Kilo Almak Beslenme Programı

Kilo alma programı rehberindeki en etkili fitness kilo alma diyeti ile ister erkek, ister kadın olun 4 hafta gibi çok kısa bir sürede en az 15 kilo alabilirsiniz. Buradaki yemek programı uygulandığında o kadar çok yersiniz ki kendinizi deyim yerindeyse öküz gibi hissedebilirsiniz. Ancak bu kilo alma listesi uygulandığında hayaliniz kısa sürede gerçekleşebilir.

Program maalesef biraz maliyetli. Ancak senelerce zayıflıktan kurtulmaya çalışmak yerine tek seferde başarılı olabilirsiniz. 4 hafta adam akıllı uygulanacak bu yemek listesi diyetisyen kontrolünde uygulanırsa amaca ulaşmamak mümkün değil. Bu diyetin özellikle zenginler tarafından uygulanan kas kütlesi artırma diyeti olduğunu biliyor muydunuz?

Bu yazıda kısa sürede ideal kütleye kavuşmak için çok etkili bir kilo alma beslenme programı, listesi ve en çok kullanılan aşırı zayıflığı önleme yöntemleri ve egzersiz programı üzerinde durulacaktır. Siz de fitness ile birlikte kilo almak için program arıyorsanız şanslısınız çünkü aşağıda ayrıntıları verilen kadın ya da erkek için uygun olarak hazırlanmış kilo alma programı ve diyeti tam size göre.

Kilo Alma Programı &#; En İyi Kilo Alma Listesi

Kilo almak için liste arayanlara özel olarak hazırladığımız beslenme programı uygulanırken bazı kurallara uyulması gerekiyor. Kısa sürede ağırlık kazanmak istiyorsanız sadece aşağıda yer alan yemek listesinin uygulanması tabi ki yeterli değil. Aşırı sıskalıktan kurtulmak istiyorum diyorsanız aşağıda yer alan kurallara da maksimum düzeyde riayet etmelisiniz. Peki bu kurallar nelerdir? İşte cevabı:

Ağırlık Kazanmak İçin Kurallar

• İyi uyuyun. Günde saat uyumalısınız. Uyanır uyanmaz mutlaka beslenmelisiniz.
• Ev yerine dışarıda sağlıklı yemekleri tercih edin. Evde hazırlamak hem sıkılmanıza hem de enerji harcamanıza neden olur. Ayrıca restoranlar kalori kazanmanız için daha fazla tercih sunarlar.
• Porsiyonları büyük tutmaya özen gösterin.
• Yavaş yemeyin, hızlı yiyin.
• Yemeklere farklı besinlerden ekleyin. Örneğin iştahı artırmak için kekik, kırmızı biber, zeytinyağı, sos ve yeşillik kullanın.
• Egzersiz yapmadan bu programı uygulamanız yağlanmanıza neden olur. O nedenle vücut geliştirme sporu yaparak kas kütlenizi artırmak en sağlıklı olanıdır. Peki nasıl beslenmeliyiz, uygulanacak kilo alma programı nasıl olmalıdır?
• Sağlık kontrollerinizi mutlaka yaptırmalısınız. Engelleyici herhangi bir sağlık probleminiz varsa asla kas kütlenizi artıramazsınız. O nedenle öncelikle doktora muayene olmalısınız. Bazen sizin farkında olmadığınız bir hastalığınız olabilir. Örneğin parazit probleminiz varda ne yaparsanız yapın hep zayıf kalırsınız.

Haftalık Kilo Alma Diyeti

Aşağıdaki programı uygulamadan önce sağlık kontrollerinizi yaptırmalısınız. Ayrıca bu programın sizin yapınıza, özel durumunuza, cinsiyetinize, yaşınıza ve metabolizmanıza uygun olup olmadığına ancak bir diyetisyen karar verebilir. Diyetisyeniniz onay verdiği takdirde bu programı uygulayarak yaklaşık 4 haftada 15 kilo alabilirsiniz.
1. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• İşlenmemiş yulaf ezmesi &#; 6 yemek kaşığı
• Tam yağlı süt &#; 1 bardak tam yağlı süt
• Cranberry (Kızılcık kurusu) &#; 2 yemek kaşığı
• Keten tohumu yağı &#; mg&#;lık 2 ya da 3 kapsül ya da yağ şeklinde olanlar için tatlı kaşığı

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 35 g protein,  18 g yağ ve kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• 1 su bardağı yağsız süt
• 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 salkım üzüm (Ya da büyük bir parça meyve) &#; Alternatif: 4 adet kuru incir ya da 5 adet kuru kayısı
• 2 dilim mozzarella peyniri

Böylece ara öğünde 30 g karbonhidrat, 30 g protein,  18 g yağ ve kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: &#; arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• gram soslu tavuk
• Zeytinyağlı salata
• 1 muz

Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein,  30 g yağ ve kalori alırsınız.

Öğle Sonrası Ara Öğün:

• 1 kase vanilyalı yoğurt
• 5 yemek kaşığı süzme peynir
• 1 kase yaban mersini
• 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı organik bal

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 38 g protein,  7 g yağ ve kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği &#;

• gram somon ızgara
• 1 büyük boy tatlı patates &#; suda pişmiş
• 1 kase taze fasulye haşlama
• 1 su bardağı tam yağlı süt

Bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 45 g protein,  20 g yağ ve kalori tüketirsiniz.

Son öğün-

• 4 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 30 adet kabukları soyulmuş çiğ badem

Uyumadan önce 12 gram karbonhidrat,  23 gram protein, 55 gram yağ ve kalori kazanmış olursunuz.
2. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
• 2 bardak akçaağaç şurubu
• 1 kase yağlı süzme peyniri
• 1 kase çilek

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 90 g karbonhidrat, 40 g protein, 6 g yağ ve kalori kazanmış olursunuz.
Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi
• 1 adet muz ya da 4 adet kuru incir
• 1 yemek kaşığı bal
• 2 bardak yağsız süt

Böylece ara öğünde 85 g karbonhidrat, 28 g protein,  18 g yağ ve kalori alırsınız.

Öğle Yemeği: &#; arasında

• 1 tabak makarna
• 1 bardak yağsız süt

Öğle arasında 74 g karbonhidrat, 24 g protein,  30 g yağ ve kalori alırsınız.
Öğle Sonrası Ara Öğün:

• 2 bardak süt, 4 yemek kaşığı karbonhidrat tozu, 1 kase yaban mersini ile hazırlanan shake

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz shake ile 45 g karbonhidrat, 50 g protein,  28 g yağ ve kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği &#;

• gram haşlanmış hindi eti
• 2 büyük boy tatlı patates &#; suda pişmiş
• Büyük boy tabakta salata (Yeşillikler)

Bu besinleri yiyerek 95 g karbonhidrat, 55 g protein,  5 g yağ ve kalori tüketirsiniz.

Son öğün-

• 1 kase yüksek proteinli puding
• 4 adet kuru incir

Uyumadan önce 45 gram karbonhidrat,  40 gram protein, 5 gram yağ ve kalori kazanmış olursunuz.
3. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• Sebzeli yumurta &#; 2 tam yumurta, 2 yumurta beyazı, 4 biber
• Yağsız süt &#; 1 su bardağı yağsız süt
• 4 kibrit kutusu tam yağlı beyaz peynir
• 4 dilim tam buğday ekmeği
• 1 portakal

Kahvaltıda bu besinleri yiyerek 70 g karbonhidrat, 35 g protein,  30 g yağ ve kalori kazanmış olursunuz.

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• 1 kutu yaklaşık 80 gram ton balığı
• 2 kupa esmer pirinç haşlaması
• Sınırsız zeytinyağlı salata
• 5 adet erik kurusu

Böylece ara öğünde g karbonhidrat, 40 g protein,  10 g yağ ve kalori alırsınız.
Öğle Yemeği: &#; arasında

• 2 dilim tam buğday ekmeği
• gram hindi göğsü
• 2 kibrit kutusu kaşar peyniri
• Sınırsız marul ve 2 adet domates
• 30 adet frenk üzümü

Öğle arasında 80 g karbonhidrat, 55 g protein, 20 g yağ ve kalori alırsınız.

Öğle Sonrası Ara Öğün: <

• • 1 su bardağı yağsız süt
  • 2 kase dondurulmuş meyve
  • % 50 karbonhidrat ve % 50 protein içeren shake

Atıştırmalık olarak tükettiğiniz bu besinler ile 80 g karbonhidrat, 50 g protein, 18 g yağ ve kalori tüketirsiniz.
Akşam Yemeği &#;

• • • gram dana pirzola
    • 1 yemek tabağı brokoli
    • 2 kase esmer pirinç

Bu besinleri yiyerek 43 g karbonhidrat, 38 g protein,  14 g yağ ve kalori tüketirsiniz.

Son öğün-

• • • 1 porsiyon protein shake
    • 1 orta boy meyve
    • 2 kupa esmer pirinç

Uyumadan önce 42 gram karbonhidrat,  32 gram protein, 18 gram yağ ve kalori kazanmış olursunuz.
4. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• • • 2 adet lavaş ekmek
    • 1 su bardağı yağsız süt
    • 3 yumurta ile 50 gram kıymalı, tereyağlı omlet
    • 2 domates

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• • • 30 gram çiğ badem
    • 30 frenk üzümü
    • 4 adet kuru incir
    • 1 kase yoğurt

Öğle Yemeği: &#; arasında

• • • 1 kase esmer pirinç
    • gram tavuk piliç
    • Sınırsız yeşillik ve1 adet domates
    • 4 adet gün kurusu kayısı

Öğle Sonrası Ara Öğün:

• • • 1 su bardağı tam yağlı süt
    • 30 gram whey protein

Akşam Yemeği &#;

• • • gram somon balığı
    • 1 kase sebze çorbası
    • 5 adet haşlanmış karnabahar
    • 1 kase esmer pirinç
    • Sınırsız salata

Son öğün-

• • • 1 bardak kefir
    • 2 orta boy meyve
    • 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 çorba kaşığı süzme peynir

5. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• • • 3 adet lavaş ekmek
    • 1 su bardağı tam yağlı süt
    • 3 yumurta ile sebzeli tereyağlı omlet
    • 1 domates
    • 1 salatalık
    • 15 tuzsuz zeytin

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• • • 4 adet kuru kayısı
    • 4 adet kuru incir
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: &#; arasında

• • • 1 tabak kepekli makarna
    • gram hindi piliç
    • İstenildiği kadar zeytinyağlı yeşillik
    • 1 kibrit kutusu kaşar peyniri

Öğle Sonrası Ara Öğün:

• • • 1 bardak taze sıkılmış portakal suyu
    • 30 adet çiğ badem

Akşam Yemeği &#;

• • • gram dana eti
    • 1 tabak sebze çorbası
    • 5 adet haşlanmış karnabahar
    • 1 kase esmer pirinç
    • Sınırsız salata

Son öğün-

• • • 1 bardak kefir
    • 2 orta boy meyve
    • 2 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 çorba kaşığı süzme peynir

6. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• • • 4 adet tam buğday ekmeği
    • 1 fincan yeşil çay
    • 3 adet haşlanmış yumurta
    • 2 kibrit kutusu kaşar peyniri
    • 15 tuzsuz zeytin
    • 1 yemek kaşığı süzme peynir
    • 1 domates ve 1 salatalık

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• • • Orta boy bir meyve
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: &#; arasında

• • • 1 tabak esmer pirinç
    • gram köfte
    • Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
    • 1 kase yoğurt

Öğle Sonrası Ara Öğün:

• • • 4 adet kuru incir
    • 1 yemek kaşığı lor peyniri

Akşam Yemeği &#;

• • • gram tavuk piliç
    • Yarım tabak dolusu karnabahar
    • 1 kase kepekli makarna
    • Sınırsız zeytinyağlı salata

Son öğün-

• • • 1 bardak kefir
    • 4 adet kuru incir, 4 adet çiğ ceviz
    • 20 adet çiğ badem
    • 2 çorba kaşığı lor peyniri

7. Gün:
Kahvaltı &#; arasında

• • • 4 adet tam buğdaylı lavaş ekmeği
    • 1 fincan yeşil çay
    • 3 adet yumurta ile tereyağlı kıymalı omlet (kıyma gram)
    • 2 yemek kaşığı süzme peyniri
    • 15 tuzsuz zeytin
    • 1 yemek kaşığı fındık ezmesi

Kahvaltı Sonrası Ara Öğün: arasında

• • • 1 yemek kaşığı keçiboynuzu pekmezi
    • 1 kase yaban mersini
    • 1 bardak tam yağlı süt

Öğle Yemeği: &#; arasında

• • • 1 tabak haşlanmış siyez bulguru
    • gram hindi eti
    • Sınırsız zeytinyağlı yeşillik
    • 1 bardak kefir

Öğle Sonrası Ara Öğün:

• • • 4 adet kuru incir ve kuru kayısı
    • 2 yemek kaşığı süzme peyniri

Akşam Yemeği &#;

• • • gram köfte
    • 1 tabak yoğurtlu brokoli
    • 1 tabak dolusu kepekli makarna
    • Sınırsız zeytinyağlı salata

Son öğün-

• • • 1 bardak kefir
    • 3 adet kuru incir, 5 adet çiğ ceviz
    • 30 adet çiğ badem
    • 2 çorba kaşığı süzme peyniri

Bu programda yer alan kilo alma diyetinde alternatif sayısını artırmak için en fazla kilo aldıran yiyecekler nelerdir başlıklı yazımıza göz atmayı unutmayınız. Peki yukarıdaki gibi bir beslenme programı uygulandığında nasıl bir egzersiz düzeni olmalıdır? Kas kütlesini artırmak için en iyi ve en etkili egzersiz rehberi nasıl olmalıdır?

Kilo Alma Hacim Programı

Haftada 4 gün spor salonuna gidip düzenli bir egzersiz programı uygulamanız gerekiyor. Bunun için öncelikle vücut geliştirme sporuna uyum programı ile başlamalısınız. Uyum programı ve full body programı uyguladıktan sonra hacim programlarına geçebilirsiniz.

• Haftada 4 gün spor yapın, aralarda 1 gün dinlenin.
• Gece 11&#;den önce yatağa girin ve uyuyun.
• Cinsel ilişki günlerinde spora gitmeyin. Örneğin cuma sabaha kadar seks yaptıysanız ertesi gün de geç kalkıp az beslendiyseniz o gün spora gitmenize gerek yok.
• Kilo almak istiyorsanız günde 1 den fazla cinsel ilişkiye girmeyin. Haftada kez normaldir. Verilen kilo alma listesi bu tür zamanlarda da düzenli olarak uygulanmaya çalışılmalıdır.
• Egzersizde adaptasyon ile başlamalısınız.
• İlk 2 hafta: Uyum programı uygulayın.
• Sonra 1 ay &#;Yeni başlayanlar için vücut geliştirme programı&#; ile devam edin. Bu programda yer alan üst vücut programından faydalanabilirsiniz.
• Sıkı durun daha yeni hacim kazanmaya başlayacaksınız.
• 1. Aşama: 3 ay süre ile hacim kazanma programı yapın. Her seferinde ağırlık artırılmalıdır. Bu programda her sette ağırlık artırılır. 1 gün spor yapılır, 1 gün dinlenilir. Bu program daha yüksek başlangıç ağırlıkları ile 3 ay daha uygulanır ve aşağıdaki süper programa geçilir.
• İşte kilo alma hacim programının kralı ise şu: &#;Muhteşem kilo alma hacim programı&#; ay uygulamanız çok faydalı olacaktır.

Kilo Alma Beslenme Programı

Kilo almada doğru ve sağlıklı bir biçimde yani doğal yollarla bunu elde etmek çok önemlidir. Bu nedenle funduszeue.info size benzersiz bir evde kilo alma programı hazırladı, bu programdan olabildiğince verim almak istiyorsanız, spor ile birlikte uygulayın. Kilo almanın matematiği, günlük harcadığınız kaloriden fazlasını almanızdır. Bunu doğru besinlerle ve sporla uyguladığınızda kilo alımı kas hacmi şeklinde gerçekleşir. Bu sayede kilo tüm vücuda dağılır ve hacimli bir görüntü oluşur.

Kilo Alma Diyeti Birinci Öğün – Saat

• 1 bardak süt
• 2 veya 3 yumurta(en az)
• Yarım kalıp peynir
• 2 dilim ekmek
• adet zeytin

Kilo Alma Diyeti İkinci Öğün – Saat

Kilo Alma Diyeti Üçüncü Öğün – Saat

• gram ızgara tavuk göğüs
• 1 tabak pilav veya bulgur pilavı
• 1 kase yoğurt veya ayran
• Tüketebildiğiniz kadar ekmek

Kilo Alma Diyeti Dördüncü Öğün – Saat

• İki avuç yer fıstığı, antep fıstığı veya badem
• Bir adet meyve

Kilo Alma Diyeti Beşinci Öğün – Saat

• gram et veya tavuk
• 1 tabak pilav veya makarna
• Zeytinyağlı ve limonlu salata(sindirimi rahatlatması için)

Kilo Alma Diyeti Altıncı Öğün(yatmadan önce) – Saat

• gram yarım yağlı süte 2 muz karıştırın üzerine bal ekleyip için veya bir kase yoğurda yemek kaşığı pekmez döküp karıştırın ve yiyin veya bir büyük kase cici bebe + süt yiyin.(cici bebe size komik gelebilir fakat gainer olarak tarif edilen karbonhidrat tozlarından pek bir farklı yok diyebilirim)

Bu kilo alma programını düzenli şekilde uyguladığınızda mutlaka kilo alımı gerçekleşecektir. Burada önemli olan yazının başında da dediğimiz en iyi verimi alabilmek için fitnessbeslenme programını sporla birlikte uygulamanız gerektiğidir. Konuyla ilgili okumanız gereken alternatif yazılarımız:

funduszeue.info Vücut Geliştirme Programı

En İyi 5 Karbonhidrat Tozu(Kilo Aldırıcı)

Zayıf Sporcular İçin 7 İpucu

Kilo almak için ne yapmal&#;y&#;m? Yemek zor, metabolizmam h&#;zl&#; diyenlere ilaç gibi 6 taktik, sa&#;l&#;kl&#; kilo alma yöntemleri ve besin listesi burada!

Ben de uzun y&#;llar kilo almak için çok u&#;ra&#;t&#;m ve sonunda bunun için gerekli &#;eyleri ö&#;rendim. Kilo almaya ba&#;lamam spor performans&#;m&#; da art&#;rd&#;, spor yapmam da kilo almam&#; kolayla&#;t&#;rd&#;. &#;imdi teker teker size bilmeniz gereken her &#;eyi anlataca&#;&#;m:

• Neden kilo almak size zor geliyor? Vücut tipinizi ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için hangi besinleri yemeniz gerekti&#;ini ö&#;reneceksiniz.
• Kilo almak için ücretsiz beslenme program&#; verece&#;iz, evet yanl&#;&#; duymad&#;n&#;z!
• ve bir daha hiçbir zaman kilo alma problemi ya&#;amaman&#;z için, i&#;tah&#;n&#;z&#;n aç&#;lmas&#; için 6 tavsiye verece&#;iz. Ba&#;layal&#;m!

Neden Kilo Alam&#;yorsun?

Birkaç maddede neden kilo alamad&#;&#;&#;n&#; konu&#;al&#;m, böylece yanl&#;&#;lar&#;n&#; daha iyi göreceksin.

Kilo almak için kolay yol ar&#;yorsun!

Evet. Kilo almak için kolay yol yok. Zaten kolay gelseydi alm&#;&#; olurdun.

Yapmam&#;z gereken yanl&#;&#;lar&#; ö&#;renmek, buna biraz kafa yormak, zaman harcamak ve do&#;ru olan&#; yapmak. Öyle taktiklerle hilelerle olmaz. 

Kilo ald&#;r&#;c&#; ilaç diye bir &#;ey yok! En az&#;ndan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde bunu yapamazs&#;n. Evet supplement veya vitamin takviyeleri belki kilo almak için eksi&#;ini giderebilirler. Ama bunlar zaten besin, ilaç de&#;il. Sen do&#;ru beslenmeyi ö&#;renmelisin önce.

Sonra hayat&#;na fitness de girdi&#;i zaman, birazc&#;k a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;t&#;&#;&#;n zaman h&#;zl&#; ve sa&#;l&#;kl&#; kilo almak çocuk oyunca&#;&#;.

Evde vücut geli&#;tirme makalemizi incele, evde spor yapmaya ba&#;la. Çünkü a&#;&#;rl&#;k çal&#;&#;mak kaslar&#;n&#;z&#;n besine ihtiyac&#;n&#; art&#;r&#;r ve i&#;tah&#;n&#;z aç&#;l&#;r, kilolar&#;n&#;z&#; da kas olarak al&#;rs&#;n&#;z!

Vücut tipini ö&#;ren, kendini kabul et!

Öncelikle vücut tipleri diye bir &#;ey var. Elbette herkes ayn&#; de&#;il. Hepimiz farkl&#;y&#;z, ama birtak&#;m gruplar ile bunu daha basit ifade edebiliriz. Yaradan bizi bir tipte yaratmad&#; elbette ama biz bunu kolayca anlayal&#;m diye böyle gruplar uyduruyoruz.

A&#;a&#;&#;daki quizi çözmelisin önce, böylece ektomorf, endomorf, mezomorf nesin ortaya ç&#;kacak.

Genelde ektomorf tipler kilo almakta zorlan&#;r. Ama bu çok önemli de&#;il, ne olursan ol yapman gerekenler asl&#;nda ayn&#; prensiplere ba&#;l&#;. Vücut tipleri hakk&#;nda daha fazla bilgi almak için buna özgü bir makalemiz var, öneririm.

Tabii ki yeterince yemiyorsun!

Tek ba&#;&#;ma büyük pizza yiyorum diyebilirsin, tamam ama bunu günde kaç kere yapt&#;n? Kaç zaman üst üste yapt&#;n?

Fazla kalori al&#;yorum, ama kilo alam&#;yorum diye bir &#;ey yok. Bu dedi&#;in bilimsel olarak imkans&#;z!

Günlük kalori ihtiyac&#;n&#; hesaplaman laz&#;m, buna göre kalorini art&#;rman laz&#;m. Ba&#;ka bir ç&#;kar yolu yok.

Tabii ki bunu yapman&#;n baz&#; taktikleri var. Yani fazla ye demeyle fazla yenmiyor. Bunlar&#; ilerleyen k&#;s&#;mlarda payla&#;aca&#;&#;z, kilo almak için i&#;tah nas&#;l aç&#;l&#;r görece&#;iz.

Çok daha fazla sebep olabilir, ama &#;imdilik çok uzatmadan kilo almak için ne yap&#;lmal&#; bakal&#;m.

Kilo Almak için Besin Listesi, Ne Yemeliyiz?

Hangi besinler kilo almam&#;za yard&#;mc&#; olur?

Asl&#;nda her &#;ey i&#;e yarar, yeterince yenildi&#;i zaman; hiçbir &#;ey i&#;e yaramaz, yeterince toplam kalori almazsa&#;nz.

Ama bu listedeki besinler yüksek kalori içeren besinler. Ne demi&#;tik, fazla kalori yemek laz&#;m ki kilo alal&#;m, tek kural bu. Fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacak ne varsa, i&#;imize yarar.

1- Pirinç!

Evet kimilerine göre sa&#;l&#;ks&#;z kalori, e&#;er kilo vermek istiyorsan&#;z öyle. Ama siz kilo almak istiyorsunuz. Pirinç öyle ki, direk kaslar&#;n&#;z&#;n içinde su tutman&#;za yard&#;mc&#; olacak. Böylece dolu dolu gezeceksiniz!

Pirinç kolayca yenebilir, yüksek kaloridir, hatta protein oran&#; bile yüksek say&#;l&#;r!

2- Süt!

Süt s&#;v&#; &#;ekilde kalori alman&#;za yard&#;mc&#; olur. E&#;er laktoza alerjiniz yoksa, süt muazzamd&#;r. Protein tozu dedi&#;imiz &#;ey sütten olu&#;uyor i&#;te, daha ne bekliyorsunuz!

E&#;er süt içmek sizde alerji yaparsa, sivilceniz vb. ç&#;kar; sürekli gaz olursa, çok abartmay&#;n. Günde 1 litre içerek test edin.

Ayr&#;ca sütü gidip light içmeyin sak&#;n! Ne kadar kalori o kadar iyi, ya&#; da yüksek kalori içerir. Merak etmeyin sa&#;l&#;ks&#;z de&#;il.

3- Kuruyemi&#;ler!

Kuruyemi&#; gibisi yok. &#;nan&#;lmaz kalorileri var. Oldukça besleyiciler. Kuruyemi&#; ayr&#;ca midenizi de doldurmaz.

Mesela büyük bir ö&#;ün kuru fasülye pilav yediniz, 20 dakika sonra üzerine kuruyemi&#;i ekleyebilirsiniz. gram f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, kaju, badem, ceviz, leblebi bile inan&#;lmaz kalori içerir ve yenmesi de çook kolayd&#;r!

4- Patates

Patates çok sevilen bir besin, kalorisi inan&#;lmaz yüksek de&#;il ama çok yenmeye müsait. Püre olur, hatta çok abartmadan sa&#;l&#;kl&#; &#;ekilde k&#;zartabilirsiniz de. Kalorisi bu &#;ekilde yükselecektir.

5- K&#;rm&#;z&#; et, ya&#;l&#;

K&#;rm&#;z&#; et e&#;er bir de seviyorsan&#;z, kilo alman&#;za çok yard&#;mc&#; olur. &#;çindeki besinleri, proteini, özellikle de ya&#;l&#; ise biraz kalorisi oldukça faydan&#;za olacakt&#;r.

6- Bakliyatlar, nohut mercimek barbunya!

Bakliyat gibisi yok! Hem proteinleri yüksek, hem karbonhidratlar&#;. Ya&#; oran&#; da dü&#;ük, bunu yüksek ya&#; oran&#; olan örne&#;in kuruyemi&#;lerle de beraber yiyebilirsiniz. Böylece kaloriyi tavana vurduracaks&#;n&#;z.

Tabii lif oranlar&#; yüksektir, sizi s&#;k s&#;k tuvalete ç&#;karabilir. Midenizi de biraz &#;i&#;irebilir, çünkü lif oran&#; yüksektir.

7- Bal&#;klar

Bal&#;k çok ya&#;l&#; bir ettir. Ayr&#;ca omega 3 oran&#; da yüksektir. Böylece vücudunuzdaki omega 6 – omega 3 dengesini koruman&#;z da kolayla&#;&#;r.

Bal&#;&#;&#;n faydalar&#;n&#; anlatmakla bitiremeyiz. Kesinlikle haftada 2 defa tüketin!

8- Tam ya&#;l&#; peynir, yo&#;urt

Sütte bahsetti&#;imiz &#;eyler asl&#;nda burada da geçerli. E&#;er seviyorsan&#;z yemeklerinizin yan&#;nda biraz yo&#;urt, kahvalt&#;larda da bolca peyniri eksik etmeyin!

9- Bitter çikolata

Biraz temiz beslenmenin d&#;&#;&#;na ç&#;kmak size çok koymayacakt&#;r. Bitter çikolata ile günde bir kendinizi &#;&#;mart&#;n, kalori de&#;eri de yüksektir. &#;&#;inize gelir.

Hatta buyrun direk size bi örnek beslenme program&#; verelim, kilo almaya ba&#;larken birçok ki&#;i bu listeyle kolayca kütle kazanabilir:

Sa&#;l&#;kl&#; ve Kolay Kilo Alma Yöntemleri

Sayd&#;&#;&#;m &#;eyleri ben nas&#;l her gün yap&#;yorum görmek ve günlük hayatta kalorileri almak için küçük taktikleri kapmak için izlemenizi öneririm. Ben burda kaloriden fazla yiyorum, hem de zaman&#;m yok demeden!

Kilo Almak &#;çin Ya&#; Al&#;m&#;n&#; Art&#;r&#;n

Makro besinler (protein, karbonhidrat, ya&#;) aras&#;nda ya&#; en yüksek kaloriye sahip oland&#;r.

Dolay&#;s&#;yla ya&#; oran&#; dü&#;ük diyetlerin kalorisini yüksek tutmak zordur. O yüzden yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#; kaynaklar&#;n&#; kullanarak ya&#; al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmak.

San&#;lan&#;n aksine ya&#; kaynaklar&#; tüketmemiz ya&#;lanmam&#;za sebep olmaz. Ya&#;lanmam&#;za aktivitesiz kalmam&#;z ve yakt&#;&#;&#;m&#;zdan çok fazla kalori almam&#;z sebep olur. Tabii yapmam&#;z gereken olabildi&#;ince sa&#;l&#;kl&#; ya&#;lar&#; tüketmek.

Bunlara örnek besinler olarak zeytinya&#;&#;, badem, f&#;nd&#;k, f&#;st&#;k, ceviz, avokadoyu verebiliriz. Örnek olarak bir avuç badem tüketerek kolayca kalori alabiliriz. Bunun yan&#;nda beslenmemizde takibini sa&#;larsak tereya&#;&#; gibi di&#;er ya&#; kaynaklar&#;n&#; da az oranda tüketebiliriz.

Kilo Almak &#;çin S&#;v&#; Kalori Al&#;n

Kalorileri yemek zor gelmeye ba&#;lad&#;&#;&#;nda, kalorileri içmeye yönelebiliriz. S&#;v&#; besinler midemizde daha az yer tutacaklar&#; için kalori al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;rmam&#;z daha kolay olacakt&#;r. Bu meyve suyu, süt yada çok içerikli, yüksek kalorili bir shake olabilir.

Sa&#;l&#;&#;&#;m&#;z için kalorileri içerken rafine &#;ekerli içeceklerden uzak durmam&#;z önemli tabii. Bunu sa&#;lamak için kendi sa&#;l&#;kl&#; ve yüksek kalorili içece&#;imizi kendimiz yapabiliriz.

Yüksek kalorili shake tarifi:

Buz k&#;r&#;c&#; blendere:

• gram yulaf ezmesi
• 1 muz
• 2 bardak tam ya&#;l&#; süt
• 1 ölçek protein tozu veya 7 yumurta beyaz&#; (Tam yumurta kalori için daha iyi olabilir fakat ya&#; art&#;&#;&#;n&#;n takibini yapmal&#;y&#;z.)
• 2 avuç f&#;nd&#;k (Badem, ceviz, f&#;st&#;k da olabilir.)
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; bal
• 1 tatl&#; ka&#;&#;&#;&#; reçel

Besin de&#;erleri: 45g ya&#;, g karbonhidrat, 70g protein / kalori

Buna benzer ba&#;ka tarifler için de bu videoyu inceleyebilirsiniz:

Kilo Almak &#;çin Daha Çok Su!

Su zaten hedefimiz ne olursa olsun beslenmemizdeki en önemli yere sahip. Suyu zaten bol bol içmeliyiz ama kilo alma konusunun alt&#;nda bu takti&#;i yazmam&#;n sebebi sindirim ve mide geni&#;li&#;i.

Günlük su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak bu tüketti&#;imiz besinleri daha rahat sindirmemizi sa&#;layacakt&#;r. Su sindirim reaksiyonlar&#;nda önemli bir rol oynar.

Ayn&#; zamanda su tüketimimizi artt&#;r&#;rsak bu midemizin tolere edebilece&#;i hacmi de artt&#;rabilir. Bu da t&#;kanmadan daha fazla besin yiyebiliriz demektir.

Bu yemek yeme yar&#;&#;mac&#;lar&#;n&#;n da kulland&#;&#;&#; bir taktiktir.

Dikkat etmemiz gereken bir nokta a&#;&#;r&#; su al&#;m&#; çok zor olsa da su zehirlenmesine sebep olabilir. Böbrek problemleri olmayan sa&#;l&#;kl&#; bir bireyin böbrekleri saatte mlml kadar suyu süzebilir. Bunu göz önünde tutarak su al&#;m&#;m&#;z&#; artt&#;r&#;rsak su zehirlenmesi ya&#;amay&#;z.

Kilo Almak &#;çin Besinleri Kar&#;&#;t&#;rarak Kalorilerini Artt&#;r&#;n

Örnek olarak köfte yaparken içine fazladan tam bu&#;day ekme&#;i, yulaf unu kat&#;labilir. Ayn&#; zamanda yumurta ile omlet yaparken içine yulaf kat&#;labilir. Makarna yap&#;l&#;rken üstüne k&#;yma ve tam ya&#;l&#; ka&#;ar peyniri eklenebilir.

Birinci taktikle de birle&#;tirirsek pi&#;mi&#; yemeklerin üstüne zeytinya&#;&#; eklenebilir. Bu i&#;lemler genel olarak daha fazla yedi&#;imizi hissettirmezken daha fazla kalori almam&#;za yard&#;mc&#; olacakt&#;r.

Kilo Almak &#;çin Bile&#;ik Egzersizler

Sa&#;l&#;kl&#; kilo almaktan bahsediyorsak, kas kazan&#;m&#;ndan bahsediyoruz demektir.

E&#;er ki ya&#; oran&#;m&#;z gerçekten çok dü&#;ük de&#;ilse ya&#; almak en son istedi&#;imiz &#;ey olmal&#;.

E&#;er çok dü&#;ük bir ya&#; oran&#;nda ya&#;am&#;m&#;z&#; sürdürmek istiyorsak bu örnek olarak eklemlerimizde problem ç&#;karabilir. Ama tabi ki bu durumlar çok nadirdir ve genelde sa&#;l&#;kl&#; bir &#;ekilde kilo almaya ba&#;lay&#;nca kendili&#;inden hallolur.

Bunun d&#;&#;&#;nda ya&#; al&#;m&#;n&#; minimumda tutarken kas geli&#;tirmek için a&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#; yapmal&#;y&#;z. A&#;&#;rl&#;k antrenmanlar&#;nda da bile&#;ik egzersizlere a&#;&#;rl&#;k vermeliyiz.

Bile&#;ik egzersizler ayn&#; anda daha fazla kas grubunu çal&#;&#;t&#;ran egzersizlerdir (squat, deadlift, bench press vs.). Bu egzersizler bizim daha az zaman ve enerji harcayarak daha fazla kas çal&#;&#;mam&#;z&#; sa&#;layacak ve dolay&#;s&#;yla kas geli&#;imimizi izole egzersizlere göre daha çok destekleyecektir.

Kilo Almak &#;çin Kaloride &#;stikrar&#; Koruyun!

Kaloriler ve kalori saymak hakk&#;nda bilgi almak için beslenme rehberine göz at&#;n!

Son ama en önemli taktik: &#;stikrar.

Asl&#;nda hayatta neyden bahsedersek bahsedelim ba&#;ar&#;ya ula&#;mam&#;z için istikrarl&#; olmal&#;y&#;z. Hafta içi her gün için kalori fazlas&#; yaratabildi&#;imiz bir beslenme plan&#;n&#; rakam&#; rakam&#;na uygulad&#;&#;&#;m&#;z&#; dü&#;ünelim. Herkes ne kadar çok yedi&#;imizi söylüyor bize.

Fakat hafta sonlar&#; bu düzeni bozuyoruz ve 5 günde yaratt&#;&#;&#;m&#;z kalori fazlal&#;&#;&#;n&#; hafta sonu toplamda kalori eksik alarak kaybediyoruz.

Sonra çok yedi&#;imizi ama yine de kilo alamad&#;&#;&#;m&#;z&#; söyleyerek yak&#;n&#;yoruz. Bunun yerine istikrar&#; korusak, disiplinli olsak ve hafta sonlar&#; da beslenmemizi takip etsek sonuçlar&#;m&#;z kaç&#;n&#;lmaz olacakt&#;r. Bu tarz diyet bozma örneklerine birçok farkl&#; &#;ekilde rastlayabiliriz. Bunu düzeltmek için yapmam&#;z gereken istikrar&#; sürdürebilmek.

E&#;er düzeninizin bozulmas&#;na engel olam&#;yorsan&#;z düzeni de&#;i&#;tirin ama kalori al&#;m&#;n&#;z&#; de&#;i&#;tirmeyin. Bu ö&#;ün saatlerinizi de&#;i&#;tirmeniz, gece yemeniz ya da sabah kalorilerinizin ço&#;unu tamamlaman&#;z anlam&#;na gelebilir.

Tam optimal olmasa da öyle ya da böyle ayn&#; kalorileri almaya devam edebilirseniz, takibini yapabilir ve kilo alman&#;z&#; kesin hale getirebilirsiniz.

H&#;zl&#; metabolizmas&#; olan insanlar için kilo almak mucize de&#;il. Hormonal problemleriniz yoksa bu 6 takti&#;i uygulad&#;&#;&#;n&#;z sürece kilo almakta problem ya&#;amayacaks&#;n&#;z!