Beslenme ve egzersiz programının hazırlanmasında endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tipleri oldukça önemli bir role sahiptir. Kişinin özelliklerine uyumlu bir program daha etkili olur ve hedefe ulaşmayı kolaylaştırır. Enerjiyi boşa harcamadan fiziksel performansı güçlendirmenin, kilo almanın veya kilo vermenin ilk adımı vücut tipi testi ile vücut tipini öğrenmektir.
Endomorf, kum saati vücut veya armut vücut tipine sahip olanların genetik ve beden yapıları birbirinden farklıdırlar. Evet bunlar değiştirilemez ancak vücut geliştirme ve fitness programları onlara göre düzenlenebilir ve sahip olunan özellikler daha da güçlendirilebilir. Ancak doğanın bazı vücut tiplerine ayrıcalık tanıdığını da akıldan çıkarmamak gerekir.
Şimdi vücut geliştirme yapmak isteyen iki delikanlıyı hayal edin. Birisi ektomorf, diğeri endomorf vücut yapısında ve aynı düzende egzersiz yapıyor olsunlar. Büyük olasılıkla endomorf beden yapısında olan kısa sürede daha gözle görülür kas büyümesi sağlayacaktır.
Vücut Tipleri Endomorf, Ektomorf ve Mezomorf
Hedef iri kas yapısı değil de plaj vücudu ise bu kez şanslı olan ektomorf vücut yapısına sahip olan kişidir. Başka bir ifade her bir beden tipinin avantaj ve dezavantajları duruma göre farklılık gösterebilir.
Bu bölümde vücut tipim ne? sorusuna cevap bulacak, vücut tipleri ve özelliklerinin neler olduğunu öğreneceksiniz. Sonrasında formu doldurarak vücut tipi hesaplaması yapabilirsiniz. Son kısımda ise endomorf, mezomorf ve ektomorf vücut yapısında olanlar için beslenme ve egzersiz programı bulabilirsiniz.
Kilo almak isteyenler için en şanslı tip endomorf vücut tipine sahip kişilerdir. Çünkü kolaylıkla kilo alabilirler. Ancak bu durum kilo vermek isteyen biri için dezavantaj olabilir. Etrafımızda yedikçe kilo almayan tipler vardır ya bazen sinirlerimizi de bozarlar. İşte onlar sürekli kilo almaya çalışan ektomorf vücut tipli kişilerdir.
Kilo alma açısından ortada kalan grup ise kum saati vücut olarak da anılan mezomorf vücut tipine sahip olanlardır. Biraz çabayla rahatça kilo alabildikleri gibi isterlerse kilo da verebilirler. Başka bir ifade ile kilo problemi yaşayanlar için bence en şanslı gruptur. Ancak farklılıklar sadece bu kadar değil!
Alt tarafları genellikle geniş, üst tarafları ise daha dardır. Yuvarlak görünümlere sahiptir. Halk arasında elma veya armut vücut tabiri kullanılan kişilerdir. Kilo almaya oldukça yatkındırlar.
Endomorf yapıya sahip olanlar beslenme planında daha çok proteine yer vererek daha az karbonhidrat tüketebilirler. Egzersiz programları ise tüm vücuda yönelik çok set ve çok tekrarlı olacak şekilde tasarlanmalıdır.
Göğüs ve kalçalar genellikle aynı genişlikte olup bel daha dardır. Mezomorf yapısı kum saati vücut görünümündedir. Kilo almak veya kilo vermek için az bir gayret göstermeleri yeterlidir. Başka bir ifade ile kolayca kilo alıp verebilirler.
İnce beden yapıları vardır, dokunsanız kırılacak gibi dururlar. Bel ve kalçaları incecik olup göğüsleri var mıdır yok mudur belli olmayacak kadar küçük olabilirler. Ömürleri boyunca kilo almaya çalışabilirler.
Durun durun kafanız mı karıştı yoksa hala benim vücut tipim hangisi mi diyorsunuz. Hemen imdadınıza yetişeyim. Tek yapmanız gereken vücut tipi testini çözmek, hepsi bu!
Artık endomorf, ektomorf ve mezomorf vücut tiplerinden hangisine sahip olduğunuzu biliyorsunuz. Şimdi işiniz daha kolay. Vücut tiplerine göre beslenme ve egzersiz programları şöyle:
Vücut tipiniz mezomorf ise işiniz oldukça kolay. Kilo vermek istiyorsanız karbonhidratı biraz azaltmanız yeterli. Kilo almak için de tabi ki bunun tersini yapabilirsiniz. Ancak karbonhidratın kompleks olanını seçmelisiniz.
3 öğünlü bir beslenme programı ile kilo dengenizi koruyabilirsiniz. Mezomorf vücut tipinde olanların kilolarını dengede tutmak için örnek diyet listesi:
Sabahları:
2 haşlanmış yumurta, 4 tam buğday ekmeği diliminden yapılmış 2 adet kaşarlı tost, 1 su bardağı süt veya 1 fincan papatya çayı iyi bir sabah menüsü olabilir.
Menüye 1 çorba kaşığı kadar lor peyniri, adet kuru üzüm veya 4 adet gün kurusu kayısı ve adet zeytin ekleyerek daha sağlıklı bir kahvaltı yapabilirsiniz.
Öğle yemeği:
1 porsiyon sebze çorbası, 1 porsiyon bulgur pilavı ve 1 tabak brokoli ile 1 su bardağı kadar yoğurt
Akşam menüsü:
5 adet orta boy köfte, 1 porsiyon mercimek yahnisi veya türlü sebze yemeği ile 1 bardak ayran
Yatmadan önce
10 adet çiğ badem ve mümkünse 5 adet kuru ahu dudu
Kilo almak ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız clean bulk beslenme programımıza bakabilirsiniz.
Karbonhidrat mutlaka sınırlandırılmalıdır. Protein oranı % 35 kadar olursa idealdir. Ayrıca karbonhidrat oranı da %35 üzerinde olmamalıdır. Kilo probleminiz varsa öğün sayınızı azaltmanızda fayda var.
2 ana öğün + içinde karbonhidrat içermeyen küçük bir ara öğün kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak egzersizle birlikte uygularsanız hedefinize daha kısa bir sürede ulaşabilirsiniz.
Sabah
2 adet yumurta ile tereyağlı omlet, bol maydanoz, 1 fincan şekersiz yeşil çay, 1 dilim tam buğday ekmeği, 50 gram beyaz peynir
Ara Öğün
1 kase ev yapımı yoğurt, 1 adet muz
Akşam Yemeği
1 kase sebze çorbası, 2 tavuk budu, 4 kaşık bulgur pilavı ve 1 kase haşlanmış brokoli
Endomorf vücut tipine sahip olan menü yazan yere tıklayarak diyetler kategorisinden uygun plana ulaşabilir.
Kilo almakta zorlandıkları için daha çok kompleks karbonhidrat tüketmelidirler. Ancak bu tür kişilerin özel beslenme programlarına ihtiyaçları olur. En uygun beslenme programı için kilo alma hakkındaki yazılarımıza bakabilirsiniz.
Ektomorf olanlar kilo almak istiyorlarsa ve herhangi bir sağlık problemine sahip değillerse en az 4 öğün beslenebilirler. Diyetisyen kontrolünde kilo aldırıcı gainer gıda takviyeleri kullanmaları gerekebilir. Ancak kilo almaları için sağlıklı bir diyet uygulamaları gerekir. Ektomorf vücut tipleri için örnek bir kilo alma diyet listesi:
Sabah
Birinci Ara Öğün
15 adet ahu dudu, 1 adet muz ve 1 kase yoğurt
Öğle Yemeği
1 kase yayla çorbası, 6 adet köfte, 1 bardak portakal suyu ve 1 porsiyon bulgur pilavı, 1 kase salata
İkinci Ara Öğün
1 avuç fındık ve 1 adet elma veya 10 adet çilek o da yoksa 4 adet erik kurusu (4 adet kuru incir de olabilir)
Akşam Yemeği
Gece Yatmadan Önce
20 adet çiğ badem, 10 adet ahu dudu kurusu ve 1 bardak tam yağlı süt
SONUÇ: Gördüğünüz gibi vücut tiplerine göre beslenme farklı şekillerde olmaktadır. Vücut tipi testi ile ortaya çıkan sonuç % doğru olmayabilir. Ektomorf vücut tipine sahip olanlar günlük alınması gereken kaloriden kalori fazla alırsa kilo almaya başlayabilirler. Endomorflar ise kalori az alarak kilo verebilirler. Şanslı grup yani mezomorf vücut tipli insanlar ise alınması gereken kalori neyse onu alabilirler. Ancak beslenme ve egzersiz programları uygulanmadan önce doktor veya uzman kontrolü şarttır.
Vücut tipi kişiden kişiye büyük değişiklik gösterir. Vücut tipiniz, diyet ve antrenman programını sağlıklı bir şekilde uygulamanız için en önemli etkendir. İlk önce vücut tipinizi belirlemeli ve antrenman programınızı buna göre belirlemelisiniz.
Günümüzde fit bir görüntü kazanmak ve sağlıklı kas yapısına sahip olmak isteyenleri bekleyen oldukça karışık bir ortam var: Farklı antrenman ve diyet programları, çok fazla marka ve çeşide sahip takviye edici gıdalar, farklı konuları ele alan makaleler ve bilgilendirmeler mevcut.
Çelişki barındıran çok sayıda diyet ve antrenman planı bulunmakla birlikte sağlıklı yaşamı amaçlayan kişilerin “yapmaları gerekenler” konusunda birçok farklı seçenek de bulunuyor.
Yeni başlayanların antrenman programlarını belirlemeden önce yapmaları gereken ilk şey kendilerini tanımaları. Vücut tipine göre oturtulmamış bir program, 6 ayın sonundaki kazanımlarınızın neden bu kadar az olduğunu açıklar. 3 farklı vücut tipi için bilmeniz gereken her şeyi açıkladık, artık böyle sorunlar yaşamayacaksınız!
Ektomorf vücut tipine sahip olan ve spor salonlarında görevli kişiler tarafından çalıştıkça büyüyeceğine inandırılan kişiler üzerinde yapılan bir araştırma sonucunda 60 kg – 70 kg ağırlığı, cm – cm uzunluğu arasındaki kişilerin 6 aylık ağırlaştırılmış programlar ile sadece 1,5 kg ek kas ağırlığı elde ettiği kanıtlanmıştır.
Vücut tipinizi bildiğiniz takdirde metabolizmanızın ve vücudunuzun nasıl çalıştığını anlayarak kilo almaya başlayabilirsiniz. Ektomorf vücut tipine sahip olmak ilk aşamada kalori alımına odaklanmak, uzun dinlenme periyotlarına ve minimum kardiyo çalışmasına ihtiyaç duyar.
Ektomorflar tipik ince yapılıdırlar. Kısa eklemler ve yağsız kas yapısına sahiptirler. Uzun ince uzuvlar ve lifli kaslar karakteristik özellikleridir.
Ectomorf vücut tipine sahip olanlar kilo alma konusunda oldukça zorlanırlar. Hızlı çalışan metabolizmaları, gün içinde aldıkları kalorileri çok hızlı bir şekilde yakmalarını sağlar.
Antrenman programları kısa ve yoğun bir program ile büyük kas gruplarına yönelik olmalıdır. Supplement kullanımı beslenme programını desteklemek adına önerilir. Uykudan önce alınacak besinler ile yoğun antrenman programı sonucu oluşabilecek kas yıkımını engellerler. Hızlı metabolizmaları sayesinde kas kütlesi üzerindeki yağları hızlıca yakarak, parçalı kaslara sahipolmak onlar için çok kolaydır.
Mezomorf vücut tipinindekiler geniş kemik, kas yapısına ve doğal bir atletik fiziğe sahiptirler. Vücut geliştirme sporlarına en yatkın yapıya sahip vücut tipidir. Kilo alıp vermek onlar için çok kolaydır. Doğal yapılarındaki güç, kas yapılandırmasına oldukça elverişlidir.
Ağır antrenman programlarına en kolay cevap veren vucut tipi mezomorftur. Kas kazanımları çok hızlı bir şekilde kendilerini belli ederler –özellikle yeni başlayanlarda-. Yağ kazanımı ektomorf yapısına göre çok daha hızlıdır. Bu noktada mezomorfların dikkat etmesi gereken en önemli konu başlığı aldıkları kalori miktarıdır. Genel olarak kardiyo ve ağırlık programlarının kombinasyonları, mezomorf vücut tipine en uygun antrenmanlarıdır.
Endomorf vücutlar genel olarak dolu görüntüsünün altında yumuşak bir yapıya sahiptirler. Hızlı yağ kazanımları vardır. Kısa vücutları ince yapılı kol ve bacaklara sahiptir. Güçlü kaslara sahiptirler, özellikle üst bacak bölgesi. Endomorflar özellikle bacak programlarını -squat gibi- oldukça ağır tutabilirler.
Antrenman programını kilo almaya yönlendiren endomorflar, çok hızlı sonuç alırlar. Ne yazık ki, bu kilo artışını kas kütlesiyle değil, yağ kütlesi ile sağlarlar. Yağ oranlarını sabit tutmak için ağırlık programlarına kardiyo çalışması eklemeleri gerekmektedir. Protein diyeti uygulayan endomorfların ek supplement kullanımına ihtiyaçları yoktur –yağ yakıcılar ve termojenikler tavsiye edilebilir-.
Özelliklerini paylaştığımız bu vücut tiplerinin kombinsyonu olan vücut yapıları. Çoğu kişi bu vücut tiplerinden ikisinin karışımına sahiptir. Bu karışımlar ektomorf/mezomorf ya da mezomorf/endomorf şeklinde oluşurlar.
Yukarıda verdiğimiz bilgiler ışığında vücut tipinizi belirleyebilir, diyet ve antrenman programlarınızı düzenleyebilirsiniz.
Supplementler Bilgi Bankası ile antrenman ve diyet programları ile ilgili daha detaylı bilgi alabilir, aklınıza takılan sorulara cevap bulabilirsiniz.
Yazar: Semih Dilek
Antrenmandan Önce ve Sonra Ne Yemeli?
çamaşır makinesi ses çıkarması topuz modelleri kapalı huawei hoparlör cızırtı hususi otomobil fiat doblo kurbağalıdere parkı ecele sitem melih gokcek jelibon 9 sınıf 2 dönem 2 yazılı almanca 150 rakı fiyatı 2020 parkour 2d en iyi uçlu kalem markası hangisi doğduğun gün ayın görüntüsü hey ram vasundhara das istanbul anadolu 20 icra dairesi iletişim silifke anamur otobüs grinin 50 tonu türkçe altyazılı bir peri masalı 6. bölüm izle sarayönü imsakiye hamile birinin ruyada bebek emzirdigini gormek eşkiya dünyaya hükümdar olmaz 29 bölüm atv emirgan sahili bordo bereli vs sat akbulut inşaat pendik satılık daire atlas park avm mağazalar bursa erenler hava durumu galleria avm kuaför bandırma edirne arası kaç km prof dr ali akyüz kimdir venom zehirli öfke türkçe dublaj izle 2018 indir a101 cafex kahve beyazlatıcı rize 3 asliye hukuk mahkemesi münazara hakkında bilgi 120 milyon doz diyanet mahrem açıklaması honda cr v modifiye aksesuarları ören örtur evleri iyi akşamlar elle abiye ayakkabı ekmek paparası nasıl yapılır tekirdağ çerkezköy 3 zırhlı tugay dört elle sarılmak anlamı sarayhan çiftehan otel bolu ocakbaşı iletişim kumaş ne ile yapışır başak kar maydonoz destesiyem mp3 indir eklips 3 in 1 fırça seti prof cüneyt özek istanbul kütahya yol güzergahı aski memnu soundtrack selçuk psikoloji taban puanları senfonilerle ilahiler adana mut otobüs gülben ergen hürrem rüyada sakız görmek diyanet pupui petek dinçöz mat ruj tenvin harfleri istanbul kocaeli haritası kolay starbucks kurabiyesi 10 sınıf polinom test pdf arçelik tezgah üstü su arıtma cihazı fiyatları şafi mezhebi cuma namazı nasıl kılınır ruhsal bozukluk için dua pvc iç kapı fiyatları işcep kartsız para çekme vga scart çevirici duyarsızlık sözleri samsung whatsapp konuşarak yazma palio şanzıman arızası