Kolları Eriten Hareketler
Kilo Verdiren Spor Hareketleri Evde Nasıl Yapılır?
Evde spor yapmak için aslında bir spor aletine ihtiyacınız yok. Düzenli bir spor programı ve azimle evde istediğiniz kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. Elbette spor giyim kıyafetleri edinmeniz sizin faydanıza olacaktır. Bu kıyafetler spor yaparken daha kolay hareket etmenizi sağlarken aynı zamanda terlemeyi azaltıyor. Spora uygun kıyafetler giymeden egzersize başlandığında terleme ve vücut ısısının artmasıyla yorgunluk ve enerji kaybı daha hızlı ortaya çıkar. Başlangıç olarak uygun bir spor kıyafeti giydiğinize emin olun. Ardından hangi kaslarınızı çalıştırmak istediğinizi düşünün. Göbek eritmek mi istiyorsunuz, kol kası çalışmak mı? Her kas grubu için farklı egzersiz stilleri bulmak mümkün. Burada en önemli faktör azimli olmanız! Birkaç gün içerisinde sonuç görmeyi beklemeyin ve çalışmalarınızı haftalarca, hatta bazı durumlarda aylarca düzenli olarak sürdürün. Programınızı aksatmadığınız sürece evde hiçbir alete ihtiyaç duymadan vücudunuzu fit bir forma sokabilirsiniz.
Göbek Eritme Hareketleri
Göbek eritmek için spor aletlerini düzenli olarak kullanmanız gerekiyor. Gününüzün küçük bir kısmını spora ayırarak vücudunuzda birkaç hafta içinde değişim gözlemleyebilirsiniz. Evde spor yaparak kilo vermek için ihtiyacınız olabilecek aletlerden ilki kesinlikle koşu bandı! Koşu bandının en çok tercih edilen spor aletlerinden biri olmasının bir sebebi var. Hem bacakları, hem karın kaslarını çalıştıran bu alet birçok vücut bölgesi için kullanılabiliyor ve komplike bir iş gerektirmiyor. Vücut kondisyonunuza bağlı olarak hızını ayarladığınız koşu bandında 1 saat boyunca tempolu yürüyüş ya da koşu yaparak sporunuzu ev ortamında tamamlama fırsatı yakalayabilirsiniz. Bu şekilde hem alt, hem üst bacaklarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırıyorsunuz. Göbek eriten hareketler arasında en kolay olanın koşmak ya da yürümek olduğunu düşünürsek, koşu bandı kesinlikle evde spor yapanların favorileri arasına giriyor. Göbek eriten hareketlere yardımcı bir diğer spor aleti ise kondisyon bisikleti. Dışarıda bisiklet sürerek yakacağınız kaloriyi ev ortamında kolaylıkla yakabilmenizi sağlıyor. Bilimsel araştırmalar bisiklet sürmenin yağ yakmaya faydası olduğunu ve uzun vadede kas gelişimine yardımcı olduğunu ortaya koyuyor.
Karın Kası Nasıl Yapılır?
Göbek eritmekten daha fazlasını hedefliyor ve karın kası yapmak istiyorsanız, bunun için yağ yakımıyla sınırlı kalmayıp kendinizi zorlamanız gerekebilir. Beslenme ve özenle takip edilen antrenmanlarla desteklenmedikçe tek başına yağ yakımı kas oranının artırılmasına yardımcı olmuyor. Evde karın kası yapmak için en kullanışlı alet mekik aleti diyebiliriz. Peki mekik çekmeyi kolaylaştıran mekik çekme aleti nasıl kullanılır? Mekik aletiyle yapabileceğiniz basit ve çeşitli hareketler bulunuyor. Mekik aletini kullanabilmek için öncelikle koltuğuna oturarak tutacakları ellerinizle kavrayın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın. Sırtınız zemine değene kadar geriye yaslanın ve mekik çekmeye başlayın. Karın kası geliştirmek için her gün düzenli olarak mekik çekmenin yanı sıra yediğiniz besinlere de dikkat etmelisiniz. Yağdan kaçınmak ve protein ağırlıklı beslenmek kas gelişiminizi hızlandıracaktır.
Kollarınızı inceltmek i&#;in 9 &#;neri
Kollardaki sarkık görüntü birçok kişi için büyük bir sorun. Özellikle havalar ısınmaya başladığı zaman, kısa kollu kıyafetler gardıroptan çıkınca akla ilk gelen soru "Kollarımı nasıl inceltip sıkılaştırabilirim?" oluyor.
Düzenli egzersizle birlikte bahara mükemmel bir şekilde hazır olabilirsiniz. Egzersizin yanı sıra sağlıklı beslenmek de bu konuda çok önemlidir. Böylece yaptığınız hareketlerin etkisi daha fazla olur ve hızlı bir şekilde sonuca ulaşabilirsiniz.
Hayalinizdeki sıkı kollara kavuşmak için 9 öneri:
1. Kardiyo
İnce kollara sahip olabilmenin ilk sırrı vücut yağını azaltmaktır. Kardiyo ile daha fazla kalori harcarsınız ve böylece vücuttaki yağlardan daha kolay kurtulabilirsiniz. En iyi kardiyo egzersizleri tempolu yürüyüş, koşma, bisiklete binmedir. Bölgesel egzersizler eğer kardiyo ile birlikte yapılırsa daha iyi sonuç alınır. Haftada en az iki kez kardiyo yapmayı unutmayın.
Kollarınızdaki Fazlalıkları Eritmek İçin Etkili 8 Egzersiz
Ne kadar kilo verilse ve vücut &#;ekle girse de; kal&#;n kollar ile istenilen görüntüye tam olarak kavu&#;mak zor. Oysa evde de uygulanabilecek basit ama etkili kol inceltme hareketleri ile bu bölgeyi s&#;k&#;la&#;t&#;rmak ve ya&#; kütlelerinden kurtulmak mümkün.
A&#;a&#;&#;daki hareketlere haftada tekrarl&#; setlerle ba&#;lay&#;n; giderek egzersiz s&#;kl&#;&#;&#;n&#;z&#; art&#;r&#;n. Elbette bu egzersizleri esneme ve gev&#;eme hareketlerinin yan&#;nda dengeli ve düzenli beslenmeyle de desteklemeyi unutmay&#;n. Beslenme ve egzersizi her zaman bir bütünün parçalar&#; olarak kabul etmelisiniz. Boyun, omuz ve s&#;rt bölgelerinizle ilgili herhangi bir rahats&#;zl&#;&#;&#;n&#;z varsa önce doktorunuza dan&#;&#;may&#; unutmay&#;n.
1. Dips
"Kol ya&#;lar&#; nas&#;l eritilir?" sorusunun en popüler cevab&#; dips egzersizi. Bu hareketi yerde yapabilece&#;iniz gibi, daha etkili sonuç için sandalye kullanarak da yapabilirsiniz. Amaç üst bedeninizi tamamen dik tutarken kollar&#;n&#;z&#;n üzerinde yükselmek olmal&#;. Sandalye kullan&#;yorsan&#;z, kalçan&#;z&#; sandalyenin en ucuna getirin. Hareketi yaparken kar&#;n ve kalça kaslar&#;n&#;z&#; s&#;k&#;n. Harekete ayak tabanlar&#;n&#;z&#; yere basarak ba&#;lasan&#;z da zamanla parmak ucuna yükselerek ayaklar&#;n&#;z&#; daha da gergin hale getirebilir, bu sayede bacaklar&#;n&#;z&#;n da gerilerek &#;ekle girmesine yard&#;mc&#; olabilirsiniz. Her bir sette kollar&#;n&#;z&#;n üzerinde kalkma hareketini en az 8 tekrar olmak üzere gerçekle&#;tirin.
2. Plank
Pilates kol inceltme hareketleri aras&#;nda da yer alan bu hareketi pilates topu kullanarak uygulayabilirsiniz. Plank, yine kollar&#;n&#;zdan güç alaca&#;&#;n&#;z ancak bu s&#;rada kar&#;n kaslar&#;n&#;z&#; da çal&#;&#;t&#;raca&#;&#;n&#;z etkili bir egzersiz. Plank hareketinde hedef vücudu olabildi&#;ince sabit tutmak olsa da bu san&#;ld&#;&#;&#;ndan çok daha zor. Topun üzerinde hareketsiz durmaya çal&#;&#;&#;rken kol kaslar&#;n&#;z&#;n gerildi&#;ini hissetmemeniz mümkün de&#;il. Kollar&#;n&#;z&#; dik aç&#;yla topa yaslad&#;ktan sonra karn&#;n&#;zdan ayak ucunuza kadar vücudunuzu gergin tutarak top üzerinde hareketsiz kal&#;n. Zamanla sabit kalma sürenizi art&#;rmaya dikkat edin.
3. A&#;&#;rl&#;k kald&#;rma
Kol, koltuk alt&#; ve s&#;rt&#;n&#;zdaki fazlal&#;klardan kurtulmak için damb&#;lla kol inceltme hareketlerinden de büyük ölçüde yararlanabilirsiniz. Damb&#;l bulam&#;yorsan&#;z 1 litrelik su &#;i&#;eleri de i&#;inizi görecektir. Hem set say&#;n&#;z&#; hem de kald&#;rd&#;&#;&#;n&#;z a&#;&#;rl&#;&#;&#; zamanla art&#;rmaya özen gösterin. Ancak bu &#;ekilde kol kaslar&#;n&#;z&#; yeterince zorlad&#;&#;&#;n&#;zdan emin olabilirsiniz. &#;ki kolunuzu ayn&#; anda ve kollar&#;n&#;z&#; teker teker olmak üzere a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmay&#; her &#;ekilde devam ettirin. Her bir kolunuzun bir sette en az 10'ar kere inip kalkt&#;&#;&#;ndan emin olun. Egzersiz s&#;ras&#;nda dirse&#;inizde olu&#;an dik aç&#;y&#; bozmamaya özen gösterin.
4. Makas Hareketi
S&#;rt ve omuz ya&#;lar&#;ndan muzdarip olanlar&#;n da imdad&#;na yeti&#;en makas hareketi; sarkan kollar için de birebir. Kollar ne kadar sürede zay&#;flar diye endi&#;elenenlerin hiçbir ek malzeme gerektirmeyen bu harekete hemen ba&#;lamalar&#;nda fayda var. Oturdu&#;unuz yerde bile kollar&#;n&#;z&#; makas gibi aç&#;p kapatmaktan fayda sa&#;layabilirsiniz. Elbette en iyi sonuç için aya&#;a kalk&#;n, bacaklar&#;n&#;z&#; germeden omuz hizas&#;nda aç&#;n ve kollar&#;n&#;z&#; uzunlamas&#;na bir &#;ekilde makas gibi aç&#;p kapatarak en az 8'er tekrarl&#; 3 seti tamamlay&#;n.
5. Çapraz yükseltme
"Kollar nas&#;l incelir?" sorusunun cevab&#;n&#;n a&#;&#;rl&#;k kald&#;rmadan geçti&#;ini bilenler alternatif bir metot olarak çapraz yükseltmeyi de deneyebilir. Bu sayede tek kolunuza daha fazla yüklenmedi&#;inizden ve her iki kolda da ayn&#; oranda s&#;k&#;la&#;ma ya&#;ayaca&#;&#;n&#;zdan emin olabilirsiniz. Önce sa&#; kol ile ba&#;lay&#;n ve bu elle damb&#;l&#; tutarken kolunuzu da sa&#;a aç&#;n. Ard&#;ndan sol kol ile ayn&#; &#;ekilde devam edin. Her iki kolunuzla da en az 8 tekrar gerçekle&#;tirin.
6. Kardiyo
Konu kol kaslar&#; olunca da emektar egzersizimiz kardiyodan vazgeçmeyin. "Kol ya&#;lar&#; nas&#;l yak&#;l&#;r?" diye endi&#;elenenler için de ko&#;u, yüzme, aerobik ve yürüyü&#;ten olu&#;an kardiyo egzersizleri biçilmi&#; kaftand&#;r. Tüm di&#;er egzersizlerden de verim alabilmeniz, kalori yakmaya vücudunuzu al&#;&#;t&#;rman&#;z ve vücudunuzu &#;ekle sokman&#;z için haftada en az gün en az 20 dakika kardiyo egzersizi yapmaya çal&#;&#;&#;n.
7. Dip Kick
Tekme atman&#;n kollara ne faydas&#; olur diye dü&#;ünmeyin. E&#;er dips egzersizine benzer &#;ekilde kollar&#;n&#;zdan destek al&#;rsan&#;z bacaklar&#;n&#;zla savuraca&#;&#;n&#;z tekmelerden büyük fayda sa&#;layabilirsiniz. Diziniz bükülü halde oturur pozisyondayken önce sol sonra sa&#; baca&#;&#;n&#;zla tekme atma hareketini uygulay&#;n. Her bacak için bu hareketi en az 8'er kere tekrar edin. Hareketi yaparken kollar&#;n&#;zdaki gergin aç&#;y&#; bozmamaya dikkat edin.
8. Pullover
A&#;&#;rl&#;k kald&#;rma ile pilatesi bir araya getiren en etkin egzersizlerden biri de pullover. Bu hareketi mat&#;n&#;z&#;n üzerinde yapabilece&#;iniz gibi, yüksekçe bir yerde uzanarak daha iyi sonuç alabilirsiniz. Düz bir zeminde uzan&#;yorsan&#;z bacaklar&#;n&#;z&#; karn&#;n&#;za çekin. &#;ki elinizle tutmakta oldu&#;unuz a&#;&#;rl&#;&#;&#; önce gö&#;sünüzün üzerine do&#;ru ç&#;kar&#;n ve sonra arkaya do&#;ru itin. 15 defaya kadar tekrar edebilirsiniz ancak ba&#;larda kontrollü gitmeyi unutmay&#;n.
ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ