Sağlıklı Bir Vücut Için Nasıl Beslenmeliyiz

İnsan vücudu sürekli kendini yenileyen bir makine gibi çalışır. Günün her anı, kendi dokularını yıkar ve yerine yeni hücreler koyar. Yeni hücreleri oluşturmak için vücuda alınan besinleri kullanır. Düzenli olarak spor yapanlar ve özellikle de vücut geliştirme sporu ile ilgilenenlerin tükettikleri besinlere ekstra önem vermesi gerekir. Bu spor dallarında kasların gelişimini sağlamak için yoğun antrenmanlar yapılır. Antrenmanlar sırasında kaslarda küçük yırtılmalar meydana gelir. Zaten amaç da kasların yırtılmasını sağlayarak yerine çok daha güçlülerini inşa etmektir. Yeni kas hücreleri için ise sporcunun gereksinim duyduğu tüm besin bileşenlerini karşılayabilmesi, yeterli ve dengeli bir beslenme programı uygulaması gerekir.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut geliştirme bir diğer adıyla vücut kas kitlesini artırma işlemi yoğun bir ağırlık ve kardio antrenmanı ile doğru bir beslenme programının kombinasyonu ile olur. Kas yapmak için beslenme programında protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağların sporcu gereksinimi doğrultusunda alınması gerekir. Sporcunun yaşına, cinsiyetine ve yağ oranına göre alması gereken kalori, yağ ve protein ile diğer besin öğelerinin miktarı farklılık gösterir. Diyet ile alınan protein, vücuda kuvvetli egzersiz sonrası yeni kas dokusu oluşturmak için esansiyel amino asitler sağlar. Karbonhidrat ise vücuda zor egzersizler için enerji desteği verir ve kaslardaki glikojen formundaki enerji depolarını yeniler. Diyet ile alınan yağ ise vücudun dinlenme halindeki enerjisinin en az yüzde 70'ini sağlar, A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılabilmesini sağlar ve artan kas kütlesi için testosteron seviyelerinin korunmasına yardımcı olur. Bu besin bileşenlerinin her biri kas yapımında önemli bir rol oynar ve hiçbiri sağlıklı bir diyetin dışında bırakılamaz.

Vücut Geliştirme Diyeti

Kas geliştirmek isteyen insanlar genellikle belirli bir besin maddesini diyetlerinden çıkararak kalori alımını kısıtlama veya toplam kalorilerini azaltma yanılgısına düşer. Kas büyümesi için tüm beslenme gereksinimlerini karşıladığınızdan emin olmak gerekir.

Protein tüketiminizi artırın

Antrenmanlardan önce ve sonra kas gelişimine yardımcı olan yüksek kaliteli proteinli kaynakları seçin. Kas yapan yiyecekler programı içinde ;

• Yumurta
• Tavuk ve hindi göğsü
• Somon ve ton balığı
• Yağsız et
• Soya fasulyesi ve tofu
• Kurubaklagiller yer almalıdır.

Kas oluşturmak için tasarlanan bir egzersiz programı için uygulamanız gereken beslenme rutininizde daha fazla protein gerekir. Egzersiz yapman bir insan, vücut ağırlığının kilogramı başına sadece gram proteine ​​ihtiyaç duyar. Kas geliştirici egzersiz programı yapanlarda ise bu miktar 1, grama yükselir.

Karbonhidrat tüketin

Daha uzun ve daha etkili egzersiz yapabilmeniz için glikojen depolarınızı korumanız gerekir. Glikojen depolarınızı koruyan yüksek lif içeriğine sahip kaliteli karbonhidratları tercih etmelisiniz;

• Tatlı patates
• Bulgur
• Kinoa
• Karabuğday
• Kök sebzeler
• Kış kabağı
• Çavdar, tam buğday ya da kepek ekmeği
• Yulaf

Son dönemlerde sporcu beslenmesinde düşük karbonhidratlı diyetler meşhurdur. Kas gelişimi için beslenme programında vücudunuz için gerekli karbonhidratı tüketmediğinizde performansınız düşebilir ve kaslar protein sentezi için gerekli enerjiyi bulamadığı için kas ağrıları çekebilirsiniz.

Yağ tüketin

Sağlıklı bir vücut geliştirme diyetinde doymuş ve trans yağlara yer yoktur. Ancak metabolizmayı artırmak ve yağda eriyen vitaminlerin vücut tarafından kullanılarak hormonal fonksiyonların yerine getirilebilmesini sağlamak için yeterli miktarda yağ alınması gerekir. Yağsız bir diyet, kuvvetli bir şekilde egzersiz yapan bir kişide kas büyümesini engelleyebilir. Günlük kalori alımınızın yaklaşık yüzde 15 ila yüzde 20'si sağlıklı yağlardan karşılanmalıdır;

• Avokado
• Yoğurt
• Ceviz, fındık, badem ve chia tohumları
• Zeytin ve zeytinyağı
• Bitter çikolata
• Ghee yağı

Yağ Yakıp Kas Yapmak İçin Beslenme Programı

Vücut geliştirme sporuyla ilgileniyorsanız ancak vücut yağ oranınız fazlaysa nispeten düşük kalorili bir diyet uygulamanız gerekir. Öncelikle beyaz un ile yapılan tüm hamur işleri, pirinç pilavı ve makarna gibi besinlerden uzak durmalısınız. Şeker ve şeker içeren reçel, bal, pekmez, marmelatlar ile gazlı içecekler, hazır meyve suları gibi şeker içeriği yüksek gıdalardan vazgeçmelisiniz. Trans yağ ve katkı maddeleri kullanılan cips, kraker, bisküvi, gofret gibi tüm hazır gıdaları diyetinizden çıkarmalısınız. Kişisel özellilerinize ve antrenman programınıza uygun yeterli ve dengeli bir beslenme programı ile iştahınızı ve kilonuzu kontrol edebilir, kas gelişiminizi arttırabilirsiniz. Sporu sevenler için de bu blog yazımıza özel her TL’lik yeni sezon alışverişe anında TL indirim! Faydalanmak için indirim kodu BLGPS. Hemen funduszeue.info’yi ziyaret et indirimi kaçırma.

Egzersiz sırasında rahat ve konforlu spor giyim ürünleri için Yalı Spor’un sunduğu avantajlardan faydalanabilirsiniz.

Not: Bu program her bünyeye uygun olmayabilir. Programı uygulamadan önce bir uzmanın görüşlerine danışmanızı öneririz.

Yaşam sürecinde vücut ağırlığındaki artışı önlemek ve sağlıklı vücut ağırlığını korumak önemlidir. Şişmanladıktan sonra normal vücut ağırlığına ulaşmak uzun süre alır ve büyük çaba gerektirir. Bu nedenle enerji dengesine dikkat edilmesi vücut ağırlığının korunmasını sağlar. Enerji dengesini sağlamak için besin alımının yaşa, cinsiyete, fizyolojik duruma (gebelik ve emzirme) ve fiziksel aktivite düzeyine göre önerilen günlük gereksinimler doğrultusunda olması gerekmektedir. Vücut ağırlığının korunması için, günlük diyetle alınan enerji ile harcanan enerji eşit olmalıdır. Harcanandan çok enerji alımı vücut ağırlığında artışa, harcanandan az enerji alımı ise vücut ağırlığı kaybına neden olmaktadır. Enerji dengesinin sağlanması ve vücut ağırlığı yönetimini başarılı bir şekilde sürdürebilmek için günlük enerji gereksinimlerini bilmek, o doğrultuda yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir.

Günlük enerji (kalori) alımınızı kontrol etmenize ve vücut ağırlığınızı yönetmenize yardımcı öneriler:

1. Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığı hedeflenmeli, sağlıklı vücut ağırlığı korunmalıdır. BKI: kg/m2 olmalıdır.
2. Yeterli ve dengeli beslenme ilkelerine uygun olacak şekilde günde üç ana öğün tüketilmelidir. Özellikle kahvaltı öğünü atlanmamalıdır. Kahvaltı öğününün atlanması sağlıklı vücut ağırlığının sürdürülebilirliğini engeller.
3. Öğünlerde çeşitli besinlerin tüketimi sağlanmalıdır.
4. Öğünler tüketilirken yemek dışında farklı bir uğraş içinde olunmamalıdır (örn; televizyon seyretme, gazete okuma, cep telefonu kullanma vb.).
5. Öğün aralarında enerji içeriği düşük olan besinler (örn; önerilen porsiyonlarda meyve, sebze, süt ve ayran vb.) tüketilmeli ve sağlıklı besin seçimine özen gösterilmelidir.
6. Basit karbonhidrat, toplam ve doymuş yağ içeriği yüksek olan yiyeceklerin (şeker, çikolata, kek, pasta, börek, çörek, yağlı, kremalı ve içeriği bilinmeyen her türlü yiyecek) tüketiminden kaçınılmalıdır.
7. Enerji içeriği yüksek olan besin değeri az içecekler (şeker eklenmiş gazlı/gazsız içecek ve hazır meyve suları, alkollü içecekler, vb.) sınırlı miktarlarda tüketilmelidir. Bunların yerine su, süt, ayran, taze sıkılmış meyve suyu gibi sağlıklı içecekler tercih edilmelidir.
8. Vücut ağırlığının denetiminde posa (lif) içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine sebze ve meyvenin kendisi tüketilmelidir. Kuru baklagillerin tüketimi artırılmalıdır.
9. Yiyecekler iyice çiğnenmeli, yavaş yavaş tüketilmelidir.
10. Su tüketimine özen gösterilmelidir. Yetişkin birey için günlük 1, litrenin ( su bardağı) altına düşmemelidir.
11. Sağlıklı beslenebilmek için haftalık menü planı yapılmalı ve bu doğrultuda alışveriş listesi oluşturulmalıdır. Aç karnına yiyecek ve içecek alışverişi yapılmamalıdır.
12. Enerji dengesinin sağlanması için porsiyon miktarlarına (büyüklüğüne) dikkat edilmeli küçük porsiyonlar tercih edilmelidir.
13. Dışarıda yemek yeneceği zaman sağlıklı secimler yapılmalıdır. Izgara, haşlama, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmeli yağlı ve kremalı soslarla hazırlanmış yiyeceklerden ve kızartmalardan kaçınılmalıdır.
14. Yiyecek içecek alışverişi yaparken besin etiketleri okunmalıdır. Etikette yer alan porsiyon başına enerji ve besin öğesi içeriklerine dikkat edilmelidir.
15. Yetişkinlerde ortalama günlük kalori ihtiyacı olup bunun %35 karbonhidratlar (%10’u tatlılar, içecekler, çay şekeri gibi şekerlerden), %30’u yağlar; %10’u doymuş yağlardan (tereyağı gibi hayvansal yağlar) sağlanmalıdır.