Ünlü TIME dergisi yılında üzerinde kocaman bir tereyağı fotoğrafının bulunduğu, ‘Tereyağı Yiyin!’ basılı bir kapakla yayınlandı. Derginin kapağı o zamana kadar alışılagelmişin dışında, ezber bozan bir slogan taşıyordu. Çok yankı yaptı. Hani tereyağı doymuş yağdı ve hani doymuş yağlar zararlıydı? Makale, 'Doymuş yağları azaltın' söylemlerinin Amerika Birleşik Devletlerinde toplum sağlığını düzeltemediğini tam tersine ila yılları arasında Tip 2 diyabet sıklığının neredeyse iki kat arttığına işaret ediyordu. Sebebini ise doymuş yağ oranı düşük ürünlerin tatlandırıcı, sağlıksız yağ ve bazı kimyasal maddeler içermesine bağlıyordu. Ayrıca yağı azaltmaya çalışanların diyetlerinde yağın yerini sağlıksız karbonhidratlar almaktaydı. Bu da şeker metabolizmasını olumsuz etkilediğinden diyabet dahil birçok hastalığa davetiye çıkartmaktaydı.
Kimyasal yapıları farklı
Geçen yazımı mucizevi bir yağ olan zeytinyağına ayırmıştım. Zeytinyağı doymamış bir yağ. Peki, nedir doymuş ve doymamış yağ arasındaki fark? En önemli fark kimyasal yapılarında. Doymuş yağlar oda ısısında katılaşır. Tereyağı gibi tüm hayvansal yağlar doymuş yağlardır. Doymamış yağlar ise oda ısısında sıvı halde bulunurlar. Doymamış yağların da 'tekli' ve 'çiftli' olmak üzere iki ayrı türü var.
■ Tekli doymamış yağlar: * Avokado, fındık, fıstık, ceviz gibi kabuklu yemişler, * Badem, yer fıstığı gibi kabuklu yemiş yağları, * Zeytinyağı ve susam yağı.
NOT: Bu yağları kullanmak isterseniz, üzerlerinde soğuk sıkım ibaresi bulunanları tercih edin.
■ Çoklu doymamış yağlar: omega 3 ve omega 6 yağ asitleridir. Omega 3 daha çok balıklarda bulunur. Omega 6 ise daha çok bitkisel kökenlidir. Bu yağlar vücudumuzda sentezleyemediğimiz için dışarıdan almamız gereken elzem yağlardır.
Ne kadar tüketmeli?
Peki, tereyağı ve diğer hayvansal yağlar gibi doymuş yağları yiyelim mi, yemeyelim mi? TIME dergisinin kapağında yapılan çağrı gibi doğal ve sağlıklı hazırlanmış hayvansal katı yağlar ve tereyağı zararlı değil, tam tersine sağlıklı beslenme programında bulunması gereken yağlar. Kişiden kişiye ve beslenme şekline göre farklılık gösterse de günlük yağ ihtiyacınız toplam kalori ihtiyacınızın yaklaşık yüzde ’unu oluşturmalı. Bu miktarın dörtte birini tereyağından, dörtte üçünü zeytinyağından temin etmeli. Unutmayın, vücudumuzun yağ olmadan sağlıklı olamaz ve düzenli çalışamaz!
Aromalı tereyağı
Sabah kahvaltılarında veya akşam üstü çay saatlerinde bir dilimekşi maya tambuğday ekmeğinizin üzerine sürmek için size özel tariflerimvar. Önce tereyağını bir tencerede hafif ateşte ısıtın. Tereyağının üzerine çıkan beyaz süt köpüklerini (kazein) tereyağından çıkartın. Soğuyan ve çok hafif katılaşan tereyağına eser miktarda deniz tuzu ekleyip karıştırın. Bu aşamada (tereyağınız çok katılaşmadan) aşağıdaki karışımlardan birini hazırlayabilirsiniz.
■ Ballı ve tarçınlı tereyağı: Tereyağına istediğiniz miktarda bal veya tarçın ekleyip karıştırın.
■ Sarımsaklı, otlu tereyağı diş ezilmiş sarımsak, maydanoz, dereotu, fesleğen, biberiye gibi otlar ilave edebilirsiniz. ■ Hardallı tereyağı: Tereyağına hardal ekleyip karıştırın. Et yemeklerinizin üzerinde nefis olur.
NOT: Aromalandırdığınız tereyağını yağlı kağıt yardımıyla rulo yaparak buzdolabında saklayabilirsiniz. İhtiyacınız olduğunda rulolanmış tereyağınızdan dilimler keserek kullanabilirsiniz.
Bol sporlu sağlıklı günler dilerim.
Yağların yapısındaki karbon atomları arasında bir yağ zinciri bulunur. Karbon bağlarının zincirleri hidrojenle bağlanır. Doymuş yağlar, hidrojen atomlarından zengin ve tek bağ bulunduran yağlardır. Doymamış yağlar ise karbon atomları arasındaki hidrojen bağlarında en az bir çift bağ bulunur. Çift bağın; bir tane olması tekli doymamış yağ olduğunu, birden fazla olması ise çoklu doymamış yağ olduğunu gösterir. Doymuş yağ ve doymamış yağlar arasındaki temel farklar aşağıdaki gibidir.
Doymuş yağlar hidrojenden zengindir. Yapısındaki karbon atomlarını bağlayan hidrojen zinciri tek bağdan oluşur. Doymamış yağlarda olmayan ve doymuş yağlarda bulunan özellikler aşağıdaki gibidir.
Doymamış yağlar, en az bir olmak üzere birden fazla çift bağ bulundurur. Yapısında bulunan en az bir karbonun bağı hidrojenle bağlı değildir. Doymamış yağlar, doymuş yağlara göre hidrojen içeriği düşük olan yağlardır. Doymuş yağlarda olmayan ve doymamış yağlarda bulunan özellikler aşağıdaki gibidir.
Kimyasal içeriğinde yüksek miktarda karbon ve hidrojen atomu bulunduran aynı zamanda oda sıcaklığında vizkozite oranı yüksek olan maddelere yağ denir. Vücudun enerji kaynağı yağlardır. Yağlar suyla karışamaz fakat diğer yağ türleriyle karışırlar. Birçok farklı alanda yağlar kullanılır. Özellikle yakıt, besin, boya ve makine sanayi alanlarında sıklıkla yağlar tercih edilir. Besin olarak yağlar, vücutta trigliserid olarak bulunur. Tüketilen besinlerin yaklaşık olarak %95‘i trigliseridlerdir. Vücut trigliseridi yakıt olarak kullanır. Yüksek miktarda bulunması ise obezite ile sonuçlanır.Yağlar temelde ikiye ayrılır. Bunlar doymuş yağ ve doymamış yağdır. Doymuş yağlar, genel olarak hidrojen atomlarından oluşur. Kötü kolesterolün ve total kolesterolün yükselmesine neden olurlar. Doymuş yağlar, hayvansal besinlerde bulunur. Doymamış yağlar, sağlık için faydalı olan ve total kolesterolü dengeleyen yağlardır. Genellikle bitkisel besinlerde ve deniz ürünlerinde bulunur.
Trans yağ, doymamış yağların hidrojen eklenerek yüksek sıcaklıklardan geçmesiyle elde edilen yağ türüdür. Genelde yapay yollarla üretilir. Endüstriyel trans yağların sağlığa birçok zararı bulunmaktadır. Trans yağlar, ucuz ve maliyeti düşük yağlardır. Uzun süre bozulmadan raflarda yerini alır. Bu sebeple ambalajlı ürünlerde tercih edilir. Besinlerin daha lezzetli olmasını sağlayarak tüketicinin beğenisini kazanır. Endüstriyel alanlarda kullanılan trans yağların miktarları sınırlandırılmıştır. Bu uygulama, besinlerin sağlıklı yağlar ile hazırlanması için teşvik niteliğindedir. Trans yağlar birçok besinde bulunur. Özellikle unlu mamülller, margrin, fast food ürünleri, donmuş gıdalar, dondurma, kahve kreması, gofret ve çikolata gibi paketli gıdaların tümünde trans yağlar bulunur. Paketli ürün alınırken etiket okuması yapılmalı ve üzerinde yazılan değerlere göre tercih edilmelidir. Trans yağlar, kalp damar hastalıklarının oluşma riskini artırır. Kötü kolesterol olan LDL’ nin artmasını sağlar. Kan şekeri seviyesini bozar ve diyabete neden olur. İnflamasyon oluşumunu sağlarken ardından birçok farklı hastalık bu duruma eşlik eder. Damarların yapısını bozar ve kanseri tetikler.
Vücudun ihtiyac olan ve temel yap talarndan olan ya son derece önemli bir besin maddesidir. Yalar vücut ssnn korunmasn, organlarn korunmasn, vitaminlerin emilimini ve vücutta enerji üretilmesini salar. Bu nedenle de düzenli olarak temin edilmelidir. Ancak ya çeitlerinden insan salna uygun olan seçilmeli ve arya kaçmadan gerekli miktarda tüketilmelidir.
Yani diyet yapyorsanz bile ya tüketimini hayatnzdan çkarmanz doru deildir. Bunun yerine vücudunuz için gerekli olan ya çeitlerini uzmanlara danarak tercih etmelisiniz. Eer herhangi bir salk problemi veya gda hassasiyeti yoksa da yalar konusunda bilinçlenerek tüketimi düzenlenebilir. Bu nedenle yalarn içeriklerini ve doymu ya veya doymam ya olduunu bilmek gereklidir.
Hem diyet yapan kiiler hem de salna dikkat edenler için ‘yan faydal olanlar hangileridir ve doymam ya nedir?’ sorularnn yantlar son derece önemlidir. Vücutta üretilmeyen; ancak vücudun ihtiyaç duyduu ya çeitlerine doymam ya ad verilir. Bu yalar vücutta üretilmedii için mutlaka dardan takviye edilmelidir.
Doymam yalar oda scaklnda sv halde bulunan ve genellikle bitkisel olan yani bitkilerde yer alan ya çeitleridir. Ayrca doymam yalar temel olarak iki çeitte ele alnr: tekli doymam ya asitleri ve çoklu doymam ya asitleri. Salk açsndan bu çeitler arasnda herhangi belirgin bir fark yoktur.
Doymam ya iyi grup ya ad da verilen ya gurubunun içerisinde yer alr. Yani doymam yalar insan vücuduna iyi gelen bir yapya sahip denilebilir. Ancak yine de tüketilme miktar ve tüketim ekline dikkat edilmelidir. Herhangi bir gda tolerans veya yiyeceklere bal olarak deien deerlere sahip olan kiilerin mutlaka tüketmeden önce doktorlarna danmas gerekir.
Birleerek yalar oluturan maddelere ya asidi ad verilir. Ya asitlerinin says yalarn türlerini belirleyen temel yap talardr. Ya zincirinde yer alan ya asitleri tek karbon ba içeriyorsa tekli doymam ya asitleri olarak adlandrlr. Bu yalar oda scaklnda sv haldeyken buzdolab ssnda katlamaya balar. Tekli doymam ya çeitleri arasnda fndk, fstk, avokado, kanola ya zeytin ya ve susam gibi çeitler bulunur.
Ya zincirinde bulunan ya asitlerinin çift karbon bana sahip olanlarna ise çoklu doymam ya asitleri ad verilir. Bu yalar oda scaklnda sv veya yumuak ekilde bulunur. nsan sal için son derece önem arz eden çoklu doymam ya asitleri örnek verilecek olursa herkesin bildii ve uzmanlarn sürekli önerdii Omega-3 ve Omega-6 yalardr.
Ya seçimi yaparken bilinmesi gereken en önemli ey, yalar arasndaki farktr. Yalar arasndaki temel fark bilinirse daha bilinçli ve doru ya tüketimi salanabilir ve bu sayede vücuda gerekli yalar alnrken ayn zamanda kilo almann ve salk sorunlar yaamann da önüne geçilebilir. Öncelikle doymu ya grubunun kolesterol miktarn artrdn bilmek gerekir. Yani kolesterol hastal olanlarn doktor kontrolünde tüketmesi arttr. Doymu yalar genellikle hayvansal yalar olarak bilinir. Margarin, tereya, iç yalar, süt ve süt ürünleri, yumurta, palm ya, Hindistan cevizi ya ve kakao ya doymu yalarn banda gelir. Doymu yalarn en zararl hali ise trans ya içeren besinler tüketilirse ortaya çkar. Yaps ilemler sonucu bozulan ve genellikle paketlenmi ürünlerin içeriinde bulunan trans ya son derece zararldr. Kanser bata olmak üzere pek çok farkl salk problemine yol açar.
Bunun dnda doymu ya günlük tüketim miktarnn, günlük alnan kalorinin en fazla %10’u kadar olmas gerekir. Doymam yalarn ise daha fazla tüketilmesinde herhangi bir saknca görülmez. Hatta günlük tüketim miktarnn doymu ya çeitlerinden doymam yalara doru geçiin artrlmas önerilir. Çünkü hayvansal yalarn yani doymu yalarn fazla tüketimi kolesterol, obezite, kalp hastalklar gibi salk problemlerine yol açabilir. Doymam yalar ise vücut çalmasna katk salar ve sal olumlu yönde etkiler.
Sonuç olarak genel anlamda doymu yalar insanlarda ciddi hastalklara yol açabilirken, doymam yalar salk problemlerinin önüne geçmeyi salar.
Sala yararl olarak nitelendirilen doymam yalar içeren pek çok besin bulunur. Ancak bu yalar genellikle direkt olarak çkarlr veya üretilir. Yani yalar yiyeceklere ekleyerek tüketmek ve bu yolla vücuda girmesini salamak daha mantkl olur. Bu besinler ve doymam ya içeren yiyecek gruplar içerisinde:
Soya ya, fndk ya, zeytin ya, ayçiçek ya, badem ya, fstk ya salatalara ve yemeklere lezzet vermek amac ile kullanlabilir. Keten tohumu da hazr paketlerde tohum olarak satld için, ayn ekilde salatalara veya yemeklere eklenerek tüketilebilir. Avokado pek çok farkl çeitte kullanlabilir, meyve olarak yemek zor geliyorsa ezilerek ekmee sürülebilir veya yandan faydalanmak için farkl tariflerde kullanlabilir. Bunun dnda kabuklu kuru yemi tüketimi ve balk tüketimi ile salkl yalar alnabilir. Böylece doymam ya ihtiyac kolaylkla karlanr.
Bu nedenle besinlerdeki ya çeitleri iyi bir ekilde analiz edilmeli, doymam ya tüketimi bir uzmana danlarak artrlmaldr. Bitkilere olan alerjilerin daha fazla olmas nedeni ile bitkisel yalarn tüketiminde dikkatli olunmas önerilir.
Her besin maddesinde olduu gibi ya çeitlerinde de fazla tüketim hiçbir zaman önerilmez. Vücuda son derece faydal olan su tüketimi bile uzmanlar tarafndan snrlandrlr. Bu nedenle doymam yalarn salk için olumlu katklar bulunduu için bilinçsizce tüketilmesi doru deildir. Çünkü fazla ya vücutta depolanmaya balar ve bu da farkl sorunlara neden olabilir. Ancak doymu yalara oranla doymam yan daha fazla tüketilmesi insan salna yararl olur. Örnein, uzmanlarn önerisi hafta en az 2 kez balk tüketilmesinden yanadr, balklarda bol olarak bulunan Omega-3 en önemli doymam ya çeididir ve bu ya yalnzca dardan alnabilir.
Ancak doymu yalar tüketilirken çok daha fazla dikkat edilmelidir. Bu yalarn fazla tüketilmesi sala direkt olarak zarar verir. Günlük hayvansal ya tüketim miktarnn çok iyi ayarlanmas gereklidir. Miktar ayarlamak zor olabilecei için hayvansal yalarn yerine bitkisel, yani doymam ya asidi kullanm artrlmaldr. Bu iyi ya çeitleri hem yemeklerin lezzetini artrr hem de hayvansal yalarn yerini rahatlkla alabilir. Bu sayede daha salkl ve daha uzun bir ömür sürmek mümkün olur.
Doymu Ya Nedir? Doymam Ya Asitleri Zararl M? yazmz inceleyebilirsiniz.
Yüksek enerjisi nedeniyle diyet yapanlarn tüketmekten kaçndklar yalar, vücut için önemli ve elzem besin maddeleridir. Yalarn vücuttaki en önemli görevi A, E, D ve K gibi yada eriyen vitaminlerin kullanmn salamaktr.
Kalp saln korumaya yardmc olur ve ayn zamanda osteoporoz riskine kar vücutta salglanan hormonlarn çalmasn düzenler. Ayrca organlar etrafnda yer alarak vücudu darbelere kar korur ve vücut ssn korumaya yardmc olur.
nsan vücudunun fonksiyonlarn yerine getirebilmesi için gerekli olan en önemli kaynak yalarn bir gram yaklak olarak 9 kalori içerir. Günlük olarak alnmas gereken kalorinin en az %’u yalardan gelmelidir.
Tüketim miktar kadar tüketilen yan cinsi de oldukça önemlidir: Yalar içeriinde bulunan karbon saylar ve karbonlar arasndaki çift ba durumuna göre snflandrlr. Karbon saysna göre uzun, orta ya da ksa zincirli olarak 3’e ayrlan ya asitleri, karbonlar arasndaki çift baa göre doymu ya doymam ya olarak ikiye ayrlr.
Ya depolama kapasitesi snrsz olan vücut besinlerle ald ya enerji olarak kullanr ve fazlasn depolar. Gereksinim gördüünde depo yalar kullanr.
Hidrojen açsndan zengin olan doymu ya asitleri yapsnda yer alan karbonlar arasnda tek ba bulunur. Doymu ya asitlerinin gliserol ile birlemesi doymu yalar oluturur. Tereyanda bulunan ve kendine has aromasn yaratan doymu ya asidi bütirik asit, Araidonik asit, Sitrik asit, Palmitik asit, Miristik asit, Laurik asit doymu yalara örnek olarak verilebilir.
Doymu ya çeitleri kat ya da yar kat halde besinlerde bulunur. Doymu yalar meydana getiren ya asitlerinin zincirlerini oluturan karbon balarnn tamam hidrojenle baldr. Besinlerle hiç doymu ya alnmasa da vücut protein ve karbonhidrat metabolizmas sonucu oluan moleküllerden doymu ya sentezleyebilir. Vücut için elzem bir ya asidi olmadndan dolay besinlerle alnmamas önemli bir eksiklik deildir.
Peki, zeytinya doymu ya mdr? Zeytinya çoklu doymam ya asidi, tekli doymam ya asidi ve %14 orannda da doymu ya asidi içeren bir ya çeididir. Vücut fonksiyonlarnn düzenli olarak yerine getirebilmesinde önemli fonksiyonlar olan zeytinya ar tüketildiinde içeriindeki doymu ya asitleri nedeniyle zararl olabilir. Yüksek kalorisi nedeniyle kilo almna sebep olabilir ve ayrca iltihaplanmay arttrabilir. Kan damarlarnda tkanmaya neden olarak kann akkanln azaltr ve damar sertlii gibi problemlere neden olabilir.
Genellikle hayvansal kaynakl gdalarda bulunan, ar tüketimi sonucunda kalp ve damar hastalklarna neden olan, uzun sürekli tüketimde ciddi kilo alm oluturan bir ya türüdür. Besinlerde sk sk bulunur.
Doymu yalarn içeriindeki tüm karbon atomlar hidrojenle doldurulmutur. Bu nedenle oda scaklnda kat ya da yar kat halde bulunurlar. Vücut tarafndan metabolize edilmeleri uzun zaman alr.
Doymu yalarn özellikleri nedeniyle enerji olarak kullanlmak yerine depo edilmeye daha uygundur. Uygun koullarda muhafaza edilmediklerinde patojen bakteriler nedeniyle çok çabuk bozulabilen doymu yalar, buzdolabnda ya da serin, nem almayan, karanlk alanlarda az kapal olarak saklanmaldr.
Oda scaklnda saklanan doymu yalar scaklk ve bakterilerin etkisi ile gliserol ve ya asitlerine parçalanr. Aça çkan ya asitleri bakterilerin destei ile farkl bileikler oluturur. Oluan yeni bileikler yan tadn aclatrr ve ayn zamanda lezzetini bozarak sal tehdit edebilir.
Doymu yalar yüksek sya maruz kaldnda yapsn deitirir. Dumanlanma ya da yanma olarak adlandrlan bu durum karsnda doymu yalar ya asitleri ve gliserole ayrlr ve yeni bileikler oluturur. Oluan bu yeni bileenler insan saln tehdit eden kanserojen maddelerdir. Bu nedenle doymu yalar ile piirilen yemeklerin düük sda ve yava yava piirilmesi önerilir.
Hayvansal kaynakl besinlerde yüksek oranda doymu ya asidi bulunmasna ramen hemen hemen tüm yalar az miktarda da olsa doymu ve doymam ya asitlerinin her ikisini de içerir.
Peki, doymu ya helal mi? Ülkemizde genel olarak tüketilen etler helal kesilen ve dinen izin verilmi hayvanlardan elde edilir. Dini açdan uygun olmayan domuz eti de doymu ya açsndan zengin bir besindir. Ancak satn alnan ürünlerde domuz eti ibaresi yer almyor ise dini açdan herhangi bir sorun tekil etmez.
lginizi çekebilir: Aspir Ya Faydalar Nelerdir? Nasl Kullanlr?
Salkl bir beslenme programnda doymu ve doymam yalarn alnmas önemlidir. Dikkat edilmesi gereken nokta ise bu yalarn miktardr. Günlük olarak alnan enerjinin %10’unun kat yalardan yani doymu yalardan alnmas uygundur.
Önerilen miktarn üzerinde alnan doymu yalar kalp ve damar hastalklarna yakalanma riskini arttrabilir. Doymu yalar vücutta kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin artmasna ve damarlarda birikmesine neden olur. Ayn zamanda vücut total kolesterolü de yükselir. Damarlarda biriken kolesterol kalbe giden kan akn azaltarak kalbi yorar ve kalp krizi riskini artrr. Ayn zamanda damarlarda biriken kolesterol kan basncnda da arta sebep olur ve yüksek tansiyon riskini artrr.
nsülin direnci geliimine neden olarak tip 2 diyabet ve obezite gibi salk sorunlar oluturabilir. Ayrca yüksek oranda tüketilen doymu yalarn metabolizmas sonucu oluan serbest radikaller kanser hücresi oluumunu destekler. Hayvansal kaynakl besinlerde yüksek oranda doymu ya bulunduundan dolay et ile hazrlanan yemeklere ekstradan ya eklenmemesi gerekir.
Hayvansal kaynakl besinlerin ar tüketimi yüksek protein alnmasna da neden olur. Bu durum böbrek hastalklarna, gut gibi eklem hastalklarna yakalanma riskini de artrr. Vücuttaki fazla suyun birikmesini salayarak ödem olumas da doymu yan zararlar arasnda saylabilir.
lginizi çekebilir: Msrözü Ya M Ayçiçek Ya M Salkl?
Doymu yalarn da dier ya çeitlerinde olduu gibi 1 gram 9 kaloridir. Salkl bir diyet programnda günlük olarak alnan kalorinin en fazla %10’u doymu yalardan gelmelidir. Ortalama günlük olarak kalori alan bir kiinin diyetinde, doymu yadan gelen kalori miktar en fazla olabilir. Bu miktar göz önüne alnarak günlük alnmas gereken maksimum doymu ya miktar gram arasnda olmaldr. Yüksek oranda kalori içerdiinden dolay önerilen miktarn üzerinde doymu ya tüketmek fazla yan depolanmasna neden olur.
Metabolize edilmesi oldukça zor olandoymu yalar özellikle bölgesel o kilo almann en önemli nedenidir. Ya dokusu toksin maddelerin ve vücuttaki fazla suyun en kolay yerletii alanlardr. Ya dokusu arttkça vücuttaki toksin madde miktar ve ödem de artar. Toksin maddeler ve ödem vücudun metabolizma hzn yavalatr. Ayn zamanda insülin direnci oluturarak itah merkezini etkiler. nsülin direnci sonucunda tokluk merkezi görevini tam olarak yerine getiremez ve daha fazla yeme istei ortaya çkar.
lginizi çekebilir: Sade Ya Nedir? Nasl Yaplr? Tarifli Anlatm
Bu sorunuza öyle yant vermek daha doru olacaktr: Doymu yalar, kalbe giden damarlarn kolayca ve ksa sürede tkanmasna neden oluyor. Kalbinize giden damarlarn hasar görmesi ve tkanmas ise birçok ciddi hastal meydana getiriyor. Bu nedenle doymu ya tüketimi, salnz ciddi oranda etkileyeceinden zararl besinler grubunda yer almaktadr.
Besinleri bilinçli tüketmek istediinizde aldnz her ürünün içeriine birkaç dakika göz atmanz önerilir. Çünkü içerik ksmnda hangi ya ne kadar barndrdn görebilirsiniz. Özellikle de salkl beslenmek adna doymu yalardan kaçyorsanz, etiket okuma alkanln kazanmalsnz. çerik ksmnda margarin, deri ya, palm ya, tam yal mandra hayvanlarnn ya yer alyorsa doymu ya içermektedir.
lginizi çekebilir: Kzartma Ya Neden Köpürür, Kaç Kere Kullanlr?
Trans Ya Nedir? çeren Besinler, Zararlar
Tereya Nasl Yaplr? Faydalar ve Zararlar
Margarin Nedir? Nasl Yaplr? Zararlar Nelerdir?
Tereya Kaç Kalori? Besin Deerleri, Kilo Aldrr M?
Doymu ve Doymam Ya Fark Nedir? Doymam Ya çeren Besinler
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası