Akşam Ara Öğün Kaçta Yenmeli

Diyetisyenlere Göre Günde Kaç Öğün Yenmeli?

Günde kaç öğün tüketilmesi gerektiği hala tartışmalı bir konu. Kimi uzmanlar günde 2 öğün yeterli derken kimi diyetisyenler günde 7 öğüne kadar çıkıyor. Vücudun fizyolojik dengesinin sağlanması açısından önemli olan öğün sayısındaki bu kararsızlık dengesiz ve yetersiz beslenmeden sağlık sorunlarına kadar çeşitli problemlere sebebiyet verebiliyor.

Diyetisyenlere göre kilo vermek isteyenler 3 ana 2 ara öğünden oluşan bir programa uymalılar. Uzmanlar ise bazı kişiler için bu tarz beslenmenin kilo aldıracağı görüşünde. Diyetisyenlerin tam da tersini düşünüp “Ara öğünler kesinlikle yasaklanmalı.” diyenler de var. Önceki yazılarımızda da belirttiğimiz gibi herkesin metabolizması farklı ve diyetler hazırlanırken bu farklılıklar dikkate alınmalı. Herkes aynı diyeti yapmamalı.

Günde kaç öğün yemeliyiz? Günlük öğün sayısı nasıl belirlenir? Gelin, yakından bakalım…

Öğün Sayısı ve İçeriğinin Önemi - Günde Kaç Öğün Yenmeli?

Kişiden kişiye, vücuda alınan besinlerin sindirilmesi ve kullanılması farklılık gösterir. Ancak temelde 3 ana öğün sabah, öğle ve akşam saatlerinde tüketildiği için acıkma süreleri arasında benzerlik görülür. Besinlerin miktarı ve tüketilme zamanlarına göre, vücut uyum sağlar ve fonksiyonlarını düzenler. Ancak aç kalma ya da aşırı beslenme gibi durumlarda organizmanın dengesi bozulur.

Buna bağlı olarak uzun öğün araları da vücuda daha az protein girmesine ve enerjinin azalmasına neden olur. Aynı zamanda daha az azot atılır. Fazla miktarda protein tüketiminde ise idrarla azot atımı artar. Öğünler kısa aralıklarla tüketildiğinde vücutta pozitif bir azot dengesi oluşmaktadır. Dolayısıyla günlük öğün sayısı açısından bakıldığında uzun süreli açlıklardan kaçınmak gerekir.

[widget-87]

Günde kaç öğün yemeliyiz sorusuna cevap olarak öncelikle tek tip öğün alımının zararından bahsetmeliyiz. Yalnız tahıllardan oluşan bir diyetle beslenildiğinde vücut canlılığını kaybeder ya da karbonhidrat yüklü öğünler kilo almaya neden olur. Dolayısıyla her besin grubunun günlük öğün sayısına pay edilmesi gerekir.

Günde kaç öğün yemeliyim diyenler için uzmanların günde en az üç öğün tüketilmesi ve öğünler arasında geçen sürenin 4-5 saat olmasını önerdiklerini belirtelim. Yine de bu zaman aralığında kişinin kan şekeri düzeyinin de önemi büyük. Hücreler şekeri kullandıkça şekerin kandaki düzeyinde ve enerji üretiminde azalma olduğu için tamamen kişinin metabolizma hızına uygun öğün sayısının belirlenmesi gerekir. Kan şekeri düşüklüğü açlıkla eşdeğerdir ve kişide; rgunluk, dikkatte azalma, kuvvetsizlik, açlık hissi, bazen baş ağrısı şeklinde kendini gösterir.

Kahvaltı ve akşam yemeği arasında 11 – 12 saatlik bir süre olduğu düşünüldüğünde kahvaltı hariç bir gün için 16 –17 saat aralığında öğünlerin eşit aralıklarla planlanması gerekir. Günde kaç öğün beslenmeliyiz diyenler için bu zaman zarfında en az 3 ana 2 ara öğün önerilmektedir.

Ancak yine de sık öğün tüketmek herkes için yararlı olmayabilir. Öğün sayısı arttıkça:

• Besin bağımlılığı gelişebilir.
• Günlük yaşamınız yavaşlayabilir. Sürekli ara verip yemek yeme ihtiyacınız olabilir.
• İnsülin direnci de bazı kişilerde görülebilir.
• Metabolizması yavaş çalışanlar için öğün sayısını arttırmak kilo alımını tetikleyebilir. Bu nedenle günde kaç öğün yemeliyiz sorusu önemli bir konu olarak görülmelidir.

Sık Sık Yemek Metabolizmayı Hızlandırır Mı? Günlük Öğün Sayısı Etki Eder Mi?

Diyet yapanlar için günde kaç öğün yemeli sorusunun cevabı değişkenlik gösterebilir. Sık ve az beslenmenin metabolizma hızını arttırdığı görüşüne dayanan diyetisyenler, zayıflamak isteyenlerin öğün sayılarını fazla tutarlar. Aynı zamanda kan şekerini düşüren ara öğünler sayesinde ana öğünlerde daha az besin tüketildiğini söylerler.

Az öğün sayısı hem besinlerden yeteri kadar enerji sağlayamamaya hem de daha fazla kilo almaya neden olacağı için asla alışkanlık haline getirilmemelidir. Kişinin metabolizma hızına, yaşına, yaşam standartlarına, cinsiyetine, aktivite düzeyine göre öğün sayısı belirlenmelidir. Günde kaç öğün yemeliyiz, günde kaç öğün beslenmeliyiz gibi sorularınızı diyetisyeninize sorun…

[widget-91]

Akşam yemeğinin saat kaçta yenmesi gerektiği ile ilgili çeşitli iddialar bulunmaktadır. Ancak, bilimsel gerçeklere baktığımızda, saat 18 ya da 19’dan sonra hiçbir şey yemeyin efsanesi doğru olmadığı gibi, yatmadan 1-2 saat öncesine kadar yiyebilirsiniz sözleri de doğru değildir.

Akşam yemeği saatleri, kişinin iş hayatı, çocukların okul saatleri, evdeki bireylerin kişisel sağlık durumları gibi faktörlere göre değişebilir.

Mesela, çocuğunuz varsa, ailenizin akşam yemeği saatlerini onun uyku saatine göre düzenleyip, kendinize akşam yemeği ile uyku saatiniz arasında bir ara öğün hazırlayabilirsiniz. Diyabet hastasıysanız, kan şekerinizi dengede tutmak için, akşam saatlerinde de, sağlıklı bir kişiye göre daha sık beslenmeniz gerekebilir.

Katı kurallar, sağlıklı beslenme konusunda işe yaramaz. Başta işe yarar gibi görünür ama bir süre sonra devam ettirilemez. Akşam bir iş yemeğine çıktıysanız ve saat 19’u geçtiyse, masada hiçbir şey yemeden oturmanız gerekmez!

Akşam yemeği saatimizi belirlemekte önemli nokta uyku saatimizdir. Sindirim sistemimizin, uyku saatimizde hâlâ akşam yemeğimizi hazmetmekle meşgul olmaması için, akşam yemeğimiz ile uyku saatimiz arasında en az 4-5 saat geçmesi gereklidir.

Örnek verecek olursak, gece 12’de uyuyan birisi için akşam yemeği saati 19 olabilir, ama işi gereği sabaha karşı 3’e kadar uyanık kalan birisine, akşam yemeğini 19’da yemesi dayatılamaz, bu kişinin gece saat 20-21 gibi ağır olmayan bir akşam yemeği yemesinde bir sakınca yoktur. Aynı şekilde, gece 22’de uyuyan birisi için de akşam yemeğini 19’da yemesi doğrudur denemez, bu kişinin de akşam yemeğini saat 17-18 gibi yemiş olması gerekir.

Ancak, sağlıklı beslenmede katı kurallara yer olmasa da, şu gerçektir ki, eğer kilo vermek istiyorsanız, biraz daha özenli davranmalı, ve akşam yemeği saatinizi mümkün olduğu kadar erken tutup, sonrasında da hareketli olmaya çalışmalısınız.

Kısaca;
–Akşam yemeği, yatmadan 4-5 saat öncesine kadar; meyve, süt, yoğurt gibi hafif bir ara öğün ise yatmadan 2-3 saat öncesine kadar tüketilebilir.

-“Akşam 19’dan sonra yememek” bir kilo verme çözümü değildir.

-Bütün gün bol kalorili ve yağlı beslenip, akşam 19’dan sonra birşey yemeyerek kilo veremeyiz, kilo alabiliriz!

-Ne yediğimiz, sadece akşam yemeğinde değil, her öğünümüzde önemlidir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzenini bütün güne yaymak gereklidir.

Yazan: Diyetisyen Beste Alimert