Asiri Tatli Yeme Istegi Neden Olur

Kış aylarının gelmesiyle ve akşam saatlerinin uzamasıyla birlikte iştahınızı yönetmekte zorlanıyor olabilirsiniz. Özellikle yemekten kalkar kalkmaz ve gece yatmadan önce tatlı yeme ihtiyacı hissediyorsanız ve bu davranış sürekli devam ediyorsa altında yatan sebepleri doğru değerlendirmek gerekecektir. İşte size tatlı isteğine neden olabilecek faktörler;

1) Uyku yetersizliği: Hücrelerin onarılması için ortalama saat 00:00 itibariyle melatonin dediğimiz hormon salgısı artar. Karanlık bir ortamda ve uyku süresinde aktif olan bu hormon hücrelerin yeniden yapılanmasına yardımcı olur. Uyku süresinin kısalması yorgunluk ve halsizlik hissini beraberinde getireceğinden kişi daha fazla seratonin salgısı için tatlı ve şeker içeriği yüksek gıdalara ilgi duyabilir.

California San Francisco Üniversitesi araştırmacılarının Sleep Health dergisinin aralık sayısında yer alan bir makaleye göre 5 saatten az uyku, kafeinli ve şekerli içecek tüketimiyle ilişkili bulunuyor. Yine aynı çalışma uykusuz kişilerde günlük enerji alımının 385 kalori daha yüksek olduğu sonucuna varılıyor.

2) Magnezyum Eksikliği: İnsülin, şekerin hücre içine taşınmasından sorumlu bir hormondur ve pankreastan salgılanır. Yetersizliğinde pankreastan yeterli insülin salgılanamaz ve şekerin hücre içine geçişi yavaşladığı için kişi sürekli tatlı yeme isteği ile karılaşır. Bu nedenle kandaki magnezyum seviyelerinin takibi ve eksikliğinde tamamlanması oldukça önemli bir etkendir.

3) Demir Eksikliği: Kadınlarda adet döngüsüne bağlı olarak demir eksikliği ile karşılaşma sıklığı oldukça yüksektir. Hücrelere yetersiz oksijen taşınımı sonucu hissedilen yorgunluk ve halsizlik devamında tatlı isteğini de getirir. Düzenli tahliller ile demir ve depo demir seviyeleri kontrol edilmeli ve eksikliğine yönelik tedavi yöntemleri gecikmeden uygulanmalıdır.

4) Kahvaltı öğününü atlamak: Gece boyu süren açlık sürecinin ardından kahvaltıyı atlamak ve kahvaltıda karbonhidrat içeriği yüksek beslenmek gün boyu kan şekeri dengenizi bozar ve daha fazla tatlı tüketimine neden olabilir. Bu nedenle sabah uyandığınızda veya birkaç saat sonrasında mutlaka peynir, yumurta, zeytin, avokado, ceviz, fındık, badem, mevsim yeşillikleri, tam buğday/tam tahıl/ruşeym ekmeği ile hazırlanmış bir kahvaltı gün boyu kan şekeri dengenizi sağlamakta yardımcı olabilir.

5) Şeker oranı yüksek gıdalara sıklıkla yer vermek: Gün içerisinde içtiğiniz çay ve kahvede şeker varsa, sabah kahvaltısında bal, reçel, pekmez gibi besinleri sıklıkla tercih ediyorsanız, yemeklerden sonra tatlıya hayır diyemiyorsanız devamında sürekli tatlı yeme isteği taşımanızda oldukça muhtemel. Bu nedenle kısır döngünün içerisinden çıkmalı ve tükettiğiniz şeker miktarını azaltmalısınız. Şeker tüketimi daha çok şeker isteğini beraberinde getirir.

6) Yetersiz Meyve Tüketimi: Gün içerisinde vücudun ihtiyaç duyduğu bir karbonhidrat miktarı vardır. Bu ihtiyacı yetersiz karşıladığınız durumlarda yoğun bir tatlı isteği ortaya çıkar. Bununla birlikte meyve tüketmeyen kişilerde lif alımı da yeterli olamayacağından erken acıkma ve tatlı isteği kaçınılmazdır. Bu nedenler günlük 3 porsiyon kadar meyve mutlaka tüketilmelidir.

7) Spor ile birlikte enerji alımını dengeleyememek: Aç karnına egzersiz yapıyor olmak veya çok düşük enerjiyle beslenirken yoğun spor yapıyor olmak enerji açığı oluşturarak erken acıkmanıza ve tatlıya yönelmenize sebep olabilir. Bu nedenle spordan önce meyve veya öğün saatine göre küçük bir sandviç tüketilebilir ve spor sonrası mutlaka süt, yoğurt, ayran veya kefir gibi sıvı bir protein kaynağı kullanılmalıdır.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu

Mix and Match Studio - 500px / Getty Images

Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Gönen, Bilim Genç sesli yayınının yeni bölümünde sık sık ortaya çıkan tatlı yeme isteğinin nedenleri hakkında bilgi veriyor.

Bilim Genç sesli yayınlarını SoundCloud, YouTube, Spotify, Google ve Apple podcast kanallarımız üzerinden dinleyebilir ve güncel içeriklerimizden anında haberdar olmak için kanallarımızı takip edebilirsiniz.

TÜBİTAK Bilim Genç · 129- Canımız Neden Tatlı Çeker?

Bu sesli yayını

Gün içinde, yemek sonrasında veya gece yarısında… Bazen aniden tatlı bir şeyler yeme isteği gelir ve bu isteğe karşı durabilmek mümkün olmayabilir. Bu durum düzenli olarak ve aşırı miktarlarda yemeyle devam ederse kilo almaya ve sağlık problemlerine sebep olabilir.

Tatlı yeme isteğinin altında birçok farklı neden yatabiliyor. Bunların bazıları fizyolojikken bazıları psikolojik. Gelin neden canımızın tatlı çektiğini ve bu konuda neler yapabileceğimizi daha yakından inceleyelim. Önce nedenlerle başlayalım.

Katı Kurallı Diyetler Yapmak

Katı kuralları olan bir diyet yapıyor ve sürekli kendinize bazı besinleri yasaklıyorsanız, yememeniz gerektiğini düşündüğünüz besinlere karşı daha fazla istek duyabilirsiniz. Örneğin “Asla çikolata yememeliyim.” gibi bir kuralınız varsa, çikolata sizin için ulaşılamaz besinler kategorisinde yer alır. Yoksunluk hissi nedeniyle de yasak olarak gördüğünüz besinleri daha fazla canınız çekmeye başlayabilir.

Bu nedenle bir beslenme programı uygularken yasaklar koymak yerine, besinleri doğru miktarlarda tüketmeye çalışın. Ayrıca "ya hep ya hiç” şeklinde bir yaklaşım yerine daha sürdürülebilir yani uzun süre uygulanabilir bir beslenme rutini oluşturmayı deneyebilirsiniz. “Hiç şeker tüketmemeliyim.” düşüncesi yerine, "Şekeri daha az tüketebilirim.” şeklinde daha esnek bir düşünce biçimini tercih edebilirsiniz.

Koşullanma ve Ödül Olarak Görmek

Ne yediğiniz, ne zaman yediğiniz, neden yediğiniz ve ne kadar yediğiniz davranış kalıplarına dönüşebilir. 2018 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada, araştırmacılar ödül olarak algılanan davranışların zaman içinde isteğe dönüşebileceğini belirledi. Yani canınızın şeker istemesinin nedeni, zihninizi ve bedeninizi onu arzulamak üzere koşullandırmanız olabilir. Örneğin bazı insanlar zor bir işi başarıyla tamamladıktan sonra kendilerini tatlı yemekle ödüllendirebiliyorlar.

Alışkanlıklar

Tatlı yemek bazı insanlar için alışkanlığa dönüşmüş olabiliyor. Bu durum da tatlı yeme ihtiyacını artırabiliyor. Yani düzenli olarak tatlı tüketmek, vücudunuzun daha fazla şekere ihtiyacı olduğunu hissetmesine yol açabilir. Peki şekerli yiyecekler gerçekten bağımlılık oluşturabilir mi?

Bu konuda yapılan bilimsel araştırmalarda net bir sonuca ulaşılamadı . Ancak rafine şeker içeren işlenmiş gıdaların beyinde dopamin isimli kimyasal bir maddenin salgılanmasını tetikleyebileceği düşünülüyor. Dopaminin beyindeki ödül sisteminde önemli rolü vardır. Dopaminin daha fazla salgılanması, daha fazla istek anlamına gelebilir. 2016 yılında gerçekleştirilen bir çalışmada ise işlenmiş gıdaların, özellikle ilave şeker içerenlerin, insanlarda ve laboratuvar farelerinde alışkanlık oluşturan davranışlara neden olabileceği bulundu.

Yapay Tatlandırıcılar

Yapay tatlandırıcıların zaman içinde insanların tat tercihlerini değiştirmesi mümkün olabiliyor. Çünkü yapay tatlandırıcıların tadı rafine şekere kıyasla çok daha yoğun. Dolayısıyla yapay tatlandırıcıların tadına alışan kişilerin, daha tatlı yiyeceklere olan isteklerinin daha güçlü olabileceği düşünülüyor. 2015 yılında yapılan bir çalışmada araştırmacılar, hem şeker hem de yapay tatlandırıcıları tüketmeyi bırakan 20 kişilik bir grupta katılımcıların tatlı yeme isteğini inceledi ve 2 hafta sonra katılımcıların yüzde 86,6'sının tatlı tüketme isteğinin kalmadığını bildirdi.

Stres ve Duygusal Nedenler

Stresli ya da üzgün olduğunuzda tatlı yeme isteğiniz artabilir. Çünkü stres durumunda vücutta yeme isteğiyle ilgili hormonlar da salgılanabilir. Örneğin yapılan bir çalışma, iştahı kontrol eden ghrelin hormonunun stresliyken salgılandığını gösterdi. 2015 yılında yapılan bir çalışmada ise uzun süre strese maruz kalındığında, rafine şeker ve yağ içeren yiyeceklere isteğin artabileceği ve bu durumun strese bağlı olarak kilo artışına neden olabileceği gösterildi.

Az Uyumak

2013 yılında yapılan bir araştırmada yeterince uyumayan insanların kilo alımına sebep olan yüksek kalorili gıdalar, özellikle daha fazla tatlı, tuzlu ve nişastalı yiyecekler tüketmeye istek duyduğu gösterildi. Bu durumun nedeni, insanların uyku eksikliği nedeniyle düşen enerji seviyelerini bu sayede yükseltmek istemesi olabilir.

Sağlık Sorunları

Kan şekeri düzeyi, tatlı yeme isteğini artırabilen faktörlerden biri. Rafine şeker içeren yiyecekler, kan şekeri düzeyinin hızla yükselmesine ve ardından hızla düşmesine neden olabilir. Bu ani düşüş ise daha fazla tatlı tüketme isteği oluşturabilir.

Tatlı yeme isteği tek başına bir sağlık sorununun göstergesi olmayabilir. Ancak sürekli tatlı yeme ihtiyacı hissetmek, açlık hâlinde odaklanmada güçlük yaşamak, sinirlilik, yemek yemeye rağmen sürekli aç hissetmek insülin ile ilgili sağlık sorunlarının işareti olabilir. Bu sorunu tespit edebilmek için sadece açlık kan şekerinin ölçülmesi yeterli olmayabilir ve daha kapsamlı değerlendirme yapılması gerekebilir. Örneğin yedikleriniz enerji olarak kullanılamayıp vücudunuzda yağ olarak depolanıyor olabilir. Özellikle fazla kilonuz varsa ve bu yağlanma karın bölgenizde belirginse bir endokrinoloji uzmanıyla görüşebilirsiniz.

Peki Tatlı Yeme İsteğini Nasıl Kontrol Edebiliriz?

Tatlı krizi zaman zaman herkesin yaşayabileceği bir durum, önemli olan buna nasıl tepki verdiğiniz. Peki bunun için neler yapabilirsiniz?

1. Yemeye İzin Vermek

Araştırmalar belirli yiyecekleri tamamen yeme planınızdan çıkarmak yerine, yediğiniz miktarı azaltmanın o yiyeceğe duyulan isteği azaltabileceğini gösteriyor. Peki bu yiyecekleri nasıl doğru bir şekilde tüketebiliriz? Öncelikle farkındalıkla ve yavaş yavaş tüketerek... Besinlerin özellikle ilk 3-4 lokmasını daha yavaş, 2-3 saniye ağızda tutup besine odaklanarak tüketmek önemli. Paketi açınca bitirmeden duramayanlar, besinleri paketinden tüketmek yerine, bir tabağa koyup yavaş yavaş yemeyi deneyebilir.

“Bir tatlı yediğimde miktarı ayarlayamıyorum, hep daha fazlasını yeme isteği duyuyorum.” diyorsanız tatlıların yanında protein içeren besinler tüketmeyi deneyebilirsiniz. Bu sayede hem tatlı yemeyi, daha besleyici bir hâle getirebilir hem de daha az miktarlar ile yeme isteğinizi karşılayabilirsiniz. Örneğin pasta yiyorsanız yanına çay yerine süt ya da sütlü kahve gibi bir içecek tercih edebilirsiniz.

2. Doğru Beslenmek

Bazı besinler, özellikle tam tahıllar, posa ve protein içeren yiyecekler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayarak, tatlı yeme isteğini yönetmeye yardımcı olabiliyor. Bitkisel protein kaynakları olan mercimek, nohut gibi kuru baklagiller; et, tavuk, balık, yumurta, yoğurt gibi hayvansal proteinler; mevsimindeki taze meyve ve sebzeler; hurma ve erik gibi kuru meyveler tatlı yeme istediği duyduğunuz dönemlerde tercih edebileceğiniz besinler arasında.

Taze meyvelerle hazırlayabileceğiniz meyveli yoğurt, tam tahıllı ekmek üzerine sürülen fıstık ezmesi, içine ceviz koyduğunuz kuru hurma ya da gün kurusu ile yaptığınız bir atıştırmalık sağlıklı tatlı alternatifleri olabilir.

Bunun yanı sıra gün içinde yeterli enerjiyi aldığınızdan emin olmalısınız. Uzun süre aç kaldığınızda akşam yemeğinde doymayıp üzerine tatlı yeme isteği duyabilirsiniz. Bu nedenle gün içinde diğer öğünlerde yeterli enerjiyi, protein ve posayı almanız gerekiyor. Yeterli su tüketimi de olmazsa olmazlardan.

Ayrıca egzersiz yapmak, kaliteli uyku ve stresinizi yönetmek tatlı isteğini kontrol etmeye yardımcı olabilir. Açık havada yapılan bir yürüyüş dopamin gibi beyinde ödül olarak algılanan hormonların salgılanmasını artırarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlayabilir. Ya da kronik uyku sorununuz varsa kısa bir gün ortası uykusu, enerji seviyenizi artırmaya yardımcı olabilir. Yani tatlı yeme isteği duyduğunuzda vücudunuzun asıl ihtiyacı bir besin değil doğada hareket etmek, dinlenmek ya da kendinize özen göstermek olabilir. Bu nedenle bir besini tüketmeden önce “Gerçekten ihtiyacım olan bu besin mi? Değilse şu an gerçekten neye ihtiyacım var?” diye sormak doğru yaklaşım olabilir. Tatlı yeme isteğini kontrol etmeye çalışmak çok fazla zamanınızı ve enerjinizi alıyorsa bir beslenme uzmanına danışabilirsiniz.

Kaynaklar:

Hazırlayan ve Seslendiren:

Fatma Gönen

Beslenme ve Diyet Uzmanı