Kas yapmak ve herkesin dikkatini çeken son derece fit bir vücudunun olmasını mı istiyorsun?
Peki hayalindeki vücuda artık ulaşmaya hazır olmana rağmen ne yapmalısın ve ne yemelisin? Tam olarak biliyor musun?
Nasıl hissettiğini biliyorum çünkü istediğim vücuda ulaşmam için gerekli en önemli bilgileri önemsizlerden ayırıp uygulamam benim tam 4 yılımı aldı.
Ancak sana iyi bir haberim var, benim yaptığım gibi yıllarca neye inanacağını bilmeden boşa kürek çekmene gerek yok.
Çünkü bu yazımda vücudunu dönüşüme uğratman için beslenmende bilmen gereken bütün bilgileri öğrenip uygulamaya koyabileceksin.
Bu makalenin sonunda:
gibi soruların cevabını öğrenmiş olacaksın. Böylece atman gereken adımları doğru bir şekilde atarak hayalindeki fit vücuda ulaşacaksın O yüzden daha fazla vakit kaybetmeden hemen başlayalım
Önce kas yapma hedefiyle bulk yapmanın ne demek olduğunu bilmiyor olma ihtimaline karşı hızlıca ne olduğunu söyleyeyim.
Bulkın kelime anlamı hacim, yığın. Ancak vücut geliştirmede, yığınla yemek yiyip yaktığından fazla kalori tüketerek daha çok kas yapmayı hedeflediğin dönem anlamına geliyor.
En başta konuşmak istediğim şey neden bulk yapalım ki?
Hayalindeki kaslı ve çekici vücudu bulk yapmadan elde edemez misin?
İşin en özeti şu: Vücudunun kas yapma yeteneğinin, yediğin yemeğin miktarıyla çok güçlü bir ilişkisi var.
Yani eğer en hızlı şekilde kas yapmayı düşünüyorsan beslenmende doğru şeyleri yapıyor olman lazım.
Yeteri kadar protein yemek YETMİYOR!
Eğer en hızlı şekilde kas yapmayı istiyorsan yediğin protein miktarının yanında yeterli miktarda kalori de tüketiyor olman lazım. Yeteri kadar yemek yemezsen vücudun yapabildiği kadar kas yapamayacak!
Evet, bu durum spora başladığın ilk ay biraz daha farklı olabilir. Yeni başlayanlar sporda kalori açıklığında besleniyorken bile kas yapabiliyor ama eninde sonunda etkileyici bir vücuda ulaşmak ve hızlı kas yapmak için kalori fazlalığında beslenmen gerekiyor.
Vücudumuza her gün yiyecek ve içeceklerden belli bir enerji alıyoruz. Vücudumuz ise türlü aktivitelerde belli bir enerji harcıyor.
Enerji harcamamız ve enerji (kalori) almamız arasındaki bu ilişkiye enerji dengesi deniyor.
Mesela kilo vermek için negatif bir enerji dengesi oluşturarak “kalori eksikliği” oluşturmamız şart, başka türlü kilo vermek söz konusu olamaz. Kalori eksikliğini bir günde yaktığın kaloriden daha az kalori yiyerek sağlarsın.
Mesela kaloriyle beslendiğinde ne kilo alıyor ne kilo veriyorsan, diyetinde kalori açığı oluşturarak kalori tüketmeye başladığında kilo vermeye başladığını göreceksin.
Ancak kalori eksikliğinde beslenmenin (kilo vermeye çalışmanın) vücudunda yarattığı bazı olumsuz durumlar var.
1. Düşük kaloride beslenmek vücudunun kas proteinlerini sentezleme yetisini azaltıyor.
Yani kalori eksikliğinde besleniyorken vücudun normalde yapabileceği kadar kas yapamıyor.
2. Vücudun kalori eksikliğindeyken anabolik hormon seviyeleri azalıyorken katabolik hormon seviyeleri artıyor.
Azalan testestoron ve artan kortizol hormonları kalori eksikliğinde beslenirken kas yapmanı olduğundan daha zor hale getiriyor. (Vücut genel olarak daha yakıcı bir durumda oluyor)
3. Antrenmandaki performansını azaltıyor
Normalden daha az yemek yerken antrenmanda performansının düştüğünü hiç hissettin mi?
Ağırlık kaldırmaya veya kaslarını bir biçimde çalıştırmaya yeni başladığında kalori eksikliğinde beslenmene rağmen kas yapılabiliyor ve bu dönemde kalori eksikliğinin etkisini çok hissetmeyebiliyorsun. (spora başladığın ilk ay nooby gains denen özel bir dönemin içinde oluyorsun ama o başka bir yazının konusu )
Ancak daha uzun süredir ağırlık kaldıran sporcular kalori eksikliğinde beslendiğinde spordaki performansının ne kadar etkilendiğini bilir. Eğer bunu yaşadıysan, neyden bahsettiğimi biliyorsun.
Spordaki performansının düşmesi de tabiiki kas yapmanı kötü yönde etkiliyor. 80 kiloyla 8 tekrar yapabilirken birden 80 kiloyla 6 tekrara düşmek kas gelişimi açısından pek de yapıcı bir şey değil.
Kas yapmanın altın bir kuralı videomda nedenini daha iyi anlayabilirsin.
Kısacası istediğin kadar tavuk, salata , bulgur pilavı ve kalitesi yüksek yemekler ye, eğer yeteri kadar kalori tüketmiyorsan kas gelişimin istediğin gibi ilerlemeyecek.
Kaliteli yemek seçimi önemli değil demiyorum, ancak yediğin tür yemekler vücudunun kaslı, yağsız ve dikkat çekici gözükmesi için tek başına yeterli olmuyor.
İşte bu sebeplerden eğer kas gelişimini en iyi ve hızlı şekilde istiyorsan kesinlikle kalori açıklığında beslenmemelisin.
Bunu yapabilmenin en kolay yolu da bir günde yaktığın kaloriden biraz daha fazla kalori tüketmek.
Kısacası, eğer amacın en hızlı şekilde kas yapmaksa, biraz yağlanmayı göze alman lazım. Ancak bunu yaparken de çok dikkatli olmalısın. Neden mi? Hemen konuşalım.
Eğer az önce konuştuğumuz gibi yaktığından daha fazla kalori tüketmen gerekiyorsa bodybuilderların büyük ye büyük ol kafasında önüne gelen her şeyi yemeli misin?
Genelde bulk programlarının başarısız olduğu nokta burası.
Kas yapmak için bulk yapmanın önemli olduğunu duyan sporcular bulk yapmaya başlayarak doğru bir yönde adım atarken takıldıkları bir tuzak var ve bu tuzağa senin takılmanı istemiyorum.
Genelde tavsiye verilirken bulk yapmak için bir günde yemen gerekenden ÇOK DAHA FAZLA kalori yemen gerektiği hocalar veya bazı bodybuilderlar tarafından söylenebiliyor.
Ancak bu, seni yapmak istediğin vücuttan hızlıca uzaklaştırıyor.
İşin aslı şu: Sandığın kadar büyük bir kalori fazlalığına ihtiyacın yok.
Bulk tavsiyesi verilirken yapılan hata büyük bir kalori fazlalığının küçük bir kalori fazlalığına göre çok daha etkili olduğu düşünülmesi.
Bu doğru değil. Vücudunun %10’luk bir kalori fazlalığıyla yaptığı kas miktarı %’lik bir kalori fazlalğıyla yaptığı kas miktardan farklı değil.
%lik bir kalor fazlalığıyla daha çok yemek yiyerek vücudunun daha da çok kas yapacağını düşünmüş olabilirsin ama şunu anlamalısın; her şeyi ne kadar doğru yaparsan yap, vücudunun belli bir zaman içinde belli bir kas yapma kapasitesi var.
Onun üstünde tükettiğin kalori vücudunda kasa dönüşmektense yağ olarak depolanmaya başlayacak ve hızlıca göbeğinin çıkmaya başladığını göreceksin.
Örnekle anlatayım: kalori tüketerek bulunduğu kiloyu koruyan bir insanı ele alalım. Kas yapmak için kalori fazlalğı oluşturarak (+%10) kalori tüketmesi ile (+%30) kalori tüketmesi arasında kas yapma bakımından bir fark oluşmayacak.
Vücut belli bir zamanda ancak belli bir miktar kas yapabildiği için aldığı bu %30 kalori fazlalığının bir kısmı kas yapmak için kullandıktan sonra kalan büyük kısmı yağa dönüşmeye başlayacak.
Şöyle de düşünebilirsin: Duvar örmek için günde en fazla tuğla yerleştirebilen bir işçiye tuğla yerine her gün tuğla verirsen, işçi duvarı daha hızlı öremeyecek.
Bu fazla tuğla gün geçtikçe etrafta birikmeye başlayacak ve artık ortalıkta yığılarak büyük bir alan kaplamaya başlayacak.
İşte etrafta biriken bu tuğlaları yağ olarak düşünebilirsin. Vücuduna aşırı kalori verdiğinde vücut kas için kullandığı enerjiden sonra fazlalığı yağ olarak depolayacak.
Bu fazla yağlanma sadece “atlefit” görünümden uzaklaşmanla kalmayacak. Yağ depolama hızın artarken kas yapma hızın azalıyor olacak.
Çünkü vücudundaki yağ seviyesi arttıkça vücudunun insüline olan tepkisi azalmaya başlıyor.
İnsülin,besinlerin hücrelerine girmesini sağlayan bir hormon.
Bunun sonucunda vücudundaki yağ oranı arttıkça:
Yani yağlandıkça kas yapabilme miktarın azalıyor. Bu sebepten kas yaparken aldığın yağı en düşükte tutmak için lean bulk yani yağsız bulk yapmak önemli.
Ayrıca bulka başlamadan önce aşırı kilolarından bir miktar kurtulmak bu yolculuğa başlamak için iyi bir yol.
Bu yüzden erkekler ortalama % yağ oranına ve bayanlar ortalama % yağ oranına geldikten sonra lean bulk yapmaya başlaması alabileceğin sonuçların en iyisi olması açısından önemli.
Ayrıca yağlandıkça testesteron seviyesi düşerken östrojen seviyesi yükseliyor.
Testesteron, herkesin de bildiği gibi, kas gelişimini sağlayan en önemli hormonlardan ve yüksek östrojen seviyeleri vücudun daha fazla yağ tutmasına yol açıyor.
Bu şekilde kas yapayım derken aşırı yağlanmaya başlaman kas gelişimini yavaşlatacak ve git gide yağlanma hızını artıracak.
Bulk’ının sonuna geldiğindeyse kaslarını koruyarak onca yağı yakmak uzun ve çileli bir yol olacak. (İnan bana, bunun ne kadar kötü olduğunu birinci elden biliyorum)
Gördüğün gibi yağlı olmak seni üç yönden de olumsuz etkiliyor. Fazla yağlanmak:
İşte bu yüzden “dirty” bulk yapmak (kısacası önüne geleni yemek) “bulk” yapmaya kötü bir isim veriyor ve kalori fazlalığında beslenme fikrine bir darbe vuruyor.
Ancak kalori fazlalığında beslenmek, kas gelişimini maksimize etmek için kilit bir nokta ve bulkın asıl gücü doğru yapıldığında ortaya çıkıyor.
Doğru şekilde bulk yapmanın neden önemli olduğunu artık biliyorsun. Peki bunun için bir günde kaç kalori tüketmelisin? Bu kalorilerin ne kadarı protein ne kadar yağ ve ne kadarı karbonhidrat olmaı ki etkili bir şekilde vücut yapabilesin?
Bu soruları kendin için cevaplayabilmen için oluşturduğum bu çok basit 4 adımı uygulayabilirsin.
Bu adımların sonunda vücut yapmak için tam olarak kaç gram protein, yağ, karbonhidrat ve kalori tüketmen gerektiğini bulmuş olacaksın.
Heyecanlandın mı? Güzel. Hadi başlayalım
1. Kilonu erkeksen ile çarp (bayansan ile çarp). Çıkan değer lean bulk için bir günde tüketmen gereken kalori miktarı
Herkesin bir günde yaktığı kalori miktarı yaş, cinsiyet, aktivite durumu, vücut tipi gibi birçok etkene göre değişiklik gösterebiliyor. O yüzden hesaplayıcılar ve çıkan değerleri nihai sonuçlar olarak değerlendirme.
Çıkan kalori miktarının iyi bir başlangıç noktası olduğunu unutma.
İyi bulk yapmanın yolu hedefe yakın bir başlangıç yaptıktan sonra vücudunun verdiği tepkiye göre kalorilerinde gereken ayarlamayı bir daha daha yapmaktan geçiyor.
Bu sebepten lean bulk için başlayacağın iyi bir nokta kilonu ile çarpmak. Ayda 2 kilo aldığın sürece lean bulkını başarıyla yapıyorsun demek. (bayanlar için kilo)
Eğer bu değerlerde kilo alamadığını farkedersen tükettiğin kalori miktarını artırmalısın. (bunun olması doğal bir süreç, bu konuya birazdan geleceğiz)
2. Yeterli miktarda protein tükettiğinden emin ol
Bunun için kilonu 2 ile çarp ve çıkan değer kadar gram protein ye. Örneğin 70 kiloysan bu bir günde 702= gram protein yemelisin. Bu değer kas gelişimini sağlamak için fazlasıyla yetiyor.
Kendi kilonu 2 ile çarp ve bir kenara not al.
3. Tüketmen gereken yağ değerini bul
Kilonu ile çarptığında çıkan kalori miktarının %u yağlardan gelmeli.
%15 mi %20 mi yoksa %30u mu yağlardan gelmeli diyorsan bu sorunun cevabını kendin bulmalısın.
Bazı insanlar daha çok yağ yiyerek kendilerini daha enerjik hissederken bazı insanlar da daha çok karbonhidrat ve daha az yağ ile beslenerek daha iyi hissediyor. Bu kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor.
Benim kalori dağılımımın ortalama %si yağlardan geliyor çünkü biliyorum ki daha yüksek karbonhidratlı bir beslenme spordaki performansımı ve genel olarak enerji düzeyimi daha iyi yönde etkiliyor, ancak bu durum senin için farklı olabilir.
Bu sebepten % gibi bir aralıkta yağlardan beslenebilirsin, bu kişisel bir tercih.
Örnek vermek adına, kalori tüketmen gerekiyorsa bu değerin %20sini aldığımızı var sayalım. Bu kalorinn yağdan gelmesi gerektiğini gösterir.
1 gram yağ=9 kalori olduğu için /9 = gram yağ yapar. Düz hesap olması için 65 veya 70 gram yağ olarak alınabilir.
Kendi kalori değerine göre bu hesapları yaptıktan sonra artık etkili bir şekilde bulk yapabilmek için kaç gram protein ve yağ tüketmen gerektiğini biliyorsun.
Şimdi sıra karbonhidratta.
4. Yağ ve protein miktarlarını belirledikten sonra kalan tüm kalorler karbonhidratlara ait
1 gram protein=4 kalori
1 gram karbonhidrat=4kalori
1 gram yağ=9 kalori
olduğu için artık ne kadar karbonhidrat tüketmen gerektiğini kolayca bulabilirsin.
Tüketmek gereken protein miktarı (bulduk) x 4 = proteinden gelen kalori miktarı (x)
Tüketmen gereken yağ miktarı (bulduk) x 9 = yağdan gelen kalori miktarı (y)
kilo x 38 (bulduk) = tüketmen gereken toplam kalori miktarı (z)
z (x + y) = karbonhidrattan gelmesi gereken kalori miktarı.
Karbonhidrattan gelen kalori miktarını bulduğunda bunun kaç gram karbonhdirat yaptığını bulmak için bu değeri 4e böl. Çıkan değer günde kaç gram karbonhidrat tüketmen gerektiğini gösterecek.
Şimdi elinde maksimum kas yapmak için tüketmen gereken protein, yağ, karbonhidrat ve kalori değerlerin var! Tebrikler, bulk yapmanın ilk büyük adımını attın = )
Ancak unutma: Bu değerler nihai değerler değil. Ayda kilodan fazla veya az kilo alıyorsan, ki böyle olduğunu görmen muhtemel, günde tükettiğin karbonhidrat miktarına ekleme ve çıkarma yaparak ayda kg alıcak şekilde beslenmeni ayarlamalısın.
Bu şekilde en ideal lean bulk noktanı bulup başarılı bir şekilde vücut yapabileceksin.
Önceden de bahsettiğim gibi etkili bir şekilde bulk yapmak için haftada kilo arasında alıyor olman lazım. (Bayanlar için bu değer haftada kilo)
Peki bu değerlerden de daha az kilo alıyorsan veya hiç alamıyorsan ne yapmalısın?
İyi düzenlenmiş bir program uyguladığını ve kaslarına dinlenmesi için yeterli süre verdiğini düşünürsek bu durumda yapman gereken tek bir şey var: Daha fazla kalori tüketmek.
İşin özü şu: Eğer sporda güçlendiğini görmene rağmen bir kilo artışı (bulktayken bu aynı zamanda kas kütlesinin artışı demek) görmüyorsan kas gelişimini maksimize etmek için yeteri kadar kalori tüketmiyorsun.
Bu durumdaysan merak etme, bu her başarılı bulk yapan sporcunun (benim dahil) yaşayabildiği bir süreç ve bu noktadan kalorini yükseltmeye başladığında vücudun için en ideal olan kalori miktarına ulaşacaksın.
Eğer kilogram başına 2 gram protein tüketiyorsan daha fazla protein tüketmene gerek yok. Bu değer kas gelişimi için bulk yaparken fazlaca yeterli.
Eğer kilonda artış görmüyorsan bir günde yediğin kalor miktarına kalori ekle.
Bu fazla kaloriler karbonhidratlardan gelmeli. Yani günde tükettiğin karbonhidrata gram ekle ve gidişatına bak.
Eğer 1 hafta 10 gün içinde bir kilo artışı görmezsen 2. adımı yine uygula ve bu süreci doğru miktarda klo almaya başlayana kadar tekrar et.
İşte başarılı şekilde bulk yapmak aslında bu kadar basit.
Ancak burada bahsetmeden geçemeyeceğim önemli bir istisna var.
Sen de bir yerden duymuşsundur “hardgainer” veya “ectomorph” terimlerini. Tipik olarak metaboliması hızlı olan ve kilo almakta zorlanan yapıdaki kişilere deniyor ve böyle bir şey gerçekten de var.
Ancak bu eğer “hardgainer”san (ectomorph yapı) kas yapamazsın anlamına kesinlikle gelmiyor, sadece kas artışını görmek için endomorph veya mesomorph yapıda birisine göre daha fazla kalori tüketmen lazım.
Mesela 70 kilo bir hardgainerin haftada kilo aldığını görmek için kalori gibi yüksek değerlerde kalori tüketmesi gerekebiliyor.
Bu durumda artışı sürekli karbonhidrattan sağlayamadığın bir noktaya ulaştıysan kalorileri artışını yavaştan yağlardan ve proteinlerden de sağlama yönünde gidebilirsin.
Hardgainer olarak olarak günde tükettiğin karbonhidrat kilonun katına gelmişse ve istediğin gibi kilo alamıyorsan, bunun üstüne çıkmak zor olmaya başlayacak.
Bu durumda gerekli kalori artışını artık biraz yağlardan ve proteinlerden sağlamaya başlayabilirsin.
Evet buraya kadar okuduysan etkili bir şekilde bulk yapmak hakkında çok iyi bilgiler öğrendin, tebrik ederim!!
Yediğin yemeklerin büyük kısmı (%80i) bütün, işlenmemiş ve besin değeri yüksek yemeklerden gelmeli.
İyi protein kaynaklarına birkaç örnek:
Karbonhidrat kaynaklarına birkaç örnek:
Yağ kaynaklarına birkaç örnek:
Her gün sebze ve meyve tüketmeye özen göster. Özellikle ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzelere sık sık yer ver. Kısacası manavdan satın alacağın her şeyi bol yemeye çalış.
Bunu yapman halinde besin eksikliklerinden oluşan olumsuz durumlardan etkilenme olasılığın ciddi şekilde azalıcak ve kendini genel olarak daha iyi hissedeceksin. Bu hastalanma riskini azaltacağı gibi spordaki performansını da iyi yönde etkileyecek.
Ancak kişisel olarak özel gereksinimlerin veya durumun varsa doktorun/diyetisyenin ile görüşmeden diyetinde ciddi değişiklikler yapmanı önermem.
Genel olarak, yediğin yemeklerin %80inin bunun gibi sağlıklı, besin değeri dolu, işlenmemiş kaynaklardan gelmesi çok önemli. Ancak geri kalan %20lik kısımda da hayatın tadını çıkarmayı ihmal etme!
Bunların hepsini daha iyi bir vücut için yapıyoruz ama hayatta mutlu olmak da en az iyi bir vücuda sahip olmak kadar önemli ve işin güzel tarafı bu rehberde anlattığım sınırlar içerisinde kalarak ikisini birden elde edebilirsin. Kalori hesabı yapmanın en büyük avantajlarından birisi bu.
O yüzden eğer yemekten keyif aldığın dondurma, çikolata, patlamış mısır gibi yiyecekler varsa makro değerlerinin içinde kaldığın sürece beslenmenin %20lik kısmında bu tür yiyeceklere korkmadan yer verebilirsin.
Ancak sadece bu rehberdekileri yapıp sporda doğru şeyleri yapmazsan istediğin gibi kas yapmak yerine yağlanıp gidersin.
O yüzden bu rehberi bitirmeden önce kas yapmak için sporda da dikkat etmen gereken en önemli noktaların üstünde kısaca duracağım. (Biliyorum çok şeyden bahsettik ama bunlar olmadan olmaz)
Bench press, squat, overhead press, rows, chin ups gibi compund (bileşik/temel) hareketler natürel bir sporcunun kas gelişimi için olmazsa olmaz.
Bu hareketlerde birden fazla eklem ve kas grubu aynı anda çalıştığı için isolasyon hareketlere göre daha ağır yükleri hareket ettiriyor olacaksın.
Zamanla kullandığın ağırlıkları ciddi şekilde artırabilirsin ve ağırlıklar arttıkça yaptığın kas miktarı da zamanla artacak. (Bulk rehberindeki konuştuklarımızı da yerine getiriyorsan dehşet bir vücudunun olması yolunda ilerliyor olacaksın)
Antrenmanında bir önceki yaptığını geçmeye çalışmak kilit. Mesela bir önceki hafta 80 kiloyla 8 tekrar bench press yapmışsan bu hafta kilo ile 8 tekrar veya 80 kiloyla 9 tekrar yapmaya çalışarak progressive overload ilkesinden faydalanmalısın.
Bu şekilde kaslarını sürekli daha yüksek bir gerilime adapte olması için zorluyor olacaksın. Bunu uzun bir süre boyunca yaptığın zaman kasların büyüyerek bu emeklerinin karşılığını verecek.
Ancak aşırı miktarda hareket yapıyorsan ve kaslarındaki ağrı sıklıkla gün devam ediyorsa antrenmanındaki rep ve set sayılarını belli bir miktar azaltman gerekebilir.
“Daha çok daha iyidir” görüşü burada geçerli değil. Çünkü kaslarını sıkı bir şekilde çalıştırman ne kadar önemliyse onların toparlanıp bir an önce bir daha çalışması da o kadar önemli.
Spora yeni başlarken br kas grubuna haftada tekrar arasında vermek iyi bir başlangıç. Bu değer kişiden kişiye göre farklılık gösterebildiği gibi spora ne kadar zamandır gittiğinle de alakalı.
Bir kas grubuna
O yüzden bu değerlerin üstüne çıkabilirsin. Eğer antrenmandan antrenmana kasların iyi bir şekilde toplarlanıyorsa sınırları zaman geçtikçe zorlayıp vücudunun neye iyi tepki verdiğini görebilirsin.
Vücudunun ve kaslarının toparlaması için bol karbonhidrat ve kaliteli besinler tüket. Ayrıca bir günde en azından saat kaliteli bir uyku uyumaya özen göster.
Yapılan en büyük hatalardan birisi zaten bulktayım diye sürekli dışarılarda kalorisi yüksek yemeklerden aşırı tüketmek.
Bunu birkaç hafta yaptığın zaman normalde lean bulk yaparak alacağın yağ miktarının kısa sürede katını alabiliyorsun ve hızla göbeğin çıkmaya başlıyor.
Bu yüzden kendini ödüllendirirken hedef kalori miktarını aşmamaya özen göster.
Her şeyi doğru yapmak ne kadar önemliyse gerçekçi bir beklentiye sahip olmak da o kadar önemli.
Eğer vücudundan fizyolojik olarak yapamayacağı şeyleri beklersen (mesela ayda fitness modeli vücudunun olmasını beklemek gibi) ne kadar iyi sonuçlar almış olursan ol, bir yerde hata yaptığını düşünüp hayal kırıklığına uğrayacaksın.
Halbuki vücudunun belli zamanda yapabileceği belli bir kas miktarı var ve vücudunda herkesin fark edeceği inanılmaz bir değişim yaratmak istiyorsan gereken zamanı vücuduna tanımalısın.
Vücudunu ayda hatta 1 senede bile baştan sonra fitness modeli olacak kadar kas yapmak mümkün değil (doğal olduğun sürece- ki profesyonel olarak bu sporu yapmıyorsan kesinlikle büyüme hormonları kullanmanı ve sağlığını tehlikeye atmanı önermem)
Bu bilgiyle moralini bozmaya çalışmıyorum. Gerçekçi bir beklentiye sahip olmanı istiyorum.
Fitness yolculuğu kısa bir yolculuk olmamakla birlikte vücudunda ay içinde kayda değer değişiklikler görmeyi bekleyebilirsin.
Bir kere vücudunu değiştirebildiğini gördüğünde de gerisi gelicek.
O yüzden bu çok uzun bir zaman, nasıl yapıcam gibi düşünmektense her haftayı geçirebildiğin kadar iyi geçirmeye odaklan.
Sonunda bir bakıcaksın istediğin noktaya neredeyse ulaşmışsın ve o kadar da zor olmadığını göreceksin.
Eğer iyi bir spor programın varsa ve kendini adayarak bu makalede konuştuklarımızı etkili bir şekilde kullanıma koyduysan:
Erkekler 1. senesinde 7kgkg arasında kas yapabilirken bayanlar bunun yarısıkadar alabiliyor.
Erkekler 2. senesinde kg-6kg arasında kas yapabilirken bayanlar da aynı şekilde bunun yarısı kadar kas yapabiliyor.
Erkekler 3. senesinde 2kg-3kg kadar kas yapabiliyorken bayanlar da yine bu değerin yarısı kadar kas yapabiliyor.
Takip eden senelerde ise erkekler başarılı bir sene geçirdiklerinde ortalama 1kg kas yapabilirken bayanlar da yine yarısı kadar yapabiliyor.
Burada bir dip not: Eğer spora senelerce gitmene rağmen kas yapamamışsan hala 1. senendesin demektir. Doğru şeyleri yapmaya 3. senende bile başlamış olsan ilk defa kas yapmaya başladığın için yine ilk seneden başlıyor gibi yılda kg cıvarında kas yapabildiğini göreceksin.
Evet bu uzun bilgi dolu makalenin sonuna geldik. Hızlı bir şekilde kas yapabilmek için bilmen gerekenler kısaca şu:
Bu maddelere uyarsan ve pes etmezsen sana söz veriyorum aynaya baktığında hepsine değecek ve değişmş bir insan olacaksın.
Bu rehberde benim yıllar boyunca zaman kaybetmeme ve çok çalışmama rağmen sonuç alamamama yol açan tonlarca bilgiyi en başından doğru bir şekilde öğrendin. Şimdi bu bilgileri işleve koyma vakti.
Ne olursa olsun pes etme.
Bu rehberden sonra sormak istediğin bir şey var mı? Ya da burada öğrendiklerini hemen uygulamaya koyucak mısın?
Yorum kısmına sorularını veya düşüncelerini yazarak bana bildir, bunu duymayı çok isterim!
Bir sonraki yazımda görüşürüz!
-Berkan
Sporcu beslenmesi hakkında biraz araştırma yaptığınızda karşınıza çıkacak temel iki besin öğesi vardır. Biri protein diğeri de kaloridir. Günlük olarak hazırlanan sporcu diyet listeleri günlük kalori ve protein gereksinimine göre listelenir. Burada özellikle vücut geliştirme, yüzme, halter gibi sporlarla uğraşanların günlük protein miktarının tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Çünkü protein kas oluşumu ve kasın güçlenmesi için son derece önemli bir besindir. Gerek doğal gıdalar tüketerek gerekse de protein tozları kullanarak bu ihtiyaç giderilebilir.
Vücudumuzda dolaşan kanımızın içerisinde ortalama gram protein bulunmaktadır. Organizmadaki hücreler ihtiyaçları halinde bu proteinleri alarak kullanırlar. Sporcuların kaslarının güçlü olması ve gelişmesi için kanda yeterli amino asitlerin olması lazım. Proteinin en küçük parçası olan amino asitler antrenmanlar sırasında zorlana kasların yapılanmasına yardımcı olmaktadır. Sporcu beslenmesi hakkında en önemli madde olan protein miktarının tespit edilmesi gerekir. Sporcular buna göre beslenmeli ve diyet programları oluşturulmalıdır. Ancak günlük protein alım miktarı ne olmalı sorusuna yanıt verilmelidir.
Spor yapmayan ve normal fiziksel harekete dayalı yaşam sürenlerin kilo başına 0,8 gram protein almaları gerekir. Örneğin 70 kg olan birey günlük 56 gram protein almalıdır. Ancak bu sporcular ve vücut geliştirmeyle uğraşanlarda farklı olacaktır. Yaklaşık 2 katı daha fazla protein tüketimi yapılmalıdır. Yani 70 kg bir sporcu ile gram protein arasında alım yapmalıdır. Bunu doğal gıdalar veya protein tozları takviyesi ile yapabilirler.
Sporcu beslenmesi hakkında önemli bir detay olan günlük protein alım miktarı, sporcular için kg başına 1,2 ile 2 gram arasında değişiklik gösterir. Burada protein içeren besinlerden de biraz bahsetmek gerekir. Hayvansal proteinler, balık, et, yumurta, süt, yoğurt ve türevlerinde, bitkisel proteinler ise kuru baklagiller, sebze ve tahıllarda bol miktarda bulunmaktadır. Ancak bazen beslenmenin yeterli olamayacağı durumlarda protein tozları takviyesi ile vücut gelişimine destek verilmelidir.
Fitness beslenme program ve sporcu beslenmesi hakknda her ey burada ücretsiz! Yeni balayanlar için vücut gelitirme beslenme program nasl olmal?
Sadece bu rehberi okuyarak bilmeniz gereken her eyi öreneceksiniz,
Spora yeni balayanlar, “fazla yalarm var” veya “çok zayfm nerden balamalym?” diyorsanz bu rehber sizin için!
Tecrübeli sporcular: hayatnz kolaylatryoruz! Büyük bir zaman, para ve heves kaybndan kurtulacaksnz!
Sporcu beslenmesi veya diyet söz konusu olduunda her kafadan bir ses çkyor. Bir uzmann ie yarar dediine bir dieri zararl diyor…
Bu da yetmezmi gibi paylalan diyetler her gün yaplabilecek gibi deil.
Peinen söylemeliyim ki: “Sabah, öle, akam bunlar yenilecek” tadnda basmakalp fitness beslenme programlarn devaml uygulamak imkansz.
Hiçbir sporcu diyeti bu ekilde ilemiyor! Çünkü bu tip diyetleri 3 günden fazla devam ettirecek irade ve imkan kimsede yok. Gerçek hayat kattaki programa benzemiyor.
Peki ne yapmalyz?
Önemli olan diyetimizde ihtiyacmz olan kalori ve makrolar organize edebilmek, matematik yanlmaz!
Arsalam’da yüzlerce dananmz ve onbinlerce takipçimiz günlük hayatlarn zorlatrmadan kolayca diyet yapyor ve hayallerindeki vücuda kavuuyor. imdi siz de bu rehber ve ücretsiz iki örnek beslenme program ile bunu baaracaksnz!
Bu piramit önem arlna göre fitness beslenme bileenlerini gösteriyor. Bu piramidi ortaya koyan Eric Helms’e ükranlarmz sunarak, öncelikle bu parçalarn neler olduunu tanmlayalm. Eric Helms‘in çalmalarna buradan ulaabilirsiniz.
Makalenin hazrlanmasnda yol gösteren Andy Morgan’n çalmalarna buradan ulaabilirsiniz: funduszeue.info
Kaloriler: Besinlerin enerji birimidir. Hepimizin vücut büyüklüüne ve aktivite seviyesine göre ihtiyac olan bir enerji miktar vardr. Bunu hesaplamal ve sporcu diyeti olutururken kalorilere dikkat ederek beslenmemiz lazm. Hazrlayacamz beslenme programnn en önemli faktörü olduu için piramitin tabannda yer alyor.
Makrolar: Yediimiz besinlerin yap talardr. Karbonhidrat, protein ve yalar burada inceleyeceiz. Bunlarn oranlarn, amacmza göre ne kadar almamz gerektiini örenmeli ve buna dikkat etmeliyiz.
Mikrolar: Yine besinlerle aldmz fakat makrolar gibi gramla deil, genellikle miligramla veya daha küçük birimlerle ifade ettiimiz organik ya da inorganik bileenlerdir. Vitamin ve mineralleri, besin kalitesini ve su ihtiyacmz anlamal ve buna göre diyetimizi ekillendirmeliyiz.
Besin zamanlamas bölümünde amacmza göre kaç öün yememiz gerektiini, günün saatlerine ve spordan önce ve sonra nasl beslenmemiz gerektiini inceleyeceiz.
Son olarak supplementler ise gerek eksikleri tamamlama, gerek de performasmz artrmak adna beslenme programn destekleyeceimiz gdalardr.
htiyacnz olan tüm supplementler, Proteinocean’da uygun fiyata! Üstelik Arsalam koduyla ekstra indirim alabilirsiniz!
Vücut gelitirme beslenme program aryorsanz iki amacnz olabilir: kas gelitirme veya ya yakma!
Ya ve kas farkl dokulardr. kisini de kolay kazanamaz, kolay da kaybedemeyiz.
Bu faaliyetler süreç ister. Bu süreci merak ediyor musunuz? Etmiyorsanz da etmelisiniz, çünkü bu önemli!
Çünkü bu bir fitness beslenme program için anlalmas gereken en önemli ilk eydir!
Popüler bir diyeti takip edip ksa sürede ya yakanlar ya da hafta sonu kaçamaklar ile hzl ekilde kilo alanlar bunlarn hzl olduunu sanr. Ama maalesef böyle deil…
Tartdaki oynamalar kas ve ya dokusunun kazanm ya da kaybndan daha çok su ve glikojen (besinlerin depo hali) dalgalanmalarndan dolay olur. Ksa sürede tersine dönebilir.
Yani ne kas ne ya öyle kolay kolay kazanmazsnz da, kaybetmezsiniz de.
Zayflamak ve ya kaybetmek için de, kas gelitirmek için de sabrla beslenme programmz takip etmeliyiz. stediimiz gibi gitmezse düzenlemeler yapmay bilmeliyiz.
Diyet kadar önemli olan bir dier ey de iyi bir antrenman program! (Hadi iyisiniz, onun için de ücretsiz rehberlerimiz var!)
Laf çok uzatmayalm, ite bu sizin referans tablonuz:
Ya Oran* | Tahmini Haftalk Ya Kayb | Antrenman Tecrübesi | Tahmini Aylk Kas Geliimi |
---|---|---|---|
>%20 | 1 kg | Balangç | ,5 kg |
% | 0,,7 kg | Orta Seviye | 0,,9 kg |
% | 0,,6 kg | leri Seviye | 0,25 kg |
% | 0,,4 kg | ||
% | 0,,3 kg | ||
<%7 | 0,2 kg | *Erkekler için |
Yaptnz sporcu beslenme program iyi mi gidiyor, kötü mü gidiyor buna göre karar verebilirsiniz. Tabii ki bunlar ortalama deerlerdir, ama büyük bir veri havuzundan elde edilmitir.
imdi piramidimizin derinlerine inip, uygulamal olarak size diyetinizi çkaralm!
Sporcu beslenmesi için en önemli faktör, ihtiyacmz olan kaloriyi bulmak demitik.
Bunun için internette farkl formüller bulabilirsiniz. En güvenilir olanlarndan biri Herris Benedict formülüdür. Spor yapanlar için ya orann dahil ederek hesaplayan bir baka referans ise Katch-McArdle formülüdür.
Günlük kalori ihtiyac hesaplayclarmz burada verelim:
imdi buradan aldmz deeri beraber ekillendireceiz…
Günlük ihtiyacnzn yaklak %15 kadar eksiini almalsnz. Bunu hesaplaycmz sizin için otomatik hesaplyor.
Bu, temel olarak amac ya yakmak olanlara önerilebilecek bir emadr. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra fitness beslenme programnda nasl deiiklikler yapmanz gerektiini de birazdan okuyacaksnz.
imdi buna bir örnek verelim. Ceren 1,65 boyunda, 75 kilo ve %30 ya oranna sahip*.
Ya orann düürmek ve kilo vermek istiyor.
Hesapladmzda Ceren’in BMR deeri ,
3 gün egzersiz yaptn göz önünde bulundurduumuzda günlük kalori ihtiyac ise kalori. Bu miktar teorik olarak vücut kütlesini sabit tutacak bir miktar.
Ceren’in amac ya yakmak olduu için balangçta her gün kaloriyi hedeflemesi gerekiyor. (Hesaplaycmz otomatik hesaplad)
*Erkek ve kadnlarn ya oran farkldr. Örnekteki %30 ya oran, erkekler için yaklak %20 ya oranna benzer, fakat rakamlar sadece örnek amaçldr. Rehberde anlatld gibi kendi ölçülerinizi hesaplamalara dahil edin.
Günlük ihtiyacnzn yaklak %10 kadar üzerine çkmalsnz.
Kas gelitirmek için beslenmenin de bir sürü farkl senaryosu olsa da, “clean bulk“ denilen en mantkl seçenek budur. Balangç olarak bu deeri koyduktan sonra nasl düzenlemeler yapacanz birazdan okuyacaksnz.
Bir örnek de buna verelim. Ahmet boyunda, 70 kilo ve %10 ya oranna sahip.
BMR deeri ,
3 gün egzersiz baz alndnda günlük ihtiyac yaklak kalori ediyor.
Bu miktar kütleyi sabit tutmak için gereken miktar olduu için; kas gelitirmek adna balangç olarak Ahmet’in günde yaklak kalorilik bir diyet uygulamas gerekiyor. (Otomatik hesapland)
imdi spora yeni balayanlar için önemli bir noktaya daha deinelim. “Hem yalym, hem de zayfm, e ben napaym?”
Ya yakmn hedefleyen herkes, ayn zamanda kas geliimini de hedeflemelidir.
Antrenman piramidimizde incelediimiz gibi, fiziksel olarak amacmz ne olursa olsun kaslarmz güçlendirmek her zaman bizim hedefimiz olmaldr.
Eer ya orannz zaten çok düük, kas kütleniz de zaten çok fazla ise; bu iki hedefi bir arada gerçekletirmek zorlaabilir. Çünkü siz zaten çok tecrübeli bir sporcusunuz.
Fakat Menno Henselmans ile röportajmzda, ya yakm ile beraber kas gelitirmek istiyorsak önceliimiz kaliteli bir antrenman program olmaldr demitik.
Beslenme konusunda kalori aç oluturarak, yani ya yakm için beslenmeye devam ederek; iyi bir program ile antrenmanlarmz disiplinli ekilde uyguladmzda hem ya yakp, hem kas yapabiliriz!
Yani ya yakp kas yapmak için beslenmenizi ya yakmaya göre ayarlamalsnz.
Bu miktarlarn teoride iyi balangçlar olduunu söyleyebiliriz, fakat planda devam ettikçe düzenlemeler yapmamz gerekecek.
Yani artk ayn kalori miktarnda daha fazla yol kat edemeyeceiz. Çünkü o yeni normal olacak.
Eer ya orannz yüksekse, kalori açn artrmanz performansnzda düüklüe neden olmayacaktr. Eer spora yeni baladysanz, daha hzl kas kütlesi ekleyebileceiniz için %10 kalori fazlasnn üzerine çkmanz sizi çok fazla yalandrmayacaktr.
Kütlemizin 1 kilogram artmas ya da azalmas için yaklak kalorilik bir fark olumas gerekir.
Bu da teoride Ceren’in her gün kalori aç oluturarak 2 haftada yaklak 1 kilo vereceini,
Ahmet’in ise her gün yaklak kalori fazla alarak ayda 1 kilo alacan gösteriyor.
Fakat disiplinli ekilde beslenme programna uyulsa dahi, birtakm faktörler nedeni ile düzenlemeler yapmak gerekebilir.
Eer 2 hafta içerisinde plana sadk kalnmasna ramen sonuç alnmadysa, amaca göre %10 kalori yukar çkabilir (kas gelitirme) ya da %10 kalori aa (ya yakma) inebilirsiniz.
Fakat bu zrt brt bu ekilde ekleme ve çkarmalarla gitmeyecek, yava ve sürekli ekilde gidecek.
Bu rehberin devamnda bulunan dier faktörleri, antrenman rutininizi ve stres seviyelerinizi de göz önünde bulundurmalsnz. Rehberin teorik olarak size sunabilecekleri bunlardr ve zaten çou zaman bu ekilde amacnza ulaacaksnz.
Fitness beslenme program hazrlamak için kalorilerimizi bulduk. imdi srasyla ne kadar protein, ya ve karbonhidrat almalyz buna bakalm.
Protein antrenmandan sonra kaslarmzn yenilenmesi ve büyümesi için önemlidir. Bu yüzden ne zaman sporcu beslenmesi desek, o zaman protein konu oluyor
1 gram protein 4 kcal enerji salar.
Ayrca en doyurucu ve termik etkisi yüksek makro protein olduu için diyetimizde önemlidir, fakat abartp çok fazla protein tüketmemiz birkaç farkl perspektiften dolay bize pahal gelebilir.
Amac ya yakma olanlarn kalori aç oluturduklar için protein ihtiyaçlar daha fazla olur. Çünkü fazla kalori alarak beslendiimizde vücudumuz zaten rahatn bozmuyor ama az kalori aldmzda vücut katabolik olaca için proteinin kymeti daha da artyor.
Proteinin faydalar:
Bu sebeplerden dolay, protein önemli bir gdadr.
Hangi kaynaklardan proteini alacaz?
Bu konuda protein içeren besinler makalemizi okumanz tavsiye ediyorum, çünkü bu makalede proteine dair aklnzdaki tüm sorularn yantlarn bulabilirsiniz.
Yalar salkl yaamamz için oldukça önemlidir. Gram bana 9 kcal enerji verirler. Youn kalori içerdikleri için ya yakmak isteyenler fazla tüketiminden kaçnabilir, kas gelitirmek isteyenler ise tercih edebilirler.
Özellikle kilo almak istiyorsak veya tecrübeli bir sporcuysak ve bulk dönemi için kalorileri artrmak istiyorsak, daha fazla ya tüketebiliriz.
Amacmz ne olursa olsun, yasz vücut kütlemizin her kilogram için, en az 1 gram ya tüketmeliyiz.
Bu vücudumuzun salkl ekilde ileyiini devam ettirmesi için önemlidir.
Yalar zararl m? Yalandrr m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat yalar youn enerji içerdikleri için (1 gramda 9 kcal) kilo almna neden olabilirler. Genel olarak kilo bana 1 gram ya tüketimini amamak, fazla kilo almak istemeyenler için iyi bir hedeftir.
Karbonhidratlar, protein ve yalar gibi vücudumuz için olmazsa olmaz makrolar deillerdir; fakat özellikle spor yapan insanlar için enerji ihtiyacmz karlamamz, glikojen depolarn doldurmamz ve baz hormonlar için önemlidirler.
Gram bana 4 kcal enerji salarlar.
Düük karbonhidrat genel olarak ya yakmak isteyenler için, yüksek karbonhidrat da kas gelitirmek isteyenler için uygun olacaktr.
Fakat ar düük karbonhidrat diyeti sporcular için çok verimli diyemeyiz. Günlük protein ve ya ihtiyacmz aldktan sonra kalan kalori ihtiyacmz karbonhidrat kaynaklarndan karlayabiliriz.
Karbonhidratlar kilo yapar m?
Vücudumuzun yalanmas genel olarak fazla enerji almndan dolay gerçekleir. Dorudan bir gdaya “kilo yapyor” diyemeyiz.
Fakat karbonhidratlar genellikle fazla yenmeye müsaittir, aratrmalar aslnda sandmzdan daha fazla yediimizi gösteriyor.
Ayrca karbonhidratlarn insülin tepkisi genellikle fazla oluyor, yani ya yakmn azaltp ya depolamay artryor. Bu yüzden yalanmamak için yüksek glisemik indeks deeri olan ya da ilenmi karbonhidratlar azaltmal; genel olarak miktar kontrolü yapmalyz.
Aadaki tabloyla biraz toparlayalm:
Özet | Ya Yakm | Kas Geliimi |
---|---|---|
Protein | Yasz kütlenin 2 - 3,1 kat gram | Yasz kütlenin 1,5 - 2,2 kat gram |
Ya | Yasz kütlenin 0,9 - 1,3 kat gram | Kalorilerin en az %20 - %30'luk ksm |
Karbonhidrat | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar | Kaloriyi tamamlamak için kalan miktar |
Ceren’in ya yakmak için kalori ihtiyac kcal demitik. Önce Ceren’in yasz kütlesini hesaplayalm. Ceren’in kütlesinden, (kütlesi x ya oran) miktarn çkarmamz lazm.
Yani Ceren’in yasz kütlesi 75 – 75 x 0,3 = 52,5 kilogram.
Ceren’in günlük protein ihtiyac, hesaplaycya göre gram. Ceren her gün en az gram protein almaldr, daha fazla da alabilir.
Ya ihtiyac ise yasz kas kütlesi dolaylarnda dersek, gram ya almal diyebiliriz.
Bunlarn hepsi (60 x 9) + ( x 4) = toplam kalori yapar. kcal enerji almas gerektii ve 1 gram karbonhidrat 4 kcal enerji verdii için Ceren’in ()/4 = gram karbonhidrat almas gerekir. Bu deer Ceren’in almas gereken maksimum karbonhidrat deeridir.
Diyetin ilerleyen sürecinde karbonhidrattan azaltp proteinden ve hatta bir miktar da yadan artrmay hedeflemelidir.
Ahmet’e geldiimizde, kas kütlesini artrmak için kalori almas gerektiini söylemitik. Ahmet’in yasz kütlesi 70 – 70 x 0,1 = 63 kg.
Günlük protein ihtiyac minimum 95 gram olarak karmza çkyor; fakat gram iyi bir protein hedefi olarak görünüyor. Ya ihtiyac ise kalorilerinin %30’u dersek, kcal / 9 kcal = gram ya tüketmesi gerekiyor diyebiliriz.
Bunlarn hepsi toplam kalori yapt için geri kalan kaloriyi tamamlamak adna Ahmet’in gram karbonhidrata ihtiyac var.
Beslenme programnn ilerleyen dönemlerinde kalori ihtiyac arttkça karbonhidrat almn artrabilir.
Hepsini bir araya getirdiimizde çkan tablo:
Özet | Ceren | Ahmet |
---|---|---|
Yasz Kütle | 52,5 | 63 |
Kalori htiyac | kcal | kcal |
Protein | En az gram | En az 95 gram, idealde gram |
Ya | En az 60 gram | gram |
Karbonhidrat | En çok gram ve ilerledikçe azalmal | En az gram ve ilerledikçe artmal |
imdiye kadar matematik dedik ama, her gün her gün bununla nasl uraacaz?
Mobil diyet uygulamalar ile günlük yediiniz miktarlar takip edebilirsiniz. Hepimizin cep telefonu var ve ücretsiz kalori sayma uygulamalar ile bunu kolayca yapabilirsiniz. Aadaki videoyu izlemeniz yeterli!
Dikkat etmeniz gereken, bu uygulamalarn birçou size bu sayfadaki kadar iyi hesaplamalar sunamayacaktr. Bu yüzden takibinizi yaparken bu sayfadaki hesaplar dikkate aln. Ama oradan besinleri listeleyin ve takip edin.
“Kalori veya makro saymam gerçekten art m?”
Belli bir süre, evet. 30 gün kadar öneriyoruz.
30 günün ardndan zaten hissiyatnzla bile devam edebilirsiniz çünkü belli bir tecrübeniz olacak. Hangi besin kaç kalori örenmi olacaksnz. Yani sürekli kalori veya makro takibi art deil.
Ancak tecrübelerime göre makro sayanlar her zaman daha iyi sonuçlar alyor. Beslenmeyi takip etmek bugün bu kadar kolayken, neden yapmayalm ki?
lk etapta neye göre amacnza ulamadnz belirlemelisiniz. Matematiksel verileri kyasladnz m?
Diyelim gerçekten her ey doru ama hedefin gerisinde kalmsnz. Bu aslnda nadir rastlanr. Çünkü çou zaman biz yanl hesap yapm oluyoruz, vallahi aratrmalarn yalancsyz. Matematik bu kadar güvenilir olmasa bankaclk diye bir ey olmazd mesela
Ama yine de rastlanabilir. Burada sizin yapmanz gereken panik yerine, daha iyi diyet, daha iyi antrenman, spora daha iyi odaklanmak olmal.
Kendinize sorun, neleri daha iyi yapabilirsiniz?
Sonra o daha iyi yapacanz eyi aln, yanna bir arsalam ekleyin ve Google’da aratn.
te bu kadar basit
Örneklere devam ederken, Ceren ve Ahmet için kalorilik ya yakma ve kalorilik kas kütlesi artrma örnek diyet listesi verelim.
Bu planlar sadece basitçe referans alabileceiniz örneklerdir. Yaygn olarak tüketilen gdalar baz alnarak hazrlanmtr, muhtemelen uygulamadan önce kendinize göre düzenlemeler yapmanz gerekecektir. Doktorunuza danmadan uygulamayn.
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta – 3 adet bütün | 19 | 1 | 16 | |
Domates – 1 tane | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Süt – ml | 7 | 8 | 7 | |
Ara Toplam | 33 | 42 | 26 | |
Tavuk gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 8 | 76 | 1 | |
Brokoli – gram | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 65 | 81 | 3 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 51 | 0 | 1 | |
Mantar gram | 84 | 9 | 14 | 1 |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gr | 42 | 1 | 2 | 3 |
Badem – 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 73 | 23 | 34 | |
Genel Toplam | 63 |
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Popüler diyet “If It Fits Your Macros” bizi buraya kadar getirebilir. Kilo alrz, kilo veririz, kas yaparz…
Ancak tabii ki burada bitmiyor. Karbonhidrat karbonhidrat ama, bunun besin kalitesi var. Her protein bir olur mu? Peki suyu ne yapacaz?
Kalori saymak kas kütlemizi arttrmamzda, yalarmz yakmamzda bize yardmc olabilir, fakat beslenme makrolardan ve kalorilerden ibaret deildir. Özellikle salkl beslenme için bu ksma büyük önem vermemiz gerekiyor, fakat bu rehber bir özet olduu için birkaç maddede bu ksm inceleyeceiz.
Evet. Aklnza gelen tüm salk problemlerinde bu gdalarn bir ilikisi çkacaktr.
Fast foodun problemi çok fazla. Genellikle kalitesiz kaynaklardan ve ilenmi besinlerden çok fazla eker, çok fazla tuz ve çok fazla ya alnyor. Besleyicilii düük ve fazla yenmeye oldukça müsait. Rahatlkla salksz bir beslenme tipi diyebiliriz; fakat yalanmak temelde fazla enerji almndan olduu için, fast food kesinlikle yalandrr diyemeyiz.
Bu yüzden sporcu beslenmesi ile salkl beslenme her zaman ayn ey deildir.
Öte yandan darda yemenin kendi bana bir sknts yok. Yediiniz kaliteli ve ihtiyacnza uygun içerikler barndrd sürece salkl ve mantkl olabilir. imdilerde çok iyi restoranlar da var.
Tabii ki kendi besinimizi hazrlamak daha verimli olacaktr, çünkü yediklerimiz üzerinde daha fazla kontrolümüz olur ve daha ucuza mal edebiliriz.
Ancak haftada bir akam dondurma yemi olmanz muhtemelen salnz hiç etkilemeyecektir bile. Ne olursa olsun ekerden kaçmann stresi, muhtemelen daha zararldr.
Vitamin haplar kötü bir diyetin eksiklerini kapatmakta yeterli deildir, muhakkak vitamin ve minerallerimizi besinlerle beraber almaya özen göstermeliyiz.
Bu yüzden tercihen organik, ilenmemi gdalardan tüketmeli; çeitli sebze ve meyvelerden her gün tükettiimizden emin olmalyz.
Yine de düük enerji, itah problemleri, sindirim problemleri, cilt problemleri, uyku problemleri yayorsak eksik olduumuz vitamin ve mineralleri kefedip takviye etmeliyiz.
Su salk için önemli olduu kadar, ya yakm ve performans için de önemlidir. Her gün 5 temiz çi yaptmzdan emin olmalyz. drar rengimizi kontrol etmeliyiz. Sporda suyun önemi makalemize de göz atabilirsiniz.
Besin zamanlamas genellikle fitness endüstrisinin silahlarndan biri oluyor ve çou zaman abartlyor. Piramitte daha aada kalanlarn yannda besin zamanlamas o kadar da önemli deil; fakat dier faktörler doru olduunda, buradan da kazanabileceimiz eyler var.
Defalarca aratrlmasna ramen bulgulara göre öün says ciddi farklar oluturamyor. Bu konuda “En iyi diyet, uygulanabilen diyettir” prensibi ile hareket etmek en akll seçenek gibi görünüyor.
Kalorileri, makrolar ve mikrolar aldnz sürece; 3 öün seviyorsanz 3 öün, 6 öün seviyorsanz 6 öün, 1 öün seviyorsanz 1 öün tüketin.
Burada birkaç konu genel olarak bize fayda salayabilir:
Öncelikle makrolar öünlere bölmek daha mantkl. Yani karbonhidratlarn tamamn bir öünde, yalar bir öünde almaktansa; her öünde hepsinden tüketmek daha mantkldr.
Protein almn, özellikle kas kütlesi arttkça, gün içerisine yaymak daha mantkldr. Yani 1 öünde bütün proteinleri almaktansa; sabah, öle ve akam protein almaya özen gösterin.
Spordan önce ve sonra tüketecekleriniz, diyetinizin ekli ile deiebilir. Özellikle uzun süre antrenman yapyorsanz (90 dakikadan fazla) spordan en az 1 saat önce karbonhidrattan bol bir öün faydal olabilir. Spordan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün faydal olacaktr.
Günün en büyük öününü spordan sonraya saklamak mantkl bir yaklam olabilir.
Intermittent Fasting uyguluyorsanz, antrenman esnasnda BCAA almanz faydal olabilir. Antrenmandan sonra ise karbonhidrat ve proteinli bir öün tüketmelisiniz. Onun dnda kalorilerinizi yeme döneminde istediiniz öün miktarnda alabilirsiniz.
Antrenman öncesi beslenme hakknda daha fazla bilgi için özel bir makalemiz bulunuyor.
Kalori ve makro döngüsü için ise birkaç noktaya dikkat etmek gerekebilir. Spor günleri yüksek karbonhidratl, yüksek kalorili bir diyet; dinlenme günü yüksek yal, düük kalorili bir diyet uygulamann vücut kompozisyonunu iyi yönde etkileyebileceini söyleyebiliriz.
Örnein günlük almanz gereken kalori kcal ise, spor günü kcal yüksek karbonhidrat düük ya, dinlenme günü kalorilik yüksek ya düük karbonhidrat beslenebilirsiniz.
Mehur olan döngülerden biri de “cheat day” ya da “carb refeed day” denilen sistemdir. Burada da, piramitte geldiimiz noktaya kadar olan faktörler ayarland müddetçe, düük karbonhidratl beslenenler için her 4. gün bir karbonhidrat yüklemesi yaplabilir.
Bu teknikleri detayl takip etmediinizde ne yazk ki hüsranla sonuçlanabilir. Endüstri bu piramidi size anlatmak yerine marjinal teknikleri konumay sever, siz piramidi örendiiniz için fazla eforla az sonuç alma gafletine dümek istemezsiniz.
Gece yemek yenir. Ya yapt tamamyla bir efsaneden ibaret. Belli saati geçince kilo almamak için yemeyi kesmek mantkl bir yaklam deil. Üstelik akam saatleri yemek için aslnda en uygun saatlerdir.
Optimum bir akam plann u ekilde ifade edebiliriz: gece yarsndan önce uyunmal, uyumadan 1,5 – 2 saat öncesinde günlük ihtiyacmz dorultusunda bir öün yenmeli.
Piramitten örendiimiz üzere, beslenme program için supplementler en son endielenmemiz gereken gdalar. Çünkü bunlarn hemen hemen hepsini gdalardan zaten alabiliriz.
Kimileri tamamyla önemsiz, kimileri yerine göre önemli hatta elzem oluyor.
Detaylar için Arsalam’da tpk bu rehber gibi bir supplement rehberimiz var. Tamam efsanelerin reddedilip, bilimsel gerçeklerin öncülüünde incelendi.
Bu rehberi incelemeden supplement almayn, piman olabilirsiniz!
“Arsalam’a güveniyorum, bana birkaç supplement öner!” diyorsanz eer, en iyi supplementler genellikle herkese önerebileceim ürünlerden oluuyor.
Piramidimizin, dolaysyla rehberimizin sonuna geldik. Bu rehberle beraber kendi beslenme programnz nasl oluturmanz gerektiini anladnz.
Burada yer almayan faktörlerin çou, özellikle bilinçli bir koç ve diyet uzman gözetiminde yaplmazsa %99,9 hüsranla sonuçlanacaktr.
Fitness endüstrisi size yeni diyet kitaplar, ileri seviye teknikleri sunsa da, günün sonunda bilmeniz gerekenler sadece bunlardr.
Rehberi beendiyseniz arkadalarnzla paylaabilirsiniz.
Sorularnz varsa, yorumlarda sorabilirsiniz!
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası