Güncelleme Tarihi:
LinkedinFlipboardE-postaLinki KopyalaYazı Tipi
Vücudunuzun ve beyninizin sağlığında önemli bir rolü olan magnezyum, insan vücudunda en fazla bulunan minerallerden biridir. Magnezyum eksikliğinin sebepleri değişebilir. Yetersiz besin alımı veya vücuttaki magnezyum kaybı bu nedenlerden birkaçıdır. Magnezyum kaybı ile ilişkili sağlık sorunları arasında diyabet, çölyak hastalığı ve aç kemik sendromu sayılabilir. Çok fazla alkol kullanan insanlar da yüksek risk altındadır. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet yapsanız bile yeterincebu minerali almıyor olabilirsiniz. Ancak magnezyum oranı yüksek yiyecekler tüketerek bu eksikliği giderebilirsiniz. Magnezyum bulunan yiyecekleri diyetinize dahil etmek, genel sağlığınızı da destekler. Peki Magnezyum nelerde bulunur?
Bitter çikolata
Magnezyum açısından çok zengindir, 1 gramlık (28 gram) bir porsiyonda 64 mg'dır. Bu, önerilen günlük alım miktarının (RDI)% 16'sına denk gelmektedir. Bitter çikolata bağırsaktaki dost bakterileri besleyen prebiyotik lif içerir. Kalp sağlığı için özellikle yararlıdır çünkü atardamarlarınızı kaplayan hücreleri korur. Bu faydalardan en iyi şekilde yararlanmak için en az% 70 kakao içeren çikolataları seçin.
Avokado
Avokado inanılmaz besleyici bir meyve ve lezzetli bir magnezyum kaynağıdır. Bir orta avokado, RDI'nin% 15'ini oluşturan 58 mg magnezyum sağlar. Avokadolar aynı zamanda potasyum, B-vitaminleri ve K vitamini bakımından da yüksektir. Ve çoğu meyveden farklı olarak, yağ oranı yüksektir
Fındık
Fındık besleyici ve lezzetlidir. Badem, kaju ve Brezilya fıstığı da dahil olmak üzere benzer kuruyemişlerde magnezyum oranı yüksektir. Buna ek olarak fındık, kalp sağlığı için yararlıdır ve aperatif olarak yendiğinde iştahı azaltabilir.
Bakliyat
Baklagiller, mercimek, fasülye, nohut, bezelye ve soya fasulyesi, yoğun miktarda magnezyum içeren bir bitki ailesidir. Ayrıca potasyum ve demir oranı da yüksektir, özellikle vejeteryanlar için önemli bir protein kaynağıdır. Baklagiller lif bakımından zengindir ve düşük glisemik indekse sahip oldukları için kolesterolü düşürür, kan şekerini kontrol edebilir ve kalp hastalığı riskini azaltabilirler
Soya peyniri
Soya peyniri, yüksek protein içeriği nedeniyle vejeteryan diyetlerinde genellikle temel bir besin maddesidir. Ek olarak, bazı çalışmalar, Soya peyniri tüketiminin atardamarlarınızı kaplayan hücreleri koruyabileceğini ve mide kanserine yakalanma riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.
Keten, kabak ve chia tohumu
Tohumlar inanılmaz derecede sağlıklıdır. Birçoğu (keten, kabak ve chia tohumları dahil olmak üzere)yüksek miktarda magnezyum içerir. Ek olarak, tohumlar demir, tekli doymamış yağ ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Kepekli tahıllar
Buğday, yulaf ve arpa ile karabuğday ve kinoa gibi kepekli tahıllar, magnezyum dahil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. Kontrollü çalışmalar, tüm tahılların kalp hastalığı riskini azalttığı göstermiştir. Dahası, glüten içermezler, bu nedenle çölyak hastalığı veya glüten duyarlılığı olan insanlar da bunlardan hoşlanırlar.
Yağlı balıklar
Özellikle yağlı balıklar, inanılmaz besleyicidir. Magnezyum oranı birçok balık türünde yüksektir. Somon, uskumru ve pisi balığı bunlardan birkaçıdır. Balık aynı zamanda potasyum, selenyum, B-vitaminleri ve diğer çeşitli besinler açısından da zengindir. Yağlı balıkların yüksek miktarda alınması, özellikle kalp hastalıkları olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların azalmasıyla bağlantılıdır.
Muz
Muzlar dünyanın her yerinde en popüler meyveler arasındandır. Muz ayrıca C vitamini, B6 vitamini, magnezyum ve lif sağlar. Olgun muzlar şeker ve karbonhidratta diğer meyvelerden daha yüksektir, bu nedenle diyabetli insanlar için uygun olmayabilirler. Ancak, muzlar olgunlaşmamışsa, karbonhidratlarının büyük bir kısmı, sindirilmeyen ve emilmeyen dayanıklı nişastalardır. İltihabı azaltabilir ve bağırsak sağlığını iyileştirebilir.
Yeşil yapraklı sebzeler
Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, lahana ve şalgam sayılabilir. Yapraklı yeşillikler, A vitamini, C vitamini, K vitamini, demir ve manganez de dahil olmak üzere çeşitli besinlerin mükemmel bir kaynağıdır.
MAGNEZYUM NEDİR?
Magnezyum, vücudun işlevi için çok önemli bir mineraldir ve vücutta en bol bulunan 4. mineraldir. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir.
Enerji üretimi, kan basıncının düzenlenmesi, sinir sinyal iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 'den fazla metabolik reaksiyonda yer alır. Bütün bu fonksiyonların yerine getirilebilmesi için düzenli olarak alınması ve vücuttaki rezervlerin doldurulması gerekir.
İnsan vücudunda magnezyumun %60’ı kemik ve dişlerde, %39’u yumuşak dokularda, kalan %1’i ise kanda bulunmaktadır. Magnezyum, beyin ve kalpte diğer organlara nazaran daha yoğun olarak yer almaktadır.
Magnezyum kan basıncının normal seviyede seyretmesine, kemiklerin güçlü ve kalp ritminin sabit kalmasına yardımcı olur. Ayrıca düşük magnezyum seviyeleri kısa vadede belirtilere neden olmasa da, tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygu bozuklukları ve migren gibi rahatsızlıklarla bağlantılıdır.
MAGNEZYUM NELERDE VAR? BAŞLICA MAGNEZYUM KAYNAKLARI NELERDİR?
Fındık, badem, fıstık,
Yeşil yapraklı sebzeler ( özellikle ıspanak)
Fasulye
Kepekli ekmek
Avakado
Patates
Kahverengi pirinç
Muz
Yulaf ezmesi
Kabak çekirdeği
Bitter çikolata
Kinoa
Somon.
MAGNEZYUM FAZLALIĞI NEDİR?
Magnezyum fazlalığına hipermagnezemi denir. Diyetle alınan magnezyumun fazlası idrarla atılır. Magnezyumu gıda takviyesi alanlarda ya da magnezyum içeren ilaç kullananlarda magnezyum fazlalığı oluşabilir.
Başlıca bulgular, ishal, karın krampları, yüzde kızarma, idrar kesesinin anormal dolması, bağırsak hareketlerinin durması, aşırı halsizlik, solunum zorluğu ve bulantıdır. Çok yüksek dozlarda tansiyon düşmesi, böbrek problemleri, depresyon, kalp durması ve ölüm görülebilir.
MAGNEZYUMUN FAYDALARI
• Kortizolu beyinde dengeleyen en etkili vitamin magnezyumdur.
• Vücudun iç dengesinin sağlanabilmesi için kan düzeyinin normal seyretmesi gerekir. Ancak yanlış beslenme ve vücuda alınan bazı besinler kan düzeyinin olumsuz etkilenmesine sebep olurken, magnezyumun görevi bu dengeyi sağlamaktır.
• Mutluluk hormonunun dengede kalması adına magnezyum elementi mühimdir. Magnezyum vücudunuzda yeterli bir miktarda varsa, depresyon ve kaygı bozukluğu ihtimalinin yaşanma ihtimali azalmaktadır.
• Vücutta yorgunluğun ve bitkinliğin azalmasına katkıda bulunur.
• Elektrolit dengesine katkıda bulunur.
• Diş sağlığının korunmasında etkin bir elementtir.
• Hücre bölünmesinde önemli görevleri vardır.
• Kas fonksiyonlarının, enerji oluşum mekanizmalarının gerçekleşmesine katkıda bulunmaktadır.
• Hücreleri alüminyum, nikel, kadmiyum, cıva, kurşun gibi zararlı elementlerden korur.
• Vücutta kalsiyum ve potasyumun işlevini artırır.
MAGNEZYUM NEYE İYİ GELİR?
Magnezyum genel olarak vücutta pek çok rahatsızlığa iyi gelir. İlk olarak magnezyum kemiklere ve kemik gelişimine iyi gelir.
Kalp ve kalp kası sisteminin doğru çalışması magnezyum sayesinde gerçekleşir.
Şeker hastalığından magnezyum sayesinde korunabilir.
Migrenden kaynaklanan baş ağrılarının hafifletilmesini sağlar.
Regl öncesinde pek çok kadının yaşadığı kasılmalar ve ağrılar magnezyum sayesinde hafifletilebilir.
Vücuttaki iltihap magnezyumla azaltılabilir.
Kişinin egzersiz performansının artırılmasını sağlar.
Magnezyum (Mg) insan vücudunda en fazla bulunan dördüncü mineraldir. Vücudumuzdaki magnezyumun yaklaşık yüzde 60'ı kemikte bulunurken geri kalanı,
Her hücremiz magnezyum içermekte ve çalışmak için magnezyuma ihtiyaç duymaktadır.
Magnezyumun ana rollerinden biri, enzimler tarafından sürekli olarak gerçekleştirilen biyokimyasal reaksiyonlarda bir yardımcı molekül olarak hareket etmesidir. Magnezyum vücudumuzda 'den fazla reaksiyonda yer alır.
Egzersiz performansını artırabilir
Egzersiz sırasında (aktiviteye bağlı olarak), dinlenmeye nazaran yüzde daha fazla magnezyum ihtiyacı olabilir. Magnezyum, glikozu kaslara taşımaya, egzersiz sırasında birikebilen ve yorgunluğa neden olabilen laktatı atmaya yardımcı olur.
Magnezyum takviyesi,
Depresyonla savaşır
Magnezyum, beyin fonksiyonu ve ruh halinde kritik bir rol oynar. Düşük magnezyum seviyeleri, artmış depresyon riskiyle ilişkilidir. Modern gıdaların (işlenmiş besinler), düşük magnezyum içeriğinin depresyonla ilişkili olabileceği düşünülmektedir. Depresyondaki yaşlı yetişkinlerde yapılan bir çalışmada, günlük mg magnezyumun ruh halini bir antidepresan ilaç kadar etkili şekilde iyileştirdiği gözlenmiştir.
Tip 2 diyabete karşı faydaları vardır
Araştırmalar, tip 2 diyabetli kişilerin yaklaşık yüzde 48'inin kanlarında düşük magnezyum seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. Ayrıca magnezyum alımı düşük olan kişilerin diyabet geliştirme riskinin daha yüksek olduğu belirlenmiştir. Yapılan bir çalışmada her gün yüksek dozda magnezyum alan tip 2 diyabetli bireylerin, kan şekeri ve Hemoglobin A1c seviyelerinde olumlu gelişmeler elde edilmiştir.
İnsülin direncini azaltır
İnsülin direnci, metabolik sendrom ve tip 2 diyabetin önde gelen nedenlerinden biridir. İnsülin direncine eşlik eden yüksek insülin seviyeleri, idrar yoluyla magnezyum kaybına yol açarak kanda magnezyum seviyesinin daha da azalmasına yol açabilir. Yapılan bir çalışmada, magnezyum desteğinin (kandaki değeri normal bile olsa) insülin direncini ve kan şekeri düzeylerini düşürdüğü gözlemlenmiştir.
Kan basıncını düşürebilir
Araştırmalar, magnezyum desteğinin kan basıncını düşürebileceğini göstermektedir. Ancak bu olumlu etki sadece yüksek tansiyonu olan bireylerde gözlenmiştir.
Antiinflamatuar (iltihabi reaksiyon) etkileri
Yetersiz magnezyum alımı; yaşlanma, obezite ve birçok kronik hastalığın etkenlerinden biri olan kronik inflamasyonla (iltihaplanmayla) ilişkilidir.
Magnezyum takviyeleri;
Bunun yanı sıra yağlı balık ve bitter çikolata gibi yüksek magnezyum içeren gıdalar da inflamasyonu azaltabilir.
Migreni önlemeye yardımcı olabilir
Migren hastalarında magnezyum eksikliği olma olasılığının yüksek olduğuna dair kanıtlar vardır. Magnezyum takviyesi ve bu açıdan zengin gıdaların migreni önleyebileceğini, hatta migren tedavisine yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar vardır.
PMS belirtilerini iyileştirir
Premenstrüel sendrom - PMS (adet öncesi dönem), doğurganlık çağındaki kadınlar arasında en sık görülen rahatsızlıklardan biridir. Belirtileri; ödem, karında kramplar, yorgunluk ve sinirliliktir. Magnezyumun PMS'li kadınlarda ruh halini iyileştirdiği, ödemi ve diğer semptomları azalttığı belirlenmiştir.
Magnezyum sağlık için kesinlikle gereklidir. Önerilen günlük alım miktarı, erkekler için günde mg, kadınlar için günde mg'dır. İhtiyacınız olan miktarı hem gıdalardan hem de takviyelerden alabilirsiniz.
Sağlıklı insanlarda magnezyum eksikliği nadirdir. Magnezyum eksikliği özellikle hastanede yatan hastalarda sıkça görülür.
Magnezyum eksikliğinin nedenleri şunlardır:
Ayrıca;
Hafif magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunlardır:
Şiddetli magnezyum eksikliği ve eksikliğin tedavi edilmemesi hangi sorunlara yol açar?
Magnezyum eksikliğinin tedavi edilmemesi ve şiddetli eksikliğin ortaya çıkması durumunda,
Magnezyum içeriği yüksek 10 sağlıklı yiyecek
Bitter çikolata: Lezzetli olduğu kadar sağlıklı olan bitter çikolata bir (28 gram) porsiyonda 64 mg ile magnezyum açısından çok zengindir. Ayrıca yüksek oranda demir, bakır, manganez ve prebiyotik lif içerir. Güçlü antioksidan bileşikler olan flavanoller içerdiğinden özellikle kalp sağlığı için faydalıdır. Faydalarından en iyi şekilde yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren ürünler tercih etmeniz gerekir.
Avokado: Bir orta boy avokado, 58 mg magnezyum içerir. Avokado ayrıca potasyum, B vitaminleri ve K vitamini bakımından da zengindir. Özellikle kalp sağlığı için faydalı tekli doymamış yağ içerir. Avokado mükemmel bir lif kaynağıdır. Araştırmalar avokadonun kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve yemeklerden sonra tokluk hissini artırdığını göstermiştir.
Kuruyemişler: Badem, kaju fıstığı ve Brezilya fıstığı Magnezyum içeriği özellikle yüksek olan kuruyemişlere örnektir.
Baklagiller: Magnezyum dâhil olmak üzere birçok farklı besin açısından zengindir.
Tofu: Soya peyniri olarak da bilinen tofu, yüksek protein içeriği nedeniyle vejetaryen diyetlerde temel besindir. Bir porsiyon tofu, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 13'ünü sağlar.
Tohumlar: Keten, bal kabağı ve chia tohumları da dâhil olmak üzere tohumların birçoğu yüksek miktarda magnezyum içerir. Kabak çekirdeği, bir (28 gram) porsiyonda mg ile magnezyum açısından özellikle iyi bir kaynaktır.
Tam tahıllar: Magnezyum da dâhil olmak üzere birçok besin maddesinin mükemmel kaynaklarıdır. 28 gram kuru karabuğday, günlük magnezyum ihtiyacının yüzde 16'sını içerir.
Yağlı balıklar: Somon, uskumru ve pisi balığı da dâhil olmak üzere birçok balık türü magnezyum açısından zengindir. Yarım fileto ( gram) somon balığı, günlük ihtiyacın yüzde 13'ü olan 53 mg magnezyum içerir.
Muz: Kan basıncını düşürebilen ve kalp hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılı olan yüksek potasyum içeriğiyle tanınır. Ancak muz, magnezyum açısından da zengindir. Bir büyük muz günlük ihtiyacın yüzde 9’unu oluşturan 37 mg magnezyum içerir.
Yapraklı yeşillikler: Önemli miktarda magnezyum içeren yeşillikler arasında lahana, ıspanak, karalahana, şalgam ve hardal yeşillikleri gösterilebilir.
Takviyeler; magnezyum alımını artırmanın iyi bir yoludur. Ancak bunların hepsinin yüksek kalitede olmadığının veya vücut tarafından kolayca emilmediğinin bilinmesi gerekir.
Magnezyum takviyeleri genellikle iyi tolere edilseler de belirli idrar söktürücüler, kalp ilaçları veya antibiyotik alan kişiler için güvenli olmayabilir. Bu nedenle magnezyum takviyesi almadan önce doktora mutlaka başvurulmalıdır. Böbrek hastalığı veya şiddetli kalp hastalığı olan kişiler, yalnızca doktor gözetiminde magnezyum takviyesi almalıdır.
Magnezyum eksikliği birçok sağlık sorununa sebep olabilir. Kemik ve beyin gelişimi için önemli olan bu mineral eksikliğiyle de fazlalığıyla da sorun oluşmasını sağlar. Bu yazımızda en kıymetli minerallerimizden olan magnezyumdan bahsedeceğiz. Hangi besinlerde yer aldığından ve faydalarından söz edeceğiz. İyi okumalar.
Magnezyum kemik ve beyin sağlığı için oldukça önemlidir. Kandaki şeker miktarını kontrol eder. Kan basıncının dengelenmesini sağlar. Kas, sinir ve kemik fonksiyonlarının korunmasını sağlar. Protein sentezi yapar.
Başka ilaç kullanımından magnezyum eksikliği yaşanabilmektedir. Bu gibi durumlarda hekiminiz magnezyum takviyeleri kullanmanızı tavsiye edebilir. Bunun içinde çeşitli ilaçlar, tabletler vardır.
Magnezyumun en yoğun olduğu besinler;
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası