Salatalık Diyeti Ile 2 Haftada 8 Kilo

Salatalık Diyeti ve Diyet Listesi

Kilo vermek için türlü diyetler uygulanır. Bu diyetlerden popüler olanlarından biri de salatalık diyetidir. Salatalık diyeti oldukça kısıtlayıcı bir diyettir. Herhangi bir sağlık sorunu olmayıp salatalık diyeti yapanlar varsa eğer uygulamakta zorluk çektikleri yüksek bir ihtimaldir. Ayrıca salatalık diyeti ile zayıflayanlar beslenme alışkanlıklarını değiştirmediği sürece verilen kilolarını tekrar alacaklardır.  Salatalık diyeti nasıl yapılır? Salatalık diyeti temel olarak 7-14 gün boyunca uygulanır. Diyet sürecinde salatalık, yumurta, tavuk, balık ve kuru yemiş gibi besinler tüketilir. Bu diyette meyve yoktur, çok şekerli yiyecekler tüketilmez ve yiyecekler kızartılarak pişirilmez.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, kendinize sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

Gerçek ideal kilo hesaplama, yaşa göre kilo, yaşa göre kilo boy hesaplama. Gerçek ideal kilo hesaplama için tıklayın.

Salatalık diyeti; Hızlı kilo vermenizi sağlayan kısa süreli bir diyettir.

Diyetin birçok versiyonu var, ancak çoğu iddia 7 günde 15 kilo verebileceğiniz yönünde.

Salatalık sağlıklı olsa da, bu diyetin ne kadar etkili olduğunu merak edebilirsiniz.

Salatalık diyeti ile kaç kilo verilir? Salatalık diyeti nasıl yapılır? Salatalık diyeti kaç kilo verdirir? Salatalık diyeti listesi için bu makale salatalık diyetinin artılarını ve eksilerini ve kilo vermenin sürdürülebilir bir yol olup olmadığını gözden geçirmektedir.

Zayıflama çayı nedir? Zayıflatan çaylar nelerdir? Çay çeşitleri için tıklayın.

Diyetasistan Diyet Puanı;

Genel puan: 2.0
Hızlı Kilo kaybı: 3
Uzun süreli kilo kaybı: 1
Takip etmesi kolay: 2
Beslenme kalitesi: 2

Sizde sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. (Hadi Zayıfla!).

Özet: Salatalık diyeti kalori alımını kısıtlayarak kısa süreli kilo vermeye yardımcı olur. Bununla birlikte, diyet, son derece kısıtlayıcıdır. Sonuç olarak uzun süreli olarak devam ettirilemez.

Ketojenik diyet nedir? Ketojenik diyet nasıl yapılır? Ketojenik diyet hakkında bilgi almak için tıklayın.

Salatalık Diyeti Nedir?

Salatalık diyeti kısa süreli kilo kaybı diyetidir. Diyetin çoğu sürümü 7-14 gün boyunca takip etmenin 7 kg kaybına yol açabileceğini iddia ediyor.

Aslında, diyetin savunucuları bazen “7 kilogram için 7 gün” etiketini kullanırlar.

Diyet temel olarak salatalıklardan, yumurta, tavuk, balık ve kuru yemiş gibi protein açısından zengin yiyeceklerden oluşur.

Çoğu yiyeceğin salatalık ile değiştirilmesini önerir, yani diğer meyve ve sebzelerin bile asgari seviyede tutulması gerekir.

Diyetin çeşitliliği olmadığı için, 14 günden daha uzun süre izlenmesi önerilmez.

Son olarak, birçoğu kilo verme etkilerini açıklamış olsa da, hiçbir çalışma bu iddiaları desteklememektedir.

Özet: Salatalık diyeti, 7-14 günde 7 kilo vermenize yardımcı olacak bir kilo verme diyetidir. Esas olarak bazı protein yönünden zengin yiyeceklerle eşleştirilmiş salatalıklardan oluşur.

Diyetin Kuralları

Çoğu öğünde salatalık yemenin önerisinin dışında, bu diyete ilişkin standart kurallar yoktur.

Diyette iken ne zaman acıkırsanız, salatalık yemelisiniz.

Teori, salatalıkların kalorileri düşük olduğu için, istediğiniz kadar yiyebileceğinizi ve hala bir kalori eksikliği içinde olabiliceğinizi öne sürer.

Salatalık proteini düşüktür, vücudunuzun cildinizin, kaslarınızın ve eklemlerinizin sağlığını korumak için ihtiyaç duyduğu bir besindir. Bu yüzden diyet, salatalıkların protein yönünden zengin gıdalarla eşleştirilmesini önermektedir (1, 2, 3).

Ayrıca kızarmış ekmek, kahverengi pirinç veya patates gibi bazı öğünlerde karbonhidrat eklemenize izin verilir.

Diyetin kuralları değiştiğinden, yediğiniz yemekler konusunda az ya da çok katı olmayı seçebilirsiniz.

Özet: Salatalık diyetini takip etmek için, aç hissettiğinizde salatalık yiyin. Yumurta, yağsız et, süzme peynir ve fındık gibi az miktarda protein açısından zengin yiyecekler ekleyebilirsiniz.

Kilo Kaybına Katkısı Oluyor mu?

Hiçbir çalışma özellikle salatalık diyetini analiz etmedi. Ancak, kalori çok düşük olduğundan, onu takip ederken kilo vermeyi bekleyebilirsiniz .

Bu kilo kaybı sadece 7-14 gün boyunca ortaya çıkar - diyetin süresi boyunca-. Önemli miktarda kilo vermeniz ve normal diyetinize döndüğünüzde geri kilo almamanız olası değildir (4).

Kısıtlayıcı diyetlere uzun vadede devam etmek zordur. Aksine, uygulaması çok kolay olan ve genellikle çok daha iyi, daha sürdürülebilir sonuçlar veren diyetler uygulayabilirsiniz (4,5).

Bir analiz günlük 800 kaloriden daha düşük kalorili bir diyetin, uzun süreli kilo kaybı için etkili olmadığını buldu. Diyet ne kadar kısıtlayıcı olursa, katılımcıların devam etmesi de o kadar zordu (6).

Sonsuz miktarda salatalık tüketmenin kalorileri artıracağı ön görülmesine rağmen, ortalama 300 gram salatalığın sadece 45 kalorisi vardır. 10 salatalık yemeniz bile, bu sadece toplam 450 kalori eder (7).

Ayrıca, salatalıklar sadece potasyum, C vitamini ve K vitamini gibi az miktarda besin sağlarlar. İyi sağlık için ihtiyaç duyduğumuz protein, yağ, lif, kalsiyum, demir ve diğer birçok besinden yoksundurlar (7).

Her yemeğe protein ekleseniz bile, sınırlı çeşitlilikteki yiyecekler nedeniyle günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanız pek mümkün değildir.

Son olarak, çoğu insan, bunun gibi sıkı bir kilo verme programı sona erdikten sonra, özellikle diyet, porsiyon kontrolü ve beslenme etiketlerinin okunması gibi sağlıklı beslenme davranışlarını öğretmediyse, kilolarını tekrar kazanır (5, 8).

Kilo vermek ve sağlığınızı iyileştirmek için çeşitlilik dolu bir diyet tercih etmeniz tavsiye edilir. Birçok farklı kepekli tahılları, sebzeleri, meyveleri, sağlıklı yağları, yağsız ve bitkisel proteinleri yemeyi hedefleyin.

Özet: Salatalık diyeti kalorilerde çok düşüktür ve kısa vadeli kilo kaybına neden olacaktır. Ancak, diyeti tamamladıktan sonra kaybedilen herhangi bir kiloyu geri kazanmanız muhtemeldir.

Salatalık Diyetinin Olumsuz Yönleri

Geçici olarak kilo vermenize rağmen, diyetin olumsuz yanları potansiyel yararlarından ağır basmaktadır.

Çok Kısıtlayıcı

Salatalık diyeti çoğu yiyecek grubunu kısıtlar ve neredeyse sadece iki hafta boyunca salatalık yemeyi teşvik eder.

Bu diyet sadece beslenme açısından yetersiz değil, aynı zamanda aşırı diyet gibi gıdalarla sağlıksız bir ilişkiye yol açabilecek olumsuz beslenme davranışlarını da teşvik eder.

Araştırmalar, kısıtlayıcı diyetin gıda tüketiminizi kontrol etme yeteneğinizi olumsuz yönde etkileyebilecek düzensiz bir beslenme şekli olduğunu göstermektedir (9, 10, 11).

Besin kısıtlama modellerine rağmen, bu düzensiz beslenme şekli obezitenin gelişimi ile yakından ilişkilidir (9, 10, 11).

Yağ ve Protein Bakımından Düşük

Salatalık, dengeli bir diyetle birlikte kullanıldığında iyi bir beslenme kaynağı olabilir.

Bununla birlikte, salatalıklar doğal olarak kalorilerin yanı sıra iki temel makro besin maddesi olan protein ve yağdır. Tek bir 300 gram salatalık sadece 2 gram protein ve 0.3 gram yağ içerir (7).

Protein, vücudunuzdaki enzimler ve hormonların üretimi, cilt yapısının korunması ve kas büyümesi gibi birçok işlev için önemlidir (3, 12, 13).

Bu arada, yağ gram başına 9 kalori ile konsantre bir kalori kaynağı sağlar. Ayrıca, yağlar sinir fonksiyonu, beyin sağlığı ve A, D, E ve K gibi yağda çözünen vitaminlerin emilimi için önemlidir ( 14 ,15).

Diyet salatalıkların tavuk veya yumurta gibi protein yönünden zengin besin kaynakları ile eşleştirilmesini önerir, bu da protein ve yağ sağlar.

Bununla birlikte, araştırmalar kasın korunmasına ve büyümesine yardımcı olmak için her öğünde proteinin tüketilmesi gerektiğini göstermektedir (12).

Sürdürülebilir Değil

Salatalık diyeti 7-14 günden daha uzun süre takip edilmek üzere tasarlanmamıştır.

Uzun süreli olarak sürdürülemez. Çünkü kalorileri çok düşüktür ve tam bir besin kaynağı sağlamayacaktır.

Örneğin, salatalık diyetindeki tipik bir günde yaklaşık 800 kalori sağlar. Buna yaklaşık 6 salatalık, bir porsiyon tavuk veya balık, 2 yumurta, 1 fincan peynir ve birkaç başka sebze dahildir (7).

Diyetin bazı versiyonlarının daha da kısıtlayıcı olduğunu unutmayın.

Aşırı kalori kısıtlaması, vücudunuzun gerçek veya algılanan açlığa verdiği tepki olduğundan, zaman içinde daha yavaş bir metabolizmaya yol açabilir (8, 16).

Sonuç olarak, kaybedilen kilonuzu yeniden kazanma olasılığınız daha yüksektir - diyete başlamadan önce aldığınızdan daha az kalori tüketmeye devam etseniz bile -(16).

Son olarak, yiyecek çeşitliliğinin sınırlandırılması eğlenceli ya da besleyici değildir. Tatlıları ve diğer yiyecekleri minimumda tutmak önemli olsa da, insanlar tadı, hatıraları ve kutlamaları için yemeğin tadını çıkarırlar.

Balık, kepekli tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi bütün ve sağlıklı yiyecekleri sınırlandırmak için kesinlikle hiçbir neden yoktur (17).

Özet: Salatalık diyeti çok kısıtlayıcıdır ve düzensiz yeme düzenlerini teşvik edebilir. Protein, yağ ve kalori düşüktür ve uzun vadede sürdürülebilir değildir.

Tüketilebilecek Gereken Gıdalar

Bu diyet, her öğünde salatalık yemeyi ve atıştırmalıkların çoğunu tüketmenizi gerektirir.

Diyet protein açısından düşük olduğundan, her öğüne bir protein kaynağı eklenmesini önerir.

Aşağıda salatalık diyetinde izin verilen yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır:

• Sebzeler: Salatalık, domates, ıspanak, kereviz ve az miktarda diğer sebzeler

• Protein: Tavuk, yağsız sığır eti, balık, yumurta, yoğurt, peynir, kaşar peyniri

• Karbonhidrat: Kahverengi pirinç, patates, kepekli ekmek

İçeceklerle ilgili net bir kılavuz yoktur, ancak diyetin çoğu sürümü su veya çay gibi düşük kalorili bir içeceği tavsiye eder.

Özet: Salatalıklar tüm öğünlere dahil edilmelidir. Her ana öğüne tavuk veya yumurta gibi protein yönünden zengin besinler eklenmelidir. Su veya çay gibi düşük kalorili içeceklerden şaşmayın.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Diyet belirli yiyeceklerden uzak durmanızı gerektirmese de, çoğu yiyeceğin salatalıklarla değiştirilmesini teşvik eder.

İşte Salatalık Diyetinin Tipik Kısıtlamalarının Bir Listesi:

Meyveler: Bunlar genellikle smoothielerle veya küçük bir yemeğin kısımlarıyla sınırlıdır.

Pişirme Teknikleri: Bunlar tartışılmasa da fırında kızartma proteinleri tercih edilir. Çünkü kızartma işlemine kıyasla düşük kalorili bir pişirme yöntemidir.

Çok Şekerli Yiyecekler: Şeker, tatlı ve soda gibi tatlılar sınırlandırılmalıdır.

Özet: Bu diyette yiyeceklerden kaçınılmamalıdır. Bununla birlikte, yüksek yağlı ve şeker oranı yüksek yiyecekler genellikle sınırlıdır veya tamamen önlenir.

Diyet Listesi;

İşte salatalık diyetinin üç günlük bir diyet listesi:

1. Gün

• Kahvaltı: Salatalık, yeşillik ve 2 yumurta

• Atıştırmalık: 2 salatalık

• Atıştırmalık: 2 salatalık

• Akşam Yemeği: Fırında tavuk ve salatalık

2. Gün

• Kahvaltı: Salatalık smoothie (yeşil elma ve ıspanakla karıştırılmış salatalık)

• Atıştırmalık: 1 salatalık ve bir avuç badem

• Öğle Yemeği: 1 salatalık, 1 portakal ve birkaç dilim peynir

• Akşam Yemeği: 1 salatalık ve peynir

3. Gün

• Kahvaltı: Tam tahıllı kızarmış ekmek, salatalık ve peynir

• Atıştırmalık: 2 salatalık

• Öğle Yemeği: Soğansız çoban salata

• Atıştırmalık: 1 yeşil elma

• Akşam Yemeği: Kurutulmuş somon, salatalık ve fırında patates

Bu diyetin çok katı versiyonlarında, her atıştırmada sadece iki salatalık alabilirsiniz.

Salatalık olmayan yiyecekler için porsiyon boyutları hakkında sınırlı bilgi vardır.

Özet: Her öğünde çoğunlukla salatalık yemeye vurgu yapılır.

Uzun Lafın Kısası

Salatalık diyetinin ardından en az bir hafta boyunca devam ederseniz kilo vermenize neden olabilir.

Bununla birlikte, normal diyetinize devam ettiğinizde, kaybettiğiniz tüm kilolara kavuşabilirsiniz.

Ayrıca, sadece salata yemek son derece kısıtlayıcı ve sonuçta sürdürülemez olup, gerekli besinlerden yoksun bir diyete yol açar.

Sürdürülebilir, uzun vadeli kilo kaybı arıyorsanız, çeşitli gıdaları teşvik eden ve ciddi kalorili kısıtlamalarını önleyen dengeli, besleyici bir diyet uygulayın.

Bir haftalık kolay diyet listesi için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Kısıtlayıcı diyetlerle değil dengeli ve sağlıklı beslenerek zayıflamak için tıklayın (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Detoks Etkili Salatalık Diyeti Nasıl Yapılır?

Salatalık, kabakgiller ailesinden bir meyvedir. İçeriğinin yaklaşık %90’ı sudan oluşmaktadır. Ayrıca çok düşük bir kaloriye sahiptir. Ara öğünlerde ve ana öğünlerde sizi tok tutmak açısından çok zengin bir besin içeriğine sahiptir. Salatalık sadece kilo vermenizi sağlamaz aynı zamanda vitamin ve mineral yönünden çok zengin olduğu için sizi hastalıklara karşı da koruma özelliğine sahiptir.

Bu yazıda, salatalığın diyet sürecinde zayıflatıcı etkileri ve 5 günlük salatalık diyet programı paylaşıyorum, keyifli okumalar!

Salatalığın Zayıflatıcı Etkileri Nelerdir?

• Salatalık idrar söktürür. Vücutta bulunan fazla suyun atılmasına yani ödemin vücuttan uzaklaştırılmasına yardımcı olur.
• A, C, E vitaminleri ve güçlü bir antioksidan içeriğine sahiptir. Toksinlerin vücuttan atılmasını sağlayarak kilo vermenizi sağlar.
• Salatalık zayıflama diyetlerinde oldukça önemli bir yere sahiptir.
• İçeriğinin büyük çoğunluğu su da olsa lif açısından da zengin bir yiyecektir.
• Metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
• Vücudu toksinlerden arındırır.
• Bağırsakları ve sindirim sistemini temizler.

Yüzünüzün, ellerinizin ve bacaklarınızın şişmesinden yana bir sıkıntınız varsa, bunun nedeni vücudunuzda fazla miktarda ödem bulunmasından kaynaklıdır. Ödemin vücudunuzdan uzaklaştırılması için ödem söktürücü besinlere ihtiyaç duyarsınız. Salatalık ise en iyi ödem söktürücüdür. Peki, salatalık diyeti nasıl yapılır?

Ödem Söktüren 5 Günlük Salatalık Diyeti – Beslenme Listesi

1. Gün

Kalkınca

• 1 büyük bardak limonlu ılık su

Kahvaltı

• 2 tane haşlanmış yumurta
• 1 dilim etimek
• 2 tane doğranmış salatalık
• 1 bardak yeşil çay

Ara Öğün

• 1 orta boy yeşil elma

Öğlen

• 6 tepeleme yemek kaşığı yoğurt
• 2 tane salatalık
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 bardak yeşil çay

Ara Öğün

• 1 salatalık
• 1 bardak yeşil çay

Akşam

• Az yağlı ot kavurması
• 2 bardak ayran

Ara Öğün

•  2 yemek kaşığı yoğurt + zerdeçal + zencefil + karabiber

2. Gün

Kalkınca

• 1 büyük bardak limonlu ılık su

Kahvaltı

• 4 yemek kaşığı çökelek – lor
• 1 dilim etimek
• 10 dal maydanoz
• 1 adet salatalık
• 3 dal dereotu
• 1 kırmızı biber

Ara Öğün

• Yarım orta boy armut

Öğlen

• Fırında karışık sebze sote
• 1,5 kase cacık

Ara Öğün

• 1 orta boy yeşil elma

Akşam

• 100 gr ızgara tavuk göğüsü
• Yeşillik salatası (yağsız olacak)

Ara Öğün

• 2 yemek kaşığı yoğurt + zerdeçal + zencefil + karabiber

3. Gün

Kalkınca

• 1 büyük bardak limonlu ılık su

Kahvaltı

• 2 dilim kızarmış tam tahıllı ekmek ile yapılan 1 dilim peynir ile yapılan yağsız tost
• 1 bardak yeşil çay
• Söğüş

Ara Öğün

• 2 tane salatalık
• 1 bardak yeşil çay

Öğlen

• 1 kase blenderdan geçirilmiş patatessiz mercimek çorbası
• 3 ızgara köfte
• Bol, yağsız salata

Ara Öğün

• 1 kase yoğurt
• 1 tane salatalık
• 1 yemek kaşığı yulaf

Akşam

• 4 yemek kaşığı esmer bulgur pilavı
• Bol soğanlı 1 tatlı kaşığı yağ ile yapılan ot sote

Ara Öğün

• 1 bardak yarım yağlı süt (tarçın ilave edilecek)

4. Gün

Kalkınca

• 1 büyük bardak limonlu ılık su

Kahvaltı

• 1 bardak yarım yağlı süt
• 2 yemek kaşığı yulaf ile pişirilecek
• 2 tane kuru kayısı
• 1 tam ceviz üzerine ilave edilecek

Ara Öğün

• 1 tane orta boy yeşil elma

Öğlen

• 2 yumurta ile yapılan 1 tatlı kaşığı yağ ilaveli menemen

Ara Öğün

• 2 tane salatalık
• 1 bardak yeşil çay

Akşam

• 1 porsiyon az yağlı yeşil mercimek yemeği
• 1 bardak pul biberli ayran

Ara Öğün

• 1 bardak yarım yağlı süt (tarçın ilave edilecek)

5. Gün

Kalkınca

• 1 büyük bardak limonlu ılık su

Kahvaltı

• 1 yumurta
• 1 yumurta beyazı ile yapılan yağsız omlet
• 4 yemek kaşığı çökelek – lor
• 2 tane etimek
• 1 bardak yeşil çay

Ara Öğün

• 1 orta boy yeşil elma

Öğlen

• 4 yemek kaşığı nohut ilave edilmiş yeşillik salatası
• 2 bardak ayran

Ara Öğün

• 2 tane salatalık
• 1 bardak yeşil çay

Akşam

• 1 orta boy balık ve 80 gr light ton balığı
• Domates salatalık biber maydanoz ile yapılan yağsız salata

Ara Öğün

• 4 tane kuru kayısı
• 1 bardak yeşil çay

Diyetisyen A. Gamze GÖKTEKİN

Tarifleri için: Diyetisyen Gamze Göktekin

Instagram: @dyt.gamzegoktekin

Facebook: Diyetisyen Gamze Göktekin

İlginizi çekebilir: Şok Diyet Listesi Fazla Kilolarınızdan 3 Günde Arının! Diyetisyen Onaylı

Salatalık diyeti 2 hafta süre ve size 7-8 kilo verdirebilen bir diyettir. Salatalık bu diyetin temelidir, ve bu sebzeden doyana kadar limitsizce yemenize izin var. Salatalık sağlıklı ve besleyici de bir gıdadır. Salatalık diyeti ile 2 haftada 8 kilo diyet listesini veya herhangi bir diyeti asla doktorunuza danışmadan uygulamayın.

Salatalıkla beraber diyet sırasında günlük şu gıdalar tüketilebilir
-2 kaynamış yumurta veya 150 gram ton balığı, veya 150 gram beyaz kavrulmuş et.
-2 büyük haşlanmış patates (sadece yağda kızarmış olmasın, fırında, buharda pişmiş olabilir) veya 3 dilim tam tahıllı ekmek.
– Taze meyve 500 gram
Sıvılardan yalnız su ve şekersiz çayla suya izin var. Alkol ve şekerli içecekler yasak.
Her öğünde ve öğün arasında acıktıkça salatalık yenilebilir.

salatalık diyeti

Örnek Menü
Kahvaltı: Salata ve 2 adet haşlanmış yumurta
Ara öğün: Bir elma ya da erik 5 ya da şeftali (ya da diğer mevsimlik meyve)
Öğle yemeği: salatalığın içinde olduğu salata ve tost ya da tam tahıllı ekmek
Akşam yemeği: dilediğiniz meyve (300 gram)

İlgili Konular

Dr. Ender Saraç Salatalık diyetiyle 3 günde 1 kilo Tıklayınız

Orta derece zorlukta fiziksel aktivite bu diyette veya herhangi bir diyette önemlidir, bu nedenle en azından günde yarım saatte olsa yürüyün ya da spor yapın.

YASAL UYARI: Sitemizde yayınlanan yorum yazıları veya haberlerin tüm hakları Kadınlar Kulübü’ne aittir. Kaynak gösterilse dahi hiçbiri özel izin alınmadan kullanılamaz. Bu haber veya yazılar sadece Kadınlar Kulübü tarafından sağlanan RSS verileri kullanılarak alıntılanabilir.