Kilo almak için ne yapmalym? Yemek zor, metabolizmam hzl diyenlere ilaç gibi 6 taktik, salkl kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!
Ben de uzun yllar kilo almak için çok uratm ve sonunda bunun için gerekli eyleri örendim. Kilo almaya balamam spor performansm da artrd, spor yapmam da kilo almam kolaylatrd. imdi teker teker size bilmeniz gereken her eyi anlatacam:
Birkaç maddede neden kilo alamadn konualm, böylece yanllarn daha iyi göreceksin.
Kilo almak için kolay yol aryorsun!
Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi alm olurdun.
Yapmamz gereken yanllar örenmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve doru olan yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz.
Kilo aldrc ilaç diye bir ey yok! En azndan salkl ekilde bunu yapamazsn. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksiini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç deil. Sen doru beslenmeyi örenmelisin önce.
Sonra hayatna fitness de girdii zaman, birazck arlk çaltn zaman hzl ve salkl kilo almak çocuk oyunca.
Evde vücut gelitirme makalemizi incele, evde spor yapmaya bala. Çünkü arlk çalmak kaslarnzn besine ihtiyacn artrr ve itahnz açlr, kilolarnz da kas olarak alrsnz!
Vücut tipini ören, kendini kabul et!
Öncelikle vücut tipleri diye bir ey var. Elbette herkes ayn deil. Hepimiz farklyz, ama birtakm gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmad elbette ama biz bunu kolayca anlayalm diye böyle gruplar uyduruyoruz.
Aadaki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya çkacak.
Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlanr. Ama bu çok önemli deil, ne olursan ol yapman gerekenler aslnda ayn prensiplere bal. Vücut tipleri hakknda daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.
Tabii ki yeterince yemiyorsun!
Tek bama büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yaptn? Kaç zaman üst üste yaptn?
Fazla kalori alyorum, ama kilo alamyorum diye bir ey yok. Bu dediin bilimsel olarak imkansz!
Günlük kalori ihtiyacn hesaplaman lazm, buna göre kalorini artrman lazm. Baka bir çkar yolu yok.
Tabii ki bunu yapmann baz taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunlar ilerleyen ksmlarda paylaacaz, kilo almak için itah nasl açlr göreceiz.
Çok daha fazla sebep olabilir, ama imdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yaplmal bakalm.
Hangi besinler kilo almamza yardmc olur?
Aslnda her ey ie yarar, yeterince yenildii zaman; hiçbir ey ie yaramaz, yeterince toplam kalori almazsanz.
Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demitik, fazla kalori yemek lazm ki kilo alalm, tek kural bu. Fazla kalori almamza yardmc olacak ne varsa, iimize yarar.
1- Pirinç!
Evet kimilerine göre salksz kalori, eer kilo vermek istiyorsanz öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslarnzn içinde su tutmanza yardmc olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!
Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran bile yüksek saylr!
2- Süt!
Süt sv ekilde kalori almanza yardmc olur. Eer laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamdr. Protein tozu dediimiz ey sütten oluuyor ite, daha ne bekliyorsunuz!
Eer süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. çkar; sürekli gaz olursa, çok abartmayn. Günde 1 litre içerek test edin.
Ayrca sütü gidip light içmeyin sakn! Ne kadar kalori o kadar iyi, ya da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin salksz deil.
3- Kuruyemiler!
Kuruyemi gibisi yok. nanlmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemi ayrca midenizi de doldurmaz.
Mesela büyük bir öün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemii ekleyebilirsiniz. gram fndk, fstk, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inanlmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolaydr!
4- Patates
Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inanlmaz yüksek deil ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan salkl ekilde kzartabilirsiniz de. Kalorisi bu ekilde yükselecektir.
5- Krmz et, yal
Krmz et eer bir de seviyorsanz, kilo almanza çok yardmc olur. çindeki besinleri, proteini, özellikle de yal ise biraz kalorisi oldukça faydanza olacaktr.
6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!
Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratlar. Ya oran da düük, bunu yüksek ya oran olan örnein kuruyemilerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaksnz.
Tabii lif oranlar yüksektir, sizi sk sk tuvalete çkarabilir. Midenizi de biraz iirebilir, çünkü lif oran yüksektir.
7- Balklar
Balk çok yal bir ettir. Ayrca omega 3 oran da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini korumanz da kolaylar.
Baln faydalarn anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!
8- Tam yal peynir, yourt
Sütte bahsettiimiz eyler aslnda burada da geçerli. Eer seviyorsanz yemeklerinizin yannda biraz yourt, kahvaltlarda da bolca peyniri eksik etmeyin!
9- Bitter çikolata
Biraz temiz beslenmenin dna çkmak size çok koymayacaktr. Bitter çikolata ile günde bir kendinizi martn, kalori deeri de yüksektir. inize gelir.
Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme program verelim, kilo almaya balarken birçok kii bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:
Kalori | Protein | Karb | Ya | |
---|---|---|---|---|
Süt ml | 7 | 8 | 7 | |
Yulaf – 50 gram | 6 | 30 | 3 | |
Yumurta 4 adet – bütün | 25 | 1 | 21 | |
Domates 1 adet | 19 | 1 | 3 | 0,2 |
Peynir 2 dilim | 10 | 0 | 11 | |
Elma 1 adet | 78 | 0,5 | 17 | 0,5 |
Ara Toplam | 49 | 59 | 42 | |
Muz 2 adet | 2 | 32 | 0,2 | |
Badem 1 avuç | 8 | 2 | 24 | |
Ara Toplam | 10 | 34 | 24 | |
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Pirinç / Bulgur (pimemi) – gram | 16 | 2 | ||
Brokoli gr | 52 | 6 | 5 | 1 |
Ara Toplam | 60 | 4 | ||
Tavuk Gösü / Hindi – gram | 38 | 0 | 1 | |
Nohut yemei (pimi) – gram | 17 | 44 | 28 | |
Yourt 3 kak | 80 | 4 | 5 | 5 |
Çoban Salata gram | 42 | 1 | 2 | 3 |
Ara Toplam | 60 | 51 | 36 | |
Genel Toplam |
Saydm eyleri ben nasl her gün yapyorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda kaloriden fazla yiyorum, hem de zamanm yok demeden!
Makro besinler (protein, karbonhidrat, ya) arasnda ya en yüksek kaloriye sahip olandr.
Dolaysyla ya oran düük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmamz gereken olabildiince salkl ya kaynaklarn kullanarak ya almmz arttrmak.
Sanlann aksine ya kaynaklar tüketmemiz yalanmamza sebep olmaz. Yalanmamza aktivitesiz kalmamz ve yaktmzdan çok fazla kalori almamz sebep olur. Tabii yapmamz gereken olabildiince salkl yalar tüketmek.
Bunlara örnek besinler olarak zeytinya, badem, fndk, fstk, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca kalori alabiliriz. Bunun yannda beslenmemizde takibini salarsak tereya gibi dier ya kaynaklarn da az oranda tüketebiliriz.
Kalorileri yemek zor gelmeye baladnda, kalorileri içmeye yönelebiliriz. Sv besinler midemizde daha az yer tutacaklar için kalori almmz arttrmamz daha kolay olacaktr. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.
Salmz için kalorileri içerken rafine ekerli içeceklerden uzak durmamz önemli tabii. Bunu salamak için kendi salkl ve yüksek kalorili içeceimizi kendimiz yapabiliriz.
Yüksek kalorili shake tarifi:
Buz krc blendere:
Besin deerleri: 45g ya, g karbonhidrat, 70g protein / kalori
Buna benzer baka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:
Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun altnda bu taktii yazmamn sebebi sindirim ve mide genilii.
Günlük su almmz arttrrsak bu tükettiimiz besinleri daha rahat sindirmemizi salayacaktr. Su sindirim reaksiyonlarnda önemli bir rol oynar.
Ayn zamanda su tüketimimizi arttrrsak bu midemizin tolere edebilecei hacmi de arttrabilir. Bu da tkanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.
Bu yemek yeme yarmaclarnn da kulland bir taktiktir.
Dikkat etmemiz gereken bir nokta ar su alm çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan salkl bir bireyin böbrekleri saatte mlml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su almmz arttrrsak su zehirlenmesi yaamayz.
Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam buday ekmei, yulaf unu katlabilir. Ayn zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf katlabilir. Makarna yaplrken üstüne kyma ve tam yal kaar peyniri eklenebilir.
Birinci taktikle de birletirirsek pimi yemeklerin üstüne zeytinya eklenebilir. Bu ilemler genel olarak daha fazla yediimizi hissettirmezken daha fazla kalori almamza yardmc olacaktr.
Salkl kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazanmndan bahsediyoruz demektir.
Eer ki ya oranmz gerçekten çok düük deilse ya almak en son istediimiz ey olmal.
Eer çok düük bir ya orannda yaammz sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem çkarabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde salkl bir ekilde kilo almaya balaynca kendiliinden hallolur.
Bunun dnda ya almn minimumda tutarken kas gelitirmek için arlk antrenmanlar yapmalyz. Arlk antrenmanlarnda da bileik egzersizlere arlk vermeliyiz.
Bileik egzersizler ayn anda daha fazla kas grubunu çaltran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çalmamz salayacak ve dolaysyla kas geliimimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.
Kaloriler ve kalori saymak hakknda bilgi almak için beslenme rehberine göz atn!
Son ama en önemli taktik: stikrar.
Aslnda hayatta neyden bahsedersek bahsedelim baarya ulamamz için istikrarl olmalyz. Hafta içi her gün için kalori fazlas yaratabildiimiz bir beslenme plann rakam rakamna uyguladmz düünelim. Herkes ne kadar çok yediimizi söylüyor bize.
Fakat hafta sonlar bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yarattmz kalori fazlaln hafta sonu toplamda kalori eksik alarak kaybediyoruz.
Sonra çok yediimizi ama yine de kilo alamadmz söyleyerek yaknyoruz. Bunun yerine istikrar korusak, disiplinli olsak ve hafta sonlar da beslenmemizi takip etsek sonuçlarmz kaçnlmaz olacaktr. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farkl ekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmamz gereken istikrar sürdürebilmek.
Eer düzeninizin bozulmasna engel olamyorsanz düzeni deitirin ama kalori almnz deitirmeyin. Bu öün saatlerinizi deitirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin çounu tamamlamanz anlamna gelebilir.
Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle ayn kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo almanz kesin hale getirebilirsiniz.
Hzl metabolizmas olan insanlar için kilo almak mucize deil. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 taktii uyguladnz sürece kilo almakta problem yaamayacaksnz!
Vücuttaki yağ oranının kilodan daha önemli olduğu bilimsel araştırmalarla kanıtlandı. 50 kilo civarında ideal ölçüye sahip biri olabilirsiniz ama yağ oranınız kötüyse bu, sağlıklı olduğunuz anlamına gelmiyor. Esas kriter bu.
Düzenli spor yapmaya başladıktan sonra kilom her geçen ay bir bir arttı diyenler sekiz haftada iki kilo aldığını söyleyenler olabiliyor. Spora başlarken de zayıflamak gibi bir niyeti olmayanlar bile spor salonunda geçirdikleri her günün yağ olarak geri döndüğünü görünce hayrete düşüyor.
Tabii dehşet içinde spor hocalarına bunun nedeni soruluyor ve aslında spor yaptığımız sırada beslenme düzenimize de aynı oranda dikkat etmezsek vücudumuzdaki yağ kas dengesini bozarak kilo alabileceğimiz ortaya çıkıyor.
Spora başlamadan bir buçuk saat önce ya da spor sonrası çok ağır yemek yememek gerekiyor. Ama tabii bu konu çok daha fazla derinliğe sahip. Yapılan sporun çeşidine göre alınması gereken karbonhidrat ve protein oranları bile değişiyor.
Spor yapanlar neden kilo alıyor? Nerede yanlış yapıyorlar?
Spor salonlarında spor yapanların bir bölümünün genellikle kilo aldığını ya da vermeye çalışanlara veremediğini gözlemliyorum. Kilo vermeyi başaran da var ama sporu çok bilinçli yapmak gerekiyor. Burada en önemli noktalardan birisi zamanlama. Kilo alanların önemli bir bölümü çalışan kişiler.
Bu kişiler şöyle bir düzende spor yapıyorlar: Akşam işten çıktıktan sonra spora gidiyorlar ve genellikle bir şey yememiş oluyorlar. Benim kriterlerime göre sporun süresinin 60 dakikayı geçmemesi gerekir ama piyasanın en üst düzey klüplerinde dahi çok bilinçsiz spor programlarının yazıldığını biliyorum. Spor salonlarında üç saate varan kalışlar oluyor. Akşam eve dönüş saati , ″yi buluyor. ′da eve döndüğünüz zaman ağzınıza attığınız en masum yiyecek bile muhtemelen yağlanma demek.
Tabii ki uyku saati de yaklaşmış oluyor, bu da yağlanma demek. Bir de spordan önce gelen uzun açlık dönemini göz önünde bulundurmalıyız: öğlen gibi yemek yemiş ve ara öğünü atlamış bir kişiden bahsediyorsak, akşamın geç saatlerine kadar bir şey yemediğini düşünebiliriz. Sonra çok fazla yiyor, işte bu da yağlanma demek. Şimdi bütün bunları yan yana koyduğunuzda bu sistemde spor yapan kişiler genellikle kilo veremezler; tam tersine ya yağlanırlar ya ila akşam eve döndüklerinde yedikleri yemeğin niteliğine ve niceliğine bağlı olarak kilo alırlar. Sporun kilo almakla başka bir bağlantısı olamaz. Onun dışında özellikle erkeklerin kas geliştirme adına çok yüksek oranda protein yüklediklerini görüyoruz. Çok fazla protein alırsanız da kilo almayı durdurursunuz. Belki kas miktarında artış olabilir ama kilo veremezsiniz.
Bir de tabii spor öncesi ve sonrası atıştırmalar oluyor. Buna da çok sık rastlıyoruz, insanlar spora gidiyoruz diye psikolojik bir rahatlık hissediyorlar. Ve spordan sonra bir ödüllendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Çok düzenli, çok kaliteli spor yapan insanların spor sonrası çikolatalı pastalarla, keklerle araba beklediğine şahit oldum. Böyle bir şey yok. Spor, bir ödül almak için yapılmamalı. Belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da daha sağlıklı olmak için spor yapıyoruz. Eğer bunları gözden kaçırırsanız vücut bunu affetmez, direkt cezayı keser. Bu da yağlanmak, kilo almak ya da kilo verememek demek.
Tabii bu belli bir vadede spor konusunda motivasyonu düşüren bir faktör. Yani söyle bir mantık geliştirebilirsiniz: "Ben üç aydır spora gidiyorum, hiç kilo veremedim ya da en ufak bir incelme olmadı. Bu, bana yaramıyor." Bu da sporu bırakmanıza sebep olabilir. Benim gözlemlerim kendi gittiğim spor salonunda da, çevremde de bu yönde.
Spor yapan bir insanın beslenme düzeni nasıl olmalı?
Spor yaparken hem karbonhidratı ve sebze türevlerini, hem de protein türevlerini çok dengede almak gerekiyor. Bu da kişisel bir dengedir. Yani kabaca söylersek haftanın 14 öğünün en azından beş tanesini protein almaya ayırmalısınız. Eğer spora geç gidilecekse mutlaka işten çıkmadan önce yemek yemek gerekir. Yemeği sporun en azından bir-bir buçuk saat öncesine çekmek şart. Makul bir saatte spora gidiyorsanız öğlen yemeğinden sonra mutlaka karbonhidrat içeren bir ara öğün almalısınız. Tercihen bir dilim kepekli ekmekle biraz peynir ya da kepekli grisini alternatif olabilir.
Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji içeren besinler almak gereklidir. Yağ oranını yakmak için mutlaka enerji almalısınız. Eğer bu şekilde beslenemiyorsanız bunun en son çaresi meyvedir. Eğer asıl amacınız zayıflamak ise benim tavsiyem sabah aç karnına kardiyo yapmanız olacak. Bu konuda hâlâ spor ve beslenme otoriteleri tartışmalı. Hala hiç bir kongrede bunun cevabı verilemedi ama benim tespitim bu yönde. Sabah aç karnına erken saatte kardiyo yapanlar daha fazla yağ yakıyor. Hemen arkasından kahvaltı yapmak şartıyla elbette.
Sporun ideal bir süresi var mı? >>>
Sporun ideal bir süresi var mı?
İnsan vücudu, yorgunluğu depresyon ya da stres olarak algılar. Ve stres oluşmaya başladığı andan itibaren böbrek üstü bezinden bir takını özel hormonlar salgılanarak yağ yakışı durur.
Bu da demek oluyor ki optimal sürenin üzerinde spor yaptığınızda aslında yağ yakmıyorsunuz kendinizi yoruyorsunuz. Başka bir deyişle eğer bunu abartırsanız kas da kaybedebilirsiniz. Bizim ideal ortalamamız sağlıklı bir hayat için yapılan sporun süresini bir saat olarak gösteriyor. Spora adım attığınızdan duşa girdiğiniz an arasında geçen sürenin bir saat olması gerekiyor.
Spor aktivitesi sonrası yaklaşık dakika ya da 30 dakika sonrasına kadar vücut yağ yakmaya devam eder. Metabolizma hemen durmaz. Bu süreçte bir saatlik aktivite son derece etkili ve yeterli. Yeni kriterlere göre spor saatinin uzunluğu değil yoğunluğu önemli. Yani o bir saati sohbet ederek mi su içerek mi yoksa yoğun bir şekilde çalışarak mı geçirdiğiniz önemli olan.
Bundan fazlası insana marjinal fayda sağlar. Buna da insanların genelinin ihtiyacının olmadığını düşünüyorum.
Kardiyo ya da ağırlık egzersizleri için ideal saatler var mı?
Sabah saatlerinde kardiyo egzersizlerinin öğleden sonra ağırlık egzersizlerinin bioritm açısından ideal saatler olduğunu söyleyebilirim. Normal makul saatlerde spor yapma şansınız varsa yani saatleri arasında girip en geç akşam yemeğinizi ′da yiyorsanız sporun arkasından bir protein öğünü tüketmek daha doğru.
Eğer bunu yapamayacaksanız öncesinde tüketmek de yararlı olur. Spor yaptığınız günler protein almak önemli. Bu noktada asıl hedeflenen; kas miktarını korumak ve bu sırada maksimum yağ yakabilmektir. Protein aldığınız günlerle spor günlerini çakıştırabilirsiniz.
Bu konuda gözlemlediğiniz en büyük yanlış nedir?
En büyük cinayet spora aç gitmektir, Spora aç girenler kesinlikle yağ yakamazlar ve yüzde 99 kas kaybederler. Şöyle düşünün boş depoyla yola çıkarsanız araba mutlaka yolda kalır.
Vücudun enerjiyi bir yerden alması lazım, bunun da en kısa yolu kaslardır. Eğer siz sıfır enerjiyle yüksek tempolu bir aktivitenin içine girerseniz vücut yüzde 99 ihtimalle kastan yakarak enerjiye dönüştürür. Bu da amaçlananın çok uzağına götürür sizi.
Ne sıklıkta spor yapılmalı?
Haftada iki gün iki-üç saat spor yapacağınıza haftada beş gün birer saat yapmak daha doğru. En ideali sistem bu. Aynı mantıkla bir anda iki-üç litre suyu kafaya dikmek yerine günün belirli saatlerinde birer, ikişer bardak su içmek ve spor yaparken özellikle daha fazla su içmek daha doğru. Çünkü sıvı kaybını yerine koymalısınız. Çok uzun sportif aktiviteden mutlaka kaçınmak lazım. Hiçbir zaman uzun süreli aktiviteden maksimum performans çıkarmak mümkün değil.
Bu, sadece insanların suçluluk duygusundan kurtulmak için yaptıkları bir şey. Yani bütün hafta spora gidemeyenler cumartesi gününün üç saatini sporda geçirerek bir haftayı telafi ettiklerini düşünüyorlar. Halbuki böyle yaparak daha da büyük bir hata yapıyorlar bence. Yani üç saat o beş günün yerine geçmiyor.
Aynı egzersiz tipini yapmak etkili bir sonuç verir mi?
Kardiyo egzersiz tipini sık sık değiştirmek lazım. Rutin olarak aynı egzersizi yapmak da vücuda bir alışkanlık kazandırır ve yağ yakımını durdurur. Çocukluktan itibaren çok sıkı bir şekilde at biniyor olabilirsiniz. Artık bu sportif bir aktivite değil, bir hobidir. Bu durumda haftalık at binme sürelerini spordan sayamazsınız. Çünkü vücut alışmıştır ve minimum enerjiyle bu egzersizden çıkmayı öğrenmiştir.
Diğer sporlar için de bu geçerli. Çocukluğundan beri yüzen bir kişi yeni başlayana göre çok daha az enerjiyle yüzebilir. Dolayısıyla artık onun koşması, bisiklete binmesi ya da kardiyo egzersiz yapması lazım. Başka bir şey yaptığı anda vücut cevap verir, işte bu yüzden hep değiştireceksiniz.
Spora giden birinin mutlaka beslenme ve diyet uzmanından yardım alması mı gerekir?
Evet. mutlaka. Özellikle bu alamla uzmanlaşmış diyetisyenler tercih edilmeli. Söylediğim şeylerin yüzde 99′unu sportif aktivitelerde yaşayarak gördüm. Kulaktan dolma bilgilerle hareket etmemek gerekir. Bazıları ağırlık egzersizleri çalıştığı zaman yağlarının kasa dönüşeceğini kollarının, bacaklarının kalınlaşabileceğini düşünüyor. Bu çok yanlış bir inanış. Kesinlikle öyle bir şey olamaz, kas aktivitesini uyarmazsanız yağ yakamazsınız.
Kadınlar için ileride menopoz dönemi de kritik bir konu. Kemik erimesi açısından hem kasların hem kemiklerin uyarılması gerekiyor ki kemiksel oluşum aktivitesi canlı tutulsun. Ayrıca kadınlarda sarkma çok daha fazla görülüyor. Sarkmanın tedavisi sportif aktivite olamaz ama engelleyicisi olabilir. Önlem almak ve vücudun kalitesini canlı tutmak açısından hem suya hem ağırlık çalışmaya önem vermek gerekir. Sporda haftada üç günün altına düşmemesi gerekir yoksa bu spor değil eğlenceye dönüşür.
Spor merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivite sayılır mı? >>>
Spor merkezine gidemediğimiz günlerde yürüyüş parkurunda yürümek de sportif aktivite sayılır mı?
Yüksek tempolu inişleri ve çıkışları olan) bir parkurda, mümkünse hızlanarak ve yavaşlayarak, 45 dakika-bir saat yürüyüş yapabilirsiniz. Eğer kondisyonunuz yetiyorsa arada beş on dakikalık koşular yapabilirsiniz. Ama parkurda mutlaka yokuşlar ve inişler olması lazım, eğer kalbiniz ve kondisyonunuz uygunsa tabii.
Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?
Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak bir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru.
Süre değil yoğunluk önemli bu işte. 30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu bitirebilirdiniz.
Evde ya da özel derslerde yapılan yoga, pilates vücudu nasıl etkiliyor?
Bu sporların yağ yakınımda fazla etkisi yoktur. En önemli etken vücuttaki esneklik artışı, psikolojik rahatlama, çalışmayan kas gruplarının çalışması ve vücudun forma girmesidir. Bu anlamda kas kalitesinin artırılması tabii ki sağlıklı yaşam adına önemli. Power-yoga ya da yoga-fit olmadığı sürece ikisi de yağ yakıcı egzersiz değildir, işin içinde mutlaka kardiyo tarafı da olmalı.
Makineyle çalışmak mı daha etkili, ağırlıkla çalışmak mı?
Ağırlık daha iyi. ama onu çalışmak hir tecrübe işidir. Yani belli bir dönemden sonra onu çalışabilirsiniz. En başta makineyle başlamak, zaman ilerledikçe normal ağırlıklara geçmek daha doğru. Süre değil yoğunluk önemli bu işte.
30 dakika kardiyo daha sonra 30 dakika ağırlık egzersizlerini ikişer setten yaparak sporunuzu funduszeue.infoınızın yaşınıza güre belli bir aralıkta atması gerekiyor. Pilates ve yogayla bunu yakalayamazsınız.
Yağ yakmak acısından önceden önerilen şuydu; mümkün olduğu kadar aynı tempoda düz egzersiz stiliyle çalışmak. Artık lıöyle bir şey kalmadı. Şu anda maksimum yağ yakıcı egzersizin inişli-çıkışlı artan ve azalan tempolardan oluşan kardiyo aktivitesiyle olduğu kesinleşti. Yani "interval" denilen dinlenme ve maksimum eforların arasında dolaşan egzersiz tipi. Eğer tempoyu değiştirmek için kondisyonunuz yoksa, parkurunuzu inişli çıkışlı hale getirebilirsiniz. Hafif yokuşların olduğu parkurlarda çalısın.
Zayıflama amacıyla spor yapanlar için altın formül nedir?
Bilinen yanlışlardan biri de selülitlerden kurtulmak için spor yapmak. Selülitlerden spor yaparak kurtulamazsınız bunun içn kalori hesabı lazım.
Yaptığınız aktiviteyi düzgün bir beslenme programıyla eşleştirmezseniz kilo vermeniz mümkün değil. Yeterince sebze, protein ve karbonhidrat almanız şart.
Akşam geç saatte spora gidecekseniz yemeğinizi daha önce yemelisiniz. Spor sonrası hafif bir salata ya da meyve yiyebilirsiniz. Bu durumda spor yapanlar kendileriyle ilgili bilinçli olmalılar.
Spor merkezinde spor hocasıyla merhabalaşmak bu işi çözmüyor. Spor programlarının çoğu bilinçsiz. Hocaların çoğu bu konulan bilmiyor, iyi niyetliler ama kendileri de tecrübesiz. Zaten bu salonlarda çalışanlar sık sık değişiyor, insanlar genelde çok yoğun saatlerde çalışıyorlar bu yüzden de kişi basına düsen hoca sayısı az oluyor.
Su tutma
Sisteminizdeki su miktarının kilonuz üzerinde büyük etkisi vardır. Örneğin, birçok insanın kilo kaybı olarak düşündüğü şey aslında sadece ter nedeniyle su kaybıdır. Görünüşe göre su ağırlığı tartıda 4 buçuk kiloya kadar fark yarabilir. İdrar söktürücü diyet çaylarının internette bu kadar moda olmasının nedeni budur. Sisteminizdeki suyu dışarı atarlar ama aslında gerçekten kilo vermenizi sağlayamazlar.
Vücut kütlesinin diğer formları
Vücut kütleniz sadece vücut ağırlığınız değildir. Kemik, yağ, kas, bağ dokusu, hava, idrar, bağırsak gazı, kan, lenf ve beynin eşsiz bir kombinasyonudur. Antrenmandan hemen sonra, tüm bu faktörlerin karmaşık kütlesi değişebilir. Ne kadar su içtiğinize veya antrenmandan sonra kaslarınızın yoğunluğuna bağlı olarak değişebilir.
Kas yağdan daha yoğundur
Genetik nedeniyle, bazılarımız diğerlerinden daha hızlı kas geliştirir. Kaslarımız geliştiğinde tartıdaki sayı da artar. Ancak bu, kilo aldığımızın ve egzersizin bir işe yaramadığının işareti olarak görülmemelidir. Çünkü bu sırada istemediğimiz yağlardan kurtuluyor, vücudumuzun şekle girmesini sağlıyoruz.
Hormonal değişiklikler
Hormonal değişiklikler genellikle su tutulmasına neden olur, bu da geçici kilo alımının önemli bir nedenidir. Menopoz öncesi ve menopoz dönemindeki kadınlar ay boyunca vücut ağırlığı dalgalanmaları yaşayabilir, bu tamamen normaldir. Aynı şey şişkinlik söz konusu olduğunda, adet dönemlerinin öncesinde veya adet döneminde kadınlar için de geçerlidir. Regl döneminde yüksek sodyumlu yiyecekler tüketirseniz, bu da su tutma olasılığını artırır.
Kas hasarı
Antrenmandan sonra kaslarımız iltihaplanır. Bu özellikle ağırlık antrenmanı yapanlar için geçerlidir. Bu kas dokusu hasar gördüğünde, büyümelerini ve güçlenmelerini sağlayan bir onarım süreci başlatır. Bununla birlikte, kas dokusundaki hücrelere verilen bu geçici yapısal hasar, egzersizden sonra kilo alımı olarak görülebilen beyaz kan hücrelerinin birikmesine neden olabilir. Antrenmandan bir veya iki gün sonra ağrınız varsa, bunun göstergesidir.
Takviyeler
Takviyeler veya beslenme de antrenmandan sonra kilo almanın nedeni olabilir. Egzersiz yapmak vücudumuzu glikojenden yoksun bıraktığından, egzersiz yaptıktan sonra genellikle karbonhidrat ağırlıklı besinlerle yenileniriz. Karbonhidratlar iyileşmemize yardımcı olurken, vücudumuz depoladığı sadece bir gram glikojen için üç gram su tutar.
Lifli gıdalar
Diyetiniz lif açısından zengin yiyeceklerle doluysa ve egzersiz yaptıktan sonra sıklıkla bunlarla yakıt ikmali yapıyorsanız tartıda ağır çıkabilirsiniz. Lif, kolonun su tutmasına neden olur. Çözünmeyen lif de dışkı ağırlığını artırabilir. Liften hiçbir şekilde kaçınmamanız gerekirken, dışkınız atılmadan önce kilo artışı olarak ortaya çıkabileceğini bilmekte fayda var.
Artan kas yakıtı
Vücudumuzun yeni kaslara enerji sağlama süreci, su tutma yoluyla da ağırlık ekleyebilir. Kas hücrelerinin glikoza dönüştürdüğü glikojen, enerji kaynağıdır. Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücudunuz bu egzersiz seviyesini beslemek için daha fazla glikojen depolamaya başlar. Glikojenin, başlangıçta biraz geçici ağırlık ekleyebilen bu sürecin bir parçası olarak suyla bağlanması gerekir. Kaslar alıştıktan sonra, o kadar fazla glikojene ihtiyaç duymazlar.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası