Modern yaamn modas zayf görünüm, fit yaam ve bol aktivite. Artan spor salonlar, protein bazl içecek ve ürünler hatta telefon uygulamalar insanlarn spor yapmann önemini fark etmesinin birer sonucu olarak farkl kollardan talep karlayan ayrntlar. Spor yapmak kadar beslenmeyi düzenlemek de oldukça mühim bu süreçte. Peki, spordan önce ne yenir, ne içilir? Kas yapmak isteyenler, zayflamak isteyenler ne yemeli? Bu yazda spor öncesi beslenmenin püf noktalarn paylayor olacaz.
Spor srasnda bolca su kaybedeceksiniz. Vücudun birçok organ için yakt niteliinde su da spor öncesi ideal miktarlarda içildiinde sporun verimini arttracak bir yöntem. Kaybettiiniz her yarm kilo için kilo orannza göre 2 veya 3 bardak içme suyu tüketmeniz gerekiyor. Pazarlama sektörünün birer hilesi enerji içeceklerinden daha salkl olduu su götürmez bir gerçek.
Kahve evet. Ama öyle lattesi, cappuccinosu, frappesi bol kremal ekerli çeitleri deil mümkünse ekersiz ve sade olanlar. Bizim önerimiz Türk kahvesinden yana. Neden mi kahve? Eer spordan en az yarm saat veya bir saat önce kahve içerseniz canllk kazanacanz gibi spor srasnda kolayca yorulmay da engellemi olacaksnz. Ayrca kahve ya yakmn ve metabolizmay da hzlandrr, kas arlarn dindirir.
Spora gitmeden önce ne yenir? Spor çantanzn içine kolaylkla sdrabileceiniz minik bir saklama kabna bir avuç kuru üzüm koyabilirsiniz. Kuru üzüm tam bir enerji deposudur. çeriindeki vitamin ve mineraller sayesinde çabuk yorulmay önler; ayrca sv kaybn da dengede tutar. Pratik bir attrmalk olarak tercih edebilirsiniz. Tatl ihtiyacnz en doal yoldan karlam olursunuz böylelikle.
Potasyum, magnezyum ve lif kayna muz spor öncesi yenebilecek en ideal meyve. Lif içerii sayesinde uzun süre tok tutma özelliine sahip; ayrca kan ekerinizde ani dalgalanmalara da sebep olmaz. Yorgunluk ve halsizlik gibi sporu önleyen ruh hallerinden kolayca syrlmanz salar. Enerji veren pek çok smoothie tarifinde de muz yer alr zaten. Salkl bir enerji kayna yani.
Yulaf ezmesinin belirli bir tad yok malum, fazla lezzetli de deil. Ama hemen burun kvrmyoruz farkl yöntemler deniyoruz. Yarm yal sütle yulaf halayarak lapa yapabilirsiniz bir kere, yulaflar da yumuayacaktr böylelikle. Evde olan meyveleri küp küp dorayp bu lapann üzerine ekleyebilir veya yourdun içine kartrp hemencecik yeyip spora gidebilirsiniz. Yourt da probiyotiktir bu arada ;)
Az önce u spor çantanza koyacanz minik bir saklama kab vard hani. te o kabn içerisine kuru üzüm koymuken birkaç ceviz, fndk veya badem de ekleyebilirsiniz. Kuru yemiler, süpermarketlerde veya spor salonlarnda satlan inanlmaz ekerli ve kandrkc granola barlardan daha faydal üstelik. Miktarnda arya kaçmadnz sürece bol enerji depolayacak, çabuk ackmay önleyecek ve günün geri kalannda zinde hissedeceksiniz.
5. maddede probiyotik falan dedik lafmz yarm kald. Türk sofralarnn muhakkak bir kenar köesinde yer alan ekonomik yourt spor öncesi de ideal bir alternatif. çine birkaç küp meyve atp hemen pratik yiyebilirsiniz. çine yulaf ezmesi de ekleyebilirsiniz; bir tala iki ku ;) Barsaklar da çaltrr, fazlalklardan kurtulursunuz kolaylkla.
Mutfakta biraz zaman geçirmek konusunda bir skntnz yoksa ve mutfak aletlerini kullanabiliyorsanz tamamdr bu i. Smoothie çeitleri spor öncesi iyi bir kaynak; fakat içerisine ne ekleyeceiniz mühim. Fazla eker yüklemesi yapmadnz sürece sorun yok. Evde bulunan taze meyvelerden ve kuru yemilerden robota atp birkaç dakikada hazrlayabilirsiniz. Önerimiz muzlu ve cevizli smoothie, tam bir enerji bombas çünkü.
Spordan döndünüz mü? O halde sizi öyle alalm:
Spordan Sonra Ne Yenir? En Etkili 10 Yiyecek
i çok ciddiye alanlara da öyle bir önerimiz var:
Kas Yapmak steyenler çin En Etkili 12 Yiyecek, Beslenme Tüyolar
Koşu, formunu korumak isteyenlerin, sağlıklı bir yaşam stilini benimseyenlerin ve profesyonel sporcuların kondisyonlarını korumak için en çok tercih ettiği spor. Sporla uğraşan herkesin hayatında koşunun oldukça önemli bir yeri var. Her sporda olduğu gibi, koşu için de sakatlıkları engellemek, performansınızı yükseltmek ve hedeflerinize ulaşabilmek için dikkat etmeniz gereken bazı konular var.
Uplifers olarak koşuya çıkmadan önce dikkat edilmesi gereken, en önemli 7 konuyu sizler için derledik.
1. dakika boyunca esneyin ve ısının
Koşu öncesinde esnemek ve ısınmak, koşmaya başlamadan önce dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biridir. Vücudunuzun koşmaya hazır olması için kaslarınızın yeterince ısınması ve aşamalı olarak çalışmaya başlaması gerekir. Koşmaya başlamadan önce, dakikanızı ayırarak esneme yapmalı ve tüm kas gruplarınızın yeterince ısındığından emin olmalısınız.
Koşu, yoğun olarak bacak kaslarının çalıştırıldığı bir spor aktivitesi olduğu için, özellikle bacak kaslarına yönelik ısınma ve esneme egzersizleri, koşu sonrasında oluşabilecek krampların ve kasılmaların engellenmesi için uygulanabilecek en basit yöntem.
Yoğun olarak koşanların en sık karşılaştığı problem, diz arkasındaki tendonlarda meydana gelen ağrılar ve kasılmalardır. Bu ağrıların engellenebilmesi için özellikle diz arkasındaki tendonların esnetilmesi büyük önem taşıyor.
2. Beslenmenize dikkat edin
Koşuya başlamadan önce yediğiniz şeyler, koşu sırasındaki performansınızı etkileyen başka bir önemli nokta. Koşudan hemen önce bir şeyler yemek, kramplara ve ağrılara sebebiyet verebilir. Koşu sırasında aç olmak ise enerjinizi düşürerek istediğiniz performansı alamamanıza neden olabilir. En iyi çözüm, koşuya başlamadan 2 saat önce yağsız, karbonhidrat yönünden zengin, lifli ve protein içeren hafif bir yemek ya da sağlıklı bir atıştırmalık tüketmek olacaktır. Aşırı yağlı ve ağır yiyecekler, sindirim sisteminizi olumsuz etkileyerek koşu sırasında mide bulantısı gibi sindirim sistemine bağlı rahatsızlıklar yaşamanıza neden olur.
3. Su tüketiminize dikkat edin
Koşu öncesi almış olduğunuz su miktarı, hem koşunuzun kalitesini hem de sağlığınızı yakından ilgilendiren bir konu. Yalnızca koşudan önce değil, gün boyunca yeterli miktarda su içmek; hücrelerinizin dengesini korumasına ve koşu sonrası oluşabilecek kramp, mide bulantısı, yüksek kalp atışı gibi durumların önlenmesine yardımcı olur. Eğer 1 saat ya da daha az süreyle koşacaksanız, havadaki nem oranının düşük olması ve hava sıcaklığının çok yüksek olmaması şartıyla, yanınızda su bulundurmanıza ihtiyaç yoktur. Fakat bunu yapabilmek için öncelikle koşu öncesinde yeterli miktarda sıvı tükettiğinizden emin olmalısınız. Koşu sırasında susadığınızı hissediyorsanız ve sıvı alma ihtiyacı duyuyorsanız, yanınızda mutlaka su bulundurmanızı öneriyoruz.
Dünyaca ünlü koşu koçu Matt Fitzgerald; uzun bir koşu sırasında su alımının hayatiönem taşıdığını, ancak alınan su miktarının kaybedilen terle eşit ölçüde olması gerekmediğini söylüyor. Fitzgerald bu noktada, vücuttan alınan sinyallere göre hareket edilmesinin öneminin altını çiziyor ve gerçekten ihtiyacınız olan su miktarını vücudunuzun ayarlayabileceğini söylüyor.
4. Kendinize hedef koyun
Her sporda olduğu gibi, koşu sporunda da hedefleri önceden belirlemek ve motivasyonu korumak, devamlılık açısından büyük önem taşıyor. Koşarken amacınızın ne olduğunu, kaç km koşacağınızı ve koşu rotanızı önceden belirlemeniz, her geçen gün performansınızı daha fazla geliştirmek ve gelişiminizi gözlemlemek için çok önemli. Bu nedenle, koşuya başladığınızda potansiyelinize göre kendinize gerçekçi hedefler belirlemeli, ve bu hedefler doğrultusunda bir koşu planı oluşturmalısınız. Gerçekçi olmayan hedeflerle ya da amaçsız bir şekilde koşmak, motivasyonunuzun düşmesine neden olur ve kendinizi geliştirmenizi engeller.
5. Mobil koşu uygulamalarını kullanın
Koşu hedeflerinizi ve gelişiminizi gözlemlemenin en eğlenceli ve kolay yolu, teknolojik gelişmelerle beraber oldukça fonksiyonel hale gelen mobil koşu uygulamaları. Bir çoğuna ücretsiz olarak ulaşabileceğiniz bu uygulamalar, koşu sırasında harcanan kalori miktarı, koşulan mesafe, koşu süresi ve aylık ya da yıllık gelişim raporu gibi oldukça detaylı bilgilere kolayca ulaşmanızı sağlıyor. Koşu öncesinde aktive ederek kullanabileceğiniz bu uygulamalar için yalnızca akıllı telefonunuzun ve internet erişiminizin olması yeterli. Cardio Trainer, Couch to 5k, Fooducate, Ghost Race, RunKeeper gibi popüler uygulamalar, koşucuların en çok tercih ettiği mobil koşu uygulamalarından bazıları.
6. Doğru ayakkabıyı seçtiğinize emin olun
Saint Anselm Ünivertsitesi biyoloji bölümünde yardımcı profesör olan Peter Larson, koşu sporunda en çok baskının ayak tabanlarında olduğunu ve bu nedenle ayakkabı seçiminin koşuya başlamadan önce en dikkat edilmesi gereken konulardan biri olduğunu söylüyor. Larson, yanlış ayakkabı seçiminin ayakta, bilekte ve dizlerde kalıcı sakatlıklara kadar gidebilen ciddi problemler yaratabileceğinin de altını çiziyor.
Vücut ağırlığını ayak tabanına eşit şekilde yayabilen ve vücudunuzu kolaylıkla kontrol edebilmenize olanak veren bir ayakkabı, sizin için doğru bir seçim olacaktır.
Doğru ayakkabıyı bulabilmek zaman alan bir süreçtir. Koşu hızı, süresi ve kişinin kilosu ayakkabı seçerken dikkate alınması gereken en önemli faktörler.
7. Açık alanlarda koşmaya çalışın
Açık havada koşmak, koşu bandında koşmaktan çok daha zor ve yorucu bir süreçtir. İnişli çıkışlı bir parkur; toprak, kum ya da beton zemin; rüzgar faktörü, hava sıcaklığı gibi unsurlar koşu performansınızı doğrudan etkiler. Vücudunuzu yeterli miktarda zorlamanız ve tüm bu dış faktörlerle ilgilenmek durumunda kalmanız, gücünüzü ve dayanıklılığınızı arttıracaktır. Koşu bandına alışmış olabilirsiniz ve evde ya da spor salonunda koşmak size daha kolay gelebilir, ancak haftada en azından bir kez dışarıda koşmaya başladığınızda, vücudunuzda meydana gelecek olan değişimleri ve koşu performansınızdaki değişimi kolayca fark edeceksiniz.
Koşucuların maksimum performans sağlaması, antrenman ya da yarış sonrası devam eden günlerde de vücudun yeniden antrenmana hazır olması için diyetisyen ve psikolog Meltem Pırıl Şenol, koşuculara özel beslenme tüyoları verdi.
KOŞU ÖNCESİ
Koşu öncesi alacağınız öğünde mutlaka tam tahıllı ürünler, kinoa, kara buğday, bulgur, makarna gibi kompleks karbonhidratlar ve buna eşlik eden protein ve yağ kaynakları bulunmalıdır.
Eğer koşudan önce ana öğün yiyorsanız;
- Kıymalı ya da tavuklu bir tabak spagetti ve ayran
- Tam tahıllı ekmek ile hazırlanmış etli, tavuklu ya da balıklı bir sandviç
- Süt/yoğurt, meyve ve birkaç cevizle (ya da badem) hazırlanmış bir kase yulaf ezmesi iyi birer seçenek olabilir.
Eğer ara öğün tüketecekseniz, bu menülerin daha küçük porsiyonlarını tüketebilirsiniz.
Koşudan en az ,5 saat önce katı besin alımını durdurmak gerekir. Bu, sindirim sisteminde gelebilecek muhtemel bir hareketliliği minimuma indirip size daha konforlu bir koşu sağlar.
KOŞU ESNASINDA
30 dakikayı geçen her fiziksel aktivitede terle kaybedilen su ve mineral yerine koyulmalıdır. Suyun haricinde, mide boşaltımı açısından suya yakın değerlerde olabilecek sıvılar tüketilmelidir.
KOŞU SONRASINDA
Egzersiz sonrası ilk iki saat içinde kadınlar en az 50gr, erkekler 70gr karbonhidrat içeren yiyecek ve /veya içecek tüketmelidir. Örneğin 1 bardak meyve suyu ve br dilim az yağlı kek bu ihtiyacınızı karşılayabilir.
Eğer dakika sonra hemen ana yemeğe oturulacaksa çıkışta bir sporcu içeceği ya da küçük boy bir muz tüketilebilir.
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası