Ayda 4 Kilo Verdiren Egzersizler

Şok diyetler, kısa sürede çok fazla kilo vermeyi vaat eden beslenme programlarıyla hemen her gün karşılaşıyoruz. İşte tam da bu paralelde ben size yine aslında kısa sayılabilecek bir süre içinde, yani 1 ayda kilo vermenizi sağlayacak önerilerde bulunacağım. Ancak diğerlerinden bir tek farkı var. O da, verdiğiniz bu kiloyu koruyabilecek olmanızdır. Bir ay içinde birkaç kilo vermek mucizevi bir durum değil. Fakat bu kiloyu korumak ve kilo vermeye devam edebilmek çoğu zaman mucize gibi, değil mi? Kısa sürede kilo verdiren “şok” diyetlerin en kötü tarafı sizi aç bırakması ve asla tatmin etmemesidir.

Hal böyle olunca da diyet yapmak zor ve katlanılamaz bir durum alır, zaten uzun süre de devam edilemez.
Madem öyle benden size bir tavsiye; bu kilo verme oyununu kazanmak istiyorsanız, yavaş ve düzenli olarak ilerlemeyi öğrenmenizdir. Bir ay içinde kilo vermenin en iyi yolu da işte böyle sağlıklı bir beslenme programını ve egzersizi uzun süre devam ettirebilmektir. Ancak diyete başlamadan önce, diyete engel özel bir sağlık sorununuz olup olmadığını öğrenmek için bir doktora danışmalısınız.

Bir ay içinde 8 kiloya kadar verebilirsiniz!

8 kiloyu düşündüğünüzde fazla heyecanlanmamış olabilirsiniz. Ancak kas değil de yağ kaybetmek istiyorsanız, bu işin yavaş yavaş yapılması gerektiğini aklınızdan çıkarmayın. Haftada 2 kilo daha fazlasını kaybetmek, muhtemelen sadece yağ yakmak yerine bazı kaslarınızı da kaybettiğiniz anlamına geliyor. En az kilo verebilmeniz kadar metabolizmanızın sağlığını da düşündüğüm için; kas kaybınızın, sizin kalori yakma yeteneklerinizi azalttığı ve uzun vadede kilo vermenizi zorlaştıracağını da belirtmekte fayda görüyorum.

Vücudunuzda biriken bir kilo yağ 3, kaloriye eşittir. Bu yüzden haftada 1 &#; 2 kilo kaybetmek için günlük beslenmenizden kalori ile kalori arasında kalori açığı oluşturmanız, eksiltmeniz gerekiyor. Bunu başarmak için diyet ve egzersiz kombinasyonu en iyi şekilde çalışır, yani ikisi birlikte olmalıdır. Haftada 2 kilo vermek için aylık diyetinizde tahmini günlük kalorili ihtiyaçlarınızdan kalori kesmeniz ve kalori yakacak şekilde de egzersiz yapmanız gerekiyor. Bu sayede belki yavaş, ancak daha fazla kontrol edilebilir bir kilo kaybı yaşarsınız.
Günlük normal beslenmenizden sadece kalori eksilttiğinizde ise her hafta yarım kilo, bir ay içinde de 2 kilo kaybedersiniz.

Kilonu kaybetmek istiyorsanız beslenmenizi kontrol altında tutun!

Diyet yapıyorsanız ne ve ne kadar yediğiniz sizin diyet planınızın anahtarıdır. Kilo vermek ve verdiğiniz kilonuzu koruyabilmek için kaç kalori gerektiğini belirlemek için çevrimiçi kalori hesaplayıcılarını kullanın ve bulduğunuz baremden kaloriyi çıkarın.

Örneğin, santimetre boyunda, 75 kilogram ağırlığında 30 yaşındaki bir ev hanımı, kilosunu korumak için günde kaloriye ihtiyaç duyuyor. Bu nedenle, günde kalori daha az alarak haftada bir kilo verebilir. Daha hızlı kilo vermek için daha fazla kalori kısıtlaması aslında cazip gelebilir. Ancak kadınların günde kalorinin daha altında, erkelerinse günde kalorinin altına düşmesi sağlık sorunlarına sebep olabiliyor. Çok az yemek demek kas kaybı yaşamak, metabolizmayı yavaşlatmak ve besin yetersizliği yaşamak demektir.
Daha fazla meyve ve sebze, kepekli tahıl ve fasulye yiyerek diyetinizi daha düşük kalorili, daha besleyici ve zengin seçeneklerle doldurun. Bu gıdalar düşük kalorilidir ve lif bakımından zengindir. Lif mideyi hızlıca doldurur ve böylece siz de hızlı bir şekilde doyarsınız, sindiriminiz yavaşlar iştahınızı da kontrol etmeniz kolaylaşır. İşte bunlar da sizin daha uzun süre tok kalmanız anlamına gelir.

Kümes hayvanları, balık, yağsız kırmızı et, yumurta ve soya gibi yağsız protein kaynakları, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize yardım eder. Günde 1, kalorili aldığınız diyette kalorilik 94 gram protein kaynağı, o gün ihtiyaç duyduğunuz kalorinin yüzde 25&#;inin alınması demek ve iştahınızın da kontrol altında kalması demektir. Bu bakımdan her öğünde ve atıştırmalıklarda protein açısından zengin gıdalar tüketerek bu hedefinize daha kolay ulaşın.

Protein kaynakları sayesinde günlük aldığınız kaloriyi sınırlarken, sağlıklı yağların da önemli bir vitamin ve besin kaynağı olduğunu unutmayın. Bunun için en iyi seçenekler zeytinyağı, fındık, tohum ve avokadodur.

Açlığınızı kontrol altında tutarken, enerji düzeyinizi de yüksek tutabilmek için üç öğün yemek ve gün boyunca eşit aralıklarla bir veya iki aperatif tüketmek gerekiyor. Dengeyi sağlamak adına, her öğünde aynı miktarda kalori almaya çalışın ve çeşitli sağlıklı gıdalardan tatmaya bakın. Zayıflamak için uyguladığınız diyeti planlamak konusunda yardıma ihtiyacınız varsa, uygun bir beslenme programı için bir uzmandan yardım alın.

Maksimum kalori yakmak için yüksek yoğunluk egzersiz yapın!

Egzersiz yoluyla yakacağınız kalorileri kendi ağırlığınızı hesaba katarak, tüm vücudu çalıştıran etkinliklerle ve egzersiz sürenizi içeren çeşitli değişkenleri kullanarak hesaplayın. Örneğin; kiloluk bir kişi 30 dakikalık yüksek etkili aerobik seansında kalori yakarken, kiloluk bir kişi kaloriyi yakıyor. Kendini ne kadar zorlarsan, ne kadar çok kalori yakarsan o kadar başarılı bir şekilde hedefine ulaşabilirsin.

Yaktığın kalori miktarını en üst düzeye çıkarmak için yoğun aralıklı egzersiz veya HIIT&#;i uygulamanız doğru olacaktır. Bu tip yoğunluklu egzersiz; bir dakikalık süreyle hızlı ve 4 dakika yavaş yavaş yürümek ve ikisini de 30 dakikalık bir egzersiz seansında değiştirerek belirli bir süre boyunca, azami çaba ve yavaşlayan onarıcı periyotlar arasında değişiyor. HIIT; egzersiz sırasında ve sonrasında kalori yakmanıza yardımcı olur ve kilo kaybını artırmaya çalışırken size iyi bir seçim sunar.

Yavaşlarken artırın!

Aerobik faaliyetler, kalori yakmanızın tek yolu değildir. Ağırlık kaldırma yaparken birkaç kalori yakarsınız ve ekstra kas oluşturursunuz, metabolizmanız dinlenme durumundayken bile güçlenir. Aylık kilo verme planınızda, kaslarınızı serbest ağırlıklar, ağırlık makineleri veya direnç bantları kullanarak haftada en az iki kez 30 dakika çalıştırın. Egzersiz programınızı en etkili hale getirmek için formunuzdan ödün vermeden yapabileceğiniz en iyi şey, en yüksek ağırlığı 8- 12 kez kaldırmaktır. Sonrasında bir süre dinlenin ve yeniden kaldırın. Önceleri sadece bir tur 8 tane, güçlenmeye başlayınca 8- 12 ila 12 turdan oluşan üç set yapabilirsiniz. Başlıca kas bölgelerinizden her biri; kollar, bacaklar, omuzlar, abs ve sırt en az 30 dakika boyunca çalışmalı. Bunları yaparak yalnızca bir ay içinde çok fazla kas inşa etmeyeceksen de, kas tonunu artırmaya, yükseltmeye başlayacaksın ve bu nedenle de kilo verirken daha sıkı, daha fit görüneceksin.

Beslenmenizi düzene koysanız bile egzersiz olmadan kilo vermek orantısızlık, sarkıntı ve çatlak gibi hoş olmayan görüntülere neden olabilir. İşte size büyük bir fırsat. Bu en iyi zayıflama hareketleri rehberindeki işe yarayan faydalı 7 egzersiz ile giysilerinizi daraltmak ya da onlardan kurtulmak isteyebilirsiniz. Zira hiç bir şey eskisi gibi olmayacak.

Eski yeme alışkanlıklarınız yerini sağlıklı beslenmeye bırakırken aklınız hep sporda ve daha çekici bir görünüme nasıl kavuşurum sorusunda olacak. Her aynaya baktığınızda kalbiniz de tıpkı mantığınız gibi size &#;Düzenli bir şekilde egzersiz yapıp beslenmeye dikkat ettiğimden beri daha iyi bir görüntüm oldu ve mutluyum.&#; diyecek ve her gün zayıflama egzersizleri yapma isteğiniz artacak. İşte bugün o günün başlangıcı. İnanın buna her şey çok güzel olacak ve siz kısa zamanda hoş sıkı bir vücuda sahip olacaksınız. Ancak yapmanız gerekenler var.

Öncelikle beslenmeyi mutlaka düzene koymalısınız. Bu rehberde yer alan erkek ve bayanlar için hazırlanmış kilo verme hareketleri etkili olsun istiyorsanız yeme şekliniz ile ilgili problemleri ortadan kaldırmalısınız. Örneğin şeker içeren besinlerden ve beyaz ekmekten uzak durarak buna başlayabilirsiniz. Tabi ki kalori yakmak için sadece bu yeterli değil. O halde kafanızda soru işaretleriniz varsa onları ortadan kaldırmak ve 1 ayda en az 4 kg vermek için &#;en iyi zayıflama yöntemleri&#; ile ilgili yazımızı okuyabilirsiniz.

Zayıflama Hareketleri

Zayıflama hareketleri

Bu egzersizleri vücudun bölgelerine ayırabileceğimiz gibi tüm vücudu çalıştıran hareketler olarak da sınıflandırabiliriz. Bu kapsamda basen, kalça, bacak ve göbek olmak üzere özellikle bu bölgeleri çalıştıran hareketlere ağırlık verilmelidir. Bunlara ek olarak bir de tüm vücudu çalıştıran hareketleri de bu yazıda sizlerle paylaştık. Yani bazıları tüm vücudunu forma sokmak isterken bazıları da bölgesel yağlarından kurtulmak ister.

Amacınız ne olursa olsun bu makalede aradığınız her şeyi bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Öncelikle hedefiniz tüm vücut olmalıdır. Sonra bölgesel programlara geçmek daha sağlıklıdır.

Tüm vücudu çalıştırmaya odaklı zayıflama hareketleri yürüyüş, kardio, şınav yani push up, crunch, squat, curl, calf rasie, reverse dip, lunge olarak sıralanabilir.

1. Yürüyüş

Tüm vücudu forma sokan en sağlıklı zayıflama hareketi kim ne derse desin yürüyüştür. Yürüyüşe hafif bir tempo katarak  neredeyse tüm vücut kaslarını harekete geçirmiş olursunuz.

Kalp sağlığını desteklemek ve diyabet gibi rahatsızlıkları gidermek için de çok ideal ve vücudu hırpalamayan bir egzersizdir.

Özellikle sabahları kahvaltıdan sonra ve akşamları yemekten sonra yürümek kasları çalıştırır ve metabolizmayı harekete geçirir. Günde yarım saat yürümek bile zayıflamak için uygun metabolizma hızının sağlanmasında çok önemlidir.

funduszeue.info

Aslında kardio deyince işin içine yürüyüş de giriyor ama yürüyüşe verilen önemi göstermek için onu ayrıca açıkladık. Kardio egzersizleri kalbi güçlendirir, yağları eritebilir, yağsız kas kütlesinin artmasını sağlar.

Kardiyo, vücutta çoğunlukla kilo alımına sebebiyet veren stresi giderir. Bu nedenle kardio egzersizleri yaparak zayıflamanız mümkün. Bunlar, yürüyüş, bisiklete binme, havuzda yüzme, aerobik hareketleri vs şeklinde olabilir.

3. Squat 

Squat

Bu hareketin manası çömelmedir. Özellikle bacak ve basenlerin çalıştırılmasının yanı sıra tüm vücudun forma sokulmasında en önemli hareketlerden biridir.

Günde 4 set ve 12 tekrar şeklinde yapabilirsiniz. Yani 12 kez yapın, 30 saniye dinlenin ve 12 kez daha yapın. Bu şekilde aralarda 30 saniye dinlenmek koşuluyla 12 *4=48 kez yapabilirsiniz.

Aşağı doğru çömelirken nefes alın, yukarı doğru kalkarken nefes verin.

funduszeue.info Yükseltme

Ayakta Kalf Yükseltme

Bu hareket her ne kadar alt bacak kaslarının çalışmasını sağlasa da aslında bacak kaslarından üst vücut kaslarına kadar her kasın harekete geçmesini sağlar.

Özellikle alt bacak kaslarının çalışmasını sağlar. Yukarıya doğru çıkıldıkça etkisi azalar devam eder. Bu hareketi her gün olmasa da 2 günde bir yapabilirsiniz. 4*12 tekrar şeklinde uygulayabilirsiniz. Ayakta yapılması gereken bir harekettir.

5. Mekik

Mekik

Bir çok kişi mekik hareketinin sadece karın kaslarını çalıştırmak için yapıldığını düşünebilir ancak bu hareket kol, omuz, göğüs ve az oranda da bacak kaslarını çalıştırır.

Tüm vücudu forma sokabilecek popüler bir zayıflama hareketidir. Uygun beslenme düzenleri ile sandığınızdan çok fazla, gözle görülür derecede etkili bir harekettir.

Günde 2*25=50 kez uygulayabilirsiniz. 25 kez yapın ve 50 saniye bekleyin. Sonra 25 kez daha yapın ve hareketi tamamlayın. Bu şekilde uygulanması kolay olan egzersiz programlarını uyguladıkça motivasyonunuzun daha da yükseldiğini fark edecek ve kısa sürede sağlıklı bir vücuda kavuşacaksınız. Yeter isteyin ve azimli bir şekilde hareketleri yapın.

6. Ters Mekik

Ters mekik

Ters mekik hareketi de zayıflama hareketleri arasında ve vücudun forma sokulmasında en az mekik hareketi kadar etkili bir harekettir. Ancak mekik hareketi gibi her gün yapmanıza gerek yoktur.

Bu hareketi 2 günde bir tek set şeklinde yapabilirsiniz. Özellikle akşam yemeklerinden sonra yarım saat yürüyebilir ve yürüyüşten sonra da 20 kez tek set şeklinde uygulayabilirsiniz.

Eğer yürüyüş yapmadığınız bir günse yemekten hemen sonra değil, yarım saat 25 kez yapabilirseniz yediklerinizi daha kolay sindirmenizi ve eritmenizi sağlayacaktır.

6. Bosu Topu ile Mekik

BOSU topu ile mekik

Pilates yoluyla mekik (Myotatic Crunch) hareketi tümüyle esnetilmiş pozisyonda esneme refleksini içeren bir egzersizdir. Bu hareketi yapmak için pilates ya da BOSU topunuz yoksa üzülmeyin.

Kalçanız 15 cm yüksekte olacak şekilde üst üste konulmuş iki sert yastıkla da oldukça rahat yapabilirsiniz.

Bu hareket aslında çok bilinen bir hareket değildir ve nasıl yapıldığını çok iyi öğrenmeniz gerekir. Hareketin yapılışı ile ilgili rehberi okumak için &#;10 dakikalık karın kası hareketleri&#; başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Bu hareketi haftada bir kez, bir set 25 tekrar yapmanız daha uygun olacaktır.

7. Kusan Kedi Hareketi

Kusan Kedi Hareketi

Bu hareketi yapmak için ne bosu topu ne de yastık gerekiyor. Çok etkili ama az bilinen bir zayıflama hareketidir. Hiç bir araca gerek duyulmaması ve tüm vücudu çalıştırması en önemli avantajlarıdır.

3 günde bir 3*12 set uygulamanız yeterli olacaktır ve sabahları aç karnına yapmanız daha etkili bir sonuç elde etmenize yardımcı olacaktır.

En çok karın kaslarına etki eder ve eğer dikkat ettiyseniz kediler kustuklarında böyle bir hal alırlar. Bu nedenle aç karnına yapmanız tavsiye edilir. Ancak burada egzersizlerin örnek egzersizler olduğunu düşünecek olursak bir uzman eşliğinde zayıflama programınızı hazırlamanız gerektiğini unutmayın.

Bölgesel Zayıflama Hareketleri

Zayıflama egzersizleri

Siz vücudunuzun genelinden memnun ancak bir bölgesindeki yağlardan dertli olabilirsiniz. Yani kilonuz ideal olabilir ancak örneğin bacaklarınız çok kalın olabilir ya da her yeriniz iyi durduğu halde göbeğiniz biraz iri ayva şeklinde olabilir. İşte vücudunuzun sadece bir bölgesindeki yağları eriten egzersizler:

1. Bacak Bölgesi 

Çekici bacak kaslarına sahip olabilmek sanıldığı kadar zor değil. Bir kaç uygulanması kolay olan hareket ile bacaklarınızı forma sokarak daha çekici bir görünüme kavuşturabilirsiniz.

Bacak kaslarını çalıştıran hareketler bacak kaldırma ile adım, ön tekme ile ters hamle, yan bacak kaldırma, Plie squat atlama ve iç bacak egzersizi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla lütfen &#;bacak inceltme&#; ile ilgili yazımızı okuyunuz.

2. Göbek Bölgesi 

Her yeriniz iyidir hatta genel anlamda zayıf da olabilirsiniz ancak göbek bağlamış olabilirsiniz. Baktıkça sinirlerinizin bozulmasına neden olan göbek yağlarını da eritmek aslında o kadar zor değil. Yeter ki doğru hareketleri uygulayın ve beslenme programınızı iyi seçin.

Göbek eritme hareketleri: Dumbell Hang High Pull, Dumbell Pushup ve Row, Reverse lunge ve swing, High-knee run,  Dumbell swing ve  dağ tırmanışı hareketi olarak sıralanabilir. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını animasyonlar yardımıyla öğrenmek için &#;göbek eritme hareketleri&#; başlıklı yazımızı inceleyebilirsiniz.

funduszeue.infoça Bölgesi

Ah o kalçalar yok mu? Belki de uzun zamandır onlardan çok çektiniz belki de bir türlü eritemediniz. Uzun zamandır canınızı sıkan şu kalçalardan kurtulmak için belki de bir çok yöntem denediniz ancak şu anda bu yazıyı okuduğunuza göre başarı olamadınız ya da istediğiniz sonucu alamamışsınız.

Hiç merak etmeyin. İşte  kalça eritme hareketleri: Ebru Şallı kalça eritme hareketleri, Köprü hareketi, Geri köprü hareketi, Kalça sıkılaştırma hareketleri, squat, Tek taraflı köprü hareketi. Bu hareketlerin nasıl yapıldığını öğrenmek amacıyla &#;kalça eritme hareketleri&#; başlıklı yazımızı okuyabilirsiniz.

4. Basen Bölgesi

Bayanların en çok çektiği bölgelerden biri de basen bölgeleridir. İşte basen bölgesindeki yağlarınızdan kurtulmanızı sağlayacak olan hareketler için basen eritme rehberine bakabilirsiniz.

Fazla kilolarınızdan şikayetçiyseniz istediğiniz fit vücuda kavuşmak için bazı günlük alışkanlıklarınızı değiştirmeniz gerekebilir. Doğru bir beslenme ve egzersiz programıyla sağlıklı bir şekilde zayıflayabilirsiniz. Özellikle yaz aylarında kilo vermek istiyorsanız izlemeniz gereken birkaç etkili yol var. Beslenme ve Diyet Uzmanı Müzeyyen Çelik, yazın kilo vermenin 8 etkili yolunu funduszeue.info okurları için anlattı.

1-HER GÜN 2 LİTRE SU İÇİN

Günde iki litre su içerek vücudunuzdaki toksinlerin dışarı atılmasını sağlayabilirsiniz. Toksinlerden temizlenmiş bir vücut daha kolay yağ yakımı sağlarken, yeterli sıvı alımı iştah kontrolü de sağlayarak zayıflamanıza yardımcı olur. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon ekleyin. Soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, maden suyu en doğru seçim olabilir.