1 Ayda Definasyon

Definasyon Dönemi Nedir?

Definasyon, yağların eriyip vücut kas kütlesinin daha belirgin olması olarak tanımlanabilir. Özellikle danışanlarımdan gelen “yağları yakıp kasa çevirmek doğru mudur?” sorusuyla çok karşılaşıyorum. Fakat bilimsel olarak, yağların kasa dönüşmesinin imkansız olduğu da bir gerçek. Definasyon, diyet dönemine verilen bir isimdir aslında. Bu sebeple, definasyon sürecine yağ kaybetme dönemi veya kilo verme dönemi diyebiliriz.

Definasyon Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı?

Definasyon döneminin temel unsuru aslında beslenmedeki değişikliktir. Kişi doğru beslenmiyorsa, ne kadar antrenman yaparsa yapsın yağ yakımı gerçekleşmeyecektir. Tükettiğimiz enerji, ürettiğimizden yüksek olmalıdır. Bu bir matematik hesabıdır. Neticede bir rakama ulaşacaksınız ve bu sizin kilonuzu korumanız için gereken kalori miktarını gösteriyor olacak. Bu miktarın altında yediğinizde definasyon, üstünde yediğinizde ise de bulk dönemdesiniz demektir. Beslenmeyle beraber kardiyo yaparsanız da definasyon döneminize katkıda bulunmuş olursunuz. Bir aktivitede ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak ciddi anlamda zordur. Bunun yerine tükettiğimiz kaloriyi yöneterek çok daha kesin sonuçlar elde edebiliriz.

&#;Definasyon Diyeti Nedir, Nasıl Uygulanır?&#; içeriğimize mutlaka göz atın!

Hadi gelin bir matematik hesabı yapalım. Vücuttan 1 kg yağ kaybetmek için yaklaşık kalorilik bir açık yapmanız gerekir. Bazal metabolizma hızınızın (vücudumuzun kendi başına yaktığı kalori) kalori olduğunu düşünelim ki bu, ciddi çalışkan bir vücut yakım hızıdır. Her gün kalori yaktığınız bir egzersiz yaptığımızı düşünelim ki bu da kolay bir rakam değil, yani totalde günde cal harcamış olacaksınız demektir. Doğru ve temiz beslenmeyle günlük cal aldığımızı düşünelim. Her gün cal bir açık ortaya çıkacaktır. 1 ayı 30 gün gibi düşünürsek 30&#; = kaloriye denk gelecektir. 1 kg yağ için cal açık gerekli demiştik. cal / cal = 4 kg sonucu ortaya çıkar. Yani bu verilere göre 30 gün boyunca her gün antrenman yapıp cal yaktınız ve beslenme kalorinizde cal sabit tutunuz.

Sonuçta ayda 4 kg yağ verdiniz. “Ne sadece 4 kg mı?” diye söylendiğinizi duyar gibiyim. Ayda 10 kg verdim diyenler elbette sadece yağ yakmıyorlar beraberinde vücudumuzdaki su ve kastan da kaybediyorlar. Bu nedenle hızlı ve fazla kilo verirken iyi düşünmek gerekir. Kalori azaltma hızınızı en yavaş şekilde yapmak en çok korunan kas kütlesi miktarı ile sonuçlanacaktır. Bu tarz hesaplamalar ilk zamanlarda zor gelebilir. Fakat alışınca düşünmeyeceksiniz bile. Eğer hesap kitap sizin için zor ise, kilonuzu koruduğunuz bir beslenme düzenini düşünün ve buna göre biraz daha az besin tüketin. Yine de günün sonunda doğru yolda olup olmadığınızı anlamak adına her gün tartılmanız gerekecektir.

Kilo verirken kas kaybını minimize etmek adına daha çok protein, daha az karbonhidrat tüketmemizde fayda olacaktır. Karbonhidrat veya yağ konusunda çok kesin çizgiler olmaması ile birlikte, proteinin artmasının kesinlikle faydası olduğu bir gerçek.

Definasyon Antrenman Programı Nasıl Olmalı?

Genellikle; bulk döneminde çok ağırlık ve az tekrar, definasyonda ise az ağırlık çok tekrar gibi bir algı söz konusu. Bu prensiplerin dışına çıkıldığında definasyon veya bulk döneminde yaşanan başarısızlıklara sebep olarak da bu prensipler gösterilir. Fakat unutulmamalıdır ki, definasyon veya bulk dönemler beslenme ile ilgilidir. Ağırlık antrenmanındaki tekrar sayısı bunu asla belirleyemez. Kardiyovasküler
aktivitenin artması kalori harcamanız için yardımcı olur, fakat tekrar aralığındaki ekstra tekrar sayısını bu tarz aktiviteler içine dahil edemeyiz. Yani aslında, bulk ve definasyon antrenmanı diye bir şey söz konusu değildir. Buna “daha aktif antrenman” diyebiliriz ancak. Orada da ciddi bir enerji tüketim farkı olmayacağı çok bariz. Ne kadar kalori yaktığımızı hesaplamak çok zor olduğu için, rakamları takip etmek en faydalısıdır.

Elbette definasyon için kardiyo işe yarar. Ama bu define olurken az tekrar/çok kilo yapamayacağınızı göstermez. Veya bulk yaparken 15 tekrarlık setler yapamayacağınızı da göstermez. Yani aktiviteyi arttırmak bir çözüm olabilir, fakat kalorik anlamda doğru tarafta olduğumuza emin değilsek boşa ter döküyor olma olasılığımız yüksek. Sonuç olarak definasyonun belirleyicisi beslen- memizdir. Antrenman, sadece bunun için bir araç olabilir. Genellikle kış ayları bulk dönemi yaşar, yaz öncesi ise definasyon dönemine gireriz. Malum yazları kiloları saklamak daha zor.

Definasyon vücut geliştirmeyi ilgilendiren bir dönemi kapsamaktadır. Vücut geliştirmek ise spor ile alakalı bir konudur. Bu yüzden de definasyon ile daha çok sporcular ve sporla ilgilenen bireyler ilgilenmekte olup özen göstermektedir. Definasyonda spor yapan kişinin sadece yağlarından kurtulması yetmemektedir. Ayrıntılar yazıda detaylı bir şekilde anlatılmıştır. 

Definasyon Nedir?

 Definasyon vücut geliştirmede, hacim alma dönemi olarak isimlendirilen bir dönemdir. Bu dönemde kişi yağlarından kurtulup kaslarını ise daha belirgin yani görünür hale getirir. Bu dönemde spor yapan kişiler farklı beslenme yöntemleri kullanır. Bu beslenme yöntemini yüksek kalorili besinler ve karbonhidrattan zengin olan yiyecekler oluşturur. Beslenme yöntemi bu gıdaları içeren yiyecekler ile belirlenmektedir. Kısaca definasyon kas yapma dönemidir. 

Definasyon Ne Zaman Yapılır?

 Definasyon sporcuları ilgilendiren bir konudur. Bu sebepten dolayı sporcular belirli zamanlarda definasyon dönemine girer. Kasları daha belirgin hale getiren yağ yakma sürecini kapsar. Vücut geliştirmeci bireyler yarışma öncelerinde definasyon uygulamaya başlar. Amatör sporcular da genelde özellikle yaz ayları yaklaştığında yağ yakıp kas göstermek için definasyon dönemine girmektedir. Definasyon şu zamanda yapılır gibi bir kavram söz konusu değildir. Definasyon amatör sporcuların da uygulayabilecekleri her zaman başlayabilecekleri bir dönemdir. Fakat spor yarışları ve sporu meslek haline dönüştüren kişiler için bu zamanlama daha önemlidir. Zamanlamaları bu durumlara göre belirlenir.

Definasyon Dönemi Nasıl Olmalıdır?

Definasyon dönemi belirli kriterlerin kişi tarafından gerçekleşmesiyle devam eden süreçtir. Bu süreçte önemli olan gösterilen sabırdır. Sabırlı bir dönemi içermelidir. Çünkü belirli bir beslenme şekli belirlenir. Bu beslenme şekline de uyulması gerekir. Beslenme şekli bol protein, bol karbonhidrat besinlerini kapsar. Bu besinler haricinde başka hiç bir gıda tüketilmez. Aynı zamanda definasyon döneminde yapılan egzersiz ve sporlar da önemlidir.

 Definasyon dönemi için iki şey önemlidir. Birincisi beslenme yöntemi ikincisi ise aktif spor uygulamasıdır. Bu iki dikkat edilmesi gereken yönlerin nasıl olması gerektiği spor hocaları tarafından yönlendirme ile gerçekleşebilir. Bu sayede hocaların belirlediği beslenme yöntemine uyulur. Spor ve egzersizler ise alanında uzman kişiler tarafından yeterli miktarda ve sürede yapılacaktır. Yapılan sporların kilo, boy, kas, yağ ve vücuda nasıl etki ettiği de belirli ölçümler ile alanında uzman kişiler tarafından takip edilebilmektedir. 

Düzenli antrenman yapıyorsanız, düzenli bir beslenme programınız da olmalı. “Ben zaten iyi besleniyorum” diyip konuyu kapatmayın. Aldığınız kaloriyi hesaplamıyorsanız, düzenli bir beslenme programınız yok demektir. Sizin için kalorilik sporcu diyeti oluşturduk. İhtiyacınıza göre buradaki kaloriyi azaltıp, artırabilirsiniz. Tek yapmanız gereken listedeki yiyecekleri çıkarmak ya da miktarını artırmak. Biz burada herkesin ihtiyacını karşılayacak tek bir program oluşturmayı değil (ki bu zaten imkansızdır), genel hatları ile sağlıklı beslenme programı nasıl oluşturulur onu anlatmaya çalışıyoruz.
Haftada 4 gün spora giden, ağırlık ve kardiyo antrenmanlarını uzmanların tavsiye ettiği şekilde yapan 80 kilogramlık biri için günde kalori almak hayal ettiği vücuda kavuşmak için optimum bir hedeftir. Ancak yukarıda bahsettiğimiz, sporcu diyet listesi oluştururken kişinin tüm ihtiyaçları ve yaşam alışkanlıkları göz önünde bulundurulmalı. Bunu da ancak bir uzman yapabilir. O yüzden bu programı bir yön gösterici olarak değerlendirmenizi, ve başlamadan önce mutlaka bir diyetisyene danışmanızı öneriyoruz.

Önemli not: Size her öğünde seçenekler sunuyoruz. O seçeneklerden sadece bir tanesini seçeceksiniz. Yoksa tüm seçeneklerin kalorisini toplarsanız, kalorinin çok üzerine çıkarsanız.

–  

KAHVALTI

Günlük kalori almak için tüm kahvaltı dahil tüm öğünlerde protein ve kaliteli karbonhidratı karıştırın. Protein enerji sağlar ve konsantrasyonu güçlendirir.

SEÇENEKLERİNİZ

kalori: Şekersiz latte
kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
kalori: 2 adet yumurta beyazı, 2 dilim kepek, çavdar veya tam buğday ekmeği ve 50 gram az yağlı beyaz peynir
kalori: 1 kâse diyet sütlü yulaf ezmesi

 –

Kahvaltı sonrası atıştırma bir sporcu diyeti klasiğidir. Peki neden Bu öğün kan şekerinizin düşmesine ve acıkmanıza da engel olacaktır.

SEÇENEKLERİNİZ

10 Kalori: BCAA takviyesi
60–70 kalori: 1 kâse erik, 1–2 portakal ya da 4–5 mandalina
60 kalori: 1 adet ekşi yeşil elma
kalori: 1 adet diyet peynirli kepekli tost

–

Öğle

Günlük kalori almak sandığınızdan daha kolay ulaşılabilir bir hedeftir. Pek çok kişi öğlşe yemeğini fazla kaçırdığı için kalorinin üzerinde çıkar. O yüzden bu aşama dikkat istiyor. Ara öğünü meyve, kahvaltıyı da yulaf ezmesi ile geçiştirdiyseniz, öğle yemeğinde biraz daha fazla yemelisiniz. Ancak kahvaltıda fazla kalori aldıysanız, daha az kalorili olan seçeneklere yönelin.

SEÇENEKLERİNİZ

kalori: Ton balıklı sandviç (diyet ton balığı, marul, domates)
kalori: Ton balıklı salata (diyet ton balığı, salatalık, göbek salata ve limon)
kalori: 1 tabak sebze yemeği (karnabahar, lahana, ıspanak, brokoli)
kalori: 1 tabak zeytinyağlı (pırasa, taze fasulye, dolma)
kalori: 1 tabak sebze çorbası
kalori: Ispanak salatası (ıspanak, Ceviz ve beyaz peynir)
kalori: 1 tabak domatesli spagetti
kalori: İnce dilimlenmiş tavuk eti ile pişirilmiş mevsim sebzeleri

–

Öğleden sonra atıştırması
Toplam kalori edecek şekilde çikolata ya da bir kâse yoğurt yiyebilirsiniz. Çikolata size zar zor protein sağlarken, yoğurt 8 gram verecek.

SEÇENEKLERİNİZ

40 kalori: 1 bardak diyet süt ile hazırlanmış neskafe
Kalori: 1 ölçek protein tozu
kalori: 1 kâse meyveli yoğurt
kalori: 1 tane haşlanmış patates
kalori: 1 paket diyet mısır patlağı
kalori: 1 paket diyet bisküvi
kalori: Elma, armut ya da muz 
kalori: gram bitter çikolata

–

AKŞAM

Tamam, kabul, bu sizin alışık olduğunuz akşam yemeklerinden değil. Belki yediğiniz anda, tıka basa doymayacaksınız. Ancak paniğe de gerek yok, unutmayın ki 2 saat sonra tekrar yiyebileceksiniz. Akşam menüsünde protein alımına dikkat etmek gerekir. Bu öğünde alacağınız protein, diyetinizde size yardımcı olacaktır. Zaten akşam yemeğinde tıka basa doymayı bekliyorsanız kalorilik diyet programına hiç başlamayacaktınız J 

SEÇENEKLERİNİZ

kalori: gram haşlanmış tavuk (göğüs) eti ile buharda pişmiş mevsim sebzeleri
kalori: gram yağsız ızgara et ile yanında 50 gram kepekli pirinç veya makarna
kalori:1 adet alabalık ve salata
95 kalori: 1 adet levrek
kalori: 1 adet palamut
kalori: Haşlanmış dana eti ve mantarlı makarna
kalori: Tavuklu roka salatası

–

AKŞAM ATIŞTIRMASI

Açlıktan mideniz mi kazınıyor? Belki de kalori sayınız çok düşük kaldı. Demek ki yüksek lifli gıdalar tüketmeniz gerekiyor. Yavaş sindirildikleri için daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarlar. Ayrıca aldığınız besinlerin karbonhidrat içermemesi ve sağlıklı yağ asitleri ile protein içermesi de gerekiyor.

SEÇENEKLERİNİZ

kalori: 25 gram badem
kalori: 25 gram fındık
kalori: 25 gram ceviz
78 kalori: 1 bardak süt
kalori: 2 avuç zeytin