Kilonun Kalçaya Gitmesi

Taş gibi sıkı ve sağlıklı bir görünümdeki fiziğe sahip olmak isteyen kadınlar, vücutlarında bazı değişikler yapmayı göze alabilir. Bu değişiklikler arasında sağlıklı yöntemlerle kas yapma ya da kilo verme gerçekleştirilebilir. Peki küçük olan kalçalar nasıl büyütülür? Kalça büyütmenin yolları neler? Kalça büyüten yiyecekler neler? İşte kilo almadan kalça büyütme teknikleri

Vücut hatlarının görünümünden memnun olmayıp daha da belirgin hale getirmek isteyen kadınların işlerine yarayacağını düşündüğümüz bazı önerileri sizler için derledik. Bölgesel zayıflamada olduğu gibi vücudunun tamamının değil sadece belirli yerlerini çalıştırmaya yönelik egzersizler ile istediğiniz görünüme sahip olabilirsiniz. Günümüzde pek çok kadın göbek bölgesindeki yağlanmadan dolayı diyet kürleri ya da bazı egzersizleri uygulamak isteyebilir. Zayıflatmaya yönelik olduğu gibi vücut yapmanıza yardımcı olacak egzersizlerde var elbette. Bu egzersizlerden birisi de kalçalı vücuda sahip olmak isteyen kadınlar için öneriliyor. Küçük bir kalçaya sahipseniz, kalçayı büyük gösteren hileleri ve doğal yollarla kalça büyütücü tarifleri sizler için bir araya getirdik. İşte kalça büyütme yöntemleri

TIKLA OKU: SIKI VE SAĞLIKLI KALÇALAR İÇİN EVDE SQUAT HAREKETİ

KALÇA BÜYÜTMEK İÇİN HANGİ HAREKETLER YAPILMALI?

Kalça yapan Lunge egzersizi

Bacak bölgesindeki kaslarla alt kalça kaslarını çalıştıran Lunge egzersizi şöyle yapılır:

- Ayaklarınızı omuz genişliği kadar açın.
- Kalçanızı geriye doğru uzatın. 
- Sağ bacağınızı öne atıp 90 derecelik dik açı ile dizden kırın.
- Sol bacağınızı ise yere paralel hizada tutun.
- Daha sonra başa sarıp yeniden aynı bacağınızla bu hareketi uygulayın.
- 3 kere yaptıktan sonra diğer bacağınıza geçin.

TIKLA OKU: HANGİ EGZERSİZ KAÇ KALORİ YAKTIRIR?

KALÇA BÜYÜTMEK İÇİN NE TÜKETİLMELİ: KALÇA YAPAN SAĞLIKLI YİYECEKLER

Kalça büyütmek için ne yapılmalı?

Genelde genetik yatkınlığa bağlı olan kalça oluşumu, çevresel etkenlerden kilo alımı ile boyutunu değiştirebilir. Günlük hayatta abur cubur tüketimi ile çok kolay bir şekilde alınan sağlıksız kilolar, rahatsız edici bir görünüme neden olabilir. Haftanın en az 4 veya 5 günü kalça ve basen bölgesini hareketlendiren egzersizler uygulanabilir. Küçük kalçanın büyümesi  için sağlıklı programı ayarlanmalı ve protein alımı artırılmalıdır. 

Kalça büyütme yöntemleri

1- KİNAO: Büyük ve geniş kalçalara sahip olmanıza yardımcı olacak kinao, güçlü bir protein kaynağıdır. Kolay sindirilebilen ve az kalori içeren kinao ile sağlıklı beslenebilirsiniz.

2- YUMURTA: Pişirilmesi gayet kolay olan ve çok güçlü bir protein kaynağı olan yumurta kas yapımı ve onarımında oldukça etkilidir.

3- BALIK: Özellikle de ton balığı ve somon omega-3 bakımından çok zengindir. Kiloyu kalçadan almanızı sağlayan balık, sağlık açısından da son derece yararlıdır.

Kalça büyütmeye yardımcı olacak diğer gıdaları ise şu şekilde sıralayabiliriz:

Barbunya
Kuru fasulye
Nohut
Çökelek peyniri
Yumurta
Tavuk göğsü
Ton balığı
Protein tozu

Bazen bu bir gen meselesi olabilir. Örne&#;in annenizin düzgün kalçalar&#; veya büyük bir poposu varsa, muhtemelen bunu miras alacaks&#;n&#;z. Fakat kilo alman&#;n arkas&#;nda sadece genlerden daha fazla sebepler olabilir ve genler vücudunuzun sevmedi&#;iniz k&#;s&#;mlar&#; hakk&#;nda bir &#;eyler yapmaman&#;z için bir mazeret de&#;ildir (tabii ki onlar hakk&#;nda bir &#;eyler yapmak istemeniz &#;art&#;yla).

Yani, vücudunuzun en h&#;zl&#; kilo ald&#;&#;&#;n&#;z bölümünü, kilo alman&#;z&#;n sebebi hakk&#;nda çok &#;ey söyleyebilir. Sebebini biliyorsan&#;z, bunun hakk&#;nda bir &#;eyler yapabilirsiniz.

ÜST VÜCUT

Vücudunuzun üst k&#;sm&#;ndan kilo almaya müsaitseniz beslenmeniz ile ilgili bir sorun olabilir. Bu tip kilo al&#;m&#; en yayg&#;n olan&#;d&#;r ve ne yedi&#;inizle ilgilidir. Genel olarak çok fazla yemek yedi&#;inizi ve özellikle de çok fazla &#;eker yedi&#;inizi söylemek do&#;ru olacakt&#;r. Yiyecek al&#;m&#;n&#;z&#; yak&#;ndan takip edin ve &#;eker al&#;m&#;n&#;z&#; s&#;n&#;rland&#;rmaya çal&#;&#;&#;n. Ayr&#;ca günde en az 30 dakika egzersiz yapt&#;&#;&#;n&#;zdan veya basitçe hareket etti&#;inizden (yürüyü&#;e ç&#;kmak gibi) emin olun.

KALÇA VE UYLUK

Bu tür kilo al&#;m&#; genellikle hormon dengesizli&#;i ile ilgilidir. En s&#;k ergenlik, menopoz ve ya&#;am&#;n&#;zdaki di&#;er zamanlarda hormonlar&#;n&#;z dengesiz oldu&#;unda olur. Bu tür kilo art&#;&#;lar&#;ndan kaç&#;nmak istiyorsan&#;z, uzun süre oturmaktan, sigara içmekten ve çok miktarda alkol almaktan kaç&#;nmal&#;s&#;n&#;z. &#;pucu: a&#;&#;rl&#;klarla antrenman yapmay&#; deneyin.

GÖBEK VE SIRT

Yeterince egzersiz yapmad&#;&#;&#;n&#;z&#;n bir göstergesidir. Bu ya&#;dan kurtulmak istiyorsan&#;z, düzenli olarak sa&#;l&#;kl&#; at&#;&#;t&#;rmal&#;klar yemelisiniz. Bu metabolizman&#;z&#;n hareketli olmas&#;n&#; sa&#;ayacakt&#;r. Yüksek yo&#;unluklu aral&#;kl&#; e&#;itim yaparak bu a&#;&#;r&#; ya&#;lar&#; yakmaya ba&#;layabilirsiniz.

ANASAYFAYA DÖNMEK &#;Ç&#;N TIKLAYINIZ

Zayıflıktan şikayet eden kadınların en büyük problemlerinden biri, ince bacak problemidir. İnce bacaklara sahip olmak, kendinize olan güveninizi olumsuz yönde etkileyebilir. Özellikle yaz aylarında ince bacaklarla dolaşmak istemiyorsanız, bu yazıdaki tavsiyelerimizi dinlemelisiniz.

İnce bacaklardan kurtulmak istiyorsanız, gerekli egzersizleri yaparak ve beslenmenize dikkat ederek hayalinizdeki bacak görünümüne kavuşabilirsiniz.

Bacak bölgesinde kilo almak için yapmanız gereken iki şey var;

1. Kalori alımınızı artırarak kilo kazanmak.
2. Egzersiz yaparak kusursuz bacak formunu yakalamak.

Bacak Bölgesinde Kilo Almak İçin Nasıl Beslenmeli?

Bacak bölgesinde kilo almak istiyorsanız, öncelikle nasıl beslenmeniz gerektiğini bilmelisiniz. Aşağıdaki kuralları ne kadar iyi uygularsanız, istediğiniz bacaklara da o kadar çabuk kavuşursunuz.

Kalori Alımınızı Artırın

Kilo almak istiyorsanız, günlük aldığınız kalori miktarını artırmalısınız. Günlük ne kadar kalori aldığınızı kabaca hesaplayın ve üzerine kalori daha ekleyin. Örneğin; normalde günde kalori alıyorsanız, artık + = kalori almalısınız.

Kaliteli Beslenmeye Özen Gösterin

Tüketeceğiniz yiyeceklerin yüksek kalorili ve aynı zamanda besleyici olmasına dikkat edin. Dondurulmuş, kızartılmış ya da işlenmiş gıdalardan uzak durun. Bunlar yerine besleyici olan kuru meyve, sebze, kırmızı et, beyaz et, süt ürünleri, kuru yemiş ve bakliyat gibi besinleri tercih edin.

Daha Sık Yemek Yiyin

Günde 3 öğün yemek yemektense daha sık aralıklarla yemek yiyin. Her saatte bir yemek yemeye çalışın. Öğünlerinizde protein, karbonhidrat ve yağ dengesini iyi oluşturun. Bu sayede güzel bacaklar için gereken kiloyu daha rahat kazanırsınız.

Bacak Bölgesinde Kilo Almak İçin Nasıl Egzersiz Yapmalı?

Bacaklarınızda istediğiniz görünümü kazanmak için, düzenli olarak egzersiz yapmanız şart. Bu egzersizler için ihtiyacınız olan ise sadece bir çift düşük ağırlıklı dambıl. Bu ürünleri spor mağazalarında rahatlıkla bulabilirsiniz. Gelelim yapmanız gereken egzersizlere;

Egzersiz 1: Dambıl ile Çömelme (Dumbbell Squats)

Bacaklarınızı omuz hizanızda açın. Dambılları iki yanınızda tutun, belinizi dik tutarak dizlerinizi bükün ve çömelin. Bu hareketi üst üste kez tekrarlayın.

Egzersiz 2: Dambıl ile Hamle (Dumbbell Lunge)

Dambılları iki yanınıza tutun. Sağ bacağınızı ileri atın ve dizinizi kırarak çömelin. Daha sonra aynısını sol bacağınız için de yapın. Bu hareketi üst üste kez tekrarlayın. Hareketi yaparken sırtınızı düz tutmaya özen gösterin. 

Egzersiz 3: Dambıl ile Adım Atma (Dumbbell Step-up)

Yerden yüksek bir cismin üzerine sağ ayağınızı koyun. Dambılları iki yanınızda tutarak vücudunuzu sağ bacağınız ile kaldırın. Aynı şekilde sol bacağınız için de hareketi tekrarlayın. Her bacak için kez bu egzersizi yapın.

Egzersiz 4: Dambıl ile Deadlift

Dambılları iki elinize alın ve bacaklarınızı omuz hizasında ayırın. Sonrasında sırtınızı düz tutarak öne doğru eğilin ve bacaklarınızda gerilimi hissedinceye kadar durup, doğrulun. Bu hareketi kez tekrarlayın.

Artık nasıl daha düzgün bacaklara kavuşabileceğinizi biliyorsunuz. Beslenmenize dikkat ederek ve gerekli egzersizleri yaparak, bacaklarınızda istediğiniz kiloyu alabilir ve kusursuz bir görünüm elde edebilirsiniz.

Kilo verseniz dahi bacak veya basen bölgelerinizde istediğiniz inceliğe ulaşamıyor musunuz? Üzülmeyin, basen bölgesindeki yağları yakmak imkansız değil. Gelin hem bu bölgelerde yağ dokuları nasıl oluşuyor ona bakalım hem de bir haftada 3 kilo verdiren diyeti inceleyelim

"Zayıflıyorum ama ilk önce yüzümden gidiyor" diyen binlerce zayıflama hikayesi duymuşsunuzdur. "Ne yaparsan yap basenlerini eritemezsin" iddiasının da neredeyse herkesin aklına kazınmış hatalı bir bilgi olduğunu söyleyebilirim. Bu hafta basen sorunu olanlara, kalın ama yağlı bacaklardan mustarip herkese müjdeyi veriyorum: Basen ve bacaklardaki yağlar beslenme ile eriyebilir. Yeter ki doğru diyeti uygulayın! Basen eriten diyetime geçmeden önce yağ dokusu nasıl oluşuyor ve bedenin neresinde depolanacağına nasıl karar veriyor bu önemli konuları açıklamak istiyorum. Merak etmeyin bu yazıda yedi günde 3 kilograma kadar basen bölgesinden zayıflatan muhteşem bir beslenme programımı da bulacaksınız

YAĞ DOKUSU NASIL OLUŞUYOR?: İnsan metabolizmasında vücut yağ deposu yiyeceklerle alınan aşırı enerjiyi bir yağ molekülü olan trigliserit formunda deri altında vücudun belirli bölgelerinde depolamaya çalışan bir sistem ile çalışmaktadır. Yağ dokusu hormonlar, inflamatuvar peptid yani sitokinler ve yeni minik yağ hücreleri üreten yüksek oranda damarlanmış yapıda dinamik bir dokudur. Yiyecek bol olduğunda kan dolaşımından diyet ile aldığımız yağları çekerek saklama özelliğine sahip bir metabolizmamız var.

BU YAĞLARI ERİTMEK ZOR MU?: Yemeklere eklediğimiz yağ ve besinlerin içinde bulunan gizli yağlar sindirildikten sonra serbest yağ asitlerine parçalanırlar. Bu serbest yağ asitleri yağ dokusu hücrelerine taşınır, trgiliseritlerle esterleşir ve kolayca depolanır. Böylece yağ dokusu oldukça yavaş hareket eder bir pozisyon alır. Bazı kişilerde diyet yağını vücut yağına çevirmeye eğilimli bazı reseptörler bulunmaktadır. Özellikle basen bölgesinde biriken yağlar kilo verme sırasında yavaş hareket eden yağ dokusu hücreleri sebebiyle zor erimektedir. Bu nedenle basen sorunu olan her bireyin düzenli ağır egzersiz ve uzun süren tempolu yürüyüş ile beslenmede toplam yağ miktarını kısıtlaması gerekir.

İLK OLUŞUMU NE ZAMANDIR?: Yağın depolanmasındaki cinsiyet farklılığı 4 yaşından itibaren görülür. Olgun yağ hücreleri ilk olarak kadınlarda ergenlik sürecinde yaş arasında yağ hücresinin sayısının artması ile gelişir. Bazı erkeklerde de aşırı enerji alımı sonrası vücut bel ve göğüs bölgesinde potansiyel yağ birikme kapasitesini aştıktan sonra yetişkinlik döneminde basende yağlanma oluşabilir. Yağ hücreleri büyüklüğü kendi hacimlerinin yüzde kadar yağ depolayabildikleri için basende biriken yağlar hem sayıca hem hacimce oldukça iri yapıya sahiptir. Kadınlarda basen bölgesindeki yağın birikmesindeki temel neden çocuk doğurma ve emzirme döneminde enerji deposu olarak faaliyet göstermesidir.

YAĞIN DEPOLANMASINI SAĞLAYAN OLAY NEDİR?: Öncelikle vücut yağ deposunun besinler, yiyecekler ve içeceklerle alınan yağlardan kaynaklandığını çok iyi bilmemiz gerekiyor. Ayrıca diyetteki yağ miktarına göre üç kat daha fazla karbonhidratlı bir yiyecek yemek de genel vücutta yağ depolarının artmasına neden olur. Bu nedenle biraz önce söylediğim yağı azaltan bir beslenme modeli basen yağlarının erimesinde etkinken buna ek olarak besinlerle alınan karbonhidratların da azaltılması gerekmektedir. Ve yağ içermeyen proteinden zengin hayvansal kaynaklı yiyeceklerden daha zengin bir zayıflama diyeti uygulamak gerekmektedir. Basende yağın birikmesini sağlayan ana etmen östrojen varlığıdır. Bu nedenle kadınlarda basen yağlanması sorunu primerdir.

BASENDE BİRİKEN YAĞLARIN SAĞLIK AÇISINDAN RİSKİ NEDİR?: Burada iyi haber vermekte fayda var basen bölgesindeki yağların miktarı çok büyük kütlesel bir boyuta ulaşmadığı sürece sağlık riski yaratmaz. Ancak bel çevresi ve karın içi organ çevresi yağlanma insülin yüksekliği, kardiyometabolik bozukluklar, hipertansiyon gibi birçok hastalıkla ilişkilendirilmektedir.

Basen eriten beslenmenin 5 temel ilkesi

1- TOPLAM YAĞ MİKTARINI VE DOYMUŞ YAĞ İÇEREN BESİNLERİ AZALTIN: Besinlerden alınan görünür ve gizli yağlar erirken vücudun daha az kalori harcamasına neden olduğu için yağın depolanması da çok kolay olmaktadır. Karbonhidrat ve proteinlerin enerji olarak kullanılması için yağlara göre 2 kat daha fazla vücut enerji sarfiyatına ihtiyaç duyduğundan basen bölgesi yağları eritmek için ilk yapılması gereken beslenme ile alınan yağ miktarını azalmak olmalıdır. Bunun için; süt ve süt ürünleri olan peynir ve yoğurdu yağsız ya da az yağlı tercih etmek gerekiyor. Kırmızı eti kesinlikle görünür yağlarından arındırarak yemek önceliğiniz olmalıdır. Ayrıca tavuğun derisiz ve göğüs kısmı, hindinin derisiz ve en yağsız bölgesi tercih edilmelidir. Yumurta haşlama olarak yenmeli, herhangi bir yağ eklenmiş omlet vs. olarak yenilmemelidir. Balıkları derisiz yemeli, ton ve somon hariç diğer tüm balık çeşitleri fırında ya da buğulama olarak tüketilmelidir. Böylece genel olarak görünmeyen gizli yağları azaltmada basen eritmek için başarı sağlamış olursunuz. Yağ olarak erken hasat soğuk sıkım zeytinyağından tüm yemek ve salatalara günde 3 yemek kaşığından fazla eklememeye özen göstermelisiniz.

2- HEM KARBONHİDRATI HEM YAĞI YÜKSEK OLAN BESİNLERİ YEMEYİN: Basen yağlarını eritmek için toplam yağı azaltmanın yanı sıra çok sağlıklı olarak düşündüğümüz bazı tariflerin de bu süreçte tercih edilmemesi önemli. Örneğin çikolata, hemen hemen tüm hamur işleri, Hindistan cevizi yağı ve yulaf ile hazırlanmış fit tarifler, hazır yulaf barlar, tereyağı kızdırılarak dökülmüş pide üzerine servis edilen kızartılmış etler ve patates kızartması dahil tüm nişastalı sebzelerin kızartmaları basen erimesini maalesef engeller.

3- GÜNDE GRAM KADAR KARBONHİDRAT SAĞLAYAN BESİNLERİ SEÇİN: Basenlerin erimesi ve bacakların incelmesi için karbonhidrat içeriği düşük olan mantar, semizotu, yeşilbiber, salatalık, maydanoz, kuru soğan, taze nane, kırmızı lahana, kabak, pazı, ıspanak, kereviz, bamya ve domatesten oluşan salata veya sebze yemeklerini tercih edin. Her 1 dilim tam tahıllı ekmek, 2 yemek kaşığı bulgur veya karabuğday, 1 kase kuru baklagil çorbası, 1 orta boy taze meyve ve 15 adet kuruyemişin 15 gram karbonhidrat içerdiğini aklınıza kazıyın ve günlük karbonhidrat miktarını bu karbonhidrat değeri üzerinden hesaplayarak öğünlerinizde tüketin.

4- BOL SU İÇİN: Öğünlerle beraber olmak şartıyla mutlaka her öğünde 2 büyük bardak su için. Su zor eriyen yağ dokusunun kolayca metabolize olmasına destek olur. Suyu oda ısısında içmekte fayda var.

5- HER GÜN 75 DAKİKA ORTA TEMPO YÜRÜYÜN: Basen ve bacakların ideal forma kavuşması için yürüyüş süresini uzatın. Yürüyüş yüksek tempoda değil orta tempoda olduğunda yağ yakımı maksimuma çıkmakta, düzenli ve sürekli yapılan sadece yürüyüş ile basenlerin erimesi kaçınılmaz olmaktadır. Ayrıca yürüyüş ile bacak kaslarından bir hormon salgılanır ve bacak yağları erir.

Basen yağlarınıeriten beslenmeprogramı

KAHVALTI

Kurutulmuş domatesli yulaflı omlet, yanına domates salatalık biber
Yapılışı: 1 kasede 3 adet yumurta, 2 yemek kaşığı ince kıyılmış yarı kurutulmuş domates, 1 yemek kaşığı yulaf ve 1 yemek kaşığı zeytinyağını çırpın ve az zeytinyağı eklenmiş tavada pişirin.

ARA

15 adet badem veya 15 adet fındık

ÖĞLE

2 adet ev yapımı yağsız kıyma veya tavuk veya hindi etinden köfte
2 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday

TOK TUTAN SALATA

Yapılışı: Derin bir kaseye bolca ince kıyılmış domates, ince kıyılmış maydanoz, 1 kase ince kıyılmış kırmızılahana, yarım ince kıyılmış kuru soğan, az hardal, az nar ekşisi ve az kimyon ile karıştırarak salatanızı hazırlayın.

ARA

1 orta boy şeftali veya 1 ince dilim (2 parmak kalınlığında hilal şeklinde kesilmiş) karpuz

AKŞAM

4 yemek kaşığı zeytinyağlı/etli/ kıymalı bamya veya kabak/semizotu/ lahana yemeği
4 yemek kaşığı yağsız veya az yağlı yoğurt
1 yemek kaşığı zeytinyağlı nar ekşili çoban salatası