Sporcular Günde Kaç Gram Protein Almalı

Kas yapmak ve herkesin dikkatini çeken son derece fit bir vücudunun olmasını mı istiyorsun?
Peki hayalindeki vücuda artık ulaşmaya hazır olmana rağmen ne yapmalısın ve ne yemelisin? Tam olarak biliyor musun?

Nasıl hissettiğini biliyorum çünkü istediğim vücuda ulaşmam için gerekli en önemli bilgileri önemsizlerden ayırıp uygulamam benim tam 4 yılımı aldı.

Ancak sana iyi bir haberim var, benim yaptığım gibi yıllarca neye inanacağını bilmeden boşa kürek çekmene gerek yok.

Çünkü bu yazımda vücudunu dönüşüme uğratman için beslenmende bilmen gereken bütün bilgileri öğrenip uygulamaya koyabileceksin.

Bu makalenin sonunda:

• Bulk nedir?
• Kas yapmak için kaç kalori tüketmelisin?
• Bulk yaparken takılmaman gereken tuzak nedir?
• Kas yapmak için makro dağılımın nasıl olmalı?
• Bulk yapmadan da kas yapılıyor mu?

gibi soruların cevabını öğrenmiş olacaksın. Böylece atman gereken adımları doğru bir şekilde atarak hayalindeki fit vücuda ulaşacaksın O yüzden daha fazla vakit kaybetmeden hemen başlayalım&#;

BULK NE DEMEK?

Önce kas yapma hedefiyle &#;bulk&#; yapmanın ne demek olduğunu bilmiyor olma ihtimaline karşı hızlıca ne olduğunu söyleyeyim.

Bulk&#;ın kelime anlamı hacim, yığın. Ancak vücut geliştirmede, yığınla yemek yiyip yaktığından fazla kalori tüketerek daha çok kas yapmayı hedeflediğin dönem anlamına geliyor.

PEKİ NEDEN BULK?

En başta konuşmak istediğim şey &#;neden bulk yapalım ki?&#;

Hayalindeki kaslı ve çekici vücudu bulk yapmadan elde edemez misin?

İşin en özeti şu: Vücudunun kas yapma yeteneğinin, yediğin yemeğin miktarıyla çok güçlü bir ilişkisi var.

Yani eğer en hızlı şekilde kas yapmayı düşünüyorsan beslenmende doğru şeyleri yapıyor olman lazım.

Yeteri kadar protein yemek YETMİYOR!

Eğer en hızlı şekilde kas yapmayı istiyorsan yediğin protein miktarının yanında yeterli miktarda kalori de tüketiyor olman lazım. Yeteri kadar yemek yemezsen vücudun yapabildiği kadar kas yapamayacak!

Evet, bu durum spora başladığın ilk ay biraz daha farklı olabilir. Yeni başlayanlar sporda kalori açıklığında besleniyorken bile kas yapabiliyor&#; ama eninde sonunda etkileyici bir vücuda ulaşmak ve hızlı kas yapmak için kalori fazlalığında beslenmen gerekiyor.

Vücudumuza her gün yiyecek ve içeceklerden belli bir enerji alıyoruz. Vücudumuz ise türlü aktivitelerde belli bir enerji harcıyor.

Enerji harcamamız ve enerji (kalori) almamız arasındaki bu ilişkiye enerji dengesi deniyor.

Mesela kilo vermek için negatif bir enerji dengesi oluşturarak “kalori eksikliği” oluşturmamız şart, başka türlü kilo vermek söz konusu olamaz. Kalori eksikliğini bir günde yaktığın kaloriden daha az kalori yiyerek sağlarsın.

Mesela kaloriyle beslendiğinde ne kilo alıyor ne kilo veriyorsan, diyetinde kalori açığı oluşturarak kalori tüketmeye başladığında kilo vermeye başladığını göreceksin.

Ancak kalori eksikliğinde beslenmenin (kilo vermeye çalışmanın) vücudunda yarattığı bazı olumsuz durumlar var.

1. Düşük kaloride beslenmek vücudunun kas proteinlerini sentezleme yetisini azaltıyor.

Yani kalori eksikliğinde besleniyorken vücudun normalde yapabileceği kadar kas yapamıyor.

2. Vücudun kalori eksikliğindeyken anabolik hormon seviyeleri azalıyorken katabolik hormon seviyeleri artıyor.

Azalan testestoron ve artan kortizol hormonları kalori eksikliğinde beslenirken kas yapmanı olduğundan daha zor hale getiriyor. (Vücut genel olarak daha yakıcı bir durumda oluyor)

3. Antrenmandaki performansını azaltıyor

Normalden daha az yemek yerken antrenmanda performansının düştüğünü hiç hissettin mi?

Ağırlık kaldırmaya veya kaslarını bir biçimde çalıştırmaya yeni başladığında kalori eksikliğinde beslenmene rağmen kas yapılabiliyor ve bu dönemde kalori eksikliğinin etkisini çok hissetmeyebiliyorsun. (spora başladığın ilk ay &#;nooby gains&#; denen özel bir dönemin içinde oluyorsun&#; ama o başka bir yazının konusu )

Ancak daha uzun süredir ağırlık kaldıran sporcular kalori eksikliğinde beslendiğinde spordaki performansının ne kadar etkilendiğini bilir. Eğer bunu yaşadıysan, neyden bahsettiğimi biliyorsun.

Spordaki performansının düşmesi de tabiiki kas yapmanı kötü yönde etkiliyor. 80 kiloyla 8 tekrar yapabilirken birden 80 kiloyla 6 tekrara düşmek kas gelişimi açısından pek de yapıcı bir şey değil.

Kas yapmanın altın bir kuralı videomda nedenini daha iyi anlayabilirsin.

Kısacası istediğin kadar tavuk, salata , bulgur pilavı ve kalitesi yüksek yemekler ye, eğer yeteri kadar kalori tüketmiyorsan kas gelişimin istediğin gibi ilerlemeyecek.

Kaliteli yemek seçimi önemli değil demiyorum, ancak yediğin tür yemekler vücudunun kaslı, yağsız ve dikkat çekici gözükmesi için tek başına yeterli olmuyor.

İşte bu sebeplerden eğer kas gelişimini en iyi ve hızlı şekilde istiyorsan kesinlikle kalori açıklığında beslenmemelisin. 

Bunu yapabilmenin en kolay yolu da bir günde yaktığın kaloriden biraz daha fazla kalori tüketmek.

Kısacası, eğer amacın en hızlı şekilde kas yapmaksa, biraz yağlanmayı göze alman lazım. Ancak bunu yaparken de çok dikkatli olmalısın. Neden mi? Hemen konuşalım.

NEDEN LEAN BULK? (Lean=Yağsız, yağsız bulk)

Eğer az önce konuştuğumuz gibi yaktığından daha fazla kalori tüketmen gerekiyorsa bodybuilderların büyük ye büyük ol kafasında önüne gelen her şeyi yemeli misin?

Genelde bulk programlarının başarısız olduğu nokta burası.

Kas yapmak için bulk yapmanın önemli olduğunu duyan sporcular bulk yapmaya başlayarak doğru bir yönde adım atarken takıldıkları bir &#;tuzak&#; var ve bu tuzağa senin takılmanı istemiyorum.

Genelde tavsiye verilirken bulk yapmak için bir günde yemen gerekenden ÇOK DAHA FAZLA kalori yemen gerektiği hocalar veya bazı bodybuilderlar tarafından söylenebiliyor.

Ancak bu, seni yapmak istediğin vücuttan hızlıca uzaklaştırıyor.

İşin aslı şu: Sandığın kadar büyük bir kalori fazlalığına ihtiyacın yok.

Bulk tavsiyesi verilirken yapılan hata büyük bir kalori fazlalığının küçük bir kalori fazlalığına göre çok daha etkili olduğu düşünülmesi.

Bu doğru değil. Vücudunun %10’luk bir kalori fazlalığıyla yaptığı kas miktarı %’lik bir kalori fazlalğıyla yaptığı kas miktardan farklı değil.

%&#;lik bir kalor fazlalığıyla daha çok yemek yiyerek vücudunun daha da çok kas yapacağını düşünmüş olabilirsin ama şunu anlamalısın; her şeyi ne kadar doğru yaparsan yap, vücudunun belli bir zaman içinde belli bir kas yapma kapasitesi var.

Onun üstünde tükettiğin kalori vücudunda kasa dönüşmektense yağ olarak depolanmaya başlayacak ve hızlıca göbeğinin çıkmaya başladığını göreceksin.

Örnekle anlatayım: kalori tüketerek bulunduğu kiloyu koruyan bir insanı ele alalım. Kas yapmak için kalori fazlalğı oluşturarak (+%10) kalori tüketmesi ile (+%30) kalori tüketmesi arasında kas yapma bakımından bir fark oluşmayacak.

Vücut belli bir zamanda ancak belli bir miktar kas yapabildiği için aldığı bu %30 kalori fazlalığının bir kısmı kas yapmak için kullandıktan sonra kalan büyük kısmı yağa dönüşmeye başlayacak.

Şöyle de düşünebilirsin: Duvar örmek için günde en fazla tuğla yerleştirebilen bir işçiye tuğla yerine her gün tuğla verirsen, işçi duvarı daha hızlı öremeyecek.

Bu fazla tuğla gün geçtikçe etrafta birikmeye başlayacak ve artık ortalıkta yığılarak büyük bir alan kaplamaya başlayacak.

İşte etrafta biriken bu tuğlaları yağ olarak düşünebilirsin. Vücuduna aşırı kalori verdiğinde vücut kas için kullandığı enerjiden sonra fazlalığı yağ olarak depolayacak.

Bu fazla yağlanma sadece “atlefit” görünümden uzaklaşmanla kalmayacak. Yağ depolama hızın artarken kas yapma hızın azalıyor olacak.

Çünkü vücudundaki yağ seviyesi arttıkça vücudunun insüline olan tepkisi azalmaya başlıyor.

İnsülin,besinlerin hücrelerine girmesini sağlayan bir hormon.

Bunun sonucunda vücudundaki yağ oranı arttıkça:

Yani yağlandıkça kas yapabilme miktarın azalıyor. Bu sebepten kas yaparken aldığın yağı en düşükte tutmak için &#;lean bulk&#; yani yağsız bulk yapmak önemli.

Ayrıca bulka başlamadan önce aşırı kilolarından bir miktar kurtulmak bu yolculuğa başlamak için iyi bir yol.

Bu yüzden erkekler ortalama % yağ oranına ve bayanlar ortalama % yağ oranına geldikten sonra &#;lean bulk&#; yapmaya başlaması alabileceğin sonuçların en iyisi olması açısından önemli.

Ayrıca yağlandıkça testesteron seviyesi düşerken östrojen seviyesi yükseliyor.

Testesteron, herkesin de bildiği gibi, kas gelişimini sağlayan en önemli hormonlardan ve yüksek östrojen seviyeleri vücudun daha fazla yağ tutmasına yol açıyor.

Bu şekilde kas yapayım derken aşırı yağlanmaya başlaman kas gelişimini yavaşlatacak ve git gide yağlanma hızını artıracak.

Bulk’ının sonuna geldiğindeyse kaslarını koruyarak onca yağı yakmak uzun ve çileli bir yol olacak. (İnan bana, bunun ne kadar kötü olduğunu birinci elden biliyorum)

Gördüğün gibi yağlı olmak seni üç yönden de olumsuz etkiliyor. Fazla yağlanmak:

• Kas gelişimini yavaşlatıyor
• Yağ depolama hızını artırıyor
• Sonunda kurtulman gereken yağ miktarı gittikçe yükseliyor

İşte bu yüzden “dirty” bulk yapmak (kısacası önüne geleni yemek) “bulk” yapmaya kötü bir isim veriyor ve kalori fazlalığında beslenme fikrine bir darbe vuruyor.

Ancak kalori fazlalığında beslenmek, kas gelişimini maksimize etmek için kilit bir nokta ve bulkın asıl gücü doğru yapıldığında ortaya çıkıyor.

Bulk’ın Doğru Yapılışı (LEAN BULK)

Doğru şekilde bulk yapmanın neden önemli olduğunu artık biliyorsun. Peki bunun için bir günde kaç kalori tüketmelisin? Bu kalorilerin ne kadarı protein ne kadar yağ ve ne kadarı karbonhidrat olmaı ki etkili bir şekilde vücut yapabilesin?

Bu soruları kendin için cevaplayabilmen için oluşturduğum bu çok basit 4 adımı uygulayabilirsin.

Bu adımların sonunda vücut yapmak için tam olarak kaç gram protein, yağ, karbonhidrat ve kalori tüketmen gerektiğini bulmuş olacaksın.

Heyecanlandın mı? Güzel. Hadi başlayalım&#;

Hedef Makrolarını Bulmanın 4 Kolay Adımı:

1. Kilonu erkeksen ile çarp (bayansan ile çarp). Çıkan değer &#;lean bulk&#; için bir günde tüketmen gereken kalori miktarı

Herkesin bir günde yaktığı kalori miktarı yaş, cinsiyet, aktivite durumu, vücut tipi gibi birçok etkene göre değişiklik gösterebiliyor. O yüzden hesaplayıcılar ve çıkan değerleri nihai sonuçlar olarak değerlendirme.

Çıkan kalori miktarının iyi bir başlangıç noktası olduğunu unutma.

İyi bulk yapmanın yolu hedefe yakın bir başlangıç yaptıktan sonra vücudunun verdiği tepkiye göre kalorilerinde gereken ayarlamayı bir daha daha yapmaktan geçiyor.

Bu sebepten lean bulk için başlayacağın iyi bir nokta kilonu ile çarpmak. Ayda &#; 2 kilo aldığın sürece lean bulkını başarıyla yapıyorsun demek. (bayanlar için kilo)

Eğer bu değerlerde kilo alamadığını farkedersen tükettiğin kalori miktarını artırmalısın. (bunun olması doğal bir süreç, bu konuya birazdan geleceğiz)

2. Yeterli miktarda protein tükettiğinden emin ol

Bunun için kilonu 2 ile çarp ve çıkan değer kadar gram protein ye. Örneğin 70 kiloysan bu bir günde 70&#;2= gram protein yemelisin. Bu değer kas gelişimini sağlamak için fazlasıyla yetiyor.

Kendi kilonu 2 ile çarp ve bir kenara not al.

3. Tüketmen gereken yağ değerini bul

Kilonu ile çarptığında çıkan kalori miktarının %&#;u yağlardan gelmeli.

%15 mi %20 mi yoksa %30&#;u mu yağlardan gelmeli diyorsan bu sorunun cevabını kendin bulmalısın.

Bazı insanlar daha çok yağ yiyerek kendilerini daha enerjik hissederken bazı insanlar da daha çok karbonhidrat ve daha az yağ ile beslenerek daha iyi hissediyor. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor.

Benim kalori dağılımımın ortalama %&#;si yağlardan geliyor çünkü biliyorum ki daha yüksek karbonhidratlı bir beslenme spordaki performansımı ve genel olarak enerji düzeyimi daha iyi yönde etkiliyor, ancak bu durum senin için farklı olabilir.

Bu sebepten % gibi bir aralıkta yağlardan beslenebilirsin, bu kişisel bir tercih.

Örnek vermek adına, kalori tüketmen gerekiyorsa bu değerin %20&#;sini aldığımızı var sayalım. Bu kalorinn yağdan gelmesi gerektiğini gösterir.

1 gram yağ=9 kalori olduğu için /9 = gram yağ yapar. Düz hesap olması için 65 veya 70 gram yağ olarak alınabilir.

Kendi kalori değerine göre bu hesapları yaptıktan sonra artık etkili bir şekilde bulk yapabilmek için kaç gram protein ve yağ tüketmen gerektiğini biliyorsun.

Şimdi sıra karbonhidratta.

4. Yağ ve protein miktarlarını belirledikten sonra kalan tüm kalorler karbonhidratlara ait

1 gram protein=4 kalori

1 gram karbonhidrat=4kalori

1 gram yağ=9 kalori

olduğu için artık ne kadar karbonhidrat tüketmen gerektiğini kolayca bulabilirsin.

Tüketmek gereken protein miktarı (bulduk)  x  4  = proteinden gelen kalori miktarı (x)

Tüketmen gereken yağ miktarı (bulduk)  x  9  = yağdan gelen kalori miktarı (y)

kilo x 38 (bulduk)  =  tüketmen gereken toplam kalori miktarı (z)

z &#; (x + y) = karbonhidrattan gelmesi gereken kalori miktarı.

Karbonhidrattan gelen kalori miktarını bulduğunda bunun kaç gram karbonhdirat yaptığını bulmak için bu değeri 4&#;e böl. Çıkan değer günde kaç gram karbonhidrat tüketmen gerektiğini gösterecek.

Şimdi elinde maksimum kas yapmak için tüketmen gereken protein, yağ, karbonhidrat ve kalori değerlerin var! Tebrikler, bulk yapmanın ilk büyük adımını attın = )

Ancak unutma: Bu değerler nihai değerler değil. Ayda kilodan fazla veya az kilo alıyorsan, ki böyle olduğunu görmen muhtemel, günde tükettiğin karbonhidrat miktarına ekleme ve çıkarma yaparak ayda kg alıcak şekilde beslenmeni ayarlamalısın.

Bu şekilde en ideal &#;lean bulk&#; noktanı bulup başarılı bir şekilde vücut yapabileceksin.

Peki Hepsini Yapmana Rağmen Kilo Alamıyorsun / Kas Yapamıyorsun… Ne yapmalısın?

Önceden de bahsettiğim gibi etkili bir şekilde bulk yapmak için haftada kilo arasında alıyor olman lazım. (Bayanlar için bu değer haftada kilo)

Peki bu değerlerden de daha az kilo alıyorsan veya hiç alamıyorsan ne yapmalısın?

İyi düzenlenmiş bir program uyguladığını ve kaslarına dinlenmesi için yeterli süre verdiğini düşünürsek bu durumda yapman gereken tek bir şey var: Daha fazla kalori tüketmek.

İşin özü şu: Eğer sporda güçlendiğini görmene rağmen bir kilo artışı (bulktayken bu aynı zamanda kas kütlesinin artışı demek) görmüyorsan kas gelişimini maksimize etmek için yeteri kadar kalori tüketmiyorsun.

Bu durumdaysan merak etme, bu her başarılı bulk yapan sporcunun (benim dahil) yaşayabildiği bir süreç ve bu noktadan kalorini yükseltmeye başladığında vücudun için en ideal olan kalori miktarına ulaşacaksın.

Kaç kalori artırmalısın?

Eğer kilogram başına 2 gram protein tüketiyorsan daha fazla protein tüketmene gerek yok. Bu değer kas gelişimi için &#;bulk&#; yaparken fazlaca yeterli.

Eğer kilonda artış görmüyorsan bir günde yediğin kalor miktarına kalori ekle.

Bu fazla kaloriler karbonhidratlardan gelmeli. Yani günde tükettiğin karbonhidrata gram ekle ve gidişatına bak.

Eğer 1 hafta 10 gün içinde bir kilo artışı görmezsen 2. adımı yine uygula ve bu süreci doğru miktarda klo almaya başlayana kadar tekrar et.

İşte başarılı şekilde bulk yapmak aslında bu kadar basit.

Ancak burada bahsetmeden geçemeyeceğim önemli bir istisna var.

Sen de bir yerden duymuşsundur “hardgainer” veya “ectomorph” terimlerini. Tipik olarak metaboliması hızlı olan ve kilo almakta zorlanan yapıdaki kişilere deniyor ve böyle bir şey gerçekten de var.

Ancak bu eğer “hardgainer”san (ectomorph yapı) kas yapamazsın anlamına kesinlikle gelmiyor, sadece kas artışını görmek için endomorph veya mesomorph yapıda birisine göre daha fazla kalori tüketmen lazım.

Mesela 70 kilo bir hardgainerin haftada kilo aldığını görmek için kalori gibi yüksek değerlerde kalori tüketmesi gerekebiliyor.

Bu durumda artışı sürekli karbonhidrattan sağlayamadığın bir noktaya ulaştıysan kalorileri artışını yavaştan yağlardan ve proteinlerden de sağlama yönünde gidebilirsin.

Hardgainer olarak olarak günde tükettiğin karbonhidrat kilonun katına gelmişse ve istediğin gibi kilo alamıyorsan, bunun üstüne çıkmak zor olmaya başlayacak.

Bu durumda gerekli kalori artışını artık biraz yağlardan ve proteinlerden sağlamaya başlayabilirsin.

Evet buraya kadar okuduysan etkili bir şekilde bulk yapmak hakkında çok iyi bilgiler öğrendin, tebrik ederim!!

Peki bu makro değerlerini doldurmak için ne tür yemekler yemelisin?

Yediğin yemeklerin büyük kısmı (%80&#;i) bütün, işlenmemiş ve besin değeri yüksek yemeklerden gelmeli.

İyi protein kaynaklarına birkaç örnek:

• Tavuk/hindi göğüsü
• Yumurta
• Süt, yoğurt, peynir
• Balık
• Kırmızı et
• Protein tozu

Karbonhidrat kaynaklarına birkaç örnek:

• Bulgur pilavı / pilav
• Makarna
• Yulaf
• Tam tahıllı ekmek
• Kuru baklagiller (protein de var)
• Meyve
• Sebze (nişastalı sebzeler: patates, mısır vb. Ancak diğer sebzelere de özellikle önem ver!)

Yağ kaynaklarına birkaç örnek:

• Sızma zeytin yağı
• Kuruyemiş
• Yağlı tohumlar (ay çekirdeği, çekirdek, keten tohumu vb)
• Bütün yumurta (yumurtanın sarısının içinde birçok faydalı besin içeriği var)
• Yağlı balıklar (somon, ton balığı, uskumru)
• Tam yağlı süt ve süt ürünleri (miktarlarını abartmadan)

Her gün sebze ve meyve tüketmeye özen göster. Özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere sık sık yer ver. Kısacası manavdan satın alacağın her şeyi bol yemeye çalış.

Bunu yapman halinde besin eksikliklerinden oluşan olumsuz durumlardan etkilenme olasılığın ciddi şekilde azalıcak ve kendini genel olarak daha iyi hissedeceksin. Bu hastalanma riskini azaltacağı gibi spordaki performansını da iyi yönde etkileyecek.

Ancak kişisel olarak özel gereksinimlerin veya durumun varsa doktorun/diyetisyenin ile görüşmeden diyetinde ciddi değişiklikler yapmanı önermem.

Genel olarak, yediğin yemeklerin %80&#;inin bunun gibi sağlıklı, besin değeri dolu, işlenmemiş  kaynaklardan gelmesi çok önemli. Ancak geri kalan %20&#;lik kısımda da hayatın tadını çıkarmayı ihmal etme!

Bunların hepsini daha iyi bir vücut için yapıyoruz ama hayatta mutlu olmak da en az iyi bir vücuda sahip olmak kadar önemli ve işin güzel tarafı bu rehberde anlattığım sınırlar içerisinde kalarak ikisini birden elde edebilirsin. Kalori hesabı yapmanın en büyük avantajlarından birisi bu.

O yüzden eğer yemekten keyif aldığın dondurma, çikolata, patlamış mısır gibi yiyecekler varsa makro değerlerinin içinde kaldığın sürece beslenmenin %20&#;lik kısmında bu tür yiyeceklere korkmadan yer verebilirsin.

Ancak sadece bu rehberdekileri yapıp sporda doğru şeyleri yapmazsan istediğin gibi kas yapmak yerine yağlanıp gidersin.

O yüzden bu rehberi bitirmeden önce kas yapmak için sporda da dikkat etmen gereken en önemli noktaların üstünde kısaca duracağım. (Biliyorum çok şeyden bahsettik ama bunlar olmadan olmaz)

Bulk&#;ının Etkili Olması İçin Dikkat Etmen Gereken Birkaç Önemli Nokta:

• Ağır temel hareketlere gereken önemi ver.

Bench press, squat, overhead press, rows, chin ups gibi compund (bileşik/temel) hareketler natürel bir sporcunun kas gelişimi için olmazsa olmaz.

Bu hareketlerde birden fazla eklem ve kas grubu aynı anda çalıştığı için isolasyon hareketlere göre daha ağır yükleri hareket ettiriyor olacaksın.

Zamanla kullandığın ağırlıkları ciddi şekilde artırabilirsin ve ağırlıklar arttıkça yaptığın kas miktarı da zamanla artacak. (Bulk rehberindeki konuştuklarımızı da yerine getiriyorsan dehşet bir vücudunun olması yolunda ilerliyor olacaksın)

• Her antrenmanda kendini zorla &#; ama bir kasa aşırı hareket uygulayarak da overtraining’e yol açma

Antrenmanında bir önceki yaptığını geçmeye çalışmak kilit. Mesela bir önceki hafta 80 kiloyla 8 tekrar bench press yapmışsan bu hafta kilo ile 8 tekrar veya 80 kiloyla 9 tekrar yapmaya çalışarak progressive overload ilkesinden faydalanmalısın.

Bu şekilde kaslarını sürekli daha yüksek bir gerilime adapte olması için zorluyor olacaksın. Bunu uzun bir süre boyunca yaptığın zaman kasların büyüyerek bu emeklerinin karşılığını verecek.

Ancak aşırı miktarda hareket yapıyorsan ve kaslarındaki ağrı sıklıkla gün devam ediyorsa antrenmanındaki rep ve set sayılarını belli bir miktar azaltman gerekebilir.

“Daha çok daha iyidir” görüşü burada geçerli değil. Çünkü kaslarını sıkı bir şekilde çalıştırman ne kadar önemliyse onların toparlanıp bir an önce bir daha çalışması da o kadar önemli.

Spora yeni başlarken br kas grubuna haftada tekrar arasında vermek iyi bir başlangıç. Bu değer kişiden kişiye göre farklılık gösterebildiği gibi spora ne kadar zamandır gittiğinle de alakalı.

Bir kas grubuna

O yüzden bu değerlerin üstüne çıkabilirsin. Eğer antrenmandan antrenmana kasların iyi bir şekilde toplarlanıyorsa sınırları zaman geçtikçe zorlayıp vücudunun neye iyi tepki verdiğini görebilirsin.

Vücudunun ve kaslarının toparlaması için bol karbonhidrat ve kaliteli besinler tüket. Ayrıca bir günde en azından saat kaliteli bir uyku uyumaya özen göster.

• Bulk Esnasında Sevdiğin &#;Lezzetli&#; ve &#;Sağlıklı Olmayan&#; yiyecekleri abartmadan ye

Yapılan en büyük hatalardan birisi &#;zaten bulktayım&#; diye sürekli dışarılarda kalorisi yüksek yemeklerden aşırı tüketmek.

Bunu birkaç hafta yaptığın zaman normalde lean bulk yaparak alacağın yağ miktarının kısa sürede katını alabiliyorsun ve hızla göbeğin çıkmaya başlıyor.

Bu yüzden kendini ödüllendirirken hedef kalori miktarını aşmamaya özen göster.

Peki Hayalindeki vücuda ulaşmak ne kadar sürecek?

Her şeyi doğru yapmak ne kadar önemliyse gerçekçi bir beklentiye sahip olmak da o kadar önemli.

Eğer vücudundan fizyolojik olarak yapamayacağı şeyleri beklersen (mesela ayda fitness modeli vücudunun olmasını beklemek gibi) ne kadar iyi sonuçlar almış olursan ol, bir yerde hata yaptığını düşünüp hayal kırıklığına uğrayacaksın.

Halbuki vücudunun belli zamanda yapabileceği belli bir kas miktarı var ve vücudunda herkesin fark edeceği inanılmaz bir değişim yaratmak istiyorsan gereken zamanı vücuduna tanımalısın.

Gerçekten etkileyici bir vücut için gereken süre

Vücudunu ayda hatta 1 senede bile baştan sonra fitness modeli olacak kadar kas yapmak mümkün değil (doğal olduğun sürece- ki profesyonel olarak bu sporu yapmıyorsan kesinlikle büyüme hormonları kullanmanı ve sağlığını tehlikeye atmanı önermem)

Bu bilgiyle moralini bozmaya çalışmıyorum. Gerçekçi bir beklentiye sahip olmanı istiyorum.

Fitness yolculuğu kısa bir yolculuk olmamakla birlikte vücudunda ay içinde kayda değer değişiklikler görmeyi bekleyebilirsin.

Bir kere vücudunu değiştirebildiğini gördüğünde de gerisi gelicek.

O yüzden &#;bu çok uzun bir zaman, nasıl yapıcam&#; gibi düşünmektense her haftayı  geçirebildiğin kadar iyi geçirmeye odaklan.

Sonunda bir bakıcaksın istediğin noktaya neredeyse ulaşmışsın ve o kadar da zor olmadığını göreceksin.

Peki senede kaç kilo kas yapmayı bekleyebilirsin?

Eğer iyi bir spor programın varsa ve kendini adayarak bu makalede konuştuklarımızı etkili bir şekilde kullanıma koyduysan:

Erkekler 1. senesinde 7kgkg arasında kas yapabilirken bayanlar bunun yarısıkadar alabiliyor.

Erkekler 2. senesinde kg-6kg arasında kas yapabilirken bayanlar da aynı şekilde bunun yarısı kadar kas yapabiliyor.

Erkekler 3. senesinde 2kg-3kg kadar kas yapabiliyorken bayanlar da yine bu değerin yarısı kadar kas yapabiliyor.

Takip eden senelerde ise erkekler başarılı bir sene geçirdiklerinde ortalama 1kg kas yapabilirken bayanlar da yine yarısı kadar yapabiliyor.

Burada bir dip not: Eğer spora senelerce gitmene rağmen kas yapamamışsan hala 1. senendesin demektir. Doğru şeyleri yapmaya 3. senende bile başlamış olsan ilk defa kas yapmaya başladığın için yine ilk seneden başlıyor gibi yılda kg cıvarında kas yapabildiğini göreceksin.

Evet bu uzun bilgi dolu makalenin sonuna geldik. Hızlı bir şekilde kas yapabilmek için bilmen gerekenler kısaca şu:

Sonuç Olarak Bulk İçin:

1. Küçük bir kalori fazlalığı oluştur.
2. Yağ yüzdenin çok yüksek seviyelere çıkmasına izin verme.                             (erkekler için %17&#;nin üstü bayanlar için %27&#;nin üstüne çıkmadan bulk yap)
3. Sporda compound (temel) hareketlere gereken önemi ver. Doğal yollarla maksimum kas yapmak için antrenman programının çoğunluğunu compound hareketler oluşturmalı.
4. Sıkı çalış ve bir hafta önceki “sen” i geçmeye çalış &#; Yaptığın hareketlerde sıkı çalış ama aşırı farklı hareket yapıp kaslarını aşırı çalıştırarak overtraining’e yol açma.
5. Uykuya ve dinlenmeye en az antrenmanın kadar önem ver
6. Gerçekçi bir hedef belirle ve sabırlı ol

Bu maddelere uyarsan ve pes etmezsen sana söz veriyorum aynaya baktığında hepsine değecek ve değişmş bir insan olacaksın.

Bu rehberde benim yıllar boyunca zaman kaybetmeme ve çok çalışmama rağmen sonuç alamamama yol açan tonlarca bilgiyi en başından doğru bir şekilde öğrendin. Şimdi bu bilgileri işleve koyma vakti.

Ne olursa olsun &#; pes etme.

Bu rehberden sonra sormak istediğin bir şey var mı? Ya da burada öğrendiklerini hemen uygulamaya koyucak mısın?

Yorum kısmına sorularını veya düşüncelerini yazarak bana bildir, bunu duymayı çok isterim!

Bir sonraki yazımda görüşürüz!

-Berkan

Sporcu beslenmesi hakkında biraz araştırma yaptığınızda karşınıza çıkacak temel iki besin öğesi vardır. Biri protein diğeri de kaloridir. Günlük olarak hazırlanan sporcu diyet listeleri günlük kalori ve protein gereksinimine göre listelenir. Burada özellikle vücut geliştirme, yüzme, halter gibi sporlarla uğraşanların günlük protein miktarının tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Çünkü protein kas oluşumu ve kasın güçlenmesi için son derece önemli bir besindir. Gerek doğal gıdalar tüketerek gerekse de protein tozları kullanarak bu ihtiyaç giderilebilir.

Sporcular İçin Günlük Protein Miktarı Hesaplama

Vücudumuzda dolaşan kanımızın içerisinde ortalama gram protein bulunmaktadır. Organizmadaki hücreler ihtiyaçları halinde bu proteinleri alarak kullanırlar. Sporcuların kaslarının güçlü olması ve gelişmesi için kanda yeterli amino asitlerin olması lazım. Proteinin en küçük parçası olan amino asitler antrenmanlar sırasında zorlana kasların yapılanmasına yardımcı olmaktadır.  Sporcu beslenmesi hakkında en önemli madde olan protein miktarının tespit edilmesi gerekir. Sporcular buna göre beslenmeli ve diyet programları oluşturulmalıdır. Ancak günlük protein alım miktarı ne olmalı sorusuna yanıt verilmelidir.

Spor yapmayan ve normal fiziksel harekete dayalı yaşam sürenlerin kilo başına 0,8 gram protein almaları gerekir. Örneğin 70 kg olan birey günlük 56 gram protein almalıdır. Ancak bu sporcular ve vücut geliştirmeyle uğraşanlarda farklı olacaktır. Yaklaşık 2 katı daha fazla protein tüketimi yapılmalıdır. Yani 70 kg bir sporcu ile gram protein arasında alım yapmalıdır. Bunu doğal gıdalar veya protein tozları takviyesi ile yapabilirler.

Sporcu beslenmesi hakkında önemli bir detay olan günlük protein alım miktarı, sporcular için kg başına 1,2 ile 2 gram arasında değişiklik gösterir. Burada protein içeren besinlerden de biraz bahsetmek gerekir. Hayvansal proteinler, balık, et, yumurta, süt, yoğurt ve türevlerinde, bitkisel proteinler ise kuru baklagiller, sebze ve tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Ancak bazen beslenmenin yeterli olamayacağı durumlarda protein tozları takviyesi ile vücut gelişimine destek verilmelidir.

Fitness beslenme program&#; ve sporcu beslenmesi hakk&#;nda her &#;ey burada ücretsiz! Yeni ba&#;layanlar için vücut geli&#;tirme beslenme program&#; nas&#;l olmal&#;?

Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her &#;eyi ö&#;reneceksiniz,

Spora yeni ba&#;layanlar, “fazla ya&#;lar&#;m var” veya “çok zay&#;f&#;m nerden ba&#;lamal&#;y&#;m?” diyorsan&#;z bu rehber sizin için!

Tecrübeli sporcular: hayat&#;n&#;z&#; kolayla&#;t&#;r&#;yoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kayb&#;ndan kurtulacaks&#;n&#;z!

Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu oldu&#;unda her kafadan bir ses ç&#;k&#;yor. Bir uzman&#;n i&#;e yarar dedi&#;ine bir di&#;eri zararl&#; diyor…

Bu da yetmezmi&#; gibi payla&#;&#;lan diyetler her gün yap&#;labilecek gibi de&#;il.

Pe&#;inen söylemeliyim ki: “Sabah, ö&#;le, ak&#;am bunlar yenilecek” tad&#;nda basmakal&#;p fitness beslenme programlar&#;n&#; devaml&#; uygulamak imkans&#;z. 

Hiçbir sporcu diyeti bu &#;ekilde i&#;lemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat ka&#;&#;ttaki programa benzemiyor.

Peki ne yapmal&#;y&#;z?

Önemli olan diyetimizde ihtiyac&#;m&#;z olan kalori ve makrolar&#; organize edebilmek, matematik yan&#;lmaz!

A&#;&#;rsa&#;lam’da yüzlerce dan&#;&#;an&#;m&#;z ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlar&#;n&#; zorla&#;t&#;rmadan kolayca diyet yap&#;yor ve hayallerindeki vücuda kavu&#;uyor. &#;imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program&#; ile bunu ba&#;aracaks&#;n&#;z!

Sporcu Beslenmesi: A&#;&#;rsa&#;lam Beslenme Piramidi

Bu piramit önem a&#;&#;rl&#;&#;&#;na göre fitness beslenme bile&#;enlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e &#;ükranlar&#;m&#;z&#; sunarak, öncelikle bu parçalar&#;n neler oldu&#;unu tan&#;mlayal&#;m. Eric Helms‘in çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz.

Makalenin haz&#;rlanmas&#;nda yol gösteren Andy Morgan’&#;n çal&#;&#;malar&#;na buradan ula&#;abilirsiniz: funduszeue.info

Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklü&#;üne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac&#; olan bir enerji miktar&#; vard&#;r. Bunu hesaplamal&#; ve sporcu diyeti olu&#;tururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz laz&#;m. Haz&#;rlayaca&#;&#;m&#;z beslenme program&#;n&#;n en önemli faktörü oldu&#;u için piramitin taban&#;nda yer al&#;yor.

Makrolar: Yedi&#;imiz besinlerin yap&#; ta&#;lar&#;d&#;r. Karbonhidrat, protein ve ya&#;lar&#; burada inceleyece&#;iz. Bunlar&#;n oranlar&#;n&#;, amac&#;m&#;za göre ne kadar almam&#;z gerekti&#;ini ö&#;renmeli ve buna dikkat etmeliyiz.

Mikrolar: Yine besinlerle ald&#;&#;&#;m&#;z fakat makrolar gibi gramla de&#;il, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade etti&#;imiz organik ya da inorganik bile&#;enlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyac&#;m&#;z&#; anlamal&#; ve buna göre diyetimizi &#;ekillendirmeliyiz.

Besin zamanlamas&#; bölümünde amac&#;m&#;za göre kaç ö&#;ün yememiz gerekti&#;ini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nas&#;l beslenmemiz gerekti&#;ini inceleyece&#;iz.

Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performas&#;m&#;z&#; art&#;rmak ad&#;na beslenme program&#;n&#; destekleyece&#;imiz g&#;dalard&#;r.

&#;htiyac&#;n&#;z olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik A&#;&#;rsa&#;lam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!

Kas Geli&#;tirme ve Ya&#; Yakma Konusunda Bilmeniz Gerekenler

Vücut geli&#;tirme beslenme program&#; ar&#;yorsan&#;z iki amac&#;n&#;z olabilir: kas geli&#;tirme veya ya&#; yakma!

Ya&#; ve kas farkl&#; dokulard&#;r. &#;kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.

Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsan&#;z da etmelisiniz, çünkü bu önemli!

Çünkü bu bir fitness beslenme program&#; için anla&#;&#;lmas&#; gereken en önemli ilk &#;eydir! 

Popüler bir diyeti takip edip k&#;sa sürede ya&#; yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar&#; ile h&#;zl&#; &#;ekilde kilo alanlar bunlar&#;n h&#;zl&#; oldu&#;unu san&#;r. Ama maalesef böyle de&#;il…

Tart&#;daki oynamalar kas ve ya&#; dokusunun kazan&#;m&#; ya da kayb&#;ndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalar&#;ndan dolay&#; olur. K&#;sa sürede tersine dönebilir.

Yani ne kas&#; ne ya&#;&#; öyle kolay kolay kazanmazs&#;n&#;z da, kaybetmezsiniz de.

Zay&#;flamak ve ya&#; kaybetmek için de, kas geli&#;tirmek için de sab&#;rla beslenme program&#;m&#;z&#; takip etmeliyiz. &#;stedi&#;imiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay&#; bilmeliyiz.

Diyet kadar önemli olan bir di&#;er &#;ey de iyi bir antrenman program&#;! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)

Laf&#; çok uzatmayal&#;m, i&#;te bu sizin referans tablonuz:

Yapt&#;&#;&#;n&#;z sporcu beslenme program&#; iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama de&#;erlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmi&#;tir.

&#;imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal&#; olarak size diyetinizi ç&#;karal&#;m!

Kaloriler: Sporcu Beslenmesinin Temeli!

Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyac&#;m&#;z olan kaloriyi bulmak demi&#;tik.

Bunun için internette farkl&#; formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlar&#;ndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya&#; oran&#;n&#; dahil ederek hesaplayan bir ba&#;ka referans ise Katch-McArdle formülüdür.

&#;imdi buradan ald&#;&#;&#;m&#;z de&#;eri beraber &#;ekillendirece&#;iz…

Ya&#; yak&#;m&#; için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %15 kadar eksi&#;ini almal&#;s&#;n&#;z. Bunu hesaplay&#;c&#;m&#;z sizin için otomatik hesapl&#;yor.

Bu, temel olarak amac&#; ya&#; yakmak olanlara önerilebilecek bir &#;emad&#;r. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra fitness beslenme program&#;nda nas&#;l de&#;i&#;iklikler yapman&#;z gerekti&#;ini de birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Kas geli&#;imi için beslenme

Günlük ihtiyac&#;n&#;z&#;n yakla&#;&#;k %10 kadar üzerine ç&#;kmal&#;s&#;n&#;z.

Kas geli&#;tirmek için beslenmenin de bir sürü farkl&#; senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mant&#;kl&#; seçenek budur. Ba&#;lang&#;ç olarak bu de&#;eri koyduktan sonra nas&#;l düzenlemeler yapaca&#;&#;n&#;z&#; birazdan okuyacaks&#;n&#;z.

Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya&#; oran&#;na sahip.

BMR de&#;eri ,

3 gün egzersiz baz al&#;nd&#;&#;&#;nda günlük ihtiyac&#; yakla&#;&#;k kalori ediyor.

Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar oldu&#;u için; kas geli&#;tirmek ad&#;na ba&#;lang&#;ç olarak Ahmet’in günde yakla&#;&#;k kalorilik bir diyet uygulamas&#; gerekiyor. (Otomatik hesapland&#;)

Peki ya hem ya&#; yak&#;p hem kas geli&#;tirmek istiyorsak?

&#;imdi spora yeni ba&#;layanlar için önemli bir noktaya daha de&#;inelim. “Hem ya&#;l&#;y&#;m, hem de zay&#;f&#;m, e ben napay&#;m?”

Ya&#; yak&#;m&#;n&#; hedefleyen herkes, ayn&#; zamanda kas geli&#;imini de hedeflemelidir.

Antrenman piramidimizde inceledi&#;imiz gibi, fiziksel olarak amac&#;m&#;z ne olursa olsun kaslar&#;m&#;z&#; güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmal&#;d&#;r.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z zaten çok dü&#;ük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekle&#;tirmek zorla&#;abilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.

Fakat Menno Henselmans ile röportaj&#;m&#;zda, ya&#; yak&#;m&#; ile beraber kas geli&#;tirmek istiyorsak önceli&#;imiz kaliteli bir antrenman program&#; olmal&#;d&#;r demi&#;tik.

Beslenme konusunda kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak, yani ya&#; yak&#;m&#; için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlar&#;m&#;z&#; disiplinli &#;ekilde uygulad&#;&#;&#;m&#;zda hem ya&#; yak&#;p, hem kas yapabiliriz!

Yani ya&#; yak&#;p kas yapmak için beslenmenizi ya&#; yakmaya göre ayarlamal&#;s&#;n&#;z.

Beslenme program&#; için düzenlemeler nas&#;l yap&#;lmal&#;?

Bu miktarlar&#;n teoride iyi ba&#;lang&#;çlar oldu&#;unu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmam&#;z gerekecek.

Yani art&#;k ayn&#; kalori miktar&#;nda daha fazla yol kat edemeyece&#;iz. Çünkü o yeni normal olacak.

E&#;er ya&#; oran&#;n&#;z yüksekse, kalori aç&#;&#;&#;n&#; art&#;rman&#;z performans&#;n&#;zda dü&#;üklü&#;e neden olmayacakt&#;r. E&#;er spora yeni ba&#;lad&#;ysan&#;z, daha h&#;zl&#; kas kütlesi ekleyebilece&#;iniz için %10 kalori fazlas&#;n&#;n üzerine ç&#;kman&#;z sizi çok fazla ya&#;land&#;rmayacakt&#;r.

Kütlemizin 1 kilogram artmas&#; ya da azalmas&#; için yakla&#;&#;k kalorilik bir fark olu&#;mas&#; gerekir.

Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turarak 2 haftada yakla&#;&#;k 1 kilo verece&#;ini,

Ahmet’in ise her gün yakla&#;&#;k kalori fazla alarak ayda 1 kilo alaca&#;&#;n&#; gösteriyor.

Fakat disiplinli &#;ekilde beslenme program&#;na uyulsa dahi, birtak&#;m faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.

E&#;er 2 hafta içerisinde plana sad&#;k kal&#;nmas&#;na ra&#;men sonuç al&#;nmad&#;ysa, amaca göre %10 kalori yukar&#; ç&#;kabilir (kas geli&#;tirme) ya da %10 kalori a&#;a&#;&#; (ya&#; yakma) inebilirsiniz.

Fakat bu z&#;rt b&#;rt bu &#;ekilde ekleme ve ç&#;karmalarla gitmeyecek, yava&#; ve sürekli &#;ekilde gidecek.

Bu rehberin devam&#;nda bulunan di&#;er faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmal&#;s&#;n&#;z. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlard&#;r ve zaten ço&#;u zaman bu &#;ekilde amac&#;n&#;za ula&#;acaks&#;n&#;z.

Makrolar: Ne Kadar Protein, Ya&#; ve Karbonhidrat Almal&#;y&#;z?

Fitness beslenme program&#; haz&#;rlamak için kalorilerimizi bulduk. &#;imdi s&#;ras&#;yla ne kadar protein, ya&#; ve karbonhidrat almal&#;y&#;z buna bakal&#;m.

Sporcu Diyeti Protein &#;htiyac&#;

Protein antrenmandan sonra kaslar&#;m&#;z&#;n yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor &#;

1 gram protein 4 kcal enerji sa&#;lar.

Ayr&#;ca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein oldu&#;u için diyetimizde önemlidir, fakat abart&#;p çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl&#; perspektiften dolay&#; bize pahal&#; gelebilir.

Amac&#; ya&#; yakma olanlar&#;n kalori aç&#;&#;&#; olu&#;turduklar&#; için protein ihtiyaçlar&#; daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendi&#;imizde vücudumuz zaten rahat&#;n&#; bozmuyor ama az kalori ald&#;&#;&#;m&#;zda vücut katabolik olaca&#;&#; için proteinin k&#;ymeti daha da art&#;yor.

Proteinin faydalar&#;:

1. Protein turnover’i ve pozitif nitrojen dengesini art&#;r&#;r: Dokular&#;m&#;z y&#;pranan proteinlerin yerini yeni proteinler sentezleyerek doldurmal&#;d&#;r. Protein al&#;m&#; bunu art&#;r&#;r, bu da kas yapar.
2. Proteinin termik efekti yüksektir: Ya&#;lar&#;n sindirimi için %’ü, karbonhidratlar&#;n sindirimi için %’i harcan&#;rken, proteinlerin sindirimi için getirdi&#;i enerjinin %’u harcan&#;r. Yani fazla yiyorsak, bunu proteinden yememiz tok tutar, kilo ald&#;rmaz.
3. Growth faktörleri, Glukagon gibi kas geli&#;tirme ve ya&#; yakma hormonlar&#;n&#; art&#;r&#;r.
4. Vücudu destekleyen ek g&#;dalar&#; art&#;r&#;r: CLA, BCAA, kreatin, l-karnitin, l-glutamin gibi faydal&#; bile&#;enler protein içeren g&#;dalarda bulunur. Yeterli protein al&#;nd&#;&#;&#;nda bunlar&#;n d&#;&#;ardan desteklenmesine çok da gerek yoktur.

Bu sebeplerden dolay&#;, protein önemli bir g&#;dad&#;r.

Hangi kaynaklardan proteini alaca&#;&#;z?

Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okuman&#;z&#; tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair akl&#;n&#;zdaki tüm sorular&#;n yan&#;tlar&#;n&#; bulabilirsiniz.

Sporcu Beslenmesi Ya&#; &#;htiyac&#;

Ya&#;lar sa&#;l&#;kl&#; ya&#;amam&#;z için oldukça önemlidir. Gram ba&#;&#;na 9 kcal enerji verirler. Yo&#;un kalori içerdikleri için ya&#; yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaç&#;nabilir, kas geli&#;tirmek isteyenler ise tercih edebilirler.

Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri art&#;rmak istiyorsak, daha fazla ya&#; tüketebiliriz.

Amac&#;m&#;z ne olursa olsun, ya&#;s&#;z vücut kütlemizin her kilogram&#; için, en az 1 gram ya&#; tüketmeliyiz.

Bu vücudumuzun sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde i&#;leyi&#;ini devam ettirmesi için önemlidir.

Ya&#;lar zararl&#; m&#;? Ya&#;land&#;r&#;r m&#;? 

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat ya&#;lar yo&#;un enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo al&#;m&#;na neden olabilirler. Genel olarak kilo ba&#;&#;na 1 gram ya&#; tüketimini a&#;mamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.

Sporcu Beslenmesinde Karbonhidrat &#;htiyac&#;

Karbonhidratlar, protein ve ya&#;lar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar de&#;illerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyac&#;m&#;z&#; kar&#;&#;lamam&#;z, glikojen depolar&#;n&#; doldurmam&#;z ve baz&#; hormonlar için önemlidirler.

Gram ba&#;&#;na 4 kcal enerji sa&#;larlar.

Dü&#;ük karbonhidrat genel olarak ya&#; yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas geli&#;tirmek isteyenler için uygun olacakt&#;r.

Fakat a&#;&#;r&#; dü&#;ük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya&#; ihtiyac&#;m&#;z&#; ald&#;ktan sonra kalan kalori ihtiyac&#;m&#;z&#; karbonhidrat kaynaklar&#;ndan kar&#;&#;layabiliriz.

Karbonhidratlar kilo yapar m&#;?

Vücudumuzun ya&#;lanmas&#; genel olarak fazla enerji al&#;m&#;ndan dolay&#; gerçekle&#;ir. Do&#;rudan bir g&#;daya “kilo yap&#;yor” diyemeyiz.

Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, ara&#;t&#;rmalar asl&#;nda sand&#;&#;&#;m&#;zdan daha fazla yedi&#;imizi gösteriyor.

Ayr&#;ca karbonhidratlar&#;n insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya&#; yak&#;m&#;n&#; azalt&#;p ya&#; depolamay&#; art&#;r&#;yor. Bu yüzden ya&#;lanmamak için yüksek glisemik indeks de&#;eri olan ya da i&#;lenmi&#; karbonhidratlar&#; azaltmal&#;; genel olarak miktar kontrolü yapmal&#;y&#;z.

A&#;a&#;&#;daki tabloyla biraz toparlayal&#;m:

Örneklerimize devam edelim

Hepsini bir araya getirdi&#;imizde ç&#;kan tablo:

Makrolar&#; nas&#;l sayaca&#;&#;m?

&#;imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nas&#;l u&#;ra&#;aca&#;&#;z?

Mobil diyet uygulamalar&#; ile günlük yedi&#;iniz miktarlar&#; takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar&#; ile bunu kolayca yapabilirsiniz. A&#;a&#;&#;daki videoyu izlemeniz yeterli!

Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalar&#;n birço&#;u size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacakt&#;r. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar&#; dikkate al&#;n. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.

“Kalori veya makro saymam gerçekten &#;art m&#;?”

Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.

30 günün ard&#;ndan zaten hissiyat&#;n&#;zla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori ö&#;renmi&#; olacaks&#;n&#;z. Yani sürekli kalori veya makro takibi &#;art de&#;il.

Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar al&#;yor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayal&#;m ki?

Kalori ve makrolar&#;m&#; takip ediyorum ama yine de amac&#;ma ula&#;am&#;yorum, Neden?

&#;lk etapta neye göre amac&#;n&#;za ula&#;mad&#;&#;&#;n&#;z&#; belirlemelisiniz. Matematiksel verileri k&#;yaslad&#;n&#;z m&#;?

Diyelim gerçekten her &#;ey do&#;ru ama hedefin gerisinde kalm&#;&#;s&#;n&#;z. Bu asl&#;nda nadir rastlan&#;r. Çünkü ço&#;u zaman biz yanl&#;&#; hesap yapm&#;&#; oluyoruz, vallahi ara&#;t&#;rmalar&#;n yalanc&#;s&#;y&#;z. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankac&#;l&#;k diye bir &#;ey olmazd&#; mesela &#;

Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapman&#;z gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal&#;.

Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?

Sonra o daha iyi yapaca&#;&#;n&#;z &#;eyi al&#;n, yan&#;na bir a&#;&#;rsa&#;lam ekleyin ve Google’da arat&#;n.

&#;&#;te bu kadar basit &#;

Örnek Fitness Beslenme Programlar&#;

Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya&#; yakma ve kalorilik kas kütlesi art&#;rma örnek diyet listesi verelim.

Bu planlar sadece basitçe referans alabilece&#;iniz örneklerdir. Yayg&#;n olarak tüketilen g&#;dalar baz al&#;narak haz&#;rlanm&#;&#;t&#;r, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapman&#;z gerekecektir. Doktorunuza dan&#;&#;madan uygulamay&#;n.

Mikrolar, Besin Kalitesi ve Su

Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo al&#;r&#;z, kilo veririz, kas yapar&#;z…

Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapaca&#;&#;z?

Kalori saymak kas kütlemizi artt&#;rmam&#;zda, ya&#;lar&#;m&#;z&#; yakmam&#;zda bize yard&#;mc&#; olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret de&#;ildir. Özellikle sa&#;l&#;kl&#; beslenme için bu k&#;sma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet oldu&#;u için birkaç maddede bu k&#;sm&#; inceleyece&#;iz.

Fast food, &#;eker, abur cubur zararl&#; m&#;?

Evet. Akl&#;n&#;za gelen tüm sa&#;l&#;k problemlerinde bu g&#;dalar&#;n bir ili&#;kisi ç&#;kacakt&#;r.

Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve i&#;lenmi&#; besinlerden çok fazla &#;eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya&#; al&#;n&#;yor. Besleyicili&#;i dü&#;ük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatl&#;kla sa&#;l&#;ks&#;z bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat ya&#;lanmak temelde fazla enerji al&#;m&#;ndan oldu&#;u için, fast food kesinlikle ya&#;land&#;r&#;r diyemeyiz.

Bu yüzden sporcu beslenmesi ile sa&#;l&#;kl&#; beslenme her zaman ayn&#; &#;ey de&#;ildir.

Öte yandan d&#;&#;arda yemenin kendi ba&#;&#;na bir s&#;k&#;nt&#;s&#; yok. Yedi&#;iniz kaliteli ve ihtiyac&#;n&#;za uygun içerikler bar&#;nd&#;rd&#;&#;&#; sürece sa&#;l&#;kl&#; ve mant&#;kl&#; olabilir. &#;imdilerde çok iyi restoranlar da var.

Tabii ki kendi besinimizi haz&#;rlamak daha verimli olacakt&#;r, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.

Ancak haftada bir ak&#;am dondurma yemi&#; olman&#;z muhtemelen sa&#;l&#;&#;&#;n&#;z&#; hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun &#;ekerden kaçman&#;n stresi, muhtemelen daha zararl&#;d&#;r.

Vitamin haplar&#; kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli de&#;ildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.

Bu yüzden tercihen organik, i&#;lenmemi&#; g&#;dalardan tüketmeli; çe&#;itli sebze ve meyvelerden her gün tüketti&#;imizden emin olmal&#;y&#;z.

Yine de dü&#;ük enerji, i&#;tah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri ya&#;&#;yorsak eksik oldu&#;umuz vitamin ve mineralleri ke&#;fedip takviye etmeliyiz.

Su sa&#;l&#;k için önemli oldu&#;u kadar, ya&#; yak&#;m&#; ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi&#; yapt&#;&#;&#;m&#;zdan emin olmal&#;y&#;z. &#;drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.

Zamanlama: Ne Zaman Ne Yiyelim?

Besin zamanlamas&#; genellikle fitness endüstrisinin silahlar&#;ndan biri oluyor ve ço&#;u zaman abart&#;l&#;yor. Piramitte daha a&#;a&#;&#;da kalanlar&#;n yan&#;nda besin zamanlamas&#; o kadar da önemli de&#;il; fakat di&#;er faktörler do&#;ru oldu&#;unda, buradan da kazanabilece&#;imiz &#;eyler var.

Kaç ö&#;ün tüketilmeli?

Defalarca ara&#;t&#;r&#;lmas&#;na ra&#;men bulgulara göre ö&#;ün say&#;s&#; ciddi farklar olu&#;turam&#;yor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en ak&#;ll&#; seçenek gibi görünüyor.

Kalorileri, makrolar&#; ve mikrolar&#; ald&#;&#;&#;n&#;z sürece; 3 ö&#;ün seviyorsan&#;z 3 ö&#;ün, 6 ö&#;ün seviyorsan&#;z 6 ö&#;ün, 1 ö&#;ün seviyorsan&#;z 1 ö&#;ün tüketin.

Burada birkaç konu genel olarak bize fayda sa&#;layabilir:

Öncelikle makrolar&#; ö&#;ünlere bölmek daha mant&#;kl&#;. Yani karbonhidratlar&#;n tamam&#;n&#; bir ö&#;ünde, ya&#;lar&#; bir ö&#;ünde almaktansa; her ö&#;ünde hepsinden tüketmek daha mant&#;kl&#;d&#;r.

Protein al&#;m&#;n&#;, özellikle kas kütlesi artt&#;kça, gün içerisine yaymak daha mant&#;kl&#;d&#;r. Yani 1 ö&#;ünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, ö&#;le ve ak&#;am protein almaya özen gösterin.

Spordan Önce ve Sonra Beslenme

Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin &#;ekli ile de&#;i&#;ebilir. Özellikle uzun süre antrenman yap&#;yorsan&#;z (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir ö&#;ün faydal&#; olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün faydal&#; olacakt&#;r.

Günün en büyük ö&#;ününü spordan sonraya saklamak mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m olabilir.

Intermittent Fasting uyguluyorsan&#;z, antrenman esnas&#;nda BCAA alman&#;z faydal&#; olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir ö&#;ün tüketmelisiniz. Onun d&#;&#;&#;nda kalorilerinizi yeme döneminde istedi&#;iniz ö&#;ün miktar&#;nda alabilirsiniz.

Antrenman öncesi beslenme hakk&#;nda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.

Kalori Döngüsü ve Cheat – Refeed Day

Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl&#;, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek ya&#;l&#;, dü&#;ük kalorili bir diyet uygulaman&#;n vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebilece&#;ini söyleyebiliriz.

Örne&#;in günlük alman&#;z gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat dü&#;ük ya&#;, dinlenme günü kalorilik yüksek ya&#; dü&#;ük karbonhidrat beslenebilirsiniz.

Me&#;hur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldi&#;imiz noktaya kadar olan faktörler ayarland&#;&#;&#; müddetçe, dü&#;ük karbonhidratl&#; beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yap&#;labilir.

Bu teknikleri detayl&#; takip etmedi&#;inizde ne yaz&#;k ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konu&#;may&#; sever, siz piramidi ö&#;rendi&#;iniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dü&#;mek istemezsiniz.

Gece yemek yenir mi?

Gece yemek yenir. Ya&#; yapt&#;&#;&#; tamam&#;yla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mant&#;kl&#; bir yakla&#;&#;m de&#;il. Üstelik ak&#;am saatleri yemek için asl&#;nda en uygun saatlerdir.

Optimum bir ak&#;am plan&#;n&#; &#;u &#;ekilde ifade edebiliriz: gece yar&#;s&#;ndan önce uyunmal&#;, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyac&#;m&#;z do&#;rultusunda bir ö&#;ün yenmeli.

Supplementler

Piramitten ö&#;rendi&#;imiz üzere, beslenme program&#; için supplementler en son endi&#;elenmemiz gereken g&#;dalar. Çünkü bunlar&#;n hemen hemen hepsini g&#;dalardan zaten alabiliriz.

Kimileri tamam&#;yla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.

Detaylar için A&#;&#;rsa&#;lam’da t&#;pk&#; bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam&#; efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülü&#;ünde incelendi.

Bu rehberi incelemeden supplement almay&#;n, pi&#;man olabilirsiniz!

“A&#;&#;rsa&#;lam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsan&#;z e&#;er, en iyi supplementler genellikle herkese önerebilece&#;im ürünlerden olu&#;uyor.

ÖZET: Sporcu Beslenmesi için A&#;IRSA&#;LAM kurallar neler?

1. Günlük kalori, protein, ya&#; ve karbonhidrat ihtiyaçlar&#;m&#;z&#; ö&#;renmemiz laz&#;m. Bunlar&#; en az 30 gün boyunca düzenli takip etmeliyiz.
2. Minimum i&#;lenmi&#;, organik, tam g&#;dalar yedi&#;imiz besinlerin ço&#;unlu&#;unu olu&#;turmal&#;. Fast food ve supplementler ço&#;unlu&#;u olu&#;turuyorsa istedi&#;imiz estetik ve atletik hedeflere ula&#;mam&#;z zorla&#;&#;r, acak imkans&#;z de&#;il. Çünkü sa&#;l&#;kl&#; beslenme ve fitness beslenme ayn&#; &#;ey de&#;il, sadece paralel.
3. Günde 5 defa temiz çi&#;e ç&#;kmam&#;z gerekiyor. &#;çti&#;imiz suyu buna göre kontrol etmeliyiz. &#;drar rengini kontrol etmeliyiz.
4. Çe&#;itli sebze veya meyvelerden her gün tüketmeliyiz. Beslenme sadece protein ve kaloriden ibaret de&#;il. Her gün ayn&#; &#;ey yenmez.
5. Besinleri ne zaman yedi&#;imizin, kaç ö&#;ün yedi&#;imizin genelde çok bir önemi yok, ancak düzenli olmas&#; faydas&#;n&#; maksimize eder. Sporcu beslenmesi için antrenman sonras&#; ö&#;ün en önemli ö&#;ündür, kahvalt&#; de&#;il.
6. En iyi diyete de&#;il, her gün daha iyi diyete yo&#;unla&#;mal&#;y&#;z. Böylece stresli, &#;st&#;rapl&#; ve geçici sonuçlardan ziyade; ömrümüz boyunca bizi estetik, atletik ve sa&#;l&#;kl&#; yapacak al&#;&#;kanl&#;klar yerine oturmu&#; olur.

Piramidimizin, dolay&#;s&#;yla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme program&#;n&#;z&#; nas&#;l olu&#;turman&#;z gerekti&#;ini anlad&#;n&#;z.

Burada yer almayan faktörlerin ço&#;u, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman&#; gözetiminde yap&#;lmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacakt&#;r.

Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar&#;, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlard&#;r.

Rehberi be&#;endiyseniz arkada&#;lar&#;n&#;zla payla&#;abilirsiniz.

Sorular&#;n&#;z varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!