L Carnitin 3300 Nasıl Kullanılır

KARGO BEDAVA

Kurumsal Fatura

Satıcı : SELFANDSON

Koleksiyona Ekle

Son 8 ürün

Tahmini Kargoya Teslim: 8 gün içinde

• 15 gün içinde ücretsiz iade. Detaylı bilgi için tıklayın.
• Bu ürün SELFANDSON tarafından gönderilecektir.
• Bu üründen en fazla 2 adet sipariş verilebilir. 2 adetin üzerindeki siparişleri Trendyol iptal etme hakkını saklı tutar.
• Kampanya fiyatından satılmak üzere 5 adetten fazla stok sunulmuştur.
• İncelemiş olduğunuz ürünün satış fiyatını satıcı belirlemektedir.
• Bu ürün indirim kampanyasına dahil değildir.
• Bir ürün, birden fazla satıcı tarafından satılabilir. Birden fazla satıcı tarafından satışa sunulan ürünlerin satıcıları ürün için belirledikleri fiyata, satıcı puanlarına, teslimat statülerine, ürünlerdeki promosyonlara, kargonun bedava olup olmamasına ve ürünlerin hızlı teslimat ile teslim edilip edilememesine, ürünlerin stok ve kategorileri bilgilerine göre sıralanmaktadır.

ÜRÜNÜN TÜM ÖZELLİKLERİ

Ürün Değerlendirmeleri

Ürün Bilgileri

Selfandson H2o Humidifier 3300 Ml Ulrasonik Hava Nemlendirici Buhar Makinesi Ve Aroma Difüzörü

• Bu üründen en fazla 2 adet sipariş verilebilir. 2 adetin üzerindeki siparişleri Trendyol iptal etme hakkını saklı tutar.
• Kampanya fiyatından satılmak üzere 5 adetten fazla stok sunulmuştur.
• İncelemiş olduğunuz ürünün satış fiyatını satıcı belirlemektedir.
• Bu ürün indirim kampanyasına dahil değildir.
• Bir ürün, birden fazla satıcı tarafından satılabilir. Birden fazla satıcı tarafından satışa sunulan ürünlerin satıcıları ürün için belirledikleri fiyata, satıcı puanlarına, teslimat statülerine, ürünlerdeki promosyonlara, kargonun bedava olup olmamasına ve ürünlerin hızlı teslimat ile teslim edilip edilememesine, ürünlerin stok ve kategorileri bilgilerine göre sıralanmaktadır.

---

Ürün Özellikleri

• RenkBeyaz
• Garanti Süresi2 Yıl

KARGO BEDAVA

Kurumsal Fatura

Satıcı : ŞiFAKAPİNDA

Koleksiyona Ekle

Çok Al, Az Öde!

1 x 274 TL

%5 indirim

2 x 260,30 TL

520,60 TL

%8 indirim

3 x 252,08 TL

756,24 TL

%10 indirim

4 x 246,60 TL

986,40 TL

Tahmini Kargoya Teslim: 8 gün içinde

256 favori

• 15 gün içinde ücretsiz iade. Detaylı bilgi için tıklayın.
• Bu ürün ŞiFAKAPİNDA tarafından gönderilecektir.
• İncelemiş olduğunuz ürünün satış fiyatını satıcı belirlemektedir.
• 2 ADET SHİFFA HOME Aksuvital CLA(ASPİR YAĞI)(KONJUGE LİNOLEİK ASİT) ve L-KARNİTİN BİRARADA... 1200 MG 100 SOFTGEL... İÇERİK: HER 3 SOFTGEL DE: ASPİR YAĞI:3300 MG CLA:1155 MG L-KARNİTİN:300 MG
• Bu üründen en fazla 20 adet sipariş verilebilir. 20 adetin üzerindeki siparişleri Trendyol iptal etme hakkını saklı tutar.
• Kampanya fiyatından satılmak üzere 100 adetten fazla stok sunulmuştur.
• Bir ürün, birden fazla satıcı tarafından satılabilir. Birden fazla satıcı tarafından satışa sunulan ürünlerin satıcıları ürün için belirledikleri fiyata, satıcı puanlarına, teslimat statülerine, ürünlerdeki promosyonlara, kargonun bedava olup olmamasına ve ürünlerin hızlı teslimat ile teslim edilip edilememesine, ürünlerin stok ve kategorileri bilgilerine göre sıralanmaktadır.

ÜRÜNÜN TÜM ÖZELLİKLERİ

Ürünün Diğer Satıcıları (6)

Ser Baharat

9.9

Tahmini Kargoya Teslim: 8 gün içinde

4 Adet ve Üzeri %6 İndirim

Tahmini Kargoya Teslim: 9 gün içinde

600 TL'ye %5 İndirim

Nil Baharat

9.8

Tahmini Kargoya Teslim: 8 gün içinde

2 Adet ve Üzeri %6 İndirim

ebitkisel

9.7

Tahmini Kargoya Teslim: 8 gün içinde

DAHA FAZLA SATICI GÖSTER

Ürün Değerlendirmeleri

Ürün Bilgileri

Shiffa Home 2 Adet Cla(aspir Yağı)-l-karnitin 1200 Mg 100 Softgel

• İncelemiş olduğunuz ürünün satış fiyatını satıcı belirlemektedir.
• 2 ADET SHİFFA HOME Aksuvital CLA(ASPİR YAĞI)(KONJUGE LİNOLEİK ASİT) ve L-KARNİTİN BİRARADA... 1200 MG 100 SOFTGEL... İÇERİK: HER 3 SOFTGEL DE: ASPİR YAĞI:3300 MG CLA:1155 MG L-KARNİTİN:300 MG
• Bu üründen en fazla 20 adet sipariş verilebilir. 20 adetin üzerindeki siparişleri Trendyol iptal etme hakkını saklı tutar.
• Kampanya fiyatından satılmak üzere 100 adetten fazla stok sunulmuştur.
• Bir ürün, birden fazla satıcı tarafından satılabilir. Birden fazla satıcı tarafından satışa sunulan ürünlerin satıcıları ürün için belirledikleri fiyata, satıcı puanlarına, teslimat statülerine, ürünlerdeki promosyonlara, kargonun bedava olup olmamasına ve ürünlerin hızlı teslimat ile teslim edilip edilememesine, ürünlerin stok ve kategorileri bilgilerine göre sıralanmaktadır.

---

Ürün Özellikleri

• AromaAromasız
• FormTablet

Tıbbi Sorumluluk Reddi / Yasal Uyarı!
Bu sitede yer alan yazıların tümü, bilgi edinmek isteyen ziyaretçiler için hazırlanmıştır. Bu bilgiler, hiç bir zaman hastalık ve diğer sorunlara yönelik teşhis ve tedavi amaçlı olarak kullanılmamalıdır. Yazılar, sadece yazarların bilgilerini, deneyimlerini ve fikirlerini aktarmaktadır. İçeriği başkaları tarafından doğru ve geçerli bulunmayabilir.
Sitede yer alan yazı ve resimlerin kopyalanması, her türlü kullanımı ve bilgilerin uygulanması sonucu doğan hukuki, ahlaki, mesleki, sağlık ve yaşamsal sorunlar sadece bu eylemi gerçekleştiren kişilerin sorumluluğundadır. Bunlardan dolayı ortaya çıkabilecek hiç bir sorundan site ve yazarları sorumlu kılınamaz. Doktorunuza Danışmadan sitede yer alan diyet ve benzerine Başlamayınız

Bodyforumtr.com' da yer alan bütün yazılı içerik Bodyforumtr.com' un malıdır. Kullanıcılar bilgi ve dokümanları, sadece bilgi edinme amacıyla kullanabilirler. Bodyforumtr.com' da bulunan bilgiler Bodyforumtr.com' un yazılı izni olmadan kısmen ya da tamamen kopyalanamaz, dağıtılamaz, satılamaz, alt lisansla kullandırılamaz.
Bodyforumtr.com isimli internet sitemiz bir forum sitesi olup, sitemizde yer alan her türlü içerik herhangi bir onay veya kontrole tabi olmaksızın doğrudan üyelerimiz tarafından sağlanmaktadır. TÜM ÜYELERİMİZ 5651 Sayılı Kanun, T.C.K ve ilgili diğer mevzuat uyarınca yaptıkları paylaşımlardan sorumludur.
Bodyforumtr.com sitesindeki konular, yorumlar ya da mesajlar hakkında hukuka aykırı içerik ve/veya kişilik haklarının ihlaline dair iddia ve şikayetlerinizi yer sağlayıcı olarak hareket eden sitemize "irtibat" adresinden iletebilirsiniz. Şikayetleriniz ilgili mevzuat çerçevesinde değerlendirilerek gereği en kısa zamanda yapılacaktır.
Copyright © 2004 - 2018 Bodyforumtr.com. Tüm hakları saklıdır.

BESİN TAMAMLAYICILAR

Doç Dr. Osman İMAMOĞLU*

        Antrenman ve beslenme sportif başarıda partnerdir. Birinci olarak antrenman etkisi doğru teknik,yoğunluk ve antrenman kapsamı ile en üst düzeye çıkarılır.Diğeri dinlenme ve yenilenmedir. Dinlenme ve yenilenmede uyku ve beslenme karar vericidir. Günümüzde yeterli miktarda doğru besleyici maddeleri almak zordur. Bu nedenle değişik amaçlı ürünler geliştirilmiştir. Sporcular tarafından başarı için kullanılan bu ürünler: Protein konsantrasyonları, amino asit ürünleri, karbonhidrat ve enerji konsantreleri, vitamin ve mineral konsantreleri, molke ürünleri, diyet Ürünleri, çikolatalı programlar veya ürünler, L-karnitin-/Lecithin ürünleri ve Kreatin Monohidrat olarak sayılabilir.

Ergojenik yardımcılar veya suplementlerin kullanım amaçları:

        Vücut için (özellikle kassal kasılma için) gerekli enerjiyi sağlamak, kas kütlesi ve kuvvetini artırmak, dayanıklılık kapasitesini yükseltmek,egzersiz sırasında oluşacak yorgunluğun daha geç ortaya çıkmasını sağlamak, antrenman ve müsabakalar sonrası ve ara devrelerde toparlanmayı hızlandırmak, egzersiz sırasında oluşabilecek oksidanlar ve laktik asit gibi ürünlerin zararlı etkilerini yok etmek olarak sıralanabilir. Bu ürünlerin sporcularda genel kullanım nedenleri:Küçük hacimle yüksek seviyede besleyici madde taşımaları, yağ –kolesterol ve pürin gibi maddelerden yoksun olmaları, kullanılabilirliklerinin kolay ve her yere taşınabilmeleri, her spor dalının özel ihtiyaçlarına göre çeşitli özelliklerde üretilmeleri ve o amacı uygun şekilde yerine getirebilmeleri, sağlıklı ve özel bir beslenme tamamlayıcısı olarak kabul görmeleri olarak sayılabilir. Bilinçli ve doktor kontrolünde kullanımları ile performans artımı sağlarlar ama yanlış veya zamansız kullanımları asla olmamalıdır.

        1- Sporcular (ağırlık sporcuları) en düşük faaliyetlerde de besin borçlanmasına girebilirler: Performans sporcuları üst seviyede faaliyetlerine göre vücutlarında çeşitli besin eksiklikleri ile karşılaşabilirler. Beslenme suplementleri böyle borçlanmaya karşı etkili bir koruma sağlar.

        2- Modern beslenme gerekli miktarda bütün beslenme maddelerini vermeyi garanti edemeyebilir: Zamanımızda bütün gerekli beslenme maddelerinin arzu edilen miktarda normal beslenmeyle alınabilmesine inanmak hemen hemen bir hayaldir. Mikroplar (Pestizidler) ve hormonların modern ülkelerde ve doğal endüstrileşmiş ülkelerde besin hazırlama teknikleri besinlerin besleyici değerini düşürmektedir. Bu hakikat hareketsiz insanlarda (Özellikle şehirli insanlar) çok zararlı sonuçlara yol açar, sporcularda da antrenman ve müsabakalarda bedensel sınırlarına götürebilir ve bu feci sonuçlar ortaya çıkarabilir.

       3- Sporcular az hareket eden insanlardan daha fazla yüksek besleyici madde ihtiyacı duyar: Modern beslenme sadece uygun olmayan besin maddelerini sağlamakla kalmaz. Sporcular ve diğer kurala uygun antrenmanlı sporcular ekseriya besleyici maddelere daha yüksek oranda ihtiyaç duyarlar. Çünkü bedensel dış yüklenme artmıştır.Şayet günlük önerilen beslenme optimum alınsa bile muhtemelen yeterli olmayabilir.Çünkü kurallı antrenman yapanların besin ihtiyacı resmi günlük öneriler ile hemen hemen daima sağlanamaz.

        4-Spor disiplinine uygun beslenmede suplement kullanımı seçilmiş bir metottur:Farklı spor disiplinlerinde farklı beslenme ihtiyaçları ortaya çıkar. Örneğin yüksek kuvvet kullanan sporcular daha çok protein, buna karşılık dayanıklılık sporcuları ise daha çok karbonhidrat tüketirler. Birçok durumda suplementlerin alımı sadece sağlık için değil aynı zamanda performansı yükseltmek için sporculara yüksek besleyici madde sağlar. Daha fazla enerji ve dayanıklılık, yağların yakımı etkisi ile daha az yağlı vücut, yüksek testestoron etkisi veya diğer besinlerin etkisi ile daha fazla kas kütlesi sağlarlar.

        5- Suplementlerin bir çok önemli maddeleri normal beslenmede yetersizdir:

Suplementler alımı ile normal beslenmede alınamayan bazı maddeler vücuda alınabilir. Suplementler bağışıklığı kuvvetlendirme, vücuda uygun yağ yakma metabolizmasının uyarılması,testestoron üretiminin yükselmesi gibi çok yönlü faydaları vardır. Sağlıklı beslenme, daha fazla yağ yakımını artırma ve doğal kas kütlesini büyütmek için gerekli görülürler.

        6-Suplementler besin maddelerini ve kalorileri yüksek miktarda almaksızın belirli besleyici maddelerini yüksek miktarda verebilirler: Bazı durumlarda belirli besleyici maddelerin uygunsuz veya optimal olmayan miktarda alımı olabilir.Bunların sağlanması için çok miktarda besin ve kalori alımı gerekebilir.Örneğin vücuda yeterli miktarda pyruvat alımı için teorikte günde 8 kırmızı elma yenmelidir.

        7-Belirli besleyici maddeler suplement şeklinde alım ile en iyi şekilde emilir:

Bazı çalışmalara göre Folik asit, vitamin K gibi özel besinler vücutta az değerlendirilebilirler. Şayet bunlar normal besin kaynakları yerine suplementlerle alınırlarsa arzu edilen şekilde daha iyi emilirler.

        8- Suplementler kalorisi azaltılmış beslenmede depolar için koruyucu bir fonksiyona sahiptirler: Sporcularda kalorisi azaltılmış diyet yapılır. Bu mümkündür. Fakat vücut bu esnada bazı besleyici maddeleri sağlayamaz ve performans düşer. Suplementler faydalı beslenme maddeleri ile vücuttaki borçlanmaya karşı korurlar.Gerekli besleyiciler suplement şeklinde alındığı sırada gerekli olan kaloriler alınır ve diyet tahribatları ortaya çıkmaz.

        9- Suplementler psikolojik ve fizyolojik olarak sigorta polisleridir:

Optimal beslenmeye rağmen vücudun gerekli olan besinleri yeterli oranda alıp alamaması ile performans sporcularının ihtiyacının karşılanması hiçbir zaman kesin olamaz.Testlerde suplementler bakım tedbirleri ve sigorta polisleri olarak bulundu. Bazıları bedensel güç verirken bazıları ise psikolojik ve motivasyonel etki sağlarlar.Güvenli antrenman ve beslenme teknik olarak beraberdirler. Antrenmanı ve beslenmesi iyi olan sporcular kendine daha fazla güvenirler.

        10- Suplementler performansı yükselten etkiye sahiptirler:

Bunların alımı ile besin borçlanmasından kurtulunur. Suplementler alınırsa performans sporunda faaliyet daha yüksek seviyede yapılabilir.

        Ürünlerden bazıları yüksek değerli amino asitlerin hemen sağlanması ile yoğun- ağır antrenmanda kasların yenilenmesi ve gelişmesini sağlarlar. Bir kısmı kısa sürede amino asitlerin emilimi sağlamak yanında sadece hızlı emilme değil BCAA’lar nedeni ile hızlı kas yapımı ve kasların güçten düşmesini önlerler. Kaslar, kemikler ve dokuların yapımı, bağışıklık sistemi için temel enerji verici ve yüksek performans için kullanılırlar. Bir kısmı da yoğun antrenmanlar süresince metabolizma içinde enerji üretme ve ihtiyaca cevap verebilme kapasitesine sahiptirler. Yoğun antrenmanda yıkım öncesi kasları desteklerler. Kütle kaybını telafi edicidirler.
Karbonhidrat Ürünleri: Glikoz, fruktoz, sakkaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçının bir arada toz yada sıvı olarak verilmesini içerirler. Bir kısım ürünler; dayanıklılık sporcuları için ve yoğun antrenmanla yağsız vücut kütlesi (yağsız kütle artışı ve yağsız kaslar geliştirmek) için enerji kaynağı, kas yapımı ve protein temini için güç ve yenilenme için alınırlar. Bir kısmı şampiyonlar için çok yüksek performans sağlayan kas yapıcı ve kilo aldırıcı sportif bir besin iken bazıları yoğun antrenman sayesinde profesyonel kas büyümesi için gereklidir. Sporcuların yoğun enerji ihtiyaçlarını kısa ve orta zincirli karbonhidrat zinciri ile hemen ve uzun vadede karşılarlar. Bir kısmı ise ani enerji kaynağı olma yanında antrenmanda kaybedilen ve boşalan karbonhidrat rezervlerini doğrudan karşılayacak, çok kısa bir zaman içinde tekrar kullanılabilir hale getirecek veya antrenmandan sonra glikojen rezervlerini doldurarak toparlanmayı artırmak için kullanılırlar.

[email protected]

BESLENME

kaynak:sporbilim.com

Gerek sağlıklı bir ortamda spor yapmak,  gerekse yüksek sportif performansı elde etmede başarının temel unsurlarından birisi bilindiği gibi ekip çalışmasıdır.  Bu ekibin bir parçası da hiç kuşkusuz beslenme uzmanıdır. Ülkemizde tam anlamı ile yerleşmese de ender olarak bu ekip bazı kulüpler de oluşturulmaya başlanmıştır.  Aşağıdaki bölümde beslenme konusu ile ilgili çeşitli temel kavramlara ve pratikte karşılaşılan sorulara yanıt vermeye çalışacağız.  Bu konulardaki daha detaylı bilgilere kaynaklarımızdan veya bir beslenme uzmanından ulaşabilirsiniz. 
 

1-      Dengeli beslenme nedir?
Sportif bağlamda dengeli beslenme gerek antrenman, gerekse yarışma periyodunda, sporcunun gerek duyduğu besin öğelerinin, gerek duyduğu zaman diliminde alınmasıdır.  Burada denge kavramı , sporcunun antrenman ve yarışmada harcayacağı besin öğelerinin sağlıklı bir biçimde alınması ve harcanmasının ardından yerine konulmasıdır.

2-      Kaç çeşit karbonhidrat vardır?
Karbonhidratlara göz attığımıza genelde iki gruba ayılır.  Basit karbonhidratlar şeker,  kompleksler ise nişastadır.  Basit karbonhidratlar zengin yiyecekler;çay şekeri , akide şekeri meyve şekerleme ve pelteleri,  karamela,  lokum,  marmelat, reçel, bal, pekmez, çikolata, tahin helva , kuru sebze, meyve ve pestiller.  Kompleksler ise ekmek,  bisküvi, kek, pasta pirinç, makarna , bulgur, buğday, irmik, şehriye, tarhana, arpa, yulaf, mısır, patates, kestane,  barbunya, bezelye, börülce, iç bakla,  kuru fasulye, nohut, mercimektir.

3-      Kaç çeşit yağ vardır?
İnsan vücudunun enerji gereksinimi en ekonomik şekilde yağlarda sağlanır.  Gerek yağda eriyen vitaminler (A, D, E, K) gerekse elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği için diyetle alınması gerekir) vücuda yağ ile alınır.  Yağlar üç ana gruptadır.  Bunlar, doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlardırDoymuş yağlar:etin yağı, krema, kaymak içyağı, margarin, yağlı süt ve ürünleridir.  Tekli doymuş yağlar;zeytinyağı ve yer fıstığı yağıdır.  Çoklu doymamış yağlar da;mısır pamuk, ayçiceği,  soya, susam ve balık yağıdır. Bilindiği gibi doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükseltip, kalp hastalıkları ile ilgili  bazı riskleri artırır.

4-      Proteinlerin vücuttaki görevi ve protein kaynakları
Bilindiği gibi organizmadaki hücreler sürekli bir yenilenme içersindedir.  Bu noktada proteinlere büyük görev düşmektedir.  Yaşam süreleri farklı olan yıpranan hücreler ölüp, yerine yenileri yapılmaktadır.  Proteinler enerji sağlamanın  yanı sıra asıl görevleri olan bu yapıtaşı görevlerini yerine getirir.  Ayrıca besin öğelerinin kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısında da proteinler bulunur.  Enfeksiyonlara karşı vücudun verdiği savaşta da proteinler yer alır.  Günlük enerji tüketiminin yaklaşık yüzde  10-15 ‘i proteinlerden sağlanmaktadır.  Proteinler genelde bitkisel  ve hayvansal kaynaklı yiyeceklerden sağlanır.  Burada  iyi kaliteli hayvansal kaynaklı yiyecekler;et, süt, peynir, yumurtadır.  Bitkisel kaynaklı yiyecekler ise tahıl ve kuru baklagillerdir.  Genel olarak proteinden zengin yiyecekler;süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes ve av hayvanları, balık ve deniz ürünleri, et ve ürünleri, kuru baklagiller ve yağlı tohumlardır.

ENERJİ KONUSU

1-      İnsan vücudunun enerji kaynakları nelerdir?
Tüm besinlerin bileşmesinde çeşitli kimyasal moleküller bulunmaktadır.  Bunlar “besin öğesi” diye adlandırılır.  Ağızda başlayan  sindirimin sonunda besin öğeleri parçalanır.  Olaya enerji kaynakları bazında baktığımızda,  insan vücudunun enerji gereksinimi üç temel besin grubunda sağlanır.  Bunlar sırasıyla; karbonhidratlar, yağlar ve proteinlerdir.  Genel olarak karbonhidratlar ve yağlar egzersiz sırasında temel yakıt olarak kullanılan enerji kaynaklarıdır.  Proteinler organizmada yapıtaşı olarak görev yaparlar.

2-      Vücutta hangi enerji kaynakları depolanır?
İnsan vücudundaki temel enerji kaynaklarından karbonhidratlar ve  yağlar depo edilir. Proteinler depo edilmez.  Bu yüzden gerekli olduğu kadar protein kullanılır, geriye kalanı dışarı atılır.  Ayrıca, fazla olarak protein almak çeşitli sağlık sorunlarına da yol açabilir. 

3-      Hangi enerji kaynağı ne kadar enerji verir?
Karbonhidratlar ve proteinler gram başına yaklaşık 4 kilokalori,  yağlar ise gram başına  9 kilokalori enerji verir.  Genel olarak kilokalori ve kalori değerleri, ülkemizde birinin yerine kullanılan değerlerdir.

4-      İnsan vücudu hangi koşullarda enerjiye gerek duyar?
İnsan organizması üç koşulda enerjiye gerek duyar.
Bunlar: a.  Bazal metabolizma,  b. Fiziksel aktivite,  c. Besinlerin spesifik dinamik etkisi 
Burada bazal metabolizma organizmanın dinlenik durumda yaşamını sürdürmesi için gerek duyduğu enerji gereksinimidir.  Bazal metabolizma kişinin vücut ağırlığı, yaşı , cinsiyeti, sağlık durumu ve diğer faktörlere  göre değişir.  Fiziksel aktivite ise yürümekten, koşmaya;okumaktan, araba sürmeye kadar tüm fiziksel ve zihinsel aktivitelerimiz için gereksinim duyduğumuz enerjidir.  Besinlerin spesifik  dinamik etkisi ise, besinlerin sindirimi sırasında ortaya çıkan ısının , ortadan kaldırılması için harcanması gereken enerjidir.

5-      Hangi sporda, hangi enerji kaynakları kullanılır?
Egzersiz sırasında genelde karbonhidratlar kullanılır.  Özellikle kısa süreli aktivitelerde sadece bu enerji kaynağı kullanılır.  Egzersizin süresi uzadıkça enerji kullanımında yağlar da devreye girer.  Özellikle uzun süren aktivitelerde eforun süresi uzayıp, şiddeti düştükçe vücut yağ depoları enerji üretiminde devreye girmektedir.  Bu tür aktivitelere en belirgin örnek maratondur. 

6-      Ağırlık çalışmalarının yapıldığı dönemde hangi enerji kaynağı fazla alınmalıdır?
Genel olarak ağırlık çalışmasının yapıldığı dönemlerde, amaç kuvvet gelişimi olduğu  için kasın enine kesitinin büyümesi (hipertofi) söz konusudur.
Bu da organizmanın gereğinden fazla protein kullanımı ile sağlanır.  İşte bu nedenle ağırlık çalışmalının yapıldığı dönemde daha fazla protein alınmalıdır.  Ama bu protein miktarı mutlaka bir diyetisyen (beslenme uzmanı) veya bir hekim tarafından belirlenmelidir.  Unutulmaması gereken, aşırı protein alımının çeşitli sağlık sorunlarına yol açtığı, fazlasının yağa dönüşüp depolandığında ve geriye kalanının idrar yolu ile atıldığıdır.
Sağlıklı bireylerde günlük protein alımında vücut ağırlığının her kilogramı başına                 0.8-1 gramlık protein yeterli, özellikle kuvvet gerektiren sporlarda bu oran vücut ağırlığı başına 1. 5-2 gram, hatta 2. 5 grama kadar çıkabilmektedir.  Kuvvet çalışmalarının yeni başladığı dönemlerde kas gelişimine yönelik ek kilogram başına 7-8 gram protein önerilmektedir.  Ama bu değerler genel değerlendirilir.  Konu mutlaka bir uzman tarafından denetlenmelidir.

VİTAMİNLER

1-      Kaç çeşit vitamin vardır?
Vitaminler bilindiği gibi vücut tarafından üretilemeyen ama yaşam için gerekli olan bileşiklerdir.  Vitaminler genelde iki gruba ayrılır.  Bunlar suda eriyen ve yağda eriyen vitaminler.
Yağda eriyen vitaminler dört tanedir bunlar:A, D, E, K  tir.  Suda eriyenler ise şunlardır: B (B1 thiamin, B2-riboflavin,  B6 piridoksin, B12)ve C vitamini (askorbik asit)

2-      Suda eriyen vitaminlerin özellikleri nedir?
Bunlar B ve C vitaminleridir. Bu vitaminlerin özellikleri vücutta az bulunmaları ve depo edilmez olmalarıdır.  Fazla  alındıklarında ise idrar yolu ile atılır

3-      Yağda eriyen vitaminlerin özellikleri nelerdir?
Yağda eriyen A, D, E, K vitaminleri vücutta depo edilir.  Fazla alındıkları zaman vücutta  toksit etkisi yaparlar.  Yetişkinlerde fazla alım onucu baş ağrısı, bulantı, saç dökülmesi, ishal gibi belirti gösterirler.

4-      Vitaminler ne zaman ve nasıl alınmalıdır?
Vitaminler gerek duyulduğunda mutlaka bir hekim veya beslenme uzmanı denetiminde alınmalıdır.  Onların hangisinin kullanılması gerektiği , alınma sıklığı ve dozu mutlaka bir uzman tarafından belirlenmelidir.

 5-      Vitaminlerin performansa etkisi nedir?
Sağlıklı ve düzenli beslenen bir sporcu, normalde vitamin gereksinimini aldığı besinlerden olarak sağlar.  Ama sporcular psikolojik olarak vitamin almaları gerektiğini zanneder . Yetersiz ve fazla vitamin alımının performans üzerindeki etkileri çeşitli araştırmalara söz konusu olmuştur.  Sağlıklı beslenen bir sporcu için birçok uzmanın belirttiği gibi vitamin alımı pahalı bir idrarın oluşmasına neden olur.

YARIŞMA ÖNCESİ ÖĞÜN

1-      Yarışma öncesi öğün ne zaman yenmelidir?
Yarışma öncesi öğün yarışmadan en az 3 saat önce yenmelidir.  Bu süre belirli besinlerin süresidir.  Son öğün süresi bazen 3. 5,  bazen de 4 saat olabilir.

2-      Yarışma öncesi öğünde neler olmalıdır?
Son öğün sindirimi kolay besinler seçilmelidir.  Sindirimi kolay ve enerji verici özelliklerinden ötürü karbonhidrat tercih nedeni olmalıdır.

3-     Yarışmada öncesi öğün nasıl olmalıdır?
Yarışma öncesi öğün için şöyle örnekler verilebilir:Peynirli makarna,  şehriye çorbası, komposto,  ekmek.  Veya derisi soyulmuş tavuk, patates püresi, şeftali, meyve suyu ve maden suyu karışımı

4-      Yarışma öncesi öğünde neler olmamalıdır?
Yarışma öncesi son öğünde posası fazla olan çiğ sebze ve meyve olmamalıdır.  Özellikle selülozik niteliği olan bazı yeşil besinler içine sünger gibi su çekerek çok uzun sürede sindirilirler.  Ayrıca çok yağlı yiyeceklerin de sindirim süreleri uzundur.  Bunlardan kaçınılmalıdır.

5-      Yarışma sonrası öğünde neler olmalıdır?
Yarışma sonrası öğünde öncelikle vücutta azalan su mineraller yerine konmalıdır.  Yarışmadan 30 dakika sonra su ve 1 saat sonra da süt veya ayran en uygun içecektir.  Kaslarda boşalan glikojen depolarını doldurmak ve kan şeker düzeyini eski düzeyine getirmek için pilav, patates ,  makarna gibi karbonhidrattan zengin yiyecekler tercih edilmelidir.  Vitamin ve mineral yönünden zengin taze meyve ve sebzeler, sütlü tatlılara ağırlık verilmelidir.  Proteinli yiyeceklerden ise tavuk, balık, peynir gibi sindirimi kolay olanlar tercih edilmelidir.  

SU VE SPOR

1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur. 

2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
Su insan vücudunun önemli gereksinimidir.  Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması,  c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır.  Egzersiz ter  ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır.  Örnek vermek gerekirse,  1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

3-      Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

4-      Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır.  Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir.  Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir.  Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır.  Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir.  Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir  bardak su içilmelidir.  Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir.  Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

5-      Su ne soğuklukta olmalıdır?
Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur.  Özellikle  bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir.  Bu yanlış bir bilgidir.  Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır.  Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.

DİĞER

1- Ergojenik yardım nedir?
Performans artırmak amacıyla  yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır.  Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir.  Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır.  Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır.  Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır.  Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
B15  vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır.  Aslında Besin ve  İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici  veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir.  Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

2-  Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında  da uyuşturucu etkisi yapar.  Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür.  Enerji oluşumunda etkin değildir.  Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır .  Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

KAYNAKLAR:
1-Açıkada,  C ;Ergen,  E:
Bilim ve Spor.  Bürotek Maatbası . Ankara.  1990
2-Akgün Necati:
Egzersiz Fizyolojisis.  Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı.  s.  326-330 1991
3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
Textbook of  work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
4-Baysal, A:
Beslenme.  Hacettepe Üniversitesi Yayınları.  Ankara.  1984
5-Ekin, İ:
A’dan, Z’ye Dengeli Beslenme.  Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara.  1984
6-Ersoy,  G. K:
Spor ve Beslenme.  MEGSB.  BETSGM.  Yayın no:28.  Ankara.  1986
7-Ersoy.  G. K:
Sağlıklı Yaşam,  Spor ve Beslenme.  Ankara.  1995
8-Greenhaff.  P. L;Bodin,  K;Harris,  R. C et al:
The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man.  Journal of Physiology.  467.  Pp.  75.  1993
9-Koçtürk,  O. N:
Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabı.  Futbol,  Antrenörleri,  Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul.  1969
10-Konopka,  P:
Spor,  Beslenme,  Randıman.  Sandoz Kültür yayınları.  No:8.  İstanbul.  1985
11-Mc Ardle,  W. D;Katch, V. L:
Exercise Physiology.  Energy,  Nutrition and Human Performance.  Second Edition.  Lea and Febiger.  Philadelphia.  1986.
12-Paker,  S:
Sporda Beslenme,  Ertem Basım Yay.  1. baskı.  Ankara.  1989.
13-Paker,  S:
Sporda beslenme.  Gen Matbaacılık ve reklamcılık.  2. baskı.  Ankara.  1991.
14-Prokop,  L:
Spor Hekimliğine Giriş.  3. Baskı.  Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
15-Smith,  N. J;Worthington, R. B:
Food and Sport.  Bull Publishing Company.  California.  1989.  Sağlıklı Yaşam,  Spor ve Beslenme.  Ankara.  1995

                                        ESLENME

1.1  BESİN ÖĞELERİ VE FONKSİYONLARI

1.2  SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME

1.2.1ÇABUK KUVVET SPORLARINDA BESLENME

1.2.2 DAYANIKLILIK SPORLARINDA  BESLENME

1.2.3 TAKIM SPORLARINDA BESLENME

1.2.4 KUVVET SPORLARINDA BESLENME

1.2.5 MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME

1.3  YAŞ GRUPLARINA GÖRE ENERJİ VE BESİN ÖĞELERİNİ KARŞILAYACAK GÜNLÜK YİYECEK MİKTARLARI

1.4  DOPİNG

1.4.1 KULLANIMI YASAK OLAN DOPİNG MADDELERİ

      1.4.2 YASAKLANMIŞ DOPİNG YÖNTEMLERİ

      1.4.3 KULLANIMI KISITLI OLAN DOPİNG MADDELERİ

     Beslenme ağız zevki ve alışkanlıkları ön plana alınarak, karın doyurmak için yemek içmek değildir.Bilimsel anlamda beslenmenin tanımı “Yeterli ve dengeli beslenme” terimiyle açıklanabilir.Yeterli ve dengeli beslenmenin temel ilkeleri ise şu şekilde özetlenebilir:Kişinin yaşına, cinsiyetine ,çalışma ve özel durumuna(gebe,emzikli,sporcu) göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmek, maliyeti yüksek olmamamak,kişinin alışkanlıklarına ters düşmemek besinlerin değerlerini yitirmeden sağlığa zararlı duruma gelmeden hazırlayıp pişirmek vücutta en elverişli şekilde kullanılması için 3-5 öğünde dengeli olarak tüketmektir.Besin öğeleri vücuda gereksinen düzeyde alınmazsa “yetersiz beslenme”durumu oluşur.

    Yetersiz ve dengesiz beslenme durumlarında vücudun büyüme, gelişme ve normal çalışmasında aksaklıklar olacağından “yeterli ve dengeli beslenme” sağlığın temelidir denilebilir.Yetersiz  ve dengesiz beslenme vücut direncini azalttığından hastalıklara yakalanma olasılığı artmakta, hastalıklar daha şiddetli geçmekte, büyüme ve gelişme yavaşlamakta,okul ve spor başarısı ile iş verimi azalmaktadır.

    Çağımızda üzerinde durulan en önemli konu yetenekli kol ve kafa yönünden güçlü ve sağlıklı insan yatiştirmektir.Bunun temel ilkelerinden en önemlisi insanın tüm yaşamı süresince yeterli ve dengeli bir şekilde beslenmesidir.

     Dengesiz beslenmenin etkilediği grupların başında çocuklar,gençler,emzikli ve gebe kadınlar gelmektedir.Yine ağır çalışması olanlar grubuna dahil edilen sporcular da yetersiz ve dengesiz beslenme sonucu oluşan sağlık bozukluklarından daha kolay etkilenebilir ve sorunları daha şiddetli seyredebilir.Bunun yanı sıra psikolojik ve bazı sosyal sorunlar ortaya çıkabilir.Bütün bunlar sporcunun performansını önemli derecede etkiler.Yapılan araştırmalar sporcular arasında dengesiz beslenme sorunlarının olduğunu ortaya koymaktadır.Dengesiz beslenmenin nedenleri incelendiğinde, beslenme bilgisi ve beslenme eğitiminden yoksunluğun diğer faktörler kadar etkili olduğu görülmektedir.bu nedenle yetersiz ve dengesiz beslnmenin önlenmesinde beslenme eğitimi önemli bir yer tutar.

     Yaşamımızın gereği olan beslenme gareksinimiz karşılayacak çok çeşitli besin bulunmaktadır.Bu besin öğelerini 6 grupta toplayabiliriz.

          1.Karbonhidratlar

          2.Proteinler

          3.Yağlar

          4.Vitaminler

                5.Madenler(Minareller)

                6.Su

         Yaşamın temeli,besinlerin vücuda alınması sindirilip,küçük parçalara ayrılarak hücrelere taşınması, solunumla alınan oksijen ile yakılarak enerjiye çevrilmesi,küçük parçaların birleştirilerek yeni ve yıpranan hücrelerin yapılmasına dayanır.Bu olayların tümüne “metobolizma” adı verilir.

                 1.KARBONHİDRATLAR

        Sporcunun  temel enerji maddesi olup,1 gramı 4 kcal verir.Ekonomik,çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen enerji kaynağıdırlar.Günlük enerjinin %55-70 ` i karbohidratlarca sağlanır.Besinlerle alınan karbonhidratlar vücutta glikojen olarak kas ve karaciğerde depo edilirler.Kaslardaki glikojen birimi ne kadar yüksek ise, performans o derece artar,ihtiyaç fazlası yağ olarak depo edilir.

              Karbonhidrat Kaynakları:

  a.Basit şekerler:Çabuk emilip kan şekerindeki ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.

Çay şekeri (sakkaroz), süt şekeri (laktoz)meyve şekeri (fruktoz) , bal ve şeker.

  b.Bileşik karvonhidratlar:Sindirimleri 3-4 saat sürer.Tahıllar(pirinç,ekmek), kuru baklagiller(fasulye,barbunya) ve sebzeler.

     Beyin,çalışması için gerekli enerjiyi yalnızca karbonhidratlardan sağlar.

               2. PROTEİNLER

        Hücrelerin yapı taşı olan proteinler , aminoasitlerin bir araya gelmesiyle oluşmuşlardır.Hayvansal ve bitkisel proteinler aminoasitlere ayrılarak enzimle kan proteinlerinin yapımında kullanılırlar.Proteinler kasların yapısını oluşturduklarından; büyüme ve gelişmeyi, doku onarımını ve yapımını sağlarlar.1 gram protein 4 kcal verir.Bir sporcu günlük 1.5 – 2.0 gram proteini kg başına kullanmalıdır.

        Protein fazlası, yağa dönüşerek depo edilir.Parçalanma sonucu oluşan artık maddelerin atımı böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda sıvı kaybına neden olur.Fazla protein tüketimi ise vücuttan kalsiyum atımını hızlandırır.

        Yetersiz protein alımında  vücut kendi hücrelerini kullanır,büyüme durur ve sporcu bitkinliğe itilir,hemoglobin(kan proteini) yapılamadığından kansızlık oluşur.İyi bir protein seçimi %50 hayvansal (et,balık,süt,yumurta...) %50 bitkisel(nohut, mercimek...) karışımından oluşandır.

         Normal bir insanın; dinlenmede , normal vücut ısısında ve 20 C sıcaklıkta temel enerji gereksinimi kg başına 1 saatte, 1 cal`dır.

 ÖRNEK: 70 kg ağırlığındaki bir kişinin günlük enerji ihtiyacı:70/1*24=1680 cal`dir.

            3.YAĞLAR

       ATP oluşumunda , karbonhidratlara göre daha etkin olup,1 gramı 9 kcal verir.Ayrıca yağda eriyen ADEK vitaminlerinin vücutta emilim ve taşınmasında önemli rol oynar.Yağlar; kalp,akciğer,beyin gibi hayati önem taşıyan organlar için koruyucu yağ tabakası oluştururlar.Deri altındaki depoları ile vücudu soğuğa karşı korurlar.Vücut ısısının ayarlanmasında etkin rol oynar.

       Sporcunun günlük alması gereken enerjinin %25-30’ u yağlardan olmalıdır.Bunlar; %10’u doymuş yağlar(tereyağ ,margarin),%10’u yarı doymuş(zeytinyağı)ve %10’u doymamış yağlar(ayçiçek,mısırözü) şeklindedir.

         4.VİTAMİNLER

       Normal yaşamın sürdürülmesi için gerekli olan,yiyecekler içerisinde doğal olarak bulunan organik öğelerdir.Görevleri; enerji oluşumu,sinir ve sindirim sisteminin normal çalıştırılması ve kas kasılmasıdır.Suda çözünebilen ve yağda çözünebilen olmak üzere ikiye

ayrılır(Tablo 6).

     a.Suda Çözünebilen Vitaminler:B ve C vitaminleri olup özellikleri,vücutta az bulunurlar,depo edilemezler,fazlası idrar yolu ile atılırlar.

     *B Vitaminleri:Genel olarak yoğunluğu önler performansı artırır.B-Kompleks Vitaminleri:B1 Thiamin,B2(Riboflavin),Niasi,B6(Pridoksin),Biotin,Pentotenik Asit,B12(Tablo 6).

     *C Vitamini:Sebze ve meyvelerde bulunur.Doku yapımında,aminoasit metabolizmasında ve hormon sentezinde önemli rol oynar.Yetersizliğinde performansın düştüğü,yorulmanın olduğu ve kas ağrılarının başladığı görülür.C vitamini,dayanıklılık sporlarında iyi bir glikojen deposu sağlar,kısa süreli yoğun egzersizlerde kandaki laktikasit düzeyini düşürür,enfeksiyonlara yakalanma riskini düşürür ve oksijen kullanımını artırır.

      b.Yağda Çözünebilen  Vitaminler(ADEK):Depo edilebilirler.Fazlası vücutta zararlı toksit etkisi gösterirler.Yetişkenlerde,bulantı,baş ağrısı,saç dökülmesi, ishal gibi belirtilerle başlar(Tablo 6)

TABLO 6:   Bazı Vitaminlerin Kaynakları,Yetersiz Ve Fazla  Alımlarında Oluşan  Etkileri Ve                          .                    Ticari Tanıtımları.

         5.MİNERALLER

      Vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gereken öğelerdir.Kalsiyum,fosfor,demir, magnezyum,potasyum ve sodyum gibi gereksinimi daha fazla olan mineraller ile gereksinimi daha az olan bakır,solanyum,kobalt,iyot bu gruba dahildir.( Tablo 7 ) (Güneş Z. 1998).

      Minerallerin genel olarak görevleri; kemik gelişimi,büyüme,kas kasılması,sinir iletimi ve vücut su den

gesinin sağlanmasıdır.                                                                                                                                                  

      Demir, bir kan proteini olan hemoglobinin yapımı için gereklidir.Hemoglobinin düşük olması sonucu kansızlık  (anemi)  oluşur.Vücuttaki en önemli görevi,akciğerlerden kaslara oksijen taşınmasıdır.02 ise enerji oluşumunda önemli rol oynar.Demir eksikliği sonucu, kansızlık,oksijen taşınmasında yetersizlik,enerji oluşumunda gecikme ve performansta düşme olur.

      Kalsiyum,fosforla birlikte kemik ve dişlerin yapısını oluşturur.Ayrıca kas kasılması,kanın pıhtılaşması,sinir iletimi gibi görevler üstlenir.İskelet kaslarının kasılma gücü kuvvetli bir kemik yapısı ile mümkündür.

      Mineral kaybı,spor türüne,egzersizin yoğunluğuna,süresine ve iklim şartlarına göre farklılık gösterir.Mineral kaybı yaz mevsiminde daha fazla görülmekte olup normal ve konsantre    besinlerle yerine konmalıdır.Aksi halde kramp,yorgunluk ve nefes almada güçlük ortaya çıkar ve performansıda olumsuz yönde etkiler.    

         6.SU

      İnsan,oksijensiz  bir kaç  dakika,susuz bir kaç gün ,yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.Oksijenden sonra en önemliöğe olup,vücudun %60’ı sudur.İnsan günde 2500 ml su alır.Bunun 1500 l. İdrar,100 ml. Dışkı,50 ml. Terleme ve 900 ml. İse solunum yolu ile vücuttan atılır. 

                  Suyun Vücuttaki Görevleri:

1-     İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır:Kanda karbonhidratlar,yağlar,proteinler,hormonlar ve oksiyeni,çalışan kaslara taşır.Ayrıca amonyak,karbondioksit ve laktik asit gibi maddeleri dokulardan uzaklaştırır. 

2-      Isı düzenleyicidir:Sportif uygulama sonucu organizmada meydana gelen yüksek ısı,yeterli su olmazsa soğutma sistemi olan terleme gerçekleşmeyecektir.Isının dağıtılmması ise dolaşım ve sinir sistemini bozacaktır.    

3-     Su bir araçtır:Hücre içinde oluşan kimyasal olaylar,yaşam için gerekli enerjiyi sağlarlar.Su bu olayların oluştuğu bir ortam yani aracıdır.Vücutta daha fazla su,daha fazla olay oluşması  demektir.Suyun olmadığı bir ortamda enerji oluşumu gerçekleşmeyecektir (Tablo 4). 

TABLO:4       Vücutta Su Kaybının Etkileri :

Sporcularda Kilo Verme Nasıl Olmalıdır?

    1-Ağırlık kaybı vücut yağ depolarından olmalıdır.

    2-Vücut yağ,kalori kısıtlaması ve egzersiz sayısı arttırımı ile azaltılmalıdır.Araştırmalar, spor  yapmayan kişilerin, haftada 2 kez yaptıkları egzersizin bir faydası olmadığı ancak egzersiz sayısı            3-4’e çıkarıldığında ise ağırlıkta ve yağ yüzdesinde belirgin bir azalma göstermiştir.

   3- Kilo verme işlemi yavaş olmalıdır.Gerçek anlamda vücut yağının azaltılması uzun sürede olmaktadır.Kısa sürede verilen ağırlık yağ olmayıp geri alınması çok kolaydır.İdeal olan haftada 500-700gr verebilecek egzersizlerdir.

  4-Yiyeceklerin seçiminde,besin öğelerinin dengeli bir biçimde alınması gerekir.

  5- Günlük enerji alımı 1500kaloriden düşük olmamalıdır.

  6-Kilo verme dönemlerinde su içmeyi unutmamak gerekir.

  7-Günlük alınması gereken besinler 5 öğünde (öğün atlamadan) tüketilmelidir.Öğün atlatmak veya tek bir öğünde fazla kalori alımı yağ depolama olasılığını artırır.

     TABLO:5      Bazı Yiyeceklerin Sağladığı Enerji ve Kullanım Süreleri

                     1.2 SPOR DALLARINA GÖRE BESLENME                                 

100mt,200mt400mt.koşuları,atmalar, atlamalar,yüzme(100mt),masa tenisi,aletli cimnastik,cimnastik,voleybol,bisiklet (pistte)...vb.

            Bu tip sporlarda, alaktik anaerobik ve anaerobik-laktik enerji sistemleri kullanılmaktadır. Dolayısıyla enerjisi bol fosforlara ihtiyaç vardır.(Enerji kullanımında bireylerin kilo farklılıkları değişik spor dallarının aynı grupta olması ortalama değerler vermeyi güçleştirir.Örnek;42kg. ağırlığındaki bir cimnastikçinin günlük enerji ihtiyacı 2600kal.’den daha az, bir dekatlon sporcusunda 5000kal.’den fazla olabilmektedir.)

            Günlük enerjinin besin öğelerine göre dağılımı;karbonhidrat %55,protein %15,yağ %30’dur(Tablo 8)

Müsabaka öncesi dönemde karbonhidrat tüketimi enerjinin %60-80’ini karşılayacak kadar artırılmalıdır

Özellikle turnuva aralarında muz, kuru meyvalar,az yağlı kekler tüketilebilir, konsantre karbonhidratlı sıvılar

İçilebilir(Paker S.H.1996).

       TABLO:8           Çabuk Kuvvet Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı

         1.2.2DAYANIKLILIK SPORLARINDA BESLENME:

                 Orta ve uzun mesafe koşuları,maraton,bisiklet dağcılık...vb.

                 Bu dallarda çoğunlukla aerobik enerji sistemi kullanılmaktadır.Kısa süreli dayanıklılıkta,karbonhidratlar;orta süreli dayanıklılıklarda(daha çok anaerobik)çoğunluğu karbonhidratlar;uzun sürelide(aerobik)karışık(aerobik/anaerobik)karbonhidrat ve yağ;çok uzun süreli dayanıklılık isteyen yüklenmelerde yaralanılan besinler daha çok yağlardır.(tam aerobik)

                 Dayanıklılık, vucüdun yorgunluğa karşı direnç gösterebilmesidir.Temel enerji kaynağı glikojen ve yağlardır.Glikojen, karbonhidratların vücuttaki depo şeklidir.Temponun hızlanması, glikojen tüketimini artırır,dolayısıyla yoğun çalışma günlerinde karbonhidrat tüketimi artırılmalıdır(Paker S.H1996).

                 Bu dönemde yağsız peynir,yoğurt,kuru baklagiller gibi düşük yağlı yiyecekler tüketilir.Bu spor dallarındaki sporcular,iyi bir antrenman programı ile vücutlarındaki yağlardan enerji olarak faydalanırlar.Böylece sınırlı olan glikojen depoları kısa sürede boşalmayacak ve kan glikozu düşüp,yorgunluk ve halsizlik olmayacaktır.

          Dayanıklılık gerektiren spor dallarında günlük enerjinin dağılımı;karbonhidratlar %60,

Proteinler %15,yağlar %25’tir(Tablo 9).Yoğun antrenmanı izleyen günlerde potasyum(sebze ve meyvelerden;patates,portakal ,muz...vb.)’dan zengin yiyeceklerden faydalanılmalıdır.Ayrıca vücut için yeterince sıvı ve mineral alınmış olması gerekir.Bu besin öğeleri kaybının hemen yerine konması,performansta devamlılığı sağlar.Yarışma öncesi kas glikojen depolarının doldurulması için karbonhidrat yükleme diyetleri uygulanabilir.

      TABLO:9           Dayanıklılık Sporlarında günlük Kalori İhtiyacı

    1.2.3. TAKIM SPORLARINDA BESLENME:

     Futbol,Basketbol,Hentbol.

    Takım sporlarında,anaerobik ve aerobik enerji sistemleri kompleks bir şekilde kullanılmakta olup,dayanıklılık ve sürat gibi motorsal özelliklerde içermektedir.Egzersiz tipi ve oyun süresi nedeniyle vücut glikojen depolarının dayanıklılık için önemli olduğu kesin bir gerçektir.Maç öncesi,karbonhidrat tüketiminin artırılması gösterilecek performansta önemli rol oynar.Aksi takdirde maç sonralarına doğru sporcularda dayanıklılığın azaldığı,yorgun ve isteksiz oldukları gözlenebilmektedir.Turnuvalarda,her maç bitiminde boşalan dapoların en kısa zamanda doldurulması bir sonraki maç için iyi bir hazırlık olmaktadır.Maç süresince,karbonhidrat içeren sıvıların içilmesi ile,yorgunluğun geciktirildiği,sağlıklı düşünmede ve algılama kabiliyetinin arttırıldığı belirlenmiştir.

     Maç öncesi öğünde,karbonhidrat ağırlıklı sindirimi kolay yiyeceklerle birlikte tavuk ve balık etide tüketilebilir.Bu öğünde yeterince sıvı alınmalıdır.Çoğu terleme ile,maç süresince vücutta 1-2.5kg ağırlık kaybolabilmektedir.Maç sonrası,sindirim güçlüğü düşünülerek birden bire fazla miktarda yiyecek tüketilmemelidir.

     Kramplar,sakatlanmalar ya da konsantre olmada güçlükler yeterli vitamin mineral alınmaması sonucudur.Bu nedenle her gün taze meyve,sebze,süt ve ürünleri tüketilmelidir.Günlük enerji ihtiyacı %57 karbonhidratlar,%15 proteinler ve %28 yağlardan temin edilmelidir(Tablo 10).

      TABLO:10            Takım Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı

      1.2.4KUVVET SPORLARINDA BESLENME:       

       Halter,Disk,Gülle,Çekiç  

       Kısa sürede maksimum kuvvet gösterilmesi ve dayanıklılığa daha az gereksinim duyulması bu dalların özelliğidir.

        Yoğun çalışma günlerinde yeterli miktarda protein içeren besinlerin tüketilmesi gerekir.ancak egzersiz yapmak için enerjiye ihtiyaç olduğu,bu nedenle karbonhidrat alınması gerektiğide bilinmelidir.

         Günlük enerji ihtiyacının dağılımı şöyledir:karbonhidrat %50,protein % 20,yağ %30(Tablo 11).    

       TABLO:11                   Kuvvet Sporlarında Günlük Klori İhtiyacı

       1.2.5MÜCADELE SPORLARINDA BESLENME:

        Boks,Karate,Güreş,Judo,Taekwan-do 

        Bu dalların özelliği vücutta kısa sürede laktik asit birikimine neden olmalıdır.Enerji olarak,vücuttaki glikojen depolarından yaralanılır.Müsabaka öncesi dönemde,glikojen depolarında doygunluğun sağlanması için karbonhidratlarca zengin yiyecekler tüketilmelidir.Son öğünde,yağsız tavuk ve balık eti yenilebilir.Mücadele sporlarında enerjinin besin öğelerine göre dağılımı şöyledir:karbonhidratlar %50,protein %20,yağ %30.(Tablo 12).

     TABLO:12                  Mücadele Sporlarında Günlük Kalori İhtiyacı