Doğurganlığı Artıran Bitkisel Kürler

Yaşam tarzı değişimiyle birlikte stres, çevresel kirleticilere maruz kalma, dengesiz ve sağlıksız beslenme, yüksek kafein tüketimi, sigara tüketimi de arttı. Bu artış birçok şeyi olumsuz etkilediği gibi bireylerin doğurganlığı da olumsuz etkilendi.  Yoğun ve stresli bir yaşamın kişilerin hormanal dengelerini etkilemesi, özensiz beslenme sonucu yeterli vitamin ve minerali alamıyor olmak doğurganlığı azaltmaktadır. Bunların yanı sıra diyabet, obezite ve hiperlipidemi gibi hastalıklar oosit sağlığını doğrudan etkilemekte ve işlevsiz oogeneze neden olmaktadır.

Doğurganlık için kilo denetimi önemlidir. Aşırı kilo alımı yumurta fonksiyonlarında değişimlere sebep olur ve doğurganlığı olumsuz etkiyebilmektedir. İnsülin direnci, hiperinsülinemi, obezite, metabolik sendrom ve PKOS (polikistik over sendromu) kadın doğurganlığına etki etmektedir. Fazla kilo aynı zamanda gebelik diyabetine, hipertansiyona ve erken doğuma sebep olabilmektedir.  Yani yüksek beden ağırlığı hem gebelik öncesini hem gebeliği hem de gebelik sonrasını etkilemektedir. Yetersiz beslenme de fazla gıda tüketiminde olduğu gibi doğurganlığı olumsuz etkilemektedir çünkü besin alımı kadınlarda yumurtlama olgunlaşmasını önemli ölçüde azaltabilmektedir. Bu nedenle gebe kalma planlanıyorsa öncelikle ideal kiloya gelmek hem doğurganlığı hem de hamilelik sürecini olumlu etkileyecektir.

Doğurganlığı arttırmak için nasıl beslenilmelidir? Beslenme hem kadınlarda hem de erkeklerde üreme verimliliğini artırmaktadır. Doğurganlık ve beslenme arasındaki ilişkiyi inceleyen araştırmaların sonucunda tüketilmesi önerilen besin gruplarını inceleyelim.

Bitkisel protein kaynaklarının tüketilmesi önerilmektedir. Protein alımının üreme üzerindeki rolü karmaşıktır. Fakat yapılan çalışmalarda hayvansal protein kaynakları yerine ağırlıklı olarak bitkisel protein kaynakları tüketiminin tercih edilmesinin doğurganlığı desteklediğini söylemektedir. Örneğin kırmızı et iyi bir protein kaynağıdır fakat aynı zamanda yüksek düzeyde doymuş yağ içermektedir. Balık ve deniz ürünleri ise önemli omega-3 yağ asiti ve protein kaynağı olmasına karşın ağır metal barındırma riski yüksek olduğundan dikkatli tüketilmesi önerilir. Bitkisel proteinlere fındık, fıstık, ceviz, badem vb. gibi sert kabuklu yemişler ve kurubaklagiller örnek verilebilir.

Yağların kadınların üremesi üzerindeki etkisi araştırmalarda genel olarak odak noktasıdır. Yağ asitleri ve kolesterol alımı prostaglandin ve streoid üretimini artırmakta ve bunun sonucu doğurganlık ve gebelik sonuçlarını etkilenmektedir. Çoklu doymamış yağ asitleri (bitkisel sıvı yağlar, balık yağı, zeytinyağı vb.) doğurganlığı, oosit kalitesini olumlu etkilemektedir. Yapılan çalışmalar trans yağ (yanlış pişirme tekniği seçimi ve yüksek ısı ile yapısı bozulan yağların tüketilmesi, paketli gıdalarda bulunan bazı hidronize yağlar vb.) alımının doğurganlığı azaltma riskinin yüksek olduğunu göstermiştir. Omega-3’ten zengin olan besinler (hayvansal kaynaklı olarak balık, balık yağı; bitkisel kaynaklı olarak keten tohumu, ceviz, semizotu, karabuğday, kinoa vb.)

Antioksidanlardan zengin beslenilmesi önerilir. Vücudumuzun metabolik faaliyetler sonucu ürettiği ya da çevreden aldığı bazı zararlara oksidatif stres denmektedir. Oksidatif stres ise üreme kapasitesini azaltmaktadır. Antioksidanlar ise oluşan oksidatif stresi azaltmaktadır.  Antioksidan alımıyla oksidatif stresi azaltıp üreme kapasitesi arttırılabilir. Antioksidan özelliği yüksek A, C, E vitamini, selenyum, çinko ve polifenollerden sengin besin tercihi yapılabilir. Bunun için taze meyve ve sebzelerde çok çeşitli beslenilmelidir.

Folik asit alımı doğurganlık için önemlidir. Folik asit eksikliği homosistein birikmesine neden olmaktadır. Homosistein fazlalığı da oksidatif stres oluşturmaktadır. Bu yüzden folik asit alımına özen gösterilmelidir. Folik asit alımı daha iyi embriyo kalitesi, daha yüksek gebelik şansı oluşturmaktadır ve yumurtlama kısırlığını azaltmaktadır. Folik asit alımı hem gebelik öncesinde hem de gebelikte önemlidir.

Yapılan araştırmalar çinko alımının doğurganlığı artırdığını göstermiştir. Çinko içeren besinlere örnek olarak kırmızı et, kümes hayvanları, kabuklu deniz ürünleri, fındık, fasülye ve süt ürünleri sayılabilir.

Magnezyum alımı doğurganlığı artırmaktadır. Magnezyum içeren besinler badem, fındık, fıstık, ceviz, muz, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzelerdir.

Araştırmalar magnezyum ve çinkodan zengin besinler hamile kalma olasılığını arttığı gösteriyor. Bu amaçla yapılan, 232 kadından oluşan bir araştırmada daha yüksek folat alımının daha yüksek implantasyon oranları, klinik gebelik ve canlı doğum ile ilişkili olduğunu göstermiştir.

Karbonhidrat alımında PKOS’lu kadınların glisemik indekse dikkat etmeleri gerekmektedir. Glisemik indeksi yüksek olan (beyaz pirinç, makarna, işlenmiş ve hazır gıdalar vb. ) gıdalar yerine glisemik indeksi düşük olan (esmer pirinç, tam tahılı gıdalar vb. ) gıdaları tercih etmek oosit oluşum sürecini olumlu etkilemektedir.

PKOS’lu kadınlarda kahvaltı önemli olabilir. PKOS’lu kadınlar ile yapılan bir çalışma, kahvaltı porsiyonunu arttırmak doğurganlık sorunları olan kadınlara yardımcı olduğu öne sürülmüştür. Yapılan bir çalışmada, porsiyonu daha büyük bir kahvaltı yemenin polikistik over sendromuunun hormonal etkilerini iyileştirebileceği bulundu. Ek olarak, 12 haftalık çalışmanın sonunda, bu kadınlar daha küçük porsiyonlu bir kahvaltı ve daha büyük porsiyonlu bir akşam yemeği yiyen kadınlardan daha fazla yumurtlama olduğunu, bunun doğurganlığı arttırabileceği bildirmiştir.

Bu bilgiler ışığında hangi besinleri tüketmenin yararlı olacağını inceleyelim.

DOĞURGANLIĞI ARTTIRAN BESİNLER

FOLİK ASİT: Gebelik öncesinde yeterli folik asit alımı fetüsü nöral tüp defekti, düşük ağırlığı ve düşük riskini azaltmak için önemlidir. Gebelik öncesi dönemden başlayarak, diyete ek olarak 400 mcg/gün folik asit desteği verilmesi ve gebeliğin ilk 3 ayı boyunca da devam ettirilmesi önerilmektedir.

SÜT VE SÜT ÜRÜNLERİ: Süt ve süt ürünleri protein ile kalsiyumun kaynaklarıdır. Bunların yanı sıra süt ürünleri yağ alımını destekler.

ET VE ET ÜRÜNLERİ: Doğurganlığın artması için demir ve çinko depolarının dolu olması gerekmektedir. Çinko ve demir açısından zengin besinler arasında ise kırmızı et, kümes hayvanları ve balıklar vardır.

KURUBAKLAGİLLER: Doğurganlık için daha çok bitkisel kaynaklı proteinlerin tercih edilmesi önerilir. Bitkisel proteinin en önemli kaynakları kurubaklagillerdir.

BALIK: Omega 3’ün embriyoların tutunmasında ve yumurta kalitesini arttırmada önemi ispatlanmıştır. Ülkemizdeki balıklar arasında, uskumru, palamut, sardalya, hamsi gibi yağlı deniz balıkları omega-3’ün en iyi kaynaklarıdır. Balıklar ağır metal içerebilir. Bu nedenle dip balıkları daha fazla sıklıkta tercih edilmelidir.

FINDIK, BADEM CEVİZ: Sert kabuklu tohumlar bitkisel proteinlere örnek olarak verilebilirler. Ceviz omega-3 açısından da çok zengin besinlerdendir. Doğurganlığı arttırdıkları ile ilgili çalışmalar bulunmaktadır.

YEŞİL YAPRAKLI SEBZELER: Ispanak, karalahana, brüksel lahanası, kuşkonmaz, marul, roka, maydanoz, kök sebzelerin yaprakları gibi yeşil yapraklı sebzeler folik asit ve demir yönünden zengindir.

MEYVELER: Antioksidan vitamin, mineral ve polifenollerin en iyi kaynağı meyvelerdir. Her gün renk renk meyveler tüketmek oksidatif stresi azaltmakta yardımcı olur.

TÜP BEBEK TEDAVİSİ SIRASINDA ÇİFTLER NASIL BESLENMELİDİR?

Gebe kalmadan önceki diyet önemli. Geriye dönük çalışmalar, gebe kalma öncesi diyet ve doğurganlık arasında bağlantılar olduğunu ileri sürmüştür. Bu nedenle Tüp bebek tedavisi öncesinde ve sırasında beslenmeye dikkat edilmelidir.

Akdeniz diyeti işlemlerin başarısını arttırıyor. Akdeniz beslenme tarzında; yüksek miktarda bitkisel besinler (meyve, sebze, kurubaklagiller ve tahıllar vb.), balık, zeytinyağı, düşük düzeyde kırmızı et ve tavuk yer almaktadır. Yapılan çalışmalar kısıtlı olsa da Akdeniz tipi diyetin tüp bebek tedavisi gören çiftelerde ağırlık artışı ve insulin direnci riskini azaltarak başarılı gebeliği %40 oranında arttırdığı savunmaktadır.

Tüketilen yağ asidi çeşidinin etkisi oluyor. Akdeniz tipi diyette linoleik asit açısından zengin bitkisel yağ alımının üreme sürecini desteklediği belirtilmektedir. Ek olarak, artan omega-3 çoklu doymamış yağ alımını inceleyen ileriye dönük bir çalışma, tüp bebek tedavisinden sonra embriyo gelişiminin hızlı olduğu gözlemlenmiştir.

Meyve ve sebze tüketimini arttırmak erkeklerde doğurganlığı arttırıyor. Yapılan çalışmalarda, erkeklerde artan meyve ve sebze tüketiminin döllenme oranına olumlu etkisi olmuştur. Meyve ve sebze tüketimi ile antioksidan alımı artmasının oksidatif stresten kaynaklı DNA hasarını önleyerek spermin kalitesini arttırdığı düşünülmektedir. Artan antioksidan alımı, yüksek sperm sayısı ve sperm DNA fragmantasyonu insidansının azalması ile ilişkilendirilmiştir.

Erkeklerde obezite tüp bebek işleminin başarısını azaltıyor. Prospektif, 114 çifte ait 172 yardımlı üreme siklusunun incelendiği bir çalışmada, intrasitoplazmik sperm enjeksiyonu uygulanan çiftlerde paternal obezite ile siklus başına ve transfer edilen embriyo başına düşen canlı doğum oranları arasında anlamlı negatif bir ilişki saptanmıştır.

SONUÇ OLARAK

Günlük beslenmede doğru protein, karbonhidrat, yağ, antioksidan,  folat, magnezyum dengesi, yeterli ve dengeli beslenmek, trans yağlardan kaçınmak ve omega-3 yağ asitlerinden zengin beslenmek, ağır metal tüketiminden kaçınmak optimal kadın üreme sağlığı için gerekli faydayı sağlar ve doğurganlığı arttırabilir. Ayrıca yetersiz beslenme, PKOS, obezite ve metabolik sendromlu kişilerde kilo denetimi ve sağlıklı beslenmenin doğurganlığı olumlu etkilediği görülmektedir.

Bunların yanı sıra, yapılan araştırmalara göre düzenli egzersiz, bol su tüketimi, stresten uzak durma, sigara ve alkol tüketmemek hem kadınlar hem erkeklerde doğurganlığı arttırmada önemli etkenlerdendir.

Bahsedilenlerin hepsi değiştirilebilir durumlardır. Doğurganlığı olumsuz etkileyen PKOS, yetersiz beslenme, obezite gibi durumları yönetmek, beslenmenizi iyileştirmek ve ideal kilonuza ulaşmak için uzman diyetisyen desteği alabilirsiniz.

KAYNAKÇA:

• Silvestris E, Lovero D, Palmirotta R. Nutrition and Female Fertility: An Interdependent Correlation. Front Endocrinol (Lausanne). 2019 Jun 7;10:346.
• Gaskins AJ, Chavarro JE. Diet and fertility: a review. Am J Obstet Gynecol. 2018;218(4):379-389. doi:10.1016/j.ajog.2017.08.010.
• Özçini Uz, Gülden. İnfertilite tedavisi alan kadınların beslenme durumu ve yaşam tarzının embriyo kalitesine etkisi. Başkent Üniversitesi. Ankara, 2018.
• Jakubowicz D, Barnea M, Wainstein J, Froy O. Effects of caloric intake timing on insulin resistance and hyperandrogenism in lean women with polycystic ovary syndrome. Clin Sci (Lond). 2013 Nov;125(9):423-32. doi: 10.1042/CS20130071. PMID: 23688334.
• Sun H, Lin Y, Lin D, et al. Mediterranean diet improves embryo yield in IVF: a prospective cohort study. Reprod Biol Endocrinol. 2019;17(1):73.
• Umul M, Köse SA. Paternal obezitenin IVF/ICSI sonuçları üzerine etkileri.
• Kermack AJ, Calder PC, Houghton FD, Godfrey KM, Macklon NS. A randomised controlled trial of a preconceptional dietary intervention in women undergoing IVF treatment (PREPARE trial). BMC Womens Health. 2014;14:130.
• Firns S, Cruzat VF, Keane KN, et al. The effect of cigarette smoking, alcohol consumption and fruit and vegetable consumption on IVF outcomes: a review and presentation of original data. Reprod Biol Endocrinol. 2015;13:134. Published 2015 Dec 16. doi:10.1186/s12958-015-0133-x.

Hamile kalmak için bu besinleri tüketin

Her ne kadar doğal ve basit bir süreç gibi görünse de bazen gebelik pek de kolay olamayabilir. Özellikle günümüz koşullarında pek çok etken gebeliğin önünde engel. Bilimsel verilere göre, günümüzde her 7 kadından biri hamile kalmakta güçlük çekiyor ve ilerleyen yıllarda obezite, sigara kullanımı, alkol, aşırı kahve tüketimi gibi hatalı yaşam ile beslenme alışkanlıkları nedeniyle bu oranın ikiye katlanacağı öngörülüyor. Bunun nedeni ise yumurtanın sayısı ile kalitesinin bu faktörlerden olumsuz yönde etkilenmesi. Yüz güldüren haber ise infertilite (kısırlık) sebepleri arasında sayılan yaş ve genetik faktörleri değiştirmek mümkün olmasa da, tıbbi tedavilerin yanı sıra, gebelik planlayan çiftlerin sağlıklı ve doğru beslenerek şanslarını artırabilmeleri. Harvard Üniversitesi ve Cleveland Clinic tarafından yapılan çalışmalara göre; doğru beslenme ve hayat tarzının düzenlenmesiyle kadınlarda gebelik şansı yüzde 70 gibi yüksek bir oranda artabiliyor. Yumurtanın kalitesi ile sayısını artırabilmek için öncelikle sağlıklı ve dengeli beslenmek gerekir. Özellikle folik asit, omega 3, A, D ve E vitamini ile çinko ve selenyum içeren besinleri düzenli olarak tüketmek çok önemli. Bu bileşenler genel olarak tükettiğimiz günlük gıdalarımız olan tahıl, taze meyve, sebze ve kuruyemişlerde bolca bulunur.

Gebelik ihtimalini artıran sebzeler

Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak, pazı ve diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler içerdikleri zengin folik asit sayesinde yumurta kalitesini artırırlar. Ayrıca genetik anormalliklere bağlı düşük riskini de azaltırlar.

Brokoli: Yumurtlama için hayati önem taşıyan C vitamini ve folik asit açısından zengin bir besin. C vitamininin progesteron hormonunun hücre içine nüfuz etmesine yardımcı olup lüteal faz yetmezliği riskini azalttığı bildirilir.

Brüksel lahanası: Folik asit açısından zengin olan Brüksel lahanası döllenmiş olan yumurtanın rahme yerleşmesine yardımcı olur.

Lahana: Lahana di-indol methan (DIM) açısından zengin bir besin. Bu madde kısırlığın yaygın sebeplerinden olan endometriozis (çikolata kisti) ve miyom oluşumuna karşı koruyucu etki gösterir.

Patates: C vitamini açısından zengin ve lüteal faz yetmezliği olan kadınlarda faydalı olur.

Havuç: Beta-karoten açısından zengin olan havuç yumurtalıklardan yumurtlama (ovülasyon) oranlarını artırırken, oluşan hamileliğin düşükle sonuçlanma riskini de azaltır.

Gebelik ihtimalini artıran meyveler

Nar: İçerdiği bol miktarda C vitaminiyle progesteron hormonunun hücre içine nüfuz etmesinde kolaylaştırır ve rahmin en iç tabakası olan endometriumun döllenmiş yumurtanın yerleşmesi için hazırlanmasına yardımcı olur. Ayrıca cinsel isteği de artırır.

Avokado: Folik asit, E vitamini, lif, doymamış yağ asitleri ve minerallerden zengin bir meyve. E vitamini, rahmin iç tabakası endometriumun olgunlaşmasına katkıda bulunarak döllenmiş yumurtanın rahme yerleşmesine yardımcı olur.

Muz: B6 vitamini ve potasyum açısından zengin bir meyve. Yumurtanın kalitesini artırır.

Kırmızı meyveler (dut, ahududu, yaban mersini): Bol miktarda C vitamini ve folik asit içeren kırmızı meyveler progesteron hormonunun hücre içine nüfuz etmesine yardımcı olup lüteal faz yetmezliği riskini düşürür.

Gebelik ihtimalini artıran hayvansal proteinler

Yağsız et (tavuk, kırmızı et): Demir ve esansiyel yağ asitleri açısından zenginler. Demir eksikliği kadınlarda yumurta oluşumu ve yumurtlama sorunlarına neden olabilir. Haftada 2 kez tüketmek gerekir.

Yumurta: D vitamini, kolin, omega 3 yağ asitleri ve folik asit açısından zengin. Bu içerikleri sayesinde polikistik over sendromu (PCOS) ve miyom gibi iyi huylu tümör nedeniyle gelişen döllenme sorunlarının aşılmasına katkı sağlar. Ayrıca yumurta kalitesini artırır. Günde 1 veya 2 yumurta farklı şekillerde tüketilmeli.

Kabuklu deniz ürünleri (karides, istiridye vb.): B12 vitamini açısından çok zengin olan bu deniz ürünleri döllenmiş yumurtanın rahme yerleşmesine yardımcı olurlar.

Somon: Omega 3 yağ asitleri açısından çok zengin olan somon yumurta kalitesini artırır.

Gebelik ihtimalini artıran süt ve süt ürünleri

Mükemmel bir kalsiyum, D vitamini ve probiyotik deposu olan süt ve yoğurt, PCOS ve miyom gibi iyi huylu tümörlerin varlığına bağlı döllenme sorunlarının aşılmasına yardımcı olur.

Gebelik ihtimalini artıran baharatlar

Zerdeçal: C, E vitamini ile folik asit, beta karoten ve lutein gibi antioksidanlar açısından zengin olan zerdeçal adet düzensizliğinin önlenmesinde fayda sağlayarak doğurganlığı artırır. Antioksidanlar vücuttu oluşan zararlı serbest radikalleri etkisiz hale getirerek yumurta kalitesini yükseltir.

Sarımsak: Antioksidanlar ve selenyum açısından zengin. Selenyum yumurta kalitesini artırır.

Gebelik ihtimalini artıran yağlar ve yağlı tohumlar

Zeytinyağı: Antioksidan etkinliğine sahip doymamış yağ asitlerini yüksek oranda içerir. Kadınlarda insülin direncini azaltarak doğurganlığın artırılmasına katkıda bulunur.

Kabak ve ayçiçeği çekirdeği: Sağlıklı bir üreme sistemi için gerekli olan çinkoyu yüksek oranda içerirler. Çinko, antioksidan etkisiyle üreme organlarında kan akımını artırır.

Keten tohumu: Omega 3 ve lignin açısından çok zengin. Lignin, miyom boyutlarının küçülmesine katkıda bulunarak doğurganlığın artırılmasına yardımcı olur. Omega 3 yağ asitleri, antioksidan etkiyle hücre yıkımını azaltarak ve rahimde kan akımını artırarak oluşan gebeliğin rahme yerleşmesi ve devamında rol oynar.

Gebelik ihtimalini artıran kuru yemişler

Badem: İçerdiği E vitamini ve omega 3 yağ asitleriyle yumurta kalitesini artırır.

Ceviz: Omega 3 yağ asitleri, magnezyum ve lif açısından zengin olan ceviz antioksidan etkiyle yumurta kalitesini artırır.

Gebelik ihtimalini artıran kuru baklagiller

Mercimek ve fasulye: Bitkisel protein, lif ve B vitamini açısından zenginler. Bu içerikleriyle kadınlarda yumurtlama (ovülasyon) oranlarını artırır ve oluşan gebeliğin düşükle sonuçlanma riskini azaltırlar.