Kurubaklagiller: Kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek gibi besinlerin içerisinde bulunan çözünür lifler, kötü Hutlu kolesterol olarak anılan LDL kolesterolü düşürmeye yardımcıdırlar. Yapılan bir bilimsel araştırmada; her gün 1 porsiyon kurubaklagil tüketimi, 6 haftada kan kolesterol seviyelerini %10 azaltmıştır. Haftada en az üç kez kurubaklagiller sofralarımızda yer almalı.
Kuruyemişler: Fındık, badem ve ceviz gibi kuruyemişler, düzenli tüketildiklerinde kan kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcıdırlar. İçerdikleri çoklu doymamış yağ asitleri de, damar sağlığının korunmasına yardımcı olurlar. Yapılan bilimsel çalışmalara göre, günde ortalama 40 gram kuruyemiş tüketmek, kötü huylu kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Soya ürünleri: İçerdikleri fitat ve izoflavonlar sayesinde düzenli tüketildiklerinde kolesterolü düşürücü etki gösterirler. Soframızda çok alışkın olmadığımız soya ürünlerine soya sütü, tofu veya soya kıyması olarak yemeklerde, çorbalarda yer verebiliriz. Amerikan Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) önerilerine göre; günde 25 gram soya proteini tüketmek, kötü huylu kolesterolü düşürmeye yardımcı olur.
Avokado: Avokadoda; iyi huylu kolesterol olan HDL’yi yükselten ve LDL’nin düşmesine yardımcı olan tekli doymamış yağ asitleri bulunur. Aynı zamanda diğer bütün meyvelere oranla, kolesterol düşürmeye yardımcı etkisi olan beta sitosterolleri yapısında daha fazla bulundurur. Günde ¼ veya ½ avokado tüketmek kan kolesterolünü düşürmek konusunda yol katetmeyi sağlar.
Çikolata: Bitter çikolatanın içerdiği antioksidanlar, kalp sağlığının korunmasına yardımcıdır. Bazı bilimsel çalışmalar, kakaoda bulunan antioksidanların iyi huylu kolesterolü yükseltmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. Günde 30 gram bitter çikolata tüketmenin, kötü huylu kolesterolün vücutta okside olmasına engel olduğu bilinir.
Bitkisel steroller: Bitkilerin yapısında bulunan bu madde, vücuttan kolesterol emilimini azaltarak, düzenli tüketimde kolesterolü düşürmeye yardımcı etki gösterir. Bitkisel sterollerin kolesterolü düşürücü etki göstermesi için günde 2 gram tüketilmeleri gereklidir. Bazı bilimsel çalışmalarda aşırı tüketimlerinin damar sertliği riskini arttırabileceği gösterilmiştir. Piyasada bulunan bitkisel sterol eklenmiş ürünleri kullanan kişiler, eğer yüksek kolesterol sebebi ile ilaç kullanıyor iseler, doktorlarına danışmalılar.
False
Kötü kolesterolü düşürmek için en iyi 8 besin
Özel İçerik
Kolesterol, karaciğer tarafından üretilen ve yediğimiz gıdalarda bulunan bir tür yağdır. Vücuudun sağlıklı kalmak için kolesterole ihtiyacı vardır, çünkü vücudunuzun düzgün çalışması için birkaç temel işlevi yerine getirir.
Kolesterol, belirli cinsiyet (testosteron) veya adrenal (kortizon) hormonlarının bir bileşeni olarak işlev görür, fetusta belirli hücrelerin gelişimini yönlendirir, beyinde sinaps oluşumunu destekler. Ayrıca yağların sindirmek için lipidleri suyla karıştıran bir sıvı olan safranın bir bileşenidir ve D vitamininin öncüsüdür
Kolesterol, kanda LDL (kötü kolesterol) ve HDL (iyi kolesterol) tarafından taşınır. Toplam kolesterol, iyi kolesterol ve kötü kolesterol olarak adlandırılan HDL kolesterol ve LDL kolesterolün toplamıdır.
İyi kolesterol, damarlarda biriken kolesterolü yakalar ve atılmak üzere karaciğere taşır. HDL kolesterol, damarları kalitesiz yağ birikintilerinden kurtarır. Kan kolesterolünün yüzde 'u HDL'ye bağlıdır.
Vücuda zararlı olan kötü kolesterol ise kolesterolü damar duvarlarına bağlar ve plakların oluşumuna yol açar. LDL bu nedenle damarları tıkama eğilimindedir ve kanda dolaşan kolesterolün yüzde 60 ila 80'inden sorumludur.
Kanda ayrıca trigliseritler vardır. Kolesterol gibi trigliseritler de gliserol ve yağ asitleri moleküllerinden oluşan ve vücudun yağ dokularında depolanan yağlardır. Trigliseritler, ince bağırsakta besinlerin kullanımı ile ve karaciğer tarafından karbonhidratların metabolizması sırasında üretilir. Önemli bir enerji kaynağı olan trigliseritler vücutta her zaman bulunur. Kandaki trigliserit seviyesi yükseldikçe kalp ve damar hastalıklarına yakalanma riski de yükselir.
Yüksek kolesterolün nedenleri
Hiperkolesterolemi, kandaki aşırı kolesterolü ifade eder. Hiçbir belirtisi yoktur ve felç ve kalp krizi de dahil olmak üzere ciddi sağlık sorunlarına neden olabilir. Hiperkolesterolemi doğumda mevcut olabilir veya yaşamın ilerleyen dönemlerinde ortaya çıkabilir. Yaş, alkol tüketimi, sağlıksız beslenme, cinsiyet (erkeklerin kolesterol seviyeleri daha yüksektir), genetik (ailesel hiperkolesterolemi), fiziksel aktivite eksikliği ve obezite gibi durumlar yüksek kolesterol seviyelerine neden olabilir.
Ailesel hiperkolesterolemi çocuklukta kendini gösterebilir. Hücrelerde LDL kolesterol reseptörünü kodlayan genin mutasyonudur. Kolesterol reseptörü olmadığında, LDL kolesterol kanda kalır ve arterlerde birikir.
Hipotiroidiniz, diyabetiniz veya böbrek yetmezliğiniz varsa kolesterol seviyeleriniz daha yüksek olabilir. Yaşam tarzı da kolesterol seviyelerini yükseltmede önemli bir rol oynar. Şeker ve yağ oranı yüksek bir diyet ve fiziksel aktivite eksikliği LDL kolesterolünde artışa neden olabilir. 45 yaş ve üstü erkekler ve 55 yaş ve üstü menopoz sonrası kadınların yüksek kolesterole sahip olma riski daha yüksektir.
Kötü kolesterolü düşüren 8 besin
Diyet yardımı ile kolesterolü düşürmek meyve, sebze, kepekli tahıllar, baklagiller, yağlı balıklar, kuru yemişler ve sızma zeytinyağı gibi besinlere öncelik vermeyle başlar.
Yağlı etler, salam, sosis gibi işlenmiş etler, aşırı işlenmiş gıdalar ve endüstriyel hamur işleri gibi kalbe zararlı bol miktarda yağ içeren gıdalardan uzak durulmalı veya bu gıdaların alımı azaltılmalıdır. Ayrıca pişirme şekli de göz önünde bulundurulmalıdır. Kızartmalardan her zaman uzak durulmalıdır.
Kötü kolesterolü tetikleyen yiyeceklerin dışında seviyeleri düşüren besinler de vardır. İşte kötü kolesterolü düşüren 8 besin.
1. Sızma zeytinyağı
Zeytinyağı, ateroskleroza karşı koruyucu etkileri olan gramda miligram tekli doymamış yağ asitleri ve büyük oranda sterollerden oluşur. Özellikle tereyağı gibi diğer yağ türleri yerine kullanıldığında kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Sızma zeytinyağları kötü kolesterolü düşürmeye ve iyi kolesterolü artırmaya ayrdımcı olarak kalp ve damar hastalıkları riskini azaltır.
2. Yulaf ve diğer tam tahıllar
Yulaf ezmesi en iyi besin içeriğine sahip tahıllardan biridir, ancak tüm faydalarını elde etmek için tam halde tüketilmelidir. Protein, lif, mineral doymamış yağlar açısından zengindir. Polifenoller sayesinde büyük bir antioksidan etkiye sahiptir ve içerdiği bitki sterolleri kolesterolü düşürmeye yardımcı olur. Kolesterolü düşüren yiyecekler listesinde yulaf ezmesiyle birlikte diğer tam tahıllar da vardır. Uzmanlar, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olmak için tam tahılların tüketimini tavsiye ediyor. Tam tahıllardaki lifler, kötü kolesterolü emilmeden önce bağlar ve atılımını sağlar.
3. Baklagiller
Uzmanlar, haftada 3 porsiyon baklagil tüketimini öneriyor. Özellikle fasulyeler, gramda yaklaşık 76 miligram ile en yüksek bitki sterol oranına sahip gıdalardan biridir ve kolesterol emilimini azaltmaya yardımcı olan düşük oranda yağ ve bol miktarda çözünür lif içeren bir besindir. Baklagiller kötü kolesterol emilimini engellerler.
4. Patlıcan
Sebzeler kolesterole karşı harika yardımcılardır, bu yüzden herhangi bir sağlıklı diyetin vazgeçilmezidirler. Patlıcan, yüksek çözünür lif içeriği ( gramda yaklaşık gram) ve bitki sterolleri ile öne çıkan kolesterolü düşüren en iyi sebzelerden biridir. Kalp ve damar hastalıkları geliştirme riskini azaltmaya yardımcı olan yüksek miktarda flavonoid içeren bir besindir.
5. Ceviz
Badem, antep fıstığı veya fındık gibi diğer kuruyemişler de şiddetle tavsiye edilse de, kötü kolesterolü düşürmek ve iyi kolesterolü artırmak için ceviz tüketimi önerilmektedir. Cevizde kalp sağlığını artıran birçok farklı bileşen vardır. Ceviz tüketimiyle kandaki trigliseritleri ve kolesterolü düşürmek mümkündür. Cevizin yüzde 60'ını çoğu yüksek kalitede olan yağlar oluşturur ve bu yağlar kötü kolesterolü düşürürken iyi kolesterolü artırırlar.
6. Çilek, elma, üzüm ve narenciye
Çilek, elma, üzüm ve narenciye meyveleri de kötü kolesterolü düşüren besinler arasındadır. Çünkü bu meyveler lif açısından zengindir ve kolesterolün sindirim sisteminde emilmesini önlemeye yardımcı olurlar. Ayrıca elma, üzüm, çilek ve limon ve portakal gibi turunçgiller kötü kolesterol gibi vücuda zararlı maddeleri ortadan kaldırma yeteneğine sahip özel bir lif türü olan pektin bakımından zengindir.
7. Somon
Yağlı balıklar en iyi besin içeriğine sahip gıdalardan biridir. Çok iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu çoklu doymamış yağ asidi trigliserit seviyesini düşürerek, vücut içi iltihaplanmayı azaltarak ve tromboz önleyerek kalp ve damar sağlığına etki eder. Somon, iyi bir oranda yağ asitleri içerdiği ve en düşük cıva yoğunluğuna sahip olanlardan biri olduğu için iyi bir seçenektir.
8. Marul
Salataların tartışmasız malzemesi olan marullar hemen hemen her gün düzenli olarak diyete dahil edilebilir. Kalorisi düşük, su oranı yüksek besinlerden biri olan marullar, çoğu meyve ve sebzeden daha fazla bitki sterolüne sahiptirler. gramında yaklaşık 38 miligram bitki sterolüne sahip olan marullar kötü kolesterolü düşürebilme yeteneğine sahiptirler.