Yeşil Muz Faydaları

Muz, vücudunuzun sinir ve kas fonksiyonu ile sıvı ve pH dengesini korumak için kullandığı iyi bir potasyum ve magnezyum kaynağıdır.

Orta büyüklükteki bir muz; 1 gr protein, 23 mcg folik asit (B12 vitamini), 6 mg kalsiyum, 22 mg magnezyum 0,3 mg demir, 26 mg fosfor, mg potasyum, 0,2 mg çinko, 1,2 mcg selenyum, mg bakır, mg manganez, içerir.

Meyve ve sebzeler diyet antioksidanlarının mükemmel kaynaklarıdır ve muzlar da bir istisna değildir. Flavonoidler ve aminler dahil olmak üzere çeşitli güçlü antioksidanlar içerirler

Muz, hiç yağ içermez.

Bir orta boy muz (yaklaşık gram) ayrıca 29 gram karbonhidrat ve  kalori içerir. Karbonhidratlar şeker, nişasta ve lif şeklindedir.

Muzdaki bu tür karbonhidratların miktarı olgunluğa bağlı olarak değişir;

Yeşil veya olgunlaşmamış muzlar daha az şeker ve daha dirençli nişasta içerir.

Nişasta, doğal bir karbonhidrattır; bitkilerin yaptığı fotosentez sırasında açığa çıkan temel üründür. 

Dirençli nişasta , çözünür, fermente edilebilir liflere benzer şekilde çalışır. Bağırsaklarınızdaki dost bakterileri beslemeye yardımcı olur ve bütirat gibi kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini artırır.

Kısa zincirli yağ asitleri gastrointestinal sağlıkta önemli bir rol oynar. Örneğin, bazı araştırmalar kolon kanserini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olduklarını gösteriyor.

Araştırmalar, dirençli nişastanın kilo vermeye yardımcı olabileceğini ve kalp sağlığına fayda sağlayabileceğini göstermiştir. Ayrıca kan şekeri yönetimini, insülin duyarlılığını ve sindirim sağlığını iyileştirebilir.

Orta boy bir muz yaklaşık, 3 gram lif içerir. Lif bulunması, muzdaki şekerlerin daha yavaş sindirildiği ve emildiği anlamına gelir, bu da kan şekeri artışlarını önleyebilir.

Tip 2 diyabetli kadınlarda kan şekeri yönetimi üzerine yılında yapılan bir araştırma şunları buldu: 8 haftalık bir dönemde, dirençli nişasta yiyenler, yemeyenlere göre daha iyi kan şekeri yönetimine sahipti.

Evde, muzları tezgahta tutmak ve oda sıcaklığında olgunlaşmasına izin vermek en iyisidir.

Olgunlaşma sürecini yavaşlatmak için neredeyse olgunlaşmış muzları buzdolabına koyabilirsiniz. Kabuğu siyaha dönecek olsa da meyve birkaç gün taze kalacaktır.

Muz bazen sporcular için mükemmel yiyecek olarak anılır. Bu, büyük ölçüde, her ikisi de elektrolit görevi gören potasyum ve magnezyum minerallerinin yanı sıra kolayca sindirilen karbonhidrat içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Yoğun egzersiz sırasında terinizle elektrolit kaybedersiniz. Örneğin bir muz yiyerek vücudunuzu potasyum ve magnezyum ile yeniden takviye etmek, egzersize bağlı kas kramplarını ve ağrıyı azaltabilir

YEŞİL MUZ

Olgunlaşmamış yeşil muzların, olgun muzlardan 20 kat daha fazla dirençli nişastaya sahip olduğu gösterilmiştir.

Bu, vücudun parçalamaya çalıştığı bir nişasta şeklidir, bu nedenle doğrudan bağırsaktan geçer.

Bu, meyvedeki karbonhidratların glikoza dönüştürülme ve kana emilme hızını yavaşlatır.

Olgunlaşma sırasında, muzdaki nişasta şekere dönüştürülür &#; olgunlaşmamış bir muzda 3,2g/g iken, olgun bir muzda 12g/g şeker bulunur.

Yeşil bir muzun glisemik indeksi 30 iken olgun muzunki 58’dir. Glisemik indeks ne kadar yüksekse besinler o kadar hızlı kan şekerini yükseltir.

Dirençli nişasta sadece kan şekeri seviyenizi sabitlemek için iyi olmakla kalmaz, aynı zamanda kolondaki &#;iyi&#; bakteriler de onunla beslenir.

Bunlar da karbonhidratları sindirmemize ve yiyeceklerdeki vitaminleri emmemize yardımcı olan sindirim enzimlerini artırır ve ayrıca bizi düşmanca mikroorganizmalara karşı korur.

Yani bağırsak sağlığını güçlendirmek için her gün nispeten olgunlaşmamış bir muz yemek yılında Nutrients dergisinde yayınlanan, beslenmeleriyle ilgili 18 çalışmanın büyük bir incelemesinde doğrulandı.

Bu, yeşil muzların gastrointestinal semptomlara (ishal ve kabızlık gibi) ve hastalıklara (bağırsak kanserleri gibi) yardımcı olabileceğini buldu.

Ayrıca tip 2 diyabetin önlenmesine veya tedavisine yardımcı olabilirler.

SARI MUZ

Olgunlaşmış muz daha fazla şeker içerir (12g/g). 

Bu durum aslında, sporcuların hızlı enerji kaynağı yapan olarak düşündürür.

Daha düşük miktarlarda dirençli nişasta aynı zamanda sarı muzların sindiriminin daha kolay olduğu anlamına gelir. Sindirim problemleriniz varsa, yeşil muzlar sizi gazlı veya şişkin hissetmenize neden olabilir.

Muz, B vitaminlerinin yanı sıra antioksidan A ve C vitaminlerini ve ayrıca demir, magnezyum, manganez ve potasyum minerallerini içerir.

Muz olgunlaştıkça bu mikro besinlerin bazıları kaybolur, ancak bağışıklık sistemini desteklemeye yardımcı olan antioksidan seviyeleri zirveye ulaşır.

Uluslararası Gıda Araştırmaları Dergisi&#;nde yılında yayınlanan bir araştırma da dahil olmak üzere araştırmalar, C vitamini düzeylerinin olgunlaşma süreciyle birlikte arttığını, ancak muz aşırı olgunlaştıkça azaldığını göstermiştir.

SARI AMA KAHVERENGİ LEKELİ

Çok olgun bir muzun üzerindeki kahverengi lekeler, daha fazla nişastanın şekere dönüştüğünü gösterir.

Bilim adamları, tamamen olgunlaşmış bir muzun, anormal hücrelerle savaşma ve kansere karşı bağışıklığımızı artırma yeteneğine sahip olan tümör nekroz faktörü (TNF) adlı bir madde ürettiğini buldular.

&#;da Food Science and Technology Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, Japonya&#;daki Teikyo Üniversitesi&#;ndeki bilim adamları, koyu renkli muzların enfeksiyonla savaşan beyaz kan hücrelerinin gücünü artırmada yeşil kabuklu muzlara göre sekiz kat daha etkili olduğunu buldular. 

Meyvenin kanser önleyici etkisinin derecesinin olgunluk derecesine ilerledikçe artıyor. Bir muzda ne kadar çok kahve leke varsa, bağışıklığı artırma gücü o kadar büyük olur.

KAHVERENGİ MUZ

Muz, olgunlaşma sürecini düzenleyen ve kahverengiye dönüşmesine neden olan doğal bir bileşik olan etilen gazı üretir.

Bu,muzun besin değerlerini değiştirir. Muz olgunlaştığında nişastanın çoğu şekere dönüşür ve bu da onu mükemmel bir doğal tatlılık kaynağı yapar.

Şekersiz dondurma yapmak için kahverengi muzları pişirmek veya muzu doğal şeker yerine kullanmak isterseniz kahverengi muz iddealddir.

Muz, potasyum, B6 vitamini, folat ve bir miktar C vitamini sağladığından, şeker yerine olgunlaşmış muzları kullanmak yiyecekleri tatlandırmanın daha sağlıklı bir yoludur.

Sonunda, olgunlaşmamış muzlar, besinsel faydalarının çoğunu kaybederek fermente olmaya başlayabilir. Şekerden çok alkol gibi kokmaya başlayabilirler ve muz başına 0,5 g&#;a kadar alkol içerebilirler.

Hemen hemen hepimiz muz yemeyi oldukça seviyoruz. Peki, raflarda duran muzlardan hangisini satın almalıyız? Olgunlaşmış olanı mı? Yoksa yeşil olanı mı? Çoğumuz tabii ki olgunlaşmış olanı tercih ediyoruz. Peki, doğru mu yapıyoruz ?

Olgun muzlar ()

Resimdeki 7 numaralı muzda neyin özel olduğunu biliyor musunuz? Bir muzun ne kadar siyah lekesi varsa, anti kanser özelliği o kadar artmaktadır. Bu muzdaki kahverengi lekeler TNF’nin (tümör nekroz faktörü), artmasından kaynaklanmaktadır.

Ayrıca, bir muz olgunlaştığında, lif, C vitamini, potasyum, B vitamini ve birçok antioksidanın faydalarından çok daha yüksek seviyelerde yararlanabiliriz. Japon araştırmacıların bulduğu gibi, muzun tamamen olgunlaşmasını beklemek bu faydaları en üst seviyeye çıkarmaktadır.

Ayrıca, olgun muzların sindirim sisteminizde daha kolay sindirildiği bilinmektedir.

Ancak olgunlaşmış muzları yemek istemeyeceğiniz birkaç örnek var. Hala yeşil olan muz yemenin faydalarına bir göz atalım.

Olgunlaşmamış muzlar ()

Olgunlaşmamış muzların da kendi çaplarında yararları var. Bu faydalar, olgun muzlara kıyasla daha az şeker içermelerinin yanında, bağırsak sağlığına yardımcı olan probiyotik bakterilerin prevalansını kapsamalarıdır.

Elbette dezavantajları, olgunlaşmamış muzların sindirim sisteminiz için zorlayıcı olması ve şişkinliğe neden olabilmesidir. Ancak düşük şeker içeriğinden dolayı, Tip 2 diyabet hastasıysanız bu etkileri göz ardı etmeye değer.

Muz tercihinizi yerli muzdan yana kullanırsanız muzu sarartmak için kullanılan kimyasallardan çok daha az zarar görebilirsiniz. Çünkü yerli olmayan muzlar, nakliyat zamanı hesaplanarak yeşil olarak toplanmakta ve ihraç edilmektedir. Daha sonra satışa sunulmadan önce sarartma işlemi için karpit adı verilen kimyasal kullanılır. Sağlığa zararlı olduğu için güvenilir tesislerde etilen gazına geçiş yapılmış olsa da, yediğiniz muzun hangi olgunlaştırma tesisinde olgunlaştırıldığını bilemeyeceğimiz için yerli muzu tercih etmek, kimyasallardan daha az zarar görmek açısından daha akıllıca bir seçim olacaktır.

Sağlıkla Kalın…

Öğr. Dyt. Simge Çevik

Görsel: Mike Mozart

Olgunlaşmamış muz yemeyin! Neden mi?

Fizyolojik ve psikolojik olarak birçok rahatsızlığı iyileştirmede olumlu etkisi olan muz, tam olgunlaşmamış şekilde tüketilirse birçok zararı da beraberinde getirir, sağlığımızı olumsuz yönde etkiler.

ANASAYFAYA DÖNMEK İÇİN TIKLAYINIZ

Özel İçerik

Muzlar tüm yıl boyunca bulunabilir ve zengin potasyum içeriği ile bilinir. Ayrıca yüksek karbonhidrat içeriği sayesinde mükemmel bir enerji kaynağıdır. Ana ve en iyi bilinen bileşenlerinden biri potasyumdur, ancak vitamin katkısını unutmamalıyız. Ek olarak, iyi miktarda folat içerirler.

Muzdan gelen B6 vitamininin katkısı, oksijenin kaslarımıza taşınmasında önemli olan hemoglobin sentezinde bize yardımcı olur ve hastalıklarla savaşmak için gerekli olan antikorların üretimini kolaylaştırır.

Muzun çözünür liflere katkısı bağırsak hareketlerine yardımcı olur ve osteoporoz, obezite veya kanser gibi hastalık riskini azaltır. Aynı zamanda, muz evdeki miniklerin en çok sevdiği meyvelerden biri olduğu için çocukların beslenmesinde önemli bir yere sahiptir.

KRAMPLARA İYİ GELİYOR

Potasyum, kas kasılması ile ilgili bir vitamindir. Bu mineral, egzersiz sırasında ter ile büyük ölçüde atılır, bu nedenle fiziksel aktiviteden sonra yerine konulması gerekir, böylece kas kramplarından uzak durulabilir. Muz, en yüksek potasyum içeriğine sahip meyve olarak popülerlik kazanmış olsa da kivi ve hurma onu geride bırakıyor, hurma bize en yüksek miktarda potasyum sunan meyvedir.

DİYETİNİZDEN ÇIKARMAYIN

Muz olgunlaşmışsa sindirilemez değildir. Aksine, olgunlaşmamış veya yeşil tüketildiğinde, hazımsızlığa neden olabilirler.

Muz tüketirken aşırı tüketiminin kabızlığa neden olabileceği unutulmamalıdır. Bu nedenle kabızlık yaşandığı durumlarda tüketimi azaltılmalıdır.

Bazı zayıflama diyetlerinde muz yememeyi tavsiye ederler. Nedeni, diğer meyvelere göre daha yüksek kalori içermesidir. Muz, gramda kalori içeren bir meyvedir. Ancak, bu kalori miktarıyla muzun, hedefimiz kilo vermek olduğunda diyetten tamamen çıkarılması gerektiği anlamına gelmez. Yeterli ve dengeli bir beslenme programıyla tüketilebilir.

Muz şeker hastaları için uygun bir meyve midir? Şeker hastaları için yeşili mi yoksa olgunu mu daha iyi? Bu soruyu cevaplamak için önce glisemik indeksin (GI) ne olduğunu açıklamamız gerekiyor. GI, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsüdür. Şeker hastasıysak bu önemli bir kavramdır, çünkü ya vücudumuz şekeri kandan ayıran insülini üretmez ve onu dışarıdan vermemiz gerekir ya da yeterli miktarda üretmez ve bu nedenle vermemiz gerekir.

Muzun, daha az mı yoksa daha fazla mı olgunlaştırdığımıza bağlı olarak 55 ile 65 arasında değişen bir GI'si vardır. Bu nedenle, şeker hastaları kan şekerini yükseltmemek için fazla olgunlaşmamış muz tüketmelidir ve diğer gıdalarla birlikte muz tüketiminden kaçınmalıdır.

YEŞİL Mİ SARI MI?

Muzun beslenme değerinin en iyi göstergesi, onu çevreleyen kabuğun rengidir. Muz sarardıkça ve kahverengi noktalar görünmeye başladığında, tadı daha tatlı ve daha hoş hale gelir. Bunun nedeni, muz olgunlaştıkça şeker içeriğinin artmasıdır. Muzun kabuğu yeşil olduğunda, içeriğindeki karbonhidratların büyük çoğunluğunun dirençli nişastalar olduğu anlamına gelir. Bu muzlardan birini tükettiğimizde vücudumuz, bu nişastaları yavaş yavaş şekere dönüşene kadar sindirir.

Bununla birlikte, muz artık sarı olmadığında ve kabuğunun çoğu kahverengi olduğunda, bu karbonhidratların çoğunun şekere, özellikle fruktoz, sakaroz ve glikoza dönüştürüldüğü anlamına gelir. Bu durumda vücudumuz bu şekerleri basitleştirme işini yapmak zorunda kalmaz ve kan dolaşımına daha hızlı geçer. Başka bir deyişle, çok olgun muzların GI'si daha yüksektir.

Daha düşük bir GI'ye sahip olmanın yanı sıra, yeşil muzlar daha fazla miktarda vitamin ve mineral içerir. Tabii ki yeşil muzların sindirimi daha zordur ve bu nedenle süreçte bazı besinler kaybolabilir. Çok olgun muzlar ise kolayca sindirilir ve bu süre zarfında bu mikro besinlerin bir kısmını kaybetmiş olsalar da bileşenleri daha kolay emilir.

Son olarak, yeşil muzlar daha yüksek oranda lif içerir ve dirençli nişasta sayesinde prebiyotik kaynağıdır. Bu, nişastanın sindirime direnen kısmının, içinde yaşayan bakteri florası için besin görevi gördüğü bağırsağa gittiği anlamına gelir. Bağırsak florasının iyi durumda olması, bağışıklık sistemi ile ilgili olduğu için genel sağlığı etkiler.

Sonuç olarak; vitamin, mineral ve lif yüklü bir meyve olduğu için muz yemek her zaman iyi bir seçenektir. Yeşil muzları sindirmek daha zordur, ancak GI'leri ve prebiyotikleri daha düşüktür. Çok olgun muzlar daha yüksek bir GI'ye sahiptir, ancak yine de tehlikeli değildirler, daha iyi ve daha hızlı sindirirler ve egzersizden sonra tüketilmeleri harikadır. Sarı muzlar daha fazla şeker içerirler, ancak sindirim için yeşil olanlardan daha iyidirler ve çok fazla besin kaybetmezler ve kahverengi olanlar kadar fazla şeker içermezler.

FAZLA OLGUNLAŞMASINI ÖNLEYEBİLİRSİNİZ

Muzlar, klimakterik bir meyvedir. Yani, hasattan sonra olgunlaşmaya devam eder. Muzlar 4 ile 5ºC arasında kararır. Bunu önlemek için onları bir buzdolabu poşetine koyabilir veya bir bezle sarıp buzdolabında muhafaza edebilirsiniz.

Çok fazla olgunlaşırlarsa endişelenmeyin, çünkü onları tost üzerine sürmek, smoothie veya dondurma yapmak için kullanabilirsiniz. Kararmış muzları birçok tarifte kullanabilirsiniz.

Muzların diğer meyveler ile çok iyi uyum sağlama avantajına sahip olduğunu unutmayın. Bir örnek, muzun kendisi tarafından sağlananları tamamlayabilen yüksek miktarda C vitamini içeren çilek olabilir. Hatta çeşitli makro besinleri dengeli bir miktarda elde etmek için protein içeriği yüksek bir gıda ile birlikte tüketebilirsiniz. Muz püre haline getirilebilir ve bir avuç fındıkla yenebilir. Bu şekilde, yüksek kaliteli yağlarla birlikte diyete ekstra bir protein alımını dahil edebilirsiniz.