Sporcu Günlük Kalori Ihtiyacı

Kalori hesaplama aracı ile kolayca günlük kalori ihtiyacı hesaplaması yapabilirsiniz. Böylece hedefinize ulaşmak için ne kadar besin tüketmeniz gerektiğini öğrenip yere daha sağlam basarsınız. Çünkü kas yapmak ya da zayıflamak için gereken günlük kalori miktarı farklıdır.

Günlük kalori miktarının belirlenmesinde yaş, cinsiyet, yapılan egzersizin yoğunluğu gibi bir çok faktör etkili olmaktadır. Bu sayfada yer alan ve diyetisyenler tarafından hazırlanan kalori hesaplama programı ile bunların hepsini düşünmenize gerek yok.

Metabolizma problemleri yaşamamak için günlük kalori miktarını 1000 kalori altına indirmek pek sağlıklı değil. O nedenle önerilenden daha az enerji almak ciddi sağlık sorunlarını ortaya çıkarabilir. En çok görülen olumsuz durum su kaybıdır.

Vücutta su azaldığında ise mikroplar ve bakteriler daha hızlı üremeye başlar, bağışıklık sistemi zayıflar ve vücuttaki hayati fonksiyonlar gerçekleşmeyebilir. O nedenle günlük alınması gereken kalori değerini hesaplamak çok önemli.

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama

Yaş arttıkça enerji ihtiyacı azalsa da yaptığınız egzersizin yoğunluğuna bağlı olarak değer değişir. Ancak aynı yoğunlukta egzersiz yapan iki kişiden genç olanı daha çok enerjiye gereksinim duyar. Çünkü bazal metabolizma hızı daha yüksektir.

Enerji ihtiyacının belirlenmesinde önemli bir değişken de cinsiyettir. Kadınların enerji ihtiyacı erkeklere göre daha fazladır çünkü erkeklerin kas oranı fazladır ve hiç egzersiz yapılmasa bile sırf bu yüzden daha fazla besine ihtiyaç duyulur. Bu nedenle bu sayfada kadınlar ve erkekler için iki ayrı kalori hesaplama aracı sunduk.

Örnek 1:65 kilo, 1.75 cm boyunda 28 yaşında olan Asiye, daha fit bir görünüme sahip olmak istiyorsa hesaplamaya göre hiç egzersiz yapmasa bile günlük 1231 kalorilik besin tüketmelidir.

• Asiye haftada 1-3 kez antrenman yaparak kilo vermek isterse 1500 kadar
• Haftada 4-6 kez egzersiz yapmak ve kilo vermek için 1664 kalori almalıdır.

Örnek 2: 78 kilo, 1,81 cm boyunda 26 yaşındaki Kaan haftada 3 kez spor salonuna giderek vücut geliştirme ve fitness programı uygularsa günlük olarak

• Kilo vermek için: 2179
• Kilo almak için: 3279
• Kilosunu korumak için: 2679 kaloriye ihtiyaç duyar.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama hangi hedefte olursanız olun vücut geliştirme ve fitness programlarının etkili bir şekilde uygulanmasında ilk adım olarak görülür. Diyelim ki hesaplama sonucunda ihtiyacınız olan 3000 kalori olsun.

• Kiloyu korumak için günde 3000 kaloriye eşdeğer besin tüketmeniz gerekir.
• Hedefiniz haftada 500 gram kilo vermek için her gün 500 kalori daha az tüketmelisiniz. Yani 3000 değil 2500 kalorilik besin yemelisiniz.
• Haftada 500 gram kadar kilo almak için her gün 3000 değil 3500 kaloriye eşdeğer yiyecek yemeniz gerekir.
• Haftada 2 kilodan fazla kaybetmek kesinlikle önerilmez.

Kalori Hesaplama Formülü

Kalori hesaplama aracının temeli bazal metabolizma hızı hesaplamasına dayanır. 1990 yılında Mifflin-St. Jeor tam dinlenme durumunda ihtiyaç duyulan enerji miktarı için bir formül geliştirdi. Bu formül bir çok bilimsel çalışma ile onaylandı. Mifflin-St. Jeor tarafından türetilen denklemler;

• Kadınlar İçin: 10 x Kilo (kg) + 6.25 x Boy (cm) – 5 x Yaş – 161
• Erkekler İçin: 10 x Kilo (kg) + 6.25 x Boy (cm) – 5 x Yaş + 5

kilo, boy ve yaş değişkenlerine bağlıdır. Ancak bu formüller tam dinlenme durumunda gerekli olan kalori miktarlarını ölçer.

Günlük alınması gereken kalori miktarının belirlenmesinde kişinin egzersiz yoğunluğu ve hedefi de etkilidir. Dolayısıyla formüllerden bulunan değerler egzersiz sıklığına göre 1.2 ile 1.8 arasında bir katsayı ile çarpılarak elde edilir.

Kalori hesabını etkileyen önemli faktörlerden bir diğeri de kişinin hedefidir. Bu hedefler 3 kategoride gruplandırılabilir:

• Kiloyu korumak için:  Alınan enerji = Harcanan enerji
• Kilo almak için: Alınan enerji > Harcanan enerji (En az 500 kcal)
• Kilo vermek için: Alınan enerji < Harcanan enerji

Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

18 yaşında vücut geliştirmeye başlayan 180 cm boylu 80 kiloluk bir genç haftada 3 ya da 4 kez spor yapıp kas geliştirmek isterse günlük olarak en az 2850 kcal değerinde bir beslenme programı uygulamalıdır. Ancak bu sayıya sürekli karbonhidrat tüketerek ulaşabileceğiniz gibi büyük oranda protein tüketerek de ulaşabilirsiniz. Bu bağlamda önemli olan protein, yağ ve karbonhidrat dengesinin sağlıklı beslenme kurallarına uygun olmasıdır.

2850 kalorinin ne kadarı karbonhidratlardan, ne kadarı proteinden gelecek, günlük olarak ne miktarda yağ tüketilecek bunun bilinmesi ve ona göre bir yol haritası belirlemek gerekir. Bu değerlerden protein miktarını öğrenmek için yaşa göre günlük protein ihtiyacı hesaplama aracından faydalanabilirsiniz. Diyelim ki günlük almanız gereken protein miktarı 120 gram olsun. Bu 480 kcal enerji demektir.

• Günlük alınması gereken kalori miktarı 2800 kcal ise bunun yapılan egzersiz yoğunluğuna göre en az % 50’si sağlıklı karbonhidratlardan gelmelidir. Oran 1400 kcal ve 350 gram kadara eş değerdir.
• Günlük ihtiyaç duyulan kalori miktarının % 25’i ise sağlıklı yağlardan elde edilmelidir. Bu oran da 700 kcal ve 75 grama karşılık gelir.

Günlük kalori ihtiyacını karşılamak çok önemli ve besin kalori hesaplama aracı ile gereken enerji miktarını ölçtükten sonra aşağıdaki kaynakları tüketebilirsiniz.

Bazı uzmanlar sadece protein tüketmeniz durumunda kalori hesabı yapmanın gereksiz olduğunu söylese de hedefiniz ister zayıflamak, ister fit görünümlü olmak, isterse kilo almak olsun günlük kalori ihtiyacı için hesaplama yapmanızı öneririz. Çünkü beslenme programlarının makro değerlerinin günlük alınması önerilen miktarlar ile uyumlu olması gerekir.

Günlük Kalori İhtiyacı

Hedeflediğiniz kiloya ulaşmak veya mevcut kilonuzu korumak için nasıl beslenmeniz gerektiğini biliyor musunuz? Bu sayfada sizler için hazırladığımız günlük kalori hesaplama tablosu ve diğer rehber bilgiler, beslenme yol haritanızı belirlemenize yardımcı olabilir!

Besinlerden aldığınız kalori ve fiziksel aktivitelerinizle harcadığınız toplam enerji arasındaki fark, kilonuzdaki artı veya eksi yönlü değişimleri belirleyen başlıca faktörü oluşturuyor. Diğer bir deyişle, vücut ağırlığınızı ideal seviyede tutmak için ne kadar fazla besleniyorsanız o kadar çok hareket etmeniz; ne kadar az hareket ediyorsanız da o kadar hafif beslenmeniz gerekiyor. Peki, kilo kontrolünü sağlamanın yolu sadece bu kadarla sınırlı olabilir mi?

Kalori Nedir ve Kalori Neden Önemlidir?

Kalori (cal), atmosfer koşullarında 1 gram suyu 1 santigrat derece artırmak için gereken enerji miktarını ifade ediyor. Bu tanımında ısının artması için gerekli yanma gücünü belirten kalori kavramı, beslenme konusunda da benzer bir karşılık görüyor. Bu doğrultuda beslenmedeki kalori (kcal), gıdaların farklı dokularda yakılmak suretiyle, vücuda sıcaklık ve güç sağlama özelliklerini belirtmek üzere kullanılıyor. Vücut için kalorinin önemi tam da bu noktada açığa çıkıyor:

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir, Nasıl Hesaplanır?

Günlük yaklaşık kalori ihtiyacınızı hesaplamak* için tek yapmanız gereken; cinsiyet, yaş, boy ve kilo bilgileriniz ile günlük hareket düzeyinizi aşağıdaki tabloya doğru şekilde girmek…

*Tabloda çıkan değerler, günlük hareket düzeyi seçiminize göre ortalama/yaklaşık rakamları göstermektedir. Günlük kalori tüketiminizi net olarak öğrenebilmek için diyetisyen hekiminiz aracılığıyla detaylı ölçümler yaptırmanız gerekmektedir.

Peki, tabloda sizden istenen tüm bu değerler, günlük kalori ihtiyacınızın belirlenmesinde ne gibi bir rol oynamış olabilir? Şöyle ki insan vücudu günlük hareket düzeyinin yanı sıra, yaşa bağlı değişen hücresel aktivite hızına göre de farklı düzeylerde enerji harcıyor. Bu nedenle günlük tüketilen enerji genç bireylerde daha fazlayken, ilerleyen yaşlarda gitgide düşüş gösterebiliyor.

Boy ve kilo bilgileri ise vücut yüzey alanını belirlemek için gereken temel bilgileri oluşturuyor. Vücut yüzey alanı ne kadar fazla olursa günlük enerji ihtiyacı da o kadar artıyor. Tüm bu etkenlerle birlikte, günlük kalori ihtiyacının belirlenmesinde cinsiyet de önemli bir yer teşkil ediyor.

Kadınlar için Günlük Kalori Hesaplama

Kadın vücudu, ergenlik çağından itibaren, doğurganlığın bir gerekliliği olarak yağ depolamaya kas geliştirmekten daha fazla eğilim gösteriyor. Dolayısıyla kadınların günlük kalori ihtiyacını hesaplamada kullanılan denklemler, kas ve yağ tutma kapasitesine göre erkeklerden daha farklı oluyor. Kadınların günlük kalori tüketiminin aynı yaş, boy ve kilo değerlerine sahip bir erkek ile eşit düzeyde olması için daha yoğun bir günlük tempo benimsemesi gerekiyor.

Erkekler için Günlük Kalori Hesaplama

Kas ağırlığı her ne kadar spor aktivitesine bağlı olarak gelişse de erkekler, anatomik yapıları gereği kadınlara kıyasla daha fazla kas kütlesine sahip oluyor. Kas hacmi enerji tüketimi konusunda belirleyici bir etken olduğu için de erkeklerin günlük kalori ihtiyacı, kadınlara kıyasla daha yüksek çıkabiliyor. Üstelik bu durum; yaş, kilo, boy değerlerinin ve aktivite yoğunluğunun aynı olması durumunda da geçerliliğini koruyor.

Günlük Kalori İhtiyacı Nedir? Günde Kaç Kalori Almalıyım?

Günlük kalori ihtiyacı, vücudun bir günde harcadığı ortalama enerjinin karşılanabilmesi için gereken kalori değerini ifade ediyor. Alınan kalori ile yakılan kalori her gün eşit değerlerde olursa vücut ağırlığı da sabit değerlerde kalabiliyor. Bu ikisi arasındaki fark artı veya eksi değerli olduğunda ise -kadın/erkek fark etmeksizin- kilo alma ya da verme süreci başlıyor.

Kadınlar Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Kadınlarda alınması gereken kalorinin yaş, vücut yüzey alanı ve hareket yoğunluğuna göre olması gerekiyor. Kilosunu korumak isteyenlerin harcadığı enerji ile eşit, kilo almak isteyenlerin harcadığından fazla, kilo vermek isteyenlerin ise harcadığından daha az kalori alması gerekiyor.

Erkekler Ne Kadar Kalori Tüketmelidir?

Erkeklerin de da tıpkı kadınlarda olduğu gibi günlük alması gereken kalori yaşa, vücut yüzey alanına ve hareket yoğunluğuna göre kişiden kişiye değişkenlik gösteriyor. Alınması gereken kaloride ayrıca, hedeflenen kilo değerleri de önemli bir fark yaratıyor.

Kilo Almak ve Vermek için Kaç Kalori Alınmalıdır?

Yukarıdaki hesaplama aracı üzerinden elde ettiğiniz sonuç (günlük kalori ihtiyacı), vücudunuzun günlük olarak harcadığı yaklaşık/ortalama enerji değerini gösteriyor. Kilo almak için her gün, sonuç tablosunda çıkan günlük kalori ihtiyacından -yani günlük harcanan ortalama kaloriden- daha fazlasını almak gerekiyor.

Amaç kilo vermek olduğunda ise göz ardı edilmemesi gereken bir değer daha bulunuyor: Bazal metabolizma hızı… Günlük alınan kalorinin bazal metabolizmanın ihtiyacından çok daha az olması, kilo verme sürecinin yanlış şekilde ilerlemesine yol açarak vücutta halsizlik vb. istenmeyen sonuçlar doğurabiliyor.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Bazal metabolizma hızı (dinlenme metabolizma hızı); kalp ritmi, nefes alışverişi, zihinsel faaliyetler ve vücut sıcaklığını koruma gibi temel fonksiyonların sürdürülebilmesi için ihtiyaç duyulan minimum enerjiyi ifade ediyor. Günlük aktivite yoğunluğu işleme alınmaksızın hesaplanan bu değer, vücudun 12 saatlik açlık ve uyku durumundaki işleyiş hızını gösteriyor.

Makro Besinler Nelerdir?

Gıdaların kalori değerini ve dolayısıyla vücuda enerji verme kapasitesini belirleyen temel besin öğeleri, makro besinler olarak adlandırılıyor. Makro besin çeşitlerini ise altı temel besin grubunun ana öğelerini oluşturan karbonhidratlar, proteinler ve yağlar oluşturuyor.

Bir gram karbonhidrat ve protein vücuda ortalama 4’er kalori enerji verirken, 1 gram yağ 9 kalori enerji veriyor. Ancak karbonhidrat grubuna dahil olan liflerden bazıları vücutta sindirilemiyor. Bu nedenle besinlerin kalori hesabı yapılırken, vücuda kalori vermeyen lif türlerini içerip içermediğini de bilmek gerekiyor.

Mikro Besinler Nelerdir?

Vücut için gerekli altı temel besin grubundan diğer üçünü oluşturan vitaminler, mineraller ve iz elementler, mikro besin sınıflandırmasında yer alıyor. Bu besin öğeleri herhangi bir kalori değerine sahip olmadığı için vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasında rol oynamıyor.

Mikro besin öğeleri, yaşamsal fonksiyonların ideal düzeyde sürdürebilmesinde en az makro besinler kadar önemli bir görev üstleniyor. Mikro besinler ayrıca besinlerin emilim düzeyini de etkilediği için kilo kontrolünde de oldukça önemli bir yer tutuyor.

Kalori, Makro ve Mikro Besin Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Günlük aldığınız kalori ile makro ve mikro besin öğelerini kendi imkanlarınızla saptayabilmek adına, tükettiğiniz besinleri miktarları ile birlikte günlük olarak listeleyebilirsiniz. Bu sayede yediklerinizin makro besin değerlerine veya doğrudan kalori bilgilerine bakarak, besinlerden aldığınız günlük enerjiyi öğrenebilirsiniz.

Dilerseniz bunun için geliştirilmiş mobil uygulamaları kullanarak neler tüketebileceğinizi önceden de belirleyebilir; günlük hedeflediğiniz kalori ve mikro besin alımını sağlayabilmek için belirlediğiniz bir öğün programı dahilinde beslenmeyi tercih edebilirsiniz.

*Bu sayfada verilen bilgiler sağlık önerisi niteliği taşımayıp yalnızca bilgi paylaşımı amaçlıdır. Beslenme rutininizde herhangi bir değişikliğe gitmeden önce mutlaka hekiminize veya bir diyetisyene danışmanız gerekmektedir.

Günlük kalori ihtiyacı hesaplama kilomuzu yönetmede ve beslenmemizi takip etmede ilk adımdır. Kalori hesabı doğru yapıldığında alacağınız sonuçları en iyi ölçebileceğiniz metriktir. Sayılar sizi yanıltmaz.

Unutmayın! İyi bir kalori hesaplayıcı sizin vücut yağ oranınızı hesaba katmalıdır!

Kalori ihtiyacınızı kullanarak ücretsiz beslenme programlarımıza ulaşmak için tıklayın!

Ağırsağlam Hesaplayıcı uygulaması ile günlük kalori ihtiyacınızı ve antrenman performansınızı kolayca hesaplayın!

iPhone için App Store’dan ücretsiz indir!

Google Play üzerinden ücretsiz indir!

Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü

Günlük kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül mevcut. Bu formüller kilomuzu, yaşımızı, boyumuzu, cinsiyetimizi, bazıları yaşımızı kullanarak hesaplama yapmamızı sağlarlar.

Biz sizi bu formüller ve sayılarla uğraştırmamak için kullanması oldukça kolay bir hesaplayıcı oluşturduk. Bu hesaplayıcıda Katch Mcardle formülünü kullanıyoruz. Bu formül yağ oranımızı da hesaplamaya dahil ederek bize daha doğru bir sonuç veriyor.

Yağ oranımızı hesaplamak da oldukça kolay, yukarıdaki hesaplayıcılarımızda bu da mevcut. Sadece mezura ile birkaç ölçüm almamız gerekiyor.

Bu miktarı elinize aldıktan sonra beslenme programı için amacımıza göre bunu şekillendirmemiz gerekiyor.

Kalori Nedir, Neden Önemli?

Öncelikle kaloriyi tanımlayarak başlayalım. Kalori, neredeyse tüm gıdalarda bulunan ve vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için gereken enerji birimidir. Vücudumuza yediğimiz besinlerle kalori alırız. Vücut fonksiyonlarımızı yerine getirirken ve hareket ederken de kalori yakarız. Kilo vermek veya kilo almak, hedefimiz ne olursa olsun kalori hesaplama oldukça önemlidir. Amacımıza giden yolu matematiğe dayandırarak daha garanti sonuçlar alabiliriz.

Kalori hesabı yaparken ilk önce günlük kalori ihtiyacımızı bulmalıyız. Bu sayede ne kadar kaloriye ihtiyacımız olduğunu öğreniriz ve günlük hesaplamalar ile en doğru şekilde beslenme planımızı oluşturabiliriz.

Günlük kalori ihtiyacımız kilomuzu korumak için 1 günde almamız gereken kaloridir. Hedefimize göre kilo verip yağ yakmak istiyorsak günlük kalori ihtiyacımızın altında besleniriz. Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızın üstünde besleniriz.

Günlük kalori ihtiyacımızı bilmemiz oldukça önemlidir. Beslenme planımızı sayısal verilere dayandırarak daha güvenilir bir yol izlemiş oluruz. Salonlarda “Ben günde 1 kg tavuk yiyorum, neden kas geliştiremiyorum?”, “Karbonhidratı tamamen kestim ama bir türlü yağ yakamıyorum.” gibi cümleleri çoğumuz duymuştur. Bunun asıl sebebi çoğu insanın kalori hesabı yapmaması.

Kalori hesabı yaptığımızda ve hedefimizin gerektirdiği kaloriyi aldığımıza emin olduğumuzda çok daha garanti bir yol izlemiş oluruz. İşimizi şansa değil, bilime ve matematiğe emanet ederiz.

Kilo vermek için Kalori İhtiyacı

Kilo verip yağ yakmak istiyorsak kalori açığı yaratmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımızdan kalori çıkarmalıyız.

Kalori açığı oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve yağ yakmak ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Definasyon Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Kilo almak için Kalori İhtiyacı

Kilo alıp kas geliştirmek istiyorsak kalori fazlası oluşturmalıyız. Bunun için hesapladığımız günlük kalori ihtiyacımıza kalori eklemeliyiz.

Kalori fazlası oluşturmak ile ilgili nasıl bir yol izleyeceğinizi öğrenmek ve kas geliştirmek ile ilgili daha ayrıntılı bilgi edinmek istiyorsanız Bulk Döneminde Beslenme yazısına geçebilirsiniz.

Makro Besinler Nelerdir?

Kalori hesabını yaptıktan sonra sırada makro besinleri düzenlemek kalıyor. Makro Besinler protein, yağ ve karbonhidrattır. Bunlar kaloriyi oluştururlar.

Makro besinlerin kalori değerleri:

• 1g protein: 4 kalori
• 1g karbonhidrat: 4 kalori
• 1g yağ: 9 kalori

Besin kaynakları makro besinleri içerirler. Örnek olarak 100 gram bulgurda:

• 77 gram karbonhidrat
• 9 gram protein
• 1 gram yağ
• 325 kalori

bulunuyor. Bu şekilde besinleri porsiyonlarıyla birlikte ihtiyacımız olan makro besinlere göre düzenleyerek beslenme planımızı oluşturabiliriz. Peki hesapladığımız kaloriye göre makro besin değerlerini nasıl hesaplayacağız?

Bunun için size bir tablo hazırladık.

Bu tablodaki yönlendirmeye göre makroları hesaplayabilirsiniz.

Kalori ve Makro Takibini Düzenli Olarak Nasıl Yapabiliriz?

Kalori hesabından sonra bir o kadar önemli bir noktaya geliyoruz. Bu da kalori ve makro saymak.

Her gün hesapladığımız kalori ve makro değerlerine uyduğumuzdan emin olmalıyız. Bunun için gün içinde yediğimiz besinlerin kalori ve makro değerlerini bilmeliyiz ve günlük olarak hesaplamalıyız.

Kulağa korkunç ve çok zahmetli gelebilir fakat günümüzde bu o kadar da zor değil. Bunu sağlayan birçok diyet uygulaması mevcut. Uygulamalarda besinlerin çiğ ve pişmiş olarak porsiyon ve gramajlarının kalori ve makro değerlerine ulaşabiliyoruz. Bu şekilde gün içinde yediğimiz besinleri takip ederek doğru yolda gittiğimizden emin olabiliriz.

Tabii ki de bunu hayatınız boyunca yapmak zorunda değilsiniz. 30 gün kalori ve makro takibi yaparsanız besinlere aşina olacaksınız. Bu sayede artık uygulamalara bakmadan da aklınızda yediğiniz yemeklerin kalori ve makro değerleri ile ilgili yaklaşık bir fikre sahip olacaksınız. Daha sonra zaman zaman yeni besinlere bakmak veya unuttuğunuz besinlere göz atmak için yeniden uygulamalara göz atabilirsiniz.

Yararlandığımız kaynak