Günlük Ihtiyaç Kaç Kalori

Tüm canlılar gibi biz de yaşamak için besinlere ihtiyaç duyuyoruz. Vücuda alınan besinler sayesinde organlarımız çalışıyor. Öyle ki, sindirim ve solunum gibi sistemlerin çalışması için günün tamamında ve hatta uyurken bile kaloriye ihtiyaç duyuyoruz. Tüm bu sistemlerin çalışmasında gerekli olan günlük kalori ihtiyacını belirlerken birçok faktör göz önünde bulundurulur. Büyüme gelişme çağında olan, gebe, emzikli, spor yapan veya yapmayan gibi faktörler günlük kalori ihtiyacını etkilemektedir. Tam değeri hesaplamak imkansız olsa da ortalama olarak günlük kalori ihtiyacı hesap edilebilir. Hesap ederken yararlanılacak basamakların ilki bazal metabolizma adı verilen vücudun temel işleyişidir. Bazal metabolizma organların normal metabolik olaylar için harcadığı günlük enerjidir. Buna ek olarak, günlük yapılan aktivitelerde harcanan enerjinin toplamı günlük alınması gereken kalori miktarını belirler. Yani alınması gereken kalori miktarı fiziksel aktivite durumuna göre de değişkenlik gösterir. Günlük alınması gereken kalorinin altında kalori alındığında kilo verilirken günlük alınan kalorinin üstünde kalori alındığında kilo alımı gerçekleşir. Cinsiyete bağlı olarak bir ortalama vermek gerekirse, yetişkin bir bayan için ideal kalori miktarı kalori civarında iken yetişkin bir erkek için bu değer kalori olmaktadır.

Kalori Ne Demektir?

Nasıl ki bir arabanın hareket etmesi için yakıta ihtiyacı varsa vücudun da hareket etmesi için bir enerji kaynağına ihtiyacı vardır. Gün içinde birçok besin tüketiriz. Tüketilen her besinin kendine özgü enerji miktarı vardır. Yenilen ve içilen her türlü besinin enerji miktarını ölçmek için kalori birimi kullanılır. Kilo almak veya kilo vermek isteyenlerin sıkça kullandığı kalori aşağı yukarı çoğu birey tarafından bilinir. Peki en genel tanımıyla kalori nedir? Vücuda alınan besin maddeleri enerjiye dönüşür. Enerjiye dönüşen besin maddeleri bir süre sonra kalori açığa çıkarır. Kısacası kalori bir enerjidir ve besinlerden elde edilir. Günlük hayatta çok duyduğumuz kalori hakkında temel bir yanılgı mevcuttur. Kalori denilerek adlandırılan şey aslında kilokaloridir. Kilokalori kaloridir. Örneğin 10 kalori olarak adlandırılan bir besin aslında 10 kilokaloridir.

İnsan yaşamını idame ettirebilmek için esas enerjiyi yağ, protein ve karbonhidratlardan alır. 1 gram yağ 9 kilokalori iken 1 gram protein ve 1 gram karbonhidrat 4 kilokaloridir. Vücuda enerji verme miktarı açısından sıralandığında en fazla enerjiyi yağ, ardından protein ve son olarak karbonhidrat sağlar. Açlıkta kullanılma sırası ise bunun tam tersi yani karbonhidrat, yağ ve proteindir.

Clean Bulk Diyet Programı yazımız da ilginizi çekebilir.

Kalori Kaynakları Nelerdir?

Vücudumuz gerekli enerjiyi besinlerden sağlar. Enerji ise besinlerden alınan kaloridir. Enerji veren gıdaların kalorileri birbirinden farklıdır. Başlıca kalori kaynakları vücudumuz içinde elzem alınması gereken makro besinlerdir. Karbonhidrat, yağ ve proteinin oluşturduğu makro besinler diyet listelerinin olmazsa olmaz besin öğelerini oluşturur. Günlük enerji harcanmasının % ı karbonhidratlardan, % 15’i proteinlerden ve %’ unun yağlardan sağlanması gerekir. Enerji miktarı açısından kullanım sırası yağ, protein ve karbonhidrattır. Fakat açlık halinde kullanılma sırası karbonhidrat, yağ ve protein şeklindedir. Besin piramidi içinde dengeli halde dağılmış olan makro mineraller beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre porsiyonlar halinde tüketilmelidir. Yeterince yenmediğinde veya uygun şekilde pişirilmediğinde bazı besin öğelerinde kayıplar olacağından dengesiz beslenme meydana gelebilir. Enerji ve besin öğeleri, içerikleri göz önünde bulundurularak gereksinim miktarınca alınmalıdır.

Mikro besinleri oluşturan grup vitamin ve mineraldir. Vücut mikro mineralleri üretmediği için günlük olarak dışarıdan alınması gerekir. 

Metabolizma Nedir?

Metabolizma en genel kapsamı ile vücutta gerçekleşen tüm kimyasal işlemleri ve süreçleri kapsar. Vücudun her türlü fonksiyonunu gerçekleştirmesi için kullanılan metabolizma kavramı iki alt kategoriden meydana gelir. Bunlardan ilki katabolizmadır. Katabolizmanın diğer anlamı yıkımdır. Büyük moleküllerin küçük moleküllere dönüşmesi ile oluşur. Besinlerin sindirimi enerji harcanmadan yapılan katabolik bir faaliyettir. İkincisi ise anabolizma adı verilen yapım faaliyetidir.  Küçük hücrelerin bir araya gelerek daha büyük hücreler oluşturmasıdır. Enerji harcanır. Enerjinin bir kısmının vücudun çeşitli faaliyetleri için kullanılmasına enerji metabolizması adı verilir. Yürümek ve koşmak enerji metabolizması içinde değerlendirilir.

Gün içinde metabolizmanın hızından çok söz edilir. Genellikle kilo almak ve kilo vermek isteyen bireylerde metabolizma hızı oldukça gündemdedir. Kilo olarak düşük kütleye sahip bireyler metabolizmasının hızlı olduğundan şikayet ederken yüksek kiloya sahip bireyler metabolizma hızının yavaş olduğundan şikayet eder. Halbuki durum bilimsel açıdan oldukça farklıdır. Genellikle düşük kiloya sahip bireylerin metabolizma hızı yüksek kiloya sahip olanlara göre daha yavaştır. Metabolizma hızı ile değiştirilebilen ve değiştirilemeyen bazı faktörler vardır. Yaş, kilo, cinsiyet ve boy bunların başında gelir. Şişman, uzun boylu ve yetişkin bir erkeğin metabolizması hızlı iken yaşlı ve kısa boylu bir kadının metabolizması daha yavaştır. 

Değiştirilemez faktörlere müdahale edilebiliyorken değiştirilemeyen faktörlere de müdahale edilebilir. Değiştirilebilir faktörlere müdahale etmek için önce neler olduğunu bilmek gerekir. Örneğin bitki çayları ve baharatları kullanarak anlık olarak metabolizma hızlandırma yanlış bilinen ve değiştirilebilen bir faktördür. Anlık olarak metabolizmayı hızlandıran faktörler vücudun ısısını arttırır ve uzun süreli bir metabolik hızlanma sağlamaz. Bunun yerine düzenli olarak egzersiz yaparak vücuttaki kas kütlesini arttırmak, dengeli bir şekilde protein alımını arttırmak, su tüketimini arttırmak, öğün saatleri ve sıklığını düzgün bir şekilde ayarlamak ve ara öğün yapmak metabolizmayı sistemli bir şekilde hızlandırır. Metabolizmayı yavaşlatmamak için ise yanlış diyetlerden kaçınılmalıdır. Vücuda alınan besinlerin miktarı metabolizma hızını etkileyeceğinden dengeli besin alımı sağlanmalıdır.

Bazal Metabolizma Hızı Nedir?

Vücudun dinlenir vaziyette iken harcadığı enerji bazal metabolizma olarak adlandırılır. Yaklaşık olarak gün içinde harcanan enerjinin %70’lik kısmını oluşturur. Her bireyin bazal metabolizma ihtiyacı farklıdır. Pek çok faktör bazal metabolizma hızını etkiler. Daha çok vücut ısısının korunması, hücrelerin büyümesi, organ fonksiyonları için gerekli yakıtın sağlanması ve kan basıncının düzenlenmesi için gerekli enerjinin kullanılmasıdır. Örneğin; karaciğer, mide, kalp ve akciğerin çalışması esnasında harcanan enerji bazal metabolizma hızına dahildir.

Bazal metabolizma hızı kişinin boyuna, yaşına ve cinsiyetine göre değişir. Bazal metabolizma belli başlı formüller ile hesaplanırken diyetisyenlerin kullandığı biyoelektrik empedans analiz cihazları kullanılarak da hesaplanabilmektedir. Hesaplama yapılırken de kişisel özellikler göz önünde bulundurulur. Örneğin, kişi gebe veya büyüme - gelişme döneminde ise farklı kriterler göz önünde bulundurularak bazal metabolizma hızı hesaplanır.

Yaşam Şekline Göre Kalori Alımı Nasıl Ayarlanmalıdır?

Kalori ihtiyacı beslenmenin en temel basamağını oluşturur. Sağlıklı ve dengeli beslenmek veya kilo almak ve vermek isteyenlerin en çok dikkat ettiği konuların başında gün içinde ne kadar kalori alınacağı gelir. Yaşa, cinsiyete, boya göre değişen kalori alımı her insan için farklı kalori gereksinimleri meydana getirir. Gün içinde sürekli masa başında oturan kimse ile düzenli olarak spor yapan bir kimsenin kalori alımı farklı olacaktır. Yaşam şekline göre kalori alımı ayarlanırken bir diyetisyenden yardım alınabilir.

Online Diyet hizmeti hakkında bilgi almak için yazımıza göz atabilirsiniz.

Kilo Vermek için Günlük Kalori İhtiyacı

Yaşam tarzına, yaşa, cinsiyete, boya ve kiloya göre değişkenlik gösteren kalori ihtiyacı için net bir sayı vermek doğru olmayabilir. Kişinin yaşam standardına göre değişiklik gösteren kalori alımı, altında birçok faktörü barındırır. Ancak ortalama bir kalori hesabı yapılırsa günlük kalori ihtiyacı kadınlarda ile arası iken erkeklerde ile kalori arasındadır.  Yapılan hesaplar ile ortalama ulaşılan kalori değerleri kişinin kilo vermek için ne kadar kaloriye ihtiyaç duyduğunu belirlemesine yardımcı olur. Günlük ihtiyaç duyulan asıl kaloriden az almak vücuttaki yağ depolarını kullanmaya teşviktir ve kilo vermeyi hızlandırır. Kilo vermek isteyen bir birey günlük ile kalori arasında almalıdır. Fakat bir uzman dahilinde gerçekleştirilmesi gereken kalori alımı daha sağlıklı sonuçlar almaya yardımcı olmaktadır. Öyle ki, yanlış uygulanan diyetlerde ketojenik diyet durumu olabilir ve bu da tıbbi olarak oldukça olumsuz sonuçlar doğurmaktadır. Bunun yanında; her gün düzenli bir şekilde yapılan tempolu yürüyüşler ve yeterli sıvı alımı kilo verme sürecinin hızlandıracaktır. Yağ yakımı için oldukça önemli olan bu aktiviteler bir uzmanın önerisi ile eş zamanlı götürüldüğünde en etkili sonuçlara ulaşılacaktır. Eklenen egzersizler günlük kalori alımını da etkileyeceğinden diyet listeleri bütün etmenler göz önünde bulundurularak profesyonelce hazırlanmalıdır. 

Kilo Almak için Günlük Kalori İhtiyacı

Genel olarak toplumca kilo vermek için uğraşıldığı algısı yaygın olsa da toplumumuzda kilo almaya çalışan büyük bir kesim de bulunmaktadır. Kilo almak da kilo vermek kadar önemlidir ve profesyonel bir destek ile tamamlandığında etkili sonuçlar vermektedir. Günlük alınması gereken kalori miktarı hesaplandıktan sonra kişi kilo almak istiyorsa diyet listesi ona göre hazırlanmalıdır. Düzenli ve sistemli bir şekilde uygulandığında dozunda kilo alımı sağlanabilir. Zamanla oluşabilecek bölgesel yağlanmanın önüne geçilmiş olur. Gün içinde alınması gereken ortalama kalorinin fazlasını almak kilo almak için gereklidir çünkü kilo almak esas anlamda vücudun yaktığı enerjiden fazlasını almak ile ilgilidir. Artan her kalori alımı kilo alınmasını kolaylaştıracaktır. Örneğin, günlük kalori ihtiyacı olan bir bayanın kalori alımını ’e çıkarması kilo alımını hızlandırır. Kilo almak isteyen yetişkin bir erkek ise günde en az kalori almalıdır.  Peki kaç kalori 1 kiloya tekabül eder? Kilo almak isteyenlerin sıkça sorduğu bu soru bilimseler araştırmalara konu olmuştur. Yapılan araştırmalar gösteriyor ki 1 kilo almak için bin kalori alınması gerekir. 

Diyetisyen Hüseyin Onur Demir uzmanlık alanları ve diyet hizmetleri hakkında bilgi almak için hemen iletişime geçin.

Kilo Korumak için Günlük Kalori İhtiyacı

Bulunulan kiloyu korumak oldukça zahmet isteyen bir uğraş gibi görülse de aslında sanıldığı kadar zor değildir. Kişinin bulunduğu kiloda sabit bir şekilde kalması için öncelikle günlük kalori hesaplamasını doğru yapması gerekir. Doğru hesaplanmayan günlük kalori alımı kişinin kas kaybetmesine sebep olabilir. Bunun için kişinin doğru kalori alımına yakın bir diyet listesi hazırlaması gerekir. Uzman bir diyetisyen eşliğinde hazırlanması ile kilo korunumu daha sağlıklı ilerleyebilmektedir. Uzmanın vücut kitle indeksini hesaplamasının ardından biyoelektrik empedans analiz cihazları ile yapılan ölçümler sonucunda kişinin alması gereken kalori ihtiyacı bulunur. Hazırlanan diyet listesi vücutta bulunan yağ ve kas dokusunu göz önünde bulundurarak hazırlanmalıdır.  Bu süreçte vücut düzenli bir şekilde yağ yakarken azalan yağlar vücuttaki kasları belirgin hale getirir. Ancak yağ yakmak zahmetli bir iş olduğu gibi kas kaybetmemek de zahmetli bir iştir. Bunun için verilen diyet listesine harfiyen uyulması gerekir. Diyetisyenin koymuş olduğu ana ve ara öğün porsiyonlarına dikkat edilerek vücudu çalışır vaziyette tutmak kilonun korunmasını kolaylaştıracaktır. Bunun yanında, kilo korunurken yine çeşitli egzersizler ve günlük yürüyüşlere devam edilebilir. 

Özellikle son yıllarda beslenme çevrelerince de oldukça kabul gören “enerji dengesi” konsepti, günlük olarak vücuda besin yoluyla alınan kalori miktarı ile vücudun yaşamsal faaliyetlerini sürdürmesi ve günlük aktivite düzeyini gerçekleştirebilmesi için yaktığı kalori miktarının arasındaki ilişkiyi ifade eder. Enerji dengesine konseptine göre vücudumuza ihtiyacından fazla kalori aldığımız zaman kilo alır, ihtiyacımızdan az kalori aldığımızda ise kilo veririz. (1,2) Bu nedenle vücut kompozisyonu değişikliği hedefleri ile beslenme planı hazırlarken, beslenme programının ana sürücüsü olan enerji dengesi kapsamında ilk olarak düşünülmesi gereken konu günlük kalori alımı olmalıdır.

Berkay Türkkan Fitness mobil uygulamasıyla antrenman ve beslenme adına ihtiyaç duyacağınız her şey cebinizde!

iPhone için App Store'dan ücretsiz indir!

Google Play'den ücretsiz indir!

Metabolizma, vücudun fonksiyonlarını yerine getirmesi için yediğiniz gıdayı enerjiye dönüştüren biyokimyasal bir işlemdir. Hücrelerde bulunan enzimler tüketilen besinleri parçalayarak enerjiye dönüştürür. (1) Metabolizmanız ne kadar hızlı çalışırsa vücudun ihtiyacı olan bu enerji daha çok açığa çıkabilir. Yani metabolizmanın hızlı çalışmasının faydaları arasında, yaygın olarak bilinen kilo vermenin yanı sıra, solunum ve zihinsel fonksiyonlar gibi hayati işlevler de yer alır. Çünkü vücudunuz sadece fiziksel aktivite esnasında enerji harcamaz, aynı zamanda dinlenirken ve besinleri sindirirken de enerji harcar. 

Günlük kalori hesabını etkileyen faktörler dört alt dala ayrılabilir:

1. Bazal Metabolizma Hızı
2. Besinlerin Termik Etkisi
3. Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi (NEAT)
4. Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi

Bazal Metabolizma Hızı (BMH) bir canlının tam dinlenme sırasında kas aktivitesi olmaksızın vücuttaki canlılık olaylarının sürmesi için gereken enerjiyi sağlayan metabolizmaya denir. BMH, cinsiyet, vücut kütlesi, genetik faktörler gibi birçok faktörden etkilenebilir. Ortalama olarak bir erkek günlük kalorilik bazal metabolizma hızına sahipken kadınlarda bu durum civarlarındadır. (3)

Besinlerin Termik Etkisi (BTE) basitçe yediğimiz gıdaların vücut tarafından sindirilip metabolize edilmesi sırasında harcanan enerji miktarını ifade eder. Bazal metabolizma hızına ek olarak genellikle günlük kalori miktarının %10’unu oluşturmaktadır. Her makro besinin vücutta yarattığı termik etki farklıdır. (4,5)

• Her bir gramı 9 kcal olan yağların termik etkisi %,
• Her bir gramı 4 kcal olan karbonhidratların termik etkisi %,
• Her bir gramı 4 kcal olan proteinlerin termik etkisi ise % oranındadır.

Egzersize Bağlı ve Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyi egzersiz yaparken harcadığımız kaloriyi ve egzersiz dışında gerek mesleğimizi icra ederken gerekse günlük hayat aktivitelerimizi gerçekleştirirken harcadığımız kaloriyi ifade eder.

Sonuç olarak:

Günlük Kalori İhtiyacımız = Bazal Metabolizma Hızımız + Besinlerin Termik Etkisi + Egzersiz Dışındaki Aktivite Düzeyimiz (NEAT) + Egzersize Bağlı Aktivite Düzeyi şeklinde özetlenebilir.

Kilo almak için günde kaç kalori almalıyım

Kilo almak, enerji dengesi konseptine göre tükettiğimiz kalorinin harcadığımız kaloriden fazla olmasını gerektirir. Bu nedenle kilo almak için ilk olarak yapmamız gereken şey harcadığımızdan fazla miktarda kalori içeren bir beslenme planına uyum sağlamaktır. “Kilo alırken kaç kalori daha fazla almalıyım?” sorusunun cevabı kişiden kişiye, kişinin belirlediği zaman/kilo alım miktarı hedefine göre değişebilmektedir.

Kilo almak genellikle kilo vermeye göre daha zor ve daha yavaş gerçekleşen bir işlemdir. Kilo almak için diyetinizde istikrarlı bir şekilde kalori fazlası yaratmanız gerekmektedir. Aldığımız kiloların yağ dokusu yerine kas dokusu olması için kilo alım hızımız fitness seviyemize ve güncel fiziksel durumumuza uygun bir şekilde ayarlanmalıdır. Bireylerin fitness seviyesi ilerledikçe genetik limitlerine yaklaşmaları nedeniyle alınan her fazladan kalorinin kas yerine yağ olma ihtimali artmaktadır. 

Bu nedenle bireylerin fitness tecrübesi arttıkça aylık olarak almayı hedefledikleri kilo ve diyetlerindeki kalori fazlası azaltılmalıdır. Aşağıdaki tablodan kilo alma hedefi olan ortalama bir kadın ve erkeğin uygulayabileceği örnek stratejiler belirtilmiştir.

Kilo vermek için günde kaç kalori vermeliyim

Kilo alma hedefinde olduğu gibi kilo verme hedefi konusunda da kalori hesabı yaparken bireysel faktörler oldukça önemli bir rol oynar. Kişilerin güncel yağ ve kas oranı, spor geçmişi, metabolik sağlıkları (şeker, kolesterol,tiroid vb. belirteçler) ne kadar kalori açığı vermeleri gerektiğini ya da verebileceklerini belirler. Genel olarak kişi ne kadar yüksek bir vücut ağırlığına sahipse o kadar fazla kalori açığı verebilmektedir. Öte yandan daha düşük yağ oranına sahip kişiler daha düşük miktarlarda kalori açığı vererek hedeflerini gerçekleştirebilmektedirler. Bunun için pratik bir öneri olarak aşağıdaki adımları takip ederek ne kadar süre boyunca diyet yapmanız gerektiğini ve ne kadar kalori açığı vermeniz gerektiğini belirleyebilirsiniz.

1. İlk olarak vücudunuzdaki yağ ve yağsız kütlenizi belirlemelisiniz. Bunun için seafoodplus.info adresinde yer alan yağ oranı hesaplayıcımızı kullanabilirsiniz.

1. Yağ Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı x Yağ kütlesi Yüzdesi (%) (Yağ Oranı Hesaplayıcımızdan Elde Ettiğiniz Sonuç)
2. Yağsız Vücut Kütlesi = Toplam Vücut Ağırlığı - Yağ Kütlesi

2. İkinci olarak ne kadar yağ yüzdesine ulaşmak istediğinizi yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı Yüzdesi (%) = Güncel Vücut Yağı Yüzdesi (%) - Hedef Vücut Yağı Yüzdesi (%)

3. Üçüncü olarak ne kadar yağ kütlesi kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Vücut Yağı Kaybı = Güncel Vücut Ağırlığı x İstenen Vücut Yağı Yüzdesi (%)  

4. Dördüncü olarak ne kadar kilo kaybetmeniz gerektiğini yaklaşık olarak belirlemelisiniz.

İstenen Kilo Kaybı = İstenen Vücut Yağı Kaybı ÷ Yağ Kütlesinden Gelen Ortalama Kilo Kaybı Yüzdesi (%)

5. Beşinci olarak kilo kaybı hızınızı belirlemelisiniz.

• Haftalık olarak genellikle vücut ağırlığının % - ’i önerilir, bu oran %1’e kadar çıkarılabilir.)

6. Altıncı olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Haftalık Kilo Kaybı = Toplam Vücut Ağırlığı x seafoodplus.infoen Elde Edilen Kilo Kaybı Hızı Yüzdesi (%) 

7. Yedinci olarak haftalık kilo kaybını belirlemelisiniz.

Kalori Açığı Süresi =Toplam Vücut Ağırlığı Kaybı (seafoodplus.infoen Elde Edilen) ÷ Haftalık Kilo Kaybı (seafoodplus.infoen Elde Edilen)

Yağdan Kilo Vermek İçin Kaç Kalori Almalıyım?

Öncelikle birçok uzman ve birçok çalışma kuvvet ve kas kaybını minimize etmek için bireylerin bir haftada vücut ağırlığının ortalama %’i kadar kilo kaybetmesini önermektedir. (6,7) Bu hesaba bakacak olursak 90 kilogramlık bir erkeğin haftalık olarak kg vermesi, kas ve kuvvetini korurken yağ kaybını gerçekleştirmesinin en güvenli yolu olarak görülmektedir. Bu miktarlardan daha fazla kilo kaybetmek, kişileri kas kaybı, safra problemleri, besin eksiklikleri ve metabolizmada düşüş gibi birçok sağlık sorunu riskiyle karşı karşıya bırakabilir. (8,9,10,11)

Kilo vermek için uygun kalori açığını belirlerken, kalori açığı miktarının yağ ve kas dokusu üzerindeki etkileri dikkate alınmalıdır. Daha fazla kalori açığı oluşturmak daha fazla miktarda kilo kaybına yol açabilirken bu artan kilo kaybının kas kütlesinden kayıp yaşama oranını da artırabileceği düşünülmelidir. 

1 kilogramlık yağ dokusu kabaca kaloriye eşittir. Bu nedenle doğru makro besin dağılımları ile haftalık olarak kg vermek için kalori açık vermek gerekmektedir. Konuyla ilgili The Muscle And Strength Pyramid Nutrition kitabında Eric Helms “1 kilogram yağ dokusunun yanması için haftalık kalori yakmak gerekmektedir bilgisi bilimsel olarak mutlak ve değişmez bir geçerlilik sağlamamaktadır. Ancak eldeki verilere bakıldığında yağ kaybı için oldukça iyi bir başlangıç noktası sunar.” diye belirtmektedir.

Kilo vermek için kahvaltıda kaç kalori almalıyım

Kilo vermek için kahvaltıda günlük olarak almanız gereken kalori miktarının belirli bir kısmı tüketilebilir. Kilo aldırabilecek ya da kilo verdirebilecek olan mekanizma enerji dengesidir. Kahvaltıda kaç kalori almanız gerektiği, “günlük bazda toplam kalori hedefinize uyuyorsanız” oldukça esnek bir şekilde belirlenebilir. Çeşitli diyet yöntemleri, aralıklı oruç teknikleri ve benzeri farklı zaman dilimlerinde farklı miktarlarda kalori tüketimi, alınan toplam kalori miktarı eşitse genellikle kilo verme açısından fark yaratmamaktadır.

Kilo Almamak İçin Günde Kaç Kalori Almalıyız?

Kilo almamanız için kilonuzu korumak için gereken, günlük kalori hesabında bulduğunuz değer kadar kalori tüketmeniz yeterli olacaktır. Bu değerin üstünde kalori tükettiğinizde kilo alacak, altında tükettiğinizde ise kilo vereceksinizdir.

Günde Kalori Almak Zayıflatır Mı?

Günde kalori alarak zayıflamak tabii ki mümkündür. Ancak bu hem sağlık açısından hem de sürdürülebilirlik açısından oldukça sakıncalı bir yöntemdir. Çok düşük kalorili ve düşük karbonhidrat içeren diyetlerin hızlı bir şekilde kilo kaybına yol açmasındaki ana etkenlerden birisi vücuttaki glikojenin yakılması ve bu sayede her 1 gram glikojen başına tutulan 3 gram suyun da vücuttan ödem olarak atılmasıdır. (12)

Referanslar

1. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. The Importance of Energy Balance. Eur Endocrinol. ;9(2) doi/EE
2. Hill JO, Wyatt HR, Peters JC. Energy balance and obesity. Circulation. ;(1)
3. Hulbert AJ, Else PL. Basal metabolic rate: history, composition, regulation, and usefulness. Physiol Biochem Zool. Nov-Dec;77(6) doi: / PMID:
4. Swaminathan R, King RF, Holmfield J, Siwek RA, Baker M, Wales JK. Thermic effect of feeding carbohydrate, fat, protein and mixed meal in lean and obese subjects. Am J Clin Nutr. Aug;42(2) doi: /ajcn/ PMID:
5. Jequier E. Thermogenic responses induced by nutrients in man: their importance in energy balance regulation. Experientia Suppl. ; doi: /_3. PMID:
6. Helms, E.R., A.A. Aragon, and P.J. Fitschen, Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr, 11: p.
7. The Muscle And Strength Pyramid-Nurtition By Eric Helms.
8. seafoodplus.info
9. Fothergill, Erin et al. “Persistent metabolic adaptation 6 years after "The Biggest Loser" competition.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 24,8 (): doi/oby
10. Calton, Jayson B. “Prevalence of micronutrient deficiency in popular diet plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition vol. 7 10 Jun. , doi/
11. Vink RG, Roumans NJ, Arkenbosch LA, Mariman EC, van Baak MA. The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity (Silver Spring). Feb;24(2) doi: /oby PMID:
12. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF. Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. Am J Clin Nutr. Jul;56(1 Suppl)SS. doi: /ajcn/S. PMID: