*+65 = bpm
* +65 = bpm

İşte antrenmanlarımda olması gereken nabız aralığım bu. Eğer bu şekilde bilinçli ve nabız aralığımı bu Aralık’ta tutarak iyi antrenmanlar çıkarırsam formda, yağsız bir vücut ve çok sağlıklı olacağım. 🙂

Artık kardiyo antrenmanlarınızdan en iyi verimi almayı biliyorsunuz ve spor yapmamanız için bir bahaneniz olamaz.